Рекомендации подросткам по зож на тему "зарядка". Утренняя зарядка для подростков: видео модных упражнений

Физическому развитию в данном возрасте нужно уделять много времени, а счет полноценных и адекватных нагрузок на тело происходит гармоничное физическое и эмоциональное развитие, улучшается вешний вид, прибавляется уверенности в себе. Детям важно найти занятие по душе, выбрав из множества секций и кружков.

Занятия физическими упражнениями в десять лет помогут стать активнее, бодрее и нормализуют обменные процессы. Для нормального развития в этом возрасте просто необходима физическая нагрузка, начиная от домашних занятий утренней зарядкой и гимнастикой, заканчивая посещением различных кружков и секций.

Зарядка для детей 10 лет

По утрам приучайте ребенка, и вместе с ним всю семью, делать зарядку, проводить вместе с нею закаливающие процедуры в виде контрастных душей, обтираний и обливаний, воздушные ванны. Такие простые упражнения с утра помогут войти в рабочий ритм, активизируют дыхание кровообращение, помогают повышению дневной работоспособности и эмоционального тонуса, за счет регулярной зарядки формируется привычка к проведению физических упражнений. Важно включать в цикл занятий зарядкой такие упражнения для детей 10 лет, которые тренируют мышечные группы ног и рук, спины и плечевого пояса, шеи и туловища. Если же ребенок имеет лишний вес и склонность к полноте, ему понадобится зарядка для детей 10 лет для похудения. В нее помимо базовых элементов включаются прыжки и пробежка по утрам, упражнения для растяжки, тренировки мышц и замещения мышцами жировой ткани, восстановительные комплексы. Важно сочетать такие занятия с рациональным режимом дня и правильным полноценным питанием, приводящим к снижению потребления калорий.

Гимнастика для детей 10 лет

Дети в этом возрасте вступают в этап полового созревания (переходный возраст), что приводит к активному росту организма в длину и набору веса.

При активном росте костной ткани зачастую мышцы и связки не успевают за скелетом, что приводит к дискомфорту, нарушениям координации и угловатостью в фигуре. Чтобы сгладить подобные явления, необходима особая гимнастика для девочек 10 лет и для мальчиков.

Комплекс упражнений в этом периоде включает в себя набор упражнений для тренировки гибкости, нормализации координации, общего укрепления тела, разминки перед тренировками и занятиями спортом профессионально. Регулярное занятие гимнастикой приводит к гармоничному развитию всех мышц на теле, что устраняет боли роста и дискомфорт. Важно следить за тем, чтобы упражнения проводились правильно, обе половины тела нагружались симметрично. Не менее важной будет и амплитуда движений, она должна быть максимально полной, чтобы мышцы, которые в данный момент работают, сокращались или расслаблялись по полной программе. Набор упражнений можно легко найти в сети интернет.

Какие есть кружки для девочек и мальчиков 10 лет

Выбор спортивной секции или кружка в этом возрасте во многом зависит от предпочтений и желаний самого ребенка. Сегодня существуют как бесплатные или с условной оплатой, так и платные секции, кружки и занятия. В возрасте 10 лет ограничения в выборе секции могут быть только в плане здоровья, перед тем, как пойти на тренировки, нужно проконсультироваться у педиатра. Если решаете, куда отдать ребенка в 10 лет мальчика, обратите свой интерес на плавание, легкую атлетику, командные спортивные тренировки (футбол, волейбол, хоккей), а также теннис, гимнастика. Мальчишкам будут интересны такие виды занятий как борьба дзюдо или самбо, каратэ, ушу, бокс или вольная борьба. Полезными будут занятия лыжами, конькобежный спорт.

Для девочек это могут быть коньки и лыжи, танцевальные студии различных направлений, а также фитнес, йога, командные виды спорта по типу волейбола, гандбола, а также теннис, плавание, аква-аэробика. Многие девочки с удовольствием посещают и секции по каратэ, самбо или дзюдо, занимаются легкой атлетикой. Стоит посетить пробные занятия в нескольких секциях, чтобы ребенок мог определиться, куда ему интереснее будет ходить и где занятия для него более увлекательные и подходящие.

У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.

Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.

В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.

Комплекс гимнастических упражнении юношей 14- лет № 1

Упражнение 1

Ходьба на месте с ускорением.

Примечание : выполнять упражнение 1 мин.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.

1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 1).

Примечание: повторить упражнение медленно 6—8 раз.

Рисунок 1. Упражнение 2

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто присесть и коснуться пола руками 3 раза.

Примечание : выполнить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. На вдохе наклониться в правую сторону и одновременно опустить скользящим движением по туловищу правую руку вниз, а левую — поднять вверх.

2. На выдохе вернуться в исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание : повторить упражнение в умеренном темпе 8—10 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе отвести правую ногу назад и поставить на носок, одновременно поднимая руки вверх.

2. На выдохе сделать мах правой ногой вперед, одновременно вытягивая вперед руки и касаясь стопы.

3. На вдохе сделать мах правой ногой назад и поднять руки вверх.

4. На выдохе вернуться в исходное положение.

5. Выполнить все левой ногой.

Примечание : повторить упражнение быстро 8-10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки вдоль туловища.

1. На выдохе пружинисто наклониться 3 раза вперед, одновременно касаясь пола.

2. На вдохе принять исходное положение.

Примечание: выполнить упражнение быстро 6—8 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: горизонтальное положение с упором на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки в локтях под прямым углом (рис. 2).

2. Принять исходное положение.

Примечание : выполнить упражнение 6—10 раз.

Рисунок 2. Упражнение 8

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.

1. Прыгнуть и свести ноги вместе.

2. Прыгнуть и развести ноги.

Примечание : повторить упражнение 15—20 раз, дыхание может быть произвольным.

В 12-летнем возрасте ребёнок начинает активно расти, и зачастую это негативно сказывается на его физическом состоянии. У детей нарушается координация движений, они постоянно утомляются. Именно поэтому подростки нуждаются в активном физическом развитии. О том, какой спорт будет полезен детям, мы поговорим далее.

Гимнастика для детей 12 лет: для девочек и мальчиков

Гимнастика для 12-летних подростков должна включать в себя самые разнообразные упражнения. Они могут быть направлены на улучшение координации движений, на развитие гибкости и пластичности. Гимнастика - это общеукрепляющий комплекс занятий, который позволяет гармонично проработать различные группы детских мышц. Главное, при выполнении гимнастики делать всё правильно. Амплитуда движений должна быть максимально полной, для того чтобы мышцы тела равномерно сокращались и расслаблялись. Поэтому если вы хотите, чтобы ваш ребёнок занимался гимнастикой, лучше записать его в группу с профессиональным инструктором.

Зарядка для детей 12 лет

Зарядка должна присутствовать в режиме дня каждого 12-летнего подростка. Зарядка для детей 12 лет помогает справиться с проблемой похудения, улучшает процесс кровообращения, укрепляет растущий организм.

Если физическая нагрузка у ребёнка отсутствует, он становится вялым и апатичным, начинает набирать вес. Поэтому задача родителей - следить за тем, чтобы ребёнок регулярно делал зарядку.

В комплекс зарядки для детей 12 лет можно включить следующие упражнения:

1. Пусть ребёнок встанет и расставит ноги, а руки положит вдоль тела. Теперь нужно выполнять ходьбу на одном месте около минуты.
2. Упражнение также выполняется стоя, ноги расположены рядом друг с другом, а руки вдоль тела. Теперь следует приподняться и поднять руки вверх, прогнув спину. Затем нужно вернуться в начальное положение. Нужно выполнить 6 повторов.
3. Упражнение выполняется стоя, с расставленными ногами. Руки располагаются вдоль тела. Следует резко поднять одну руку и посмотреть на неё, затем тоже самое нужно сделать с другой рукой. Необходимо сделать 10 повторов.
4. Пусть ребёнок встанет, поставит ноги ровно, а руки положит вдоль туловища. Теперь следует выполнять махи: сначала левой ногой, назад и вперёд, затем правой. Необходимо сделать 10 повторов.
5. Упражнение выполняется стоя. Нужно немного расставить ноги и сделать 10 приседаний сначала на обеих ногах, а затем по 5 приседаний на каждой ноге. При выполнении упражнения ребёнок может опираться на спинку стула.

Какие есть кружки для девочек и мальчиков 12 лет

Конечно, зарядка - это хорошо, но помимо выполнения стандартных упражнений для общего укрепления организма, ребёнок также должен заниматься спортом.
Родители нередко задаются вопросом о том, куда отдать ребёнка 12 лет (мальчика или девочку). Здесь стоит сразу оговориться, что всё зависит от способностей, увлечений и желаний подростка. Если вы хотите, чтобы он занимался спортом, выбирайте секцию или кружок вместе с ним.

Можете отдать ребёнка на плавание, которое развивает все группы мышц, закаляет, тренирует координацию движений. Девочкам огромную пользу принесут занятия аэробикой. Они разовьют не только мышцы, но и чувство ритма.

Не нужно забывать о классических видах спорта, которых достаточно много. Среди них - фигурное катание, хоккей, лёгкая атлетика, спортивная гимнастика, теннис, футбол, волейбол. Выбор по-настоящему огромен, поэтому проблем с тем, в какую секцию записать подростка, возникнуть не должно. Главное, не забудьте поинтересоваться и желанием своего ребёнка, спросить, чем бы ему хотелось заниматься. Также важно перед тем, как записываться в какой-либо кружок, проконсультироваться с педиатром. Если у ребёнка есть проблемы со здоровьем, некоторые виды спорта ему могут быть противопоказаны.

Упражнение 1. Ноги вместе, руки вниз. Медленно отнести руки в стороны, поворачивая ладони кверху, свести лопатки, выпрямить спину и подниматься на носки и - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 2. Ноги вместе, пальцы рук сцепить за спиной так, чтобы кисти лежали на пояснице. Вытягивая сцепленные руки назад, поворачивать ладони внутрь, как можно больше отвести плечи вниз, свести лопатки, выпрямив спину, подняться а носки - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 3. Ноги вместе. Сцепить пальцы согнутых рук перед грудью, медленно вытянуть руки вверх, поворачивая ладони кверху; выпрямляя спину и поднимаясь на носки, сильно потянуться - вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение - выдох.

Упражнение 4. Ноги на ширине плеч, а руки положить за голову ладонями на затылок. Медленно, прогибая спину, вытянуть руки вверх пошире; отвести голову назад - вдох; с выдохом вернуться в исходное положение.

Упражнение 5. Ноги вместе. Медленно, прогибая спину и отводя голову назад, поднять вытянутые руки вперед и вверх, отставляя одну ногу назад на носок,- вдох; опуская руки в стороны и вниз, принять исходное положение - выдох.

Упражнение 6. Ноги на ширине плеч; взять палку за концы и опустить ее на вытянутых руках вниз. Прогибая спину и отведя голову назад, поднять палку вверх - вдох; вернуться в исходное положение - выдох.

Упражнение 7. Ноги на ширине плеч. Дать наклоны влево и вправо (ладони скользят по бокам туловища). Ноги не сгибать. Исходное положение - вдох, наклон туловища - выдох.

Упражнение 8. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и положить ее за спину на лопатки. Делать наклоны туловища влево и вправо (ноги остаются прямыми). Стоя прямо - вдох, с наклоном туловища - выдох.

Упражнение 9. Ноги на ширине плеч. Подняв руки вверх и выпрямив спину, медленно наклониться вперед - выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 10. Ноги на ширине плеч. Взять палку за концы и поднять ее вверх - вдох. Медленно, с выпрямленной спиной наклониться вперед и отвести палку за спину, прижав ее к лопаткам - выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 11. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руки согнуть к плечам, прижав локти к бокам. Повернуть корпус влево и наклонить его назад, поднимая руки вверх,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Ноги все время держать прямыми, не двигаться с места.

Упражнение 12. Ноги на ширине плеч, ступни параллельно; взять палку за концы и положить ее за спину, на лопатки,- вдох. Делать повороты влево и вправо, ноги остаются прямыми, не сдвигать их с места; с поворотом туловища - выдох.

Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делать круговые движения туловищем, последовательно наклоняя его влево, вперед, вправо, назад. Выполняя это упражнение, держать корпус прямым и не сдвигать ноги с места; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 14. Ноги вместе. Медленно, наклоняясь вперед, прогнуть спину, отвести руки в стороны, сведя лопатки, поднять правую ногу назад, сделать «ласточку». Не сгибая опорную ногу, удержаться в этом положении 2-3 секунды; дышать свободно, без задержки.

Упражнение 15. Ноги вместе. Вдох. Присесть на носках, широко развести колени, спина прямая, руки отвести в стороны - выдох. Возвратиться в исходное положение - вдох.

Упражнение 16. Ноги вместе. Взять палку за концы и поднять ее вверх - вдох. Присесть на носках, широко разводя колени, спина прямая, палку опустить на лопатки - выдох; затем вернуться в исходное положение - вдох.

Упражнение 17. Встать спиной к стене так. чтобы касаться ее затылком, лопатками. пятками. Ноги слегка расставить, поставив ступни параллельно, опущенные руки повернуть ладонями вперед и прижать к стене. Сделав вдох, присесть на носках, не отрываясь от стены,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох.

Из приведенных упражнений составлены три комплекса утренней гимнастики.

Комплекс 1. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 1, 2, 4, 7, 9, 15. Бег на месте 15 секунд, переходящий в ходьбу,- 15 секунд. Повторить упражнение 1.

Комплекс 2. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 6, 12, 16, 14, 11. Подскоки 15 секунд. Ходьба 15 секунд и дыхательное упражнение 4.

Комплекс 3. Ходьба 15 секунд. Упражнения: 3, 5, 8, 10, 13, 17. Ходьба 15 секунд. Дыхательное упражнение 4.

Эти комплексы утренней гимнастики рекомендуются девочкам 7-15 лет и девушкам 16-19 лет. Начинать занятия надо с комплекса 1, выполняя каждое упражнение по одному-два раза в медленном темпе. Через каждые три дня число повторений увеличивается на один раз, и так до 8-9 раз.

Утренняя гимнастика должна приносить бодрость, хорошее самочувствие и настроение. Если после занятий отмечается усталость , значит, велика нагрузка. Занятия следует продолжать, но между упражнениями устраивать отдых и уменьшить число повторений. Занятия следует проводить в хорошо проветренной комнате, в костюме, не стесняющем движений. Больные и ослабленные девочки, прежде чем начать занятия, должны посоветоваться с врачом.

Детская гимнастика и зарядка по утрам – эффективный способ борьбы с полнотой у ребёнка, подходим мальчикам и девочкам. Избыточным весом и гиподинамией страдают дети, которые ведут малоподвижный образ жизни и не посещают спортивные секции. Избавиться от распространённой проблемы можно, если начать добросовестно делать зарядку – заниматься гимнастикой, упражнения которой подходят для домашних тренировок.

Дети резко воспринимают требования и обижаются на намёки о полноте, но их можно приобщить к физкультуре при помощи маленьких хитростей. Увлечённый спортом ребёнок будет с охотой и рвением выполнять все упражнения, проявлять себя на занятиях и достигать результата. Родительский пример служит для детей мотивацией и толчком к действию. Если в семье разговаривают о спорте и занимаются им, ребёнок, наблюдая за активными родителями, постепенно приобретает спортивные привычки.

Чтобы начать регулярные упражнения с ребёнком, придётся семьи.

Дайте малышу некоторое время понаблюдать за тренировками, а затем мягко вовлеките в процесс. На протяжении занятий проявляйте внимание и заботу к ребёнку, подбадривайте его и не переборщите с тренерской строгостью. Также запрещается перенапрягать малыша, особенно на первых этапах.

Начните с зарядки по утрам, гимнастика средней сложности для мальчиков и девочек 10 лет длится от 20 минут до часа.

Задачи упражнений для похудения:

1. Восстановление нормального уровня физических нагрузок;
2. Сжигание калорий;
3. Установление баланса между потреблением и расходом энергии.

• Советуем почитать о

Какие виды гимнастики подходят детям?

Чтобы научить ребёнка вести активный образ жизни, достаточно выбрать вид спорта, который требует подвижности: футбол, плавание, бадминтон, катание на роликах и коньках. Но для похудения у детей идеально подходит гимнастика, направленная на задействование всех групп мышц. Детям до 14 лет не рекомендуется посещать тренажёрные залы и профессиональные спортивные секции, потому что эти занятия дают чрезмерную нагрузку на детский организм. Поэтому обычная гимнастика способствует эффективному похудению и подготавливает ребёнка к дальнейшим занятиям.

Несложные упражнения можно выполнять без тренера и в домашних условиях.

Для гимнастики можно выделять любое время и подбирать интенсивность. Одним из простейших видов гимнастики для похудения является ежедневная зарядка. По утрам она поднимает тонус организма, а в течение дня улучшает самочувствие. Чтобы гимнастика приносила удовольствие и результат, следует придерживаться чётких правил:

1. Регулярность и постепенность занятий – верный путь к успеху. Только ежедневные занятия помогут сбросить лишний вес;
2. Умеренные физические нагрузки, стимулирующие энергетические затраты;
3. Короткие перерывы между упражнениями, быстрый темп занятия;
4. Тренировка проходит в промежутке времени за полтора часа после и до приёма пищи;
5. Уделять внимание кардиотренировкам, не нагружать ребёнка силовыми упражнениями. Кардионагрузка позволяет держать частоту пульса в зоне жиросжигания;
6. Продуманный комплекс упражнений, включающий в работу разные группы мышц.

Комплекс упражнений

Для удобства занятия и распределения времени комплекс упражнений для мальчиков и девочек любого возраста разделен на три этапа:

1. разминка мышц;
2. кардиотренировка;
3. упражнения для ног и для рук.

Разминка

Перед выполнением упражнений сделайте разминку – расставьте ребенку ноги на ширине плеч, прижмите руки к туловищу, выровняйте спину. Количество повторов для каждого упражнения – от 5 до 10 раз.

1. . На вдохе всем телом тянитесь вверх за поднятыми руками. На выдохе вернитесь в исходное положение и расслабьтесь;
2. Разминка шеи. Наклоняйте голову, считая вслух;
3. Наклоны туловища. На вдохе наклонитесь вправо за вытянутой левой рукой, правую руку держите за спиной. Закончив упражнение в одну сторону, повторите его в другую;
4. Дельфин. Вдохнув, расправьте плечи и сведите лопатки вместе, выдохнув, соедините руки перед собой. Потянитесь вперёд за руками, а затем прижмите их к туловищу;
5. Вытяжение. Сложите пальцы в замок, потянитесь ладонями вверх, прогибаясь в спине и вытягивая туловище. Повторите упражнение, делая наклоны в стороны.

Кардиотренировка для похудения

1. Лёгкий бег на месте в положении стоя;
2. Бег в полуприседе;
3. Прыжки с хлопком рук над головой;
4. Прыжки в стороны или подпрыгивающие шаги.

Упражнения для ног, бёдер и ягодиц

1. Выпады. Стойте прямо, стопы держите вместе. Сделайте широкий шаг вперёд, спину держите ровной. Сгибая колени, слегка прогнитесь в спине и перенесите центр тяжести на стоящую впереди ногу. Сохраняя прямой угол между бедром и стопой, присядьте на переднюю ногу. В прыжке поменяйте ноги местами. Выполняя упражнение, держите руки на талии, следите, чтобы спина была прямой, а живот втянутым;
2. Махи ногами. Расставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой на уровне груди. Поднимайте ногу к противоположной руке. Дотягивайтесь носком ноги к ладони;
3. Подъём таза из положения лёжа. Лёжа на спине, держите руки по швам и согните колени. Поднимайте таз от пола, задерживайтесь несколько секунд и опускайтесь обратно.

Тренировка для рук

1. Отжимания от стены. Встаньте перед стеной на расстоянии шага, ладони на стене расставьте на уровне груди и чуть шире плеч. Встаньте на носочки, втяните живот и перенесите вес тела на руки. Сгибайте руки в локтях до прямого угла, приближайтесь туловищем к стене, но не касайтесь её грудью;
2. Вращение плечами. Кисти находятся на плечах. Делайте круговые движения плечами сначала по часовой стрелке, затем против неё. Рывки руками. Сжав кисти в кулаки, поочерёдно поднимайте руки вверх резкими движениями. Спина должна выпрямляться с каждым рывком.