Упражнения

Полные коленки. Самые действенные упражнения для коленей. Почему это важно

Иметь стройные ноги – это желание многих женщин, также эта часть тела является и предметом обожания у мужчин. Узнайте, как похудеть в коленях при помощи специальной тренировки, чтобы вас больше не волновала проблема лишнего веса в нижней части туловища. Ежедневная гимнастика поможет подтянуть ноги, при этом нужно регулярно выполнять упражнения для похудения коленей с внутренней стороны, чтобы сделать их форму красивой.

Жир на коленях

С проблемой толстых ног сталкиваются даже худые девушки. Жир в этой области может испортить привлекательный вид даже стройных дам, ведь нависающие валики зрительно утолщают, искривляют. Зона с внутренней стороны колена для многих является проблемной, но при комплексном подходе можно сделать стройной эту часть тела даже в домашних условиях. Женщины задаются вопросом, как избавиться от жира на коленках, в таких случаях:

имея лишний вес;
при генетическом образовании отложений в этой зоне, когда даже при нормальном телосложении она выглядит жирной;
когда после регулярных физических нагрузок резко прекращаются тренировки.

Как убрать жир с коленей

Начинать следует с изменения питания, ведь в большинстве случаев проблема связана с лишним весом, который накопился в результате употребления мучного, сладкого и жирного. Стройным дамам понадобятся специальные жиросжигающие упражнения для похудения коленей с внутренней стороны. Они будут воздействовать на проблемную зону и смоделируют красивую форму для этой части тела.

Как подтянуть колени

Эффективными средствами, которые помогают уменьшить объем коленей, являются:

специальные упражнения;
изменение рациона;
применение кремов, масок.

Задумываетесь, как убрать жир с внутренней стороны коленей? Работать над этой задачей лучше комплексно, задействовав все эффективные методы, соблюдая регулярность процедур. Самый распространенный метод – диета, она поможет избавиться от избыточного веса во всем теле, не только в проблемных зонах. Упражнения придадут рельефности ногам, а косметические средства актуальны в борьбе с внешними проявлениями проблемы.

Целлюлит

Возникает эта проблема из-за накопления жировых отложений и нарушения циркуляции крови . Зона проявления целлюлита похожа на апельсиновую корку за счет застоя жира и потери эластичности кожи. Помочь в таком случае могут маски и компрессы, они стимулируют приток крови. Антицеллюлитные средства есть в продаже, но вы можете сделать их самостоятельно.

Смешайте следующие ингредиенты:

голубая глина – 5 столовых ложек;
мятное, абрикосовое и лимонное масло – по 5 капель;
красный перец – 1 чайная ложка.

Полученное средство наносят после применения скраба. Далее обработанную зону заматывают пищевой пленкой, надевают теплые вещи. Компресс необходимо выдержать 15-30 минут, после чего смыть теплой водой. Процедуру проводят 2-3 раза в неделю. Средство эффективно для любых зон целлюлита, но в месте сгиба ноги его нужно наносить строго вокруг сустава.

Упражнения для похудения коленей

Физические нагрузки – это лучшее средство для сброса лишнего веса. Эффективными упражнениями для похудения коленей с внутренней стороны являются:

Плавание – помимо необходимого результата, помогает укрепить организм.
Стрейчинг – комплекс хорошо подходит в качестве разминки для разогрева перед силовыми упражнениями, направлен на растяжку мышц.
Ходьба – это альтернативная замена бегу. Ищете способ, как убрать жир с коленей, и нет времени на зарядку? Замените короткие маршруты на транспорте пешими прогулками и, не прикладывая больших усилий, вы будете в форме.

Ходьба на коленях

Такие движения входят в комплекс даосской практики, способствуют избавлению от болезней почек и печени. Важно делать упражнение каждый день, по длительности столько, сколько выдерживаете, доходя до 20 минут. Техника выполнения:

Постелите коврик, опуститесь на него.
Поднимайте поочередно колени, словно при ходьбе.
Можете ходить в таком положении вперед, назад или по кругу.

Приседания

При выполнении упражнения нужно держать пятки вместе, носки врозь. Выполняя связку повторений, следите за ровным положением спины, на нее не должно приходиться сильное напряжение. Делать необходимо 2-3 подхода в день, увеличивая нагрузку от 20 до 50 приседаний. Еще одним вариантом выполнения упражнения является опускание туловища из положения, когда ноги находятся на ширине плеч. При этом увеличивается нагрузка на бедра и ягодичные мышцы.

Упражнение «Велосипед»

Для выполнения лягте на спину, поднимите таз, ноги должны находиться перпендикулярно туловищу. Немного согните нижние конечности в коленях и начинайте «крутить педали». Меняйте интенсивность вращений, чередуя быстрые и медленные интервалы движения. Рекомендуемая длительность выполнения 1-5 минут. Важно выполнять упражнение регулярно, чтобы ускорить проявление желаемого эффекта.

Выпады

Исходная позиция: ноги вместе, руки на поясе. Делаете вдох, а на выходе – выпад вперед. Когда вновь вдыхаете, то ступня возвращается в начальную точку. По 15-20 повторений для каждой ноги. Другой вариант: с той же исходной позиции необходимо сначала согнуть колено, направив носок к себе. На выдохе выбросить ступню вперед максимально выпрямленной. После расслабление и возвращение к начальной позе.

Видео

Упражнения на скамье и платформе

Встаньте к тренажеру лицом, ноги на ширине плеч. Правую ступню ставите на скамью, на левой поднимите пятку. Присядьте так, чтобы угол колена образовал 90 градусов.
Займите положение так, чтобы платформа оказалась между ног. Присядьте, а при выпрямлении запрыгните на возвышенность.
Исходное положение – лицом к скамье. Запрыгивайте на платформу одновременно двумя ногами, приземляясь в полуприседе и отводя таз.

Видео

Тело человека устроено так, что жировые запасы откладываются неравномерно. Типы фигур у всех разные. Поэтому в том, что встречаются люди с лишним объемом в районе колен нет ничего удивительного. Подобная проблема может возникнуть даже у стройных девушек. Некоторые считают её нерешаемой. На самом деле избавиться от жира на коленях можно только при комплексном подходе, включающем грамотное питание и физические нагрузки.

Толстые колени: как убрать объемы?

Каждая женщина, хотя бы раз придерживающаяся диеты, знает, что вес уходит неравномерно. Прежде всего, худеют руки и грудь. Существуют так называемые проблемные зоны. Чтобы уменьшить их объёмы нужно изрядно потрудиться. К ним принято относить и валики возле колен. Для того чтобы избавится от них, нужно составить правильную стратегию.

Если у Вас много лишнего веса, то стоит для начала сбросить основную массу. Она будет уходить понемногу со всего тела. В конце останутся самые сложные зоны. И наоборот, если телосложение стройное, то придётся наносить точечные удары по жировым отложениям. В этом случае помогут правильно составленные тренировки. Конечно, не нужно забывать и о корректировании питания. Если в рационе стройной женщины будут присутствовать вредные продукты, то даже самые изнурительные упражнения не дадут хорошего результата.

При большом количестве избыточного веса для начала следует составить правильное меню. Рассчитайте базовую ежедневную калорийность. Не стоит слишком сильно занижать её. Она должна соответствовать Вашему возрасту и физической активности. Калорийность рациона за день рассчитывается по формуле. Вес в килограммах надо умножить на 9,99, рост в сантиметрах - на 6,25, возраст - на 4, 92. Все эти показатели следует сложить. Затем из суммы вычитают 161. В завершении полученное число умножают на коэффициент активности. Для сидячей работы и при средних нагрузках он составляет 1,1 и 1,4. Для того чтобы начать худеть, полученную базовую калорийность рациона уменьшают на 10-15%. Проще всего вести дневник, в который записывать массу еды и калории. Жир с коленей при таком рационе начнёт уходить через 1-1, 5 месяца. Без физических нагрузок процесс будет достаточно медленным.

Вообще проблема жира на ногах и коленях решается простым подсчётом жиров. Подобного мнения придерживается автор книги «Диета для бёдер» Конли. Первые изменения Вы заметите, если сократите количество жиров в пище до 30-40. Организму не останется ничего др., как сжигать запасы в сложных зонах. Женщинам с худощавым телосложением убрать толстые колени можно без перерасчёта калорийности рациона. Главное - не переедать. Больший упор следует делать на качество еды и выполнение тренировок. Для начала уберите из рациона все простые углеводы - сладости, сладкую воду, сдобу. Сложные вводите в рацион дробно. Вечером лучше такие продукты не есть. Особое внимание уделяйте белковой пище. Ускорить сжигание валиков можно и дополнительными способами:

Пейте больше воды. Она увеличивает скорость обмена веществ. К тому же вода выводит из организма шлаки. Через какое-то время Вы не только начнёте быстро худеть, но и заметите изменение в состоянии кожи.

Увеличьте физические нагрузки. В основе тренировок лежит сочетании силовых упражнений и кардио. Желательно еженедельно делать их по 3 раза каждого вида.

Для того чтобы ускорить процесс сжигания валиков, тренируйте всё тело. Чем больше мышц, тем быстрее исчезает прослойка жира.

Самые действенные упражнения для коленей

Упражнения для красивых коленей должны не перекачивать область валиков, а сжигать её. Поэтому используют кардио и силовые нагрузки.

Исходное положение - лёжа на спине. Ноги вытянуты. Поднимите их вверх. Согните под углом в 90 градусов. Вытяните вверх и вернитесь в предыдущее положение. Во время выполнения Вы должны ощутить тепло в зоне коленей.
Если Вы предпочитаете заниматься в тренажёрном зале, то это же упражнение можно выполнить и там. Спинку скамьи зафиксируйте перпендикулярно. Сядьте прямо, опираясь на неё. Ноги согните в коленях. Они должны выходить за пределы горизонтальной скамьи. Поднимайте ноги вверх и распрямляйте. Они должны быть параллельны полу. Сделайте 30 разгибаний. Отдохните в течение 1 мин. Повторите - ещё 2-3 подхода.
Также очень хорошо с жиром на коленях справляются приседания. К тому же благодаря им прорабатываются ягодичные мышцы. Не стоит думать, что речь идёт об обычных школьных приседаниях. Гораздо эффективнее использовать дополнительное отягощение. При приседах в руки берут гантели. Более подготовленные девушки могут использовать штангу.
Важно правильно выполнять упражнение. Приседание похоже на движение, когда мы садимся на стул. Ноги сгибаются так, что бёдра фактически параллельны полу. В 1-ый раз можно сделать около 10 упражнений. С течением времени количество подходов увеличивается. Главное - следить за своим состояние и ощущениями.

Есть и др. упражнения для красивых коленей . Многие из них также укрепляю ягодицы, внутренние мышцы бедра и улучшают растяжку.

Встаньте прямо. Ноги разведите на ширину плеч. Повернитесь направо. Сделайте присед, вытянув ногу и согнув её в колене. В таком положении останьтесь на 30 сек. Упритесь руками в коленку. Спину выпрямите. Постирайтесь растянуть мышцы. Немного приподнимитесь и сделайте поворот в левую сторону. Также согните и вытяните ногу. Задержитесь в этой позе на 30 сек. Повторите упражнение 10 раз.
Встаньте прямо. Ноги поставьте так, чтобы ступни располагались параллельно друг другу. Плечи распрямите. Руки положите на талию. Поднимите правую ногу вверх, согнув её в колене. Совершите движение стопой вперёд, как будто Вы толкает мяч. Повторите 5 раз, не разгибая ноги на весу. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с др. ногой.
Ещё одно упражнение помогает быстро натренировать мышцы в районе валиков и сжечь жир. Встаньте на колени. Выпрямите спину. Заведите руки за спину и начните тянуться назад. Постарайтесь дотянуться ими до пола. Вы должны почувствовать, как напрягаются колени.

Подобные силовые тренировки с собственным весом очень хорошо завершать кардио. В конце в течение 20 мин. позанимайтесь на беговой дорожке или велотренажере. Так Вы ускорите частоты сердечных сокращений. Как следствие жир будет сгорать быстрее.

Помимо упражнений для уменьшения объёма жировой прослойки желательно использовать дополнительные методы. Многие совершенно напрасно скептически относятся к массажу и обертываниям. Проблемные места стоит натирать грубой натуральной мочалкой во время принятия душа. Также многие девушки оборачивают валики плёнкой с мёдом. К 1 ст. л. добавляют 1 ст. л. горчицы. Смесь наносят на кожу. Сверху оборачивают плёнкой. В таком виде нужно полежать под одеялом в течение 20-30 мин. Если Вы начнёте чувствовать сильное жжение, то смесь нужно срочно смыть. Обёртывания могут быть на основе разных ингредиентов.

Как похудеть в коленях и икрах

Даже при нормальном весе у женщины могут быть полными ноги. Речь сейчас идет не о полных бедрах или фигуре типа «груша», а о том, что лишние жировые отложения могут накапливаться в районе коленей и икр, делая тем самым ноги массивными. При этом самым обидным является то, что избавиться от лишних жировых отложений в этих местах довольно сложно, так как назло всем «хочу», жировые отложения «тают», прежде всего, в тех местах, где было бы лучше, если бы они остались, а именно в груди.

Примерно в это же время, когда ваша грудь начинает «таять», худеет и лицо, и лишь после этого в процесс похудения включается живот, бедра и ноги, при чем чем «ниже», тем сложнее избавится от ненавистного жира. Однако не все безнадежно и варианты похудеть в коленях и икрах все же имеются, и именно их мы рассмотрим в данной статье.

Физиология

Итак, сначала немного физиологии. Причина, по которой «нижняя часть» тела худеет медленнее, чем «верхняя» кроется в замедленном кровотоке. Именно из-за того, что в ногах кровь циркулирует медленнее, жировые клетки и разрушаются с трудом. Кроме того, еще одной причиной, по которой в области коленей и икр может накапливаться трудновыводимый жир, являются гормональные нарушения в организме.

Особенно это актуально для женщин, в организме которых недостаточно мужских гормонов и избыток женских. Ну и последней причиной, из-за которой ноги толстеют и трудно поддаются всевозможным методикам похудения – это общее нарушение обмена веществ в организме.

Учитывая все вышесказанное становится понятно, что для того, чтобы похудеть в области коленей и икр не достаточно будет простых занятий физическими упражнениями, а необходимо прибегнуть к комплексному воздействию на проблемные зоны.

Стимулируем обмен веществ

Предлагаю начинать худеть в коленях и икрах с общей нормализации обмена веществ в организме. Приятно и то, что при нормализации обмена веществ вы получите не только красивую фигуру без лишних жировых отложений, но и оздоровите свой организм и почувствуете себя лет так на десять моложе.

Обмен веществ можно нормализовать, если придерживаться определенных правил в питании и постепенно очищать свой организм от шлаков и токсинов с помощью нелекарственных препаратов. Причем не стоит спешить и делать все наскоком – для организма, который длительное время подвергался «загрязнению» нужно время, чтобы очистится и нормализовать свою работу.

Итак, что же именно нужно предпринять, чтобы нормализовать обмен веществ? Первое – это сбалансировать питание. Для этого необходимо соблюдать важное правило: 60% вашего пищевого рациона должны составлять фрукты и овощи, а количество жиров в пище не должно превышать 20-30 граммов в сутки. Не подумайте, что правилом относительно употребления жиров можно пренебречь – ученые посчитали, что именно такое количество жира в организме усваивается полностью и не «застревает» в проблемных зонах.

Предлагается также уменьшить потребление сладкого и мучного и увеличить потребление белковой пищи и воды. Однако если сделать вам это тяжело не расстраивайтесь – даже незначительное сокращение количества потребляемых в день сладостей или пирожков способно отразится на вашем внешнем виде. А если же вы при этом еще и будете принимать натуральные пищевые добавки, способствующие уменьшению аппетита и очищающие организм от шлаков, то процесс пойдет в несколько раз быстрее.

Эффективные средства

Кстати, применение натуральных препаратов для очищения организма – является вторым условием нормализации обмена веществ. Все дело в том, что организм, длительно накапливающий в себе все отходы вашего питания, не слишком-то уж настроен их отдавать и чтобы ускорить этот процесс нужно «расшевелить» организм и помочь ему вывести вредные отходы.

А сделать это эффективно и быстро можно с помощью натуральных препаратов с очищающим действием – они помогут очистить кишечник, печень и другие органы, после чего ваш организм заработает как часы. Кроме того, многие из таких препаратов способны нормализировать гормональный дисбаланс в организме женщины, а значит, и «побеждать» полноту, вызванную именно этой причиной.

На зарядку становись!

Для того, чтобы похудеть в области коленей и икр, необходимо понимать, что физическая нагрузка на данные проблемные зоны должна быть особенная. То есть, занятия на тренажерах, способствующих накачиванию икроножных мышц, ни в коем случае не подойдут желающим сделать ноги тоньше и стройнее. Накачанные мышцы даже под небольшим слоем жировой ткани делают ноги массивными и громоздкими, а мы ведь хотим добиться прямо противоположного результата.

Итак, какие же упражнения лучше всего выполнять тем, кто желает похудеть в коленях и икрах? Прежде всего для этой цели подойдут кардионагрузки, потому что они ускоряют кровоток, а следовательно насыщенная кислородом кровь быстрее начинает циркулировать по нижним конечностям, сжигая лишние жиры. К кардионагрузкам относятся такие занятия, как танцы, велосипедные прогулки, плавание, прыжки на скакалке – выбирайте тот вид занятий, который вам больше по душе.

Упражнения

Выпады вперед. Из положения стоя делаем шаг одной ногой, оставляя вторую на месте. Дальше сгибаем «шагнувшую» ногу в колене, приседая как можно ниже, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем выпад для второй ноги. Таких выпадов необходимо сделать 20-25 на каждую ногу. Небольшое дополнение: будет неплохо если при выполнении таких выпадов вы возьмете в обе руки по небольшой гантеле, ну или можно по пол литровой бутылке с водой. Это создаст небольшую дополнительную нагрузку на мышцы, а значит и упражнение будет более эффективным.

Перенос веса с одной ноги на другую. Данное упражнение выполняется следующим образом: приседая на одной ноге необходимо выставить вторую ногу в сторону. После этого, не изменяя положения ног, поднимаемся и снова приседаем, но уже на вторую ногу. Повторяем подобные приседания по 10-15 раз в каждую сторону.

Растяжка ног в положении лежа. Для выполнения этого упражнения необходимо будет лечь на спину и поднять ровные ноги вверх под углом 90 градусов. Носки нужно направить на себя, а руками обхватить ноги на уровне коленей. С помощью рук начинаем медленно наклонять ноги на себя и делаем это до тех пор, пока не станет немножко больно. У большинства людей, в самом начале занятий получается лишь на несколько сантиметров наклонить ноги на себя, однако беспокоиться не следует, так как спустя пару занятий мышцы начнут растягиваться и наклоны станут более глубокими. Повторять такую растяжку ног нужно 5-10 раз.

Ну вот, пожалуй и все рекомендации. Выполняя их, вы легко сможете справиться с проблемой и докажете на своем примере, как похудеть в коленях и икрах. И главное помните, что для желающих добиться поставленной цели, нет ничего невозможного.

Мое почтение господа и, особенно, дамы! Сегодня (да и вообще в ближайшие недели) нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей фигуристой теме - как убрать жир с коленей. По прочтении каждая барышня будет совершенно точно знать, каким образом убрать надколенные валики и получить/вернуть свои некогда острые коленки.

Итак, задача поставлена, займемся ее реализацией.

Как убрать жир с коленей: FAQ вопросов и ответов

Этой заметкой мы открываем цикл под названием “бабье лето” :). Кто не в курсе, это максимально практические статьи по основным “узким” проблемным зонам женщин, а точнее - по способам их коррекции и приведения в презентабельный вид своей фигуры. Мужчинам эти статьи также будут полезны, но только при условии, что за ними кто-то стоит, и этот кто-то - женского пола. Уверен, Ваши дамочки будут благодарны, если Вы поделитесь с ними нижеследующей информацией.

Ну а начать хотелось бы издалека…

Сейчас я хочу выразить свое восхищение женской аудиторией проекта . Ведь именно благодаря им/Вам, мои уважаемые читательницы, сидящие по ту сторону голубого экрана, стал возможен этот цикл статей, и все это ввиду Вашей активности в решении фигуристых вопросов. Каждая из Вас не поленилась написать на почту и рассказать о своей проблеме и поинтересоваться способами её решения. И именно так, с Вашей помощью, и родился этот цикл узких статей по коррекции проблемных зон.

Вообще стоит сказать, что женщины - удивительные личности. И мне кажется, их уже давно пора перестать называть слабым полом. Вы посудите сами, она (речь идет именно о читательницах проекта) чаще всего имеет благородное семейство из мужа и ребенка (часто не одного) , работу, как минимум, приносящую некий доход в общую копилку. Также на ней “висят” все домашние заботы. И еще в эти 24 часа она умудряется находить время, чтобы заняться собой, дабы вернуть свои былые “молодецкие” или просто прийти с нуля во вкусные формы. В целом же, фигуристые проблемы женщин не ограничиваются банальными мужскими – убрать живот, набрать мышечную массу - у них все на порядок сложнее, ввиду наличия проблемных зон (и часто не одной) . Мужчины, приплюсуйте сюда критические дни и женский цикл, и Вы поймете, почему дамочек уже давно пора вычеркивать из списка “слабый пол”.

Собственно, это была прелюдия, теперь займемся сутью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Проблемные зоны у женщин. Какие они?

Чего греха таить, женская фигура – одна большая проблемная зона:). Скорректировала одно место, вылезло другое, убрала живот – похудела, ушла грудь и так далее. Вообще, чтобы мы знали врага (проблемные зоны) в лицо, необходимо четко понимать, какие женские области чаще всего начинают “сбоить”, т.е. портить фигуру в первую очередь.

Итак, к основным проблемным женским зонам можно отнести:

талия+бока;
ягодицы + “попины” ушки;
внутренняя поверхность бедра;
низ/середина спины;
трицепс (со стороны спины) ;
область подмышек;
колени.

В картинном варианте все это “безобразие” выглядит так:

Каждая дамочка имеет свой личный набор косметики проблемных зон, часто он стандартный, но бывают и уникальные случаи. Причем речь идет не только о женщинах в теле (имеют некоторый лишний вес) , но и тонких и звонких, у которых есть нужные обтекаемые формы и плавные изгибы.

Что касается жира на коленках, то давайте совершенно четко будем представлять, с чем нам предстоит “сразиться” и найти противоядие. Итак, чтобы ответить на вопрос, как убрать жир с коленей, врага нужно знать в лицо, и вот какое оно для нашего случая.

Степень проблемности зоны может разниться - от наличия большого количества жира по всему периметру колена до сосредоточения его небольшого количества в конкретной области.

Жир на коленях. В чем причины?

Во-первых, стоит отметить, что повышение жировых отложений в области колена не несет сколько-нибудь значимых последствий для здоровья, однако это вносит свой “дурной” вклад в презентабельный вид женщины. А так как ноги – одно из главных их/Ваших оружий, то наличие жира на коленях часто приводит к отказу от некоторых гардеробных вещей – мини-юбок, шорт и купальников. Все это накладывает отпечаток на “котировки” женских акций на мужском рынке:), а точнее - они падают вниз.

Во-вторых, к основным причинам увеличения жировой ткани вокруг колена/бедра, относятся:

гормональные изменения в женском организме во время/после беременности и менопаузы;
возрастной порог. С увеличением возраста человеческий организм имеет тенденцию удерживать избыток жира в определенных местах;
генетические изменения/предрасположенность. У некоторых людей организм в принципе запрограммирован на накопление лишнего жира в проблемных областях. И причиной тому служит большое количество инсулин-рецепторов, присутствующих в конкретной области (например, колени/бедра) . Большое их количество приводит к еще бОльшему отложению жира;
неумеренность в питании – человек потребляет калорий много больше, чем расходует.

Важно понимать, что совсем не обязательно, что жир на коленях имеют только женщины с лишним весом, очень часто Вы можете быть худенькой на все тело, однако иметь колени валиками. Поэтому этой напасти, жир на коленях, подвержены буквально все .

Колени: вопросы анатомии

Колено является самым сложным (по строению) и крупным суставом в организме человека. Кроме того, это наиболее уязвимый для травм сустав (особенно это касается женщин) , поскольку несет на себе огромные веса и испытывает колоссальное давление и нагрузки, обеспечивая при всем этом гибкость движения.

Примечание:
Когда человек ходит, то колени держат вес в 1,5 раза больше его массы тела, подъем по лестнице увеличивает нагрузку на колени в 3-4 и приседания в 8 раз.

Анатомия коленного сустава (в контексте данной заметки) нам интересна с точки зрения работы мышц, и посему будем рассматривать только эту составляющую.

В колене принято различать следующие стороны:

Anterior - передняя часть колена;
Posterior - задняя часть колена - сторона коленной чашечки, которая находится рядом с бедренной костью;
Medial - медиальная часть колена (внутренняя) , которая находится ближе всего к другому колену;
Lateral - латеральная часть колена (внешняя) – наиболее удаленная часть от другого колена.

Основными частями коленного сустава являются кости, связки, сухожилия, хрящи и суставная капсула, все это сделано из коллагена. Коллаген представляет собой волокнистые ткани, которые присутствуют во всем нашем теле. Поскольку человек с возрастом стареет, его коллагеновые структуры распадаются и начинают “плыть” (становиться более рыхлыми, терять свою острую форму) колени.

К основным мускулам, окружающим колено, относятся:

№1. Квадрицепс – четырехглавая мышцы бедра

Набор из 4 -х мышц на передней поверхности бедра, которые несут ответственность за выпрямление колена, приводя согнутое колено в прямое положение. В набор входят:

vastus lateralis - широкая латеральная;
vastus medialis - широкая медиальная
vastus intermedius - широкая промежуточная;
rectus femoris - прямая мышца бедра.

Сокращение группы мышц квадрицепс приводит к распрямлению ноги в колене и сгибанию бедра в тазобедренном суставе.

№2. Бицепс бедра/подколенные сухожилия

Группа из 3 -х мышц на задней стороне бедра, которая контролирует движение колена от прямого до согнутого положения (сгибают ногу в коленном суставе) . В набор входят:

biceps femoris - бицепс бедра;
semitendinosus - полусухожильная;
semimembranosus - полуперепончатая.

№3. Икроножные мышцы

Икроножные мышцы представлены двумя головками:

gastrocnemius muscle (medial head) – медиальная;
gastrocnemius muscle (lateral head) – латеральная.

Икры образуют заднюю мышечную стенку колена и действуют как сгибатели коленного и подошвенного сгибателей стопы.

В сборном виде мышцы колена спереди и сзади представляют собой такую картину.

В начале заметки говорилось, что она будет носить практический характер, но мы все равно привели теорию – анатомию, ибо без нее у нас не будет понимания на “головном” уровне, с чем необходимо работать. Поэтому мотаем ее на ус или что там у девушек есть? Локоны:)

Теорию разобрали, теперь переходим к …

Как убрать жир с коленей: практическая сторона вопроса

Мы уже поняли, какие мышцы приводят в движение коленный сустав и отвечают за различные ножные функции. Жир же в области коленей представляет собой повышенное содержание жировой ткани в промежутках между костями и мышцами, т.е. вокруг (по всему периметру) коленной чашечки.

В разрезе все это выглядит так.

Таким образом, вывод напрашивается сам собой. Чтобы убрать жир с коленей, нужно заняться вопросами сокращения процента жировой клетчатки во всем организме и сосредоточить все внимание на тренировке низа и, в частности, региона мышц квадрицепс и подколенных сухожилий.

Как убрать жир с коленей локально

Проблемные зоны не спроста так называются. Их основная фишка в том, что они поддаются коррекции только в самую последнюю очередь, и борьба с ними может занимать весьма и весьма продолжительное время. Хорошая новость заключается в том, что проблемные зоны, в частности коленные валики или жир в этой области, может убрать практически любая труженица, которая готова положить на алтарь чуть больше времени, упорства и сил, чем это требуют стандартные цели – накачать ягодицы или пресс.

В отношении проблемных зон действует ряд следующих правил:

жир уходит в последнюю очередь;
не существует локального жиросжигания, т.е. локально жир (например, только с коленей) не уходит, человек худеет весь разом;
шлифовка проблемных зон часто занимает продолжительный срок (минимум от 1 года) ;
работы по коррекции проблемной зоны должны вестись сразу по трем направлениям – диета, специальные виды кардио и упражнения на целевые мышцы/проблемную зону.

В этой заметке мы пробежимся по всем трем составляющим успеха и разберем каждую из них и начнем с…

№1. Питание

Если Вы хотите убрать жир с коленей, то для этого следует в целом похудеть. Однако часто случается так, что сбрасывая вес, девушка превращается в скелет, а колени как были валиками, так и практически остаются. Другими словами, разным девушкам с разным качеством телосложения следует придерживаться несколько отличающихся стратегий в питании.

Под качеством телосложения мы будем понимать разный процент жировой и мышечной ткани. Для примера у нас будут 2 -е “подопытные”: Алла с лишним весом (5-6 кг) и бОльшим процентом жировой ткани, и Ольга с точеной фигурой и нормальным весом. У всех стоит одна цель – убрать жир с коленей.

Общими советами/правилами по организации правильного рациона для обеих будут:

подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) для каждого приема пищи, например, посредством
формирование дефицитного по калорийности рациона, т.е. выдержка соотношения, что расход больше потребления;
фрукты – не более 2-х несладких (например, зеленое яблоко, помело) в сутки, до 14-00 ;
соотношение БЖУ в рационе у каждой свое и, как вариант с чего начать, может быть таким: Алла (БЖУ=1,5/0,4/3 гр) , Ольга (БЖУ=2,5/0,6/1,5 гр) на 1 кг текущего веса;
сложные углеводы съедаются в первой половине дня (до 16-00 ) в 2-3 приема, причем по правилу УБВМ – утром больше, вечером меньше;
последний прием (за 2-2,5 часа до сна) пищи содержит либо овощи, либо овощи + белок;
углеводное окно после тренировки закрывается только спортивным питанием (изолят/гидролизат сывороточного протеина) или жидкими белками. Если тренировка заканчивается после 21-00 и отбой в 23-00 , то углеводное окно = последний прием пищи = казеиновый протеин + творог до 5% .

Вывод: самое главное - найти под себя такое соотношение по БЖУ, которое для Аллы будет позволять худеть (в жировом отношении) , а для Ольги – позволять несколько (на 1-2% ) сокращать процент жировой ткани, сохраняя при этом мышцы. Другими словами, урезать рацион нужно таким образом, чтобы и вопрос с жиром на коленях решался, и Ваши формы остались при Вас.

№2. Кардио

Вторая по важности составляющая в деле убирания жира с коленей это “аэробика”, и здесь также следует придерживаться определенных правил, в частности таких:

для Аллы: кардио лучше проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 30 минут, периодически меняя темп бега с умеренного до быстрого, т.е. изменяя скорость. Также следует проводить утреннюю пробежку (либо вариант с дорожкой) на голодный желудок в среднем темпе трусцой от 40 минут. Всего 4-5 раз в неделю;
для Ольги: кардио проводить сразу после силовой тренировки, продолжительность около 20 минут, первые 10 минут постепенно повышаем скорость, последние 10 – понижаем. Всего 2-3 раза в неделю;

Что касается конкретных видов аэробной активности, то тут следует обратить внимание на:

прыжки на скакалке с подсогнутыми коленями;
приседания+высокие выпрыгивания вверх;
степпер;
кручение педалей без сопротивления велотренажера из позиции стоя;
№1;
запрыгивание и спрыгивание на скамью, вариант №2 .

Наглядный вариант озвученного представляет собой такую картину:

№3. Программа тренировок " Как убрать жир с коленей"

Ну и на сладкое у нас два гвоздя программы:), т.е. специальные ПТ, которые нацелены на пережигание целевых мышц ног и уборку коленных валиков.

Поскольку у нас две подопытные, то мы и рассмотрим 2 программы для разных условий – домашнюю (вариант с Аллой, №1 ) и для зала (вариант с Ольгой, №2 ) .

Параметры тренировки для Аллы:

количество в неделю - 3 ;
интенсивность - высокая;
время отдыха м/у подходами - 60 секунд;
специальное кардио - с утра на голодный желудок 40 минут и сразу после тренировки до 30 минут.

Параметры тренировки для Ольги:

количество в неделю - 2 ;
интенсивность - высокая;
время отдыха м/у подходами - 40-45 секунд;
количество подходов/повторений - заданное;
специальное кардио - сразу после тренировки до 20 минут.

Сама программа и атлас упражнений представляют собой следующую картину.

Вот такие две разношерстные программы, каждая из которых имеет своей основной целью сделать Ваши колени максимально притягательными.

Теорию и практику разобрали, осталось…

Послесловие

Коко Шанель считала колени самой непривлекательной частью женского тела. Однако это было в далекие и лохматые года, когда еще не было проекта Азбука Бодибилдинга. Сейчас на дворе 21 век, есть АБ и есть заметка – как убрать жир с коленей, а это значит, что каждая читающая эти строки, сможет опровергнуть сказанное и на выходе получить запредельно острые и красивые колени.

Успехов, мои Ленки-острые коленки:)!

На сим все, до скорых встреч!

PS : Внимание! 18.09 станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Если ты не в восторге от собственных коленок, не беспокойся - ты такая не одна. Деми Мур даже делала пластическую операцию на коленях! А мы предлагаем действенные способы, как избавиться от жировых валиков над коленями, которые их так портят. Без хирургов.

Сгибания ног в положении лежа

Упражнение простое: ляг на коврик, обопрись на локти. Поочередно сгибай ногу, пытаясь дотянуться коленом до собственного носа. Делай 20 повторений на каждую ногу, 3-4 подходов.

Выпады

Это прекрасное упражнение для попы хорошо действует и на твои коленки. Сделай 15-20 выпадов, 3 подхода.

Велотренажер

Из всей кардионагрузки для работы с проблемными коленями выбирай велотренажер. Сядь прямо, не сгибаясь, крути педали в среднем темпе, чувствуя напряжение в передней части бедра. С тебя - час!

Приседания

Еще одно знаменитое упражнение для ягодиц, полезное и для коленей. Если делаешь приседания без веса, попытайся делать 100 в день. Если с весом, то 15 повторений, 3 подхода.