Массонабор

Личный тренер по плаванию. Частные тренеры по плаванию. Базовая программа для мужчин

Рассказывая о разнообразии видов фитнеса нельзя не упомянуть о том, о чем часто забывают любители спорта и активного образа жизни - о . Занятия в бассейне - это не только интересно и увлекательно, но и крайне полезно, в том числе и в случаях, когда остальные тренировки противопоказаны, например, при ортопедических проблемах.

Часто располагают прекрасно оборудованным просторным бассейном. Наличие последнего предоставляет широкий простор для выбора фитнес-занятий: , - все это программы для любителей водных видов спорта. Однако самым популярным типом тренировок в бассейне все же остается плавание.

Как мы уже сказали, водные виды спорта чрезвычайно полезны для общего физического состояния и для фигуры. Перечислим лишь некоторые плюсы упражнений в бассейне:

Укрепление мышечного корсета и суставов. Вода уменьшает компрессионное воздействие на суставы, а «сопротивление» водной среды при выполнении упражнений благотворно сказывается на состоянии мышц. в бассейне вряд ли удастся, а вот «подкачать» нужные мышцы - запросто. Во время плавательных упражнений задействованы мышцы практически всех участков тела: спины, предплечий и плеч, бедер, икр, шеи и т.д.
Благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Плавание и аквааэробика способствуют укреплению сердечной мышцы, стенок сосудов. Также тренируются легкие и вся дыхательная система (впрочем, не раньше, чем спортсмен научится правильно дышать).
Массаж внутренних органов. Во время плавания и водных занятий плотная среда оказывает мягкое давление на тело и, тем самым, массирует кожу и органы.
Релаксация и снятие эмоционального напряжения. Водные процедуры всегда расслабляют и «подпитывают» человека позитивной энергией. Даже если позади тяжелый трудовой день, всего час, проведенный в бассейне, подействует как SPA-процедура (при этом являясь еще и тренировкой).

Программа плавания: упражнения

Кстати Если человек занимается тяжелой атлетикой, ему в качестве кардиотренировок особенно показано посещение бассейна: плавание укрепит суставы и позвоночник, поспособствует нормализации давления и кровообращения.

Можно ходить в бассейн, чтобы провести там время, просто плавая от бортика к бортику, а можно устроить себе настоящий кардиотренинг с набором упражнений. Конечно, разрабатывать программу лучше совместно с тренером, как и заниматься (особенно на первых порах) стоит под присмотром инструктора бассейна.

Упражнения для мужчин и для женщин несколько различаются, поэтому мы приведем примерные комплексы упражнений как для представителей сильного пола, так и для прекрасной половины человечества.

Базовая программа для мужчин:

Разминка (5 минут). Спокойно проплывите из конца в конец дорожки раз или два - это поможет разогреть мышцы.
Плавание вольным стилем (5 минут). Проплывите 150–200 метров в том стиле, который вам нравится больше всего (кроль, брасс, баттерфляй), или чередуя стили. Постепенно увеличивайте скорость.
Плавание на ногах (10 минут). Попробуйте плавать, работая только ногами, туловище положив на доску.
Плавание на спине (5–10 минут). Не напрягаясь, в спокойном темпе проплывите несколько «кругов» по бассейну.
Плавание с варьированием скорости (10–15 минут). Плавайте любым стилем. Половину дорожки - быстро, половину - медленно.
Завершение тренировки (10–15 минут). Плавайте в спокойном темпе любым удобным для вас стилем, в завершение тренировки (уже выйдя из воды) сделайте несколько упражнений на растяжку.

Базовая программа для женщин:

Разминка (5–10 минут). Плавайте с небольшой скоростью, выбрав стиль баттерфляй или кроль, следите за дыханием.
Плавание на руках (5 минут). Постарайтесь как можно меньше двигать ногами, основную нагрузку распределив на плечи и руки. Это упражнение отлично разрабатывает грудные мышцы.
Плавание со сменой стиля (10 минут). Сделайте несколько заплывов по дорожке: в один конец - кролем, в другой - брассом и т.д. Темп тоже можно варьировать.
Плавание на ногах (5–10 минут). Возьмите доску, обопритесь на нее туловищем и плавайте, работая только ногами.
Упражнение с увеличением скорости (5–10 минут). Попробуйте максимально (но так, чтобы было комфортно) увеличивать скорость движения по дорожке.
Заминка (10–15 минут). Плавание в свободном стиле, в замедляющемся темпе, при желании - несколько упражнений из программы аквааэробики (например, шаги в воде).

Не забывайте о соблюдении питьевого режима (да-да, занимаясь в бассейне тоже нужно пить).

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат - здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Нажимая на кнопку "Заполнить Заявку!", я даю согласие на обработку персональных данных. Настоящим гарантируется .

Персональные тренировки по обучению плаванию взрослых и детей проходит по индивидуальной программе.

Занятия с персональным тренером позволят достичь максимальных результатов, освоить необходимые навыки, преодолеть страх воды и другие стереотипы, мешающие уверенно держаться на воде.

Мы предлагаем индивидуальные занятия по плаванию:

для не умеющих плавать , для тех, кто хочет научиться правильно плавать, не бояться воды
для тех, кто держится на воде и хочет освоить различные стиля плавания
для умеющих плавать и желающих улучшить технику плавания
для спортсменов - подготовка к соревнованиям на открытой воде, профессиональные тренировки для улучшения личных результатов.

Занятия ведут квалифицированные тренеры с большим опытом обучения плаванию.

Учитесь плавать в любом возрасте! Вы повысите не только тонус вашего организма, но качество вашей повседневной жизни.

Стоимость индивидуальных тренировок по плаванию:

разовое занятие (45 минут) - 2100 руб.
абонемент на 5 индивидуальных тренировок в бассейне (действителен 30 календарных дней со дня продажи) - 9500 руб.

Индивидуальные тренировки с тренером по плаванию - это наиболее эффективный способ обучения плаванию для любого возраста и уровня подготовки.

Персональные тренировки по плаванию для взрослых и детей проходят в 50-метровом бассейне «Динамо» на Водном стадионе по адресу: Москва, Ленинградское шоссе, д.39, стр.53.

Инструкторы бассейна "Динамо" на Водном стадионе:

Елена Кишишьян (Понедельник, Четверг)
Тренер-преподаватель физической культуры и спорта. Кандидат в мастера спорта по
плаванию.
Образование: Российский государственный университет физкультуры, спорта,
Опыт работы: более 30 лет.

Илья Ромашов (Понедельник, Четверг)
Образование: Российский государственный университет физкультуры, спорта, молодёжи и туризма (РГУФКСиТ).
Опыт работы: более 8 лет.

Станислав Родионов (Вторник, Пятница)
Тренер-преподаватель по плаванию. Мастер спорта СССР по плаванию, чемпион ССР по плаванию.
Образование: Азербайджанский государственный институт физической культуры имени С.М.Кирова.
Опыт работы: более 25 лет.

Александра Родионова (Вторник, Пятница)
Инструктор по плаванию. Кандидат в мастера спорта по плаванию.
Образование: Институт образования и науки (Специализация: менеджмент в сфере физкультуры и спорта)
Опыт работы: с 2013 года.

Сергей Римский (Среда, Суббота)
Тренер-преподаватель по физической культуре и спорту. Кандидат в мастера спорту по плаванию.
Образование: Московский государственный педагогический Университет (факультет физической культуры).
Опыт работы: более 15 лет.

Людмила Бельченко (Среда, Суббота)
Тренер-преподаватель физической культуры и спорта. Мастер спорта по плаванию.
Образование: Российский государственный Университет физкультуры, спорта,
молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).
Опыт работы: более 30 лет.

В воскресенье инструкторы работают по скользящему графику.

Для посещения бассейна необходима .

Вы можете отправить ЗАЯВКУ на персональную тренировку в бассейне, воспользовавшись формой заявки ниже.

«Олимпийский» - легендарное спортивное сооружение, одна из главных достопримечательностей Москвы. История спорткомплекса насчитывает уже четыре десятилетия. Он был построен к Олимпийским играм 1980 года и долгое время был самым крупным крытым спортивным сооружением в Европе.

В конце 2017 года объект приобрела группа компаний «Киевская площадь» Года Нисанова и Зараха Илиева. В настоящее время холдинг проводит реконструкцию комплекса, которую планируется завершить в 2023 году.

В новом «Олимпийском» оборудуют многофункциональную арену, предназначенную для концертных, спортивных и цирковых мероприятий, пространство для проведения выставок и конференций, многозальный кинотеатр, детский развлекательный центр, электронную библиотеку, медицинско-диагностический центр, также в проекте предусмотрен планетарий. На его крыше заработают движущиеся панорамные рестораны.

После реконструкции «Олимпийский» сохранит свою спортивную функцию. В обновленном «Олимпийском» вновь заработают плавательный и прыжковый бассейны, крытый каток, гимнастические залы, а также появятся аквапарк, дайвинг-центр, теннисные корты, спа- и фитнес-зоны и т.д. Кроме этого, будет расширена парковка, что сделает посещение «Олимпийского» более комфортным.

Первое правило плавания заключается в том, что не существует «правильного» способа плыть. Также, как все бегают по-разному, все плавают по-разному. «Все хорошие пловцы отталкиваются от идеальной техники гребка, но включают в него свои собственные движения», - говорит Джейми Барон, директор фитнес-клуба Chelsea Piers по водным видам спорта. И добавляет: «Вы должны стараться использовать идеальную технику так, как вам позволит физиология». Это значит, что не нужно сравнивать себя с человеком, плывущим по соседней дорожке.

Сделайте это своей привычкой

«Ходить в бассейн раз или два в неделю - отличный способ ничего не добиться», - говорит Джейми Барон. «Если вы не вкладываете свое время, не ожидайте результата». Новичок в плавании и волнуетесь? Единственный способ перебороть свой страх - заставить чувствовать себя комфортно в новом окружении. «Этот процесс значительно ускорится, если вы будете чаще ходить в бассейн. Четыре 30-ти минутных тренировки лучше одной 2-х часовой», - говорит Джейми Барон.

Инвестируйте в хороший инвентарь

Выпрямитесь

Вы наверняка знаете, что ваше тело должно быть похожим на прямую линию в воде. Выпрямились? Правда? «Чем прямее вы держитесь в воде, тем меньше сопротивления вы создаете, и тем легче вам будет делать гребки», - говорит Аманда Элизабет Сойер, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club. «Это особенно важно на открытой воде, где гораздо больше непрогнозируемых моментов, таких как волны, течения, другие пловцы и водные обитатели».

Выдувайте пузыри

Звучит по-детски, но выдувание пузырей - важное упражнение. «Ваша голова должна быть погружена в воду, выдыхайте через рот, ваша цель - длинная цепочка пузырей», - говорит Эллис Питерс, тренер известного американского фитнес-клуба Equinox. «Скажите «Хм», когда выдохните. Наличие звука - это аудио-подтверждение того, что в ваших легких еще остался воздух».

Лучший способ научиться дышать правильно? «Смотрите вниз - я имею в виду дно бассейна - когда выдыхаете», - говорит Аманда Элизабет Сойер. «Находясь лицом вниз, вы сохраняете ваше тело в выпрямленном состоянии».

Не держите голову выше воды

Чтобы дышать, плывя вольным стилем, вам не обязательно держать все лицо над водой. «Держите вашу голову в нейтральном положении, пока плывете, и поворачивайте ее лишь для того, чтобы дышать. Важно не растерять движущую силу», - говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс.

Минимизируйте движения головы

Двигайте головой только в случае необходимости (а именно, чтобы дышать). Чем больше движений головой вы делаете, тем меньше они направленны четко вперед. Амедео Пабло Оливарес, тренер нью-йоркского фитнес-клуба Health and Racquet Club и операционный директор клуба Pinero Swim Club, советует думать о голове как о рулевом колесе в автомобиле - куда движется она, туда и тело, поэтому держите ее прямо.

Сосредоточьтесь

В воде вы не можете смотреть по сторонам, слышать, разговаривать - вы можете только выбросить все из головы. Если вы будете думать о чем-то негативном, вы можете впасть в панику. «Поэтому, просто дышите», - говорит Лаура Козик, инструктор в фитнес-клубе Equinox и создатель женской нью-йоркской команды по триатлону Team Lipstick. «Сосредоточьтесь на вашей хорошей форме, сосредоточьтесь на вашем дыхании и сосредоточьтесь на превращении вашего тела в машину… лучше всего в Феррари».

Тренируйте плавание на обеих сторонах

«Самый короткий путь между двумя точками - прямая линия. Плывите прямо, развивая сбалансированную технику обеих сторон тела», - говорит Лаура Козик. Она предлагает попробовать упражнения на одну руку, чтобы развить и правую, и левую: вытяните руку перед собой и удерживайте ее в этом положении, пока делаете гребки другой рукой на протяжении всей длины бассейна. «Вы также научитесь правильно дышать на обе стороны», - добавляет Лаура Козик. «Ведь вы сможете поворачиваться для вдоха только в сторону руки, которая в данный момент работает».

Плечи - вниз, бедра - наверх!

«Верите вы в это или нет, самая важная часть плавания - это то, что происходит между вашими бедрами и макушкой», - говорит Мисти Хайман, в 2000 году выигравшая золотую медаль на Олимпиаде в заплыве на 200 м баттерфляем, на данный момент тренирующая других пловцов. Чтобы ваши бедра были выше в воде (а это позволяет свободнее дышать), убедитесь, что ваша голова находится в нейтральной позиции (шея - длинная, прямая), а глаза смотрят вниз. Сохраняйте торс прямым и немного наклонитесь верхней частью туловища в сторону дна. Это поможет вам держать бедра выше.

Руки должны быть длинными

Гребок в кроле и плавании на спине требует, чтобы пловец поворачивал одновременно и плечи, и бедра. Ведущая рука тянется вперед, в то время как другая захватывает воду и движется вдоль бедер назад. В чем ключ к созданию этого эффективного, скоординированного движения? «Длинные руки, длинные гребки и максимальные оси вращения должны быть в центре внимания», - говорит Эллис Питерс. Вытяните вашу руку полностью в начале тянущего движения и снова - в конце. Ваши плечи и бедра будут разворачиваться одновременно.

Более длинный гребок

«Многие люди, плавающие для себя, не увеличивают длину гребка, хотя это, наверное, самая важная деталь в плавании», - говорит Раденко Мискович, элитный личный тренер фитнес-клуба Chelsea Piers NYC. Более длинный гребок дает в результате максимальную скорость при минимальных затратах энергии. Чтобы улучшить ваш гребок, Раденко Мискович советует попробовать плыть вольным стилем с прямыми руками. Подсказка: представьте, что вы пытаетесь собирать яблоки с дерева прямо над вами, поворачивая бедра, чтобы достать как можно больше.

Защищайте свои плечи

Травмы плеча очень распространены среди пловцов. «Когда плывете вольным стилем, удостоверьтесь, что кончики ваших пальцев первыми входят в воду при каждом гребке», - говорит Сара Борелл, первоклассный тренер по триатлону и плаванию в категории Мастерс. Избегайте вхождения сначала большого пальца, поскольку это может давать слишком сильную нагрузку на ваше плечо.

Нарисуйте линию

Чтобы двигаться быстрее, сосредоточьте внимание на движении руки строго назад, когда вы повернули плечи и вдохнули. «Ваши руки не должны пересекать центральную линию вашего тела ни в одну из фаз гребка», - говорит Амедео Пабло Оливарес.

Увеличьте скорость

Не очень поможет плавание на недлинные дистанции в медленном темпе, если вы хотите стать лучше и быстрее. Вместо этого Раденко Мискович рекомендует добавить спринт в ваши обычные тренировки - 12 секунд или меньше плывите с максимальной скоростью, потом - восстановитесь. Разбивайте бассейн на зоны плавания с различной интенсивностью. Экспериментируйте, чтобы найти свою максимальную скорость.

Подтолкните себя на следующую ступеньку

«Ноги - это самая большая группа мышц в нашем теле, и они требуют больше всего кислорода. Работать над ногами - жизненно важно для пловца», - говорит Пола Ньюби Фрейзер. Она рекомендует добавлять 180-метровые упражнения с в свою разминку.

Движение ног - удар кнутом

«Когда дело доходит до работы ногами, очень легко перестараться. Это может быть утомительно и при этом намного менее эффективно, нежели толчок, выглядящий как движение кнута», - говорит Мисти Хайман. Представьте, что хотите вылить что-то из кончиков ваших пальцев. Движение кнута начинается с бедра, затем в дело вступают ягодицы и задние мышцы бедра, чтобы поднять ногу вверх. «Вы должны чувствовать, что получаете импульс как при движении ноги вниз, так и вверх», - говорит Мисти Хайман. «Если вы все делаете правильно, ваши колени не будут оставаться прямо напротив друг друга - они будут двигаться вертикально по принципу ножниц».

Тяните носочки

Держите ваши носки вытянутыми! «Это заставляет вас быть более собранным», - говорит Мария Компос, персональный тренер фитнес-клуба в Нью-Йорке Health and Racquet Club. «Когда вы не тянете носок, ваши ноги и нижняя часть тела работают против воды, замедляя вас».

Плывите от бедра

Не сгибайте ногу в колене - думайте о том, чтобы вся нога принимала участие в толчке. «Толчок от бедра противоположен движению от колена», - говорит Мария Компос. «Сгибание колена создает сопротивление, тогда как относительно прямые ноги позволяют вам двигаться с меньшими усилиями. Вы используете другие мышцы, такие как бедренные и ягодичные, а не только квадрицепсы».

Сделайте повороты идеальными

Если вы делаете повороты правильно, они помогут вам поднять технику плавания (и соревнования) на новый уровень. «Вы должны контролировать расстояние до бортика, чтобы сделать сальто своевременно. Сильный и правильный толчок может дать вам преимущество в заплыве и помочь нагнать противника», - говорит Грегори Кинчело, главный тренер по плаванию в нью-йоркском фитнес-клубе Athletic Club.

Задержите дыхание

Финишный рывок может все изменить во время соревновательного заплыва. Грегори Кинчело рекомендует не делать вдох на последних 5 метрах до финиша, даже если вам кажется, что это необходимо. Вместо этого, сосредоточьтесь на том, чтобы коснуться бортика как можно быстрее. Когда закончили - можете дышать.

Возможно, вам понравятся эти статьи: