ለወንዶች ክብደት መቀነስ ዋና ደንቦች. ለወንዶች ክብደት ለመቀነስ ውጤታማ መንገዶች

ወንዶች ልክ እንደ ሴቶች በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማቸው እና ሁልጊዜም በጥሩ ሁኔታ ላይ እንዲሆኑ ሁልጊዜም ክብደትዎን መከታተል አለብዎት. ለእነሱ ከመጠን በላይ ስብን ማስወገድ ብቻ ሳይሆን በጡንቻዎች መተካትም አስፈላጊ ነው, ይህም የሚያምር እፎይታ ይፈጥራል. ለአንድ ወንድ በፍጥነት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? እስቲ እንገምተው።

ከሴቶች ይልቅ ለወንዶች ክብደት መቀነስ ቀላል ነው!

ይህ ብዙ ወንዶችን የሚያስደስት የማይካድ ሀቅ ነው። ምስጢሩ ምንድን ነው? በወንዶች ውስጥ በጣም ችግር ያለበት ቦታ ሆድ መሆኑን ሁሉም ሰው ያውቃል. እዚህ ላይ ነው visceral fat ተብሎ የሚጠራው ስብ, በከፍተኛ መጠን ይከማቻል. ክምችቱ በሆድ ጡንቻዎች ስር ይከሰታል. ሜታቦሊዝም ንቁ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል እና በመጀመሪያ ይቃጠላል.

በሆድ ውስጥ በብዛት ተከማችቶ የተለያዩ በሽታዎችን የሚያነሳሳ እሱ ነው: የደም ግፊት, የደም ግፊት እና የልብ ድካም, የስኳር በሽታ mellitus, ወዘተ. እንደነዚህ ያሉትን ችግሮች ለማስወገድ ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ?

አንድ ወንድ በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ የድርጊት መርሃ ግብር

• ከመጠን በላይ ክብደት ያለው ምክንያት ምን እንደሆነ በግልፅ ለመረዳት እና ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ለሚለው ጥያቄ መልስ ለማግኘት በመጀመሪያ ደረጃ ፈተናዎችን ማለፍ አስፈላጊ ነው;
• ለአንድ ሰው የካሎሪ መጠንን ለመምረጥ የሚረዳዎትን የአመጋገብ ባለሙያ እርዳታ ይጠይቁ. እንዲሁም ስለ አመጋገቢው ገፅታዎች በዝርዝር በመማር የክብደት መቀነስ ፕሮግራምን ያዘጋጃል።

በወንዶች ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት መንስኤዎች

በወንዶች ውስጥ ከመጠን በላይ ክብደት ዋና ዋና ምክንያቶች-

• ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤ;
• ተገቢ ያልሆነ አመጋገብ;
• ከመጠን በላይ መብላት;
• ውጥረት.

አንድ ሰው እራሱን ምግብ ሳይክድ እንዴት ክብደት ይቀንሳል?

ክብደትን ለመቀነስ ምግብን ላለመውሰድ, ማንም አይጠራም. በአንድ ጊዜ ምን ያህል ምግብ እንደሚበላ ትኩረት መስጠት አለብዎት. አንድ ሰው በቤት ውስጥ ክብደት ለመቀነስ በጣም ጥሩው አማራጭ የምግብ ክፍል በእጁ ውስጥ ሲገባ ነው። ትልቅ ሰው, ተዛማጅ. ትልቅ እጅ.

ተገቢ አመጋገብን በመጠቀም ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ጠቃሚ ምክሮች

ቀስ በቀስ ክፍሎችን በመቀነስ, ሰውነት የካሎሪ መጠንን ለመቀነስ ይለመዳል, እና አንድ ሰው በፍጥነት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ለሚለው ጥያቄ መልሱን ያገኛሉ. ነገር ግን የረሃብ ስሜት ጠንካራ ከሆነ በቀላል ሰላጣ ላይ መክሰስ ይችላሉ. ለአንድ ወንድ ተስማሚ ክብደትን ለመጠበቅ, የጾም ቀናትን በየጊዜው ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው.

መጀመሪያ ላይ ትናንሽ ምግቦችን መመገብ ያልተለመደ ነገር ነው. ከጊዜ ወደ ጊዜ ትንሽ የረሃብ ስሜት ያለማቋረጥ ሊሰማ ይችላል. ነገር ግን አንድ ሰው የሚበላውን ምግብ ካልቀነሱ እንዴት ክብደት ይቀንሳል?

ለአንድ ወንድ ተስማሚ ክብደትን ለመጠበቅ ትክክለኛው የምርት ውህደት

በሳምንት ሦስት ጊዜ ስጋ እና የተለያዩ የዓሣ ዝርያዎችን መመገብ አስፈላጊ ነው. ለስጋ, ጥጃ እና የበግ ስጋ ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው. ነገር ግን ስጋ እና ዓሳ የሰባ ዓይነት መሆን የለባቸውም! እነሱን በተጋገረ ወይም በተቀቀለ ቅርጽ መጠቀም የተሻለ ነው.

ጥሩ ክብደትን ለመጠበቅ ፣ የሾላ ዳቦን ለመብላት ይሞክሩ ፣ በተቻለ መጠን በአመጋገብ ውስጥ muffins ይጨምሩ። የወተት ተዋጽኦዎች ለክብደት መቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ.

ሻይ ያለ ስኳር ይጠጡ, እና ቡና በቀን ከ 1 ኩባያ አይበልጥም.

ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ የተለያዩ የእህል ዓይነቶችን ያካትቱ- buckwheat ፣ ሩዝ ፣ ገብስ ፣ ወዘተ ... ነገር ግን ጥራጥሬዎች ከስጋ እና ጎምዛዛ-ወተት ምርቶች ጋር ያልተጣመሩ መሆናቸውን ማስታወስ ያስፈልግዎታል ።

በየቀኑ በተቻለ መጠን ብዙ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ይበሉ። ለአንድ ሰው ዕለታዊ የካሎሪ መጠን ከ 2,800 መብለጥ የለበትም ከእነዚህ ውስጥ 25% ፕሮቲን, 30% ቅባት, የተቀረው ካሎሪ ለካርቦሃይድሬትስ እንደ "የኃይል ነዳጅ" የታሰበ ነው.

ለአንድ ወንድ ተስማሚ ክብደት ስሌት

ትክክለኛውን ክብደት ለማስላት በርካታ ዘዴዎች አሉ. እነሱ የተመሰረቱት የእድገት እና የክብደት መጠን ጥምርታ በመወሰን ላይ ነው። የብሮካ ቀመር ከ 100 ዓመታት በላይ ጥቅም ላይ ውሏል. ይህንን ለማድረግ 100 ከሰው ቁመት ይቀንሳል እና የተፈለገውን ውጤት ያገኛል. ነገር ግን ስሌቶቹ የአንድን ሰው አካል ግምት ውስጥ ካላስገቡ አንጻር ዘዴው ተችቷል. ትናንሽ ሰዎች ብዙውን ጊዜ በራስ-ሰር ከመጠን በላይ ክብደት ምድብ ውስጥ ይወድቃሉ።

በአሁኑ ጊዜ, የተለየ ስሌት ስርዓት ጥቅም ላይ ይውላል: BMI - የሰውነት ብዛት መረጃ ጠቋሚ. ይህንን ለማድረግ በኪሎግራም ውስጥ ያለው ክብደት በሜትር እና በካሬው ቁመት ይከፈላል. መረጃ ጠቋሚው ከ 30 በላይ ከሆነ የሰውነት ክብደት እንደ ወሳኝ ይቆጠራል።

የሰውነት እንቅስቃሴ ክብደትን ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል

ለአንድ ወንድ ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ? ለመዋኛ እና ለመሮጥ ተስማሚ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለመጀመር ያለ አክራሪነት እና ከመጠን በላይ ጭነት ሳይኖር መሆን አለበት። ቀኑን በጠዋት እንቅስቃሴዎች ለመጀመር ይመከራል. በተቻለ መጠን በእግር ለመጓዝ ይሞክሩ. በስራ ወቅት, ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየጊዜው እረፍት ይውሰዱ: ስኩዊቶች, ማጠፍ እና ማጠባጠብ.

መጥፎ ልማዶችን አለመቀበል እና በመጀመሪያ ደረጃ, አልኮል, በተለይም ቢራ.

በአንድ ሰው ውስጥ, እኛ, በመጀመሪያ, ውስጣዊ ባህሪያቱን እናደንቃለን, እና ውጫዊ ውበት አይደለም. ግን አሁንም ማንም ሰው ተጨማሪ ስብ አያስፈልገውም. እዚህ ላይ ስለ ጉዳዩ ውበት ብቻ ሳይሆን ስለ ጤናም ጭምር ነው. ከመጠን በላይ ክብደት ወደ ብዙ ችግሮች ያመራል. ስለዚህ ጥንካሬዎን መሰብሰብ እና በፍጥነት እነዚያን ተጨማሪ ፓውንድ ማጣት ይጀምሩ!

የቢራ ሆድ ወይስ ተጨማሪ ፓውንድ? በቤት ውስጥ ለአንድ ወንድ ክብደት ለመቀነስ ብዙ መንገዶች አሉ። ለምን በቤት ውስጥ? ቀላል ነው - ወደ ጂምናዚየም በሚደረጉ ጉዞዎች ገንዘብ እና ጊዜ ይቆጥባል።

ምናልባትም የጠንካራ ወሲብ ተወካዮች ለጂምናዚየም እና ለሌሎች ስፖርቶች በቂ ጊዜ አይኖራቸውም. በዚህ ሁኔታ, በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ ያስፈልግዎታል. በቤት ውስጥ በማጥናት ውስጥ ዋናው ነገር ስልታዊ እና ጽናት መሆኑን ልብ ሊባል የሚገባው ነው.

ስለዚህ አንዳንድ የክብደት መቀነስ ምክሮች እዚህ አሉ. በቤት ውስጥ, በጣም ቀላል ድርጊቶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል, ዘዴው ስልታዊ መሆን ነው. ስለ ተገቢ አመጋገብ እና የመጀመሪያ ደረጃ ልምምዶች ማሰብ አለብዎት.

ጤናማ ምግብ ወደ ቀጭን መንገድ ነው!

በቤት ውስጥ ጤናማ አመጋገብ የሚከተሉትን ህጎች መከተል አለብዎት-

ሰውነታችን ከመጠን በላይ ስብን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለማፍሰስ, ሜታቦሊዝምን ማፋጠን አስፈላጊ ነው. ማለትም ምግብ በፍጥነት መፈጨትን ለማረጋገጥ ነው። በዚህ ጉዳይ ላይ ረዳቶች የሚከተሉት ምርቶች ናቸው-በፋይበር የበለጸጉ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች, አረንጓዴ ሻይ, ውሃ ከሎሚ ቁራጭ ጋር. ለምሳሌ ከሎሚ ጋር ያለው ውሃ ሰውነታችን በፍጥነት እንዲሞቀው ይረዳል, ይህ ደግሞ በከፍተኛ መጠን ወደ ማቃጠል ይመራዋል. ሎሚ ለሰውነት ጠቃሚ የሆነ ቫይታሚን ሲን ይሰጣል።

ለእንደዚህ አይነት አመጋገብ, ትዕግስት ያስፈልግዎታል ከዚያም በረጅም ጊዜ ውስጥ ቢያንስ 10 ኪሎ ግራም ያጣሉ. ነገር ግን እራስህን ጤነኛ መሆንን ከለመድክ፣ ይህን የመብላት መንገድ ትወዳለህ።

ሰውነታችን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይፈልጋል

በቤት ውስጥ ካለው አመጋገብ ጋር በማጣመር ለበለጠ ውጤታማነት አንዳንድ ልምዶችን ማከናወን ያስፈልግዎታል. ብዙዎች በቤት ውስጥ ለረጅም ጊዜ እና በብቸኝነት ማጥናት እንደማይወዱ ግልፅ ነው። ስለዚህ በቀን ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ይሞክሩ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሶስት ዋና ዋና መልመጃዎችን ያቀፈ ነው-

• ከወለሉ ላይ መግፋት;
• ወደ ፊት በተዘረጋ እጆች ስኩዊቶች;
• ወለሉ ላይ ተኝቶ, ገላውን ከፍ ያድርጉት.

ስለዚህ በጣም አሰልቺ እንዳይሆን, ተለዋጭ ልምምዶች. በእያንዳንዱ ልምምድ ከ15-20 ጊዜ አራት ስብስቦችን ማከናወን አስፈላጊ ነው. በቤት ውስጥ በአመጋገብ እና በስልጠና ትክክለኛ አቀራረብ አማካኝነት ተጨማሪ 20 ኪሎ ግራም ክብደትን በማጣት ላይ መተማመን ይችላሉ.

ውድ ወንዶች, እኛ ሰነፍ አይደለንም, እራሳችንን በጥቂቱ እንገድባለን, ገዥውን አካል እንከተላለን ቀላል ደንቦች እና ለረጅም ጊዜ የሚጠበቀው የክብደት መቀነስ ብዙ ጊዜ አይወስድም.

ተጨማሪ

የአንደኛ ደረጃ የሥልጠና መርሃ ግብር የ10 ደቂቃ ሙቀት፣ 30 ደቂቃ የጥንካሬ ልምምድ እና የልብና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና 10 ደቂቃ የመለጠጥን ያካትታል። የተለያዩ የመራመጃ፣ የሩጫ፣ የገመድ ዝላይ፣ ብስክሌት መንዳትን የሚያካትት ካርዲዮ በሁሉም የሰውነት ክፍሎች ውስጥ ያሉ የስብ ህዋሶችን ለማቃጠል በመልካም ሁኔታ ይረዳል።

በአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወደ 40 ደቂቃ ያህል ይወስዳል። ለፈጣን የደም ዝውውር አስተዋፅኦ ለማድረግ ጡንቻዎችን ማዘጋጀት አስፈላጊ በመሆኑ ሙቀትን ማሞቅ አስፈላጊ ነው. ይህ አላስፈላጊ እና የሚያሰቃዩ ጉዳቶችን ለማስወገድ ይረዳል.

በድንገት ክብደትን በፍጥነት መቀነስ ከፈለጉ በሳምንት ውስጥ ይናገሩ ፣ ከዚያ እራስዎን ማሰቃየት እና ማዳከም አንመክርም። ሰውነታችን በ 7 ቀናት ውስጥ ከ 700 ግራም ያልበለጠ ስብን ማቃጠል መቻሉን ሪፖርት እናደርጋለን. ስለዚህ ፣ ሁሉም የተሻሻሉ ስልጠናዎች እና የቅርብ ጊዜ አመጋገቦች እንደ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳት በጣም ብዙ አዳይፖዝ ቲሹን እንዲያጡ ይረዱዎታል። ከ 400-700 ግራም ስብ በቀን ከ 500-900 kcal የኃይል ጉድለት ጋር እኩል መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል ። መደምደሚያው የካሎሪዎችን እጥረት መጨመር እንደሌለብዎት እራሱን ይጠቁማል, ለማንኛውም, ይህ የስብ ማቃጠል መጠን ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም.

በወንዶች ውስጥ ብዙውን ጊዜ በመጀመሪያ የሚጨምረው ሆድ ነው-ስብ በዚህ ዞን ውስጥ ይቀመጣል እና የውስጥ አካላት እንኳን ይጨምራሉ. ይህ ዓይነቱ ሙላት ለልብ ሕመም እና ለሌሎች በርካታ ችግሮች የመጋለጥ እድልን ያመጣል. ለዚያም ነው ወንዶች ብዙውን ጊዜ ያለ አእምሮ ማተሚያውን ለመሳብ የሚጣደፉት እና ለምን እንደማይሰራ የማይረዱት።

“ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ አንድ ሰው በስልጠና ላይ ያለ ሰው በመጀመሪያ የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያስፈልገዋል” ይላል “LIVE!” አስተማሪ። ናታሊያ ባኪሬቫ. "በጂም ውስጥ፣ በካርዲዮ ዞን ውስጥ የበለጠ ስራ ይስሩ፣ በአጠቃላይ ግን በቀን ቢያንስ 5 ኪሜ ለመራመድ ይሞክሩ እና ከአሳንሰሩ ይልቅ ደረጃዎቹን ይጠቀሙ።"

Shutterstock.com

በመሮጥ ይጠንቀቁ: ከመጠን በላይ ክብደት ለማንኛውም መገጣጠሚያዎችዎ ስጦታ አይደለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መሮጥ በጣም ስለወደዱ ፣ እርስዎ የመጉዳት አደጋ ያጋጥሙዎታል። በመጀመሪያ ትሬድሚሉን በሞላላ ይቀይሩት እና በፓርኩ ውስጥ በተጠናከረ የእግር ጉዞ ወይም በብስክሌት ግልቢያ መሮጥ።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሚዛናዊ ያድርጉ

ከመደበኛ ካርዲዮ በተጨማሪ የጥንካሬ ስልጠና ያስፈልጋል. LIVE! "የወንድ መልክ የሚይዘው ዋናው የወንድ ሆርሞን ቴስቶስትሮን መጠን እንዲጨምር ይረዳሉ" ሲል LIVE! አሌክሳንደር ሚሮኔንኮ. "በተጨማሪም የጡንቻዎች ብዛት በጨመረ ቁጥር ሜታቦሊዝም ከፍ ይላል እና ሜታቦሊዝም ከፍ ባለ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ያጠፋሉ ይህም ማለት በፍጥነት ክብደት ይቀንሳል!"

ዋናውን የወንድ ችግር አካባቢ ለመዋጋት አሌክሳንደር የተግባር ስልጠናን ይመክራል. እንደነዚህ ያሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የጀርባ እና የሆድ ጡንቻዎችን ጥልቅ ጡንቻዎች በትክክል ይጭናሉ ። አንድ ሰው ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳው ይህ ነው, ከተጠላው "የህይወት መስመር" ያድነዋል.

Shutterstock.com

ወንዶች ብዙውን ጊዜ የመተጣጠፍ እንቅስቃሴዎችን ችላ ይላሉ - እና በከንቱ! አሌክሳንደር ሚሮኔንኮ "ጥሩ ተለዋዋጭነት ለመደበኛ ጤና ብቻ ሳይሆን አስፈላጊ ነው" ብለዋል. በተጨማሪም ሜታቦሊዝምን እንደሚጨምር ፣ የጡንቻን አሠራር ፣ የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት እና አጠቃላይ የአካል ክፍሎችን እንደሚያሻሽል መረዳት አለበት።

3. አትራብ!

የስነ-ምግብ ባለሙያ የሆኑት ኢካተሪና ቤሎቫ "አሁን በክብደቱ መጠን ብዙ መብላት ያስፈልግዎታል" ብለዋል. "አለበለዚያ ሜታቦሊዝምዎን አያረኩም እና በረሃብ ማበጥ ይጀምራሉ."

Shutterstock.com

የካሎሪ ገደብ ያላቸው ምግቦች የአንድ ጊዜ እርምጃ ናቸው, ከዚያ በኋላ ክብደቱ በጣም በፍጥነት ይመለሳል. ወደ አመጋገብ አይሂዱ - ልክ በትክክል እና ሚዛናዊ መብላት ይጀምሩ። ከመጠን በላይ መወፈር ለሁለት ወራት ሳይሆን ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰናበቱ የሚያስችልዎ ይህ አቀራረብ ነው።

4. በጥንቃቄ ይመገቡ

የቀደመው አንቀጽ ማንንም ሊያናድድ የማይችል ከሆነ አሁን ስለ እገዳዎች እንነጋገራለን. በበቂ ሁኔታ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን የአመጋገብ ስብጥር መለወጥ አለበት።

Shutterstock.com

"የህይወትን ጥራት ለማሻሻል እና ክብደትን ለመቀነስ አንድ ሰው በመጀመሪያ ቢራ, ቅባት ያላቸው ምግቦችን, ዱቄት እና ጣፋጭ ምግቦችን, የተጣራ ምግቦችን እና ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን መተው አለበት, ይህም ለሥዕሉ ብቻ ሳይሆን ለሥዕሉ ጎጂ ነው. ለጤና እና ለወንድ ጥንካሬ "አሌክሳንደር ሚሮኔንኮ ይናገራል. - ዘንበል ባለ ስጋ፣ አሳ፣ የባህር ምግብ፣ አትክልት እና አረንጓዴ ላይ ዘንበል። እና ለመጠጥ ስርዓት ልዩ ትኩረት ይስጡ: በቀን ቢያንስ 1.5-2 ሊትር ውሃ ይጠጡ.

5. ክፍሎቹን ይቀንሱ.

Corbis/Fotosa.ru

የማይቻል ይመስላል? ምንም አያስደንቅም: ከሁሉም በላይ, ሆድዎ በጣም የተወጠረ ሊሆን ይችላል. ለዚህ በጣም የተለመደው ምክንያት ብዙ ወንዶች ብዙ ጊዜ አይመገቡም, በአብዛኛው ምሽት ከስራ በኋላ እና በጣም ብዙ ናቸው. ለመጀመሪያ ጊዜ ቀላል አይሆንም የሶስት ኮርስ እራት በአንድ ሰሃን ምግብ መተካት አለበት. እና ከምሳ ውጭ ለምግብ ጊዜ ፈልጉ - ከሁሉም በኋላ ፣ በአንድ ተቀምጠው ትንሽ ሲበሉ ፣ ብዙ ጊዜ ማድረግ ያስፈልግዎታል! ነገር ግን ከተወሰነ ጊዜ በኋላ ትንሽ ምግብ እየበሉ እንደሆነ ይሰማዎታል, እና እራስዎን በሆድ ውስጥ ካለው ክብደት, የሆድ እብጠት እና ከጊዜ በኋላ ከመጠን በላይ ክብደት ያድኑ.

6. ሚስትዎን ወይም የሴት ጓደኛዎን ከክብደት መቀነስ ሂደት ጋር ያገናኙ

በትክክል ክብደት ለመቀነስ ከወሰኑ, ስለሱ አያፍሩ. ስለ ዕቅዶችዎ ይንገሯት እና ትልቅ ድጋፍ ያገኛሉ። “ባለቤቴ በቅርቡ ሆዱ ክብደት እየቀነሰ እንደሆነ ሁለት ጊዜ ከጠየቀ በኋላ ያደረጋቸውን ለውጦች ማስተዋል በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ተገነዘብኩ” ሲል LIVE! ናታሊያ ባኪሬቫ. እና ብዙ ምስጋናዎች ባገኘ ቁጥር ወደ ስልጠናው በፈቃደኝነት ይመለሳል።

Shutterstock.com

እና ታማኝ ጓደኛ ካልሆነ, አንድ ሰው አመጋገቡን እና የዕለት ተዕለት ተግባሩን በማስተካከል ክብደቱን እንዲቀንስ የሚረዳው ማን ነው. አምናለሁ, ከእርስዎ ያነሰ ክብደት እንዲቀንሱ ትፈልጋለች, እና ስለዚህ ሂደቱን በደስታ ትቀላቀላለች. እና እሷ በተመሳሳይ ጊዜ ስለ Slimming ክወና ለሁሉም ጓደኞችዎ እንዲነግሯት ካልፈለጉ ፣ ይህ እንዲሁ መደራደር ይችላል!

ወንዶች በብዙ ምክንያቶች ቅርጻቸውን ሊያጡ እና ከመጠን በላይ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ. እንደ እድል ሆኖ, በፍጥነት ክብደትን ለመቀነስ እና ወደ ቅርፅ ለመመለስ መንገዶች አሉ. በተወሰነ ጥረት በፍጥነት ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ፣ ሜታቦሊዝምን ማፋጠን እና ጥሩ የአካል ቅርፅ ማግኘት ይችላሉ።

እርምጃዎች

ፈጣን የካሎሪ ማቃጠል

የወረዳ ስልጠና ያድርጉ።የወረዳ ስልጠና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚያዳብር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥምረት ነው። ፈጣን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብ ምትዎን ከአብዛኛዎቹ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በበለጠ ያሳድጋል፣ ይህም የካሎሪ ማቃጠልን በእጅጉ ይጨምራል። ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ የወረዳ ስልጠና ይጀምሩ። በወረዳ ስልጠና ውስጥ የተለያዩ መልመጃዎች ሊካተቱ ይችላሉ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ናሙና ዝርዝር ይህንን ሊመስል ይችላል-

• ቡርፔ, ሶስት የ 10 ሬፐብሎች ስብስቦች (ይህ ጽሑፍ ይህንን መልመጃ እንዴት ማከናወን እንደሚቻል ያብራራል);
• ስኩዊቶች, ሶስት የ 10 ሬፐብሎች ስብስብ;
• የቤንች ማተሚያ, ሶስት የ 10 ሬፐብሎች ስብስብ;
• ሳንባዎች, ሶስት ስብስቦች 10 ጊዜ;
• የልብ ምትዎን ከፍ ለማድረግ እና ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል በፍጥነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ።

1. አጭር ርቀቶችን አሂድ።በረዥም ርቀት ላይ በሚሽከረከርበት ጊዜ, በተቻለ ፍጥነት መሮጥ ያስፈልግዎታል. በዚህ ምክንያት የልብ ምት ይጨምራል እናም ከፍተኛ መጠን ያለው ስብ ይቃጠላል. በተጨማሪም ፈጣን ሩጫ የእግር እና የሆድ ጡንቻዎችን ያዳብራል, እንዲሁም ጽናትን እና የሳንባዎችን አቅም ይጨምራል. ከታች እንደተገለፀው አሂድ.

   የጥንካሬ ስልጠና ይጀምሩ.ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ የጽናት ስልጠና ብቻ በቂ ነው ብለው ያስባሉ ፣ ግን የጥንካሬ ስልጠናም በጣም ጠቃሚ ሚና ይጫወታል። ለጀማሪዎች የጥንካሬ ስልጠና ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ እና ብዙ ካሎሪዎች ከነሱ በኋላ በጥቂት ሰዓታት ውስጥ ይቃጠላሉ። በተጨማሪም ጡንቻ ከስብ ቲሹ የበለጠ ካሎሪዎችን ያቃጥላል, ስለዚህ የጡንቻዎች ብዛት በእረፍት ጊዜ እንኳን ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል.

   • በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ካሎሪን የሚያቃጥል ጡንቻን እንዴት እንደሚገነቡ ይወቁ.
   • የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ወንዶች እንደ ሙት ማንሳት፣ መጎተት እና ስኩዌት ላሉ ልምምዶች በጣም ተስማሚ ናቸው። እነዚህ መልመጃዎች ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ያዳብራሉ-የኋላ እና እግሮች ጡንቻዎች ፣ እንዲሁም የቢስፕስ። ስለእነሱ ተጨማሪ ዝርዝሮች በሚከተለው ጣቢያ (በእንግሊዘኛ) ላይ ይገኛሉ።

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይቀይሩ።በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ እና አሁንም የተፈለገውን ውጤት አያስተውሉም። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ, ይህ ክስተት ፕላቶ ይባላል. ሰውነትዎ ከተከናወኑት መልመጃዎች ጋር ቀስ በቀስ ይላመዳል ፣ እና ከዚያ በኋላ የሚታይ ውጤት አያስከትሉም። አምባውን ለማሸነፍ የሥልጠና ዘዴዎን በሚያስደንቅ ሁኔታ ይለውጡ።

   • የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ቅደም ተከተል ለመቀየር ይሞክሩ። ለምሳሌ፣ በመጀመሪያ የሆድ ድርቀት፣ ከዚያ ትሪሴፕስ፣ ቢሴፕስ፣ ጀርባ እና እግሮች ማድረግ ከለመዱ ትዕዛዙን ይቀይሩ።
   • ለተመሳሳይ የጡንቻ ቡድኖች ሌሎች ልምምዶችን መምረጥ ይችላሉ.
   • ፕላታነስን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በየተወሰነ ሳምንታት ይለውጡ።

3. የመጉዳት አደጋን መጨመር ይገንዘቡ.ክብደትን በተቻለ ፍጥነት መቀነስ ይፈልጉ ይሆናል ነገርግን ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆኑ (የሰውነት ክብደት 30 እና ከዚያ በላይ) ወይም ባለፉት ጥቂት አመታት በቂ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ በጣም ጠንካራ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ለጉዳት ይዳርጋል ይህም እቅድዎን ያበላሻል. . ይጠንቀቁ እና መለኪያውን ይከተሉ.

   በቂ ፕሮቲን ይበሉ።ፕሮቲን የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል። ይህ የሆነበት ምክንያት ፕሮቲን በሚፈጭበት ጊዜ ሰውነት ብዙ ካሎሪዎችን በማቃጠል ነው። አመጋገብዎን በፕሮቲን ያበለጽጉ።

   • ብዙ ፕሮቲን በዶሮ፣ አንዳንድ የዓሣ ዝርያዎች (ለምሳሌ ሳልሞን እና ሰርዲን)፣ እንቁላል፣ ቶፉ፣ አነስተኛ ቅባት ያለው ወተት እና የጎጆ ጥብስ፣ ለውዝ እና ባቄላ ይገኛሉ።

4. ጤናማ ቅባቶችን ይመገቡ.በአለም አቀፍ ደረጃ ለወንዶች ሞት በጣም የተለመደው የልብ ህመም ሲሆን በስብ እና ኮሌስትሮል የበለፀጉ ምግቦች ለእነዚህ በሽታዎች ዋነኛ መንስኤዎች ናቸው. በተመሳሳይ ጊዜ ጤናማ (ሞኖ-እና ፖሊዩንሳቹሬትድ) ቅባቶች የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳሉ እና የልብ በሽታን አደጋን ይቀንሳሉ.

   • በጣም ብዙ ጤናማ ቅባቶች በቅባት ዓሳ (ሳልሞን, ሰርዲን), የወይራ ዘይት, አቮካዶ, ለውዝ ውስጥ ይገኛሉ.
   • ጤናማ ስብን ቢበሉም በጠቅላላ ካሎሪዎ ውስጥ ያለው የስብ መጠን ከ25-35% እንደማይበልጥ ያረጋግጡ። ተጨማሪ ስብ ወደ ክብደት መጨመር ይመራል.

5. በአመጋገብዎ ውስጥ ብረትን ያካትቱ.የብረት እጥረት ሜታቦሊዝምን ያቀዘቅዘዋል፣ ስለዚህ አመጋገብዎ ይህን የመከታተያ ንጥረ ነገር በበቂ መጠን መያዝ አለበት። ጥሩ የብረት ምንጭ እንደ ሼልፊሽ, ቀይ ሥጋ, ምስር, ባቄላ, ስፒናች የመሳሰሉ ምግቦች ናቸው.

   ውስብስብ ካርቦሃይድሬትን ይመገቡ.የጡንቻን ብዛት ለማግኘት ከፈለጉ ካርቦሃይድሬቶች የአመጋገብ አስፈላጊ አካል ናቸው። ካርቦሃይድሬትስ ከሌለ ሰውነትዎ ጡንቻን ለመገንባት ከመጠቀም ይልቅ ፕሮቲን ለኃይል ያቃጥላል። ይሁን እንጂ ሁለት ዓይነት ካርቦሃይድሬቶች አሉ. ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከቀላል ይልቅ ለመፈጨት ረዘም ያለ ጊዜ ይወስዳል። ለዚህም ምስጋና ይግባውና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ከፍተኛ የሜታቦሊክ ፍጥነት እንዲኖር ይረዳል.

   ቅመሞችን ወደ ምግብዎ ይጨምሩ.እንደ ቺሊ በርበሬ ያሉ ቅመማ ቅመሞች ሜታቦሊዝምን ይጨምራሉ። ምንም እንኳን ይህ ተጽእኖ በጣም ረጅም ጊዜ የማይቆይ ቢሆንም, ቅመማ ቅመሞችን አዘውትሮ መጠቀም ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳል. ተጨማሪ ጣዕም እንዲሰጣቸው እና ሜታቦሊዝምን ለመጨመር አንዳንድ ትኩስ በርበሬዎችን ወደ ምግብዎ ለማከል ይሞክሩ።

   ስስ ስጋ ብሉ።ምንም እንኳን ወንዶች በአጠቃላይ ጥሩ ስቴክን ቢመርጡም, ቀይ ስጋ ለጤንነትዎ በጣም ጥሩ አይደለም. እንደ ዶሮ እርባታ ያሉ ደቃቅ ስጋዎችን መመገብ እና ቀይ ስጋን በሳምንት 3 ጊዜ መቀነስ ይሻላል።

   የሚበሉትን ካሎሪዎች ብዛት ይቁጠሩ.ከመጠን በላይ ላለመብላት, ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ መከታተል ያስፈልግዎታል. የምርቶቹን ስብጥር ለማጥናት እና የሚበሉትን ሁሉ ለመጻፍ አይርሱ. ይህ አመጋገብዎን እንዲቆጣጠሩ እና በሚመከረው የካሎሪ መጠን ውስጥ እንዲቆዩ ይረዳዎታል። የካሎሪ ብዛትን ለመቀነስ በጤናማ ንጥረ ነገሮች ዝቅተኛ የሆኑ ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦችን ያስወግዱ እና ጥቅጥቅ ያሉ ምግቦችን ይምረጡ።

   ከልክ ያለፈ አመጋገብን ያስወግዱ.አንዳንዶች በየቀኑ በጣም ጥቂት ካሎሪዎችን የሚጠቀሙ ከሆነ ክብደታቸው በፍጥነት እንደሚቀንስ ያምናሉ. ምናልባት መጀመሪያ ላይ የተወሰነ ክብደት መቀነስ ይችላሉ, ነገር ግን ይህ አካሄድ የተሳሳተ ነው. በመጀመሪያ ፣ ሜታቦሊዝምዎ ይቀንሳል ፣ እና የሚጠጡት ካሎሪዎች በሰውነት ውስጥ ረዘም ላለ ጊዜ ይቀራሉ። ሁለተኛ፣ የጡንቻን ብዛት ሊያጡ ስለሚችሉ ሰውነትዎ ያነሰ ካሎሪዎችን ያቃጥላል። ክብደትን መቀነስ ከፈለጋችሁ ወደ ጽንፈኛ አመጋገቦች ባይጠቀሙ ይመረጣል።

ምናልባት, መብላት የማይወዱትን ጥቂት ሰዎች ብቻ ማግኘት ይችላሉ. ቺፕስ, ጣፋጮች, ፈጣን ምግቦች, የተጨሱ ስጋዎች እና ሌሎችም - ይህ ሁሉ በጣም ጣፋጭ እና በጣም ተመጣጣኝ ነው. ይሁን እንጂ ከእንዲህ ዓይነቱ ፓምፐር በኋላ የሚታየው የመጀመሪያው ነገር ከመጠን በላይ ክብደት ነው. ከዚያም የተመጣጠነ ምግብ እጥረት ወደ ሰውነት መቋረጥ እና የተለያዩ በሽታዎችን ያመጣል.

የሥነ ልቦና ባለሙያዎች ሴቶች ክብደታቸውን መቆጣጠር ቀላል እንደሆነ ይናገራሉ. በተፈጥሯቸው, ስለ ተገቢ አመጋገብ እና ስፖርቶች ሁሉንም ነገር ማወቅ, ቆንጆ መሆን አለባቸው. እና በተጨማሪ, አንዳንድ ሴቶች ከጣፋጭ ምግቦች የበለጠ ቆንጆ ልብሶችን ይሳባሉ. ለወንዶች ይህን ተግባር ለመቋቋም የበለጠ ከባድ ነው, ሰውነታቸው በየቀኑ ብዙ ጉልበት ያጠፋል. ነገር ግን የክብደት መቀነስ ሚስጥሮችን ሁሉ ካወቁ ይህን ማድረግ ይቻላል.

ፈጣን ክብደት ለመቀነስ ምን ያስፈልግዎታል?

አንድ ሰው ማድረግ ያለበት የመጀመሪያው ነገር ትክክለኛውን ግብ ማዘጋጀት ነው. ከእሱ ጋር የሚሆን ተነሳሽነት ይፍጠሩ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለመዋጋት በጠቅላላው ሂደት እንዲላቀቅ አይፈቅድለትም። የሴቶችን ልብ ለመማረክ፣ ጤናን ለማሻሻል፣ በአገልግሎቱ ውስጥ ያለውን አክብሮት ወይም ሌላ ነገር የመፈለግ ፍላጎት ይሁን። በመቀጠል እርስዎ ሊበሉት ስለሚችሉት እና የማይችሉትን እራስዎን ማወቅ አለብዎት.

የክብደት መቀነስ ሂደትን ለማፋጠን እና የቆዳ የመለጠጥ ችሎታን ለማሻሻል የመጠጥ ስርዓቱን መከታተል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር አስፈላጊ ነው። ሰውነትዎን ከመርዛማዎች ሙሉ በሙሉ ለማስወገድ, እነዚህን ልማዶች ለማስወገድም ይመከራል.

ክብደት መቀነስ የት መጀመር?

ክብደት መቀነስ አስፈላጊ እና ኃላፊነት የሚሰማው ደረጃ ነው. በተለይም 10 ወይም ከዚያ በላይ ኪሎግራም ለመውረድ ሲመጣ.

ይህ ለሰውነት ትልቅ ጭንቀት ነው, ስለዚህ ለእሱ በትክክል ለማዘጋጀት ይመከራል.

1. ማድረግ ያለብዎት የመጀመሪያው ነገር የክብደት መጨመር ምክንያቱን ማወቅ ነው.ምናልባት ሜታቦሊዝም ይረበሻል, ልብ ሥራውን መቋቋም አይችልም, ወይም የኪሎግራም ስብስብ መድሃኒቶችን ከወሰዱ በኋላ ወዲያውኑ ተከስቷል. ሐኪም ማማከር አለብዎት, ሁሉንም አስፈላጊ ፈተናዎች ማለፍ, ካርዲዮግራም ማድረግ እና ግፊትን መለካት አለብዎት.
2. የሚከተለው ለትክክለኛ ክብደት መቀነስ አስፈላጊ የሆኑ ተከታታይ ስሌቶች ናቸው.. ለእያንዳንዱ 10 ኪሎ ግራም ክብደት አንድ ሰው በቀን ቢያንስ 30 ሚሊ ሜትር ውሃ መጠጣት አለበት. ያም ማለት ክብደቱ 100 ኪሎ ግራም ከሆነ, ለእሱ መደበኛው 3 ሊትር ነው. ፈሳሽ ቀስ በቀስ በትንሽ መጠን መጠጣት አለበት.
3. የካሎሪ ይዘት ቀስ በቀስ መቀነስ አለበት, አለበለዚያ ሰውነት ስብ "በመጠባበቂያ" ውስጥ ማከማቸት ይጀምራል.በሐሳብ ደረጃ፣ ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመራ ሰው በቀን 2,000 ካሎሪዎችን መመገብ አለበት። እሱ የማይንቀሳቀስ ሥራ ካለው, ይህን ቁጥር ወደ 1400 -1600 መቀነስ ጠቃሚ ነው.
4. የምግብ እቅድ ይፍጠሩ.በእያንዳንዱ ምግብ መካከል ያለው የጊዜ ክፍተት ሦስት ሰዓት መሆን አለበት. ከመተኛቱ በፊት ከ 4 ሰዓታት በፊት አይበሉ;
5. እቅድ ማውጣት ያስፈልጋልጭነት ቀስ በቀስ እየጨመረ የሚሄድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ

የክብደት መቀነስ ሰባ በመቶው ስኬት አንድ ሰው በሚበላው እና በሚሰራበት ጊዜ ይወሰናል. ተገቢ አመጋገብ ሳይኖር ንቁ ስፖርቶች እንኳን የተፈለገውን ውጤት አያመጡም. ስለዚህ, እራስዎ ሁለት ዝርዝሮችን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል. በአንደኛው ውስጥ የተፈቀዱ ምርቶች, እና ሌሎች የተከለከሉ ምርቶች ይኖራሉ.

የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር:

መተው ምን ይሻላል?

1. የመጀመሪያው, ለሰውነት በጣም አደገኛ ጠላት ፈጣን ካርቦሃይድሬት ነው. እሱ በተግባር አልተሰራም ፣ ወዲያውኑ ወደ ሰውነት ውስጥ ዘልቆ ወደ ከመጠን በላይ ስብ ይለወጣል። በቀን ውስጥ ብዙ ጊዜ በትንሽ መጠን መጠቀም በቂ ነው እና በአንድ ወር ውስጥ ተጨማሪ ፓውንድ ይታያል. በፓስታ (ከጠንካራ ዝርያዎች በስተቀር), በዳቦ እና በመጋገሪያዎች ውስጥ ይገኛል.
2. ፈጣን ምግብ ፈጣን, ጣፋጭ እና ገንቢ ነው.ነገር ግን አንድ ሀምበርገር ከመጀመሪያው ኮርስ ፣ ከጎን ምግብ ፣ ከጣፋጭ እና ከኮምፖት ጋር እንደ ሙሉ ምግብ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛል።
3. ወንዶች ምሽት ላይ ቢራ፣ቺፕስ እና ክራከር ይዘው መቀመጥ ይወዳሉ።ለአካልም ጠላቶች ናቸው። የእንደዚህ አይነት ማራባት አድናቂዎች በታዋቂው ሆድ ሊታወቁ ይችላሉ.
4. የጣፋጮች ፍጆታለክብደት መጨመር ብቻ ሳይሆን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን መጨመር እና የካሪስ ገጽታ ጭምር.
5. እንዲሁም በተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር ውስጥየካርቦን ውሃ ፣ የጨው ፍሬዎች ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ቋሊማ ፣ ሳላሚ ፣ አልኮል በማንኛውም መልኩ እና የታሸጉ ምግቦችን ያጠቃልላል።

አሁን, አንድ ምርት ሲገዙ, በመጀመሪያ ትኩረት መስጠት ያለብዎት የምርቱን ስብጥር ነው. በትንሹ የስኳር እና የስብ ይዘት እንዲኖረው ያስፈልጋል. ቀስ በቀስ አንድ ሰው ራሱ ለሰውነቱ የበለጠ ጠቃሚ የሆነውን መረዳት ይጀምራል.

አመጋገብ

ሆኖም ፣ መጠኑ ትንሽ መሆን አለበት - በግምት 300-400 ግራም;

1. የመጀመሪያው ምግብ ቁርስ ነው. አንድ ሰው ቀኑን ሙሉ በሚሰማው ስሜት ላይ ስለሚመረኮዝ የአመጋገብ ባለሙያዎች በጣም አስፈላጊው እንደሆነ ይናገራሉ. እንደ ገንፎ, ሙዝሊ ከወተት ጋር, የተከተፉ እንቁላሎች ወይም የጎጆ ጥብስ ድስት የመሳሰሉ ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ ለመመገብ ይመከራል. ግምታዊ የቁርስ ሰዓት 6-8 am;
2. በ 9-11 ሰዓት ላይ ለመክሰስ ጊዜው ነው. አንድ ፍሬ, አንድ እፍኝ የደረቁ ፍራፍሬዎች ወይም ትንሽ የለውዝ ፍሬዎች ይሁኑ;
3. ከምሽቱ 12-14 ሰዓት የምሳ ሰዓት ነው።ከጥንት ጊዜያት ጀምሮ ለዚህ ምግብ በጣም ጥሩው ምግብ ሾርባ እንደሆነ ይታወቃል። እንዲሁም የጎን ምግቦችን ከአትክልቶች ጋር መብላት ይችላሉ;
4. 15-17 ሰከንድ መክሰስ.ይህ ትኩስ አትክልት ወይም የተፈጥሮ እርጎ ከሆነ የተሻለ ነው;
5. 18-20 ሰአታት እራት. በዚህ ጊዜ ዘግይቶ በቀላሉ ሊዋሃድ ስለሚችል ፕሮቲን መብላት ያስፈልግዎታል. ትንሽ የተቀቀለ ዶሮ, አሳ, አንድ ብርጭቆ ወተት, kefir ወይም የጎጆ ጥብስ ሊሆን ይችላል.

በተሃድሶው ወቅት ሰውነት ውጥረት ውስጥ ስለሚገባ ከተገቢው አመጋገብ በተጨማሪ ቫይታሚኖችን መውሰድ የተሻለ ነው. እንደ የቆዳ መወዛወዝ, የፀጉር መርገፍ, የጥርስ እና የጥፍር መዋቅር መጣስ የመሳሰሉ ችግሮችን ይከላከላሉ.

በተናጠል, ስለ ምግብ ማብሰል ዘዴ ማውራት ጠቃሚ ነው. ምግብ ማብሰል በጥብቅ የተከለከለ ነው, ማብሰል, ማብሰል እና መጋገር ብቻ ይችላሉ. በተጨማሪም የጨው, የስኳር መጠን መቀነስ እና ቅመማ ቅመሞችን ሳይጨምር ጠቃሚ ነው. ሳህኑን በ mayonnaise ፣ በሾርባ ወይም መራራ ክሬም መሙላት አይመከርም። በትንሽ መጠን ዘይት (በተለይም የወይራ ዘይት) ብቻ ይችላሉ.

ተገቢ ያልሆነ ምግብ ማብሰል የካሎሪዎች ብዛት በሁለት ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ይጨምራል.

የመጠጥ ስርዓቱን እንለውጣለን

• ውሃ ክብደትን ለመቀነስ አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው, የቆዳ እድሳትን እንደሚያበረታታ, መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ማስወገድ. ቀደም ሲል እንደተጠቀሰው, ለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የራሱ ክብደት, አንድ ሰው 30 ሚሊ ሊትር ውሃ መጠጣት አለበት. ለእያንዳንዱ ሰው ዝቅተኛው ገደብ በቀን 2 ሊትር ፈሳሽ ነው. እየተነጋገርን ያለነው ስለ ንጹህ ውሃ ብቻ ነው, ይህ ስሌት ሻይ, ሾርባዎች, ኮምፖስ እና የመሳሰሉትን አያካትትም.
• መቼ እንደሚጠጡ ለመነጋገር ጊዜው አሁን ነው።. 1 ብርጭቆ በማለዳ እና በባዶ ሆድ ላይ መሆን አለበት. ሰውነትን ወደ ሥራ እንዲገባ ያደርገዋል. የተመጣጠነ ምግብ ተመራማሪዎች የሆድ ዕቃን ከመጠን በላይ ላለመጫን ከመብላቱ በፊት ከ 20 ደቂቃ ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ 2 ብርጭቆ ውሃ መጠጣት አለብዎት, ከዚያም ከተመገቡ ከአንድ ሰአት በኋላ ብቻ መጠጣት ይችላሉ.
• ጣፋጭ መጠጦችን ያስወግዱ.ለእጽዋት ሻይ ቅድሚያ መስጠት የተሻለ ነው.

ለወንዶች ቀጭን መልመጃዎች

ክብደትን ለመቀነስ 70 በመቶው ስኬት በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ላይ የተመሰረተ ከሆነ ቀሪው 30 በመቶው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በ 100 ፐርሰንት መስራት ቆንጆ ምስል እና ጤናማ, ጠንካራ አካል ይፈጥራል. ወንዶች, ከሴቶች በተለየ, የተወሰነ የጡንቻ ቅንብር ያስፈልጋቸዋል. በአፈፃፀም ላይ ተጽእኖ ያሳድራል, የጋራ ተግባራትን ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን ይቆጣጠራል.

ካርዲዮ

የካርዲዮ ስልጠና ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ፣ ሴንቲሜትር ለመቀነስ እና ቅርፅዎን ለማስተካከል በጣም ጥሩ ከሆኑ መንገዶች አንዱ ነው። በእርግጥ ጥሩው አማራጭ ወደ የአካል ብቃት ክፍል ሄደው በሲሙሌተሮች ላይ በአሰልጣኝ ጥብቅ ቁጥጥር ስር ማድረግ ነው። ሆኖም ግን, ሁሉም ሰው ይህን እድል የለውም. እንደ እድል ሆኖ, በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ. የካርዲዮ ስልጠና የልብ ምትዎን እና ላብዎን በመጨመር ስብን እንዲያቃጥሉ ያስችልዎታል።

መጫን ከመጀመርዎ በፊት, ማድረግ አለብዎት
ሰውነትን ለተጨማሪ ሸክሞች ለማዘጋጀት ትንሽ ማሞቂያ ማድረግ ብቻ ያስፈልግዎታል:

• ሩጡ- ይህ ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ፣ የእግሮችን እና የጭን ጡንቻዎችን ለማፍሰስ በጣም ጥሩው መንገድ ነው። እንደ ፈጣን መራመድ፣ ስኪንግ፣ ስኬቲንግ ወይም ሮለር ብላይዲንግ ያሉ ሌሎች የቤት ውጭ እንቅስቃሴዎችም ጥሩ ናቸው።
• በመግቢያው ላይ ካርዲዮን ማድረግ ይችላሉ. ይህንን ለማድረግ በፍጥነት ደረጃዎቹን መውጣት እና ከነሱ መውረድ አለብዎት;
• በግቢው ውስጥ በቦታው መሮጥ እና መዝለልን ለመለማመድ ይፈቀድለታል።ዝላይ መዝለሎችን ለመሥራት ይመከራል. ለምሳሌ, ከመቀመጫ ቦታ ወይም ከአጽንኦት መዝለል. እንዲህ ያለው ሙቀት መላ ሰውነት እንዲሠራ ያደርገዋል;
• በጣም ቀልጣፋ እና በቅርብ ርቀት ላይ ይሰራል. የመነሻ ቦታ - ቀጥ ያሉ እጆች ወለሉ ላይ ያርፋሉ, ሰውነቱ ግን ቀጥ ብሎ መቆየት አለበት. በአማራጭ መታጠፍ እና እግሮቹን ወደ ደረቱ መሳብ ያስፈልጋል. የአካል ብቃት አሰልጣኞች ይህንን መልመጃ "ሮክ መውጣት" ብለው ይጠሩታል;
• ለ cardio ስልጠናበፈጣን ፍጥነት የሚደረጉ ልምምዶች በትክክል ይሰራሉ።

ለ 2 ሰዓታት እንደዚህ አይነት ስልጠና 100 ግራም ስብን ማስወገድ ይችላሉ. ይህ አኃዝ በሰውነት ክብደት ላይ በመመስረት ብዙ ወይም ያነሰ ሊሆን ይችላል። ከዚህ በፊት በስፖርት ውስጥ ያልተሳተፉ ሰዎች, በቀን ከ 10 ደቂቃዎች ጀምሮ ጭነቱን ቀስ በቀስ ለመጨመር ይመከራል.

የኃይል ስልጠና

የጥንካሬ ስልጠና ከ cardio ስልጠና በተለየ መልኩ ከመጠን በላይ ስብን ለማቃጠል ብቻ ሳይሆን የጡንቻን ብዛት ለመጨመርም የታለመ ነው ፣ ይህም ለወንዶች ትልቅ ፕላስ ነው።

ዱባዎች ከሌሉ ታዲያ በውሃ የተሞሉ ተራ የፕላስቲክ ጠርሙሶችን መጠቀም ይችላሉ ። በውሃ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ውጤታማ ነው, ተጨማሪ መከላከያ ይፈጥራል, ይህም ጭነቱን ይጨምራል. ስለዚህ, ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸው ሰዎች የውሃ ኤሮቢክስ እንዲያደርጉ ይመከራሉ.

መጥፎ ልማዶችን አለመቀበል

ክብደት ለመቀነስ የወሰኑ ሰዎች ማጨስ ማቆም አለባቸው. ይህንን መጥፎ ልማድ መተው ወደ ክብደት መጨመር ያመጣል ብሎ ማሰብ ስህተት ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ, ይህ የሚሆነው አንድ ሰው ለማጨስ ያለውን ፍላጎት በምግብ ከተተካ ነው.

ኒኮቲን ወደ ሰውነት ውስጥ ሲገባ, ሁሉም በሰውነት ውስጥ ያሉ ሂደቶች ፍጥነት ይቀንሳል, ስለዚህ, ሜታቦሊዝም ቀርፋፋ ነው, ይህም ወደ ተጨማሪ ፓውንድ ስብስብ ይመራል.

ሆኖም ግን, በትክክል መብላት መጀመር እና በተመሳሳይ ቀን ማጨስ ማቆም የለብዎትም - ይህ በሰውነት ላይ ትልቅ ሸክም ነው. ይህንን በአጭር እረፍት ለማድረግ ይመከራል.

ጤናማ የአኗኗር ዘይቤን መምራት

• በቀን ቢያንስ ጥቂት ሰዓታት ንጹህ አየር ውስጥ መሆን;
• ተጨማሪ መራመድ እና መንቀሳቀስ;
• ጭንቀትን ያስወግዱ, ሁልጊዜ በጥሩ ስሜት ውስጥ ለመሆን ይሞክሩ;
• አልኮልን መተው;
• የግብረ ሥጋ ግንኙነት ማድረግ;
• በቂ እንቅልፍ ያግኙ።

መደምደሚያ

ሁሉም ሰው ቆንጆ መልክ እንዲኖረው ይፈልጋል: ወንዶችም ሆኑ ሴቶች. ነገር ግን አንድ ሰው ህልሙን በንቃት ይከታተላል, አንድ ሰው ደግሞ ቀጭን ለመሆን ፍላጎቱን በሌላ ዳቦ, ቸኮሌት ባር ወይም የቢራ ጠርሙስ ይይዛል. ቆንጆ ምስል በተፈጥሮው ለጥቂቶች ብቻ የሚሰጥ ሲሆን የተቀሩት ደግሞ ጥሩ ውጤት ለማግኘት በንቃት መስራት አለባቸው.

ትክክለኛውን አመጋገብ እንደ አመጋገብ ወይም የረሃብ አድማ መውሰድ የለብዎትም, ይህ ለህይወትዎ መከበር ያለብዎት አመጋገብ ነው. በወር አንድ ጊዜ ዘና ለማለት እና የሚወዱትን ምግብ ለመብላት መፍቀድ ይችላሉ, ስለዚህ የመፍረስ እድሉ አነስተኛ ይሆናል.