Для чего нужен белок: все о пользе протеинов

Еще с детства мы слышим о необходимости белка для полноценного развития и функционирования нашего организма. Фридрих Энгельс определял жизнь как форму существования белковых тел. Известное название белков – протеины (с греческого – первый, важнейший). Давайте разберемся, что представляет собой столь ценный элемент, в чем его функции, и какие же его основные источники.

Белки – это особые высокомолекулярные органические соединения альфа-аминокислот. Для того, чтобы организм их усваивал, в период прохождения белка по желудочно-кишечному тракту происходит процесс расщепления белков на аминокислоты с помощью разных ферментов. Этот процесс довольно длительный, и требует высоких затрат энергии.

Значение белка для организма

Белок является важным источником энергии.

Транспортная функция. Как известно, кислород переносится молекулами гемоглобина – белками эритроцитов.

Защитная функция. Иммунная система синтезирует белки-антитела, которые борются с бактериями, вирусами и токсинами, а также повышают общий тонус организма.

Сократительная функция. В процессах сокращения и расслабления мышц принимает участие множество белковых соединений, а нехватка белка может спровоцировать судороги.

Структурная функция. В комплекте с другими соединениями белки участвуют в построении тканей организма, именно они отвечают за рост мышц, крепость костей, зубов, здоровье ногтей и волос.

Чем чреват дефицит белка?

Углеводная зависимость, переедание и набор веса.

Низкая эластичность кожи и сосудов.

Гормональная недостаточность.

У детей – замедление развития.

Потеря мышечной массы.

Выпадение волос.

Хроническая усталость.

Как белок влияет на наш вес?

Наверняка вы не раз слышали, что белки являются незаменимым компонентом здорового рациона и отличным средством для похудения. Дело в том, что при переваривании белков организм затрачивает намного больше энергии, чем на усвоение жиров или углеводов. При этом белки дают отличное ощущение сытости и позволяет ускорить процессы метаболизма. Белок предотвращает потерю мышечной массы, а, как известно, чем больше мышц в теле человека, тем больше калорий уходит именно на их поддержание, в не в жиры.

Сколько белка необходимо употреблять?

Человеку, ведущему пассивный образ жизни, будет достаточно 1 грамма белка на один килограмм массы тела. Человеку средней активности (пара тренировок в неделю), или тому, кто желает похудеть, необходимо 1,2 грамма белков на килограмм массы. Если же тренируетесь вы 5 или более раз в неделю, то количество белка должно быть не ниже, чем 1,6 грамм на килограмм тела. Например, если весите вы 60 кг, то количество белков в вашем ежедневном рационе должно составлять от 60 до 96 граммов в день в зависимости от степени активности вашего образа жизни. У сильной половины человечества мышечная масса больше, и обменные процессы активнее, поэтому им требуется на 15-20% больше белка, нежели женщинам.

Источники белка

Разобравшись, для чего нам необходим белок и какова его суточная норма, необходимо определиться с тем, где же этот самый белок взять. Основные источники незаменимых аминокислот – это продукты животного происхождения: мясо, куриные яйца, рыба, творог. В продуктах растительного происхождения (крупы, мука, бобовые), к сожалению, присутствует неполный набор аминокислот, а в некоторых продуктах не содержится вообще. При этом растительные белки отличаются более низкой по сравнению с животными усваиваемостью (60% против 90% аминокислот животного происхождения).

Еще немного советов

Если вы ставите себе целью здоровое похудение, то вам стоит помнить о следующих фактах:

Диеты, основанные на фруктах и овощах, обычно практически не содержат белка, потому при длительном применении могут навредить здоровью.

Поскольку белок усваивается довольно долго, то он удлиняет и процесс переваривания организмом углеводов, что позволяет уменьшить общий уровень гликемического индекса и на долгое время забыть о чувстве голода.

Для усвоения белка требуется достаточное количество воды. Чтобы не допустить обезвоживания необходимо употреблять как минимум два литра жидкости в сутки.

При недостаточном потреблении белков, интенсивные физические нагрузки могут быть даже опасны, поскольку мышцы требуют регулярной подпитки.