Упражнения для тренировки спины в тренажерном зале
Рельефную V-образную спину без тренажера накачать сложно. Базовые и целенаправленные упражнения сделают ее шире и массивнее. Делайте тренировку спины в тренажерном зале используя разные упражнения, чередуйте их, и тогда, результат придет в виде широкой спины для мужчин
и подтянутой для женщин
.
Силовая практика вовлекает в процесс разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы. Участвуют: бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, предплечья. Техника больше стимулирует рост трапеций, чем нагружает широчайшие, но отлично укрепляет выпрямители. Работаем с блинами в 20 кг.
- Стопы шире таза с разворотом наружу.
- Гриф держим пронированным хватом рядом с телом. В начальной фазе он буквально скользит по ногам. Плечи над снарядом, взгляд направлен вверх.
- Не спеша глубоко приседаем, встаем. После того, как снаряд пройдет колени, выпрямляем корпус, сводим лопатки.
Тяга в наклоне
Придает объема латеральной мышце, прокачивает большие круглые, ромбовидные, трапеции.
- Штангу берем прямым хватом с небольшим наклоном. Чем ниже его угол, тем активнее работают широчайшие мышцы.
- Наклоняемся вперед и с прижатыми локтями подтягиваем снаряд к телу.
- Вверху напрягает лопатки, опускаем.
- Мужчины: 10 х 9, вес 20 – 40 кг;
- девушки: 8 х 3, вес до 20 кг.
Подтягивания в Смите
Они же . Акцент — широчайшие мышцы. Дополнительные – тыльная дельта, трапеция, ромбовидные, большая круглая, бицепс. Практика аналогична тяге с нижнего блока. Показана тем, кто не дружит с турником, избегает нагружать позвоночник.
- Гриф по центру живота. Лежа держимся прямым хватом.
- Ноги вытягиваем вперед с упором на пятки.
- Поднимаем грудину к планке, после паузы опускаем туловище до распрямления рук. Задача — дотронуться до перекладины.
- Мышцы расслабляем в нижней точке и при задержке в верхней.
Минимум 10 подтягиваний. Девушки разбивают необходимое количество на 2 сета.
Тяга штанги в наклоне в Смите
Базовая техника для прокачки
широчайших, больших круглых, двуглавых, трапециевидных, ромбовидных мышц, выпрямителя спины.
Суть техники
– полное сведение лопаток.
- ИП – присогнутые ноги на линии плеч, торс выступает вперед, взгляд вверху.
- Беремся за гриф хватом сверху.
- Выжимаем на прямых руках. В зависимости от позиции кистей нагрузка фокусируется на разные зоны спины.
- Сгибаемся в пояснице почти до параллели с полом. Гриф достает колени. Держим спину в напряжении до конца сета.
- Двигая локтями назад, латеральными мышцами поднимаем снаряд к центру живота. Удерживаем груз предплечьями.
Держим широчайшие в пиковом сокращении 2 секунды.
Снаряд опускаем подконтрольно. После каждого дубля кладем его на пол. При больших весах используем гимнастические ремни.
Тяга Т – грифа с вариациями
Мышцы:
латеральные, трапеции, ромбовидные, большая круглая, тыльные дельты, двуглавые пучки.
Лучшая техника для V-образной конической спины.
Нанизываем с одной стороны блины, противоположный конец грифа упираем в стену. Большие диски мешают работать. Лучше выбрать толстые отягощения диаметром меньше. Альтернатива
— несколько утяжелителей по 10 кг.
- Пропускам стержень между ног, беремся за него широким хватом ближе к дискам.
- Ровную спину, живот держим в статичном напряжении.
- Мышцами спины (не бицепсами) подтягиваем к себе диски до груди. Важно держать локти прижатыми к себе.
- В верхней точке замираем в паузе, опускаем груз. В нижней позиции чувствует мышечное растяжение.
Тяга полулежа. Техника идентична, только грудь припечатана к плоскости тренажера. Актуальна для атлетов с проблемной поясницей.
Тяга снаряда нейтральным хватом. Симметрично цепляемся за ручки с более близким расположением. Работаем по схеме.
- Девушкам: вес до 15 кг, 13 х 3-4 сета;
- мужчинам: 25 кг, 15 х 4.
Подробное видео о тяге T — грифа:
Тяга верхнего блока
Целенаправленное упражнение с нагрузкой на широчайшую, плечелучевую, двуглавую рук, большую круглую, ромбовидную. Максимально прорабатывается лопаточная зона спины.
- Садимся, бедра под валиком, стопы на линии плеч упираются в пол.
- Верхним хватом обнимаем ладонями гриф. Локти присогнуты, предплечья симметричны, голова немного опущена, взгляд фиксирован.
- Со сведенными лопатками тянем стержень за голову до касания затылка, руки разгибаем.
- В процессе совершаем локтями дугообразные движения по направлению к корпусу.
Особенности исполнения данного упражнения для спины в тренажерном зале мужчинам и женщинам:
- Трос всегда в вертикальной плоскости.
- Локти тянем по одной траектории.
- Нельзя допускать, чтобы работали только руки.
При правильной технике равномерно нагружается вся спина.
Достаточно сбросить вес и ощущения в теле станут другими
Для роста мышц достаточно 9 раз.
Выполняем упражнения с разными ручками.
От длины хвата, положения запястья зависит качество проработки широчайшей мышцы.
Изолирующее для латеральной мышцы.
- Садимся на отрегулированное сиденье. В процессе кисти должны оказаться на уровне талии.
- Сильно тянем рукоятки к себе прижатыми локтями.
- Работает исключительно спина. Корпус назад не отводим.
- Возвращаем руки в ИП, сразу повторяем.
- Девушкам: 12 х 3;
- мужчинам – 15 х 3-4.
Целенаправленное упражнение на развитие трапеций.
Актуальна штанга с изогнутым грифом, позволяющая избежать давления на пах.
- Надеваем страхующий ремень лямки или крюки. Ступни уже плеч, кисти шире.
- Со сведенными лопатками со стойки снимаем гриф, обвивая большим пальцем основание по направлению к себе.
- Сначала плечи опускаем вниз (растягиваются трапеции), затем тянем вверх, пытаясь дотянуться до ушей. Для задействия в процесс мышечных волокон работаем плечами по кругу.
Шраги за спиной
Активны: верхняя часть трапеций, латеральная. Сложная практика выполняется с небольшим весом.
- Устанавливаем штангу внизу силовой рамы, чтобы гриф был выше коленей.
- Разворачиваемся к тренажеру спиной. Стопы ставим уже линии бедер, руки шире.
- Напрягаем спину, подбородок тянем вверх, лопатки соединяем.
- Выпрямляем корпус, дальше действуем аналогично предыдущей техники.
Шраги лежа
Акцент: грудные, трапециевидные, дельты, предплечья.
- Выполняем в силовой раме на ровной скамье.
- Фиксируем ограничители на 10 см ниже виртуальной линии, образующей при выпрямлении рук.
- Ладонями вниз на ширине плеч беремся за основание, снимаем его с упора.
- Распрямляем прижатую к скамейке спину, отрываем плечи от поверхности.
- Мужчины: вес до 30 кг, 15 х 34;
- женщины: общий вес- 15 кг, 13 х 3.