Питание

Комплекс упражнений на тренажерах в зале для женщин – составляем программу тренировок. Как тренироваться на тренажере силовая станция

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Здоровый образ жизни связан не только с правильным питанием и отказом от вредных привычек, но и с регулярными физическими нагрузками. К сожалению, в современном ритме жизни не у всех есть возможность часто ездить в тренажёрный зал. Силовой комплекс станет отличной заменой в домашних условиях. Это многофункциональный тренажёр, позволяющий выполнять большое количество упражнений на самые разные группы мышц.

Общая информация о силовых комплексах

Многофункциональный силовой комплекс быстро окупит затраты не его приобретение, ведь теперь не нужно тратить время и деньги на поездки в фитнес-клуб. К тому же, благодаря регулировке настроек заниматься смогут несколько членов семьи. Тренажёры, входящие в силовой комплекс, размещаются компактно, поэтому не требуют большой площади, особенно если вы изначально будете выбирать спортивное оборудование, в том числе исходя из пожеланий к габаритам.

Занятия на универсальном тренажёре укрепят здоровье, повысят выносливость, помогут избавиться от лишних килограммов и сформировать красивое рельефное тело. Зачастую, чем дороже силовая станция, тем больше дополнительных модулей она включает. В стандартный небольшой комплекс будут входить:

Выбирать универсальный силовой тренажёр рекомендуется с учётом индивидуальных особенностей спортсмена, его целей и веса. Каждый силовой комплекс содержит указание о максимально допустимом весе занимающегося. Если вес спортсмена превысит предельно допустимый, занятия могут привести к травме, а оборудование быстро выйдет из строя.

Разновидности силовых комплексов

Не стоит думать, что такой тренажёр необходим только профессиональным бодибилдерам. Силовая станция подходит и новичкам, и спортсменам среднего уровня физической подготовки. Главное - во время занятий в зале внимательно слушать тренера, а во время занятий дома самостоятельно следить за техникой выполнения упражнений и соблюдением правил безопасности.

Силовые тренажерные комплексы могут быть однопозиционные и двухпозиционные , со встроенными весами или свободными :

В первом случае путём перестановки фиксаторов в нужное отверстие стойки легко варьировать вес грузов. Этот вид тренажёров подходит для начального уровня, эффективно позволяя проработать определённые группы мышц. Современные комплексы удобны в использовании и малошумные.

Подготовленные атлеты, как правило, предпочитают комплексы со свободными отягощениями : блинами, грифами, гантелями. Так нагружаются не только мышцы, непосредственно задействованные в выполнении упражнения, но и вспомогательные мышцы-синергисты. Необходимо постоянно следить за равновесием, положением снаряда, что улучшает координацию.

В числе фирм, производящих тренажёры универсальные, стоит назвать Life Fitness, Technogym, Hasttings, Kettler, Weider и другие. Многофункциональный тренажёр для домашнего использования по цене будет отличаться от оборудования для профессиональных спортзалов, так как рассчитан на меньшую интенсивность использования. Это вовсе не означает, что домашний вариант по качеству и надёжности будет чем-то уступать.

Технические характеристики силовых комплексов

Выбирайте тренажёры, рама которых изготовлена из прочной листовой стали. Важно проверить качество сварных и винтовых соединений, они имеют большое значение для обеспечения устойчивости силового комплекса. Кабели и тросы тоже лучше выбирать стальные, со специальной нейлоновой оболочкой.

Износ в точках вращения существенно замедлят латунные подшипники, заполненные смазкой. Обратите внимание на лёгкость смены весов, без применения дополнительных усилий. Уточните, является ли спинка ортопедической. Немаловажен материал, которым покрыты рукоятки и сиденья. Он не должен трескаться и выделять неприятный запах. Поинтересуйтесь у продавца, чем можно будет в дальнейшем расширить базовую комплектацию.

Для чего нужен силовой комплекс

Тренировка на многофункциональном тренажере порадует разнообразием. Однако программу упражнений желательно составлять индивидуально, а не ориентируясь на рекомендации в глянцевых журналах и интернете. По возможности стоит попробовать позаниматься до покупки на аналогичном тренажёре в спортзале, чтобы сопоставить уровень нагрузки и эффективность с собственной физической подготовкой и целями.

Жировая масса в ходе тренировок уменьшится, а мышечная увеличится. В результате занятий улучшается кровоснабжение мышечных тканей, снижается риск развития остеопороза. Отдельно стоит сказать о снятии стресса и повышении самооценки. Целью тренировки на многофункциональном силовом тренажёре также может быть реабилитация после заболеваний или хирургического вмешательства.

Упражнения на силовом комплексе

Упражнения на силовой станции рекомендуется начинать с разминки и заканчивать растяжкой. Обязательно следить за осанкой и равномерностью дыхания: на подъёме грузов выдыхать, при опускании - вдыхать. Подобрать правильную нагрузку на мышцы поможет личный опыт. Учтите, что если веса будет недостаточно, проработка мышц будет идти не в полную силу, а слишком большая нагрузка может привести к травмам.

Сначала упражнения на многофункциональном тренажере подбираются для проработки более крупных мышц, затем - более мелких. Поначалу достаточно 4-6 упражнений на нижнюю часть тела и 6-8 на верхнюю. Выполнять их нужно медленно, без рывков.

К стандартным упражнениям на силовом комплексе относятся: подъём на бицепсы, жим ногами и жим от груди, разводка, становая, верхняя и нижняя тяга. Многофункциональная силовая станция позволит поработать группы мышц груди, спины, живота, ног, бицепс, трицепс, квадрицепс и так далее.

Ни в коем случае не доводите себя до изнеможения и не начинайте тренировку при плохом самочувствии. Кашель, повышенная температура и другие симптомы инфекционных заболеваний являются весомым поводом для отмены спортивных занятий.

Проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приобретать универсальный спортивный тренажер. Специалист даст рекомендации по уровню допустимой нагрузки, возможно, ограничит нагрузку на проблемных участках тела. Консультация врача обязательна при наличии заболеваний костей или суставов, патологиях сердца, лёгких, при таких диагнозах, как диабет, гипертония и так далее.

Программа силовых тренировок для мужчин позволит нарастить мышцы, ускорить процесс метаболизма и увеличить количество тестостерона в организме. Силовые нагрузки для женщин преобразуют их тело, придав ему стройности и тонус мышцам ног, рук, живота и ягодиц.

Основные понятия силового тренинга

Силовая тренировка - это тренировочный план для атлетов различной степени физической подготовки, которым для преодоления «плато» и последующего прогрессирования нагрузок необходимо использовать в тренировочном процессе циклирование. Для начинающих рекомендуется использовать классический вариант тренировки на силу 5 сетов по 5 повторений с постепенным прогрессом нагрузок.

Силовые тренировки обязуют спортсмена к строгому соблюдению режима дня. Во-первых, полноценный отдых и сон на протяжении не менее 8 часов и правильное и сбалансированное питание для обогащения организма энергией. Во-вторых, проведение тренировок на максимально допустимых возможностях вашего организма, и при этом проведение восстановительного процесса на должном уровне.

Основополагающие условия проведения силовых тренировок

Для успешного достижения результата от тренировок и недопущения травмирования во время их проведения следует придерживаться общепринятых условий проведения силовой тренировки.

Правила силового тренинга:

Тщательная разминка перед тренировкой позволит подготовить мышцы к силовому тренингу и убережет от появления травм. Силовая разминка должна проводиться с использованием штанги либо гантелей.
Проведение заминки в конце силовой тренировки, позволяющей раскрепостить мышечные волокна, суставы и связки.
Растяжку рекомендуется проводить не только после, но и во время тренинга. Занятия во внетренировочные дни стретчингом поспособствуют гипертрофии мышц, подготовив их к следующим силовым нагрузкам.
Расставление приоритетов в силовых тренингах позволит прорабатывать ту группу мышц, которой следует уделить большее внимание.
Выбор подсобных упражнений. Очень важно прорабатывать те мышцы, которые недополучают физические нагрузки при выполнении базовых упражнений.

Базовая программа силовых тренировок

Программа силовой тренировки придерживается основной цели развития мышечной силы и их выносливости. Но при выполнении упражнений с отягощением самопроизвольно происходит процесс наращивания мышц и придание им рельефности.

Базовую программу для силовых тренировок рекомендуется составлять с помощью высококвалифицированого тренера. Индивидуальная базовая программа, составленная специалистом, в кратчайшие сроки позволит перейти на следующий этап подготовки, с большим количеством нагрузки.

Основной принцип для наращивания силы, используемый в базовой программе, - это поднятие максимально допустимого тяжелого веса с длительными перерывами между подходами.

Схема программы. Периодичность тренировок - 2 - 3 в неделю. Общее количество тренировок за весь цикл составляет 20 раз. Количество подходов и повторений не должно превышать 3 на 12. Отдых между упражнениями должен быть не менее 2 минут.

Основные упражнения - приседания, жим лежа, подтягивание, дедлифт, работа с гантелями, верхняя тяга на тренажере Смита, тяга к поясу на нижнем блоке.

Базовые упражнения помогут придать мышцам силы и подготовят их к более серьезным силовым нагрузкам.

Силовые нагрузки для начинающих

Программа силовой тренировки для начинающих предусматривает создание и укрепление функциональной основы организма.

Тренировочные принципы для новичка:

Занятия через день.
Работа с мышцами всего тела.
Средняя степень физических нагрузок.
Упражнения базовые, с минимальным использованием изолирующих.
Комплекс упражнений составляется не более чем из 5 видов.
Постепенное и равномерное увеличение нагрузок.
Правильное выполнение техники упражнения.
Проведение разминки и растяжки.

Силовой комплекс для начинающих.

Скручивание для пресса - 2 сета по 20-35 раз.
Гиперэкстензия - 3 подхода по 20 раз.
Приседания со штангой на плечах - 2 сета по 25 раз.
Жим штанги лежа - 3 сета по 15 повторений.
к груди - 4 подхода по 10 - 12 раз.
Жим вертикальный сидя - 3 сета по 20 повторений.

Правильное выполнение упражнений поможет вам нарастить мышечную массу и силу. Далее возможно постепенное увеличение рабочего веса с уменьшением повторений.

Программа силовых тренировок для мужчин

Идеально подходит для мужчин возрастной категории от 20 до 30 лет с хорошей генетикой и физической подготовкой. В этой программе применяются только обеспечивающие организму сильнейший стресс, необходимый для стимуляции роста мышечной ткани.

Программа силовых тренировок для мужчин предусматривает проработку всех мышечных групп в три отдельных тренировки, с периодичностью их проведения через день.

Основной упор делается на нагрузку больших групп мышц с помощью базовых упражнений. Гипертрофии мышц при выполнении упражнений способствует увеличение силы.

Период восстановления между подходами должен длиться не более полутора секунд, в зависимости от силовых упражнений.

Программа силовой тренировки состоит из упражнений, выполнение которых предусмотрено в срок не менее чем 4 месяца.

Понедельник.

Приседания - 6 сетов по 12 раз.
Мертвая тяга - 5 подходов по 10 повторений.
Сгибание и разгибание ног в тренажере - 7 сетов по 10 раз.
Скручивание - 2-3 сета до отказа.

Подтягивание - 5 сетов по 20 раз
Тяга штанги в наклоне к поясу - 8 подходов по 10 повторений.
Армейский жим - 4 сета по 12 раз.
Тяга штанги к подбородку - 6 сетов по 10 раз.

Жим штанги, лежа на наклонной скамье - 7 сетов по 12 повторений.
Отжимания на брусьях - 6 сетов по 10 повторений.
Скручивание - 3 подхода до отказа.
- 5 сетов по 12 раз.

Специалисты советуют записывать в тренировочный дневник ежедневные результаты. Это позволит следить за приростом рабочего веса, что, в свою очередь, будет повышать результативность тренировок.

Программа силовых тренировок для женщин

Силовые тренировки для девушек - это единственный способ создать стройную и подтянутую женскую фигуру. Правильно составленная программа силовых тренировок для женщин позволит усовершенствовать женское тело, а в случае необходимости поможет создать тело бодибилдера.

Основная цель женской тренировки направлена на ускорение обменных процессов в организме. Про результативность проведения силовой тренировки свидетельствует наличие мышечной боли. Поэтому периодичность тренировок 3 раза в неделю, является наиболее подходящей для восстановления мышечных тканей в женском организме.

Очень многое зависит от правильной цикличности, использование которой предполагает силовая тренировка для девушек. Программа силовой тренировки состоит из нагрузок, которые чередуются между собой.

Специалисты рекомендуют начать тренировочный процесс с памп-режима, способствующего значительному образованию Такой режим подготовит энергообмен в мышцах и суставносвязочный аппарат к дальнейшим силовым нагрузкам. Его длительность не должна превышать 2 месяцев. Последующий этап полусиловых тренировок рекомендуется проводить в системе full body.

Основные правила проведения силовых тренировок для женщин:

Количество повторений - от 8 до 20.
Разделение тренировок на сплиты и поочередное прорабатывание мышц (верх и низ тела, грудные мышцы и плечи, ноги и мелкие мышечные группы).
Периодичность тренировочного процесса два-три раза за семь дней.
Один раз в неделю проведение кардиотренировки невысокой интенсивности.

Программа силовых тренировок для женщин должна выполняться строго по плану и с постепенным и равномерным увеличением нагрузки.

План силовых тренировок для девушек при постоянном выполнении может перейти на систему суперсетов.

Программа силовых тренировок для похудения

Программа силовых тренировок для похудения предусматривает комплекс упражнений, выполнение которых поможет побороть лишний вес и уменьшить объемы. Также если у вас объемная мышечная масса, придать рельефности мышцам возможно при выполнении упражнений на сушку тела.

Приступая к выполнению упражнений, необходимо подобрать для себя рабочий вес, составить программу и купить абонемент в тренажерный зал.

Приседания со штангой на плечах 4х20.
на наклонной скамье 3х20.
Становая тяга 2х10.
Жим штанги лежа узким хватом 3х25.
Тяга штанги в наклоне к поясу 3х20.
Поднятие штанги на бицепс 4х15.
Поднятие гантелей в сторноны 3х25.

Ускорить процесс похудения возможно за счет правильного питания. Рацион худеющего человека должен состоять из низкокалорийной пищи. Придать рельефность мышцам возможно при употреблении пищи с маленьким содержанием углеводов.

Употребление воды должно составлять более 2 литров. Особенно очень важно выпивать до одного литра чистой воды во время тренировки. Такой режим позволит ускорить обменные процессы в организме, а это, в свою очередь, поможет уменьшить количество подкожного жира и побороть лишний вес либо придать рельефности мышечным волокнам.

Силовые тренировки в домашних условиях

Очень часто из-за нехватки денежных средств люди не могут посещать тренажерные залы и тем более пользоваться услугами персонального тренера. Но не стоит отчаиваться, заниматься спортом возможно при любых условиях, главное, чтобы было желание. У занятий в домашних условиях есть ряд преимуществ, так что пора приступать к формированию красивого тела.

Программа силовых тренировок дома разрабатывается по принципу использования веса всего тела. Рекомендуется использование гантелей, гири, эспандера и, если имеется в наличии, штанги.

Программа силовых нагрузок дома предусматривает принцип круговой тренировки с использованием небольшого рабочего веса, средней интенсивности и минимальным отдыхом между подходами. Все упражнения выполняются одно за другим по одному сету, с прохождением 3-4 циклов.

Основные упражнения:

Неполные приседания с жимом гантелей вверх.
Тяга гантелей одной рукой к брюшному прессу.
Поочередные выпады на ногу в заднее направление с отягощением.
Подъем гантелей в стороны в наклоне.
Становая тяга с гантелями (если нет штанги).
Отжимания от пола с дополнительным весом.
Скрещивание ног на весу в положении лежа.
Упражнения на пресс.

Такая программа силовой тренировки в домашних условиях, не требуя сложных тренажеров, позволит вам всегда иметь подтянутое и красивое тело.

Идеальным вариантом будет наличие дома Его использование дает возможность развивать мышцы изолированно и комплексно. Но это лишь для счастливых обладателей такого чуда дома.

Физические нагрузки на силовом тренажере

Программа тренировок на силовом тренажере должна создаваться индивидуально и с учетом того, какого результата желает достигнуть человек. Цель может быть разная: сбросить лишние килограммы, поддерживать форму либо увеличить объем и силу мышечной массы. От желаемого конечного результата зависит продолжительность и интенсивность силовых нагрузок.

Комплекс упражнений на тренажере.

Жим руками.
Приседания с отягощением на тренажере Смита.
Жим ногами.
Работа на блочном тренажере.
Тяга за голову.

Это упражнения, с помощью которых возможно проработать все группы мышц. Регулируйте число повторений и массу рабочего веса постепенно и плавно.

Принципы силовых тренировок для боксеров

Контроль над весом, развитие скоростных характеристик, увеличение силы удара, развитие выносливости и динамики - все это помогут достичь силовые тренировки боксеров.

Программа силловой тренировки для боксеров основана на таких принципах:

Минимальное время на отдых между подходами не более 30 секунд.
Разностороння нагрузка с использованием нескольких многосуставных упражнений за один сет.
Комплексное использование различных тренировочных техник.
Обязательно проведение разминки перед тренировкой и заминки после на высочайшем уровне.
Проведение упражнений на растяжку и гибкость после выполнения каждого комплекса упражнений.
Применение специализированных силовых упражнений;
Регулярность в изменении системы тренировок.

У боксеров основная работа приходится на разгибательные мышцы рук, дельту, мышцы брюшного пресса, ног и спины. Регулярность проведения физических нагрузок с отягощением способствует не только их развитию, но и повышает их силу и выносливость.

Правильно составленная программа силовой тренировки использует чередование в прокачке отдельных групп мышц, что, в свою очередь, способствует их развитию. Это могут быть, толкание ядра, метбольного мяча и т.д.

Периодичность именно силовых тренировок с максимальным отягощением не должна превышать двух раз в неделю. Для боксера очень важным является время на восстановление после такого вида тренинга.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу

Силовые тренировки для пауэрлифтера направлены на увеличение результативности в трех базовых упражнениях:

жим лежа;
становая тяга;
приседания.

Остальные исходные упражнения выполняются исключительно по остаточному принципу. Любые упражнения, выполняемые пауэрлифтером, всегда направлены на развитие силы. Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу включает упражнения на увеличение силы и выносливости для более успешного сопротивления статистической нагрузки в основных упражнениях. Силовые тренировки в большинстве случаев имеют раздельный характер. Это значит, что все три упражнения не выполняются за одно посещение зала. Как исключение возможно использовать какие-нибудь два упражнения для силовых нагрузок.

Основные правила выполнения программы:

Периодичность проведения тренировок 3-4 раза в неделю.
Количество сетов с рабочим весом не более 3.
Периодизация нагрузок.
Работа с максимально допустимым весом для поднятия.
Повторения для жима не должны превышать от 2 до 6, приседания и становая тяга - не более 5 раз.

Основная задача спортсмена - это постепенное наращивание интенсивности тренинга и увеличение тоннажа поднятых весов.

Примерная программа

Понедельник: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа узким хватом, наклоны со штангой на плечевом поясе, гиперэкстензия без отягощения.

Среда: становая тяга, подтягивание, скручивание на римском стуле, тяга штанги на прямых ногах.

Пятница: отжимание на брусьях, приседание со штангой на груди, жим штанги лежа, гиперэкстензия без отягощений.

Не стоит забывать о восстановительном процессе для мышечной массы. Для улучшения результата и восстановления рекомендуется употребление спортивного питания.

Основы питания при силовых тренировках

Результативность силовых тренировок напрямую зависит не только от качественного и правильного выполнения упражнений, но и от качества вашего питания.

Находясь в таком тренировочном режиме, следует употреблять большое количество правильной пищи с гармоничным балансом всех нутриентов для обогащения организма энергией и питательными веществами.

Правила питания

За час до тренировки необходимо поесть. Никогда не стоит заниматься на голодный желудок.

После проведения силовой тренировки в течение 40 минут стоит принять белковосодержащие продукты питания.

Регулярность приема пищи должна быть не более 5 раз в день с учетом легких, витаминизированных перекусов.

Очень важным аспектом является строгое соблюдение режима питания. Так вы помогаете организму привыкнуть к постоянству, наладив при этом все процессы в нем.

Спортивное питание во время силовых тренингов

Употребление специальных спортивных добавок во время тренировочного процесса способствует быстрому восстановлению и улучшает эффективность от занятий.

Непосредственно перед самым началом тренинга рационально будет выпить сывороточный протеин в комплексе с медленными углеводами и креатином.

После выполнения последнего упражнения для стимуляции роста мышц следует принять глютамин с лейцином.

Через час после тренировки желательно употребление сывороточного протеина с креатином и быстро усваиваемых углеводов.

Соблюдая такой прием спортивных добавок, вы можете быть уверены на 100 %, что силовая тренировка принесет вам максимальный результат в кратчайшие сроки.

Люди посещают тренажерные залы по многим причинам. Некоторые хотят «создать» себе красивую фигуру, другие мечтают похудеть или просто борются с гиподинамией. Часто, купив абонемент, новички не знают, как организовать свои занятия, с чего начинать. Существуют специальные алгоритмы упражнений для спортзала. Причем, комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин отличается от мужского стандарта. Упражнения для похудения и для укрепления мускулов тоже не одинаковы.

Алгоритм занятия в тренажерном зале для начинающих

Комплекс тренировок в тренажерном зале предполагает работу над каждой группой мышцей отдельно. Это означает, что ежедневная тренировка всех мышц не дает хорошего результата. Мускулы должны восстановиться после тренировки. Каждую группу мышц нужно прорабатывать отдельно. Но новички первые две недели должны заниматься по общеразвивающему алгоритму, который включает подготовку всех мускулов. Порядок действий для новичков следующий:

Разминка (10 мин.) Её можно сделать на одном из кардио тренажеров – орбитреке, беговой дорожке или велотренажере в режиме «1».

Качание пресса. Сделать 15-20 движений на наклонной скамье.

Выпады с гантелями. В позиции «лучник» с гантелями в руках сгибать ноги в коленях (одну – коленом до пола, вторую – под прямым углом). Первое занятие - 20 повторов, второе занятие – два подхода, третье – три.

Подъёмы ног. В повисшем положении поднимать согнутые ноги (15 раз).

Сгибание ног. Выполняется на тренажере лежа на животе. Живот не отрывается от скамьи.

Гиперэкстензия. Требуется римский стул. Ноги ставятся за нижний валик, спина выпрямляется, руки за головой. Сгибать спину под прямым углом к ногам.

Люди с более высоким уровнем физической подготовки должны распределять тренировку разных групп мышц по разным дням недели.

Упражнения на тренажерах для женщин

Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале должен задействовать все мышцы в целом. Нельзя постоянно качать только пресс, бедра или ягодицы. Красивая фигура создается в процессе комплексной работы над телом. Для пресса эффективны:

Наклоны на римском стуле. Руки крест-накрест положить на грудь, туловище наклонять до половины, прижимая подбородок к груди.
Подъёмы ног. В подвешенном состоянии на перекладине опираться локтями. Плавно сгибать и разгибать ноги 25 раз.

Для ягодиц, бедер и ног подойдут:

. Требуется тренажер-платформа. От центра площадки поднимать ноги к верхнему краю (4 подхода по 30 раз). Когда груз опускается, поясница не должна отделяться от скамьи.
Качание бедер. Используется тренажер для «отведения-приведения». Держа спину вертикально сводить и разводить бедра. При соединении бедер задержать позицию (3 секунды).

Важно укреплять мышцы спины при помощи упражнений:

Тяга за голову. Нужен блочный тренажер. Взявшись за ручку, тянуть за спину 20-25 раз.
. Сидя с прямой спиной, чуть согнуть колени, спину расположить под прямым углом к скамейке. Тянуть блок к низу живота (3 подхода по 25 раз). Туловище не раскачивать.

Похудение с помощью тренажеров

Многое, из описанного выше, можно включить в комплекс упражнений для похудения в тренажерном зале. Если целью тренировок ставится сброс лишнего веса, то первый акцент следует сделать на кардио тренажеры. Они помогают сжечь жировые отложения. Когда процесс похудения пойдет по нарастающей, необходимо добавить силовые упражнения. Дневная программа тренировок может быть такой:

Десятиминутная разминка (бег, наклоны, приседания прыжки).
Пятидесятиминутная тренировка мышц конкретной группы.
Кардио тренировка на 40 минут.
Десятиминутная растяжка.

Хорошо действуют для похудения разгибание ног (римский стул), тренировки на блочном тренажере, сведение-разведение бедер,сгибание рук со штангой стоя, подъём ног на тренажёре, упражнения с гантелями и штангой.

Кардио тренировка после работы над группой мускулов может состоять из тренировки на велотренажере, прыжков со скакалкой, вращение хула-хупа, использования беговой дорожки.

Тренажерный зал для мужчин

Мужские тренировки должны строиться по тому же принципу, что и женские, с той разницей, что упор делается на силовые упражнения. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин предполагает работу над всеми группами мышц. Распределять нагрузку следует по дням:

Грудь, спина
Руки, плечи
Ноги, грудь

Чаще всего практикуются:

Подъём ног под прямым углом. Выполняется на турнике, в подвешенном положении.
Скручивания. Лежа на наклонной скамье, ноги поместить за валик. Руки за головой. Нагибаясь, касаться локтями коленей.
Разведение гантелей. Лежа на скамейке с гантелями в руках. Раскидывать руки на ширину плеч, не действуя локтевыми суставами.

Жим гантелей стоя.
Вертикальная и горизонтальная тяга сидя на тренажере.
Жим ногами на платформе (так же, как в комплексе для женщин).
Сгибание ног на римском стуле.

Комплекс упражнений на тренажерах может постепенно изменяться по мере того, как совершенствуются навыки спортсмена и укрепляются его мускулы. Мужчины и женщины должны последовательно увеличивать силовую нагрузку – как количество подходов упражнений, так и вес снарядов.

Как тренироваться на тренажере силовая станция

Силовые тренажеры и станции помогают человеку поддерживать мышечный тонус и выглядеть привлекательным, обеспечивают профилактику возможных травм, помогают избавиться от лишнего веса и улучшить достижения в спорте.

Занятие спортом на силовой станции. С помощью разнообразных упражнений Вы можете тренировать и целенаправленно наращивать определенные группы мышц скелета.

Заниматься силовыми упражнениями можно и рекомендуется в любом возрасте. В зависимости от поставленных целей наблюдаются следующие положительные эффекты при занятии спортом на комплексных станциях:

увеличение мышечной массы и укрепление мышц,
уменьшение жировой массы и веса тела,
повышение силы рук и ног,
улучшенное кровоснабжение мышечных тканей,
предупреждение различных заболеваний, таких как заболевания спины или остеопороз,
повышение общего тонуса и производительности в повседневной жизни и спорте,
ускоренная реабилитация после ортопедических операций,
стабилизация и укрепление скелета,
снятие стресса,
расслабленность и хорошее настроение после тренировки.

Кроме того, занятие силовыми упражнениями имеет такие положительные психологические эффекты , как:

укрепление уверенности в себе и самооценки, а также,
познание возможностей своего тела.

На что необходимо обратить внимание?
Заниматься спортом на силовой станции можно практически каждому человеку. Однако существуют некоторые болезни и ситуации, при которых не рекомендуется тренироваться на силовой станции. Читайте также раздел „Правила пользования " инструкции по эксплуатации тренажера. Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься спортом на силовой станции, если :

На данный момент у Вас повышенная температура, кашель, грипп или иная инфекция;
Вы себя плохо чувствуете.

Перед первой тренировкой обратитесь за консультацией к врачу , если:

У Вас есть ортопедические заболевания (костей, суставов),
Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения,
Вам больше 35 лет или Вы начинающий спортсмен, или длительное время не занимались спортом,
У Вас имеются дефекты сердца, легких или других внутренних органов,
Вы страдаете диабетом, гипертонией или заболеванием дыхательных путей,
Тренировка проводится в реабилитационных целях.

Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать следующие правила:

Каждой тренировке предшествует разминка .
Регулируйте нагрузку так, чтобы она соответствовала правилам нагрузки для Вашего личного типа тренировок.
Следите за правильным выполнением отдельных движений . При выполнении физических упражнений спина должна быть по возможности ровной (избегайте пригибаний, выгибания спины „колесом").
Выполняйте упражнения, как описано в инструкции, медленно и без рывков .
Старайтесь избегать прерывистого, надрывного дыхания . Дыхание должно быть равномерным: выдох во время нагрузки, вдох во время разгрузки.
Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все указанные основные группы мышц.
Только регулярное занятие спортом позволит достичь желаемых результатов.

Прекратите тренировку, если во время занятий почувствуете себя плохо.

ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВКИ

Цель тренировки

Похудение
для уменьшения жировой массы тела

Сила
для повышения максимальной силы

Шейпинг Профилактика
для укрепления и повышения упругости мышц

Выносливость
для повышения выносливости во время
длительных нагрузок.

Мышцы
для увеличения мышечной массы.

Профилактика
тренировка для предупреждения травм:
мускулы предохраняют пассивный
двигательный аппарат.

Реабилитация
для восстановления мышечных тканей после
заболеваний, хирургического вмешательства
или повреждений. Пожалуйста, перед началом
тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Какой у Вас тип спортивной подготовки?
Разработанные нами тренировочные программы ориентированы на различные цели, продолжительность и частоту занятия спортом - параметры, которые подбираются в соответствии с Вашей спортивной подготовкой. Чтобы подобрать оптимальную для Вас тренировочную программу, выполните нижестоящий Тест спортивной подготовки . Ответьте на вопросы и посчитайте сумму полученных баллов. По результатам теста Вы сможете определить, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Данный тест рекомендуется повторить спустя некоторое время и при надобности сменить тренировочную программу.

Тест спортивной подготовки

1.Сколько Вам лет?

Возраст Баллы

Менее 30 лет 3
30 – 50 лет 2
Более 50 лет 1

2.Определите относительный вес тела.

Отнимите от Вашего роста (в см) 100
Сравните полученный результат с Вашим весом (в кг):

Какому определению соответствуют Ваши характеристики?

Избыточный вес Баллы
Вес тела более чем на 10% превышает полученный результат 0
Нормальный вес
Вес тела равен (~10%) полученному результату 4
Недостаточный вес
Вес тела более чем на 10% меньше полученного результата 2

3.Как часто за последние 6 месяцев Вы в среднем занимались спортом?

Занятие спортом Баллы

Отличная 3
Хорошая 2
Удовлетворительная 1

4.Как Вы сами оцениваете свою физическую форму на данный момент?

Физическая форма Баллы

Отличная 4
Хорошая 2
Удовлетворительная 0

Результаты теста

2 - 6 баллов: Ваш тип - новичок, поэтому мы рекомендуем Вам начать с
оздоровительной тренировочной программы.

7 - 10 баллов: Ваш тип - спортсмен, мы рекомендуем Вам начать с программы для спортсменов.

11 - 14 баллов: Ваш тип - профессионал, мы рекомендуем Вам программы для профессионалов.

Как следует тренироваться?

Для достижения оптимальных эффектов от тренировок нет необходимости изматывать себя до изнеможения. Если после серии упражнений (одного подхода) у Вас сложилось впечатление, что выполнение было:

Легким …………………………………….Вам следует увеличить нагрузку или количество упражнений (повторов)

Слегка напряженном……………………Оптимально для оздоровительной тренировочной программы

Напряженным……………………………Оптимально для тренировочной программы спортсмена

Тяжелым…………………………………..Оптимально для тренировочной программы профессионала

Очень тяжелым…………………………..Вам следует уменьшить нагрузку и количество упражнений (повторов)

Чтобы добиться оптимального комплексного результата необходимо тренировать все основные группы мышц. Поэтому при составлении Вашего недельного плана тренировок необходимо уделять одинаковое внимание различным группам мышц (живот, грудь, спина, ноги/ягодицы, руки, плечи ). Распределять эти шесть групп на отдельные тренировки нужно в зависимости от того, к какому типу спортивной подготовки Вы относитесь. Идеально, если Вы составите для себя индивидуальный план занятий на неделю, в котором учтены все группы мышц. Пример плана тренировок:

Для каждой группы мышц выберите одно или два упражнения. При выполнении выбранных упражнений изменяйте при надобности нагрузку (вес) так, чтобы выполнить именно заданное количество повторений.

ТРЕНИРОВКА
Разминка
Предварительная разминка способствует разогреву мышц и необходима для избежания травм. Для этих целей идеально подходят 3 - 5-минутные прыжки на месте (например, со скакалкой или с одновременным поднятием рук), а также бег. Первую серию силовых упражнений - 20 - 25 повторов - рекомендуется выполнять неинтенсивно (серия разогрева). Это способствует специальному разогреву подверженных нагрузке мышц.

Инструкция к отдельным упражнениям

Растяжка

После занятия силовыми упражнениями рекомендуется немного растянуть и расслабить натруженные мышцы. При выполнении какого-либо из описанных ниже упражнений удерживайте конечную позицию 10 - 20 секунд. При этом Вы должны чувствовать, как мышцы тянутся, но не боль! Каждое упражнение повторите три раза. При выполнении упражнений следите, чтобы спина оставалась ровной (не прогибайте спину и не выгибайте ее „колесом")!

Уменьшение веса, питание и кросс-тренировка

Для похудения, обретения оптимальной фигуры и достижения максимального успеха Ваших спортивных занятий, важна не только регулярность тренировок, но и правильное питание. В этом разделе мы предлагаем Вашему вниманию некоторую информацию и рекомендации на данную тему.

Уменьшение веса
Питание оказывает огромное влияние на здоровье, физическую форму, работоспособность и самочувствие человека. Наиболее пагубно избыточное потребление:

калорий
жиров (например, шоколада)
сахара (например, сладостей)
алкоголя

Избыточный вес способствует развитию заболеваний (прежде всего, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата), снижает продуктивность в спорте и повседневной жизни и негативно влияет на общее самочувствие. Правильно сбалансированная комбинация активного занятия спортом и изменение привычек питания поможет решить проблему избыточного веса. Однако, ни одно из этих мероприятий в отдельности не принесет успеха в долгосрочной перспективе.

В качестве единицы энергии питания наукой введено понятие килокалории (ккал). Для поддержания постоянной температуры тела и работоспособности органов человек потребляет энергию. В повседневной жизни, без чрезвычайного физического напряжения, мужчине необходимо 2200 - 2300 ккал в день, женщине - около 2000 ккал. Энергетическая ценность продукта (содержание калорий) указывается на упаковке многих продуктов питания.

Вес человека понижается тогда, когда он в день потребляет меньше калорий, чем необходимо для покрытия его энергетических расходов.

Питание

Для достижения оптимальных результатов при занятии спортом необходимо соблюдать следующие правила питания:

Согласование рациона с потребностями

Во время занятия спортом калории и питательные вещества расходуются непропорционально. Регулярные занятия спортом на выносливость ведут к опустошению углеводных резервов организма, которые необходимо восстановить после тренировки. Для этих целей оптимально подходят такие углеводсодержащие продукты питания, как картофель, рис, зерновые и вермишель. При тренировках на сжигание жиров с целью похудения расход углеводов более низкий, поэтому их содержание в рационе питания должно быть умеренное. Тренировки, направленные на увеличение силы или, особенно, мышечной массы, требуют немного увеличенного потребления белков. Данный перерасход можно покрыть употреблением в пищу обезжиренного мяса, рыбы, молочных продуктов (творога, йогуртов) и богатых белком бобовых культур.

Отказ от животных жиров в пользу растительных

Употребление в пищу животных жиров, особенно насыщенных жировых кислот (содержатся, к примеру, в жирном мясе, различных колбасах, сливках), увеличивают содержание холестерина в крови, повышая таким образом риск заболеваний. Они способствуют развитию многочисленных заболеваний, таких как артериосклероз (закупорка сосудов), камни желчного пузыря или избыточный вес. Поэтому мы рекомендуем в основном предпочесть животным жирам (салу, сливочному маслу) растительные жиры, например, соевое, подсолнечное, оливковое или иное растительное масло.

Ограниченное потребление сахара и сладостей

Заменяйте время от времени сладости фруктами.

Ограниченное потребление соли

Избыток потребления соли является одной из причин возникновения гипертонии (высокого артериального давления). В среднем суточная норма поваренной соли составляет 3 - 5 грамм. Многие люди потребляют, однако, 15 - 25 грамм и даже более в день. Необходимо также учитывать, что некоторые продукты питания - среди них готовые блюда, консервы и чипсы - имеют повышенное содержание поваренной соли.
Потеря соли при занятии спортом не нуждается в особом восстановлении при помощи дополнительного потребления поваренной соли.

Потребление продуктов питания богатых балластными составляющими

Балластные вещества - это составляющие продуктов питания, которые не перевариваются организмом человека. Они способствуют оптимальной работе кишечного тракта и являются питательной средой для бактерий толстой кишки. Для достаточного потребления балластных веществ, в Вашем рационе должно быть большое количество продуктов из муки грубого помола, содержащих отруби, клейковину, проросшие зерна, хлопья зерновых культур, а также овощей, листьев салата и фруктов.

Уменьшенное потребление/отказ от вредных веществ

Алкоголь содержит большое количество калорий и замедляет регенерационные процессы. Никотин способствует возникновению заболеваний сосудистой системы и существенно понижает выносливость.

Достаточное количество жидкости при занятии спортом

Кто занимается спортом, потеет. При потере жидкости в размере 2 % от массы тела (соответствует потоотделению объемом около 2-х литров) значительно понижается работоспособность. По этой причине, особенно во время тренировок на выносливость, необходимо выпивать достаточное количество жидкости, в идеале каждые 10 - 15 минут по 200 - 250 мл. В течение дня рекомендуется выпивать от 3 до 5 л жидкости. Чем активнее Вы занимаетесь спортом и чем больше теряете жидкости при потоотделении, тем больше Вам следует пить. Наилучшим образом восполняют потерю жидкости и утоляют жажду изотонические напитки и разведенные с водой соки, потому что с их помощью в организме восстанавливается резерв углеводов и электролитов (кальция, магния, калия).

Кросс-тренировка

Для достижения максимальной работоспособности организма необходимо уделять внимание как
сердечно-сосудистой системе, так и мышечному аппарату. Кросс-тренировка включает в себя три
составляющие:

Систематическую тренировку мышечной массы тела.(Силовые упражнения для наращивания мышечной массы, шейпинга, увеличения силы мускул и др. Целенаправленная тренировка мускул способствует улучшению фигуры и помогает укрепить скелет человека. Это позволяет избежать перегрузки отдельных частей опорно-двигательного аппарата, например, коленных и тазобедренных суставов, позвоночника.
Целенаправленные занятия на выносливость.(Занятие на велотренажере, эллиптическом тренажере, беговой дорожке, степпере и др.) Занятия спортом на выносливость укрепляют сердечно-сосудистую систему и увеличивают расход жиров и калорий. Избыточные килограммы тают, фигура улучшается.
Согласованный рацион с соблюдением „правильного“ баланса калорий. Рацион питания должен соответствовать целям тренировки и содержать: большое количество углеводов, мало жиров и, особенно при наращивании мышечной массы и большое количество белков.

Для достижения долгосрочных успехов не следует тренироваться бесцельно. Более того, успехи можно прогнозировать и планировать, если соблюдать правильную систему. Наша инструкция по тренировкам дает Вам систематический обзор, как разработать планомерную и оптимальную личную тренировочную программу. Для достижения оптимальных результатов нет необходимости полностью изматывать себя тренировкой. Более важно следить за правильным выполнением отдельных упражнений и за адекватной нагрузкой, ориентируясь на субъективные ощущения. Особенно начинающие спортсмены должны руководствоваться правилом: важно не количество, а качество.