Нагрузка на тренировках: способы прогрессии нагрузок в фитнесе

Успех в фитнесе достигается путем регулярной прогрессии нагрузок. Это главный принцип любого вида тренировок. Заставить тело меняться можно только одним способом: подвергать его изо дня в день нетипичному внешнему воздействию - такому, с каким оно никогда раньше не сталкивалось. Если от тренировки к тренировке нагрузка не меняется или прогрессирует недостаточно, организм быстро адаптируется и перестает развиваться.

Наращивание нагрузки в силовых видах фитнеса - это не только увеличение тренировочных весов. Наряду с повышением рабочего веса используются и другие методы прогрессии. Их выбор зависит от тренировочных условий и преследуемых целей. Среди основных способов варьирования нагрузки можно выделить следующие:

• Увеличение веса снаряда.

Схема в данном случае очень простая. Допустим, сегодня атлет выжимает штангу весом 50 кг, значит, на следующей тренировке в том же самом упражнении он должен взять снаряд на несколько килограммов тяжелее - к примеру, 52 или 53,5 кг. Особенно хорошо данный метод работает у новичков. Поклонникам ЗОЖ, которые только начали практиковать силовой фитнес, в первые месяцы удается стабильно прогрессировать вес отягощений.

• Увеличение количества повторений.

Здесь воздействие на организм усиливается не за счет подъема более тяжелых весов, а за счет увеличения общего объема нагрузки в подходе. Схема следующая: атлет выжимает 50 кг в 6 повторах и 3 подходах, на следующей тренировке он берет те же 50 кг, но делает уже 8 повторов в 3 подходах - как видим, рабочий вес остался прежним, но мышцы получили больший объем нагрузки.

• Увеличение количества подходов.

Принцип тот же: рабочий вес не меняется, но общий объем нагрузки в упражнении растет. Добиваются этого, добавляя по одному подходу при неизменном количестве повторов.

• Сокращение отдыха между подходами.

Все прочие параметры упражнения остаются прежними, меняется только длительность паузы между подходами. Она сокращается примерно на 30-60 секунд. А чем короче пауза между подходами, тем тяжелее мышцам.

• Усложнение упражнений.

Вариации некоторых упражнений отличаются между собой по степени сложности. Например, подъем ног в висе на перекладине легче выполнить с согнутыми ногами, чем с прямыми. А становая тяга с контурным грифом опережает по уровню сложности становую тягу в стойках, но отстает от классической становой тяги.

Как часто наращивать нагрузку и каким видам прогрессии отдать предпочтение? Спортсмен не обязан во что бы то ни стало повышать нагрузку на каждой тренировке. Она должна увеличиваться по мере возможности и обязательно с учетом мер безопасности. Общего правила не существует: на одном этапе нагрузка будет прогрессировать постоянно, а на другом никаких изменений не будет происходить в течение нескольких тренировок или даже недель. Все зависит от множества индивидуальных факторов. Главное, чтобы прогресс действительно был, а его темпы могут быть различными у разных спортсменов и на разных тренировочных этапах.

Выбор способов прогрессии тоже индивидуален. Наибольшей популярностью пользуются методы №1 и 2. Они просты, удобны и действенны. Именно от них и стоит отталкиваться. Возможны периоды, когда упражнения с новым, более тяжелым весом, не будут даваться. В этом случае придется увеличивать количество повторений от тренировки к тренировке, а уже затем брать новый вес. В особо выгодном положении находятся новички: они до поры до времени свободно прогрессируют как в весе отягощения, так и в количестве повторов.

К аэробным нагрузкам относится плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, аэробика и многие другие виды физической активности. Аэробный тренинг, или кардиотренировка, применяется для похудения, развития выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Здесь так же, как и в силовом фитнесе, необходимо регулярно прогрессировать нагрузку. Если говорить о похудении, то чем выше уровень тренированности атлета, тем более интенсивно он должен тренироваться, чтобы сжечь тот же объем калорий, что и раньше. Иными словами, полный малотренированный человек при равном объеме нагрузки сжигает больше калорий, чем худой человек с лучшей физической подготовкой. Тело привыкает к внешнему воздействию, и чтобы добиться желаемого отклика, приходится прилагать все больше усилий.

Основной параметр, по которому судят о величине нагрузки в аэробных тренировках, - частота сердечных сокращений (ЧСС). Интенсивность фитнес-тренировки считается оптимальной, если атлет работает в нужном диапазоне пульса. Допустимый диапазон ЧСС рассчитывается для каждого человека индивидуально. Сначала находится максимально допустимый пульс, и уже это число служит отправной точкой при поиске рабочих значений пульса. Фитнес-тренировки на выносливость должны проходить в аэробной зоне 60-85% от максимальной ЧСС. Причем для эффективного похудения самым оптимальным считается диапазон 60-75% от максимальной частоты пульса. Таким образом, чтобы получить реальную пользу от аэробных фитнес-тренировок, поклонник ЗОЖ должен найти свой диапазон, приобрести пульсометр и отслеживать свое нахождение в границах нужной зоны.

Малотренированному человеку достичь нужного уровня нагрузки несложно. Пульс подскакивает стремительно и даже выходит за допустимые пределы. Гораздо труднее удержаться в нужном диапазоне длительное время - 40-60 минут. При низкой физической подготовке тренируемый организм начинает испытывать нехватку кислорода. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Если не получается удержаться в нужной зоне, лучше не перегружать сердечную мышцу, а уменьшить интенсивность тренировки. Регулярно тренирующийся спортсмен постепенно адаптируется к нагрузке. Его пульс при той же скорости работы становится ниже. И чтобы удержаться в допустимой зоне, атлету приходится наращивать темп: быстрее крутить педали, увеличивать скорость беговой дорожки и т. д. И силовой, и аэробный фитнес подчиняются единому принципу поэтапного и регулярного прогресса нагрузок. Это ключевое условие успешности тренировок. Но здесь необходим баланс: добиваясь прогресса в тренировках, старайтесь не навредить здоровью.