Планка для похудения: как правильно делать, какие виды бывают, сколько и как часто нужно выполнять + отзывы и видео
Если нет времени для посещения тренажёрного зала, но есть необходимость за короткий срок укрепить основные группы мышц, подтянуть живот и исправить осанку, то простое упражнение планка эффективно в этом поможет.
Какого эффекта можно добиться при регулярном выполнении планки?
Планка входит в систему тренировок бодибилдеров, а также программы по общефизической подготовке многих профессиональных спортсменов, часто применяется в йоге и фитнесе. И совершенно не случайно - это статичное упражнение укрепляет и придаёт тонус всем основным группам мышц:
- пресса,
- спины,
- ягодиц.
Выполняя упражнение регулярно, вы решаете сразу несколько задач:
- улучшаете осанку;
- тренируете сухожилия и связки;
- усиливаете мышцы кора, отвечающие за поддержание позвоночного столба, таза и бёдер;
- боретесь с поясничным и шейным остеохондрозом;
- снижаете риск развития остеопороза;
- делаете руки и ноги стройнее;
- уменьшаете объём талии;
- боретесь с целлюлитом за счёт улучшения тока крови и лимфы.
Такой эффект достигается предельным мышечным напряжением по преодолению силы тяжести и балансированию всего тела для удержания горизонтального положения.
Статические упражнения позволяют быстрее нарастить мышечную массу, чем динамические
Любой вид планки лучше выполнять в конце тренировки перед растяжкой, когда все мышцы уже разогреты и подготовлены.
Поможет ли планка похудеть?
Не стоит надеяться, что выполнение планки само по себе избавит от лишних килограммов и избыточных жировых отложений. Без правильного питания и специальных тренировок тут не обойтись. Но планка может ускорить процесс похудения, так как на выполнение статических упражнений организм затрачивает больше энергии, значит, калории будут расходоваться интенсивнее. А вот мышечную массу упражнения на статику помогают нарастить быстрее, чем динамические. Тело становится более рельефным, подтянутым и выглядит стройнее.
Когда планка может навредить
Противопоказаниями к этому упражнению являются:
- гипертония - так как упражнение повышает артериальное давление;
- проблемы с суставами - на них ложится серьёзная нагрузка, которая в данном случае не пойдёт на пользу;
- позвоночная грыжа или травмы позвоночника;
- недавно перенесённая операция кесарева сечения (до полугода) - из-за риска расхождения швов;
- любые хронические заболевания в стадии обострения.
Разновидностей планки существует множество. Их объединяет общий принцип - правильное исходное положение: от макушки до таза позвоночник прямой, шея продолжает позвоночник, находясь с ним на одной линии, а подбородок строго перпендикулярен позвоночнику. Нельзя допускать прогиб (лордоз) в позвоночнике, чтобы не травмировать поясницу.
Планку целесообразно включать в тренировки 3–4 раза в неделю по 3–4 подхода. Начинать нужно с 30 секунд, а затем время удержания постепенно увеличивать до 2 минут и более.
Таблица 1: Схема удержания классической планки на локтях для четырёх подходов для начинающих
Первый подход | 30 сек |
Второй подход | 1 минута |
Третий подход | 1 минута 30 секунд |
Четвёртый подход | 2 минуты |
С непривычки некоторым тяжело сразу выдержать такое время. В этом случае удерживайте планку, сколько сможете. С каждой тренировкой мышцы будут крепнуть, и задача перестанет казаться непосильной.
Таблица 2: рекомендованная программа тренировок по отработке планки на 30 дней для новичков
День |
Время удержания
планки |
День |
Время удержания
планки |
Первый | 20 сек. | Шестнадцатый | 2 мин. 40 сек. |
Второй | 25 сек. | Семнадцатый | 2 мин. 50 сек. |
Третий | 30 сек. | Восемнадцатый | 3 мин. |
Четвёртый | 35 сек. | Девятнадцатый | 3 мин. 20 сек. |
Пятый | 45 сек. | Двадцатый | 3 мин. 30 сек. |
Шестой | 1 мин. | Двадцать первый | 3 мин. 35 сек. |
Седьмой | 1 мин. 10 сек. | Двадцать второй | 3 мин. 40 сек. |
Восьмой | 1 мин. 20 сек. | Двадцать третий | 3 мин. 50 сек. |
Девятый | 1 мин. 30 сек. | Двадцать четвёртый | 4 мин. |
Десятый | 1 мин. 40 сек. | Двадцать пятый | 4 мин. 20 сек. |
Одиннадцатый | 1 мин. 45 сек. | Двадцать шестой | 4 мин. 25 сек. |
Двенадцатый | 1 мин. 50 сек. | Двадцать седьмой | 4 мин. 30 сек. |
Тринадцатый | 2 мин. | Двадцать восьмой | 4 мин. 40 сек. |
Четырнадцатый | 2 мин. 10 сек. | Двадцать девятый | 4 мин. 50 сек. |
Пятнадцатый | 2 мин. 30 сек. | Тридцатый | 5 мин. |
Классическая планка на локтях
- Локти поставьте на ширине плеч, строго под плечевыми суставами.
- Кисти лучше свести вместе, но можно держать параллельно.
- Руки не напрягайте - их нужно рассматривать лишь как точку опоры.
- Пресс напрягите и втяните в себя, живот ни в коем случае не должен провисать. Планка относится к числу немногочисленных упражнений, которые позволяют работать нижним мышцам живота.
- Самое сложное - держать спину. Позвоночник не прогибайте, сохраняйте поясницу плоской, иначе подвергнете позвонки негативной нагрузке.
- Ноги держите прямо, не сгибая в коленях.
- Не задирайте голову вверх - взгляд направьте в пол.
- Дышите ровно, спокойно, дыхание не задерживайте.
Если соблюдать все рекомендации, проблем с позвоночником не возникнет
Секреты правильной планки:
- Позвоночник будет легче удержать в правильном положении, если вы сожмёте ягодичные мышцы и будете сохранять напряжение до конца упражнения.
- Напрягите и выпрямите ноги - они отвечают за стабильное положение корпуса.
- Расставьте стопы шире, и вы сразу почувствуете, что поддерживать правильный баланс станет легче.
Распространённые ошибки при выполнении планки
Типичные ошибки, которые допускают новички:
- Прогибание вверх или провисание вниз в поясничной области.
- Неправильное положение головы: она бывает задрана вверх (это наиболее опасно, так как нарушается мозговое кровообращение) или опущена вниз.
- Неправильное расположение рук: выше или ниже уровня плеч.
- Сгибание ног в коленях.
Эти погрешности касаются не только классической планки - они встречаются при исполнении любых её разновидностей. На фото наглядно представлены основные ошибки в выполнении упражнения, которых нужно избегать.
Во всех случаях не соблюдён главный принцип планки - нет идеально ровной линии шеи, позвоночника и ног
Классическая планка на прямых руках
Основная работа ложится на мышцы рук и пресса. Принцип правильного выполнения всё тот же - ровный позвоночник и прямой угол между ним и подбородком, взгляд направлен в пол.
Ноги и спина составляют единую прямую линию
Безупречная планка на вытянутых руках выглядит так:
- Упор на ладони, кисти рук располагаются строго под плечевыми суставами.
- Спина ровная, таз подобран.
- Мышцы пресса максимально напряжены.
- Стопы на ширине плеч, с упором на пальцы, мышцы ног напряжены, колени разогнуты.
Оставайтесь в таком положении, сколько сможете выдержать. Пусть вас не пугает, что в последние моменты мышцы начинают дрожать от перенапряжения. После выполнения упражнения можно минуту отдохнуть и сделать ещё одну попытку. Второй подход можно немного усложнить, поставив стопы вместе. В таком положении будет труднее удерживать баланс. Выполнять планку на прямых руках можно ежедневно, а можно только в дни тренировок - всё зависит от ваших целей.
Вы уже легко справляетесь с классической планкой и способны выдержать её несколько минут? Тогда упражнение пора усложнить.
Она способствует укреплению мышц пресса, передней поверхности бедра и ягодиц. Опорных точек становится меньше, балансировать всё труднее, интенсивнее всего придётся работать мышцам пресса и передней поверхности бедра.
- Из исходного положения классической планки на локтях поднимайте поочерёдно сначала одну ногу, удерживая её 30 секунд, затем ту же процедуру повторите другой ногой.
- Прямую ногу поднимайте чуть выше плеч, пальцы ног направьте внутрь, на себя.
К этому упражнению стоит переходить после освоения классической планки
Принцип выполнения упражнения тот же, только руки будут вытянуты, с опорой на ладони. К интенсивной работе подключаются мышцы спины.
Носок поднятой ноги можно направить на себя, а можно вытянуть, главное - удержать баланс
О том, как правильно выполнять планку в домашних условиях, можно узнать из видеосюжета от эксперта по фитнесу Дениса Семенихина.
Видео: техника выполнения планки классической и с усложнением
Вариант ещё более сложный: трудно балансировать тело, стремящееся завалиться набок. Упражнение заставляет работать мышцы кора с повышенной нагрузкой, и выполнить его возможно, только хорошо освоив все предыдущие варианты.
- Из положения классической планки на локтях вытяните перед собой одну руку и постарайтесь продержаться несколько секунд, сколько сможете выдержать. Руку держите прямо, ладонью внутрь.
- Затем повторите те же действия второй рукой.
Упражнение для продвинутых атлетов
Планка с поднятыми рукой и ногой
Упражнение не для новичков. Опорных точек всего две, поэтому держать баланс будет крайне сложно. Нагрузка на корпус значительно увеличивается.
- Займите исходное положение в классической планке.
- Одновременно поднимите ногу чуть выше уровня плеч и вытяните перед собой противоположную руку (например, правую ногу и левую руку и наоборот).
Это упражнение предназначено:
- для проработки косых мышц живота, широкой мышцы бедра, дельтовидной, малоберцовой и ягодичной мышц;
- создания мышечного корсета вокруг талии;
- уменьшения болей в спине;
- улучшения осанки и координации.
Красным цветом выделены мышцы, на которые ложится наибольшая нагрузка
- Исходное положение: лёжа на боку, обопритесь рукой на локоть, ноги сведите вместе, одну над другой.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц.
- Шея и позвоночник составляют единую линию; не забывайте о том, что подбородок с позвоночником должны образовывать прямой угол.
- Оторвите бедро от пола и вытянетесь в линию, локтем жёстко упритесь в пол.
- Удерживайтесь в такой позиции, сколько возможно, минимум 30 секунд.
- Затем минуту отдохните, повернитесь на другой бок и повторите упражнение.
Со временем нужно довести удержание планки до нескольких минут. Когда вы хорошо освоите боковую планку, можно будет её усложнить.
Вариант первый:
- Исходное положение: боковая планка с упором на локте. Вторую руку можно поставить на пояс. Тело вытяните в струну, напрягите пресс, втяните ягодицы, шея - продолжение позвоночника, взгляд направлен прямо перед собой (положение В).
- Таз медленно опустите вниз, слегка коснувшись им пола, вернитесь в исходную позицию (положение А).
- Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторов. Перерывы между подходами - 1 минута.
Упражнение поможет исправиться от жировых складок на боках
Вариант второй:
Он для продвинутых атлетов, хорошо освоивших боковую планку с провалом корпуса. Упражнение усложняется выбросом ноги. Здесь задействуются все группы мышц, усиленно прорабатываются внутренние мышцы ног и мышцы-стабилизаторы.
- Исходное положение: боковая планка на вытянутой руке. Вторую руку уберите за голову.
- Прямую нижнюю ногу вытяните вперёд под прямым углом к телу и параллельно полу, удерживайтесь в таком положении, считая до десяти.
- Из этой позиции опуститесь вниз, но не касайтесь бедром пола. Оставайтесь в таком положении также до 10 счетов.
- Вновь вернитесь в верхнюю позицию, подняв таз и не убирая вытянутую ногу, удерживайтесь уже до 5 счётов.
- Опуститесь вниз, зависайте с вытянутой ногой, считая до пяти.
- Повторите те же действия вверху и внизу, но уже считая до четырёх, затем до трёх и до двух.
- В завершение нужно будет ещё 10 раз опускать таз и возвращаться в исходное положение.
- Затем сделайте отдых на 1–2 минуты и повторите те же действия для другой стороны тела.
Видео: техника выполнения боковой планки с провалом корпуса и выбросом ноги.
Планка на фитболе
Если в вашем арсенале имеется фитбол, то почему его не задействовать, чтобы разнообразить выполнение планки?
Вариант первый
- Исходное положение: лягте на фитбол животом, при помощи рук двигайтесь вперёд до тех пор, пока ноги не упрутся в мяч, при этом они не должны быть согнуты в коленях. Кончиками пальцев ног также упритесь в снаряд. Руки расположите на ширине плеч и согните в локтях. Двигать ими вперёд и назад не следует. Шея является продолжением позвоночника: голову вверх не закидывайте, взгляд направьте вниз. Мышцы живота максимально напрягите.
Упор на локтях снижает нагрузку на суставы
- Удерживайте в таком положении корпус, сколько сможете. Следите за тем, чтобы голова, верхняя часть спины и ягодицы располагались на одной линии. Самое сложное - удержать поясницу, чтобы она не прогнулась к полу. Голову не опускайте вниз и не задирайте вверх, иначе не избежать проблем с шейным отделом позвоночника.
- Затем немного отдохните и выполните ещё один или два подхода. Перерыв между подходами - 1 минута.
Когда статичная планка на фитболе будет хорошо освоена, и вы сумеете удерживать её несколько минут, можно усложнять упражнение, придав ему динамики.
Вариант второй, он хорошо подойдёт и для растяжки:
- Займите исходное положение, как при статической планке, но руки уже не сгибайте в локтях, а держите прямо и на ширине плеч. Упор сделайте на ладони, которые должны располагаться строго под плечевыми суставами. На мяче должен находиться только взъём стопы с упором на пальцы ног.
- Выдыхая, обопритесь руками о пол, подтяните фитбол к корпусу, сгибая колени. При этом с особой нагрузкой начинают работать мышцы пресса. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение от 8 до 10 раз.
- Отдыхая по минуте между подходами, повторите процедуру ещё 2 раза. По мере освоения упражнения, число подходов можно увеличить до пяти.
Упражнение усложняется поочерёдными поворотами тела в сторону.
Видео: техника выполнения динамической планки на фитболе со сгибанием коленей
Опытные атлеты способны удерживать планку до 10 минут. Таким можно порекомендовать десятиминутный комплекс для ежедневных тренировок:
- Классическая планка на вытянутых руках - 2 минуты.
- Классическая планка на предплечьях - 2 минуты.
- Планка на предплечьях с поднятой ногой - по 1 минуте на каждую ногу.
- Отдых - 1 минута.
- Боковая планка на предплечьях - 2 минуты.
- Боковая планка с поднятой ногой - по 1 минуте на каждую ногу.