Гимнастика плечи руки с палкой. Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника. Какой нагрузкой завершить тренировку

Упражнения с гимнастической палкой выполняются более четко и правильно. Способствуют развитию подвижности плечевых суставов, корректируют осанку, жестко фиксируя позвоночник и помогая держать прямо спину. Этот спортивный инвентарь выступает своеобразным стабилизатором-распределителем веса и нагрузки на тело.

"К достоинствам гимнастической палки можно отнести ее доступность и универсальность, благодаря которой удается разнообразить домашний тренинг, одновременно усилив его эффективность. "

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Перед выполнением основного комплекса упражнений, сделайте разминку – вдохи-выдохи, марш, вращения руками для разминки плеч.

Гимнастические упражнения с палкой, которую следует держать широким хватом – дальность кистей превышает ширину плеч, делаются по квадратам - на 4 или 8 счетов, постепенно увеличивая их амплитуду. Начинать с 10 повторов, доводя со временем их количество до 20.

1. Поставив на ширине плеч ноги и заведя палку за голову на уровне плеч, выполняйте повороты вправо и влево, жестко зафиксировав таз и ноги. Поворачивается только верхняя часть корпуса – тренируются косые мышцы пресса, формируется талия.

2. Подняв и зафиксировав палку на вытянутых руках вверху, выполнять наклоны вправо и влево. Максимально растягивайте боковые мышцы пресса.

3. Держа палку перед собой в горизонтальном положении, выполнять наклоны, одновременно переводя гимнастическую палку в вертикальную плоскость. Во время упражнения Вы должны чувствовать напряжение в области ягодиц и задней поверхности бедер.

4. Зафиксировав палку за спиной и удерживая ее локтевыми сгибами рук, выполнять наклон с отставленной на носок в сторону наклона ногой. Это упражнение для сжигания жира с боков.

5. С палкой, зафиксированной за головой на уровне плеч, выполнять наклоны вперед с максимальным прогибом в поясничном отделе, одновременно вытягивая руки вперед и вверх с максимальным отведением палки назад. Работайте над гибкостью и эластичностью мышц спины.

6. Стоя с опущенной вниз в широком хвате палкой выполнить наклон вперед, поднять палку до уровня груди, одновременно направляя локти вверх и сводя лопатки. В обратной последовательности вернуться в исходное положение (ИП).

7. Опираясь на вертикально поставленную перед собой палку, прогнув в пояснице, наклонить корпус вперед и слегка попружинить им вверх-вниз, чуть увеличивая амплитуду с каждым последующим раскачиванием.

8. Поднять над головой гимнастическую палку в широком хвате, одновременно отводя ногу назад - опустить руки вниз, приставить ногу и выполнить приседание, удерживая равновесие вытянутыми вперед руками с палкой. Повторить то же самое на другую сторону. Выпады с гимнастической палкой – тренировка ягодиц.

9. Лечь, вытянувшись в одну линию, палка перед грудью на вытянутых руках. Приподняв голову, завести палку за плечи, поднять верхнюю часть корпуса как можно выше и задержаться перед возвращением в ИП на несколько секунд. Пока Ваш пресс находится в напряжении, палка поможет верно держать спину – не округлять ее в области лопаток.

10. Лежа на животе, завести палку за спину под ягодицы. Поднять руки вверх, заставляя оторваться прогнутый корпус с высоко поднятым подбородком от пола. Зафиксировать положение тела в высшей точке напряжения на несколько секунд и в обратном порядке движений вернуться в ИП.

11. Усложнение предыдущего упражнения - в высшей точке напряжения согнуть правую ногу, попытаться дотянуться кончиками пальцев до гимнастической палки, опустить ногу на пол. Те же манипуляции проделать с левой ногой, после чего вернуться в ИП.

12. Стоя, вытянув вперед руки с широко захваченной палкой, поворачивать ее вправо-влево в вертикальной плоскости до перекрещивания рук. По мере развития суставной гибкости постепенно выводить выполнение упражнение на новую высоту, закончив его над головой вращениями палки в горизонтальной плоскости.

13. Стойка на ширине плеч, руки с палкой опущены вниз. Завести палку за голову, обогнув корпус за спиной, опустить руки вниз. Согнутой правой ногой попытаться достать кончиками пальцев палку. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

14. Вытянувшись на полу в ровную линию на спине и держа палку на вытянутых руках перед собой, не отрывая корпус от пола и развернув руки, положите ее справа от себя. По возвращении в ИП повторить все сначала на другую сторону.

15. Стоя на правом колене с палкой за плечами, отвести прямую левую ногу в сторону. Повернув корпус, выполнить наклон в сторону отведенной ноги. По возвращении в ИП повторить все сначала для другой ноги.

Александра Капустина
Комплекс общеразвивающих упражнений с гимнастическими палками для старшей группы детского сада

1. И. п. – стойка ноги вместе, палка внизу .

1- Палка вперед

2- Палка вверх

3- Палка влево , левая на пятке

4- Приставить левую

5- Палка вправо , правая нога пятке

6- Приставить правую

7- Палка вперед

8- Палка вниз .

Выполнить 6-8 раз

2. И. п- стойка ноги врозь, палка перед собой .

1- скручивание вправо

3-скручивание влево

Выполнить 6-8 раз

3. И. П. –стойка ноги вместе, палка перед собой

1- выпад вправо, палка вправо

2- присед, палка вверх

3- выпрямиться, палка перед собой

4- прыжком вернуться в и. п

Выполнить 6-8 раз

4. И. П. –стойка ноги вместе, палка внизу

1- подьем на носки, палка вверх

2- опуститься, палка вверху

3-наклон вперед, палку положитьна пол

4- упор присев

5- прыжком в «планку»

6-упор присев

7- взять палку

Выполнить 6-8 раз

5. И. П. – стойка ноги вместе, палка внизу

1- мах правой в сторону

2- приставить, палка вниз

3-мах левой в сторону

4- приставить

5- мах правой назад, палка вверх

6- приставить, палка вниз

7-мах левой назад, палка вверх

Выполнить 6-8 раз

6. И. П. - стойка ноги вместе,руки на поясе, палка на полу перед собой

1- прыжок на двух через палку вперд , руки на поясе

2- прыжок на двух через палку назад , руки на поясе

3- прыжок на левой через палку вперед , руки на поясе

4- прыжок на правой через палку назад , руки на поясе

7. И. П. - стойка ноги вмете, руки на поясе, правым боком к палке , палка на полу

1-пыжок на двух вправо через палку , руки на поясе

2-прыжок на двух через палку влево , руки на поясе

8. И. П. – стойка ноги врозь, палка внизу

1- палка вверх

2- выкрут палки назад

3-выкрут палки обратно

Выполнить 6-8 раз (туда обратно это один раз)

9. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе, палка на полу

1- 4- приставные шаги по палке

5-8- тоже в обратную сторону

Выполнить 6-8 раз

10. И. П. - стойка ноги вместе, руки на поясе.

На счет попеременная смена ног

Публикации по теме:

Комплекс физических упражнений при плоскостопии Комплекс физических упражнений при плоскостопии Признаком выраженного плоскостопия является изменение формы стопы. Она уплощается и расширяется,.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики Подготовила воспитателб Брах Любовь Борисовна. Комплекс упражнений для утренней гимнастики Ребята, а вы любите кататься на каруселях, тогда.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой А. Н. Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод. Три главных правила гимнастики: 1. Вдох – громкий, короткий,.

Конспект осенней прогулки с детьми старшей группы детского сада Цели: формирование представления об изменениях в природе; Развитие интереса к народным приметам. Задачи: учить различать признаки наступления.

Как часто наблюдая за детьми в детском саду, воспитатели замечают очень интересные и забавные моменты в поведении детей! Так и хочется взять.

Проект с детьми старшей группы детского сада «Покорители космоса» 12 апреля - День космонавтики. К этому празднику предлагаем вам проект. Он осуществляется внутри одной возрастной группы, в контакте с семьёй.

«Самая лучшая мама». Сценарий праздника к 8 Марта для старшей группы детского сада САМАЯ ЛУЧШАЯ МАМА Ведущий - взрослый Корреспондент - взрослый Атрибуты: шары – сердечки по количеству детей, атрибуты женской одежды (шарфы,.

В фитнесе очень часто для выполнения некоторых упражнений нужна гимнастическая палка. Этот спортивный инвентарь хорошо укрепляет многие группы мышц.

Помимо того, что благодаря палке возможно скинуть лишние килограммы, она положительно влияет на позвоночник, предотвращает многие нарушения в его структуре.

В отличие от многих спортивных тренажеров, упражнения с гимнастической палкой можно выполнять дома. Палка может быть разного размера, но для спортивных занятий самая оптимальная, которая имеет 1,5 сантиметра в длину.

Однако, не у всех есть средства приобрести данный инвентарь, поэтому его можно заменить на подручные предметы. Например, палка от швабры или любая металлическая труба, которая имеет необходимый размер и диаметр.

При выполнении упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина и плечи находились в правильном положении. Только в этом случае можно достичь положительного эффекта от занятий с данным инвентарем. Правильность выполнения можно посмотреть на фото упражнений с палкой.

Для тех, кто имеет проблемы с позвоночником, занятия с гимнастической палкой становятся обязательными.

Однако, перед составлением комплекса упражнений с палкой для спины, необходимо согласовать и получить рекомендации лечащего врача.

Сразу отметим, что занятия с инвентарем должны быть регулярными, только в этом случае может быть достигнут желаемый эффект. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют проводить тренировку в утренние часы, перед завтраком. Организм за время занятия получит положительный заряд энергии, а мышцы придут в тонус.

Ели нет времени проводить занятия утром, то выбирайте любое другое время. Но, тогда необходимо придерживаться правил. Занятия можно проводить за 2 часа до еды или через 1 час после приема пищи.

Также занятия не проводятся перед сном, необходимо закончить выполнения упражнений за два часа, до того, как хотите лечь спать.

Перед началом занятия обязательно нужно провести разминку, чтобы тело немного разогрелось. Это нужно для того, чтобы во время выполнения упражнений избежать травм.

Основные упражнения с палкой для позвоночника

Повороты корпусом. При данном упражнении ноги и таз остаются в неподвижном состоянии. Задействованы мышцы пресса, плечевого сустава и спины. Для выполнения нужно палку положить на плечи, руки согнуть и неспешно в таком положении поворачивать корпус влево, а потом в право. Выполняется 15 раз по 3 подхода.

Наклоны корпуса. Так же, как и в прошлом упражнении палка кладется на плечи, руки сгибаются в локтях. Только уже выполняются не повороты, а наклоны в разные стороны.

Наклоны корпусов вперед. Положение гимнастической палки и тела не меняется, только наклоняться нужно вперед и назад.

Выпады и приседания. Руки вытягиваются вперед вместе с палкой. Необходимо, чтобы руки были постоянно прямыми, и так выполняются приседания или выпады.

Упражнения с гимнастической палкой в положении сидя и лежа

Сидя выполняются наклоны в перед и в разные стороны. Палку в данном упражнении размещаем за спиной. Или можно поднять ее верх и выполнять наклоны.

В другом упражнении, так же сидя, палку размещаем у стоп. Ноги при этом, должны быть прямыми. Основная задача дотянуться руками к палке.

Упражнение лежа на животе. Руки вытягиваются вперед вместе с гимнастической палкой. Ноги расставляются на ширине плеч. Нужно приподнять и зафиксировать нижний и верхний корпус. Удерживать такое положение желательно около минуты.

Упражнение березка. Необходимо лечь на спину. Руки выпрямить на ширине плеч, палку взять за концы. Ноги согнуть в коленях, а далее провести их через палку. Руки опускаются вместе с инвентарем на пол, а ноги выпрямляются и тянутся к верху. После медленно опустить ноги, провести обратно через палку и вернуться в исходное положение. Выполнить упражнение 10 раз по 3 подхода.

Существует еще много упражнений с данным инвентарем. Для занятий стоит выбирать наиболее понравившиеся упражнения, тогда спорт будет приносить радость.

Данный спортивный снаряд направлен на укрепление многих групп мышц, позволяет привести тело в хорошую спортивную форму. Упражнение с гимнастической палкой при остеохондрозе не заменимы, главное только согласовать их с врачом.

Фото упражнений с гимнастической палкой

Комплексы упражнений для учеников 1-го класса. Упражнения с предметами для формирования правильной осанки. Упражнения с гимнастической палкой

Упражнения с гимнастической палкой

Комплекс № 1

I. И. п.- стойка ноги врозь, палка внизу. 1-2 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 3-4 - И. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, руки не сгибать, ноги с места не сдвигать.

II. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - наклон вперед, палкой коснуться носков ног (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, палка на плечах. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, пятки от пола не отрывать, ноги с места не сдвигать.

IV. И. п.- о. е., палка вертикально впереди на полу, хват за верхний край прямыми руками (рис. 4). 1 -присесть (выдох); 2 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Приседать на носках, колени врозь, туловище держать вертикально, руки не сгибать.

V. И. п.- о. е., палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - отводя палку немного вперед и сгибая ногу, переступить через палку; 3-4 - переступить в обратном направлении. То же другой ногой. Повторить 4-5 раз поочередно каждой ногой. Переступая через палку, вперед не наклоняться и выше поднимать колено. Дыхание произвольное, без задержки.

VI. И. п.- о. е., палка внизу, хват ниже плеч. 1 - руки вверх, потянуться, посмотреть на палку (вдох); 2 - сгибая руки, палку назад на лопатки (выдох); 3 - руки вверх (вдох); 4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Отводя палку назад, стараться свести лопатки, прогнуться.

VII. И. п.- о. е., палка горизонтально за спиной над локтями. 1 - отставить правую ногу назад и опуститься на колено; 2 - то же левой ногой, сед на пятках; 3-4 - поднимаясь и выставляя правую ногу вперед, встать. То же с левой ноги. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Туловище держать вертикально, голову не наклонять. Дыхание равномерное, без задержек.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь, руки на пояс, палка на полу между ногами. 1-4 - прыжки вдоль палки на обеих ногах лицом вперед; 5-8 - то же спиной вперед. Выполнить до 30 прыжков на носках и перейти на ходьбу на месте.

Комплекс № 2

I. И. п.- о. е., палка внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться и посмотреть на палку (вдох); 3-4 - и п (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - поворот туловища вправо (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону, в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги с места не сдвигать, пятки от пола не отрывать.

III. И. п.- о. е., палка внизу. 1 - 4-поднимая руки вперед, сесть на пол произвольным способом и выпрямить ноги, не касаясь палкой пола; 5-8 - встать без помощи рук в и. п. Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное.

IV. И. п.- то же. 1 - наклон вперед, палку положить т пол (выдох); 2 - выпрямиться, руки вверх (вдох); 3-наклон вперед; взять палку (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

V. И. п.-о. е., палка горизонтально за спиной под локтями. 1 - выпад левой ногой в сторону с наклоном вправо (выдох); 2 - толчком возвратиться в и. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе.

VI. И. п.- лежа на полу на спине, палка внизу, хват на ширине плеч. 1-2 - сгибая левую ногу вперед, просунуть ее между рукой и палкой, выпрямить и опустить вниз (палка между ногами); 3-4 - и. п. То же другой ногой. Повторить 4-6 раз поочередно каждой ногой в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержек.

VII. И. п.- о. е., палка впереди. 1 -взмах правой ногой вперед, носком коснуться палки (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4 - то же левой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой поочередно в среднем темпе. Ноги не сгибать, туловище вперед не наклонять.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь левой, руки на пояс, палка на полу между ногами. Прыжками менять положение ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.

Упражнения с мешочком (кубиком)

Комплекс № 3

I. И. п.- о. е., мешочек на голове. Ходьба на месте, с продвижением вперед, высоко поднимая колени. Ногу ставить с носка. Выполнить 60-70 шагов.

II. И. п.- стойка ноги врозь, мешочек внизу. 1-2 - руки вверх, подняться на носки, потянуться, посмотреть на мешочек (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6- 8 раз в медленном темпе. Поднимаясь на носках, руки не сгибать и не терять равновесие.

III. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. 1-2 - присесть на носках (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести.

IV. И. п.- упор сидя сзади на полу, мешочек на ногах возле ступней. 1-2 - слегка сгибая ноги, поднять их над головой; 3-4 - и. п. Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Пятками о пол не ударять. Дыхание произвольное, равномерное.

V. И. п.- сидя на полу, руки в стороны, мешочек на олове. 1 - взмах правой ногой (выдох); 2 - и. п. (вдох); -4 - то же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Ноги не сгибать. Туловище держать вертикально и назад не отклонять.

VI. И. п.- лежа на спине на полу, руки за головой, мешочек на коленях. 1-2 - согнуть ноги (выдох); 4 - и. п. (вдох). Повторить 6 - 8 раз в медленном темпе. Сгибая ноги, держать голени параллельно полу, руки и голову от пола не отрывать.

VII. И. п.- о. е., мешочек внизу. 1-2 - шаг левой перед, наклониться и положить мешочек на пол (выдох); -4 - приставляя левую ногу, возвратиться в и. п. вдох); 5-6-шаг правой, взять мешочек (выдох); 7- и. п. (вдох). Повторить 6-8 раз в среднем темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать.

VIII. И. п.- стойка ноги врозь правой, руки на пояс, мешочек на полу между ногами. Прыжки со сменой положения ног. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Комплекс № 4

I. И. п.- о. е., руки на пояс, мешочек на голове. -2 - поднимаясь на носки, отвести локти назад, проснуться (вдох); 2 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе.

II. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1-2 - согнуть правую ногу в колене, руки вниз, касаясь мешочком пятки правой ноги, переложить мешочек в левую руку (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Опорную ногу не сгибать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, руки внизу, мешочек а голове. 1 - поворот туловища влево (выдох); 2 -. п. (вдох); 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачивая туловище, ноги не сгибать и держать их напряженно.

IV. И. п.- о. е., руки в стороны, мешочек в правой руке. 1 - глубокое приседание, колени вместе, руки вниз, переложить мешочек в левую руку возле носков (выдох); 2 - и. п. (вдох); 3-4-то же, перекладывая мешочек в правую руку. Повторить 4-5 раз каждой рукой в среднем темпе. Приседать на всей ступне.

V. И. п.- упор стоя на коленях, мешочек впереди на полу. 1-2-разгибая правую ногу, отвести ее назад, прогнуться (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). То же другой ногой. Руки не сгибать, голову вперед не наклонять, смотреть прямо перед собой.

VI. И. п.- о. е., руки вперед, мешочек на голове. 1-2 - приседая на правой, отставить левую ногу как можно дальше назад на носок (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). То же другой ногой. Повторить 4-5 раз каждой ногой в медленном темпе. Туловище держать вертикально.

VII. И. п.- стойка ноги врозь левой, мешочек на голове. 1 - подняться на носки, руки в стороны; 2 - присесть на носках; 3-повернуться вправо кругом; 4- встать, руки вниз (стойка ноги врозь правой). Повторить 6-8 раз в медленном темпе, поворачиваясь то вправо, то влево. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., мешочек на полу сбоку. Прыжки через мешочек на обеих ногах. Выполнить до 25 прыжков и перейти на ходьбу на месте с мешочком на голове.

Упражнения со скакалкой

Комплекс № 5

I. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. 1-2 - натянуть скакалку, руки вверх, потянуться, посмотреть на скакалку (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 6-8 раз в медленном темпе. Руки не сгибать.

II. И. п.- широкая стойка, сложенная вдвое скакалка низу. 1 -поднимая руки вперед-в стороны и натягивая скакалку, поворот туловища вправо (вдох); 2-и. п. выдох). То же в другую сторону. Повторить 4-5 раз в каждую сторону в среднем темпе. Поворачиваясь, ноги е сгибать и с места не сдвигать.

III. И. п.- стойка ноги врозь, сложенная вдвое скакалка на шее, руки согнуты. 1-2 - пружинистые наклоны влево, разгибая левую руку вниз и сгибая правую руку а голову; 3-4 - пружинистые наклоны вправо, меняя положение рук. Повторить 4-5 раз в каждую сторону

среднем темпе. Выполняя упражнение, скакалку натянуть, ноги не сгибать. Дыхание равномерное, без задержки.

IV. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -2 - поднимая руки вперед и натягивая скакалку, присесть на носках (вдох); 3-4 - и. п. (выдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Приседая, туловище держать вертикально, колени развести, смотреть на скакалку.

V. И. п.- стойка ноги врозь на скакалке, руки согнуты, скакалка натянута. 1-2 - разводя руки в стороны, наклон вперед (выдох); 3-4 - и. п. (вдох). Повторить 7-8 раз в медленном темпе. Наклоняясь, ноги не сгибать, спину держать ровно, голову поднять, смотреть вперед.

VI. И. п.- о. е., сложенная вчетверо скакалка внизу. -4 - переступить через скакалку поочередно правой и левой ногой; 5-8 - то же в обратном направлении в. п. Повторить 4-5 раз в среднем темпе. Дыхание равномерное, без задержки.

V. И. п.- левая нога немного впереди на средине скакалки; руки согнуты, скакалка натянута. 1 -поднимая руки вверх, согнуть ногу; 2 - выпрямляя ногу вниз, оказывать сопротивление руками. То же другой ногой. Покорить 4-5 раз каждой ногой в среднем темпе. Сгибая югу, прижимать голень к бедру. Дыхание равномерное, без задержки.

VIII. И. п.- о. е., скакалка сзади. Прыжки на обеих ногах, вращая скакалку вперед. Скакалку вращать кистями. Выполнить до 30 прыжков и перейти на ходьбу на месте.