Техника дыхания капалабхати. Что такое Капалабхати и как его выполнять

Название этой техники составлено из двух слов: Капала (череп) и Бхаки (чистить, или делать сверкающим). Если переводить дословно, то Капалабхати означает "уборку черепа". Звучит немного странно, но на самом деле под этим подразумевается чистка ума и пранических (энергетических) каналов. Согласно древним текстам это дыхание оказывает столь мощное воздействие на человека, что даже может изменить его карму.

Как выполнять?

Для правильного выполнения Капалабхати нужно принять удобное для вас положение, но помните, что во время практики спина обязательно должна оставаться прямой. Большинство практикующих выполняют данное дыхательное упражнение, сидя в Ваджрасане, Сиддхасане или Падмасане; можете тоже попробовать принять одну из упомянутых поз, однако если будете чувствовать в них дискомфорт, то подберите какую-нибудь другую более подходящую для вас. Мышцы лица расслабьте, а глаза закройте.

После того, как вы выполните все вышеописанное, замкните большой и указательный пальцы на обеих руках в Джняна-Мудру (мудра "Знаний"). Кисти рук следует положить на колени, а сами руки максимально расслабить.

Дышать следует исключительно через нос. В самом начале упражнения все свое внимание нужно сфокусировать на дыхании, которое должно быть спокойным и ровным. По завершению каждого выдоха требуется быстро и сильно сжать брюшные мышцы, что позволит резко выдохнуть оставшийся в легких воздух. Сам живот нужно втягивать к позвоночнику, а выдох должен быть максимально мощным и полным.

Вдох после мощного выдоха должен быть пассивным и коротким. Для того чтобы вдох получился правильным, брюшные мышцы следует расслабить.

На что нужно обратить внимание?

• Единственная часть тела, которая должна двигаться во время практики Капалабхати - это живот; однако его мышцы не следует сильно напрягать.
• Грудная клетка должна оставаться неподвижной; мышцы лица следует абсолютно расслабить.
• Во время практики Капалабхати основной акцент нужно делать на брюшном дыхании. Для этого потребуется научиться сжимать мышцы живота при выдохе, и расслаблять их в процессе вдоха.
• Нужно следить за тем, чтобы диафрагма всегда оставалась мягкой.
• Новичкам настоятельно рекомендуется следить за плавностью вдоха и силой выдоха.

Если говорить о Капалабхати коротко, то ее можно описать следующим образом: вначале нужно сделать резкий выдох через нос, а затем пассивный вдох. При выдохе живот втягивается, тем самым выталкивая воздух из легких, а на вдохе - расслабляется, давая возможность легким наполниться.

Сколько подходов нужно делать?

Если вы новичок, то ваша норма: 3 подхода по 10 вдохов. После выполнения каждого подхода следует передохнуть (обычно не более полутора-двух минут), а затем с ровным и глубоким дыханием приступить к следующему циклу.

Со временем число дыханий для каждого подхода возрастает до 108 раз. Вне зависимости от того, сколько вы уже практикуете Капалабхати, каждый раз нужно выполнять по три подхода (не больше и не меньше). Время суток, которое максимально подходит для данного упражнения - утро.

Какие положительные эффекты оказывает Капалабхати?

• Данная дыхательная практика тонизирует организм, выводит токсины, а также очищает энергетические каналы.
• Хорошо сказывается на нервной системе - мозг начинает лучше работать, а настроение повышается.
• Естественно, укрепляются мышцы живота.
• Происходит массаж внутренних органов.
• Улучшается пищеварение.

Противопоказания

Данной дыхательной практикой запрещено заниматься людям, страдающим следующими недугами:

• гипертония;
• легочные заболевания;
• брюшная грыжа;
• сердечно-сосудистые заболевания.

Кроме того Капалапхати не следует делать женщинам во время менструации и беременности.

Помимо регулярной практики йоги в группе, очень полезно делать самостоятельные практики - например, вечером перед сном или ранним утром до завтрака. Не секрет, что пранаямы эффективнее всего после практики асан. Однако если Вы - как и большинство людей в большом городе - просто не можете посвятить все утро йоге, а вынуждены сначала ехать на работу, очень полезно сделать короткую пранаяму утром, на пустой желудок. Это улучшит усвоение пищи и более того, задаст хороший бодрый ритм на целый день.

Доброе утро!

Мы уже писали о Шаткармах (йоговских очистительных процедурах) - например, о промывании носа (Джала нети) , и совсем недавно - о снятии напряжения с глаз с помощью Тратака . Одним из видов Шаткармы является также очистительное дыхание Капалабхати. Его полезно делать утром, на пустой желудок - тогда эффект от практики будет наилучшим.

Для чего?

Прежде всего, дыхание Капалабхати улучшает работу мозга лучше всякого кофе. Но, кроме того, это дыхание пробуждает важный центр мозга, чувствительный к свету - эпифиз (шишковидную железу). Это центр, который иногда называют “третьим глазом”. Он отвечает за тонкие процессы духовного роста, интуицию и связь с нашим высшим «Я». Считается, что к шестнадцати годам у человека, который не занимается йогой, этот центр как бы засыпает, и пробудить его можно только специальными практиками, в том числе как раз Тратаком. Так что уже даже одно Капалабхати - настоящая йога. Эффект от Капалабхати схож с действием Бхастрики (Дыхания кузнечных мехов), но гораздо мягче. Капалабхати можно делать дольше, и само упражнение не требует больших усилий воли - что особенно важно для комфортного, мягкого пробуждения.

Как это делается?

После опорожнения кишечника и принятия душа (лучше прохладного), не пейте ни чая, ни кофе, не перекусывайте - сначала сделайте эту практику. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной: это может быть и Падмасана (Лотос), и Ардха-падмасана (Полулотос), и Сукхасана (Легкая поза), но лучше всего - «Совершенная поза», Сиддхасана (для мужчин) или Сиддха йони асана (для женщин). Закройте глаза и расслабьтесь, спина прямая. Некоторое время просто наблюдайте свое спокойное дыхание, старайтесь не двигаться (и не засыпать!). Затем сделайте глубокий вдох через нос - и начните делать сильные, интенсивные выдохи через обе ноздри, с частотой примерно один раз в секунду (можно смотреть на секундную стрелку часов). Вдох должен происходить спонтанно и быть едва слышимым, не шумным. Думайте только о выдохах. Лицо расслаблено, не гримасничайте! Сделайте 30-50 выдохов (по ощущениям) в одном ритме, затем глубокий вдох и сразу полный выдох - и быстро сделайте три замка (Маха-бандху), в таком порядке: Джаландхара бандха (горловой замок), Мула бандха (корневой замок), Уддияна бандха (втягивание живота). Удерживайте Махабандху столько, сколько Вам комфортно, затем освободите замки в таком порядке: Мула, Уддияна, Джаландхара. Поднимите голову и вдохните нормально через нос. Сделайте три таких подхода (для начинающих) с короткими передышками. Вы можете увеличивать число выдохов в каждом подходе на 10 каждую неделю ежедневной практики. Опытные йоги могут делать пять подходов.

Начало чудесного дня

После этого упражнения не спешите вскакивать, посидите минутку молча, расслабьтесь, и хотя бы 15 минут не садитесь за руль. Позвольте своему организму справиться с повышенным уровнем энергии - и когда она успокоится, вы начнете новый успешный день, полный радости и энергии. Не делайте Капалабхати на полный желудок; лучше всего заниматься ежедневно. Успехов в практике!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь - https://telegram.me/ru_yoga

Техника капалабхати, принадлежит к дыхательным техникам и технологиям, относится к очистительным, потому что очищает нос и пазушные полости.

Первую часть слова «капал», можно перевести как «череп», «лоб»; бхати, как «яркость», «слава», «восприятие и знание». В переводе капалабхати означает «блестящий череп». Название происходит от того, что при применении техники, организм тщательно очищается.

Капалабхати иногда считают предшественником Бхастрики дыхания.

Суть дыхания заключается в следующем: выдох короткий, резкий, активный, вдох: медленный, нежный, пассивный.

1. Выдох делают животом, а не грудью. При вдохе, свободно дышат животом.
2. Сядьте в одну из поз для медитации.
3. Закройте глаза и дышите спокойно. Расслабьте дыхание и ум.
4. Перейдите к технологии капалабхати: активно втяните брюшную стенку и резко выдохните. Затем медленно и пассивно дышите.
5. Повторите несколько раз.
6. Возвращайтесь к естественному дыханию и прочувствуйте эффекты, наступившие в вашем организме.

Сначала повторите меньшее количество раз. Можно начать постепенно с десяти, а потом число дыханий увеличить до 100. Можно выполнить несколько циклов, а между ними сделать перерыв и отдохнуть, наблюдая за ощущениями и переменами, наступившими в теле.

Упражнение рекомендуется выполнять медленно, в соответствии со своими возможностями и чувствами, чтобы не создавать лишнее напряжение на практике. Вы сами выбираете скорость дыхания, сначала дышите медленно (50 вдохов в минуту). Позже скорость может быть увеличена до 150 вдохов в минуту.

Если практикуете капалабхати по технологии пранаямской, ориентируйтесь больше на брюшную стенку, если выполняете технику очищения, акцент делается на ум.

Капалабхати хорошо делать перед медитацией, она очищает ум и утром, чтобы начать очищение организма. Ее не стоит практиковать перед сном, потому что оказывает сильное активирующее действие.

Польза для здоровья

Техника выполнения капалабхати сильно окисляет тело. Она подходит для астматиков и людей, имеющих проблемы с заболеваниями трахей.

• Удаляет слизь из пазух.
• Снимает усталость, осветляет ум.
• Массирует органы брюшной полости.
• Предотвращает запоры.
• Снижает кровяное давление.

Дыхание капалабхати, является пранаямой, предназначенной для более продвинутых йогов, но можно использовать в своей практике и начинающим. Капалабхати вызывает очень приятное и необычное ощущение чистоты и ясности ума, а также блаженство на лице (Аджна чакра). Трудность заключается не в технике выполнения отдельных последовательностей, но в устойчивости организма, который необходимо постепенно тренировать.

Необходимо помнить, что если калабхати техника в процессе выполнения приносит неприятные физические ощущения, должна быть немедленно прекращена.

Капалабхати, блеск и ясность ума

Капалабхати в хатха йоге Прадипика, классическом учебнике йоги, является одной из шести тайных операций очистки (шаткарма). Очень часто капалабхати ошибочно называют пранаяма, но в списке пранаям Прадипики капалабхати не значится.

Но никто и ничего не исключает, так как техника пранаямы очищающая по своей сути.

Следствием очищающей пранаямы являются ингаляции и очищение дыхательных путей, ноздрей и в первую очередь: ума.

К остальным пяти методам очистки относятся:

1. Нети – физическое очищение носа специально подготовленным раствором с морской водой или другими методами.
2. Дхаути – очищение организма, особенно желудочно-кишечного тракта.
3. Наули – очищение кишечника и т. д.
4. Бастия – очищение толстой кишки.
5. Тратака – концентрация зрения на одном объекте (свече).

Капалабхати напоминает Бхастрику пранаяму (оба выдохи и вдохи очень энергичные). По Ранджит Сен Гупта капалабхати предварительная операция перед подготовкой к бхастрике.

Три раздела капалабхати

В Прадипике (HJP 2.35) утверждается, что вдох и выдох капалабхати должны быть сделаны быстро и энергично, как кузнец, который принимает и выдувает воздух через кузнечный мех. Любые выделения из легких и ноздрей удаляются. Гхеранда Санхита, другой чрезвычайно важный йогический учебник, вместе с Шивой Санхита и Прадипика, представляют тройку главных учебников хатха–йоги и делит капалабхати на 3 раздела:

1. Ватакрама: активный выдох нижней частью живота и довольно пассивное дыхание.
2. Вьюткрама: набирание воды ноздрями и выпускание ее через рот.
3. Ситкрама: набирание воды ртом и выпускание носом.

Капалабхати благотворно влияет на проходимость дыхательных путей, укрепляет мышцы диафрагмы (поэтому отлично подходит для ведущих и тех особ, которые работают с голосом), стимулирует органы брюшной полости, а также способствует свободному движению праны. Усиливает энергию солнечного сплетения (манипура чакра).

Метод капалабхати не сложный для выполнения и является легкой подготовкой дыхания для выполнения более продвинутых пранаям.

Активную роль играет энергичный выдох через обе ноздри, выполненный нижней частью брюшной полости, через быстрое сокращение мышцы. Вдох (пурака) является пассивным, медленным и долгим, используется чтобы расслабить мышцы живота (Свами Сивананда).

В каждой из 3 серий, выполняйте по 10-15 вдохов. В ходе дальнейшей практики увеличивайте количество серий (до 10) и вдохов (до 100).

Действие капалабхати

Капалабхати техника обладает большой силой:

• очищает ум;
• активирует тонкое восприятие;
• удаляет углекислый газ и другие вредные вещества из легких и клеток;
• снимает усталость и сонливость;
• освобождает разум от психических расстройств;
• укрепляет и балансирует нервную систему;
• рекомендуется для людей, страдающих астмой;
• помогает очистить носовые пазухи.

Это часто связано с пранаямой Бхастрика, где также используется активный выдох, но техника выполнения вдох немножко другая и бхастрика не оказывает такой сильный эффект очищающий.

Показания к применению:

Выполняется на пустой желудок, поэтому, лучшее время: первая половина дня, но можно провести ее через несколько часов после еды.

Советуют выполнять капалабхати после асан и нети, перед концентрацией и медитацией.

Выполнение

• Выполняйте в сидячем положении.
• Выдохи и вдохи выполняйте через обе ноздри.
• Выдох активный, вдох независимый, самостоятельный, получающийся из активного выдоха.
• Перед выдохом обратите внимание на нижнюю часть живота под пупком, чтобы она была активной.
• Выдох не должен вызывать отдышку, ощущение нехватки воздуха до окончания одного раунда.
• Если испытываете головокружение, это может означать, что слишком много усилий вкладываете в выполнение выдоха.
• Постепенно увеличивайте количество выдохов до 200 повторений в одном раунде.
• Количество повторов и раундов может отличаться в зависимости от способностей и уровня квалификации, а также от рекомендаций учителя.

Чтобы иметь более полное представление о технике капалабхати, посмотрите видео и как делают это упражнение опытные йоги.

Противопоказания

Не разрешается практиковать капалабхати людям с гипертонией, болезнью сердца, инсультом, грыжей или язвой желудка и если во время выполнения появляется головокружение.

Внимание! Для выполнения быстрого выдоха используйте нижнюю часть живота, а не грудь.

Живот должен быть активен и не должен приводить в движение позвоночник. Плечи остаются удлиненными и неподвижными во время выполнения капалабхати.

Санскритское слово «капала» значит «череп» или «лоб», слово «бхати» означает «свет» или «блеск», а также «восприятие» или «знания». Поэтому капалабхати является практикой, которая приносит состояние света или блеска в передней части головы. Другое название этой практики капаласодхана, слово «содхана» значит «очистка».

Техника 1. Подготовительная практика (шаткарма метод)
Сядьте в удобную медитационную асану. Голова и спина должны быть прямыми с руками лежащими на коленях в чин или джняна мудрее.
Закройте глаза и расслабьтесь всем телом.
Выдохните через обе ноздри с сильным сжатием мышц живота. Последующий вдох должен происходить пассивно, давая возможность мышцам живота расслабиться. Вдох должен быть самопроизвольным движением без совершения усилий.
После успешного совершения 10 быстрых дыханий, вдыхайте и выдыхайте глубоко. Позвольте дыханию восстановиться к нормальному состоянию.
Это один раунд. Практикуйте пять раундов.

Дыхание . Быстрое дыхание должно быть от живота; плечи и лицо остаются расслабленными.
Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами.
Количество дыханий может быть увеличено от 10 до 50, когда мышцы живота станут сильнее.
Продвинутые практикующие могут количество дыханий до 60 или 100 за раунд.
Последовательность . Так как шаткарма очищает избыток слизи из носовых проходов, капалабхати должна выполняться до пранаямы.
Предосторожности . Капалабхати должна выполняться на пустой желудок, через 3 или 4 часа после еды. При практике поздно ночью, она может препятствовать сну.
Если Вы почувствуете боль или головокружение, остановите практику и посидите спокойно некоторое время. Практикуйте с большим осознанием и меньшей силой. Если проблема останется, проконсультируйтесь с компетентным учителем.
Противопоказания . Капалабхати не должна практиковаться страдающими от сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, головокружений, эпилепсии, паралича, грыжи или желудочной язвы. Выполнение не рекомендуется во время беременности.
Польза . Капалабхати оказывает очищающий эффект для легких и является хорошей практикой от респираторных заболеваний. Она балансирует и усиливает нервную систему и тонизирует пищеварительные органы. Капалабхати очищает каналы нади и убирает чувствительное возбуждение, придает энергию уму для интеллектуальной деятельности и убирает сонливость.
Практические заметки . Хотя капалабхати похожа на бхастрику, существуют важные отличия. Бхастрика использует усилие и на вдохе и на выдохе, расширяя и сжимая легкие выше и ниже их объема в состоянии отдыха или базового объема. Капалабхати, с другой стороны, активно уменьшает объем воздуха в легких ниже базового уровня путем усиленного выдоха. В этой практике, вдох является пассивным процессом, который приносит воздух обратно в легкие только до базового уровня. Капалахати инвертирует нормальный дыхательный процесс, активный вдох и пассивный выдох. Это производит сильный эффект на нервную систему.

Техника 2. Попеременное дыхание ноздрями
Сядьте в комфортную медитационную асану, желательно в падмасану или сиддха (сиддха йони) асану. Поднимите правую руку и выполните насагра мудру.
Левая ноздря . Закройте правую ноздрю большим пальцем. Выдохните с силой и пассивно вдыхайте левой ноздрей 10 раз. Нагнетание должно осуществляться только животом, грудь, плечи и лицо остаются расслабленными.
После 10 дыханий сделайте глубокий вдох и выдох через левую ноздрю.
Правая ноздря . Закройте левую ноздрю и повторите весь процесс через правую ноздрю.
Обе ноздри . Положите поднятую руку на колено.
Повторите весь процесс через обе ноздри.
Длительность . Десять дыханий через левую ноздрю, правую ноздрю, обе ноздри составляют один раунд. Делайте до 5 раундов.
Дыхание. Начинающие могут делать несколько свободных дыханий между раундами. Количество дыханий может постепенно быть увеличено от 10 до 50, так как мускулы живота становятся сильнее.

Техника 3. С Антар Кумбхака (внутренней задержкой)
После освоения техники 2, антар кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Практикуйте до пяти раундов.
Последовательность . Практикуйте до медитационных техник.
Расширенная практика . (добавление бандх)
До добавления бандх в практику, они должны быть сначала освоены как индивидуальные практики. После того как практика с внутренней задержкой будет освоена, джаландхара и мула бандхи могут быть объединены с внутренней задержкой.
В конце каждого раунда глубоко вдохните. Практикуйте джаландхару бандху и затем мула бандху во время внутренней задержки. Удерживайте дыхание внутри без напряжения. После требуемого счета удержания, освободите мула бандху, джаландхара бандху, и затем выдохните.
Предосторожности . Не практикуйте с бандхами без руководства компетентного учителя.
Противопоказания . Противопоказания при практике с джаландхара и мула бандхами такие же, как и для капалабхати техника 1.

Техника 4. С Бахир Кумбхака (внешней задержкой)
После освоения техники 3, бахир кумбхака может выполняться.
В конце раунда вдохните глубоко и удерживайте дыхание в течение комфортного времени без напряжения. Выдыхайте медленно. Удерживайте дыхание после выдоха в течение комфортного периода времени. Практикуйте до пяти раундов.
Расширенная практика . (добавление бандх)
После освоения махабандхи как отдельной практики, она может быть соединена с практикой капалабхати во время внешней задержки.
После выполнения одного раунда глубоко вдохните и удерживайте дыхание внутри несколько секунд. Выдохните полностью и практикуйте махабандху. Удерживайте махабандху и внешнюю задержку в течение комфортного периода времени без напряжения.
Освободите махабандху и вдохните.
Сосредоточьте внимание на межбровном центре и почувствуйте все пронизывающее спокойствие.
Продолжительность. До 5 раундов.
Опытные практикующие могут постепенно увеличивать количество дыханий до 60, и медленно увеличивать длительность внешней задержки до 30 секунд.
Дальнейшие раунды должны практиковаться только под руководством компетентного учителя. Не напрягайтесь.
Сосредоточенность . Физически – на ритмичности, выдохе с усилием. Духовно – на чувстве пустоты в межбровном центре.
Предосторожности . Выполняйте медленно с сосредоточением на эффектах практики. Наращивайте количество дыханий, количество раундов и длительность задержки постепенно. Не напрягайтесь. Если испытывается отдышка, прекратите практику или уменьшите количество раундов до достижения комфортного состояния.
Противопоказания . Противопоказания при практике с применением махабандхи такие же, как и для капалабхати техника 1.
Польза . Эта практика полезна для духовно стремящихся как задержка мыслей и видений. Она умиротворяет ум перед медитацией. В то же время, эта практика насыщает ум энергией чтобы он не был охвачен сном пока Вы сидите в позе для медитации.
Практические заметки . Если вдох оказывается заблокированным после внешней задержки в махабандхе, слегка выдохните вдохом, это ослабит блокировку голосовой щели и приведет дыхательные мускулы в движение.

Swami Satyananda Saraswati «Asana Pranayama Mudra Bandha»

Капалабхати — это дыхательное упражнение, пранаяма. «Капала» буквально означает «череп», «Бхати» — «сияющий», или «чистый», Капалабхати — это очистительная техника, поэтому название можно перевести как «очищение черепа». Капалабхати также называют «дыханием огня».

Как выполнять Капалабхати:

1. Чтобы освоить Капалабхати, научитесь «дышать животом»: на вдохе надувайте живот, на выдохе, подтягивайте брюшную стенку к позвоночнику, пока не привыкнете к такому дыханию.
2. Затем попробуйте на выдохе сделать движение брюшной стенкой более активным — получится активный выдох. Расслабьте брюшную стенку, отпустите ее — и воздух сам войдет в легкие — так получится пассивный вдох. Тренируйтесь медленно, чтобы привыкнуть выдыхать активно, а вдыхать пассивно.
3. Когда освоитесь, сядьте в удобную позу с прямой спиной (сукхасана, падмасана, ваджрасана) или просто — на стул.
4. Закройте глаза, соберите внимание в межбровье.
5. Делайте резкие частые выдохи через нос: выдох активный, вдох — пассивный. Для начала достаточно 36 дыхательных циклов, когда привыкнете — доведите до 108.
6. Следите, чтобы грудная клетка и верхние отделы легких не участвовали в дыхании. Вы словно выталкиваете воздух животом снизу вверх, прочищая голову и все дыхательные каналы носоглотки.

Эффект Капалабхати:

Эта пранаяма техника бодрит, освежает мысли, прочищает носоглотку и активизирует шишковидную железу или эпифиз — точку «третьего глаза». Регулярная практика этого дыхательного упражнения помогает восстановить естественные циклы сна и бодрствования, избавляет от бессонницы, помогает легко просыпаться по утрам.

В восточных духовных традициях считается, что активизация «третьего глаза» способствует ясновидению.

С точки зрения научной медицины, при стимуляции шишковидной железы увеличивается выработка меланина. Этот гормон регулирует циркадные ритмы организма — режимы активности и пассивности. Он продлевает молодость, являясь сильнейшим антиоксидантом, тормозит развитие опухолей, снимает стресс.

Предосторожности:

Чрезмерная практика Капалабхати может вызвать головокружение, повышенное внутричерепное давление. Слишком частая практика Капалабхати приводит к гиперактивности шишковидной железы и торможению репродуктивных функций у мужчин и женщин. Вероятно, в этих целях капалабхати используют монахи-йогины, сублимирующие сексуальную энергию и направляющие ее из нижних центров тела вверх по позвоночному столбу.