75 советов, как улучшить жим лежа
Вы сыты по горло посредственными результатами в жиме лежа? Да! Тогда предлагаем вам компиляцию самых полезных советов по жиму лежа, встречающихся на просторах Сети. Все рекомендации изложены кратко и по существу, и при правильном применении они действительно эффективны.
1) Перестаньте пропускать тренировки. Разве можно всерьез рассчитывать на улучшение силовых показателей, если вы проходите мимо тренажерного зала и непоследовательны в своих тренировках?
2) Перестаньте жать с «отбивом» от груди и не позволяйте напарникам поднимать штангу за вас. Начните использовать полноамплитудные повторения и выполняйте подходы без помощи страхующего.
3) Хотите улучшить свои результаты в жиме лежа? Тогда ешьте больше здоровой пищи. Как правило, чем мускулистее атлет, тем выше его силовые показатели. Чем больше вы едите, тем выше ваши шансы добиться постоянного прогресса.
4) Убедитесь в том, что вы получаете достаточно протеина, как минимум 180-200 грамм в день. Дефицит протеина в рационе ограничивает мышечный рост и .
5) При выполнении жима лежа руки должны быть примерно под углом 45° к торсу. В противном случае резко снижается эффективность системы рычагов и растет нагрузка на плечи или на трицепс. Контролируйте положение локтевых суставов.
6) Крепко охватывайте гриф!
7) Работайте над увеличением ширины хвата. Широкий хват сокращает амплитуду движения.
8) Осваивайте и улучшайте технику жима с «мостом». Мост (прогиб спины) также сокращает амплитуду движения.
9) Во время выполнения жима широчайшие и мышцы верха спины должны быть в напряженном состоянии. Это создаст надежную «опору», стабилизирует положение тела и сократит амплитуду движения (в сравнении с жимом лежа с расслабленной спиной).
10) Мысленно представьте себе, что выполняете тягу штанги к груди в нисходящей фазе движения. Это поможет вам держать в напряжении мышцы спины.
11) Используйте импульс ног. Акцентируйте внимание на упоре ног во время каждого повторения.
12) «Сгибайте» штангу. Мысленно сгибайте концы штанги и сводите их в центральной точке над своим телом.
13) Трицепс никогда не будет слишком сильным. Развивайте грубую силу трицепсов с помощью и вариантов .
14) Силы широчайших мышц и мышц спины много не бывает. Сильные широчайшие и мощная спина добавят стабильности в жиме лежа и увеличат общую жимовую силу.
15) Избегайте смещения акцента в жиме на передние дельты. Во время тяжелых жимов на них и так ложится колоссальная нагрузка.
16) Сняв штангу со стойки, сделайте 2-секундную паузу, стабилизируйте положение тела, и только после этого начинайте движение снаряда вниз.
17) Грудь – ваше слабое место? Попробуйте .
18) Укрепляйте плечи за счет включения в тренировочную программу с тяжелыми весами.
19) Жим лежа должен быть первым упражнением на тренировке, пока вы еще свежи и полны сил.
20) Составляя план тренировок, убедитесь в том, что пред днем жима у трицепсов будет достаточно времени для полноценного восстановления после предыдущей тренировки плеч/трицепса. Типичной ошибкой неопытных спортсменов является проработка плеч и трицепса за пару дней до тренировочной сессии, включающей жим лежа.
21) Помните, что во время разминочных подходов вы также готовите к работе центральную нервную систему. Когда нагрузка станет действительно ощутимой, переходите к плавному наращиванию рабочего веса. Не перепрыгивайте через разминочные веса, старайтесь добавлять не более 10-20 кг за подход.
22) Перед силовым тренингом уделите 5-10 минут низкоинтенсивной кардионагрузке. Она повысит внутреннюю температуру тела, подготовит организм к тяжелым упражнениям и снизит риск возникновения травм.
23) Во время разминочных подходов выберите точку на потолке, в направлении которой вы будете выжимать штангу. Во время основных подходов фиксируйте взгляд на этой точке и жмите к ней снаряд. Это поможет вам сохранять постоянную траекторию движения штанги.
24) Хорошо отдыхайте между подходами. Помните, что вы работаете на силу, а не на выносливость. Если нужно, между тяжелыми, изматывающими подходами отдыхайте по 5 минут.
25) Ягодицы все время должны быть прижаты к скамье. Отрыв ягодиц во время жима является нарушением техники выполнения упражнения.
26) Не поднимайте ноги на скамью во время жима лежа. Это лишено смысла, к тому же такой подход наверняка уменьшит вес, с которым вы сможете работать.
27) Никогда не используйте открытый хват (большой палец под грифом). Такая техника опасна, кроме того, вы не сможете ни плотно обхватить штангу, ни мысленно ее «согнуть».
28) Костяшки пальцев должны смотреть вверх. Контролируя этот аспект выполнения жима, вы сможете избежать сгибания или переразгибания запястья.
29) Не обращайтесь со штангой нежно, словно с ребенком. Изо всех сил толкайте снаряд от груди, как будто стараетесь подбросить его к потолку.
30) Помните, мертвая точка, как правило, находится на несколько сантиметров ниже точки, в которой вы субъективно замечаете замедление движения штанги. Имейте в виду, что замедление движения снаряда начинается за несколько мгновений до того, как вы это заметите.
31) Чтобы привыкнуть к большим весам и натренировать ЦНС, стоит попробовать статическое удержание снаряда в течение 10-20 секунд с весом порядка 110% от вашего одноповторного максимума.
32) Шраги во время жима лежа – еще один прекрасный способ развить мускулы и повысить результаты. Удерживая штангу на вытянутых руках и зафиксировав руки, выполните движение плечами вверх и вниз. Шраги при жиме лежа можно выполнять с нагрузкой порядка 110% от вашего одноповторного максимума в жиме лежа.
33) Нет нужды убивать себя гигантским объемом нагрузки. Используйте тренировочные системы, которые хорошо зарекомендовали себя в плане улучшения результатов в жиме лежа и развития силовых показателей, и сфокусируйтесь на том, чтобы стать сильнее.
34) Не лишайте себя сна. Высыпайтесь и старайтесь искоренять вредные привычки, которые ведут к дефициту сна. Что важнее, до трех утра сражаться с виртуальными драконами или прогрессировать в жиме лежа?
35) Обязательно включайте в тренировочную программу упражнения на массу () для всех главных мышечных групп. Рост мышечной массы увеличивает силовой потенциал.
36) Прислушивайтесь к своему организму. Если чувствуете себя разбитым, устройте разгрузочную неделю или возьмите несколько дополнительных выходных.
37) Бросьте в спортивную сумку Слингшот и используйте вспомогательную экипировку в те дни, когда вас донимают ноющие боли и мышечное напряжение.
38) Пользуйтесь кистевыми лямками. Стоят они копейки, а стабильность лишней не бывает.
39) Наносите мел на гриф и/или руки, особенно если в спортзале прохладно, и гриф кажется влажным и скользким.
40) Потребности организма в питательных веществах покрывайте с помощью базовых пищевых добавок – качественных и рыбьего жира.
51) Если главной проблемой является начальная фаза жима, подумайте о включении в программу тренировок скоростной работы (динамическое усилие).
52) Наступит момент, когда для дальнейшего развития силовых показателей понадобится труднопереносимая нагрузка. Обычно в этом случае подключаются тренировки с весом, превышающим 80% одноповторного максимума с одним и тремя повторениями в подходе.
53) Работая с рабочим весом, превышающим 80% одноповторного максимума, убедитесь в адекватности объема тренировочной нагрузки, используя для этого таблицы Прилепина.
54) Надоел жим лежа узким хватом? Бомбардировка трицепсов многоповторным (10-20 повторений) жимом гантелей лежа станет достойной альтернативой.
55) Держите все тело в тонусе. Вам нужна мускулатура, напряженная от головы до пят, от брюшного пресса до мышц бедра.
56) Используйте правильные вспомогательные упражнения. Изучите, как пауэрлифтеры структурируют свои тренировки для достижения максимального результата в жиме лежа. Перестаньте использовать тренировочные схемы, разработанные бодибилдерами для бодибилдеров, или фанатами фитнеса для других фанатов фитнеса.
57) Перестаньте тренировать части тела и начните прорабатывать конкретные упражнения.
58) Одной тренировки в неделю для жима лежа может быть недостаточно. Подумайте о том, чтобы сократить разовый тренировочный объем и поднять частоту до 2-х раз в неделю – один тяжелый день и один средний или многоповторный.
59) Найдите опытного и успешного пауэрлифтера, который сможет оценить ваши усилия критическим взглядом.
60) Не пытайтесь каждый раз прыгать выше головы. В этом нет нужды, к тому же, это чревато травмами. Придерживайтесь графика тренировок и прогрессируйте согласно заранее намеченному плану.
61) Укрепляйте вращательную манжету плеча за счет специальных упражнений.
62) Подходите с умом к выбору рабочего веса, не будьте безрассудным.
75) Выполняйте многоповторные подходы только после работы с большим весом, а не перед ней. Во время подъема максимального груза вы должны быть свежи и полны сил.
