Аэробика для похудения — виды, польза и вред, базовый комплекс. Аэробика — что это такое

Занятия по аэробике в настоящее время предлагаются посетителям практически каждого фитнес-клуба по всему миру. Они очень популярны как среди мужчин, так и среди женщин, благодаря своей доступности, эффективности и огромной пользе, которую приносят организму такие занятия.

Аэробика – это целый комплекс упражнений, который включает в себя самые разные движения. Это и бег, и ходьба, и прыжки, и всевозможные упражнения на гибкость и растяжку. В целом название данного комплекса упражнений в переводе с греческого означает «воздушный», «использующий воздух», «живущий в воздухе». Из этого можно сделать вывод, что в данных спортивных занятиях важны не только движения тела, но и дыхательные упражнения. В аэробике правильное дыхание – один из самых важных и главных моментов.

Пользу аэробных нагрузок для человеческого организма люди заметили еще много веков назад. А в нашей стране понятие «аэробика» стало использоваться в конце прошлого века. В середине 80-х годов по телевидению стали транслироваться специальные комплексы упражнений. Благодаря этому люди могли заниматься аэробикой у себя дома, не отходя от экранов телевизоров. А уже немного позже подобные тренировки стали предлагать различные спортивные клубы по всей стране.

Есть у аэробики и второе название – ритмическая гимнастика. Специалисты советуют заниматься аэробикой не только для похудения, но также в оздоровительных целях и для профилактики всевозможных заболеваний. Регулярное выполнение такого рода упражнений позволяет сбросить лишний вес, постоянно поддерживать свое тело в тонусе и отличной форме, тренировать мышцы и кожу, омолаживать свой организм, а также закалять и оздоравливать его. Польза аэробики для человека очевидна.

Заниматься ритмической гимнастикой можно в любом возрасте. В настоящее время разработано огромное количество самых разных комплексов аэробных упражнений, среди которых каждый человек сможет найти для себя подходящий. Занятия аэробикой можно проводить как в спортивном зале или на улице с группой, так и самостоятельно в домашних условиях.

Чтобы достигнуть видимых результатов, выполнять упражнения следует регулярно. Частот занятий – 2-4 раза в неделю. На одну тренировку потребуется от 1 до 1,5 часов, не меньше. Часто человек, желая быстро похудеть и привести себя в форму, начинает заниматься аэробикой слишком интенсивно – 6-7 раз в неделю. На самом деле к желаемым результатам такие занятия не приведут, во всем нужна мера. Лучше сразу выделить несколько определенных дней в неделю для своих занятий аэробикой и всегда начинать выполнять упражнения в одно и то же время. Тренировки могут проходить как в утренние часы, так и вечером. Выбор времени зависит лишь от того, когда уделить время спорту удобно самому занимающемуся.

Заниматься аэробикой нельзя только в тех случаях, если в недавнем времени человек перенес какую-либо травму (вывих, перелом, трещина кости и т.д). Никаких других показаний к подобным занятиям нет. Аэробика полезна как для детей, так и для взрослых и даже пожилых людей. Главное не начинать сразу с продолжительных тренировок и интенсивных нагрузок.

Привыкать к занятиям следует постепенно. Но все де стоит иметь ввиду, что, например, жир тело начнет сжигать лишь через 25-30 минут после начала тренировки, поэтому заниматься меньше по времени практически не имеет смысла, особенно если конечная цель занятий – похудение. Поэтому в первую неделю занятий тренировки в идеале должны длиться 30 минут, а затем к этому времени можно прибавлять еще по 5-10 минут каждую неделю. Важно в этот период внимательно следить за своим самочувствием и не перегружать организм. После тренировок в теле должна быть приятная усталость. Ну и, конечно, не обойтись без тянущей боли в мышцах. Она пройдет уж после нескольких регулярных тренировок.

Что дает аэробика человеку? Конечный результат во многом зависит от вида аэробики

Степ-аэробика. В этом случае комплекс упражнений выполняется при помощи специального приспособления – степ-платформы. Это позволяет давать организму дополнительную нагрузку. В этом случае особенно тренируются бедра, ягодицы и икры. Такие занятия позволяют сжигать огромное количество калорий, быстро и эффективно избавляться от жира, а также укреплять опорно-двигательный аппарат и даже устранять некоторые связанные с ним заболевания. Особенно популярен этот вид аэробики у представительниц прекрасного пола.

Танцевальная аэробика. Отлично помогает похудеть и стать стройнее. Под веселую быструю музыку заниматься не только полезно, но еще и очень приятно. Такие занятия улучшают не только фигуру в целом, но еще и поднимают настроение, а также дают заряд бодрости на целый день. В результате занятий танцевальной аэробикой повышается иммунитет, улучшается работа сердечнососудистой системы, тело становится более гибким и легким.

Кардиоаэробика. Этот вид аэробики не только помогает похудеть, но еще и развивает выносливость организма, тренирует сердце и сосуды, и помогает ему противостоять самым разным заболеваниям. Правда, одно такое занятие должно занимать не меньше часа. В процессе тренировки кислород поступает ко всем органа. В результате происходит расщепление углеводов и жиров.

И наконец, водная аэробика, чем полезна она?

Такие тренировки разрешены абсолютно всем. Аквааэробика показана даже людям с ограниченными возможностями и беременным девушкам. При таких занятиях можно не только похудеть гораздо быстрее, чем во время тренировок в спортивном зале и дома, но еще и улучшить состояние своей кожи. Вода как бы массирует всю поверхность кожи, а, кроме того, создает дополнительное сопротивление и тем самым повышает результативность занятий.

Для себя можно выбрать один из видов аэробики или же сочетать их все вместе.

Лучше всего заниматься аэробикой в утреннее время примерно через 2 часа после завтрака. В целом, чтобы тренировки были эффективны для фигуры и организма, перед любой тренировкой не следует употреблять пищу в течение двух часов, а также лучше не кушать в течение часа после занятий.

В результате регулярных тренировок первый положительный эффект на самочувствии и фигуре будет замечен уже в течение первого месяца, а через полгода аэробика поможет добиться идеальной фигуры. Помимо этого со временем улучшится состояние всего организма. Наладится работа сердца, легких и печени. Человек будет меньше уставать в результате физических и умственных нагрузок. Повысится иммунитет. А настроение значительно улучшится уже после пары первых тренировок.

Стоит также отметить, что аэробные нагрузки на организм позволяют дольше сохранить молодость и красоту. Кожа будет долго держаться в тонусе, станет гладкой, упругой и красивой. Помимо этого улучшится и цвет лица, ведь весь организм благодаря аэробике насытится кислородом.

По возможности аэробикой можно заниматься всей семьей. Это не только позволит больше времени проводить вместе, но еще и улучшит здоровье всех членов семьи и обеспечит им привлекательный и цветущий внешний вид.

Представление об аэробике появилось в 1960-м году. Американский доктор Кеннет Купер пояснил, что аэробика - это разнообразный вид двигательной активности с оздоровительной направленностью. Аэробика была зарекомендована, как средство для эффективного сброса лишнего веса.

Аэробика – это ритмичные гимнастические движения, выполняющиеся под музыку и сочетающие в себе с проработкой всех мышечных групп и развитие гибкости. Аэробика имеет оздоровительный характер, так как насыщает организм кислородом. Она является отличной тренировкой для сердечно-сосудистой системы и для тонуса всего тела.

Основу занятий аэробикой составляют бег на месте, ходьба и прыжки, которые выполняются из разных исходных позиций.

Благодаря интенсивной аэробной нагрузке происходит эффективное сжигание жира. Желающим похудеть, для заметного результата необходимо заниматься не менее трех раз в неделю около 60 минут.

Виды аэробики

Сегодня существует множество направлений аэробики. Их можно насчитать больше 30-ти видов и каждый имеет свои отличительные особенности. Давайте рассмотрим основные и самые распространенные виды:

• классическая аэробика (самый распространенный вид, включает в себя бег и прыжки под ритмичную музыку);

• степ-аэробика (занятия проводятся с использованием специальной степ-платформы, с помощью которой дополнительно выполняются упражнения на пресс, спину, ягодицы и другие мышцы);

• силовая аэробика (занятия проводятся с применением дополнительных отягощений и фитнес гантелей);

• (используются танцевальные движения, соответствующие различным видам танца, таким как хип-хоп, латина, джаз, сальса и др.);

• аквааэробика (занятия проводятся в воде);

• фитбол-аэробика (упражнения выполняются с помощью фитболов);

• велоаэробика (интервальная езда на велотренажере);

• микс-аэробика (включает в себя упражнения с разных видов аэробики).

Польза аэробики

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечных заболеваний.
2. Укрепление дыхательной системы за счет насыщения организма кислородом.
3. Улучшение работы эндокринной системы.
4. Подъем энергии, прилив силы и развитие выносливости.
5. Увеличение скорости всех обменных процессов в организме.
6. Эффективная борьба с лишним весом.
7. Отличное настроение и самочувствие.

Аэробика для похудения дома. Видео

Значимым достоинством аэробики является то, что занятия допустимо проводить в домашних условиях. Чтобы похудеть - не обязательно записываться на уроки аэробики в фитнес-клуб. Для эффективного сжигания жира достаточно будет регулярно заниматься аэробикой дома.

Занятия дома имеют ряд преимуществ:

• работа в комфортном для вас темпе;

• возможность самостоятельно подобрать музыку для тренировок;

• тренировку можно проводить в любое удобное для вас время;

• вы можете скачать видео домашней аэробики для похудения любимого фитнес тренера и заниматься аэробикой будет еще увлекательней.

Помимо этого, вы имеете возможность разнообразить свои тренировки. Выполняйте разные виды аэробики для похудения. Скачайте видео различных направлений аэробики и чередуйте занятия. Такой подход к организации тренировок обеспечивает хорошее настроение на протяжении всего похудения.

Предлагаем вашему вниманию видео самой популярной танцевальной аэробики Pump It Up. Это эффективная и доставляющая огромное удовольствие тренировка. Ритмичная и зажигательная музыка зарядит вас энергией на весь день.

Аэробика (в СССР была известна как ритмическая гимнастика ) — гимнастика при ритмичном музыкальном сопровождении , c активным потреблением организмом кислорода (аэробный можно перевести — "живущий на воздухе").

Занятия аэробикой помогают держать мышцы и связки в тонусе , способствуют оздоровлению организма , рекомендуются медиками в лечебно-оздоровительных целях.

Прародительницей аэробики считается орхестрика — гимнастика танцевального направления , выполнявшаяся под музыку, которая была распространена в античном мире (Древняя Греция). Занятия орхестрикой были призваны способствовать правильной осанке, пластичности движений.

В конце 19 века французский физиолог Ж. Демени предложил систему гимнастических упражнений , для которых была характерна непрерывность движений , поточность выполнения. Большое внимание уделялось ритму и гармонии упражнений . В начале 20 века Э. Жак-Делькоз ввёл понятие ритмической гимнастики . Аэробные танцы возникли в 70-е годы 20 века , благодаря Дж. Соренсену . Эти танцевальные тренировочные программы включали ритмичный бег, прыжки, наклоны, махи , а также множество танцевальных шагов и движений . Примерно в это же время термин "аэробика" впервые был введён американским врачём К. Купером , который исследовал особенности тренировок в военно-воздушных силах США. Он разработал научно обоснованную систему физических упражнений, обладающих аэробным характером энергообеспечения организма (бег, плавание и т.д.). В дальнейшем наряду с циклическими видами спорта, Купер включил в свою систему и гимнастическую аэробику .

С точки зрения физиологии принципиальным отличием аэробных упражнений является повышенное потребление кислорода организмом , что позитивно сказывается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем . Как и многие другие полезные физически нагрузки, занятия аэробикой способствуют выработке эндорфинов ("гормонов удовольствия"). В результате выполнения аэробных упражнений в организме происходят положительные сдвиги:

• Улучшается транспортировка кислорода кровью, как следствие, повышается выносливость к продолжительным физическим нагрузкам;
• Увеличивается объем лёгких ;
• Снижается риск развития атеросклероза ;
• Значительно укрепляется костная система ;
• Усиливаются возможности организма по противостоянию стрессам;
• Происходит нормализация веса .

Важным преимуществом аэробики является то, что её комплексы разработаны на научной основе, благодаря чему организм получает оптимальную нагрузку — в результате для поддержания себя в форме достаточно заниматься полтора часа в неделю .

Чтобы получить от аэробики максимальную пользу и избежать возможного вреда, необходимо строго следовать рекомендациям тренеров , в первую очередь, придерживаться правильной структуры тренировки :

• Разминка — необходима для разогрева мышц и ускорения темпа работы сердца; время выполнения — 2-3 минуты, но если игнорировать разминку, то велика вероятность столкнуться с травмами, прежде всего, растяжениями мышц и связок;
• Аэробная фаза — основная часть занятия, во время которой выполняются упражнения, входящие в данную аэробную программу; важно помнить, что нагрузки не должны быть чрезмерными — пульс не должен превышать 65-80% от максимума (если участившееся дыхание занимающегося не позволяет ему свободно разговаривать — значит, предел нагрузки пройден);
• Заминка — цель этого этапа — постепенное снижение темпа движений (как правило, длится в течение 5 минут), чтобы не перенапрягать сердце;
— рекомендуемое время занятий 10 минут: включает упражнения на укрепление мышц (приседания, работа с отягощениями и т.п.), а также на развитие гибкости (суставная гимнастика, растяжка и др.).

По уровню сложности аэробика делится на следующие виды:

• Оздоровительная аэробика — характерны облегчённые упражнения , например, отжимание в упоре на коленях;
• Спортивная аэробика — более , например, отжимания в упоре лёжа;
• Спортивно-оздоровительная аэробика — промежуточный вариант.

Количество подходов и сложность выполнения регулируются с учётом спортивной формы, возраста занимающихся и других значимых факторов.

Нелишне отметить базовые условия , которые определяют не только результативность и безопасность занятий, но и обеспечивают получение максимального удовольствие от аэробики:

• Просторный зал с удобным покрытием;
• Профессионализм тренера и положительный контакт с ним;
• Однородность групп занимающихся;
• Постепенность возрастания нагрузок.

В настоящее время существует более 200 видов аэробики. Если рассматривать с точки зрения физиологии , то к аэробике можно отнести также бег, катание на коньках, лыжах и т.д.

В настоящее время наиболее распространёнными видами аэробики являются:

• Степ-аэробика (используется специальная степ-платформа, занятия способствуют нормализации веса);
• Силовая аэробика (работа с утяжелениями, многие виды упражнений доступны только физически подготовленным людям);
• Танцевальная аэробика (как правило, за базу берутся танцевальные движения определённого направления, например, танец живота, индийские танцы и т.д.);
• Аквааэробика (занятия в воде, зачастую рекомендуются людям, которым противопоказаны большие физические нагрузки);
• Другие виды : аэробика с элементами бокса и кик-боксинга, велоаэробика, спортивная аэробика.

Занятия аэробикой особенно актуальны для работников "умственного труда", ведущих сидячий образ жизни. Регулярное выполнение аэробных комплексов не только способствует профилактике множества заболеваний , но и поднимает настроение, избавляет от стрессов .

Упражнения

Комплекс упражнений включает в себя ходьбу, бег , прыжки, упражнения на гибкость. Результат регулярных занятий аэробикой - поддержание тела в тонусе, тренировка мышц и кожи , общее оздоровление организма . Используется в профилактических и лечебно-оздоровительных целях.

Связка, или композиция - т. е. танец с использованием основных элементов аэробики, выполняемый синхронно командой из 8, 6, 3 человек, парой мужчина-женщина или соло. Продолжительность связки, от 1 минуты до 3,5 минут, устанавливается правилами конкретного мероприятия.

Основные компоненты связки: джек (jack), ланч (lunch), скип (skip), прыжок (jump), ни-ап/колено (knee-up), шаг (step), бег, шасси, мамба, захлест, кик (мах вперед, kick), сайт (мах в сторону, side), теп (tap) и другие.

Элементы танца - физические упражнения или прыжки, количество которых определяется правилами соревнований, категорией, к которой принадлежит команда.

Элементы танца категории «оздоровительная аэробика»

• отжимание в упоре на коленях;
• равновесие (стояние на одной ноге, не согнутой в колене, неподвижно, наклонив тело параллельно полу и выпрямив горизонтально вторую ногу и противоположную руку так, чтобы они образовали прямую линию друг с другом и с телом);
• уголок пистолетом (поднятие одной ноги горизонтально полу на руках мышцами пресса, держа другую ногу на плече);
• «складка» (сведение верхней части туловища с ногами, сидя на полу, с выпрямленными коленями и натянутыми носками);
• женский шпагат;
• прыжок «разножка» (прыжок с двух ног с разведением их в стороны максимально, как только позволяет растяжка, и сведением в воздухе обратно с приземлением на две ноги вместе);
• прыжок «лошадка» или «кенгуру» (прыжок с двух ног с одновременным подтягиванием коленей к груди).

Спортивная аэробика

• отжимание в упоре лежа, в упоре лежа локти назад;
• уголок ноги вместе (горизонтальное поднимание ног над полом на руках мышцами пресса в течение 4 или 8 счетов);
• поворот угла на 90, 180 и 360 градусов;
• «лошадка»;
• страддл (прыжок с двух ног одновременно, с помощью мышц ног и пресса разведение ног в воздухе, насколько позволяет растяжка, при этом доведение ног практически до горизонтали с некоторым «складыванием» тела вперед);
• «складка»;
• проползание через шпагат, мах и другие.

Количество элементов и степень их выполнения зависит от возрастной и спортивной категории команды.

Различают оздоровительную аэробику, спортивно-оздоровительную аэробику, спортивную аэробику. Также существует базовая аэробика (без дополнительных снарядов и элементов), степ-аэробика (с использованием степ-платформы), фитбол-аэробика (аэробика на фитболах).

Аэробика в СССР

В Советском Союзе с 1984 по 1991 года по Центральному телевидению были показаны 12 комплексов ритмической гимнастики.

• В 1984 году передача дебютировала на экранах с выпуска, который вела известная фигуристка Наталия Линичук .
• Второй выпуск аэробики провела не менее известная балерина Лилия Сабитова, по телевидению он демонстрировался с января по март 1985 года.
• Третий комплекс ритмической гимнастики вела заслуженный мастер спорта по спортивной гимнастике Елена Букреева (март - апрель 1985 года).
• Ведущей четвертого комплекса стала актриса театра и кино Елена Скороходова (май - июнь 1985 года).
• Пятый выпуск ритмики провели сразу два ведущих - Наталия Линичук и Игорь Бобрин . Выпуск был необычен тем, что упражнения выполняются не только в залах, как в предыдущих комплексах, а на природе (июль - август 1985 года). Наталия Линичук: «Первое упражнение - левая рука вверх, правая - на пояс, раз-два…».
• Ведущей шестого комплекса вновь стала Елена Букреева (октябрь - декабрь 1986 года).
• Седьмой комплекс вел Игорь Бобрин, занятия проходили как в зале, так и на природе в зимнее время года (январь - март 1987 года).
• Восьмой выпуск аэробики вела Наталия Ефремова (Корх) - дебют состоялся в мае 1987 года.
• Девятый комплекс ритмики провела Светлана Рожнова, он называется «На море» - занятия аэробикой проводятся на южном курорте Черноморского побережья Краснодарского края.
• Десятым по счету по ЦТ транслировался выпуск «Квартира» (март - апрель 1989 года). В нём приняли участие сразу четыре ведущие из прошлых выпусков: Наталия Ефремова, Лилия Сабитова, Елена Букреева и Светлана Рожнова.
• Одиннадцатый комплекс аэробики (на американский манер) вели Светлана Рожнова и известный в то время актер кино Олег Кныш. Он появился на телеэкранах в мае 1990 года.
• Двенадцатый комплекс был проведен на фоне русской природы под русские народные мелодии. Ведущим выпуска был Олег Кныш (июль - сентябрь 1990 года). Этот выпуск стал последним.

Музыка для аэробики

В 1983 году фирма Electrola выпустила альбом группы Aerobic Sound Band, под названием «Aerobic - Dancing». Альбом выполнен в виде диско нон-стопа .

В 1984 году фирма «Мелодия» выпустила пластинку «Ритмическая гимнастика ».

В 1988 году фирмой «Мелодия» издаётся одноимённый альбом студийного дуэта «Дисплей», участниками которого были киевский музыкант Вадим Лащук и его жена Эллен Крайс. Инструментальная пьеса «Забег на десять тысяч метров», занимавшая вторую сторону пластинки, использовалась в девятом выпуске ритмической гимнастики «На море», сам Вадим Лащук снялся в этом выпуске в амплуа диджея. Также в данной передаче он исполнил песню «Радость движения».

Для аэробики используют специально записанную музыку без промежутков между песнями (треками). Обычно продолжительность диска составляет 50-60 минут, в конце добавляют композицию для стретчинга и расслабления. Для каждого из видов аэробики используют разную по ударности (частоте) и стилю музыку. Например, для стэп-аэробики обычно используется ударность 130-136, 132-138 ударов в минуту, для бокс-аэробики - 135-145 и выше.

Примечания

Ссылки

• Документальный фильм «Ритмическая гимнастика: вчера, сегодня, завтра»

Wikimedia Foundation . 2010 .

Смотреть что такое "Аэробика" в других словарях:

- [англ. aerobics] спорт. ритмическая гимнастика; комплекс оздоровительных физических упражнений, выполняемых под музыку. Словарь иностранных слов. Комлев Н.Г., 2006. аэробика (англ. aerobics) ритмическая гимнастика комплекс оздоровительных физ.… … Словарь иностранных слов русского языка

Сущ., кол во синонимов: 5 аквааэробика (2) велоаэробика (3) гимнастика (15) … Словарь синонимов

АЭРОБИКА, смотри в статье Ритмическая гимнастика … Современная энциклопедия

См. в ст. Ритмическая гимнастика … Большой Энциклопедический словарь

АЭРОБИКА, и, жен. Оздоровительная ритмическая гимнастика, выполняемая под музыку без пауз и в быстром темпе. Занятия по аэробике. Толковый словарь Ожегова. С.И. Ожегов, Н.Ю. Шведова. 1949 1992 … Толковый словарь Ожегова

Аэробика - АЭРОБИКА, смотри в статье Ритмическая гимнастика. … Иллюстрированный энциклопедический словарь

Аэробика - Система упражнений для укрепления здоровья человека, в основе которой лежит тренировка кардиореспираторной системы (К. Купер). Обязательными требованиями к занятиям А. являются: 1. Выполнение упражнений в аэробном режиме, когда потребность… … Адаптивная физическая культура. Краткий энциклопедический словарь

И; ж. [от англ. airobics]. Система физических упражнений, способствующих увеличению количества кислорода в крови. // Ритмическая гимнастика с элементами быстрого танца, выполняемая под музыку. Группа аэробики. Заниматься аэробикой. ◁ Аэробический … Энциклопедический словарь

На сегодняшний день аэробика приобрела такую популярность и стала настолько модной, что чемпионатами и конгрессами по этому виду спорта уже никого не удивишь. Увы, далеко не каждого из нас природа наградила отменным здоровьем и идеальной фигурой. Однако, достаточно приложить некоторые усилия, и можно прийти к желаемым результатам. Существует отличный способ скорректировать форму и объемы тела и, что не менее значимо, сохранить полученный результат, дающий стопроцентную гарантию, - это регулярные занятия аэробикой в сочетании с грамотно составленным режимом питания и определенным психологическим настроем.

Аэробика – это здоровье и красота, отдых и семья, общение и новые знакомства. На занятиях аэробикой вы сжигаете калории и получаете от этого удовольствие. Регулярные занятия аэробикой – это лучшее средство для профилактики большого количества болезней. Аэробные тренировки заставляют работать сосуды и сердце, адаптируют их к возрастающим нагрузкам. По этой причине работа сердечно-сосудистой системы тренированного человека отличается эффективностью и слаженностью, она обеспечивает «поставки» кислорода ко всем тканям и органам человеческого организма. Факт, подтвержденный результатами тестирования сосудов и сердца: чем старше человек становится, тем хуже состояние его сердца. По утверждениям специалистов, ухудшение средних показателей работы сердечно-сосудистой системы происходит каждое десятилетие жизни человека. При этом отмечено, что у людей, регулярно занимавшихся аэробикой, снижение этих показателей происходит в два раза медленнее.

Невозможно избежать старения, однако замедлить наступление старости вполне может каждый из нас. Чтобы выглядеть и чувствовать себя гораздо моложе реального возраста, нужно тренировать сердце, развивать гибкость, силу и выносливость.

Аэробика уникальна прежде всего тем, что заниматься ею могут люди с любой физической подготовкой и разными особенностями здоровья. В современном обществе, поклонников аэробики можно встретить не только среди спортивной молодежи, но и среди представителей более зрелой возрастной группы.

Аэробика в ее современном виде не является новой разновидностью физкультуры. Она представляет собой вид активности, созданный на основе гимнастики и вместивший в себя элементы культуры Востока, гимнастических школ Европы, а также хореографической и танцевальной подготовки.

Большое количество разных видов регулярно обновляющихся программ, позволяющих добиться силы, гибкости, выносливости, научиться контролировать собственное тело, в сочетании с высоким эмоциональным фоном тренировок, достигаемым за счет музыкального сопровождения, - все это помогает аэробике уже много десятилетий оставаться на топовых позициях в рейтинге различных видов оздоровительной физкультуры.

Если рассматривать аэробику в широком смысле, то к ней можно отнести бег, ходьбу, катание на лыжах, коньках и велосипеде, плавание и прочие разновидности двигательной активности. На сегодняшний день количество видов аэробики перевалило за две сотни.

В чем польза от занятий аэробикой?

Занимаясь аэробикой, вы худеете непосредственно на занятии. Сначала, в первые минуты тренировки, организм в качестве топлива использует углеводы – сахар, содержащийся в крови, и запасы углеводов, содержащиеся в печени. По прошествии примерно от двадцати минут до получаса запас углеводов истощается, и тогда организм подключает следующий источник – подкожный и находящийся между органами (висцеральный) жир.

Интересный факт : чем дольше вы посещаете занятия аэробикой, тем скорее ваш организм начинает сжигать жир. У людей, длительное время занимающихся аэробикой, процесс сжигания жира запускается уже спустя 7-10 минут после начала занятия.

Разновидности аэробики

Оздоровительная аэробика представляет собой одно из направлений массовой физкультуры с управляемой (регулируемой) нагрузкой. Отличительной чертой этой разновидности аэробики является особая часть занятия, на которой внимание уделяется поддержанию на определенном уровне кардиораспираторной системы (аэробная часть). Существует достаточно большое количество разновидностей оздоровительной аэробики, которые отличаются друг от друга содержанием и построением урока. Основные плюсы оздоровительной аэробики: доступность, возможность менять содержание занятий в зависимости от интересов и уровня подготовки группы, насыщенный эмоциональный фон. Именно поэтому оздоровительная аэробика пользуется неизменной популярностью у широкого круга занимающихся.

Спортивная аэробика представляет собой вид спорта, основанный на выполнении спортсменами непрерывного комплекса упражнений высокой интенсивности, в который входят сочетания ациклических движений с непростой координацией и, кроме того, отличающиеся по уровням сложности элементы различных структурных групп и взаимодействия между участниками (в смешанный парных, тройных и групповых программах). Хореографической основой этих упражнений являются традиционные для этого вида фитнеса «базовые» аэробные шаги и разные их вариации.

Прикладная аэробика стала широко применяться как дополнительное средство при подготовке спортсменов, занимающихся разными видами спорта (аэробоксинг), также она применяется в кардиофанке (вид лечебной физкультуры) и в производственной гимнастике, а кроме того, на всевозможных рекреационных мероприятиях вроде черлидинга или шоу-программ.

Вне зависимости от того, какое направление аэробики вы выбрали, помните, что обязательно необходимо контролировать оптимальную частоту пульса. Снижение веса возможно только при условии, что частота вашего пульса составляет 60-75% от вашего максимума. И еще один немаловажный фактор: интенсивность занятий необходимо повышать за счет частоты или длительности тренировок.

Возможных травм можно избежать, если на аэробных занятиях строго придерживаться всех перечисленных фаз. Учтите, что, если вы будете соблюдать рекомендованное время каждой из обязательных фаз, продолжительность тренировки составит не меньше 40 минут. Впрочем, если вы настоящий фанат аэробики, то такое времяпрепровождение будет для вас приятным и желанным.

Значение разминки крайне велико, однако, многие зачастую не уделяют ей должного внимания. Результат такого поведения весьма печален – растяжения мышц. Разминка преследует следующие цели:
во-первых, разогреть мышцы конечностей и спины;
во-вторых, вызвать определенное увеличение темпа ускорений сердца таким образом, чтобы пульс постепенно повышался до показателей, соответствующих аэробной фазе. Во время разминки в течение 2-3 минут выполняют легкую нагрузку.

Вторая фаза тренировки (аэробная) является основной для достижения оздоровительного эффекта. Фаза полностью состоит из упражнений, являющихся основой аэробной программы. Если говорить об объеме нагрузки, то вовсе не обязательно посещать тренировки пять раз в неделю. Так выкладываться по меньшей мере неразумно, поскольку утомление, накапливающееся со временем, может стать причиной травм суставов и мышц, а также ослабления иммунитета.

Правильное выполнение упражнений аэробного курса – это залог безопасности занятий. Во время тренировок увеличивается частота дыхания и сокращений сердечной мышцы, при этом равновесие между использованием и потреблением кислорода не нарушается, а нагрузки выполняются со средними усилиями довольно продолжительное время. По мнению специалистов, чтобы получить максимальный эффект, нужно, чтобы интенсивность тренировки обеспечивала частоту сокращений сердца на уровне 60-75% от максимальной. Хорошее средство проверить степень интенсивности нагрузки – тест «разговором». Интенсивность считается допустимой, если во время занятия вы можете поддерживать разговор. Если же вы сбиваетесь с дыхания и не можете продолжать разговор, значит, нагрузка превышает допустимую.

Если вы поставили себе цель снизить жировые отложения, то заниматься вам нужно не меньше часа, при этом сердцебиение должно составлять 60-75% от максимума.

Продолжительность третьей фазы тренировки (заминки) составляет пять минут. В это время также необходимо двигаться, но в гораздо более низком темпе, чтобы плавно снизить частоту сокращений сердца.

Важное условие : после аэробного занятия не прекращать движение, чтобы кровь могла циркулировать от ног к центральным сосудам. Если резко прекратить выполнять напряженное физическое упражнение, возникает опасность повредить сердце. Возможно нарушение деятельности сердечно-сосудистой системы, потому что замедление кровотока происходит быстрее, чем снижаются сердечные сокращения. Поэтому после каждого занятия нужна правильная заминка. Главный принцип заминки – ни при каких обстоятельствах не заканчивать упражнение внезапной остановкой. Артериальное давление должно снижаться постепенно.

Почувствовав тошноту или головокружение, необходимо некоторое время провести в положении лежа на спине с поднятыми вверх ногами.

Следующая фаза аэробной тренировки (силовая нагрузка) должна длиться не меньше десяти минут. Под силовой нагрузкой подразумеваются упражнения, призванные развить гибкость и укрепить мышцы. Наиболее оптимальными упражнениями для этой фазы являются всевозможные упражнения с отягощениями, а также силовая гимнастика, включающая в себя подтягивания, отжимания, приседания. Главный аргумент в пользу силовой нагрузки – увеличение прочности и силы суставов и костей, что позволяет уменьшить подверженность травмам при выполнении аэробной фазы.

Факторы риска

Кроме того, нужно знать, что перед тем как начать заниматься аэробикой, организм необходимо подготовить. Наиболее оптимальный вариант предаэробной подготовки – интенсивная ходьба. Конечно, лучше всего ходить на открытом воздухе, однако это не обязательное условие. Для ходьбы подойдет и беговая дорожка, и даже велотренажер (при условии использования программы невысокой нагрузки ).

Занятия аэробикой имеют ряд противопоказаний:
болезни опорно-двигательного аппарата
болезни сердечно-сосудистой и дыхательной систем
варикозное расширение вен
период беременности

Одежда и обувь для аэробики

Для аэробных занятий лучшим вариантом будут майка и трико. Эти вещи наиболее практичны для занятий, поскольку не стесняют движения. На этапе разогрева допускается надевать полуоблегающую спортивную куртку, которую необходимо будет снять после разминки.

Единственная элемент спортивной формы, на котором нельзя экономить, - это обувь. Она также не должна стеснять движение стопы и при этом должна дышать. При этом во время шагов и прыжков она должна обеспечивать хорошую амортизацию.

Если вы занимались аэробикой, оставьте, пожалуйста, свой отзыв в комментариях .