Скачать 300 приседаний будь сильнее
» – своеобразный мобильный фитнес-инструктор для андроид, предлагающий всего за несколько недель заметно укрепить и нарастить мышцы ног и ягодиц: разработчики из ShvagerFM постарались подготовить максимально подробные тренировочные комплексы, подсказывающие, как заниматься каждый день и получать высокие атлетические результаты. Перед стартом всех занятий пользователям придется определить этакий «стартовый» уровень, так называемую отправную точку к будущим успехам.
Для проверки собственных возможностей придется «присесть» максимально возможное количество раз (не стоит хитрить, отрывать пятки или же выполнять упражнение лишь наполовину – стоит выложиться на полную мощность, это важно!). В зависимости от набранных результатов, стоит выбирать тренировочный раздел с заранее подготовленными программами. Новичкам, к примеру, подойдут комплексы 1-20 или 41-60, профессионалам – 151-175 (именно такое количество приседаний нужно будет делать за несколько подходов).
После выбранного комплекса в «» загрузится главный интерфейс, где, прежде всего, разработчики рекомендуют выполнить несколько разминочных упражнений.
Не пренебрегайте разогревом – куда важнее закончить тренировочный день без травм, чем установить какой-нибудь мировой рекорд! Когда разминка будет закончена, можно переходить, собственно, к приседаниям. Действовать придется следующим образом – каждый комплекс (к примеру, 1-20) разделен на несколько подходов, которые нужно повторить за определенный промежуток времени (примерно за минуту). Если закончить все подходы получилось за отведенный срок, то все, тренировка закончена, нужен перерыв в один день, а дальше – переход к новому циклу. Если же возникли трудности, то стоит взять тот же перерыв, а затем попробовать задание снова. Цель – пройти по всем комплексам и добиться результата в триста приседаний!
Разработчики представили прекрасный комплекс, улучшенный целой кучей приятных «свойств». Тут и специальная система уведомлений, позволяющая установить будильник на определенный день, и дневник тренировок, и даже статистика, записывающая количество совершенных приседаний за все время! Обязательно загляните в бесплатного компаньона для android и начните новую жизнь прямо сейчас!
200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.
Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.
Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать или , для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.
- Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
- Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать . Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.
Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.
Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.
Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу
Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние , икроножные мышцы, бицепс бедра.
Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.
Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.
Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.
Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.
Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.
Программа, включающая в себя 300 приседаний, рассчитана по большей мере для людей, желающих укрепить здоровье, улучшить выносливость и потренировать ноги. В ходе её выполнения основная нагрузка ложится именно на нижнюю часть тела - мышцы бёдер и ноги.
За короткий период программа в 300 приседаний поможет ощутимо улучшить форму и силу ног! Если сначала необходимо будет делать по несколько десятков приседаний в день, то со временем вы сможете увеличить их до 300, приседая нужное число повторов без пауз. Правильная техника выполнения и соблюдение рекомендаций по освоению программы поможет вам поставить личный рекорд и улучшить состояние организма в целом.
Правила выполнения приседов достаточно просты и понятны:
- Ноги поставьте на ширину плеч так, чтобы можно было контролировать равновесие.
- Приседайте до того момента, пока в коленях ноги не начнут представлять собой прямой угол.
- Колени нужно сгибать над стопами в прямой линии.
- Делайте приседы таким образом, чтобы колени не выступали за границу пальцев на ногах.
Программа, построенная на 300 приседаниях, должна выполняться в следующей последовательности:
- Оцените свой уровень физической подготовки для того, чтобы подобрать оптимальный тренировочный цикл. Проще всего это сделать с помощью специальных тестов.
- Основываясь на данных, полученных по результату оценки уровня подготовки с учётом индивидуальных (в том числе и возрастных) особенностей, приступайте к удобному вам тренировочному циклу. Так, например, людям, которые в первый раз во время тестирования сделали не более 27 приседаний, подойдёт цикл в 21 — 40 приседов, тем, кто осилил 43 приседания - цикл в 41 — 60 и так далее.
- Запланируйте тренировки через день, оставляя себя время на отдых. Важно не переутомлять мышцы для того, чтобы исключить спад и перетренированность! Чем старше человек, тем больше ему может потребоваться времени для восстановления.
- Если у вас не получилось выполнить дневную программу, согласно заданному циклу - не беда. Достаточно будет несколько дней отдохнуть, чтобы попробовать «покорить» цикл заново. Таким образом вы только улучшите показатели выносливости и потренируете волю. Со временем именно такой подход даст свои плоды.
- Как только цикл будет окончен, сделайте паузу для восстановления - длительность её должна быть не менее нескольких дней.
- После отдыха проведите повторное тестирование, не забывая о разминке и растяжке до начала упражнений. Не обманывайте себя - стройте дальнейшую программу тренировок на основе реальных показателей и возможностей!
- Переходите к следующему циклу выполнения приседаний и следуйте этому алгоритму до тех пор, пока не осилите 300 приседаний за раз!
Ниже рассмотрим, что собой представляет программа для растяжки и разминки, придерживание которой приблизит вас к цели.
Как растягиваться и разминаться перед приседаниями?
Как уже было отмечено выше, разминка и растяжка - это важная составляющая тренировки. Подготовленные к нагрузкам мышцы лучше реагируют на упражнения и менее склонны к травматизму.
В случае с приседаниями колоссальное внимание следует уделить подготовке коленей, так как именно они на себя примут основную нагрузку. Итак, начнём с того, что собой представляет программа растяжки в классическом варианте.
Для проработки задней части бедра:
- Займите положение сидя на полу, ноги соедините на полу за счёт стоп.
- Прижимайте ноги к полу и наклоняйте по направлению к стопам туловище, стараясь как можно больше растягиваться. Как вариант можно выполнять наклоны к каждой из ног поочерёдно - в этом случае нужно будет расположить их по отношению друг к другу под прямым углом.
Для проработки четырёхглавой мышцы бедра:
- На одной ноге, опираясь о стену, сгибайте вторую руку в колене, удерживая её за стопу противоположной рукой.
- Старайтесь тянуть согнутую ногу максимально возможно вверх.
Для проработки внутренней мышцы бедра:
- Примите положение лёжа на спине у стены так, чтобы ноги в неё упирались по всей длине с касанием поверхности стены ягодиц. Начинайте опускать их по сторонам по подобию выполнению шпагата, продолжая прижимать к поверхности.
- Примите положение сидя, ноги в коленях согнутые, соединённые стопы обнимите руками, локти зажмите между бёдрами с внутренней стороны. Выполняйте наклоны вперёд, нагружая бёдра предплечьями.
Для проработки икроножных мышц:
Ухватитесь за опору для поддержания равновесия и сделайте на одной ноге подтягивания пяты.
Для проработки большеберцовых мышц:
- Примите положение сидя на полу так, чтобы ноги в коленях были согнутыми, а голени прилегали к полу.
- Пятки замаскируйте под ягодицами, и начинайте подёъемы с растягиванием большеберцовых мышц.
Теперь, что касается традиционной разминки:
Начинайте с обычных наклонов туловища. Важно ноги не сгибать в коленях, сохраняя их на ширине плеч. Отлично, если у вас получится лбом на прямых
ногах коснуться коленей. Делайте упражнение нужное число повторов.
Следующими могут стать наклоны-скручивания. Здесь также ноги должны быть расставлены на ширине плеч. Выполняйте наклоны, фиксируя взгляд на руке. Сделайте одинаковое число повторов в каждую из сторон.
Вращение бёдер - ещё одно упражнение для разминки перед приседаниями. Руки положите на бёдра, ноги поставьте на ширину плеч. Делайте круговые вращения бёдрами в правую, потом в левую сторону.
Не забывайте о разминке ахиллесова сухожилия и бицепса бедра. Чтобы прогреть эти мышцы, можно выполнять выпады таким образом, чтобы переместить вес на отведённую назад ногу.
И напоследок - колени. Чтобы программа в 300 приседаний не принесла вам травм и боли, тщательно разминайте колени! Для этого согните ноги в коленях (сдвинутых вместе) и выполняйте вращения на протяжении нескольких минут.