የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም መንስኤ. ከስልጠና በኋላ ከባድ የጡንቻ ህመም: እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል, እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል, በመድሃኒት እና በባህላዊ መድሃኒቶች ይቀንሳል? የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የጡንቻ ህመም ለምን ይከሰታል እና ለምን ያህል ጊዜ ይቆያል? እንዴት ማደንዘዝ እንደሚቻል

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ከ30-40 ደቂቃዎች የሚጠጣ ቡና ስኒ የጡንቻን ጽናት ይጨምራል።የምርምር ሳይንቲስቶች እንደሚያሳዩት ቡና የማይተዉ አትሌቶች ረዘም ላለ ጊዜ ማሰልጠን እና በስልጠና ወቅት ሊደክሙ ይችላሉ። አንድ የዓለም አቀፉ የቡና ድርጅት (ICO) ሪፖርት እንደሚያሳየው 100-150mg የካፌይን መጠን፣ የአንድ ኩባያ ቡና መጠን በተለይም በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጡንቻን ድካም እንደሚቀንስ ያሳያል።

2. ከስልጠና በኋላ አዲስ የተጨመቀ የቼሪ ጭማቂ ይጠጡ ወይም 100-200 ግራም ቤሪዎቹን ይበሉ።(ትኩስ በሌሉበት, የቀዘቀዙትን ችላ ማለት የለብዎትም) - እና ጡንቻዎቹ ትንሽ ይጎዳሉ. ቼሪ ለረጅም ጊዜ በሕዝብ መድሃኒት እንደ ማደንዘዣ እና ጥንካሬን ሲያገለግል ቆይቷል። በብዙ መንገዶች ይህ የበለፀጉ የ polyphenol እና coumarin ውህዶች ጠቀሜታ ነው-ሰውነታቸውን ያስተካክላሉ እና የመልሶ ማቋቋም ችሎታዎችን ይጨምራሉ።

3. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ጊዜዎን ይውሰዱ ፣ አሠልጣኙ በ “ስብስቦች” መካከል እንዲያርፉ ቢመክርዎ እራስዎን አያሽከርክሩ - የእረፍት ጊዜዎን አያሳጥሩ-ጡንቻዎች ለማገገም ይህንን ጊዜ ይፈልጋሉ ። በተጨማሪም ፣ በጡንቻ ቃጫዎች ውስጥ በእያንዳንዱ ድግግሞሽ ፣ የላቲክ አሲድ ምርት ይጨምራል ፣ ንቁ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የሚፈጠረውን እና በሰውነት ውስጥ ያሉ የህመም ተቀባይዎችን የሚጎዳ “በ-ምርት” ዓይነት። ጭነቱ ረዘም ያለ እና ጠንካራ ከሆነ, ብዙ የላቲክ አሲድ ይከማቻል, የጡንቻ ህመም እየጠነከረ ይሄዳል. እና በእረፍት ጊዜ የላቲክ አሲድ ክፍል ወደ ደም ውስጥ ገብቶ ከሰውነት ይወጣል።

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመዘርጋት ያጠናቅቁ- ለጡንቻዎች የደም ዝውውርን ይሰጣሉ, ለፈጣን መዝናናት አስተዋፅኦ ያደርጋሉ, በዚህም ምክንያት ህመምን ይቀንሳል.

5. ከነቃ ስልጠና በኋላ፡-ሙቀት ጡንቻዎችን በደንብ ያዝናና እና ከመጠን በላይ ላቲክ አሲድ በፍጥነት ከሰውነት ያስወግዳል። ዛሬ ከመጠን በላይ እንደሰለጠዎት ከተሰማዎት ወደ የእንፋሎት ክፍል ይሂዱ: በሚቀጥለው ቀን ህመሙ አነስተኛ ይሆናል.

6. ከ1-3 ቀናት እረፍቶች ያሠለጥኑ.አለበለዚያ የጡንቻ ቃጫዎች በንቃት ስልጠና ወቅት የሚያገኙት ማይክሮትራማ (በተለይ የጥንካሬ ልምምድን ከመረጡ) ለመፈወስ ጊዜ አይኖራቸውም. እንዲሁም በተለመደው ሁኔታ ለማገገም ጊዜ እንዲኖራቸው በተለያዩ የጡንቻ ቡድኖች ላይ ያለውን ጭነት እንዲቀይሩ ይመከራል.

7. አመጋገብዎን ይመልከቱ! ሰውነትዎን በቂ ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬት ያቅርቡ።የመጀመሪያዎቹ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ አስፈላጊ ናቸው (በጠንካራ የሰውነት ጉልበት ምክንያት, ሰውነት ከሚቀበለው በላይ ፕሮቲን ካጣ, የጡንቻ ህመም, የደካማነት ስሜት እና ጥንካሬ ማጣት የማይቀር ነው). ካርቦሃይድሬቶች ዋናው የኃይል ምንጭ ናቸው: በቂ አይደሉም - ጡንቻዎቹ በፍጥነት ይደክማሉ.

8. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ውሃ ይጠጡበተለይም ለረጅም ጊዜ እና ሙሉ ጥንካሬ ካሠለጠኑ በጥም እንዳይሰቃዩ በጣም አስፈላጊ ነው. እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው የሰውነትን ባናል ድርቀት ፣ድርቀት ፣ፈጣን ድካም እና ከስፖርት የሚመጡ የጡንቻ ህመም መንስኤዎች አንዱ ነው።

ከስልጠና በኋላ አመጋገብን በተመለከተ የፕሮቲን እና የውሃ አወሳሰድ ደንቦችን ለማክበር ከፍተኛ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. ያስታውሱ የጡንቻ ማገገም በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገዋል. በአማካይ ከአንድ ሰአት ስልጠና በኋላ አንድ ሰው እስከ ሁለት ሊትር ፈሳሽ ይጠፋል. በቂ የውሃ መጠን (2-3 ሊትር) የውሃ መሟጠጥን ለማስወገድ ይረዳል. የጆርጂያ ዩኒቨርሲቲ ተመራማሪዎች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከአንድ ሰአት በፊት ቡና መጠጣት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የማያልጂያ (የመለጠጥ) መጠን እንደሚቀንስ አረጋግጠዋል። በተጨማሪም የጡንቻ ህመምን ለማስወገድ ይረዳሉ-

• የቼሪ ጭማቂ - በቲሹዎች ውስጥ እብጠትን የሚቀንስ አንቲኦክሲደንትስ ፣ አንቶሲያኒን ይይዛል ።
• የዓሳ ዘይት (ዓሣ) - በኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች የበለፀገ, ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የጡንቻን ማይክሮ ሆሎራዎችን መፈወስን ያፋጥናል;
• ቀይ ፣ ብርቱካንማ እና ወይን ጠጅ ቀለም ያላቸው ትኩስ አትክልቶች - የፀረ-ሙቀት-ፈሳሾች ፣ ማዕድናት ምንጭ ናቸው ፣ ሰውነት ጎጂ የመበስበስ ምርቶችን ያስወግዳል ፤
• የውሃ-ሐብሐብ ጭማቂ - የደም ዝውውርን መደበኛ እንዲሆን የሚረዳውን አርጊኒን ይዟል;
• blackcurrant - ስብጥር ውስጥ flavonoids ፊት ምክንያት, oxidative (oxidative) ውጥረት ምልክቶች ክብደት ይቀንሳል.

ሙቅ ወይም ቀዝቃዛ

አትሌቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ ብዙውን ጊዜ በረዶን ይጠቀማሉ። ሳይንሳዊ ማስረጃዎች የዚህን ዘዴ ውጤታማነት ውድቅ ያደርጋሉ. በዘፈቀደ የተደረጉ ጥናቶች የበረዶ መጭመቂያዎችን, መታጠቢያዎችን በመጠቀም አወንታዊ ውጤቶችን አላሳዩም. ያስታውሱ ሙቀት ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ህመም ለማስታገስ ጥቅም ላይ መዋል አለበት. ከዚህ አንጻር ጠቃሚ፡-

• ሳውና ፣ መታጠቢያ ቤት። በከፍተኛ ሙቀት ተጽዕኖ ሥር የደም ዝውውር ይሻሻላል, የሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ይጨምራሉ, ይህም የላቲክ አሲድ በንቃት እንዲወገድ እና የጡንቻ ሕመምን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል. በእንፋሎት ክፍሉ ውስጥ ያለው ጊዜ ከ 20 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም. ከሱና በኋላ ገላ መታጠብ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለበት.
• ሙቅ መታጠቢያ። ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የህመም ስሜት መቀነስ የሚከሰተው የደም ሥሮች መስፋፋት ፣ የደም ዝውውር መደበኛነት ፣ የጡንቻ መዝናናት ምክንያት ነው። በመታጠቢያው ውስጥ 15-20 ደቂቃዎችን ካሳለፉ ይህንን ውጤት ማግኘት ይችላሉ.
• ቀዝቃዛ እና ሙቅ መታጠቢያ. የአሰራር ሂደቱ የሚጀምረው ለሰውነት ደስ የሚል ሙቅ ውሃ በመጋለጥ ነው. ከዚያም የሙቀት መጠኑ ቀስ በቀስ ይጨምራል. በሞቃት ሻወር ስር ይቆዩ 1-2 ደቂቃዎች. ከዚያም ቀዝቃዛው ውሃ በድንገት ይበራል. ከ 20 ሰከንድ በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ይቆዩ. የተወሰነው ጊዜ ካለፈ በኋላ ሙቅ ውሃ እንደገና ይከፈታል. ሂደቱ 2-3 ጊዜ ይደጋገማል.

መድሃኒቶች

የካናዳ ሳይንቲስቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ ለጡንቻ ህመም የሚሠቃይ የሜንትሆል ቅባት ከበረዶ መጭመቅ የበለጠ ውጤታማ መሆኑን ደርሰውበታል. ከጭንቀት በኋላ myalgia በሚሞቅ ነጠብጣቦች ማስወገድ ይችላሉ። ደረቅ ሙቀት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ በኋላ የህመም ስሜትን ለመቀነስ ይረዳል, እንዲሁም የጡንቻ ጥንካሬን እና እንቅስቃሴን ይጠብቃል. በተጨማሪም, እንደ የመጀመሪያ እርዳታ, የሚከተሉትን መድሃኒቶች እንዲጠቀሙ ይመከራል.

መጭመቂያዎች

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የጡንቻን ህመም ለማስወገድ ከዶክተርዎ ጋር በመመካከር ብቻ ይህን የመሰለ መድሃኒት መጠቀም ይችላሉ. በከባድ እብጠት, መጭመቂያዎችን መጠቀም አይቻልም. ያስታውሱ, በፋሻው ላይ ፖሊ polyethylene ማመልከት በጥብቅ የተከለከለ ነው. ኤክስፐርቶች እራስዎን በመጭመቂያ ወረቀት ወይም በጥጥ መገደብ ይመክራሉ. አለባበሱ ህብረ ህዋሳቱን መጨፍለቅ የለበትም, እብጠት ያስከትላል. ከስልጠና በኋላ የጡንቻ ህመም;

• ድንች መጭመቅ. እስኪፈስ ድረስ ጥቂት ቱቦዎችን ቀቅለው ይቅቡት። የተፈጠረውን ብዛት በታመመ ቦታ ላይ ያድርጉት። ድንቹ ላይ ጥቅጥቅ ያለ ወረቀት ወይም ብዙ የጨርቅ ንጣፎችን ያድርጉ ፣ በሱፍ መሃረብ ይሸፍኑ። ጭምቁን ለአንድ ሰዓት ይተዉት. ህመሙ እስኪቀንስ ድረስ ሂደቱን በቀን ሁለት ጊዜ ይድገሙት.
• Burdock compress. አምስት ትላልቅ ቅጠሎችን በሚፈላ ውሃ ያፈሱ ፣ ከዚያም አንድ ላይ ይሰብስቡ እና በተጎዳው አካባቢ ላይ ያርሙ። ከላይ ለስላሳ ጨርቅ እና በሱፍ መሃረብ ወይም ስካርፍ ይሞቁ. ለአንድ ሰዓት ያህል የጡንቻን ህመም ለማስታገስ መጭመቂያ ያስቀምጡ. አሉታዊ ስሜቶች እስኪጠፉ ድረስ ሂደቱን በቀን ሦስት ጊዜ ያካሂዱ.
• አፕል cider ኮምጣጤ ለጡንቻ ህመም መጭመቅ። ቅልቅል 1 tbsp. ኤል. ኮምጣጤ በትንሽ ተርፐንቲን. የታመሙ ቦታዎችን በተዘጋጀው ድብልቅ ቅባት ይቀቡ, በላዩ ላይ ሞቅ ያለ ማሰሪያ ይጠቀሙ. ጭምቁን በአንድ ሌሊት ይተዉት. የጡንቻዎች ሁኔታ እስኪሻሻል ድረስ ሕክምናን ያካሂዱ, ይህም ህመም በማይኖርበት ጊዜ ይገለጻል.

ሰላም ሰዎች! ዛሬ ስለ ህመም እንነጋገር. አይደለም, ስለ አእምሮ አይደለም, ማለትም ስለ ጡንቻ ህመም. ለእርስዎ በጂም ውስጥ ካሠለጥኑ, የጡንቻ ህመም ቀድሞውኑ የተለመደ ነገር ነው. በግለሰብ ደረጃ, እኔ ተለማምጃለሁ እና ከጭንቅላቱ በኋላ በእግር ጡንቻዎች ላይ ለሚደርሰው ህመም, ከቤንች መጫን በኋላ በደረት ላይ ህመም, ወዘተ. ግን የመጀመሪያውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዬን አስታውሳለሁ.

በማግስቱ ጠዋት ሁሉም ነገር ጎድቶኛል የሚለው እውነታ እንኳን አልተነጋገረም። ከስልጠናው በኋላ እጆቼ ልክ እንደ የአልኮል ሱሰኛ ፈሪ ነበሩ። ህመሙ በሳምንቱ ውስጥ አልጠፋም. ከጭነቱ ጋር በጣም የራቀ ይመስላል።

ነገር ግን ሁኔታዎቹ የተለያዩ ናቸው እና ህመሙ እራሱ የተለየ ባህሪ እና የመታየት ምክንያት አለው. አንዳንድ ጊዜ ተራ ቅባቶች, ለመናገር, በመደበኛ ዘዴዎች, አይረዱም. አንዳንድ ጊዜ ልዩ ባለሙያተኛ እርዳታ ያስፈልግዎታል. ለ 1-3 ቀናት ከጠንካራ ስልጠና በኋላ የህመም ስሜት በጣም የተለመደ ነው.

ነገር ግን ይህ ህመም በተለመደው የህይወት ጎዳና ላይ ጣልቃ ሲገባ እና በቀላሉ ሊቋቋሙት የማይችሉት ሁኔታዎች አሉ. ብዙ አትሌቶች ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ሲጎዱ, ህመምን እንዴት ማስታገስ እንደሚችሉ ያስባሉ? ሐኪም ማየት አለብኝ? በዚህ ርዕስ ውስጥ እነዚህን ጥያቄዎች እንነጋገራለን! ስለዚህ፣ ወደ ንግድ ስራ...

ለመጀመር በጡንቻዎች ላይ ህመም የሚያስከትሉትን ምክንያቶች ግምት ውስጥ ያስገቡ-

እነዚህ ሁሉ ምክንያቶች አይደሉም, በእርግጥ ብዙ ተጨማሪዎች አሉ. ግን እነዚህ ዋና ዋናዎቹ ናቸው. እነሱን ከተረዳን በኋላ አሁን ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ህመም እንዴት ማስታገስ እንደሚቻል በጣም ውጤታማ ዘዴዎችን እንመልከት ።

ህመምን እንዴት እንደሚቀንስ

የውሃ ህክምናዎች. ከ10-15 ደቂቃ የሚቆይ የንፅፅር ሻወር ከጠንካራ ስልጠና በኋላ ህመምን በተሳካ ሁኔታ ይቀንሳል እና የጡንቻን ሕብረ ሕዋሳት ያዝናናል. በቀዝቃዛ ውሃ የተከተፈ ሙቅ የባህር ጨው መታጠቢያ እንዲሁ ተስማሚ ነው።

በተለዋዋጭ የሙቀት መጠን መታጠብ. የጠፋውን ፈሳሽ ስለመሙላት ብቻ አይርሱ. ስለ የትኛው መታጠቢያ መምረጥ የተሻለ ነው

በቀዝቃዛ ውሃ ገንዳ ውስጥ ለ15 ደቂቃ መዋኘት ለጡንቻ ህመም በጣም ጥሩ መፍትሄ ነው። የደም ሥሮችን በማስፋፋት እና የደም ዝውውርን በማሻሻል ምቾት ማጣት ይቀንሳል. ብዙዎች ይህንን ዘዴ ይመርጣሉ እና ያለማቋረጥ ይጠቀማሉ.

ማሳጅ። አንድ ባለሙያ የማሳጅ ቴራፒስት ማነጋገር እና ሙሉ መዝናናትን ማግኘት የተሻለ ነው. ይህ የማይቻል ከሆነ, እሽቱን እራስዎ ማድረግ ይችላሉ. ጡንቻዎችን በእርጋታ እና በተረጋጋ ሁኔታ ይስሩ, ከመጨረሻው ጀምሮ, ወደ ላይ ይንቀሳቀሱ, ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ.

በብርሃን መግፋት እና ጡንቻን በማፍሰስ መጀመር እና በመፋቅ ማጠናቀቅ ይችላሉ። በማሞቅ ውጤት ልዩ የማሸት ዘይት ይጠቀሙ. ጥቂት ጠብታዎችን የላቫቫን, የፔፐርሚንት ወይም የሳጅ ዘይት ዘይት መጨመር ይችላሉ. በተጨማሪም የደም ዝውውርን የሚያሻሽሉ ልዩ የመታሻ መሳሪያዎችን, ሮለቶችን መጠቀም ይችላሉ.

እሽቱ ህመም እና ምቾት የሚያስከትል ከሆነ አያቁሙ. በሂደቱ መጨረሻ ላይ በጣም ጥሩ ስሜት ይሰማዎታል, ምክንያቱም ማሸት በጣም ውጤታማ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው ህመምን ያስወግዳል.

ኮምፕረስስ በተለይም ማበጥ ወይም ማበጥ ካለ ቀዝቃዛ መጭመቂያዎችን ይጠቀሙ. የበረዶ መያዣን ማመልከት ይችላሉ, ግን ከ 20 ደቂቃዎች ያልበለጠ. በተጨማሪም ማሞቂያ (ማሞቂያ) ማቀፊያ ወይም ማሞቂያ ክሬም መጠቀም ይችላሉ.

አጠቃላይ እንቅስቃሴ. ጡንቻዎችን ለማሞቅ ማሞቂያ ያድርጉ, ማራዘም. መደበኛ የእግር ጉዞ ማድረግ ይችላሉ. ጡንቻዎችን ባዳበሩ ቁጥር ስሜቶችዎ በፍጥነት ወደ መደበኛው ይመለሳሉ.

ግዙፍ መጠጥ። የሜታቦሊክ ምርቶችን በፍጥነት ለማስወገድ እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል. ከስልጠና በኋላ ውሃ መጠጣት አለብዎት?

መዝናናት በስልጠና ላይ ከመጠን በላይ ከወሰዱ, ጥቂት ቀናት እረፍት ይውሰዱ. ይህ ከሚቀጥለው ስልጠና በፊት ጡንቻዎችን ወደነበረበት ለመመለስ እና ጥንካሬን ለማግኘት ይረዳል.

መድሃኒቶች

ህመሙ በጣም ጠንካራ ከሆነ እና የተዘረዘሩት ዘዴዎች የማይረዱ ከሆነ የፋርማሲ ምርቶችን መጠቀም ይችላሉ-

ቅባት እና ክሬም. ለውጫዊ ጥቅም ማለት በአጭር ጊዜ ውስጥ የጡንቻን ህመም በትክክል ይቋቋማል. እነሱ ማቀዝቀዝ, ማሞቅ እና ህመምን ማስታገስ ናቸው. በእብጠት, ቀዝቃዛዎችን, እና ለቁስሎች እና ጉዳቶች, የህመም ማስታገሻ መድሃኒቶችን መጠቀም የተሻለ ነው, ነገር ግን በምንም መልኩ አይሞቁ.

ቅባቶች እና ክሬሞች የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ይጨምራሉ ፣ የደም ፍሰትን ያሻሽላሉ ፣ የሜታቦሊክ ምርቶችን ያስወግዱ እና ሜታቦሊዝምን ያድሳሉ። ምቾቱ በፍጥነት ያልፋል። በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ የውጭ አጠቃቀም ዘዴዎች

• Fastum ጄል.
• ካፕሲካም.
• Troxevasin.
• ዶሎቤኔ.
• የመጨረሻ ጎን።
• ቮልታረን

ታብሌቶች። ፀረ-ብግነት, ስቴሮይድ ያልሆኑ የህመም ማስታገሻዎች በፍጥነት እና በቋሚነት ህመምን ማስታገስ ይችላሉ. ነገር ግን የእነሱ ጥቅም ህመምን ለማስወገድ ዋናው መንገድ መሆን የለበትም, ምክንያቱም የውስጥ አካላትን እና በአጠቃላይ አካልን ይጎዳል. በተጨማሪም የጡንቻ ማገገሚያ ሂደቶችን መከልከል ይችላሉ. ለህመም ማስታገሻ በጣም አስተማማኝ መድሃኒቶች;

• አስፕሪን.
• Nurofen.
• ኢቡፕሮፌን.

ከሶስት ቀናት በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ ያለው ህመም አይጠፋም, እና እንዲያውም እየጠነከረ ይሄዳል, ዶክተርን መጎብኘት አስፈላጊ ነው. ምናልባት ጅማትህን ሰንጥቀህ ወይም ተጎድተህ ሊሆን ይችላል፣ ወይም መገጣጠሚያህን አቁስለህ ይሆናል።

መከላከል

ከስልጠና በኋላ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ለሚለው ጥያቄ ያለማቋረጥ መልስ መፈለግ ካልፈለጉ ለመከላከል ይሞክሩ. ዋናዎቹ የመከላከያ ዘዴዎች-

1. ለጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ቁልፉ እና ከአካላዊ እንቅስቃሴ በኋላ ህመም የሌለበት ማገገም ትክክለኛ ነው ፣ በስልጠና ወቅት የሚወጣውን የፕሮቲን መጠን የሚሸፍኑ ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን ይመገቡ ፣ እንዲሁም ስለ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ አይርሱ ። የእነሱ ዕለታዊ መጠን 20 እና 30% ነው.
2. በቀን ውስጥ በየቀኑ የሚወስደውን ፈሳሽ መጠን ማክበርን አይርሱ, እንዲሁም በስልጠና ወቅት ኪሳራዎችን ለመሙላት. ይህ መርዛማ ንጥረነገሮች እንዲቀመጡ ይከላከላል እና ከጡንቻዎች ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን በፍጥነት ያስወግዳል. የውሃ-ጨው ሚዛንን ወደነበረበት ለመመለስ ኤሌክትሮላይቶችን ወደ ውሃ ማከል ይችላሉ.
3. የጥንካሬ ስልጠና ሲሰሩ, ካርዲዮን ችላ አትበሉ. ደሙን በኦክሲጅን በመሙላት እና የላቲክ አሲድን በማጽዳት የጡንቻን ማገገም ለማፋጠን ይረዳሉ.
4. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የፕሮቲን ኮክቴሎችን እንዲሁም በ polyunsaturated fatty acids እና glutamine የበለፀጉ ማሟያዎችን ይውሰዱ። ለጥሩ ጡንቻ እድገት ምን እንደሚጠጡ -
5. ውስብስብ ቪታሚኖችን መጠቀም, እንዲሁም ከማግኒዚየም ጋር የሚደረጉ ዝግጅቶች, ሰውነቶችን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ያሟሉታል, የሰውነት መከላከያዎችን ይጨምራሉ, እንዲሁም ጡንቻን እንደገና ለማዳበር ይረዳሉ. ማግኒዥየም ቁርጠትን እና ህመምን ለመከላከል ይረዳል.
6. የፀረ-ሙቀት አማቂዎች (ሬቲኖል, ቶኮፌሮል, ፍሌቮኖይድ) እንደ ዝግጅቶች አካል እና በተፈጥሯዊ ምርቶች ውስጥ - ቼሪ, ወይን, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ሰማያዊ ጎመን መቀበል.
7. የጡንቻን ህመም ለማስታገስ የሚረዱ ምግቦችን ይመገቡ. እነዚህም ሐብሐብ፣ ጥቁር ከረንት፣ ሮማን፣ ዱባ፣ ፓሲስ፣ ዝንጅብል ያካትታሉ። የሊኮርስ, ሊንደን, ካምሞሚል እና የዱር ሮዝ ማጌጫዎች በጣም ጠቃሚ ናቸው.
8. ከስልጠና በፊት ጡንቻዎችን ስለማሞቅ አይርሱ. ጭነቶችም ቀስ በቀስ መጨመር አለባቸው. ያለ እረፍት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቆይታ ከ 1 ሰዓት መብለጥ የለበትም ፣ እና በተለይም 45 ደቂቃዎች። ይህ የሆነበት ምክንያት ረዥም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የኮርቲሶል መጠን በመጨመሩ ነው።
9. ሰውነት ሁሉንም የፊዚዮሎጂ ሂደቶችን መደበኛ ለማድረግ, የሆርሞን ዳራ እና የጡንቻ እድሳትን መደበኛ ለማድረግ የመልሶ ማግኛ ጊዜ ያስፈልገዋል. በቀን ቢያንስ ከ6-8 ሰአታት ይተኛሉ. ከተቻለ የቀን እንቅልፍም ጠቃሚ ይሆናል።

ከስልጠና በኋላ ህመምን እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ እና እንዴት መከላከል እንደሚችሉ ምክሮችን ይጠቀሙ እና ግቦችዎን ማሳካት በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። ነገር ግን በማንኛውም ሁኔታ, ህመሙ ያልተለመደ ከሆነ, ወደ ሐኪም መሄድዎን ያረጋግጡ, ምንም እንኳን በእውነቱ ወደዚያ መሄድ ባይፈልጉም. ይህ የእርስዎ ጤና ብቻ ነው እና ከእርስዎ በስተቀር ማንም አይንከባከበውም።

ያ ለእኔ ብቻ ነው - ጤናማ ሁን ጓደኞች! ደህና ሁን!

ፒ.ኤስ. ለብሎግ ዝመናዎች ይመዝገቡ ምንም ነገር እንዳያመልጥዎት! ማንኛውንም የስፖርት እቃዎች, የስፖርት አመጋገብ ወይም ተጨማሪዎች መግዛት ከፈለጉ - መጠቀም ይችላሉ ይህ ልዩ ገጽ!

ከስፖርት በኋላ ለጡንቻ ህመም, መጭመቅ, ማሸት ወይም ማሞቅ ይረዳል.

ሰዎች በተለያዩ ምክንያቶች ስፖርት መጫወት ይጀምራሉ. አንድ ሰው የኦሎምፒክ ወርቅን ያልማል ፣ እና አንድ ሰው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት ይፈልጋል። ከእነዚህ የአትሌቶች ምድቦች ውስጥ ከየትኛውም ቢሆኑ ከስልጠና በኋላ የሚከሰተውን የጡንቻ ህመም በደንብ ያውቃሉ. ግን ይህ "የስፖርት ህመም" ለምን ይታያል? እና ከስፖርት በኋላ የጡንቻ ህመም እንዴት እንደሚቀንስ?

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የህመም ዓይነቶች

ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎች ሲታመም አብዛኞቻችን ይህንን እንደ ተጨማሪ ነገር እንቆጥረዋለን። ስለዚህ, ጥሩ ስራ ሰርተሃል, በከንቱ አልነበረም. ነገር ግን የጡንቻ ሕመም በእርግጥ በሰውነት ላይ ስለሚመጣው ጥቅም ይናገራል ወይንስ ከመጠን በላይ መጫን እና መጎዳትን የሚያሳውቅ የማንቂያ ምልክት ነው? ይህንን ጉዳይ ለመረዳት የህመሙን መንስኤዎች ማወቅ ያስፈልግዎታል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምክንያት የሚከሰት የጡንቻ ህመም በሶስት ምድቦች ሊከፈል ይችላል.

• የላቲክ አሲድ መከማቸት ህመም.ከፍተኛ ጭነት በሚኖርበት ጊዜ በጡንቻዎች ውስጥ ህመም እና የማቃጠል ስሜት ሊታዩ ይችላሉ. ይህ የሆነበት ምክንያት በጡንቻ ሕዋስ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የላቲክ አሲድ በመፈጠሩ እና በመከማቸቱ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ህመም የአጭር ጊዜ ተፈጥሮ ነው, ደሙ በፍጥነት ከጡንቻዎች ውስጥ ላቲክ አሲድ ያስወግዳል እና ህመሙ ይጠፋል. ይህ ህመም አደገኛ አይደለም.

• የዘገየ የጡንቻ ሕመምየአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከተደረገ ከ1-2 ቀናት በኋላ በጡንቻዎች ውስጥ የሚከሰት ህመም ፣ እኛ ደግሞ krepatura ብለን እንጠራዋለን ። ቀደም ሲል, ይህ ዓይነቱ ህመም በጡንቻዎች ውስጥ የላቲክ አሲድ መከማቸት ምክንያት ይታያል ተብሎ ይታመን ነበር. በጡንቻዎች ላይ የዘገየ ህመም መንስኤ የቲሹ ማይክሮ-ስብራት (የቲሹ ማይክሮ-ስብራት) ናቸው. በማንኛውም ስፖርት ውስጥ አዘውትረው በማይሳተፉ ሰዎች ውስጥ, የጡንቻ ፋይበር አጭር እና ረጅም myofibrils ይዘዋል. በጭነት ውስጥ, አጫጭር myofibrils የተቀደደ ሲሆን ይህም ህመም ያስከትላል. በተወሰኑ ስልታዊ ሸክሞች ውስጥ በጡንቻ ፋይበር ውስጥ ያሉት ሁሉም myofibrils በግምት ተመሳሳይ ርዝመት ይሆናሉ እና ምንም ህመም የለም ማለት ይቻላል። ጭነቱ በ 10% ወይም ከዚያ በላይ ከጨመረ Krepatura በሰለጠነ ሰው ውስጥ ሊታይ ይችላል. በጊዜ ሂደት, አንድ ሰው አዲሱን የጭነቶች ስርዓት ይለማመዳል እና ያለምንም ህመም ይቋቋማል.

• በአካል ጉዳት ምክንያት የሚከሰት ህመም.ከስልጠና በኋላ ለህመም የሚዳርግ ሌላ መንስኤ ሁሉም ዓይነት ጉዳቶች ሊሆኑ ይችላሉ-የእግር መወጠር, የ articular ከረጢት እብጠት, መበታተን, ስብራት. በስልጠና ወቅት በመገጣጠሚያዎች ላይ ጠቅ ማድረግ ወይም መንቀጥቀጥ ከተሰማዎት ይጠንቀቁ - ይህ ምናልባት የመጉዳት እድሉ እንደሚጨምር ምልክት ሊሆን ይችላል።

በዚህ ምክንያት ጉዳት ከደረሰብዎ የሕክምና እርዳታ ማግኘት አለብዎት. በመጀመሪያዎቹ ሁለት ምክንያቶች ምቾት እና ህመም ከተከሰቱ ምንም ነገር ማድረግ አይችሉም, ሁሉም ነገር በራሱ ይጠፋል. ነገር ግን ህመም በጣም ደስ የሚል ስሜት አይደለም, ስለዚህ ከስልጠና በኋላ እራስዎን ማቃለል እና ህመምን ለመቀነስ እርምጃዎችን መውሰድ የተሻለ ነው.

የጡንቻ ሕመምን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?

• መዝናናት.በሚቀጥሉት 1-2 ቀናት ውስጥ ጡንቻዎችን ላለመጫን ይሞክሩ, ያርፉ. እንቅልፍ ለእረፍት እና ለማገገም ጥሩ ነው.
• የውሃ ሂደቶች. ሞቅ ያለ ገላ መታጠብ ብዙውን ጊዜ ይመከራል, ነገር ግን ሻወር ይሠራል. እንዲሁም በሞቀ እና በቀዝቃዛ ውሃ መካከል መቀያየር ይችላሉ.
• ማሸትበጣም ጥሩ ውጥረትን ያስወግዳል እና ህመምን ያስወግዳል. ማሸት እብጠትን ለመቀነስ እና በጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት ኦክሲጅን እንዲጨምር ይረዳል። ጡንቻውን ከጫፍ ላይ ማሸት ይጀምሩ, ስለዚህ በፍጥነት ዘና ይላል.
• ቀዝቃዛ መጭመቅየጡንቻ እብጠትን እና ህመምን ለመቀነስ ይረዳል. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በኋላ በመጀመሪያዎቹ ሰዓታት ውስጥ ቀዝቃዛ መጭመቂያውን ከመጠን በላይ እንደጨረሱ ከተጠራጠሩ መጠቀሙ የተሻለ ነው።
• ሞቅ ያለ።ሙቅ ከሆነ ገላ መታጠብ ወይም ገላ መታጠብ በተጨማሪ ሙቅ ማሞቂያ ወይም ማሞቂያ ክሬም ተስማሚ ነው.
• ረጋ ያለ ሙቀት መጨመር እና መወጠርጡንቻዎችን ለመዘርጋት እና በውስጣቸው የደም ፍሰትን ለመጨመር ይረዳል, ይህም ለጡንቻ ሕዋስ ፈጣን ማገገም አስተዋፅኦ ያደርጋል.
• በቂ ፈሳሽ ይጠጡ. እንዲሁም ለመደበኛ ስልጠና አስፈላጊ ሁኔታ ነው. በቂ መጠን ያለው ፈሳሽ የሜታቦሊክ ምርቶችን በፍጥነት ለማስወገድ ይረዳል.
• ፀረ-ብግነት መድኃኒቶችን ይጠቀሙ.ህመሙ በጣም ብዙ ህመም ከሰጠዎት, ጸረ-አልባነት የህመም ማስታገሻዎችን (ኬቶናል, ሜሎክሲካም, ወዘተ) መጠጣት ይችላሉ.

መከላከል

ስፖርቶችን መጫወት ይችላሉ, ግን በተመሳሳይ ጊዜ እራስዎን በህመም አያሰቃዩም. ከዚህም በላይ በመጨረሻው ሳይንስ መሠረት ህመም ለስኬታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስገዳጅ አካል አይደለም.

• ማሞቅ የማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ አካል መሆን አለበት። ክብደትን ካነሱ ወይም በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ብዙ ጭንቀት የሚፈጥሩ ስፖርቶችን ከተለማመዱ ይህ በጣም አስፈላጊ ነው።
• ጡንቻዎችን በድንገት አይጫኑ. ቀስ በቀስ ጭነቱን መጨመር ጉዳትን እና ከባድ ህመምን ለማስወገድ ይረዳል.
• መልመጃዎቹን በትክክል ያድርጉ. ብዙዎቹ ለሚለማመዷቸው ልምምዶች ቴክኒክ ትኩረት አይሰጡም እና በዚህም የመጎዳትን እድል ይጨምራሉ.
• በትክክል ይበሉ። በንቃት ስልጠና ወቅት ሰውነት ፕሮቲን እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል. እነዚህን ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ለማቅረብ ይሞክሩ.

የስልጠና ሂደቱን በጥንቃቄ ይቅረቡ. ውጤታማ ምግባር .

በአሁኑ ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ ሰዎች የእነሱን ቅርፅ እና አጠቃላይ የአካል ሁኔታን እየተመለከቱ ናቸው-አንድ ሰው ወደ ገንዳው ይሄዳል ፣ አንድ ሰው ወደ ጂምናዚየም ወይም የአካል ብቃት ማእከል ይሄዳል እና አንድ ሰው ስፖርቶችን ለመጫወት ይሄዳል። እና በማንኛውም ሁኔታ በደንብ የተካሄደ ስልጠና ብዙውን ጊዜ የተለየ ተፈጥሮ ካለው የጡንቻ ህመም ጋር አብሮ ይመጣል። ስለዚህ መከፋፈል አለበት፡-

• እንቅስቃሴዎችን የሚገድቡ እና ከመጀመሪያው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ የታዩ ደስ የማይል የመሳብ ስሜቶች;
• የመጨናነቅ ስሜት እና የአካባቢ ድካም ማሳየት.

የጡንቻ እድገት, እንደምታውቁት, ከፊል ጥፋት ሳይኖር የማይቻል ነው: አንድ ሰው የተወሰነ ጭነት ሲያጋጥመው, የማያቋርጥ ውጥረት ውስጥ ነው, እና ያረጁ, ያልተረጋጋ ግንኙነቶች (ቃጫዎች) በትክክል ይቀደዳሉ. በዚህ ጉዳይ ላይ ወደ ጥፋት ቦታ መግባቱ ላቲክ አሲድ የፀረ-ሙቀት-አማቂ (antioxidant) ሚና ይጫወታል-በእርግጥ ፣ በሰውነት ውስጥ የተለያዩ የሜታብሊክ ሂደቶች ተግባር ውጤት በመሆኑ ፣ የማገገም ሂደትን ፣ የቲሹ እንደገና መወለድን ያፋጥናል ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ። የጥንካሬ እና አጠቃላይ የመዝጋት ስሜት ይሰጣል; በትክክል በትክክል በተረጋገጠው ሂደት ምክንያት የግንባታ ቁሳቁስ እና የአሲድ አወሳሰድ እና መውጣቱ የጡንቻ መጠን መጨመር ይከሰታል.

ከላይ የተጠቀሱትን ስሜቶች በሚከተለው ምክንያት መለየት አስፈላጊ ነው-በጨዋታ እና በጂም ወይም በመዋኛ ገንዳ ውስጥ ጀማሪ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይሰጠዋል, ግልጽ ነው, በመደበኛነት ከተሳተፈ ሰው ይልቅ ትንሽ አስቸጋሪ ነው. የኋለኛው ጡንቻዎች እንደዚህ ዓይነት ሸክሞችን ይለማመዳሉ ፣ ምክንያቱም በሰውነት ውስጥ ፣ በመጀመሪያ ፣ የተወሰነ መጠን ያለው ላክቲክ አሲድ የማምረት ሂደት እና በጊዜው የመውጣት ሂደት ይመሰረታል ፣ ይህም በተራው ፣ በፍጥነት ጥንካሬን ይሰጣል ፣ እና ሁለተኛ ፣ ጡንቻዎች ሙሉ በሙሉ አልተሟጠጡም.

ለዚያም ነው ሁሉም ጀማሪዎች ሁል ጊዜ በጂም ውስጥ በቀላል ክብደት መጀመር አለባቸው ፣ ከፍተኛውን ግማሽ ያህሉ ይዋኙ እና በመጫወቻ ስፍራው ላይ ትንሽ ጊዜ ያሳልፋሉ። ጡንቻዎቹ ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ከተጣጣሙ በኋላ ክብደቱን መጨመር ይችላሉ.

ነገር ግን የጡንቻ ህመም አሁንም ብዙ ጊዜ ይታያል, እና ይህ የተለመደ ክስተት ነው. ከስልጠና በኋላ በትክክል እንዴት ማስወገድ እንደሚችሉ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ብዙ መንገዶች አሉ ፣ እያንዳንዳቸው ትኩረት መስጠት ያለብዎት-

• የውሃ ሂደቶችን መቀበል;
• የመታጠቢያ ጉብኝት;
• ማሸት;
• መዘርጋት;
• ቅባቶችን, ክሬሞችን እና ሌሎች መንገዶችን መጠቀም.

የጡንቻ ህመምን ለማስታገስ እያንዳንዱ ዘዴ ጥቅሞቹ አሉት, እና የአንድ ወይም ሌላ ዘዴ ምርጫ ግለሰባዊ ነው.

የውሃ ሂደቶችን መቀበል

እጅግ በጣም ብዙ በሆኑ አትሌቶች መካከል በጣም ከተለመዱት ዘዴዎች አንዱ - የሰውነት ገንቢዎች ፣ የእግር ኳስ ተጫዋቾች ፣ የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች ፣ ባይትሌቶች - የውሃ ሂደቶችን መቀበል ነው። ይሁን እንጂ በዚህ አካባቢ ለ 15 ዓመታት ያህል አለመግባባት አለ የውሃው ሙቀት በትክክል ምን መሆን አለበት - ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ.

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ በዓለም ስፖርቶች ላይ የታዩት አዝማሚያዎች ግን አብዛኞቹ አትሌቶች ለማገገም ቀዝቃዛ ሻወር ወይም ክራዮቫን መጎብኘታቸውን በግልጽ ያሳያሉ።

በነገራችን ላይ ቀዝቃዛ ውሃ የዌልስ ብሄራዊ እግር ኳስ ቡድን ዋና ፊዚዮቴራፒስት እንዳሉት የደም ዝውውርን በግዳጅ በማፋጠን የጡንቻ ህመምን ይቀንሳል፡ ሰውነት ወደ ቀዝቃዛ አካባቢ በመግባት የሙቀት መጠኑን ጠብቆ ለማቆየት ተጨማሪ ሙቀትን ለማምረት ይገደዳል. ለመደበኛ ሥራው 36.6 ዲግሪ አስፈላጊ ነው ፣ ስለሆነም ሁሉም ሂደቶች ወዲያውኑ ይነቃሉ።

በተለይም ለተጎዱት ጡንቻዎች እና ቡድኖቻቸው ሁሉንም አስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ለማቅረብ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

በተመሳሳይ ጊዜ የቅርጫት ኳስ ተጫዋች የሆነው ሌብሮን ጄምስ በቃለ ምልልሱ ላይ እንደገለፀው ዎርዱ የንፅፅር ሻወር እንዲወስድ አስገድዶታል ፣ይህም ከቀዝቃዛው ጋር ፣ ለሁሉም የሰውነት ማገገሚያ መነቃቃት ከፍተኛ አስተዋጽኦ ያደርጋል ። ስልቶች.

በሆነ ምክንያት በጂም ውስጥ ሻወር ከሌለ ወይም እሱን ለመጎብኘት የማይቻል ከሆነ በቤት ውስጥ እንዲህ ዓይነቱን ገላ መታጠብ ይችላሉ-በመካከለኛ የሙቀት መታጠቢያ ውስጥ ውሃ ማፍሰስ ያስፈልግዎታል ፣ እዚያም ጥቂት የበረዶ ማሸጊያዎችን ያስቀምጡ ፣ እና ከዚያም በተቀላጠፈ ወደ ውሃ ውስጥ ዘልቆ መግባት ይጀምሩ. የንፅፅር ሻወርን ለመውሰድ በጣም ጥሩው ጊዜ 8-10 ደቂቃዎች ነው, ቀዝቃዛ መታጠቢያ 5 ደቂቃ ነው.

የሩሲያ እና የሮማውያን መታጠቢያዎች

ይህ ዘዴ በአንድ ጊዜ በቀጥታ በጂም ወይም በመጫወቻ ስፍራው ሕንፃ ውስጥ የሚገኝ የሩሲያ (ወይም ሮማን) መታጠቢያ ቤት ላላቸው ሰዎች ብቻ ተስማሚ ነው ። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, እንደዚህ አይነት ገላ መታጠቢያ መጎብኘት ብቻ ተጽእኖ ይኖረዋል, በክፍሉ ውስጥ በእውነቱ በጣም ከፍተኛ ሙቀት, ወይም በቂ የሙቀት መጠን እና እርጥበት.

የሩስያ መታጠቢያ, እንደምታውቁት, ለአጭር ጊዜ ከተጨማሪ ቀዝቃዛ መታጠቢያ ወይም መታጠቢያ ጋር መቀላቀል አለበት. በእውነቱ, ሁሉም የንፅፅር ሙቀቶች ጥቅሞች ቀደም ብለው ተገልጸዋል. ይሁን እንጂ አብዛኞቹ አማተር አትሌቶች የሮማን መታጠቢያ ገንዳውን ያልፋሉ፣ ምንም እንኳን ከዚህ የከፋ የማገገም ዘዴ ባይሆንም።

እውነታው ግን የሮማን መታጠቢያ ምንም እንኳን ዝቅተኛ (ከሩሲያኛ ጋር ሲነጻጸር) የሙቀት ዋጋዎች ቢኖረውም, በእርጥበት መለኪያ ምክንያት ያሸንፋል. ከ40-50 ዲግሪ ሙቀት ጋር ያለው ውህደት ከ5-7 ደቂቃ በላይ በመታጠቢያ ቤት ውስጥ መቆየት በቀላሉ የማይቻል ያደርገዋል፡ ሰውነቱ በጣም ሞቃት እና ሊቋቋመው የማይችል ይሆናል።

የሮማውያንን መታጠቢያ ከጎበኙ በኋላ, እንደገና ቀዝቃዛ ገላ መታጠብ ይመረጣል (ወይም ብዙ ቀዝቃዛ ውሃ በእራስዎ ላይ ያፈስሱ).

ማሸት

የጡንቻዎች አጠቃላይ ሙቀት መጨመር ፣በተጎዱት ጡንቻዎች ዙሪያ ያሉ ቦታዎች ታዋቂነት እና በአንዳንድ የሰው አካል ክፍሎች ላይ ያለው ብቃት ያለው ተፅእኖ ቀደም ሲል ወደተጫኑ ጡንቻዎች እና በተጎዱ ፋይበርዎች ላይ ያለውን የደም ፍሰት በጥሩ ሁኔታ ይነካል ። ብዙ ባለሙያ የማሳጅ ቴራፒስቶች ሙቀትን እና የሚያረጋጋ ተጽእኖ ያላቸውን የተለያዩ አስፈላጊ ዘይቶችን (በተለይ የወይራ ዘይት) እንዲጠቀሙ ይመክራሉ።

ምክር-በግልጽ ፣ ምቾት ማጣት እና የጡንቻ ህመም እፎይታ የሚወሰነው በእሽት ቴራፒስት ብቃት ላይ ነው ፣ ስለሆነም የተጎዱትን ጡንቻዎች እንዳያበላሹ አንድ ወይም ሌላ ልዩ ባለሙያን የመምረጥ ጉዳይን በኃላፊነት መቅረብ አለበት ።

መዘርጋት

ከከባድ የካርዲዮ እና የጥንካሬ ስልጠና በኋላ ፣ ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን እና ከፍተኛ ጥራት ያለው ሙቀትን ለማካሄድ አንዳንድ ዘዴዎችን በሚያውቅ ልምድ ባለው አትሌት ላይ የጡንቻ ህመም እንዲሁ ይታያል ። የተዘጉ እና የደከሙ ጡንቻዎችን ለማስወገድ ሁለንተናዊ መንገድ የመለጠጥ ክፍለ ጊዜን በተናጥል ማካሄድ ነው።

በደረት ፣ በጀርባ ፣ በእግሮች እና በእጆች ጡንቻዎች ላይ ከተጫነ በኋላ ብዙ የመለጠጥ እና የመሳብ እንቅስቃሴዎች ከባድ ይሆናሉ ፣ እና ይህ በጣም ተፈጥሯዊ ነው ፣ ምክንያቱም ከኃይል ጭነት በኋላ የሚጠብቁት አንድ ነገር ብቻ ነው-እረፍት።

ጠቃሚ ምክር: ትክክለኛውን "ከስልጠና በኋላ" ፕሮግራም መምረጥ አስፈላጊ ነው; በመርህ ደረጃ ጡንቻዎችን ማወዛወዝ የለበትም ፣ ብቸኛው ዓላማው በጣም አስፈላጊ የሆነውን ዘና ለማለት ነው ፣ ስለሆነም ከእሱ በኋላ የንፅፅር መታጠቢያ ወዲያውኑ መወሰድ አለበት።

ለስላሳ የመለጠጥ እንቅስቃሴዎች ከ10-15 ደቂቃዎች በኋላ ህመሙ ቀስ በቀስ እየቀነሰ ይሄዳል.

ቅባቶችን, ክሬሞችን እና ተመሳሳይ ምርቶችን መጠቀም

ይህ አማራጭ ደግሞ ሁለንተናዊ ነው, ነገር ግን ገንዘብ የተወሰነ መጠን ማውጣት ሊጠይቅ ይችላል: ፋርማሲዎች እና የሃርድዌር መደብሮች ውስጥ የሚሸጡ ሁሉ መድኃኒትነት ቅባቶች, ምክንያት ያላቸውን ጥንቅር ንጥረ ነገሮች መካከል ያለውን ግለሰብ ባህሪያት ሁሉን አቀፍ አይደሉም. ለዚህም ነው አጻጻፉ እንደሚከተሉት ያሉ ንጥረ ነገሮችን መያዙን ማረጋገጥ አስፈላጊ የሆነው።

• የላቫን ጭማቂ;
• የ citrus ቅንጣቶች;
• ዕፅዋት (አዝሙድ, currant, የቤርጋሞት ቅጠሎች).

የተዘረዘሩት ንጥረ ነገሮች, በመርህ ደረጃ, በጣም ጠንካራ ፀረ-ንጥረ-ምግቦች ናቸው, ስለዚህ ቢያንስ ከመካከላቸው ቢያንስ አንዱ በቅባት ወይም ክሬም ስብጥር ውስጥ መገኘት ግዴታ ነው.

የመከላከያ እርምጃዎች

ለወደፊቱ የጡንቻ ህመም እምብዛም አይረብሽም, አንዳንድ የመከላከያ እርምጃዎች መከበር አለባቸው. በጡንቻዎች ውስጥ ያለውን የሕመም ስሜት ለመከላከል ሙሉ በሙሉ ካልቻሉ ግን በእርግጠኝነት ከከባድ ስንጥቆች እና እንባዎች ይከላከላሉ.

ትክክለኛ አመጋገብ ለጡንቻዎች እድገት እና አጠቃላይ ድምፃቸው መጨመር መሰረት ነው. በቀን የሚወሰደውን የፕሮቲን መጠን በተመለከተ የስነ-ምግብ ባለሙያዎች የሚሰጡ አስተያየቶች ይለያያሉ, ነገር ግን 2.5-3 ግራም ፕሮቲን ለማገገም ተስማሚ ነው ተብሎ ይታሰባል (የጡንቻ ብዛት ከተገኘ - 4.5) በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት. ከዚህም በላይ አስፈላጊ የሆነው የፕሮቲን መጠን ቋሚ መሆን አለበት (ይህም በጠዋቱ እና ምሽት ላይ ከሁለቱም ጋር መመሳሰል አለበት). ያለ ጉልበት ፣ ሰውነት በጊዜ ውስጥ የጡንቻን ድምጽ መመለስ አይችልም ፣ ስለሆነም የካርቦሃይድሬትስ አመጋገብን መከታተል አስፈላጊ ነው (በቀን 4-7 ግ / ኪግ ፣ ትክክለኛው ቁጥሩ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ላይ የተመሠረተ ነው - ክብደት መቀነስ። ወይም ክብደት መጨመር).

መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ፣ ጎጂ ንጥረ ነገሮችን እና ላቲክ አሲድ ከሰውነት ውስጥ ለማስወገድ ትልቅ ጠቀሜታ በቀን የሚወሰደው የውሃ መጠን ነው። በቀመርው ለማስላት ቀላል ነው-

• የሰውነት ክብደት በኪሎግራም * 0.04 = በቀን ለመጠጣት የሚያስፈልገው የውሃ መጠን በሊትር።

አጠቃላይ እንቅስቃሴ በጡንቻ ማገገም ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራል-ከከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ በሚቀጥሉት 24 ሰዓታት ውስጥ አንድ ሰው እንቅስቃሴ-አልባ ከሆነ እና በተግባር የማይንቀሳቀስ ከሆነ (በግል መኪና ውስጥ መንዳት ፣ በተቀመጠበት ቦታ ለማሳለፍ ብዙ ጊዜ የሚወስድበት ስራ) ያን ጊዜ በእግሩ ከተማዋን ከዞረና በትንሹም ቢሆን ጡንቻውን ከሰበሰበው ሰው የባሰ ይሰማዋል።

ከስልጠና ማረፍ አስፈላጊ ነው - ይህ ጡንቻዎችን ለመገንባት, ቅርፅን ለመስጠት, ስለዚህ በቀን ቢያንስ 7.5 ሰዓታት መተኛት አለብዎት. በተቻለ ፍጥነት "ለመሳብ" የወሰኑ ወጣቶች ሰውነታቸውን ከልክ በላይ በስልጠና ሲጫኑ ይህም በመጨረሻ ለጤና መጓደል፣ ለቋሚ እንቅልፍ እንቅልፍ ማጣት እና አጠቃላይ መታወክ ያስከተለባቸው አጋጣሚዎች በጣም ጥቂት ናቸው። በየ 3 ወሩ በጂም ወይም ገንዳ ውስጥ ከስልጠና በኋላ የአንድ ሳምንት እረፍት እንዲወስዱ ይመከራል።

1. ይህ ደግሞ በጡንቻዎች እድገታቸው ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል በአንድ ሳምንት ውስጥ ከቋሚ ሸክም እራሳቸውን ያፀዳሉ, እና አዲስ የክፍል ዑደት ለልማት ትልቅ ግፊት ይሰጣቸዋል.
2. በመደበኛ ጭነት እጥረት ምክንያት በሰውነት ውስጥ የተከማቸ ሁሉም ላቲክ አሲድ በአጭር ጊዜ ውስጥ ይወጣል።

በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ህመም መካከል ያለውን ልዩነት መለየት አስፈላጊ ነው-ከላይ የተጠቀሱትን የህመም ማስታገሻ ዘዴዎች በሳምንት ውስጥ ምንም ተጽእኖ ካላሳዩ, የመገለጫቸውን ባህሪ የሚወስን ልዩ ባለሙያተኛን ማነጋገር አለብዎት. የመገጣጠሚያዎች መጎዳት በጊዜ ውስጥ ካልተከለከለ, ይህ ተገቢ ያልሆነ የጡንቻ እድገትን እና ሥር የሰደደ ከመጠን በላይ መጨመር ሊያስከትል ይችላል.

ከስልጠና በኋላ ለማገገም እና የጡንቻ ህመምን በተቀናጀ አቀራረብ ዘዴዎችን በመጠቀም ለማስታገስ ይመከራል. ስለዚህ, በአንድ ቀን የንፅፅር ገላ መታጠብ ይችላሉ, በሌላኛው - የእሽት ክፍልን ይጎብኙ, በሦስተኛው ላይ ደግሞ አስፈላጊ ዘይቶችን ወይም የተለያዩ ቅባቶችን ይጠቀሙ. የተቀናጀ አቀራረብ ጥሩ ነው ምክንያቱም ሁሉም ዘዴዎች በሰውነት ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, በተለያዩ ሂደቶች ላይ በጎ ተጽዕኖ ያሳድራሉ.

ቪዲዮ-ከስልጠና በኋላ የጡንቻን ህመም እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል