Массонабор

Что такое степ-аэробика. Позитивное воздействие степ-аэробики. Какой положительный эффект дает степ-аэробика

В конце XX века Джин Миллер разработала новую методику – степ-аэробику, это изобретение помогло ей разработать колено после сильной травмы. Американка использовала для тренировки ступени, ведущие в дом, и добилась невероятных результатов. Воодушевившись полученными результатами, Джин Миллер решила превратить реабилитационную программу в новый вид фитнеса, который увлёк миллионы людей, поддерживающих своё тело в тонусе. Со временем данная программа получила название «степ-аэробику» и получила широкое распространение среди приверженцев здорового и активного образа жизни. Учёные всего мира пришли к тому, что занятия степ-аэробикой необходимы для профилактики остеопороза и артрита, также этот вид фитнеса позволяет спортсменам поддерживать себя в форме и восстанавливаться после травм.

Степ-аэробика – это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, именуемой степером. Платформа имеет механизм, с помощью которого можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужен низкий степер (15 сантиметров), а профессионал с удовольствием будет заниматься на самом высоком положении платформы (25-20 сантиметров).

Если нет возможности приобрести степер, а занятия не хочется откладывать в долгий ящик, вы можете соорудить такую скамейку из подручных материалов. Главным условием самодельного степера должна быть его 100% устойчивость, что позволит вам избежать травм.

Со временем была разработана ещё одна система – дубль степ. Этот вид аэробики базируется на том, что движения происходят одновременно на 2 платформах, что позволяет проработать большее количество мышц.

Азы степ-аэробики

До того, как отправится на тренировку позаботьтесь о том, что бы не было обезвоживания организма в результате потоотделения и выпейте 1,5 - 2 стакана чистой воды за полчаса до начала занятий.

Приступая к тренировке, разогрейте своё тело и лишь после этого приступайте к повышенным нагрузкам. Движения на степере необходимо проводить не за счёт спинных мышц, а напрягая исключительно ноги, при этом наступать на платформу нужно всей ступнёй, иначе вы можете себе навредить. Следите за вашими движениями, они ни в коем случае не должны быть резкими. Не переусердствуйте с упражнениями, знатоки утверждают, что нельзя повторять однообразные движения больше 1 минуты.

Степ-аэробика имеет неоспоримое преимущество перед танцевальной аэробикой, так как за час тренировки сжигается большее количество калорий. Но есть и существенный минус – шанс получить травму коленного сустава или тазобедренного очень велик, если уровень кальция в вашем организме ниже нормы. Эту проблему можно решить приёмом медицинских препаратов, которые содержат кальций, употреблять их можно только по назначению медика.

Занятия и упражнения степ-аэробики

Степ-аэробика насчитывает более 200 движений, которые могут выполнять люди с любым уровнем подготовки, вне зависимости от возраста. Упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес, учитывая ваши потребности, тренер поможет подобрать необходимый комплекс. Если вам не хватает нагрузки при стандартных движениях, можно использовать гантели разного веса. Благодаря гантелям вы сможете прорабатывать не только нижнюю часть тела (бёдра, голени, ягодицы), но и верхнюю (бицепсы, трицепсы и т.д.). Танцевальные движения, постоянное изменения ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают вашу тренировку весёлой, задорной и приравняют её к полноценной пробежке в быстром темпе.

4 универсальные упражнения степ-аэробики

Для тех, кому не терпится приступить к тренировке, можем предложить 4 универсальные упражнения, которые можно выполнять под ритмичную музыку и комбинировать по вашему желанию.

Упражнение степ-аэробики № 1
Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, зафиксируйте её и поставьте на платформу левую ногу. Верните на пол сначала правую ногу, а вслед за ней левую. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 2
Сначала на платформу поднимаете правую ногу, приставляя к ней левую, назад снимаете сначала левую ногу, а потом правую приставляете к левой. Повторите упражнение с левой ноги.

Упражнение степ-аэробики № 3
Согните правую ногу в колене и установите её на степер, сделайте движение левой ногой, как будто вы собираетесь перенести её на платформу, но опустите её обратно на пол. Это же упражнение необходимо повторить для обеих ног.

Упражнение степ-аэробики № 4
Правая нога переносится на платформу, левую ногу согните в колене и максимально поднимите к груди, после чего необходимо опустить левую ногу на пол, приставив к ней правую. Повторите упражнение на левую ногу.

Перекачаете ли вы мышцы, занимаясь степ-аэробикой?

Многие люди отказываются от занятий степ-аэробикой, переживая за то, что голени или бёдра будут казаться слишком перекачанными. Это ошибочное мнение, которым защищаются те, кто не готов к активному образу жизни. Посмотрите внимательно на симпатичные ножки тренера и вы поймёте, что перекачать ноги невозможно, можно придать им привлекательные формы и не более. Если стоит задача накачать мышцы, ваша тренировка должна состоять из более жёстких комплексов упражнений и проходить в быстром темпе.

Если недоверие осталось и вы боитесь, что ваши ноги примут форму, которая вам не нравится, обратитесь к тренеру и он составит для вас комплекс упражнений, который полностью исключит такую возможность.

Степ-аэробика является специальным комплексом упражнений, который направлен на сжигание лишних килограммов. В основном одно занятие продолжается 50-60 минут. По статистическим данным, за этот период человек способен сжечь примерно 250-400 калорий. Если вы не будете интенсивно выполнять упражнения и проявлять какой-то активности, то может быть намного меньше.

В степ-аэробику входят танцевальные движения (иногда с атрибутами), которые выполняются на специальном предмете, называемом степпером. Высота степпера может быть отрегулирована под рост человека, но не только для роста. От высоты степпера в первую очередь зависит активность работы во время занятий.

Некоторые фитнес-инструкторы применяют другой вид аэробики, которая называется дубль степ. Этот тип движений основан на применении двух степперов одновременно, что способствует задействовать большее количество групп мышц.

Степ-аэробика насчитывает около 200 комплексных упражнений с платформой. Обычно все эти упражнения выполняются совместно с ритмичной, зажигательной музыкой. Музыка просто обязана иметь быстрый темп, так как задает ритм для занятий.

Что необходимо взять собой на занятие степ-аэробикой?

Естественно, вам необходимо будет надеть удобную спортивную одежду и обувь, которая не будет сковывать ваши движения. За полчаса до занятия следует выпить большое количество воды (примерно 1-2 стакана). Это надо для того, чтобы не было обезвоживания организма во время тренировки, потому что человек интенсивно потеет в это время. Так же рекомендуется взять с собой полотенце и бутылку минеральной негазированной воды.

Какой положительный эффект дает степ-аэробика?

Степ-аэробикой могут заниматься все желающие, независимо от возраста, потому что упражнения могут быть полезны абсолютно всем. Эффект аэробики заметен после месяца интенсивных тренировок. Упражнения помогают держать мышцы в тонусе, а также избавиться от лишних килограммов. Ваши ноги будут постоянно пребывать в идеальном виде, всегда подкачанные и стройные.

Помимо этого, степ-аэробика способна вырабатывать у человека выносливость. Этот вид аэробики не только улучшает фигуру, но и оказывает оздоровительный эффект на весь организм. Она укрепляет дыхательную систему, а также сердечно-сосудистую, мышечную и нервную. При постоянных занятиях наблюдается нормализация артериального давления человека, улучшается деятельность вестибулярного аппарата.

Многие комплексные занятия не могут дать отличного результата по отношению к , задней части бедра и приводящих мышц бедер. Именно степ-аэробика способна задействовать все эти группы мышц и привести их в тонус. Вам также гарантирована прямая осанка.

Степ-аэробика полезна людям, которые страдают от различных заболеваний, связанных с недостатком движений. Особенно для тех, кто болеет артритом, остеопорозом.

Также степ-аэробика очень полезна профессиональным спортсменам. Они могут применять некоторые упражнения для разминки перед началом основных своих тренировок.

Противопоказания

Так как степ-аэробика подразумевает быстрые, интенсивные комплексные танцевальные движения, следовательно, не всем людям можно заниматься ею. Под категорию запрета входят те люди, которые обладают следующими заболеваниями, а именно:

сердечно-сосудистые болезни, такие как аритмия, стенокардия и многие другие;
болезни суставов ног;
заболевания позвоночника, особенно в области поясничного отдела;
. Даже если у человека есть малый намек на эту болезнь, то степ-аэробикой категорически нельзя заниматься;
, то есть повышенное артериальное давление;
постоянные заболевания почек, печени. Танцевальные движения могут сказаться на болезнях и привести к различного рода ухудшениям.

Если вы хотите начать заниматься степ-аэробикой, то лучше всего предварительно сходить к врачу, который сможет провести консультацию по этому поводу и сказать, можно или нельзя заниматься тренировками. Также можно обратиться к тренеру, который знает противопоказания, при которых нельзя заниматься степ-аэробикой.

Существует несколько видов аэробики. Среди них аква-аэробика, слайд-аэробика, сайкл-аэробика, фанк-аэробика, и, конечно же, степ-аэробика . Почему эта аэробика имеет такое название? Вообще, в переводе с английского “степ” (step) означает шаг.

Но название не переводится буквально. Просто для занятий используется специальная небольшая платформа , которая и называется “степ”. Ее высота составляет от 15 до 30 см, и подбирают такую платформу в зависимости от уровня спортивной подготовки. Тем, кто только начал заниматься степ-аэробикой, подойдет высота 15-20 см, а для “продвинутых” можно и 30 см. На эту платформу нужно сначала подниматься, а потом опускаться в ритм музыке, упражнения обычно сочетаются с танцевальными движениями и элементами восточной гимнастики.

Создательницей степ-аэробики считается чемпионка по бодибилдингу американка Джина Миллер . Она изобрела ее в качестве реабилитационной системы после травмы колена. Степ-аэробика быстро стала популярной, на сегодняшний день она входит в фитнес-прораммы спортивных клубов более 50 стран мира. Спортивные врачи и физиотерапевты говорят о том, что этот вид аэробики хорошо подходит для профилактики и лечения остеопороза и артрита , а также для укрепления мышц ног и восстановления после травм коленей или голени.

Упражнения в степе просты, поэтому подходят для людей разного возраста. Они великолепно улучшают фигуру, в особенности формы бедер и ягодиц. А, применив отягощение (гантели) массой до двух килограмм, можно укрепить мышцы плечевого пояса. Занятия степ-аэробикой позволят вам гармонично развить свое тело, а не накачать какую-то конкретную группу мышц, а также приобрести прекрасную осанку и выработать красивые, выразительные и точные движения.

Степ-аэробика является одним из самых быстрых способов утончить свою талию, хотя и главной тренируемой частью тела будут все же ноги, которые станут стройными и сильными. Одновременно тренируются сердечно-сосудистая, дыхательная системы, улучшается обмен веществ, сжигается слой подкожной жировой клетчатки, развивается координация, подвижность суставов, снимается психологический стресс. Эта методика тренировок больше всего подходит для активных и эмоциональных людей.

Обычное занятие степ-аэробикой длится около 50 минут , за это время сжигается 250-400 калорий. Степ-аэробикой не рекомендуется заниматься людям со слабой сердечно — сосудистой системой. А также тем, у кого проблемы есть c позвоночником (остеохондроз, сколиоз). Страдающие варикозным расширением вен должны надевать на занятия степом плотные колготки и исключить из программы прыжки.

В принципе, в степе используются те же упражнения, что и в классической гимнастике. Они направлены на тренировку мышц сердца, выработку лучшей координации движений. Но существует одно важное отличие степа от классической гимнастики. Это то, что, выполняя аналогичные упражнения, но за счет подъема на платформу, можно достичь гораздо большей нагрузки и, соответственно, более быстрого результата. Установлено, что каждые 5 см «плюса в высоту» степ-платформы дают дополнительно 12% нагрузки .

Вот несколько правил успешных занятий степ-аэробикой . Подъем на платформу осуществлять за счет ног, а не спины; ступню следует ставить на платформу полностью; спину всегда держать прямо; не делать резких движений; не делать движений одной и той же ногой или рукой больше одной минуты; за полчаса до занятий нужно выпить 1-2 стакана воды или по мере необходимости делать по несколько глотков между упражнениями.

{jcomments on}

Каждый человек желает иметь красивую и стройную фигуру. На сегодняшний день добиться этого не так сложно. Ведь в наше время существует достаточно большое количество разнообразных вариантов тренировок, среди которых присутствует и степ-аэробика. Многие задаются вопросами о том, что такое степ-аэробика. Это своего рода фитнес, в котором все движения выполняются с помощью специальной платформы. Платформа должна присутствовать на каждом занятии.

Степ-аэробика представляет собой танцевальную тренировку, в результаты которой ваша фигура придет в форму, мышцы подтянутся, и вы сможете избавиться от нескольких лишних килограммов. Платформы, на которых выполняются занятия по степ-аэробике, называются степами. Данное направление является одним из наиболее популярных в фитнесе. В целом движения несложные. Тренировка поможет вам быстро сжечь лишние калории и вернуться в былую форму. Кроме того, степ-аэробика прекрасно подходит для лечения некоторых заболеваний. К последним относятся артрит и остеопороз. Тренировки помогут вам быстро восстановиться после травм ног, а также эти движения укрепят ваши мышцы. С каждым занятием вы будете замечать положительную динамику, и результаты от тренировок вас непременно порадуют. Только существуют некоторые противопоказания для степ-аэробики, которые необходимо учитывать.

Занятия степ-аэробикой помогут вам подтянуть бедра, ягодицы и укрепить голени. А если использовать во время тренировки на платформе специальные утяжелители на ноги, то вы и вовсе добьетесь отличных результатов. Такая силовая тренировка предполагает специальную обувь и одежду. Это необходимо для того, чтобы совершать упражнения во время занятий вам было максимально удобно. Поскольку упражнения требуют особой нагрузки. К тому же можно взять еще полукилограммовые гантели в каждую из рук. Это поспособствует во время степ-аэробики укрепить еще и плечевой сустав.

Регулярные посещения степ-аэробики являются полезными. Движения на платформе поспособствуют нормализации дыхательных, сердечно-сосудистых, нервных и мышечных функций. Опорно-двигательный аппарат укрепится, а также нормализуется артериальное давление;
Такой вид спорта непременно поднимет вам настроение на целый день и подарит заряд энергии. Ведь все движения осуществляются под ритмичную веселую музыку;
Заниматься на платформе сможет каждый желающий. Просто ритм и движения следует подбирать каждому индивидуально;
Этот вид спорта наладит работу вестибулярного аппарата, улучшит память, повысит внимательность и окажет благотворный эффект на координацию движений;
Первые результаты будут заметны уже спустя две недели тренировок на платформе;
Занятия помогут сделать ваше тело более привлекательным и сексуальным, а также избавиться от лишних килограммов. Ведь одна тренировка на платформе способна заменить часовую пробежку;
Этот спорт подтягивает ягодицы, делает более упругими мышцы, талию – более стройной.

Также стоит отметить, что заниматься данным видом спорта можно не только в группе вместе с другими людьми и тренером, но и дома самостоятельно. Ведь далеко не у всех есть возможность платить деньги за специальные тренировки по степ-аэробике. А в наше время в Интернете существует достаточно большое количество видео-уроков и курсов, которые позволяют заниматься и совершать движения на платформе в любое удобное для вас время, а главное – совершенно бесплатно. Только выбирайте курсы от более известных тренеров, поскольку вы рискуете столкнуться в Интернете с дилетантами и только навредить себе.

Это важно! Во время тренировки по степ-аэробике не стоит забывать пить воду маленькими глотками, а после занятия можно выпить пол литра.

Что касается недостатков степ-аэробики, то они все же существуют, но незначительные, по сравнению с достоинствами. К недостаткам можно отнести слишком большие нагрузки. Ведь как ни крути, а такие занятия являются достаточно непростыми и тяжелыми. Кроме того, если вы решите заниматься в домашних условиях, то вам обязательно нужно будет приобрести платформу, а стоит она недешево. Без данного приспособления заниматься никак нельзя. Не стоит забывать и о том, что заниматься могут далеко не все, поскольку существует ряд противопоказаний. И неправильное выполнение движений может привести к травме.

Противопоказания для степ-аэробики

Упражнения для степ-аэробики могут быть самыми разнообразными. Существуют различные виды программ. Выбор программы зависит напрямую от вашей индивидуальной подготовки и особенностей.

Важно! Ведь в том случае, если ранее вы никогда не занимались спортом, то вам подойдет только программа для начинающих, поскольку вы рискуете получить травму с более усиленной программой.

А если ваше тело уже подготовлено, то можно взять более сложную программу степ-аэробики. И еще один важный момент – противопоказания. Ведь заниматься данным видом спорта могут далеко не все.

Беременность и периода лактации. В первом случае вы рискуете навредить здоровью малыша, а во втором – потерять молоко или значительно снизить его калорийность. Нежирным молоком ребенок просто-напросто не будет наедаться, а вам это не нужно;
Тяжелые заболевания почек и печени могут обостриться в период занятий;
Поскольку именно на позвоночник ложится наиболее серьезная нагрузка во время тренировок на платформе, нельзя заниматься данным видом спорта, если у вас были травмы позвоночника или какие-либо проблемы, связанные с ним;
Определенные заболевания сердечно-сосудистой системы. К ним относятся: гепертония, аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь сердца, варикозное расширение вен и другие;
Некоторые болезни суставов тоже послужат противопоказаниями, поскольку все суставы будут задействованы во время тренировки.

В том случае, если у вас имеется хотя бы одно из вышеперечисленных противопоказаний, вам ни в коем случае нельзя заниматься степ-аэробикой. Иначе это может быть чревато весьма неприятными последствиями. Среди последних можно выделить обострения заболеваний некоторых внутренних органов и систем, травмы позвоночника и суставов и многое другое. Для того чтобы избежать вышеперечисленных проблем, рекомендуется в первую очередь пообщаться с лечащим врачом и пройти полное обследование. И только потом принимать решение касаемо занятий степ-аэробикой.

На заметку! Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, одного фитнеса недостаточно. Для этого необходимо еще и придерживаться диеты.

Таким образом, степ-аэробика представляет собой тренировку на платформе, в результате которой значительно укрепляются мышцы и суставы, подтягивается фигура и сжигаются лишние килограммы. Заниматься таким видом фитнеса достаточно сложно, именно поэтому необходимо делать все постепенно, если вы не имеете физической подготовки. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний.

Очень часто для начинающих спортсменов выбор оптимального направления физической активности становится настоящей проблемой. Тем более что современный мир создает все условия для этого. Разные фитнес-залы и спортивные комплексы предлагают широкий спектр тренировочных программ, среди которых встречается и степ-аэробика. Данное направление пользуется популярностью среди представительниц прекрасного пола уже давно. Эти занятия включают высокоэффективные упражнения с элементами танца и силовых тренировок, а потому оказывают комплексное воздействие, способствуя созданию идеального спортивного тела. Как заниматься по такой системе, и какие результаты обещает степ-аэробика для начинающих, более подробно читайте далее.

Тем, кто всерьез решил заняться степ-аэробикой, полезно будет знать, что данное спортивное направление подходит практически всем желающим начать активный образ жизни. Более того, степ-аэробика считается универсальной системой, которую можно практиковать в любых условиях при наличии степ-платформы.

Говоря о том, что такое стэп-аэробика, стоит отметить оригинальность этого направления. Дело в том, что это особая тренировочная программа, в которой сочетаются упражнения классические аэробные и силовые. А еще присутствуют элементы танцев различных направлений. Но, в отличие от , занятия степ-аэробикой проводятся на специальных платформах (степ-платформа).

Такая разновидность физической активности, как и любой другой вид спорта, очень полезна для человеческого организма. Во время тренировок:

укрепляется волокна всего мышечного атласа тела;
повышается ;
улучшается функционирование нервной, дыхательной, сердечно-сосудистой систем;
нормализуется артериальное давление;
тренируется вестибулярный аппарат;
корректируются формы и снижается вес тела;
повышается выработка эндорфинов, благодаря чему поднимается настроение.

Таким образом, занимаясь степ-аэробикой, можно не только быстро похудеть, но заодно и оздоровить свой организм, а также зарядиться положительной энергетикой. При этом, вы можете не переживать за перекаченные мышцы, ведь помогают восстановить их тонус, но не накачать, как у бодибилдеров.

Вдобавок ко всему, такие занятия могут проводиться при минимальном количестве реквизита. Основной атрибут, который необходим для занятий – стэп-платформа. Помимо этого, могут понадобиться гантели, мяч и широкая эластичная лента.

Основные правила тренировок

Перед тем, как изучать уроки степ-аэробики, видео с которыми есть в нашей статье, следует освоить основные правила направления. Во-первых, для занятий выбирайте удобную обувь и одежду (она не должна сковывать движений и не должна быть слишком свободной). Во время тренировок нужно пить воду.

Решившись заниматься степ-аэробикой, не стоит переусердствовать и уделять занятиям время ежедневно. Для таких занятий достаточно графика день через день. Тренируясь в таком темпе, вы сможете без особой нагрузки худеть и заряжаться позитивной энергией, бодростью.

Стэп-аэробика обещает довольно привлекательные результаты для желающих похудеть. Если заниматься регулярно 3 раза в неделю, правильно питаться, то можно каждые 7 дней терять по одному килограмму. Однако при этом следует следить, чтобы вес не уходил стремительнее. Вдобавок к этому, вы можете составить индивидуальную программу тренировок и . Примеры подходящих комплексов упражнений с разными уровнями сложности вы сможете найти ниже.

Для тех, кто решил посещать групповые занятия, стоит знать, что тренировка будет эффективной, если группа не будет состоять более, чем из 20 спортсменов. Если же по какой-либо причине вы не ощущаете себя комфортно в группе, вы всегда сможете поменять ее, заказать индивидуальное занятие или составив индивидуальную программу для занятий дома.

Занимаясь аэробикой на степ-платформе, не забывайте следить за собственными ощущениями. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт или боль, следует его пропустить. Особенно важно следить за своими ощущениями тем, у кого есть проблемы со здоровьем.

Примеры тренировок

Степ-аэробика может состоять из разных упражнений, которые пошагово научат основным движениям направления. Например, видео с уроком начального уровня поможет освоить новичкам самые простые движения, которые можно выполнять со степ-платформой.

Следуя всем рекомендациям тренера по степ-аэробике, вы сможете заметить постепенное уменьшение массы тела и улучшение своей фигуры. Тренировки подобного плана на первых порах позволят придать мышцам тонус и уже через несколько недель заметить положительные тенденции изменений. Кроме того, регулярная практика поможет подготовить тело к более интенсивному режиму тренировок.

Изучать базовые шаги и простые аэробные упражнения на степ-платформе можно также в домашних условиях, руководствуясь следующим видео. На нем тренеры доступно объясняют, что и как нужно делать в ходе занятий.

Для тех, кто заинтересован в похудении в домашних условиях с помощью такого направления, подойдет программа специальных упражнений на видео ниже. Этот комплекс направлен именно на то, чтобы стимулировать сжигание подкожного жира, благодаря чему обеспечится равномерное похудение.

Противопоказания

Начиная практиковать степ-аэробику, важно уточнить, нет ли противопоказаний для занятий таким видом спорта. Для таких тренировок противопоказаниями являются:

заболевания сердечно-сосудистой системы;
болезни печени и почек хронического характера;
варикоз на ногах;
заболевания спины (особенно поясничного отдела позвоночника);
боли в суставах нижних конечностей.

Так как основная нагрузка во время занятий приходится на сердце, следует с осторожностью подходить к выполнению упражнений на степ-платформе людям, состоящим в группе риска. Также не помешает аккуратно заниматься тем, у кого наблюдается склонность к нарушениям функционирования опорно-двигательного аппарата. В этом случае лучше предпочесть , артрозе, грыжах и т.д. В любом случае, перед тем, как записаться на тренировки или начать заниматься степ-аэробикой дома, желательно обратиться к своему лечащему врачу за консультацией.