Упражнения в тренажерном зале на плечи
Антон Симонов
Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства.
Один из основных показателей красивой мужской фигуры, которая способна притягивать внимание девушек – широкие плечи. Тренировать этот сегмент тела очень сложно. В его формировании принимает участие дельтовидная мышца, состоящая из трех отдельных пучков (переднего, заднего и среднего). Равномерному развитию этих элементов помогут тренажеры.
Как накачать плечи в тренажерном зале
Для того, чтобы прокачать дельту в спортзале, необходимо разработать программу занятий. Лучший выход – спросить совета тренера, который должен присутствовать в каждом спорткомплексе. Предпочтительно начать с базовой программы на плечевые мышцы, помогающей сформировать все пучки дельты одновременно. Тренировки для мужчин и женщин отличаются только нагрузкой.
Комплекс упражнений на плечи в тренажерном зале для мужчин
Упражнения на плечи в зале должны выполняться так, чтобы существовала возможность выполнить примерно десять подъемов снарядов за один сет. Таким способом заметно увеличится дельта (объем и масса). Если задача заключается в увеличении силы, то вес необходимо подобрать немного больший, например, 5 сетов по 7 повторений. По мере выполнения упражнений в тренажерном зале на плечи можно использовать изолирующие (отдельные) занятия для прокачки одного из пучков. Все зависит от того, какие мышцы требуют дополнительной нагрузки для равномерного развития.
Как накачать плечи в зале женщинам
Упражнения для плеч в тренажерном зале для девушек не отличаются от мужских. Строение мышц дельты у разного пола одинаковое. Единственное, что нужно учесть – нагрузку. Соответствующий вес снарядов и количество сетов поможет подобрать квалифицированный тренер. Если цель – похудение и стройное тело, то накачать выделяющуюся дельту у девушек не получится.
Создать выдающуюся дельту смогут те дамы, которые целенаправленно и профессионально занимаются бодибилдингом. Они ежедневно уделяют тренировкам с огромными весами немалое количество времени, питаются продуктами с избыточным содержанием калорий, а также употребляют препараты, которые повышают уровень тестостерона в организме. Девушкам и новичкам рекомендуется выполнять несколько выбранных выжимов без передышки (суперсеты), добавляя новые задания. Увеличить нагрузки можно постепенно.
Упражнения на плечи в тренажерном зале
Среди заданий, которые будут помогать накачивать дельты, существует несколько основных и вспомогательных (для прокачки отдельных пучков дельтовидной мышцы). Основными снарядами для занятий являются штанга и гантели. Тренировка плеч в тренажерном зале должна состоять из комплекса упражнений. Например, базовый жим штанги может выполняться как в стоячем положении, так и в сидячем. Прокачка мышц гантелями тоже состоит из нескольких заданий, которые приведены ниже.
Жим штанги
Одним из базовых упражнений для тренировки дельты является работа со штангой. Такие занятия напрягают в основном средний пучок, однако два оставшихся работают не менее продуктивно. Для того, чтобы выполнить жим штанги стоя, примите начальное положение:
- возьмите снаряд прямым верхним хватом;
- поднимите штангу на уровень груди.
Правильная техника выполнения тренировки:
- Вдохните воздух полной грудью.
- Поднимите снаряд наверх.
- В финале подъема произведите выдох.
- Вдыхая, медленно опустите штангу обратно к груди.
- Сделайте нужное количество повторов.
Развить весь плечевой пояс поможет подобное основное занятие, выполняемое сидя – жим штанги сидя. Примите исходное положение:
- сядьте на скамью для тренинга;
- слегка прогните спину;
- возьмите штангу широким хватом.
Выполнение занятия:
- На выдохе медленно поднимите спортивный снаряд над собой.
- Руки должны выпрямиться полностью по ширине тела.
- Опустите за голову штангу на вдохе.
- Повторите.
Выполнение жима Арнольда
Одним из популярных классических заданий, применяемых при прокачке дельты, является жим Арнольда. Занятие получило имя в честь выдающегося культуриста А. Шварценеггера. Данный тренинг напоминает жим гантелей над головой, но с одним отличием – начальная позиция локтей и кистей находится перед собой, а не по сторонам. Исходное положение:
- расположитесь на скамье, которая имеет вертикальный спинной упор;
- согните ноги под прямым углом;
- поднимите гантели на уровень шеи;
- старайтесь держать локти под прямым углом, а кисти развернуть ладонями внутрь.
Как выполнять упражнения в тренажерном зале на плечи:
- Выжмите снаряды вверх на выдохе, разворачивая кисти ладонями вперед.
- Задержитесь на несколько секунд.
- Выполните обратное действие.
- Повторите занятие.
Упражнения для плеч с гантелями
Стандартные упражнения в тренажерном зале на плечи можно выполнять, используя гантели. Задание несложное и быстрое. Первый тренинг – жим гантелей сидя. Начальное положение:
- расположитесь ровно на скамье с упором для спины;
- подбородок держите параллельно земле;
- локти должны быть развернуты по сторонам;
Выполните тренировку:
- Выдыхая, вытолкните плавно гантели так, чтобы они сошлись вверху.
- Сделайте паузу.
- Вдыхая воздух, опустите снаряды.
- Совершите требуемое количество повторов.
Занятие №2 – подъемы гантелей по сторонам:
- Слегка пригнувшись, возьмите гантели на вытянутых руках.
- Разведите гантели по разным сторонам.
- Не спеша опустите гантели.
- Сделайте нужное количество раз.
Прокачка плеч при помощи тренажера
Прокачать плечевой пояс можно с помощью специального эффективного тренажера, который должен находиться в каждом современном спортзале – «бабочка». Выполнение:
- Расположитесь на тренажере.
- Сделайте упор корпусом на спинку и сидение.
- Схватитесь за поручни и выполните рывок вверх.
- Держите руки на одной плоскости.
- Разгибая локти, делайте выдох, сгибая – вдох.
- Повторите, согласно условиям тренинга.
Упражнения на плечи с гирей
Использование гири тоже поможет прокачать дельту. Все тренинги идентичны занятиям с гантелями. Подъем над головой, развод в стороны, поднятие к груди (положения стоя/сидя) – все эти занятия помогут укрепить дельту. Гиря зачастую применяется в домашних условиях, но если бодибилдеру удобнее использовать этот снаряд во время тренинга, то каждый приличный спортзал должен быть ими укомплектован.
