የቆመ የባርቤል ማተሚያ. የቤንች ፕሬስ ቆሞ (የሠራዊት አግዳሚ ፕሬስ)። የቤንች ፕሬስ ቆሞ. የተለመዱ ስህተቶች

የእነዚህ ልምምዶች ዋና ዓላማ የእጆች እና ትከሻዎች ጡንቻዎች እድገት ነው, እነሱም የጦር ሰራዊት ፕሬስ ይባላሉ. ከዚህም በላይ የቤንች ፕሬስ ዛሬ እንደ ክላሲክ ይቆጠራል እና እስከ 1972 ድረስ የኦሎምፒክ ጨዋታዎች ክብደት ማንሳት ፕሮግራም አካል ነበር ። ነገር ግን ሁለተኛው ዓይነት - መቀመጥ, በአካል ገንቢዎች መካከል በንቃት ይሠራል. መደበኛ ስልጠና ትከሻዎችን በአይን ሰፊ ለማድረግ ይረዳል.

የቤንች ማተሚያ ጠቃሚ የሚሆንባቸው 3 ምክንያቶች

ይህ ልምምድ ከመሠረታዊዎቹ አንዱ ነው. የቤንች ማተሚያ መሥራት ጠቃሚ የሆነው አትሌቶች የሚሰየሙባቸው ዋና ዋና ምክንያቶች ምንድን ናቸው? ዋናዎቹ ምክንያቶች፡-

በጡንቻዎች ላይ ተጨማሪ ጭንቀት

ጥናቶች የሚከተለውን ውጤት አሳይተዋል-በቆሙበት ጊዜ አሞሌውን ከጫኑ ፣ ግን በኋለኛው ዴልታስ ላይ ያለው ጭነት በ 25% ይጨምራል ፣ በ triceps ላይ ደግሞ 20%። ስለዚህ, በቆመበት ጊዜ የቤንች ማተሚያ በዚህ ሁኔታ ውስጥ ተቀምጠው ከቤንች ማተሚያ የበለጠ ውጤታማ ነው. እንዲሁም በሙከራው ወቅት የባርበሎው ፕሬስ ውጤታማነት ከዲምቤል ፕሬስ ጋር ተነጻጽሯል. በቤንች ፕሬስ ወቅት በቢስፕስ ላይ ያለው ጭነት በ 16% ይጨምራል ፣ ከ dumbbells ጋር ሲነፃፀር እና በ triceps ላይ በ 40% ገደማ ይጨምራል።

የቤንች ማተሚያ - ትከሻን ለመምታት እንኳን በጣም ስኬታማ ከሆኑ አማራጮች አንዱ

በእንደዚህ ዓይነት ስልጠና ወቅት ሁሉም ማለት ይቻላል የዴልቶይድ ጡንቻ ጥቅሎች በተሳካ ሁኔታ ይሰራሉ። በተመሳሳይ ጊዜ ባለሙያዎች ተቀምጠው, ሲቆሙ እና አልፎ ተርፎም በሚተኛበት ጊዜ የቤንች ማተሚያን በማጣመር ይመክራሉ.

የተሳተፉ ጡንቻዎች አካባቢ

በቤንች ፕሬስ ወቅት የዴልቶይድ ጡንቻዎች፣ ፔክቶራል፣ ትሪሴፕስ እና ሴሬተስ የፊት ጡንቻዎች ይሳተፋሉ።

ማወቅ ያለብዎት መሰረታዊ የባርቤል ቤንች ፕሬስ ባህሪዎች

ልምድ ያካበቱ አትሌቶች ትኩረት ይሰጣሉ ይህ መልመጃ መካከለኛ ውስብስብ ነው, እና በስራው ውስጥ የሚሳተፉት ዋናው ጡንቻ የፊት ዴልታ ነው, ተጨማሪው ደግሞ መካከለኛ ዴልታ እና ትሪሴፕስ ነው.

በተቀመጠበት ቦታ ላይ አከርካሪው ላይ ያለው ደካማ ሸክም የጀርባ ህመም፣ hernia ወይም osteochondrosis በሚባለው የተፈቀደላቸው የመጫኛ ደረጃዎች እና በስልጠና ወቅት የደህንነት መስፈርቶችን በማሟላት እንኳን ለማሰልጠን ያስችልዎታል። የትከሻ ጡንቻዎች እድገት. ማስታወስ ያለብን ዋና ዋና ነጥቦች የሚከተሉት ናቸው።

የቤንች ፕሬስ ጉዳቶች

በወታደራዊ አግዳሚ ወንበር ፕሬስ ላይ ሁለት ዋና ዋና ጉዳቶች አሉ, ከነሱ መካከል የመጎዳት አደጋ እና በስልጠና ወቅት ባር ሊጎዳ ወይም ሊወድቅ ይችላል. በተጨመረው ጭነት ምክንያት, አትሌቶች በልዩ የአትሌቲክስ ቀበቶ, እና የጀርባ ችግር ላለባቸው, በኦርቶፔዲክ ውስጥ እንዲለማመዱ ይመከራሉ.

ባር ለምን ሊወድቅ ይችላል?በጣም የተለመዱት ምክንያቶች: ከመጠን በላይ ክብደት እና የሰልጣኙ ልምድ ማጣት. በእንደዚህ ዓይነት ጉዳዮች ምን ማድረግ አለበት? የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቴክኒኮችን ለመጀመር እና ከሚፈቀደው የሥራ ክብደት እንዳይበልጥ ይመከራል ፣ ምክንያቱም ይህ ባልተዘጋጀ አካል ላይ እጅግ በጣም አሉታዊ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል። እና አንድ ተጨማሪ አስፈላጊ ማስታወሻ - በምንም አይነት ሁኔታ መጀመሪያ ሳይሞቅ የጦር ሰራዊት ፕሬስ መጀመር የለብዎትም.

ቆሞ እና ተቀምጠው የቤንች ማተሚያውን ሁሉንም ጥቃቅን ነገሮች ከተሰጡ ጥሩ ውጤቶችን ሊያገኙ ይችላሉ, የጉዳት አደጋን ያስወግዱ እና በስልጠና ወቅት ለአንዳንድ ጥቃቅን ነገሮች ትኩረት ይስጡ.

የትከሻውን ክብደት እና ጥንካሬ ለመጨመር መሰረታዊ ልምምዶች. የቆመ የባርቤል ማተሚያበዋናነት በዴልቶይድ ጡንቻ የፊት እና መካከለኛ ጥቅሎች ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል ፣ እንዲሁም ትራይሴፕስ ፣ የፔክቶራል ጡንቻዎች ፣ ትራፔዚየም እና ጀርባ ይጫናል ። ተቀምጠው እና dumbbell ሲጫኑ የቤንች ማተሚያው አናሎግ።

የመነሻ አቀማመጥ

እግሮችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ትይዩ ያድርጉ እና በትንሹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ። ባርበሎውን ከትከሻዎ ትንሽ ወርድ በላይ በእጅ መያዣ ይውሰዱ። አሞሌው ወደ ደረትዎ ከፍ ያድርጉት ይህም አሞሌው ወደ ላይ በማየት የደረቱን የላይኛው ክፍል እንዲነካው ያድርጉ። ጀርባው በታችኛው ጀርባ ላይ በትንሹ መታጠፍ አለበት ፣ ትከሻዎች ቀጥ ያሉ።

አቅጣጫ

ከመጀመሪያው ነጥብ, አሞሌውን ወደ ላይ ቀጥ አድርገው ይጭኑት. አሞሌውን ከላይ ቆልፈው ከዚያ ቀስ ብለው ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ክርኖቹ ትንሽ ወደ ፊት ቢሆኑ በዴልቶይድ ጡንቻዎች የፊት ክፍሎች ላይ ያለው ጭነት የበለጠ ይሆናል ። ለድልቶይድ ጡንቻዎች መካከለኛ ክፍሎች ለታለመ ስልጠና ፣ በተቃራኒው ፣ ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ።

የሰውነት አቀማመጥ

አሞሌውን ሲጫኑ ወደ ኋላ አትደገፍ, በዚህም ከትከሻው ላይ መቀበል ያለባቸውን አንዳንድ ሸክሞችን በማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ቀላል ያደርገዋል. ጭንቅላትዎን አያነሱ, ወደ ፊት ብቻ ይመልከቱ. እንዲሁም አንድ እግርን ወደ ፊት, ሌላውን ወደ ኋላ አታድርጉ, እግሮቹ እርስ በእርሳቸው ትይዩ መሆን አለባቸው.

የትግበራ አማራጮች

የዴልቶይድ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ከደረት ላይ የቤንች ማተሚያ ሲያደርጉ አማካይ መያዣ (እጆች በትከሻ ስፋት) እንደ ተመራጭ ይቆጠራል። መያዣው በጣም ጠባብ ከሆነ, የጭነቱ ክፍል ወደ triceps ይንቀሳቀሳል. መያዣው በጣም ሰፊ ከሆነ, የጭነቱ ክፍል ወደ ጡንቻ ጡንቻዎች ይንቀሳቀሳል. ሰፊ በሆነ መያዣ, የእንቅስቃሴው መጠን ስለሚቀንስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ውጤታማነት ይቀንሳል.

ማስታወሻ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን ሳትይዙ በእኩልነት ይተንፍሱ ፣ በከፍታ ላይ ይተንፍሱ ፣ ባርቤልን በሚቀንሱበት ጊዜ ይተንፍሱ። የሆድ እና የጀርባ ጡንቻዎችን አያዝናኑ, አለበለዚያ የመጉዳት አደጋ አለ.

የማስፈጸሚያ ቴክኒክ

• ከመጠን በላይ በመያዣ የባርፔል ትከሻ ስፋትን ይለያዩ እና አሞሌውን ወደ ደረቱ ያንሱት።
• አሞሌው ከጭንቅላቱ በላይ እንዲሆን እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ አሞሌውን ቀጥ አድርገው ይንጠቁጡ።
• ባርበሎውን ቀስ ብሎ ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

የላይኛው ፕሬስ በሰውነትዎ እና በሰውነትዎ አካል ላይ ክብደትን እና ጥንካሬን ለመገንባት በጣም ጥሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ከላይ ያለውን ፕሬስ በአስተማማኝ እና በብቃት እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ ይወቁ!

የላይኛው ፕሬስ የማንኛውም የላይኛው አካል ፕሮግራም መሠረት መሆን ያለበት ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ይሁን እንጂ ጀማሪዎች - እና በሚገርም ሁኔታ ብዙ ልምድ ያላቸው ማንሻዎች - ይህን የባለብዙ-ጋራ እንቅስቃሴ ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ ማድረግ እንደሚችሉ አያውቁም። የቤንች ማተሚያውን ባዮሜካኒክስ ለማጥናት እና ወደ ስኬት የሚመራዎትን ትክክለኛ አቀራረብ ለማዳበር ሀሳብ አቀርባለሁ!

ለምን በላይ መጫን?

የላይኛው ፕሬስ በጥንካሬ አፈጻጸም ላይ ባለው ከፍተኛ ተጽእኖ እና ቀላልነቱ ታዋቂ ነው። እጆችዎ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጉ ድረስ ባርበሉን ወይም የቅርብ ዘመዶቹን - kettlebells ወይም dumbbells - በጭንቅላቱ ላይ ማሳደግ ብቻ አስፈላጊ ነው ።

የቤንች ማተሚያው በአጭሩ ሊገለጽ የሚችለው በዚህ መንገድ ነው, እና አስደሳች የድካም ፍሬ የትከሻ መታጠቂያ እና የላይኛው ጀርባ የማይታወቅ እድገት ይሆናል.

እርግጥ ነው, በቆመው በላይኛው ፕሬስ ውስጥ ያለው የጥንካሬ እድገት ከትከሻዎች እና ክንዶች በላይ ይደርሳል. የሙሉ ሰውነት ተሳትፎ የአጠቃላይ የሰውነት ጥንካሬን ይጨምራል. የቆመው በላይኛው ፕሬስ የሆድ ግድግዳ እና የጡንቻ አካባቢ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, እንዲሁም የእግሮቹን መረጋጋት ይጨምራል.

ነገር ግን ዋናውን ዒላማ መርሳት አንችልም: ትከሻዎች, የላይኛው ጀርባ እና ትራይሴፕስ. በመረጃ ተራራዎች ውስጥ ፈልጉ እና ትከሻዎችን እና የላይኛውን ጀርባን እንደ በላይኛው ፕሬስ በተሳካ ሁኔታ የሚያዳብር ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አያገኙም።

ኦቨር ፕሬስ ለመግለፅ ቀላል ነው፣ ነገር ግን ጉዳዩን በመረዳት፣ በማሰልጠን እና ቴክኒኩን በማሳደግ መቅረብ ያለበት በጣም የተወሳሰበ ፕሬስ ነው። እንዴት ማድረግ እንደሚቻል እነሆ።

ራስን በመመርመር ይጀምሩ.

አብዛኞቹ ሊፍት ብቃት ካለው የጥንካሬ አሰልጣኝ ጋር ቀጥተኛ ግንኙነት ስለሌላቸው ትንሽ ራስን መመርመር ሊጎዳ አይችልም። በጭንቅላቱ ላይ ክብደት ለማንሳት ዝግጁ መሆንዎን ያሳያል።

እንደ እውነቱ ከሆነ አንዳንድ ሰዎች በትከሻ መገጣጠሚያ ላይ ጉዳት ሳያደርሱ ከመጠን በላይ መጫንን የማድረግ ተፈጥሯዊ ችሎታ የላቸውም። ይህን መልመጃ ማድረግ እንደሚችሉ እንዴት ያውቃሉ?

1. ከጭንቅላቱ በላይ በተነሱ እጆች ይፈትሹ.

በግራዎ ወይም በቀኝዎ በኩል ወደ መስታወት, ክንዶች በሰውነት ላይ ይቁሙ. አሁን ሁለቱንም የተዘረጉ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ከፍ ያድርጉ። ያለ ደረት እንቅስቃሴ እጆችዎን ወደ ጆሮ ደረጃ ከፍ ማድረግ ከቻሉ ፈተናውን አልፈዋል።

ካልሆነ - እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ከማንሳትዎ በፊት ደረትዎ ቢንቀሳቀስ ወይም እጆችዎ ከጆሮዎ ጋር አንድ አይነት አውሮፕላን ውስጥ ካልሆኑ - ወድቀዋል.

ያለ ዝግጅት የላይኛውን ፕሬስ መውሰድ የለብህም። ከአንድ ተጨማሪ ፈጣን ሙከራ በኋላ እንዴት ማስተካከል እንደሚችሉ እነግርዎታለሁ።

2. የስፓታላ ሙከራዎች.

ቀጥ ብለው ቆሙ ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። አንድ እጅን አንሳ, ከጭንቅላቱ ጀርባ አስቀምጠው እና በተቃራኒው የትከሻ ምላጭ ጫፍ ላይ ይንኩ. በሌላኛው እጅ ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ.

ከእጅዎ በስተቀር የአካል ክፍሎችን ሳያካትት እንቅስቃሴውን በሁለቱም እጆች ማከናወን ከቻሉ ጥሩ ነዎት። ሌላ ነገር ከተንቀሳቀሰ ፈተናውን ወድቀዋል። ይህ ማለት ከባር ጋር ወደ ላይኛው ማተሚያ የሚወስደው መንገድ ለጊዜው ተዘግቷል ነገርግን በ kettlebells እና dumbbells መስራት ይችላሉ።

አሁን አንድ እጅ ከጀርባዎ ይዘው ይምጡ እና በተመሳሳይ የሰውነትዎ ጎን ላይ ያለውን የትከሻ ምላጭ መሰረት ለመንካት ይሞክሩ. በሌላኛው እጅ ይድገሙት. ተመሳሳይ የግምገማ መስፈርቶችን ተጠቀም. ያለአላስፈላጊ እንቅስቃሴ ፈተናውን ማጠናቀቅ ከቻሉ ፈተናውን አልፈዋል። ካልሆነ ግን አልተሳካላቸውም።

ቀጣይ እርምጃዎች.

ታዲያ ወዴት እንሄዳለን? ሁሉንም ፈተናዎች በተሳካ ሁኔታ ካለፉ, ሙሉ የፕሬስ ማተምን ያገኛሉ. የትከሻ ምላጭ ፈተናዎችን ካለፉ ነገር ግን ከላይ ያለውን የማሳደግ ሙከራ ከወደቁ፣ እስኪሻሻሉ ድረስ ዱብብሎችን ወይም ቀበሌዎችን በሌሎች ቦታዎች ላይ ማንሳት ይችላሉ - እንደ ጉልበት መንበርከክ - እስኪሻሻል ድረስ። ስለነዚህ አማራጮች ትንሽ ቆይተን እንነጋገራለን.

የአካፋን ፈተናዎች ከወደቁ፣ በደህና ከላይ ፕሬስ ለመስራት ተንቀሳቃሽነት የለዎትም። በ kettlebells እና dumbbells የጭንቅላታ ማተሚያዎችን ያድርጉ እና ዝርጋታዎችን በስልጠና ልማዳችሁ ውስጥ ያካትቱ።

የላይኛውን መጫን መቼ እንደሚደረግ።

ብዙ-የጋራ ልምምዶች ብዙውን ጊዜ በስፖርት እንቅስቃሴ ውስጥ በመጀመሪያ የሚከናወኑ ቢሆንም፣ ከላይ በመጫን ላይ ልዩነቶች ሊኖሩ ይችላሉ። የላይኛው ፕሬስ እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና አግዳሚ ፕሬስ ወይም እንደ መጀመሪያው ረዳት ማንሳት መጠቀም አለበት። የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በተቀነባበረ ተፈጥሮ እና በአንጻራዊነት ከባድ ሸክም ምክንያት የነርቭ ስርዓት ከባድ ፈተና ይሆናል.

የዱምቤል እና የ kettlebell ልዩነቶች እንደ ዋና ማተሚያዎች ሊደረጉ ይችላሉ - እንደ ግለሰባዊ እና ግቦች - ወይም በስልጠና ክፍለ ጊዜ መካከል እንደ ረዳት ማንሳት እና የደም ግፊት ማነቃቂያ።

የሥራ ክብደት ምርጫ.

ቴክኒክ እና የሰውነት አቀማመጥ ከላይ በተሰራው ፕሬስ ውስጥ በተለይም ወደ ውስብስብ የመቆሚያ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ ተለዋዋጮች ናቸው። ከመጠን በላይ ክብደት ለማንሳት መሞከር ስብስብዎን በፍጥነት ሊያበላሹት ይችላሉ. ይህንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ትክክለኛውን አቀማመጥ እና ቴክኒኮችን እንዲጠብቁ የሚያስችልዎትን ስብስቦች እና ድግግሞሾችን ይምረጡ።

በባርቤል ፕሬስ ላይ፣ ለጠንካራ ስብስብዎ ከ 3 እስከ 8 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ ባሉ ስብስቦች እራስዎን ይገድቡ። ከ 3 ድግግሞሾች በታች በመሄድ ለፕሬስ ጥሩውን የሰውነት አቀማመጥ መስበር አደጋ ላይ ሊወድቅ ይችላል። 8 ድግግሞሾችን ይለፉ እና የድካም ሸክም ወደ ደካማ ግድያ ይመራል።

የ dumbbell እና kettlebell ልዩነቶች ዋናው ፕሬስ ላይሆኑ ወይም ላይሆኑ ይችላሉ፣ነገር ግን ሁልጊዜ የሚከናወኑት ከፍ ባለ ክልል ነው። ይህን በማድረግ ቴክኒኩን የማቋረጥ አደጋን ይቀንሳሉ, እና ቀላል ክብደት ከጡንቻኮስክሌትታል ሲስተም ብዙ አይፈልግም.

በ5-12 ድግግሞሽ ክልል ውስጥ dumbbells እና kettlebells ያንሱ። ይህ የጥንካሬ አመልካቾችን ለማዳበር, የጋራ መረጋጋትን ለመጨመር እና ከፍተኛ የደም ግፊትን ለማነቃቃት በቂ ክልል ነው.

መቆም ወይም መቀመጥ.

ምንም እንኳን እንቅስቃሴው ከመቀመጥዎ ወይም ከመቆምዎ እራሱን የቻለ ቢሆንም, በአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች መካከል ከፍተኛ ልዩነቶች አሉ. የቆመው የባርፔል ፕሬስ ሙሉውን የሰውነት ጥንካሬ ከማዳበር አንፃር ከተቀመጠው ፕሬስ የበለጠ ውጤታማ ነው ምክንያቱም ተጨማሪ የኮር መረጋጋት, የእግር እና የጉልት ጥንካሬን ይጠይቃል.

የተቀመጠው ፕሬስ ይህንን ማመጣጠን አያስፈልገውም ምክንያቱም ሰውነቱ በቤንች ድጋፍ ይረጋጋል. ይሁን እንጂ የመቀመጫ ማተሚያዎች ብዙውን ጊዜ በጀርባ ድጋፍ በሚሰጠው መረጋጋት ምክንያት ትንሽ ተጨማሪ ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ.

ከራስ በላይ ፕሬስ (ቴክኒክ) እንዴት እንደሚደረግ

እንቅስቃሴው በታችኛው (በጅማሬ) አቀማመጥ ይጀምራል. ቀጥ ብለው ይቆማሉ, መላ ሰውነት ውጥረት እና እንቅስቃሴ አልባ ነው. አሞሌውን በደረትዎ አናት ላይ ይያዙት እጆችዎ ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ አድርገው።

አሁን ከክርንዎ ጀምሮ በእጅ አንጓ እና እጆች ወደ ጣሪያው የሚሄድ ምናባዊ መስመር ይሳሉ። በዚህ መስመር ላይ አሞሌውን ከፍ ያድርጉት, የክርን መገጣጠሚያዎችን በማስፋት እና በተመሳሳይ መስመር ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

በትንሽ ማሻሻያ በተመሳሳይ መንገድ በዱብቤል እና በ kettlebells ይጫኑ። በአንዳንድ የፕሬስ ልዩነቶች እጆቹ በመነሻ ቦታ ላይ ገለልተኛ (ውስጥ) ውስጥ ይገኛሉ.

ከታች በገለልተኛ ቦታ ላይ እጆችዎን ይጀምሩ. አሞሌውን በሚያነሱበት ጊዜ እጆችዎን ከጆሮዎ ጋር ትይዩ በማድረግ ትከሻዎ ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲሰራ ያስገድዳሉ። አለበለዚያ ምንም ነገር አይለወጥም. ፕሮጀክቱ ወደ ላይ እና በትንሹ ወደ ኋላ ሲንቀሳቀስ ክርኖችዎን ያራዝሙ።

ወደ አግዳሚ ፕሬስ አስተማማኝ ሽግግር።

አብዛኞቻችሁ ከራስ በላይ የመጫን ልምድ አላችሁ። ነገር ግን፣ በዚህ መልመጃ ገና እየጀመርክ ​​ከሆነ፣ በሁለት ጉልበቶች ላይ ወይም በአንድ ጉልበት ላይ ስትቆም፣ እንደ ዳምቤል ወይም ቀበሌ ፕሬስ ባሉ ቀላል ስሪቶች ጀምር።

ወደ ፍፁምነት እንዳሳካቸው ሲሰማህ ቆመው ዱብብሎችን እና ክብደቶችን አንሳ። እነዚህን አማራጮች በፍፁም እምነት ማከናወንን ከተማሩ በኋላ ባርበሎውን ይያዙ።

በቀላል የሥራ ክብደት ይጀምሩ እና በቴክኒክ ላይ ያተኩሩ። በመጀመሪያ በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ 5 ድግግሞሾችን በመጠባበቂያ ውስጥ ይተው እና በእያንዳንዱ ማንሳት ላይ ሙሉ በሙሉ ያተኩሩ።

ለምሳሌ፣ 10 ቴክኒካል ሪፐብሊክ ማድረግ የምትችልበትን ክብደት ከመረጥክ ከአምስት በላይ አታድርግ። በፕሬስ ጊዜ ጀርባዎ እየሰቀለ እንደሆነ ከተሰማዎት ወይም ተወካዩን በእጆዎ ልክ እንደ ጆሮዎ በተመሳሳይ አውሮፕላን ውስጥ ማጠናቀቅ ካልቻሉ, ጭነቱ በጣም ከፍተኛ ነው.

በየሳምንቱ 2.5 ኪ.ግ ወደ ባር በማከል እድገት. እንዲህ ላለው ጭማሪ ሰውነትዎ ያለአንዳች ስጋት ይስማማል. በአጠቃላይ 15-25 ድግግሞሽ ለማድረግ ይሞክሩ. ይህ ቁጥር በሁሉም የሥራ አቀራረቦች ውስጥ የድግግሞሽ ድምር ነው።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ሌሎች መልመጃዎች መካተት አለባቸው?

የላይኛው ፕሬስ እንደ የኬብል ረድፎች ወይም መጎተቻዎች ፣ እንዲሁም የትከሻ እና የላይኛው የኋላ ተንቀሳቃሽነት እንቅስቃሴዎች ካሉ የመጎተት እንቅስቃሴዎች ጋር በተሻለ ሁኔታ ይደባለቃል። እንደነዚህ ያሉት ጥምረት ትከሻዎን ጤናማ ያደርገዋል እና ጥንካሬን ለመጫን ቁልፍ የሆነውን ቴክኒክዎን ያሻሽላል።

እንደ የሰውነት ማጎልመሻ ስልጠና, እነዚህ ተጨማሪ እንቅስቃሴዎች የቤንችንግ ክህሎቶችን ለማዳበር የታለሙ ናቸው, በሌላ አነጋገር የጡንቻን ግንባታን ከፍ ለማድረግ በተቃራኒው ዋናውን ማንሳትን በማሻሻል እርስዎን ያጠናክሩዎታል.

ወደ ፊት በመሄድ የእርዳታ ስልጠና የላይኛውን ጀርባ, ትከሻዎች እና የሰውነት አካልን ያዳብራል-በላይኛው የፕሬስ አፈፃፀምን የሚጨምሩ ቦታዎች. እነዚህ ልምምዶች በበርካታ ደረጃዎች የተከፋፈሉ ናቸው; በጣም የሚፈለጉ እና ውጤታማ መልመጃዎች ከቤንች ማተሚያ በኋላ ወዲያውኑ ይመጣሉ ፣ ከሁለተኛ እና ከሶስተኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች ጋር ይከተላሉ ።

የመጀመሪያ ደረጃ ረዳት መልመጃዎች።

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ወደ ጡንቻ ውድቀት ሳይሄዱ ከ4-8 ድግግሞሽ 3-5 ስብስቦችን ያድርጉ።

• የቆመ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ፕሬስ
• በአንድ እጅ የቆመ ዳምቤል ወይም የ kettlebell ፕሬስ
• መጎተት ወይም መጎተት

የሁለተኛ ደረጃ ረዳት ልምምዶች.

አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ይምረጡ እና ወደ ጡንቻ ውድቀት ሳይሄዱ ከ5-10 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦችን ያድርጉ።

• በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ ቆሞ dumbbells ወይም kettlebells በመጫን
• Dumbbell ወይም kettlebell በአንድ እጅ፣ በአንድ ወይም በሁለት ጉልበቶች ላይ ቆሞ ይጫኑ

የሶስተኛ ደረጃ ረዳት ልምምዶች.

ለጡንቻ ውድቀት ሳይሆን 1-2 መልመጃዎችን ይምረጡ እና 3 ስብስቦችን ከ4-8 ወይም 5-10 ድግግሞሽ ያድርጉ።

• የቤንች ፕሬስ ልዩነቶች (በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ ከባርቤል ወይም ዳምብብል ጋር)
• የረድፍ ልዩነቶች (የባንድ ረድፍ፣ ቲ-ባር ረድፍ፣ የተቀመጠ የታችኛው ብሎክ ረድፍ፣ ዱምቤል ረድፍ)
• ከባርቤል ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

በጭንቅላቱ ላይ ፕሬስ ይኑር !!!

የላይኛው ፕሬስ በትክክል የላይኛውን የሰውነት እንቅስቃሴዎን የሚቆጣጠር ታላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አግዳሚ ወንበር ለመቀመጥ ዝግጁ መሆንዎን ለማረጋገጥ እራስዎን ይሞክሩ፣ በዱምቤሎች እና በ kettlebells ይጀምሩ፣ እና ያለ ብዙ ስጋት ወደ ባርበሎች ይሂዱ። እና ከዚያ ወደ ጡንቻ ትከሻዎች እና አስደናቂ የላይኛው የሰውነት ጥንካሬ መንገድዎን ይስሩ!

የሰራዊቱ ፕሬስ ከውጪ የመነጨው በሠራዊቱ ማዕረግ ነው። እና እስከ ዛሬ ድረስ, አዘውትሮ የሚሠራው እያንዳንዱ ሰው በአካላዊ ጥንካሬ ሊኮራ ይችላል. የሠራዊቱ ቤንች ፕሬስ ከመግፋት እና ከመንጠቅ ጋር እኩል ቆሞ በክብደት ማንሳት ውድድር አስገዳጅ የኦሎምፒክ መርሃ ግብር ውስጥ መካተቱ ምንም አያስደንቅም ።

የቤንች ፕሬስ ቆሞ (ሠራዊት)፡ ቪዲዮ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ህጎች

1. ባርበሎውን በደረት ደረጃ ላይ በመደርደሪያ ላይ ያስቀምጡ እና ተገቢውን ክብደት ያዘጋጁ. ባርበሎውን በትከሻው ስፋት ላይ በተለጠጠ መያዣ (የዘንባባው ፊት ለፊት) ይውሰዱ።
2. ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ ባርበሎውን በደረትዎ ላይ ያድርጉት። ወደ ኋላ አንድ እርምጃ ይውሰዱ ፣ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ያሰራጩ።
3. ቀጥ ያለ እጆች ከጭንቅላቱ በላይ ያለውን አሞሌ ከፍ ያድርጉት ፣ ከጭንቅላቱ ፊት ትንሽ መሆን አለበት።
4. በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን በቀስታ ወደ አንገት አጥንቶችዎ ዝቅ ያድርጉት።
5. በሚተነፍሱበት ጊዜ አሞሌውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያንሱት።
6. እንደ አስፈላጊነቱ ብዙ ጊዜ ይድገሙት. ልዩነቶች-ይህ ልምምድ በሚቀመጥበት ጊዜ ሊከናወን ይችላል. ይህ አማራጭ በተለይ በታችኛው ጀርባ ላይ ችግር ላለባቸው ሰዎች ተስማሚ ነው. እንዲሁም ለተሻለ ጡንቻ ማግለል ባርበሎውን በዱብብሎች መተካት ይችላሉ። የባርፔል አንገት መጫን የትከሻ ችግር ላለባቸው ሰዎች አይመከርም.

ዝርዝር የማስፈጸሚያ ዘዴዎች በሚከተለው ቪዲዮ ውስጥ ይገኛሉ.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መግለጫ

የሰራዊቱ ፕሬስ ከውጪ የመነጨው በሠራዊቱ ደረጃ ነው የሚል አስተያየት አለ። ከ 19 ኛው መጨረሻ - በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን መጀመሪያ ላይ ጂሞች በሠራዊቱ ውስጥ መደራጀት ጀመሩ ፣ ግን ከዚያ በኋላ በበቂ ሁኔታ የታጠቁ አልነበሩም ። ብዙውን ጊዜ በእነሱ ውስጥ ባርቤል እና ክብደቶች ብቻ ነበሩ. በእነዚህ ሁኔታዎች ላይ በመመስረት, ወታደሮቹ መላመድ ተገድደዋል. እናም እንደ ስታንድንግ ባርቤል ፕሬስ ወይም ወታደራዊ ቋሚ ፕሬስ ተብሎ የሚጠራውን ልምምድ ፈጠሩ። አዘውትረው የሚሠሩት በትከሻ መታጠቂያው ከፍተኛ አካላዊ ጥንካሬ ሊኮሩ ይችላሉ። የሠራዊቱ ቤንች ፕሬስ ከመግፋት እና ከመንጠቅ ጋር እኩል ቆሞ በክብደት ማንሳት ውድድር አስገዳጅ የኦሎምፒክ መርሃ ግብር ውስጥ መካተቱ ምንም አያስደንቅም ። ለምን? ምክንያቱም በጣም በሚታመን ሁኔታ የአንድን አትሌት እውነተኛ ጥንካሬ ያሳያል።

በቆመ ወታደራዊ ፕሬስ ውስጥ የተሳተፉ የጡንቻ ቡድኖች

ይህንን መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች በስራው ውስጥ እንደሚሳተፉ አንድ ላይ እንፈልግ - የቆመ ጦር ፕሬስ ።

ከፍተኛውን ጭነት ከሚቀበለው የፊት ዴልታ ጀምሮ; መካከለኛ እና የኋላ ዴልታዎች ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ረዳት ጡንቻዎች ናቸው ፣ በውጤቱም ፣ አነስተኛ ጭነት ይቀበላሉ ፣ እና የላይኛው ደረትን ፣ ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስ ጡንቻዎችን ያበቃል ።

አስፈላጊ: ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ, ነገር ግን ትሪሴፕስ በዚህ ልምምድ ውስጥ በእውነት ልዩ የሆነ ጭነት ይቀበላሉ, እና እዚህ ያለው ነጥብ ከፍተኛው የመለጠጥ ጊዜ ከትከሻው የ triceps ጡንቻ ከፍተኛ መኮማተር ጋር ይዛመዳል. ይህ የዚህ ቡድን ጥንካሬ እና የጡንቻ መጠን መጨመር ላይ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል.

በሚቀመጡበት ጊዜ የቤንች ማተሚያውን ማከናወን ይችላሉ, ይህም የትከሻ ቀበቶን ለመሥራት ትኩረት እንዲሰጡ ያስችልዎታል. ይሁን እንጂ በቆመበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብዙ ጡንቻዎችን እንዲሸፍኑ ያስችልዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከማድረግዎ በፊት ዴልቶይድ እና ዋና ጡንቻዎችን ያሞቁ። በጥራት የሚሞቁ የትከሻ ጡንቻዎች እና መወጠር መዘበራረቅን፣ ስንጥቆችን እና ስብራትን ለማስወገድ ይረዳል።

የቆመ ወታደራዊ ማተሚያ በሚሰሩበት ጊዜ, አጠቃላይ ሸክሙ በትክክል በአከርካሪው ላይ በአቀባዊ ይሰራጫል, የአከርካሪ አጥንትን ለመጠገን በእርግጠኝነት የክብደት ቀበቶን እንዲጠቀሙ እንመክራለን.

የቋሚ ወታደራዊ ፕሬስ ሲሰሩ ቁልፍ ስህተቶች

በጣም የተለመዱት ስህተቶች ትኩረትን ከማጣት እና ከአጠቃላይ ድካም ጋር የተያያዙ ናቸው.

የቆመ ወታደራዊ ፕሬስ በሚሰሩበት ጊዜ ድንገተኛ መወዛወዝ እና ከቁጥጥር ውጭ የሆነ አሞሌውን ወደ ደረቱ ዝቅ ማድረግን ያስወግዱ። በሹል እብጠቶች ወደ ትከሻዎ ሊጎዱ ይችላሉ, የሰውነት ሚዛን መዛባትም ሊከሰት ይችላል, እጆቹ በተለያየ አቅጣጫ "መንዳት" ይጀምራሉ.

በጀማሪዎች የተለመደ ስህተት ጀርባውን ማዞር ነው. አንድ ክብ ጀርባ እና በትሩ ላይ ያለው ትልቅ ክብደት በአከርካሪው አምድ ላይ ያለው ሸክም በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል - ይህ በአከርካሪው ውስጥ 100% የመጎዳት እድል ነው (በአከርካሪው ውስጥ hernias እና protrusions መልክ)።

ለወታደራዊ ፕሬስ አማራጭ ምትክ

ሁሉንም ስህተቶች ለማስወገድ ወይም እነሱን ለመቀነስ ፣ የቆመውን ወታደራዊ ፕሬስ በሌሎች የትከሻ መታጠቂያ የደም ግፊት መጨመር ላይ ያተኮሩ ልምምዶችን እንዲተኩ እንመክራለን።

ከእነዚህ መልመጃዎች ውስጥ አንዱ የተቀመጠ ዱምቤል ፕሬስ ወይም የተቀመጠ ባርቤል ኮምቦ ፕሬስ ነው። በዚህ ሁኔታ, የአከርካሪ አጥንትን በማስተካከል የቋሚው ጭነት ይቀንሳል, ይህም የዴልቶይድ, ትራፔዚየስ ጡንቻዎችን እና ትራይሴፕስ ጡንቻዎችን መጠቀምን ከፍ ለማድረግ ያስችላል.

በሚቀመጡበት ጊዜ ውስብስብ የቤንች ማተሚያ

በ Dumbbell ፕሬስ ምሳሌ ላይ ተቀምጦ (በኋላ ያለ እና ያለ ጀርባ ይከናወናል) ፣ በእንቅስቃሴው ወቅት የእግር ጡንቻዎች እገዛን በማግለሉ ምክንያት የትከሻ ቀበቶ ጡንቻዎች የበለጠ ኃይለኛ ጭነት ይታያል ። ማለትም ፣ አትሌቱ ሁሉንም የማረጋጊያ ጡንቻዎችን ከስራ ያገለላል ፣ እና በትከሻ እና በ triceps ጡንቻዎች ላይ ብቻ ያተኩራል።

ወታደራዊ ቋሚ ፕሬስ ሊተካ የሚችል የሚቀጥለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በስሚዝ ማሽን ላይ የተለያዩ ልዩነቶች ማለትም ቆመው እና ተቀምጠዋል። በተለይ ለጀማሪዎች እንመክራቸዋለን። በስሚዝ ሲሙሌተር ውስጥ ያለው የቤንች ማተሚያ ትልቅ ተጨማሪ ነገር አሞሌው በመመሪያዎቹ ላይ በአንድ ቋሚ ዘንግ ውስጥ መንቀሳቀሱ ነው ። አትሌቱ በጡንቻዎች ሥራ ውስጥ እና በተቀመጠበት ቦታ ላይ ማረጋጊያዎችን ማካተት አለበት ፣ ምክንያቱም የኋላው ጥገና። , ቀጥ ያለ ጭነት እንደገና ይቀንሳል.

የሰራዊት ፕሬስ ለመተካት ሦስተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን የተለያዩ የዱብቤል ማንሻዎች ነው። የትከሻውን ጡንቻዎች አጠቃቀም ከፍ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ dumbbells ከወለሉ ጋር በትይዩ መነሳት አለባቸው።

አለበለዚያ, dumbbells በትይዩ በላይ ከፍ ከሆነ, ከዚያም trapezius ጡንቻዎች ሥራ ውስጥ ይካተታሉ. ግን ለአንዳንዶች ይህ ተጨማሪ ሊሆን ይችላል። ለምሳሌ, እንደዚህ ባለው እንቅስቃሴ "ሁለት ወፎችን በአንድ ድንጋይ የሚገድል" ታዋቂው የሰውነት ገንቢ ኒኮላይ ያሲኖቭስኪ የሚያደርገው ይህ ነው. ሁለቱንም ትከሻዎች እና ትራፔዚየም በአንድ ጊዜ ይንቀጠቀጣል.

ከፊት ለፊትዎ dumbbells በማንሳት ላይ

ዱባዎችን ወደ ፊት እና ወደ ጎኖቹ ማንሳት

በበለጠ ዝርዝር, የዚህ ቡድን ልምምድ ሲያደርጉ ጡንቻዎችን ማካተት ከዚህ በታች ባለው ስእል ውስጥ ይታያል.

አራተኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድን መጎተት ነው-የባርቤል አገጭ ረድፍ ፣ Dumbbell ቋሚ ረድፍ ወደ ደረቱ ፣ እንዲሁም በስሚዝ ማሽን ላይ ቀጥ ያለ መጎተት። የባርበሎ ልምምዶች በሁለቱም ጠባብ እና ሰፊ መያዣዎች ሊከናወኑ ይችላሉ.

ቀጥ ያለ የዱብብል ደረት ረድፍ

የባርፔል ፕሬስ ለቢስፕስ ፣ ለደረት አካባቢ ጡንቻዎች ፣ ለፕሬስ እና ለጉልበት ጡንቻዎች ለመስራት ጠቃሚ ነው ።

ልጃገረዶች ወደ ጂምናዚየም የሚመጡት የተወሰኑ የሰውነት ክፍሎችን ለማሻሻል ብቻ ሳይሆን ለጠቅላላው የሰውነት አካል አካላዊ ድምጽም ጭምር ነው.

የባርቤል ስልጠናን ሙሉ ጥቅሞችን ለመረዳት ቢያንስ ስለ የሰውነት አካል አወቃቀር ትንሽ ሀሳብ ሊኖርዎት ይገባል ። ቆመው እና ሲቀመጡ የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች በቤንች ማተሚያ ውስጥ እንደሚሳተፉ እንረዳለን.

የቤንች ፕሬስ ተቀምጦ: ምን ጡንቻዎች ይሠራሉ

ከተቀመጠበት ቦታ በባርቤል የሚከናወኑ ብዙ ልምምዶች አሉ። ለጀማሪዎች በጣም ውጤታማ የሆኑት ከላይኛው ፕሬስ እና ስሚዝ ፕሬስ ናቸው።

የባርቤል መልመጃዎች የሚከተሉትን የጡንቻ ቡድኖች ያነጣጠሩ ናቸው ።

• የዴልቶይድ ጡንቻ የፊት እሽጎች;
• የተጣደፉ የፊት ጡንቻዎች, ትራይሴፕስ ታች እና የ trapezoid መካከለኛ, የዴልታዎች የጎን እሽጎች;
• ለትከሻ ትከሻዎች እንቅስቃሴ ኃላፊነት ያለው የኋላ ጡንቻዎች እና የ trapezius ጡንቻዎች የላይኛው ክፍል;
• pectoralis ዋና;
• ተጫን።

የቤንች ማተሚያ ከጭንቅላቱ ጀርባ

የላይኛው ፕሬስ ለሴቶች ልጆች መሰረታዊ የትከሻ ልምምድ ነው. ልዩ ጭነት በዴልቶይድ ጡንቻዎች ላይ ይወርዳል። የዴልቶይድ ጡንቻዎች 3 ትላልቅ ጥቅሎችን ያቀፈ ነው-የፊት ፣ የኋላ እና መካከለኛ። በቀጭኑ የስብ ሽፋን ውፍረት, እጅዎን ወደ ጎን ከወሰዱ ሊታዩ ይችላሉ.

እንዲህ ዓይነቱ ሥልጠና የዴልቶይድ ጡንቻዎችን የላይኛው ወይም መካከለኛ ጥቅሎችን ለመሥራት ያስችልዎታል.

በተጨማሪም, ከጭንቅላቱ ጀርባ በሚታተምበት ጊዜ, የላይኛው ትራፔዚየም እና ትሪፕስፕስ ይሳተፋሉ. ይህ መልመጃ ቀላል ክብደት ላይ ለሚሳተፉ ጀማሪዎች እንኳን ተስማሚ ነው ።

የጭስ ማውጫው በሚከተሉት መንገዶች ሊከናወን ይችላል-

• ለጀማሪዎች ፣ ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ከጀርባ ያለው አግዳሚ ወንበር መጫን ተስማሚ ነው ፣ ስለሆነም የአስተያየቱን አንግል መለወጥ ይችላሉ።
• በጂም ውስጥ ለረጅም ጊዜ የቆዩ ሰዎች ሚዛናቸውን እና አቀማመጣቸውን በራሳቸው በመጠበቅ ያለ ድጋፍ የስፖርት መቀመጫ መጠቀም ይችላሉ.
• ልምድ ላላቸው አትሌቶች በቆመበት ቦታ ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ ተስማሚ ነው, ነገር ግን ይህ ትንሽ ተጨማሪ ውይይት ይደረጋል.
• ከጭንቅላቱ ጀርባ ባለው የቤንች ፕሬስ ፣ ስልጠና መጀመር ያስፈልግዎታል እና ከዚያ ወደ ገለልተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ይሂዱ።

የቤንች ማተሚያ ተቀምጦ፡ በሲሙሌተር ስሚዝ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የስሚዝ ማሽን ልምምዱ በቴክኒካል ከነጻ ባር በላይ ፕሬስ የተለየ አይደለም። ሆኖም በስሚዝ ላይ ማሰልጠን ጀማሪዎች ስህተቶችን እንዲያስወግዱ እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት በትክክል እንዲያሰራጩ ያስችላቸዋል።

• የአሞሌው አሞሌ ከመቀመጫው በታች በጥብቅ እንዲቀመጥ በሲሙሌተሩ ፍሬም ውስጥ ያለውን አግዳሚ ወንበር ይጫኑ።
• አንገት ትንሽ ከጭንቅላቱ በላይ እና ትንሽ ከኋላው መሆን አለበት.
• አሞሌውን በሰፊው መያዣ (እጆች ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያሉ) ይያዙ።
• አንገትን በማዞር, ከመደርደሪያው ላይ ያስወግዱት እና በተቻለ መጠን ከፍ ያድርጉት.
• እጆችዎን ሙሉ በሙሉ አያስተካክሉ, በክርንዎ ላይ ትንሽ መታጠፍ አለባቸው.
• አሞሌውን ወደ ጭንቅላቱ ጀርባ ደረጃ ዝቅ ያድርጉት።
• መልመጃውን 10-15 ጊዜ ይድገሙት.

የቆመ የባርቤል ማተሚያ

በቆመበት ቦታ ላይ ያለው የቤንች ማተሚያ በተፈቀደው ክብደት በጥብቅ ይከናወናል, ከመጠን በላይ በተጫነ አንገት ላይ ልምምድ ማድረግ የለብዎትም, ይህ በጉዳት የተሞላ ነው.

ይህ መልመጃ ሁሉንም ከላይ የተጠቀሱትን የጡንቻ ቡድኖች በትክክል እንዲሰሩ ያስችልዎታል።

ከመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ብቻ ከቆመበት ቦታ ወደ አግዳሚ ፕሬስ መንቀሳቀስ ጠቃሚ ነው ፣ ምክንያቱም ሰውነቱ ያለ ድጋፍ ከጭነት ጋር መላመድ አለበት ።

መነሻ ቦታ፡-

ለቆመው ፕሬስ ሁለት ትክክለኛ የመነሻ ደረጃዎች አሉ፡ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ በቀጥተኛ መስመር ወይም አንድ እግሩ ትንሽ ወደ ፊት የሚዘረጋበት እና ሌላኛው ለመረጋጋት ከኋላ የሚቀርበት ቦታ።

• ከላይ ከተጠቆሙት መደርደሪያዎች ውስጥ በአንዱ ላይ ቆመው ባርበሉን ከላይኛው አሞሌ ላይ ያውጡት።
• የቤንች ማተሚያውን ልክ በተቀመጠበት ቦታ ላይ ያድርጉት.
• ለትክክለኛው አቋም እና አቀማመጥ ምስጋና ይግባውና ሚዛንዎን ከእርስዎ በላይ ከፍ ያድርጉት: ጀርባው ቀጥ ያለ መሆን አለበት, እና እይታው በቀጥታ ወደ ፊት መቅረብ አለበት.
• የቆመ ፕሬስ የሥራውን ክብደት ለመጨመር ያስችልዎታል, ስለዚህ ይህ መልመጃ የተቀመጠ የቤንች ማተሚያ እንዴት እንደሚሠራ ለተማሩ ሰዎች ተስማሚ ነው.

በቆመበት ቦታ ላይ የቤንች ማተሚያ ከደረት

ልጃገረዶች ከደረት ላይ የባርበሎ ፕሬስ ቴክኒኮችን ቢጠቀሙ በጣም ጥሩ ነው-ይህ መልመጃ የትከሻ መታጠቂያ እና የክንድ ጡንቻዎች ጡንቻዎችን ለማጠንከር ፣ በብብት ላይ ያሉ የስብ ንጣፎችን ለማስወገድ እና ለበሽታው ተጠያቂ የሆኑትን የጡንቻዎች ክፍሎች ብቻ ለማጠንከር ያስችልዎታል ። የጡት ቃና እና የመለጠጥ ችሎታ.

• በመተንፈስ ላይ ሁል ጊዜ አሞሌውን ከፍ ያድርጉት ፣ በመተንፈስ ላይ ዝቅ ያድርጉ። በዝግታ ፍጥነት መልመጃዎችን ያድርጉ - ይህ በጡንቻዎች ላይ የተሻለው ጭነት ነው።
• ቅስት በታችኛው ጀርባ ላይ ያድርጉት ፣ አኳኋኑ እኩል መሆን አለበት ፣ እና እይታው ወደ ፊት ይመራል።
• ትክክለኛው ክብደት ለሚፈለገው የድግግሞሽ ብዛት ማንሳት ይችላሉ.
• ጡንቻዎትን ከጉዳት ለመጠበቅ በስሚዝ ውስጥ በባርቤል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ።