Как составить свою диету для похудения. Составление индивидуального меню для похудения

Правильное питание - основа не только для похудения. Главный принцип правильного питания – точное соответствие рациона вкусовым предпочтениям и состоянию здоровья человека. Если вы не можете четко сказать, что ваше питание правильное, выбирайте исключительно свежие продукты и помните о минералах, пребиотиках и витаминах, вам нужно больше перечитать информации об элементах здорового и правильного питания. Возможно, вам придется посетить не один тематический форум, чтобы узнать примерное меню и каких результатов от нее можно ожидать.

В основе правильного питания лежит сбалансированный рацион

Все знают, как важно, чтобы питание было сбалансированным и включало в себя все необходимые для здоровья питательные вещества. Здоровому человеку, не имеющему проблем с лишним весом, достаточно придерживаться общих рекомендаций. Диетологи рекомендуют в сутки съедать три порции зерновых продуктов, две порции источников белка и пять-шесть порций фруктов и овощей. Алкоголь и сладости – не больше порции. Обычно правильный сбалансированный рацион составляют, опираясь на следующие сведения.

Полезны для человеческого организма рисовая, гречневая, пшеничная и пшенная каши или макароны, сделанные из твердых сортов пшеницы. Средняя порция – двести граммов в отварном виде. До трех раз в неделю блюда из них рекомендуют заменять картофелем, который готовится с минимальным добавлением жиров и масел. Одну порцию зерновых можно заменять 30-40 г хлеба.

Лучше если вы будете употреблять отрубной или зерновой хлеб, также не менее полезен бородинский. Плюс ко всему белые булки вы можете рассматривать в качестве лакомства, но никак не в основе рациона.

Основные источники белка – рыба, мясо, яйца, творог, сыр. Даже в том случае, если вы не худеете, важно, чтобы на 2/3 нежирных мясных и других белковых продуктов приходилась 1/3 жирных. Это очень важно для поддержания состояния ваших кровеносных сосудов.

Обязательно ешьте фрукты. Даже если ваш организм поначалу не будет принимать их, немного спустя вы обязательно научитесь выбирать те продукты, которые будут действительно приносить вам пользу. Для начала вы можете просто заменить десерт фруктами, и к ним вы очень быстро привыкнете.

С овощами несколько другое правило. Вы должны понимать, что один и тот же салат с майонезом и оливковым маслом – это совершенно разные блюда, старайтесь контролировать употребление жиров и перейти на растительные масла.

Каждая женщина хочет иметь идеальную фигуру, быть желанной и неотразимой. Но чтобы все время поддерживать себя в отличной форме, нужно активно заниматься спортом и придерживаться правильных схем питания.

Причем многим женщинам, имеющим пышную фигуру, начинать нужно как раз с режима питания. Если ваша диета будет индивидуальной, то есть разработаной именно под вас, то вы очень скоро сбросите вес и не навредите своему здоровью.

Насколько эффективным является правильное питание, люди знают уже давно. Каждому человеку нужно составить диету, ибо все мы имеем разную физиологию. Благодаря конструктору вы в онлайн-режиме сможете правильно рассчитать и составить свой режим. Так же несложно будет и рассчитать вес. Для этого вам нужно только правильно ответить на несколько несложных вопросов о себе, и через несколько минут вы получите индивидуальный рецепт питания, которое сделает вашу фигуру идеальной.

Люди, склонные к тучности, далеко не всегда могут воспользоваться диетическими разработками, не учитывающими их анатомические особенности. Массовая дает только общие рекомендации, которые необходимо корректировать для конкретного случая.

Индивидуальная диета: преимущества

Основное сходство практических всех существующих диетических направлений заключается в снижении калорийности питания. Человек, страдающий ожирением, испытывает физиологический голод и психологический стресс при вынужденном ограничении калорий. Диета, составленная по персональной программе, позволит существенно .

Человек может подбирать блюда, ориентируясь на собственный вкус. Поэтому диета будет приятной. Не придется мучить себя употреблением дозированного объема гречневой каши или поглощать ненавистный шпинат.

Индивидуальная диета подстраивается под особенности режима . Важно, использовать в составлении меню несколько принципов, которые являются основными для любых диетических направлений.

Основы составления индивидуальной диеты

Любое меню должно содержать достаточное количество продуктов, содержащих растительный и животный белок. Следует ограничить легкоусвояемые углеводы, которые откладываются в виде подкожного слоя жира. Потребление животных жиров снижают, зато вводят в питание больше растительного масла.

Нередко лишние килограммы возникают вследствие нарушения водно-солевого обмена. Рекомендуется употреблять ежедневно не более 5-ти грамм соли. Можно заменить ее качественным соевым соусом, острыми приправами, лимонным соком.

Нужно выпивать много воды. Объем рассчитывается по специальной формуле: А х 30 + 300 = В. А – , В – объем воды, который следует в течение дня.

Питание должно быть дробным. Желательно пищу 5-6 раз на протяжении дня. За 3-4 часа до планируемого сна прием пищи и воды следует прекратить. После 17 часов нельзя употреблять продукты, богатые углеводами.

Бесплатная индивидуальная диета, составленная в соответствии с данными рекомендациями, позволит плавно снижать вес на 3-4 килограмма в .

Наше время – время массовой борьбы с лишним весом. Плохая экология, ненатуральные продукты, малоподвижный способ жизни – причины стремительного возрастания числа людей, вес которых значительно превышает норму. Не всем по карману консультация врача-диетолога, однако его может заменить виртуальный бесплатный диетолог.

Как получить консультацию онлайн-диетолога бесплатно

Если срочно надо худеть, но возможности записаться к хорошему врачу в известном диетологическом или хотя бы спортивном центре нет, единственно правильным выходом станут рекомендации диетологов для похудения в сети. Существует множество сайтов, где конфиденциально, без регистрации можно регулярно получать профессиональные советы опытного диетолога. Здесь можно задавать вопросы специалистам в области диетологии, касающиеся ваших проблем с весом, каждый раз на определенный вопрос диетологу получая исчерпывающий грамотный ответ.

Подбор диеты онлайн

Составить диету онлайн поможет бесплатный диетолог на специальном ресурсе. Доктор заочно постарается изучить особенности вашего организма и посоветует, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. В отдельных случаях по показаниям здоровья может потребоваться консультация узкопрофильного специалиста – эндокринолога, гастроэнтеролога, психолога, чтобы подобрать самую приемлемую для вас методику снижения веса.

В онлайн-режиме с целью похудения или коррекции фигуры реально также определить подходящую диету в каждом индивидуальном случае без помощи доктора. Для этого существуют специальные виртуальные программы, на которых роботы по вашим личным параметрам, медицинским показаниям и гастрономическим предпочтениям помогут подобрать оптимальный вариант системы питания.

Тест на похудение бесплатно

Чтобы персональная диета бесплатно была результативной, она подбирается роботом, исходя из расчетов на основе ваших личных данных. Сначала требуется пройти специальный тест для похудения. Это не более десяти вопросов о вашем весе, росте, группе крови, физической активности, предпочтениях в еде. Только после получения всех ответов теста система определит самый подходящий вам лично вид диеты и сможет рассчитать рацион в зависимости от рекомендуемой продолжительности ограничений в питании.

Составление рациона питания онлайн

С целью качественного похудения можно воспользоваться специальными пищевыми конструкторами, чтобы составить для себя меню на каждый день. Составление рациона питания онлайн проводится на основе расчетов энергетической ценности каждого продукта в вашем меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов. Конструктор покажет, сколько всего калорий вам можно употреблять в день, чтобы худеть. Главный плюс таких программ – возможность самостоятельно и бесплатно шаг за шагом строить систему своего похудения.

Услуги диетолога

Опытный диетолог составит индивидуальную программу диетического питания, детально изучив проблемы организма, которые привели к набору лишнего веса, разработает меню, способствующее эффективному похудению, поможет подобрать комплекс физических упражнений, действенный для вашего организма, раскроет секрет, как похудеть быстро и эффективно. Услуги диетолога в клиниках не дешевые – цена записи на прием колеблется от 1200 до 4000 рублей в зависимости от клиники и квалификации врача.

Бесплатная консультация диетолога

Некоторые клиники часто предоставляют возможность пройти бесплатную консультацию диетолога. Такие консультации предлагает, например, Центр Семейной Диетологии в Москве. Длительность консультации – 30 минут. За это время врач сможет задать вам основные вопросы, по ним – оценить состояние вашего здоровья, привычного рациона и образа жизни, даст некоторые рекомендации для успешного похудения, спрогнозирует продолжительность лечения от ожирения, расскажет про систему снижения веса, по которой работает данная клиника.

Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.

Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.

При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.

В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.

Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.

В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:

1. Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
2. Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
3. Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
4. Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
5. Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
6. Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
7. Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
8. Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.

Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.

Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.

Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?

Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.

Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.

Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.

За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?

В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.

Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).

Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.

Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.

Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)

Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).

Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.

Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.

Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.

Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.

Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.

Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.

Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.

Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.

Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.

Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.

Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.

Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.

Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.

Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.

Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);

В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!

И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.

Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.

Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.

Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.