Кому нужна выносливость профессия. Зачем нужны упражнения на выносливость. Развитие общей выносливости

По данным рекрутинговой компании HeadHunter, в настоящее время людям физического труда легче найти работу, чем «белым воротничкам». Сегодня в России наблюдается нехватка представителей рабочих профессий, а работодатели готовы оплачивать их труд даже выше, чем представителей умственного труда. К тому же, за выполнение тяжелых работ, работ с вредными или опасными условиями труда Трудовым кодексом РФ предусмотрена повышенная оплата.

Согласно определению толкового словаря, физический труд - это работа, связанная с напряжением мышечной силы человека. В его основе лежит активная целенаправленная двигательная активность. Людям физического труда, в отличие от работников интеллектуального труда, требуется больше энергетических затрат на выполнение работы. Особенно много сил и энергии затрачивается при тяжёлой физической работе (человек задействует практически все скелетные мышцы).

По интенсивности труда профессии делятся на 5 групп:

1. Профессии, связанные преимущественно с умственным трудом (руководители предприятий, медицинские работники, кроме врачей-хирургов, медсестер, санитарок; учителя, воспитатели, кроме спортивных; работники науки, литературы, печати, планирования и учета, секретари и др.)
2. Профессии, связанные с легким физическим трудом (работники, занятые на автоматизированных процессах, в радиоэлектронной и часовой промышленности, сфере обслуживания, швеи, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки, продавцы промтоварных магазинов, инструкторы физкультуры и спорта, тренеры и др.)
3. Профессии, связанные с физическим трудом средней тяжести (станочники, занятые в металлообработке и деревообработке, слесари, наладчики, врачи-хирурги, химики, текстильщики, водители различных видов транспорта, работники пищевой промышленности, коммунально-бытового обслуживания и общественного питания, продавцы продовольственных товаров, железнодорожники, машинисты подъемно-транспортных механизмов, и др.)
4. Профессии, связанные с тяжёлым физическим трудом (строители, основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторы, горнорабочие, работающие на поверхности, работники нефтяной и газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей промышленности, металлурги и литейщики и др.)
5. Профессии, связанные с физическим трудом повышенной тяжести (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, вальщики леса и рабочие на разделке древесины, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики, труд которых не механизирован, работники, занятые в производстве строительных материалов, труд которых не механизирован).

Выполнение физического труда умеренной интенсивности способствует физическому развитию организма, его оздоровлению, повышает иммунитет и умственную работоспособность. Физический труд обеспечивает нормальное развитие таких качеств, как сила, выносливость, ловкость, улучшает координацию и гораздо полезнее для осанки, чем сидячая работа.

С другой стороны, чрезмерно тяжелые физические работы снижают работоспособность всех систем организма человека, что может привести к частым болезням.

Естественное падение общего уровня выносливости в нынешнем мире понятно и объяснимо: люди живут во все более комфортных условиях, которые не предполагают серьезных усилий в бытовых ситуациях, нагрузки строго ограничены – и рабочие, и спортивные. Там, где раньше человек шел пешком (прогулка на расстояние 3-5 км вообще не считалась чем-то удивительным), сейчас он едет; там, где раньше человек тратил десятки тысяч калорий (например, самолично рубил дрова на зиму), сейчас он просто открывает кошелек и отсчитывает купюры – за услугу, прибор, машину. И зарабатывает он эти купюры все больше не физическим, а интеллектуальным трудом или, по крайней мере, со значительной помощью машин.

Для чего нужна выносливость? В первую очередь, вопросом выносливости задаются спортсмены или люди, много и с чувством занимающиеся фитнесом. Именно недостаток выносливости часто становится между целью человека и реальным результатом. С другой стороны, для обычного человека выносливость – тоже не пустой звук. Например, вам приходится много ходить пешком (постоянно, для работы, или иногда, скажем, в отпуске) – и если ваша выносливость на нуле, вы выдохнитесь мгновенно. Для долгих прогулок, для активных игр с детьми, для умения концентрироваться, для незапланированных восхождений по лестницам, для выходных на природе, даже для заплывов во время отдыха на море – во всех этих случаях выносливость необходима.

Конечно, есть люди выносливые от рождения, также эта характеристика зависит от тонуса и общего здоровья, образа жизни человека. Но на 90% выносливость – результат тренировок, привычки к длительной и достаточно интенсивной физической нагрузке. Поэтому для развития выносливости нет ничего лучше специальных тренировок. Их выбор зависит от вида желаемой выносливости.

Виды выносливости

Аэробная (беговая) выносливость – способность человека долгое время заниматься средней и высокой степени интенсивности, то есть бегать, плавать, ходить, танцевать и так далее. Для аэробной выносливости очень важным параметром является развитость сердцечно-сосудистой и дыхательной систем.

Силовая выносливость – способность в течение долгого времени выполнять силовые упражнения, наибольшую нагрузку дающие на мышцы, например, поднятие тяжестей. Для силовой выносливости очень важна мышечная сила и привычка к долгосрочным большим нагрузкам.

Комбинированная (общая) выносливость – способность человека быть физически активным во всех отношениях в течение долгого времени. Это универсальный вид выносливости, характеризующий состояние человека. Именно такая выносливость может понадобится вам в быту. Например, если вам нужно преодолеть серьезную дистанцию с препятствиями и отягощениями (предположим, вы быстро идете в метель, с трудом передвигаясь среди сугробов, или быстро и долго плывете, хватаете утопающего и тащите его к берегу), вам придется задействовать в процессе все виды выносливости, все группы мышц, всё.

Как развивать выносливость?

Физическая форма – вещь в целом логичная: для развития мышечной массы упражнения должны быть силовыми, развивающими мышцы, для упражнения должны быть энергозатратными – и так далее. С выносливостью то же самое.

Упражнения, развивающие аэробную выносливость:
Классические пробежки в течение долгого времени со средней скоростью – с постепенным увеличением времени пробежки и интенсивности.
Интервальные беговые тренировки.
Тренировки высокой интенсивности (на максимуме скорости).
Бег по пресеченной местности.
Плавание на высокой скорости.
Танцы, аэробика, езда на велосипеде.
Прыжки со скакалкой (увеличивающееся количество повторов).
Пешая ходьба на большие расстояния.

Упражнения, развивающие силовую выносливость:
Тренировки с отягощениями с постепенным наращиванием весов.
Отжимания, приседания, скручивания, подтягивания.
Тренировки различных групп мышц с большим количеством повторов.
Тренировка с боксерской грушей и в спарринге.
Занятия на силовых тренажерах, станках.
Занятия на велотренажере, гребном тренажере.

Упражнения, развивающие общую выносливость , представляют собой комбинацию двух вышеперечисленных списков. Вы должны уделять внимание и аэробным тренировкам, и силовым упражнениям. Важное правило: вы должны наращивать время выполнения, темп, вес отягощений, нагрузку, количество повторов, то есть тренировки должны быть прогрессивными. Очень полезны совмещенные тренировки, когда вы, например, 30 минут бегаете, затем выполняете сет силовых упражнений, затем занимаетесь на гребном тренажере и заканчиваете еще одним силовым сетом. Такой план тренировок наиболее гармоничен и эффективен для развития общей выносливости.

Самое главное! Для развития выносливости очень важна периодичность, регулярность. Одна-две тренировки не дадут вам ничего, кроме боли в суставах и отсутствия желания продолжать. Вы должны заниматься постоянно – не обязательно каждый день, но регулярно, дважды-четырежды в неделю как минимум, не пропуская тренировок. Только в этом случае вы увидите прогресс.

«Моя будущая профессия» - И главное здесь не растеряться, сориентироваться и сделать правильный выбор. Я и моя будущая ПРОФЕССИЯ. Учебно-тематический план. Методические материалы. Социально-экономические преобразования в нашей стране предопределили появление рынка труда и конкуренции на нем. Вопрос «Кем я буду?» задает себе каждый молодой человек.

«Будущая профессия» - Составить личный профессиональный план. Основополагающий вопрос: Как определить свои интересы, возможности и способности при выборе профессии? Этапы и сроки работы. Подведение итогов. Где и как можно трудоустроиться в нашем городе и районе? Подготовка к сознательному выбору профессии. Защита проектов.

«Профессия учителя» - Смышленый – сообразительный, понятливый; Каганец – светильник, состоящий из черепка с салом и фитиля. Физкультура помогает развивать силу, мышцы и укрепляет наше здоровье. Оборудование: Честь и слава таким учителям! Груда книг не заменит хорошего учителя. Мне нравится на уроках ИЗО рисовать красками, но у меня плохо получается.

«Профессии в школе» - К слову сказать, училась с большим удовольствием. Я с детства мечтала быть учителем. Когда сама стала работать в школе, трудностей не испугалась. И я сделала свой выбор: поступила в БГПИ. Другая учительница, соседка по квартире, давала проверять тетради начальной школы. Почему я в профессии? 9 класс.

«Учитель как профессия» - Специалистов в разных областях много, но не все смогут стать хорошими учителями. Личные качества: Плюсы профессии: Учителя востребованы в любое время, поэтому специалисты без работы не сидят. Моя профессия учитель! Учитель - одна из самых уважаемых и ответственных профессий. Педагог должен уметь просто и убедительно выражать свои мысли.

«Профессии и выбор» - Внутренние личностные факторы. Уровень притязаний. ХОЧУ ли я быть профессионалом в данной области? Самооценка. Во-первых, будущая работа должна быть в радость, а не в тягость (ХОЧУ). Так ли НУЖНА выбранная профессия в городе? Успех. Педагог-психолог Красовская В.С. Смогу ли я потом устроиться на работу?

Многие люди считают упражнения на выносливость прерогативой исключительно спортсменов, ведь именно для них она является одним из главных физических показателей совершенствования силы. Это, конечно, правда.

Однако и в обычной жизни выносливость играет далеко не последнюю роль: именно от уровня её развития зависит, закончит человек свой рабочий день бодрым огурчиком или только что восставшим зомби, донесёт ли тяжёлые пакеты с продуктами до квартиры по лестнице или же воспользуется достижением научно-технического прогресса под названием «лифт». Можно даже с уверенностью сказать, что выносливость определяет качество жизни людей - настолько она важна.

Что такое выносливость?

В простонародье выносливостью зовётся способность выполнять один и тот же вид нагрузки в постоянном темпе на протяжении длительного периода времени, а уровень развития этой способности определяется как раз таки этим самым промежутком времени.

Выносливость подразделяется на несколько видов:

• Силовая выносливость направлена на совершенствование силы, то есть показателем её развития является количество подходов, выполненных с тяжёлыми весами.
• Скоростная выносливость необходима для видов спорта, основой которых является бег, естественно, на скорость.
• Уровень развития статической выносливости определяется способностью максимально долго и неизменно удерживать одно положение, то есть - находиться в статике.

Чем полезна выносливость для организма?

Как уже говорилось ранее, повышение выносливости необходимо не только спортсменам, но и простым смертным. Вот только спортивным людям резон её совершенствовать очевиден, а какую пользу смогут извлечь обычные люди?

Самый главный положительный момент тренировки выносливости заключается в оздоровлении тела: во время выполнения упражнений улучшается работа лёгких и сердечно-сосудистой системы, что уменьшает риск заболеваний, связанных с сердцем, и в общем омолаживает организм, благодаря более интенсивному газообмену в тканях.

Также натренированная выносливость поможет забыть об одышке и болях в различных частях тела, которые неизбежно появляются, если вдруг внезапно приспичило поднять какую-нибудь тяжесть.

Так какие же упражнения необходимо делать людям для увеличения выносливости, если они далеки от мира спорта?

Как развить выносливость?

Сегодня сеть изобилует множеством упражнений, созданных как для развития общей выносливости (плавание, езда на велотренажере, занятия со скакалкой), так и для тренировки какого-то определённого её вида. Ниже будут представлены самые эффективные упражнения на выносливость.

Силовая выносливость

1. Турник. Подтягивания на таком виде спортивного оборудования позволяют хорошо разогреть и укрепить мышцы, подготавливая их к дальнейшим нагрузкам (так что комплекс любых упражнений лучше начинать именно с подтягиваний), а также тренируют выносливость, направленную на максимальное количество повторений упражнения с весом (в данном случае - с собственным).
2. Отжимания. Во время этого упражнения прорабатываются грудные мышцы, а также мышцы плечевого пояса. И, конечно же, развивается выносливость, так как упражнение носит силовой характер и выполняется с собственным весом.

Скоростная выносливость

1. Бег. Самый явный пример развития скоростной выносливости. При выборе вида бега (спринт или на вынос) предпочтение стоит отдать второму варианту, а лучше - сочетать кросс со спринтерскими забегами.
2. Бёрпи. Исходное положение - руки вдоль туловища, стопы на ширине таза. На вдохе нужно подпрыгнуть, сделав хлопок над головой, затем опуститься в позу для отжиманий, собственно, отжаться и вернуться в начальную позицию. Проделать несколько повторений (новичкам - не больше 15, более опытным людям - от 30). В этом упражнении отлично сочетается кардио (прыжки) и силовая нагрузка (отжимания). Поэтому при выполнении «бёрпи» тренируется как скоростная выносливость, так и силовая, что делает это упражнение практически универсальным.

Статическая выносливость

• Планка. Выполнение «планки» способствует развитию квадрицепсов, мышц пресса, кора, и при этом не требует делать изнуряющие подъёмы корпуса по сто раз в день и приседать по двести. Достаточно лишь несколько минут задержаться в статике, и железный пресс гарантирован. А натренированная выносливость окажется приятным бонусом.

Видео по теме статьи

Случается ли, что вы задыхаетесь при подъеме по лестнице или ощущаете сильную усталость во время выполнения силового упражнения? Занимать очередь к лифту или заканчивать упражнение раньше положенного как-то неспортивно. Давайте поищем более правильное решение и поговорим о том, как развить выносливость.

Какая бывает выносливость

Задавшись целью выработать выносливость, недостаточно просто выполнять какие-либо случайные упражнения. Нужно понимать, что это за качество и чем оно обусловлено.

Чтобы понять, как повысить выносливость организма, придется немного окунуться в сущность этого термина.

Собственно выносливость можно разделить на две категории:

1. Общая. Термин говорит сам за себя – это возможность длительное время выполнять циклическую физическую работу средней сложности и тяжести (бегать, прыгать, кататься на лыжах, крутить педали и т. д.). То есть, этим словом можно характеризовать некое традиционное понимание выносливости у большинства людей. Уровень развития этого вида выносливости (ее еще называют аэробная выносливость) определяет количество кислорода, которое способен использовать организм за единицу времени.
2. Специальная. Вот здесь уже идут уточнения. Когда мы говорим про специальную выносливость, то имеем в виду устойчивость к конкретному типу физической нагрузки. Понятие специальной выносливости включает в себя такие термины, как силовая, скоростно-силовая и скоростная выносливость. Силовая, в свою очередь, делится на динамическую и статическую. Далее мы разберем все эти типы подробнее.

Общая выносливость

Общая физическая выносливость формирует базу для развития специальной. Поэтому если пока что обычные пробежки даются вам с трудом – тренируйте именно ее. Со стажем тренировок выносливость человека увеличивается.

Чтобы повысить физическую выносливость выполняйте любые упражнения без отягощения (или с минимальным весом) в течение двадцати минут минимум. Можете заниматься бегом, плаванием, ездой на велосипеде, аэробикой.

Чем больше будет время занятия, тем более выносливым вы будете становиться. Впрочем, лучше ограничиться 1,5-2 часами максимум. Нагрузка должна быть преимущественно равномерной, без пиков. При этом ваш пульс должен находиться в пределах 60–80% от ЧССmax.

Специальная выносливость

Сюда мы относим все то, что выходит за пределы понятия общей выносливости. Как уже было сказано ранее, этот тип выносливости подразделяется на скоростную, скоростно-силовую и силовую.

Стоит отметить, что все эти типы весьма условны. Ведь фактически не существует упражнений, увеличивающих в чистом виде только скоростную или только силовую выносливость.

Статическая и динамическая

Поднимите руку с гантелей весом 5 кг параллельно полу, удерживайте ее. Как долго вы сможете ее держать? Чувствуете, как мышцы плеча начинает жечь, затем появляется дрожь, и рука сама собой опускается. То время, которое вы можете удержать руку в поднятом состоянии, будет определять ваша статическая специальная выносливость.

А теперь снова возьмите гантель (можно потяжелее) и начинайте неспешно делать сгибания на бицепс. В данном случае длительность вашего подхода определяет динамическая выносливость.

Иными словами:

• Если требуется что-то неподвижно держать длительное время – речь идет о статике. Пример – удерживание веса в руке.
• Если требуется выполнить упражнение в многократных повторах – мы говорим о динамической выносливости. Иными словами, что понимают под выносливостью человека в этом случае: то, как долго он может совершать динамическую работу.

Силовая выносливость

Силовая выносливость определяет вашу способность совершать работу с усилием близким к максимальному как можно более длительное время.

Например, вы приседаете с тяжелой штангой. Чем больше повторов вы можете сделать в первом и последующих подходах в правильной технике без снижения веса – тем выше у вас силовая выносливость. Если учесть, что веса при работе на силу и массу используются близкие к максимальным, каждый дополнительный присед – это уже подвиг.

Запас энергии в мышце

От чего зависит развитие выносливости силового типа?

Первое – от количества энергии, которое ваши мышцы могут потратить на совершение работы. Чем энергетический запас больше, тем вы выносливее. Эту самую энергию мышцы могут получить разными способами. Давайте их рассмотрим, для того чтобы понять, где мы можем ее «добавить».

1. Первые 3–5 секунд организм расщепляет имеющиеся в запасе молекулы АТФ. Этой энергии хватает на первый самый мощный повтор. Чтобы продолжать работу нужно где-то взять еще энергии.
2. Здесь в ход идет содержащийся в мышцах креатинфосфат. Он расщепляется и образуется еще АТФ. На этом топливе мы можем работать еще порядка минуты. Во время отдыха запасы креатинфосфата частично восстанавливаются, что дает энергию на следующий подход.
3. Дальше запускается процесс гликолиза (расщепления глюкозы для получения энергии). При интенсивной силовой работе процесс идет анаэробным (бескислородным) путем. Глюкозу организм получает либо из содержащегося в мышцах гликогена, либо банально из кровотока (вы недавно съели быстрые углеводы). За счет анаэробного гликолиза можно работать еще минуту-полторы. Но тут есть одна проблема. В качестве продукта распада в мышцах образуется лактат или молочная кислота. Мы чувствуем неприятное жжение, боль и это мешает работать дальше. Мы слабеем и завершаем упражнение. Если мышца хорошо омывается кровью – лактат из нее вымывается. Именно поэтому во время рекомендуется потянуться, походить по залу, подвигать руками и ногами, а не сидеть на лавке неподвижно.
4. У организма есть еще такой способ вырабатывать энергию, как аэробный гликолиз (расщепление глюкозы в присутствии кислорода). Но он характерен для длительных нагрузок средней и низкой интенсивности. Поэтому к силовой выносливости особого отношения не имеет.

В плане повышения силовой выносливости интерес представляют запасы креатинфосфата. Есть такая спортивная добавка – креатин. Она позволяет увеличить количество этого вещества в мышцах, соответственно сделать их выносливее.

Также стоит отметить, что в ходе регулярных силовых тренировок организм сам увеличивает энергетические ресурсы мышц, стремясь компенсировать нагрузки. Думаю, с понятием суперкомпенсации вы встречались. Следовательно, большую роль играет стаж ваших тренировок. И, важный момент – нагрузки должны быть близкие к максимальным.

То есть для развития силовой выносливости пытайтесь сделать еще хотя бы один повтор в подходе. Пусть будет ниже, но количество повторов выводите от 6–8 до 10–20. Иными словами, увеличиваем количество повторов, в некоторой степени снижая вес.

Еще один важный момент – чтобы улучшить кровоснабжение мышц, а, следовательно, быстрее выводить из них лактат после подхода – занимайтесь кардио и растяжкой. При работе с железом это тоже важно.

Координация мышечных усилий

Здесь все просто. Чтобы поднять штангу вам нужно включить в работу несколько крупных мышечных групп и множество мелких. Чем слаженнее они работают, тем проще вам выжать вес.

1. Во-первых – соблюдайте правильную технику. Все уже давно придумано профессионалами, нужно только следовать правилам. Техника силовых упражнений – ключевой фактор успеха. Тогда вы задействуете мышцы именно так, как это требуется для достижения наилучшего результата. Не стесняйтесь отрабатывать движения с небольшим весом. Эта практика существенно облегчит вам жизнь при работе с тяжелыми снарядами.
2. Во-вторых, координация достигается с опытом. Больше практики – лучше результат.

Нервная проводимость мышц

Правильное название термина – иннервация. По сути – это качество определяет то, насколько хорошо ваша мускулатура реагирует на сигналы от мозга.

Данное физическое качество развивается с практикой. Чем больше занимаетесь, тем более управляемым становится ваше тело.

Скоростная выносливость

Во главу угла при определении такого качества, как скоростная выносливость, ставится то, как долго вы можете двигаться с определенной скоростью без утомления мышц и нарушения техники. То есть ключевой фактор – именно скорость, а ваши движения должны ей соответствовать.

Скоростная выносливость играет значительную роль в беге, езде на лыжах, плавании и т. д.

Не секрет, что в том же беге дистанции могут быть разными, и соответственно интенсивность, с которой выполняет движения спортсмен, тоже будет отличаться. Короткие дистанции пробегаются максимально быстро (движения максимально интенсивны), а на длинных отрезках пути важно экономить силы (интенсивности движений ниже).

Поэтому о скоростной выносливости говорят с применением так называемых зон мощности.

В разных зонах мощности (при разной интенсивности движений) утомление организма происходит по-разному. Но, главным принципом, при котором происходит развитие скоростной выносливости, является превышение обычной нагрузки на заданной дистанции.

То есть, если вы занимаетесь бегом, вы можете не просто пробегать привычную для вас дистанцию, а увеличивать скорость и увеличивать саму дистанцию.

При этом с увеличением интенсивности движений, в определенный момент организм уже не может получать всю нужную ему энергию аэробным способом (переходит аэробный порог) и подключает анаэробные механизмы. Соответственно мы говорим о преимущественном развитии либо аэробной, либо анаэробной выносливости.

Также анаэробную выносливость тренируют с использованием кислородных масок, которые искусственно сокращают поступление кислорода при каждом вдохе. Некоторые спортсмены практикуют высокогорные тренировки, ведь чем выше вы находитесь над уровнем моря, тем более разреженным воздухом вынуждены дышать.

Методика развития выносливости у каждого тренера и спортсмена своя, однако, общие принципы можно проследить в большинстве случаев.

Скоростно-силовая выносливость

Этот тип выносливости характерен для таких видов спорта, как футбол, хоккей, спортивные единоборства и т. д. По сути – это возможность организма совершать активные высокоинтенсивные действия с высокой скоростью в течение длительного времени. Характер нагрузки интервальный – резкие усилия перемежаются с периодами равномерной нагрузки.

Для развития этого типа выносливости хорошо подходят упражнения, где высокоинтенсивная взрывная нагрузка чередуется с периодами равномерной нагрузки средней интенсивности. Например, это могут быть выпрыгивания чередующиеся с бегом, бег с резкой сменой направления, интервальные тренировки.

Психологический аспект

Чтобы развить в себе выносливость как физическое качество, вам потребуется не только намерение, но и сила воли. Без нее какие-либо попытки совершенствовать себя будут провальными. Кстати, сила воли – это та же выносливость, но ментальная. И ее так же можно развить, как и выносливость мышц.

Компенсировать недостаток воли помогает мотивация, которая также является стимулом к действию. Для достижения результата, помимо нее потребуется и четкий план действий. Ведите небольшой , в котором записывайте результаты каждого занятия. Потом будет интересно посмотреть на ваш прогресс.

А еще, эти записи однажды подстегнут вас, когда вы захотите сдаться. Ведь в основном человек смотрит вперед на тот путь, который ему предстоит пройти, а не на уже пройденный. А порой стоит только взглянуть на то, какая огромная работа уже сделана, чтобы найти в себе силы не бросать и продолжать дальше.