የ 30 ቀን የፕሬስ ፕሮግራም ለሴቶች. በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ፕሬስ እንዴት እንደሚጨምር

ወንዶችም ሆኑ ሴቶች ውብ የሆነ የሆድ ዕቃ ሕልም አለ.

በግምገማው ውስጥ: የተፈለገውን ስምንት ጥቅል አቢስን እንዴት ማግኘት እንደሚችሉ ቴክኒኮች እና ምክሮች ።

በ 30 ቀናት ውስጥ ፍጹም ፣ የሚያምር አቢስን እንዴት መገንባት እንደሚቻል - ለሴቶች ልጆች የሥልጠና ፕሮግራም: ጠረጴዛ

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት በጥንቃቄ ያንብቡ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ የ "ስምንት ዳይስ" አጠቃላይ ደንቦችን ይረዱ.

• ከቆዳ በታች ያለውን ስብን ያስወግዱ. የመጀመሪያው እርምጃ ትክክለኛ የተመጣጠነ አመጋገብ ነው.
• ሁልጊዜ እና በሁሉም ቦታ በሆድ ውስጥ ይሳሉ. በዚህ ሁኔታ, በቋሚ ቋሚ ውጥረት ምክንያት የሆድ ጡንቻዎች ይጠናከራሉ.
• ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች በእኩል መጠን ይስሩ.
• አስታውሱ, ፕሬስ ጥረትን አይወድም, ግን ጊዜን, ማለትም. በሰራህ ቁጥር ወደ ግብህ በፍጥነት ትሄዳለህ።
• ፍጹም ሆድ ለማግኘት በሚደረገው ትግል ውስጥ ያሉ ጓደኞችዎ እና ረዳቶችዎ፡- ፈረስ ግልቢያ፣ ስኪንግ፣ SUP-ሰርፊንግ።
• ሰነፍ እና ስራ የሚበዛበትን የሚያድን ዘዴ በክርን ላይ ያለው ባር ነው። ይህ ዘዴ የሆድ ዕቃን ብቻ ሳይሆን እጆቹን, ጀርባውን, ዳሌዎችን ጭምር ያነሳል. የፕላንክ ጊዜ ለጀማሪዎች: ከ 10 ሰከንድ በአንድ ስብስብ. በእያንዳንዱ ስብስብ ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 120 ሰከንድ ይጨምሩ.

እና ሁለቱም ጊዜ እና ጉልበት ካሎት ፣ ከዚያ በቤት ውስጥ ለመለማመድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይጠቀሙ።

ያስታውሱ, የሆድ ጡንቻዎችን ለማንቃት, "በጀርባዎ ላይ ተኝቶ" ከሚለው ቦታ ላይ የትከሻ ንጣፎችን ከወለሉ ላይ መቀደድ በቂ ነው. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እግሮችዎን ከፍ ካደረጉ ጥሩ ነው, ለምሳሌ በግድግዳው ላይ ይደገፉ. በሐሳብ ደረጃ፣ እግሮችዎን ብቻ ካላነሱ፣ ግን በክብደት ላይ ያቆዩዋቸው።

መልመጃ 1.

አስፈላጊ: ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ አይውሰዱ! 1-2 ሰአታት ይጠብቁ.

መልመጃ 2.

ከራስዎ አካል ችሎታዎች ይጀምሩ: በተቻለዎት መጠን ብዙ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

መልመጃ #3

በተከታታይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የሆድ ጡንቻዎችዎን በጣም እየወጠሩ እንደሆነ ከተሰማዎት ጡንቻዎችን ለመለጠጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

• በሆድዎ ላይ ይንከባለሉ;
• የሰውነትዎን የላይኛው ክፍል በእጆችዎ ላይ ከፍ ያድርጉት;
• ወደ ኋላ መታጠፍ (የሆድ ጡንቻዎች እንዴት እንደሚወጠሩ ይወቁ).

ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይጀምሩ.

መልመጃ #4

ያስታውሱ: በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ትንሽ ቆም ማለት ፍጹም ተቀባይነት አለው.

መልመጃ #5

አስፈላጊ: በመጨረሻ, አጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ 30 ደቂቃ ያህል ይወስዳል. ዕለታዊ መርሃ ግብርዎን ሲያቅዱ ይህንን ያስታውሱ።

መልመጃ #6

የታቀደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ የሆድ ዕቃን በፍጥነት ወደ ትክክለኛው ቅርጽ ለማምጣት ይረዳል. ይሁን እንጂ በጣም የታሸገ የሆድ ድርቀት እንኳን ከቆዳ በታች ባለው ስብ ውስጥ ይጠፋል።

አስፈላጊ: በተከታታይ የተከናወኑ ስድስት መልመጃዎች 1 የሥልጠና ስብስቦችን ይይዛሉ።

የ 1 ስብስብ ቆይታ በግምት 36-40 ሴ.ሜ ነው.

በሚከተለው እቅድ መሰረት ስልጠና ሊቀጥል ይችላል እና ሊቀጥል ይገባል (ሰንጠረዡን ይመልከቱ).

በ 30 ቀናት ውስጥ ፍጹም ፣ የሚያምር አቢስን እንዴት መገንባት እንደሚቻል - ለወንዶች እና ለወንዶች የሥልጠና ፕሮግራም: ጠረጴዛ

ከላይ ያለው የሥልጠና ፕሮግራም ለወንዶችም ተስማሚ ነው።ነገር ግን የመጀመሪያው አማራጭ ለእርስዎ በጣም ቀላል መስሎ ከታየ የሥልጠና ዘዴን # 2 ይጠቀሙ።

ውስብስቡ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያቀፈ ነው-

• ሰውነትን በ 45 ⁰ ከፍ ማድረግ;

• በመጠምዘዝ መዞር;

• እግሮችን ከአግድም አቀማመጥ ማንሳት;

ቴክኒክ "እግሮቹን ከአግድም አቀማመጥ ማሳደግ"

• ባር (በጽሁፉ መጀመሪያ ላይ ያለውን ፎቶ ይመልከቱ).

የስልጠና መርሃግብሩ ከዚህ በታች ባለው ሠንጠረዥ ውስጥ ይታያል.

```````````````````````````````````````````````````````````````````

የጂምናዚየም ጎብኚዎች የፕሬስ ስልጠና ላይ ያደረጉትን ሙከራ ሳይ ዓይኖቼ እንባ ይሞላሉ። በታማኝነት። ምክንያቱም ሁሉንም ነገር - ኢጎ፣ ዳሌ፣ ክንዳቸው፣ አንገታቸው፣ ጥልቅ psoas - ግን የሆድ ድርቀት አይደሉም። እና እነሱ ብቻ ቢጣሩ ጥሩ ነው, እና አይጎዱም.

በተመሳሳይ ጊዜ, በተለያዩ ረዳት መሣሪያዎች, ብሎኮች, dumbbells, ማስመሰያዎች እርዳታ ጋር ፕሬስ በተለያዩ ማዕዘኖች ላይ ለማሠልጠን ከ ለመምረጥ ልምምዶች በደርዘን የሚቆጠሩ አሉ - እንዲህ ያለ የተትረፈረፈ ውስጥ ማጣት ቀላል ነው, እና ይመስላል ነበር. , የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር የስራ እቅድ ማዘጋጀት አስቸጋሪ ነው. አንዳንዶች በተለይ ግትር የሆኑ ጓዶቻቸው የሚመኙትን ኩቦች ለማሰልጠን የተለየ ቀን መድበው ለተከታታይ አንድ ሰዓት ያህል ቋሊማ ያደርጉላቸዋል። አንዳንድ ጊዜ በሳምንት ብዙ ጊዜ. ግን ብዙ ጊዜ ምንም ጥቅም የለውም። ለምንድነው? እስቲ እንገምተው።

ፕሬሱን ማሰልጠን እና መገለጫው ሁለት የተለያዩ ነገሮች ናቸው።

በመጀመሪያ፣ ውሎችን እና እውነታዎችን እንግለጽ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመጠቀም ብቻ የሆድ ቁርጠትዎን አያዩም ፣ ቢያንስ ከእሱ ጋር ይንቀጠቀጡ። ኩቦች እንዲታዩ በሰውነት ውስጥ ያለውን የስብ መጠን ቢያንስ ከ10-12% መቀነስ ያስፈልጋል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የፊንጢጣ የሆድ ጡንቻ እና ቅርፅ መጠን ይመሰርታሉ። እንደገና, በከፊል ብቻ. የኩቦች ብዛት - 4.6 ወይም 8 - ንጹህ ጄኔቲክስ ነው. ቦታቸው - የተመጣጠነ ወይም ያልተመጣጠነ, ቅርፅ - ካሬዎች, አራት ማዕዘኖች, ወዘተ - እነዚህ ሁሉ በጄኔቲክ የተገለጹ መለኪያዎችም ሊስተካከሉ አይችሉም.

ከዚህም በላይ ፕሬስ እንኳን ለጠፍጣፋ ሆድ ተጠያቂ አይደለም. በላዩ ላይ ጎልቶ የሚታይ hypertrophied rectus abdominis ጡንቻ ያለው ኩብ ያለው እና የሚወጣ ሆድ መኖር በጣም ይቻላል። ጠፍጣፋ ሆድ ለማግኘት ፣ ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ እና ይህ ቀደም ሲል የነገርኩት ፍጹም የተለየ ታሪክ ነው ።

የእርስዎን ፕሬስ እንዴት ማየት እንዳለብን ስላለ በዚህ ቅጽበት ስልኩን አንዘጋም። ስብ በሚቃጠልበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን (hypertrophy) ማግኘት የማይቻል መሆኑን ብቻ አስተውያለሁ - ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ሂደቶች።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ, ብዙ ጊዜ ሳያጠፉ ፕሬስ አስደናቂ, ጥልቀት ያለው እና ድምጽ እንዲኖረው ስለማሰልጠን እንነጋገራለን.

በጣም ውጤታማ የሆድ ልምምዶች

በበርካታ ልዩነቶች ውስጥ ሁለቱ ብቻ አሉ-

• ማዞር(በየትኛውም ጠፍጣፋ መሬት ላይ ፣ የአካል ብቃት ኳስ ፣ የታጠፈ አግዳሚ ወንበር ላይ ፣ በሮማ ወንበር ላይ እግሮቹን ሳያስተካክሉ);
• የተገላቢጦሽ ክራንች(በጀርባዎ ላይ በተቀመጠ ጠፍጣፋ መሬት ላይ, በሮማን ወንበር ላይ, በቡናዎች ላይ ወይም ከተንጠለጠለ).

ከዚህም በላይ አንዳቸውም ቢሆኑ ሙሉውን ፕሬስ ሙሉ በሙሉ እንዲሠሩ ያደርጋቸዋል, እና የታችኛውን ኩብ እና የላይኛውን በተናጠል አይደለም. በአናቶሚ ፣ ይህ ነጠላ ጡንቻ ነው ፣ ጎርባጣው ገጽታ በጅማት መጨናነቅ የተገነባ ነው። በመልመጃዎች መካከል ያለው ልዩነት በአጽንኦት ላይ ብቻ ነው - በመጀመሪያው ሁኔታ በፊንጢጣ ጡንቻ የላይኛው ክፍል ላይ የበለጠ ውጥረት አለ, በሁለተኛው - በታችኛው.

የመልመጃዎቹ ስም ምንነታቸውን ያሳያል - TWIST ማድረግ አለብዎት! በግድያው ወቅት ወደላይ እየጠመጠምክ እንደሆነ አድርገህ አስብ፣ ጀርባውም መጠጋጋት አለበት። የእንቅስቃሴው ክልል አጭር ነው, በመጠምዘዝ ሁኔታ ውስጥ እጆችዎን ከፊትዎ ያቆዩ. በምንም አይነት ሁኔታ, ከጭንቅላቱ ጀርባ አይደለም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ያሉ ሰዎች በደመ ነፍስ እራሳቸውን በጭንቅላታቸው መጎተት ስለሚጀምሩ, እንቅስቃሴን ለማመቻቸት በመሞከር, በማኅጸን አከርካሪው ላይ በደረሰ ጉዳት የተሞላ ነው.

በተገላቢጦሽ ተንጠልጥሎ በመጠምዘዝ ወቅት እግሮቹ በጉልበቶች ላይ ተንጠልጥለው ይነሳሉ እና በጭኑ እና በሆድ መካከል ያለው አንግል 90 ° ነው ። በመቀጠል, የታጠቁ እግሮችዎን ወደ ደረቱ ከፍ ያድርጉት, እንደገና, በመጠምዘዝ.

ሰውነትዎን በተጠማዘዘ የታችኛው ጀርባ እኩል ቢያሳድጉ ወይም በጣም ከፍ ብለው ከተነሱ ምን ይከሰታል? እርስዎ ፕሬሱን አይደለም የሚወጠሩት ግን የጡንጣዎች፣ በከፊል quadricepsእና iliopsoas ጡንቻ. የመጨረሻው ጊዜ በተለይ አደገኛ ነው, ምክንያቱም አከርካሪው ከመጠን በላይ የተጫነ ነው, ይህም ወደ ጉዳቶች (ፕሮቲሲስ እና አልፎ ተርፎም ሄርኒያ) ሊያስከትል ስለሚችል, የጡንቻ ሕመም እና የጀርባው "መዘጋት" ("ካስማ" ዋጋ አለው).

በተገላቢጦሽ ክራንች ቀጥ ብለው እግሮችዎን በማንሳት፣ በተመሳሳይ መልኩ ወገብዎን እና iliopsoasዎን በማወጠር፣ አከርካሪዎን ከመጠን በላይ በመጫን እና በሆድዎ ላይ በጣም ትንሽ ጫና ያደርጋሉ።

በፕሬስ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ወቅት በሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ውስጥ በግልጽ እና በግልጽ የሚታዩ ስህተቶች በዚህ ቪዲዮ ላይ ይታያሉ፡-

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የማከናወን ዘዴን በተመለከተ, ለቪዲዮው ትኩረት እንዲሰጡ እመክራለሁ ያሮስላቭ ብሬን(9:30 - በመጠምዘዝ ፣ በቤንች ላይ ማዞር - 18:15)

ልዩ የሆድ ጡንቻዎችን መንቀል አለብኝ?

አይ፣ አያስፈልግም። በክብደት ተጽእኖ ውስጥ ሰውነትን ማረጋጋት በሚያስፈልግበት ጊዜ በትከሻዎች ላይ ባርቤል, የሞተር ማቆሚያዎች, የሞተር ጫማዎች, ወታደራዊ ማተሚያዎች እና ሌሎች እንቅስቃሴዎችን የመሳሰሉ መሰረታዊ ልምምዶች በሚሰሩበት ጊዜ በቂ ስራ ያገኛሉ. በተመሳሳዩ ሁኔታዎች, የጀርባው ፕሬስ እና ማራዘሚያዎች በጣም በሚያስደንቅ ሁኔታ ተጭነዋል.

ብቸኛው ሁኔታ - አሁንም ሆድዎን መመለስ እና መቆጣጠር በሚችሉበት ጊዜ, ቀላል እና መካከለኛ ክብደት ላይ የክብደት ቀበቶን ላለመጠቀም ይሞክሩ. ቀበቶው የሚለብሰው የሆድ ዕቃን ለመቆጣጠር ችግር በሚፈጠርበት ጊዜ ብቻ ነው, እና በቀላሉ ይወድቃል. በእኔ ሁኔታ, እነዚህ ከ 120-125 ኪ.ግ ክብደት እና ከ 140 ኪ.ግ በላይ ክብደት ያለው ሟች ስኩዊቶች ናቸው.

የታችኛውን ጀርባዎን አይርሱ

ለአከርካሪው ጤና, የጡንቻ ኮርሴት እና ሚዛኑን የጠበቀ ልማት, ከፕሬስ በተጨማሪ የጀርባውን ጡንቻዎች ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. ይህ የሚከናወነው በመሳሰሉት ልምምዶች ነው። hyperextension, « ሱፐርማን"ወይም" ጀልባ», « እንደምን አደርክ» ከፊል ሙት ማንሳት እና መሞት።

እነዚህ ሁሉ ልምምዶች በደንብ ይታያሉ ስቲቭ ኩክከዚህ በታች ባለው ቪዲዮ (ከ 13 ኛው ደቂቃ ጀምሮ ፣ ከዚያ በፊት ፣ ጥቂት ጠማማዎች ለሌላቸው ብዙ የአብ ልምምዶች)

ሴት ልጆች፣ ወገብህን ማበላሸት ካልፈለግክ ምን ማድረግ እንደሌለብህ

ውጫዊ ግዳጆችን በክብደት የጎን መታጠፊያዎች (ዳምብቤል፣ ኬትልቤል ወይም ብሎክ) አያሠለጥኑ እና በሃይፐር ኤክስቴንሽን አግዳሚ ወንበር ላይ የጎን መታጠፊያዎችን አያድርጉ። በተለይም የስፖርት ፋርማኮሎጂን ሲጠቀሙ. አለበለዚያ እንዲህ ይሆናል:

ፕሬሱን በምን ያህል ጊዜ እና በየስንት ጊዜ ማውረድ እችላለሁ?

የራሴ የአብ የስልጠና ልምምድ በጣም ቀላል እና በሳምንት ከ15 እስከ 30 ደቂቃ ይወስዳል። ብዙውን ጊዜ በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ ከዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ በኋላ 3-4 ስብስቦችን ከ20-25 ድግግሞሽ እና ሁለት የተገላቢጦሽ ክራንች አደርጋለሁ።

በተጨማሪም, ከላይ እንደተጠቀሰው, በመሠረታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ የክብደት ቀበቶን በትላልቅ ደረጃዎች ላይ ብቻ እጠቀማለሁ. ከዚያ በፊት, ዋናዎቹ ጡንቻዎች ከፍተኛውን እንዲሰሩ አደርጋለሁ.

የሸክሙን ክብደት በተመለከተ ፣ በተዘዋዋሪ አግዳሚ ወንበር ላይ በተለመደው ጠማማዎች 30 ኪ. በተፈጥሮ, የመጀመሪያው አቀራረብ ክብደት የሌለው ነው, ሁለተኛው ከ10-16 ኪ.ግ, ሦስተኛው እና አራተኛው ክብደት ለ 20 ኪ.ግ እወስዳለሁ. ያም ማለት እንደሌሎች ልምምዶች ጭነቱን ቀስ በቀስ እጨምራለሁ.

ያ ብቻ ነው - ለፕሬስ የተለየ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የለም እና በደርዘን የሚቆጠሩ የተለያዩ መልመጃዎች።

በ 8 ቀናት ውስጥ, ወይም በ 1 ሳምንት, ወዘተ ውስጥ ማተሚያውን ለመጨመር በበይነመረብ ላይ ብዙ ቅናሾች አሉ, ነገር ግን የእንደዚህ አይነት አቅርቦቶች አስተማማኝነት አጠራጣሪ ነው. ከሁሉም በላይ, ማተሚያውን ለመጨመር, ብዙ ደንቦችን መከተል እና ብዙ ጥረት ማድረግ ያስፈልግዎታል. አመጋገብን በጥብቅ መከተል እና በስልጠና ላይ ጠንክሮ መሥራት ብቻ ተስማሚ እና የተሳካለት ሰው ቅርጽ ከሌለው የጅምላ ስብስብ ሊወጣ ይችላል። በእርግጥ ይህ አስተዋዋቂዎች ከሚያቀርቡት የበለጠ ጊዜ ይወስዳል። ግን ስንት ነው? እያንዳንዱ አሠልጣኝ ማተሚያውን ለማፍሰስ ዝቅተኛው ጊዜ 30 ቀናት እንደሆነ ይናገራል. ውጤቱን በትክክል ማየት የምትችለው ያ ነው። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ በ 30 ቀናት ውስጥ ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ በዝርዝር እንነጋገራለን.

ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር

ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት, መረዳት ያስፈልግዎታል, እና ለወደፊቱ, አንዳንድ ሁኔታዎችን ያሟሉ.

ስልጠና እንዴት እንደሚጀመር:

1. ስብን ያስወግዱ. ከመጠን በላይ ክብደት ባለው የፕሬስ ማተሚያ ላይ መጫን ይችላሉ, ነገር ግን ውጤቱን ለማየት, ማተሚያው ከቆዳ በታች ያለውን ስብ እንዳይደብቅ ያስፈልጋል. እዚህ ላይ ጥብቅ አመጋገብ ጠቃሚ ነው.
2. የማይንቀሳቀስ ቮልቴጅ ተግብር. ሆድዎን ሁል ጊዜ ካጠቡት, የሆድ ጡንቻዎች እየጠነከሩ ይሄዳሉ, ይህ ወደ ቆንጆ ሰውነት የመጀመሪያ ደረጃ ይሆናል.
3. የፕሬስ መልመጃዎች በውስጡ የያዘውን ሁሉንም ጡንቻዎች ያፈሳሉ ፣ ግን ያልተስተካከለ። ሁሉንም የሆድ ጡንቻ ቡድኖች በእኩል መጠን ለማንሳት እንደዚህ አይነት ልምዶችን ለመምረጥ ይሞክሩ.
4. ፕሬሱ የችኮላ ሰዎችን እንደማይወድ መታወስ አለበት። ውድ የሆኑትን ኪዩቦች በፍጥነት ለማውጣት ወይም መልመጃውን በፍጥነት ለማጠናቀቅ ከተጣደፉ፣ የመቀዝቀዝ አደጋ ይደርስብዎታል። በፕሬስ ላይ ረዘም ያለ ጊዜ ሲሰሩ ውጤቱ በፍጥነት ይመጣል.
5. ፕሬሱን ማሰልጠን ብቻ በፍጥነት አሰልቺ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ የሆድ ጡንቻዎችን በቁም ነገር በሚሳተፉበት አንድ ዓይነት ስፖርት የስልጠና ሂደቱን ማስፋፋት አስፈላጊ ነው.
6. ፕላንክ ለፕሬስ በጣም ጥሩው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። በሰውነት ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ጡንቻዎች ያሠለጥናል. ነገር ግን ቀስ በቀስ ወደ ስልጠና ማስተዋወቅ አለብህ እንጂ የማስፈጸሚያ ቴክኒኩን መስዋዕትነት አታድርግ።

ተነሳሽነት

ብዙውን ጊዜ የፕሬስ ማተሚያውን ለማፍሰስ ዋናው ምክንያት ተነሳሽነት አለመኖር ነው.

ተነሳሽነት የሚከተለው ሊሆን ይችላል-

• ልክ ጥሩ ይመስላል (ምንም ያህል ትሪቲ ቢመስልም)። እያንዳንዱ ሰው ራስ ወዳድ ነው እና ምርጥ ለመሆን ይፈልጋል, እና ዘመናዊ የፋሽን አዝማሚያዎች ቀጭን እና ቆንጆ እንድንሆን ይነግሩናል.
• ጤና። ተጨማሪ ፓውንድ የአንድን ሰው ስሜታዊ እና ሥነ ልቦናዊ አካል ብቻ ሳይሆን አካላዊ ጤንነትንም ይጎዳል። የልብና የደም ሥር (cardiovascular system) ችግሮች, እንዲሁም የጡንቻኮላክቶሌሽን ስርዓት, አንድ ሰው የሰውነት ስብን መዋጋት እንዲጀምር ሊያነሳሳው ይችላል.
• የተሻለ የመሆን ፍላጎት። በአካል ብቻ ሳይሆን በአእምሮም ማሻሻል ይችላሉ. ስፖርት ሁል ጊዜ ከሥነ-ልቦና ጋር በቅርበት የተሳሰረ ነው። "ጤናማ አእምሮ በጤናማ አካል" ቢሉ ምንም አያስደንቅም.

ማተሚያውን የማፍሰስ ባህሪዎች

የፕሬስ ማተሚያ ልዩነቱ የሆድ ጡንቻዎች አንዱ ከሌላው በታች ነው ፣ በትንሹ የተጠላለፉ ናቸው። ስለዚህ፣ የተለየ የጡንቻ ቡድን ሲያፈሱ፣ የተቀሩት በሙሉ ወደ ተለያዩ ዲግሪዎች ይንቀሳቀሳሉ። ስለዚህ, በተቻለ መጠን የዘገየውን የጡንቻ ቡድን ለመጫን በሚያስችል መንገድ ፕሮግራምዎን መገንባት አለብዎት.

ሌላው ባህሪ የሆድ ጡንቻዎች ከስብ በታች መሆናቸው እና ምንም እንኳን በቁም ነገር ወደ ላይ ቢወጡም, የስብ ሽፋኑ ከ 1 ሴንቲሜትር በላይ ከሆነ ጎልተው አይታዩም. እና ይህ በ 30 ቀናት ውስጥ ትክክለኛውን ፕሬስ ለማፍሰስ ግብ አስፈላጊ ነው.

በወንዶች ውስጥ

ለወንዶች እና ለሴቶች ማተሚያውን ማተም ትንሽ የተለየ ነው. ይህ የሆነበት ምክንያት በሰውነት አካል መዋቅር ምክንያት ነው. ደግሞም የአንድ ወንድና አንዲት ሴት የሰውነት አካል የተለያዩ ናቸው, እናም በዚህ ጉዳይ ላይ ፕሬስ ከዚህ የተለየ አይደለም.

በወንዶች ውስጥ ቴስቶስትሮን በሰውነት ውስጥ ይገኛል, ይህም በጡንቻዎች እድገት ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል. ስለዚህ የወንዶች ዋነኛ ግብ የሰውነት ስብን መቀነስ እና የሆድ ጡንቻዎችን እፎይታ መጨመር ነው. በውጤቱም, ለወንዶች የጥንካሬ ልምምድ ይመረጣል.

በሴቶች መካከል

ቀደም ሲል እንደተገለፀው በወንዶች እና በሴቶች ውስጥ ፕሬስ ማተም ልዩነቶች አሉት. ነገር ግን የወንዶች እና የሴቶች ግቦች የተለያዩ ናቸው. ለሴቶች, በፕሬስ ላይ ያሉት ኩቦች ያን ያህል አስፈላጊ አይደሉም, ከተፈጥሯዊ የሰውነት አካል እይታ አንጻር ፓቶሎጂ ተብለው ሊጠሩ ይችላሉ.

የብዙ ሴቶች ግብ በጎን በኩል የስብ ክምችቶችን ማግኘት እና መዋጋት ነው (የሴቷ አካል በጎን ፣ በሆድ ፣ በወገብ እና በቁርጭምጭሚት መልክ ኃይልን ለመሰብሰብ የሚሰሩ የኢስትሮጅን ሆርሞኖችን ስለሚይዝ)።

የሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቀላል ነው, ነገር ግን የእንደዚህ አይነት ልምምዶች ጥንካሬ ከወንዶች የበለጠ መሆን አለበት. እነዚህን ባህሪያት በመጠቀም ለሴት ልጆች የ 30-ቀን ABS pumping ፕሮግራም መፍጠር ቀላል ነው.

የስልጠና ጥንካሬ እና ድግግሞሽ

የፕሬስ ማተሚያው ጥንካሬ የሚወሰነው በስልጠናው ግቦች ላይ ነው. ስለዚህ ፣ ግቡ አቢ ኩብ ከሆነ ፣ ከዚያ በክብደት ወይም ከተጨማሪ ክብደት ጋር ማሰልጠን ተገቢ ነው ፣ የሥልጠናው ጥንካሬ እየቀነሰ እና የድግግሞሾቹ ብዛት ጥቅም ላይ በሚውለው ክብደት ላይ የተመሠረተ ነው።

ደህና ፣ ግቡ ቀጭን ወገብ ብቻ ከሆነ ፣ ከዚያ ስልጠና በእራስዎ ክብደት እና በተመሳሳይ ጊዜ በከፍተኛ ጥንካሬ ይከናወናል ፣ እዚህ የድግግሞሽ ብዛት በጣም ትልቅ መሆን አለበት።

የክፍሎች ድግግሞሽ የሚወሰነው እሱ ብቻ እንደሆነ ወይም በአጠቃላይ ልዩ ልዩ ፕሮግራም ውስጥ በመካተቱ ላይ ነው። ፕሬሱን ማሰልጠን የጠቅላላው አካል ብቻ ከሆነ በሳምንት ሁለት ቀን መስጠት በቂ ነው.

ነገር ግን ማተሚያውን ብቻ ካወረዱ, በየቀኑ ማድረግ ጥሩ ነው, እና ይህ የማይቻል ከሆነ, ቢያንስ በየሁለት ቀኑ.

በጣም ውጤታማ ልምምዶች

ሁል ጊዜ የሚሰሩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች;

1. ጠመዝማዛ- ለፕሬስ በጣም ታዋቂው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ እና እንዲሁም በጣም ውጤታማ ከሆኑት ውስጥ አንዱ። መልመጃውን ለመሥራት ብዙ አማራጮች አሉ. ሁሉም የሆድ ጡንቻዎችን ቡድን በትክክል ያፈሳሉ ።
2. ብስክሌት- የታችኛውን ፕሬስ ለመሳብ የታለመ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ይህንን ተግባር “በጥሩ ሁኔታ” ይቋቋማል። በተጨማሪም የተገደቡ የሆድ ጡንቻዎችን በደንብ ያሽከረክራል, ይህም ከሌሎች ልምምዶች የማይታበል ጥቅም ነው.
3. የተንጠለጠለ እግር ማሳደግ- ለፕሬስ በጣም ከባድ ከሆኑ ልምምዶች አንዱ። እና የተለያዩ ልዩነቶቹ በቀላሉ ማተሚያውን ይንፉ እና ሆዱን እንደ ማጠቢያ ሰሌዳ ያስመስላሉ.
4. ፕላንክ- በማይንቀሳቀስ አፈፃፀም ውስጥ ከሌሎች ሁሉ የሚለይ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ማተሚያውን ብቻ ሳይሆን ለኋላ, ለትከሻዎች እና ለእግር ጡንቻዎች ከፍተኛ ተጽዕኖ ያሳድራል. እንዲሁም ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎች ቡድኖችን የሚስቡ ብዙ አማራጮች አሉት. በዚህ ምክንያት ማተሚያውን ለማፍሰስ የተለየ ፕሮግራም ሊሆን ይችላል. በ 30 ቀናት ውስጥ ፕሬሱን ለማንሳት ባር እንዴት እንደሚጠቀሙ በበይነመረብ ላይ ብዙ ጠረጴዛዎች አሉ።
5. ቫክዩም- ለሰነፎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። የሚያስፈልገው ሁሉ አየሩን ሙሉ በሙሉ ለማውጣት በመሞከር በሆድዎ ውስጥ በደንብ መሳብ ነው. ይህ የሆድ ማጠናከሪያ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለመጀመር ፍጹም ነው።
6. ግንዱ ጠማማዎች- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በሚሠራበት ጊዜ ተጨማሪ የክብደት ወኪሎች (ባር ፣ dumbbells ፣ kettlebells) ስለሚፈልግ ጠንካራ ነው። ይህ እውነታ የሆድ ጡንቻዎችን በቁም ነገር ለማፍሰስ እና የታወቁ ኩቦችን ለማግኘት ይረዳል.

ለ 30 ቀናት ለወንዶች ፕሮግራም

በጠረጴዛዎች ውስጥ ለወንዶች ለ 30 ቀናት በርካታ የ AB ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን እናቀርባለን.

ስልጠና አንዳንድ ሌሎች ጡንቻዎችን መሳብን ካላሳተፈ ፕሮግራሙን ከአቀራረብ ጋር መጠቀም አለብዎት። በሚከተለው ሠንጠረዥ ውስጥ ስብስቦቹ ቀኑን ሙሉ በጊዜ ይከፋፈላሉ. በቀን ሶስት ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ለ 30 ቀናት ለሴቶች የሚሆን ፕሮግራም

በጠረጴዛዎች ውስጥ ለሴቶች ልጆች ፕሬስ በ 30 ቀናት ውስጥ ለማሰልጠን ምርጥ ፕሮግራሞችን እናቀርባለን.

ለሴቶች በ 30 ቀናት ውስጥ ፕሬሱን ለማሰልጠን የፕሮግራሙ ልዩነት-

የአብስ የሥልጠና መርሃ ግብር በቤት ውስጥ ለ 30 ቀናት ቀስ በቀስ የአቀራረብ ብዛት በመጨመር።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ጥሩው ጊዜ

በአካል ግለሰባዊ ባህሪዎች ምክንያት ለሥልጠና በጣም ጥሩውን ጊዜ መምረጥ በጣም ከባድ ነው።

ኤክስፐርቶች በጠዋቱ ላይ እንዲያደርጉ ይመክራሉ, ነገር ግን በጠዋት ስለ ደስታ መስማት የማይፈልጉትን "ጉጉቶች" ማንም አልሰረዘም. እና እርስዎም በስራ ላይ ያለውን የቅጥር እውነታ ግምት ውስጥ ካስገቡ? ከሁሉም በላይ የሥራው መርሃ ግብር የተለየ ነው. በዚህ ሁኔታ, ጥሩው አማራጭ ስልጠና በትርፍ ጊዜዎ ሲካሄድ, ጠዋትም ሆነ ማታ. ዋናው ነገር - ከመተኛቱ በፊት ይህን ማድረግ የለብዎትም, አለበለዚያ ሌሊቱን ሙሉ መተኛት አይችሉም.

እና በእርግጥ ፣ ከተመገቡ በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዳያደርጉ ትኩረት መስጠት አለብዎት ። ከምግብ በፊት ወይም ከ 2 ሰዓት በኋላ የተሻለ ነው, ምክንያቱም ሙሉ ሆድ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይችሉም.

ተቃውሞዎች

የአብስ ስልጠና በጣም የተወሳሰበ ሂደት ነው, እና እንደ ሁሉም ውስብስብ አካላዊ እንቅስቃሴዎች, ተቃራኒዎች አሉ.

ማተሚያውን አለማውረድ መቼ የተሻለ ነው:

1. የሆድ ውስጥ የውስጥ አካላት ከባድ በሽታዎች, hernias, በዳሌው አካባቢ ችግሮች እና ሌሎች ከባድ በሽታዎች ሲኖሩ.
2. ከቀዶ ጥገና በኋላ.
3. ለሴቶች:

• በወር አበባ ወቅት;
• በድህረ ወሊድ ጊዜ;
• ከማህፀን በሽታዎች ጋር.

1. እና በእርግጥ, ከተመገቡ በኋላ ማተሚያውን ማፍሰስ አይችሉም, አለበለዚያ, ደስ የማይል መዘዞች ሊኖሩ ይችላሉ.

ከላይ የተጠቀሱትን ሁሉ በማጠቃለል, 30 ቀናት እውን ናቸው ማለት እንችላለን. ግን ለዚህ ጠንክሮ መሥራት አለብዎት ፣ በኬክ እና ሀምበርገር ውስጥ ባለው ሶፋ ላይ ተኝተው ይሠዉ።

የምር ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ እነዚህን ህጎች ይከተሉ፡-

1. የሚወዱትን ምግብ እምቢ ይበሉ. አመጋገብ ልክ እንደ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስፈላጊ ነው።
2. ዕለታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች። ለሥልጠና ጊዜ መመደብ ይኖርብዎታል ፣ እና ብዙውን ጊዜ ይህ ነፃ ጊዜ ነው ፣ ይህም የሚሰሩ ሰዎች ትንሽ የላቸውም።
3. አእምሮዎን መደርደር እና ለፕሬስ ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን መምረጥ አለብዎት ፣ ይህም ስኬትን ለማግኘት ይረዳዎታል ።
4. እድገትን ለማየት ለ 30 ቀናት ለሴቶች እና ለወንዶች ፕሬስ የመቀየር መርሃ ግብር መከታተል አስፈላጊ ነው. እና መርሃ ግብር በስልጠና ላይ የስነ-ልቦና መሰናክሎችን ለማሸነፍ ይረዳል.
5. ያስታውሱ, ማተሚያውን ለማንሳት በቂ አይደለም, እሱን ማቆየትም አስፈላጊ ነው. እና ለዚህ ለ 30 ቀናት ሳይሆን ለህይወትዎ ልምዶችዎን መለወጥ እንደሚያስፈልግዎ መገንዘብ አለብዎት.

ቪዲዮ

ከዚህ ቪዲዮ በ 30 ቀናት ውስጥ ማተሚያውን ለማንሳት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዴት በትክክል ማከናወን እንደሚችሉ ይማራሉ ።

በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ የሚያምር ፕሬስ እንዴት እንደሚነሳ

የሆድ ድርቀትዎ ፍጹም ከመሆን የራቀ ነው? ወፍራም እጥፋቶች በማይስብ "አባጨጓሬ" ውስጥ ይሰበሰባሉ? አይጨነቁ, ሁሉም ነገር ሊስተካከል ይችላል! ምክሮቻችንን ይከተሉ፣ እና በመጀመሪያው ወር ወገብዎ 5 ሴንቲሜትር ይጠፋል። በቤት ውስጥ ለልጃገረዶች አዲስ የፕሬስ ፓምፑን ስርዓት እናቀርባለን, ይህም በ 6 ልምምዶች ሁሉንም የሆድ ጡንቻ ቡድኖችን ይሠራል እና እስከ 450 ኪ.ሲ. ውስብስብ የዕድሜ ገደቦች የሉትም እና ለተለያዩ ግንባታዎች ልጃገረዶች ተስማሚ ነው. ውጤት፡ የታሸገ ሆድ + በሺዎች የሚቆጠሩ የሚያደንቁ እይታዎች። እንዲሁም ከወርቃማ ህጎች ጋር መተዋወቅ ፣ ማተሚያውን እንዴት እንደሚጭኑ ፣ ቀጭን ቅርፅን እንዴት እንደሚጠብቁ ፣ በትክክል ምን እንደሚበሉ እና ከወሊድ በኋላ ጠፍጣፋ ሆድ እንዴት እንደሚመለሱ ።

2 707956

የፎቶ ጋለሪ: በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ፕሬስ እንዴት እንደሚነሳ

ለሴቶች ልጆች 5 ወርቃማ ህጎች: ውጤታማ ክፍሎችን እንዴት እንደሚጀምሩ

የመጀመሪያው ሳምንት: ለፕሬስ ወደ ኪዩቦች የሚያደቅቅ ድብደባ

ከዚህ በታች ያለው ሰንጠረዥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ብቻ አይደለም ፣ ግን በቤት ውስጥ ሊወጣ የሚችል የሴት ልጅ ፍጹም ፕሬስ የተሟላ መመሪያ ነው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውስብስብነት ከግምት ውስጥ በማስገባት የድግግሞሽ ብዛት ለመጀመሪያው ደረጃ ይመረጣል. መቋቋም ካልቻሉ ወይም በጣም ከባድ መስሎ ከታየ ክብደትን የመቀነስ ህልም አይኑርዎት እና ክብደትዎን በራስ መተማመን ይቀጥሉ።

ውጤት ትፈልጋለህ አይደል? በሳምንት ውስጥ የሆድ ስብን ማጣት ይፈልጋሉ? ከዚያ እኛ ሰነፍ አይደለንም, ቡኒዎቹን ከፍ ያድርጉ እና በጊዜ ሰሌዳው መሰረት ስልጠናውን በጥብቅ ይከተሉ.

አስፈላጊ!ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአጠቃላይ የሰውነት ሙቀት ይጀምሩ እና በችግር ይጨርሱ። ማሞቂያውን ችላ ማለት ወደ መቆራረጥ እና ጅማቶች መወጠር, የመገጣጠሚያዎች ጉዳት መጨመር ያስከትላል. ሞቃት ጡንቻዎች - ደንብ ቁጥር 1.

በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማሞቅ, ቪዲዮ

ለፕሬስ ዋናው ውስብስብ, ጠረጴዛ እና ለሴቶች ልጆች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መግለጫ

የላይኛው ፕሬስ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ "አኮርዲዮን".በአህያዎ ላይ ይቀመጡ ፣ ወደ ኋላ ቀጥ ብለው ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል። በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን ከፊትዎ ያኑሩ እና በፕሬስ ውስጥ መጠነኛ ውጥረት እንዲሰማዎት ሰውነትዎን ወደ 45 ዲግሪ ያዙሩት። እንደ አኮርዲዮን መሥራት እንጀምራለን-እግሮቹን በጉልበቶች ላይ እና ሰውነቱን ወደ አንዱ እንጎትታለን እና ከዚያ ወደ መጀመሪያው ቦታ እንመለሳለን።

ጠቃሚ ምክር: እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና መልመጃውን በተመጣጣኝ ሁኔታ ያድርጉ። "ከኩባዎቹ አንድ ደቂቃ በፊት ማተሚያውን ለሴት ልጅ እንዴት መጨመር ይቻላል?" ትጠይቃለህ. ለ 2-3 ስብስቦች "አኮርዲዮን" 40-50 ጊዜ ይድገሙት, እና እፎይታ በ1-2 ሳምንታት ውስጥ ይታያል.

ቀላል ክብደት ያለው "አኮርዲዮን" ስሪት

የደረት ማንሳት.ለላይኛው ፕሬስ ክላሲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ጀርባዎ ላይ ተኛ እና እግሮችዎን ያጥፉ። እጆችዎን ከጭንቅላቱ ጀርባ ያድርጉ ፣ ግን አይያዙ! የሰውነት አካልዎን በ 30 ዲግሪ ከፍ ያድርጉት እና የሆድ ጡንቻዎችዎን ያጥብቁ.

ጠቃሚ ምክር: ጭንቅላትን ለመያዝ ያለውን ፈተና ለማስወገድ እጆችዎን በ 5 ሴ.ሜ ርቀት ላይ ያድርጉ.

የተሻሻሉ ነገሮችን በመጠቀም ለላይኛው ፕሬስ ሌላ አስደሳች መልመጃ። ከእንጨት ፋንታ ጃንጥላ ወይም ቧንቧን ከቫኩም ማጽጃ መጠቀም ይችላሉ.

የታችኛው ፕሬስ

መልመጃ "መቀስ".በታችኛው ጀርባዎ ውስጥ ምንም ቅስት እንዳይኖር ጀርባዎን ወደ ወለሉ አጥብቀው ይጫኑት። በሰውነት ላይ እጆች. እግሮችዎን በ 15 ሴ.ሜ ከፍ ያድርጉ እና በተለዋዋጭነት ወለሉን በተረከዝዎ ሳይነኩ ማወዛወዝ ያድርጉ።

ጠቃሚ ምክር: ከጭነቱ ጋር በሚለማመዱበት ጊዜ መልመጃውን ከፍ ባለ የሰውነት አካል ያድርጉ። ከዚያም ሁለቱም የፕሬስ የላይኛው እና የታችኛው ክፍሎች ይሠራሉ.

ዳሌውን ማንሳት.ጀርባዎ ላይ መተኛትዎን ይቀጥሉ እና እግሮችዎን ወደ ላይ ያቆዩ። ሚዛን ለመጠበቅ እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። አሁን አህያዎን እና ቀጥ ያሉ እግሮችዎን ወደ ላይ ያርቁ, የ "ሻማ" ቦታን ለመውሰድ ይሞክሩ. ፈጣን እርምጃ ይያዙ።

oblique ይጫኑ

የጎን ሽክርክሪቶች ወደ እግር.አቋም ያዙ፡ ጉልበቶች ተንበርክከው፣ ወደ ላይ ተነስተው፣ እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ። አሁን እንደ "ብስክሌት" ልምምድ እግሮችዎን ይስሩ እና ተቃራኒውን ጉልበት በክርንዎ ይንኩ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም የተገደቡ ጡንቻዎችን ያጠናክራል።

በፕሬስ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ ፣ ቪዲዮ

ዋናውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ካጠናቀቁ በኋላ ሂች የሚባለውን ማድረግዎን ያረጋግጡ። በእሱ አማካኝነት በጡንቻዎች ውስጥ ውጥረትን ያስታግሳሉ ፣ ይለጠጣሉ እና እንዲሁም የልብ ምትን ያለችግር ያቀዘቅዛሉ።

በቤት ውስጥ በ 30 ቀናት ውስጥ ማተሚያውን ከፍ ለማድረግ ፣ ከፍተኛውን ከራስዎ ውስጥ ይጭመቁ እና የተጠቆሙትን የአቀራረቦች ብዛት ያድርጉ። እፎይታ ከ 2 ኛው ሳምንት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ መታየት ይጀምራል.

ከወሊድ በኋላ ማተሚያውን በማውረድ ላይ

እናቶች የጀግንነት ስራ ሰርተህ ለአለም ትንሽ ሰው ሰጥተሃል። አስከፊ ህመም እና የ 9 ወራት ስቃይ, እና አሁን የሆድ ልምምዶችን ይፈራሉ? ተስፋ የማትቆርጡ ተዋጊዎች ናችሁ። ጥርጣሬዎችን እናስወግዳለን, ግብ አውጥተናል እና ወደ ድል እንሄዳለን!

ወደ ጂምናዚየም ሄደው ልጅዎን ከአባት፣ ዘመዶች ወይም ሞግዚት ጋር ለመተው ያስፈራዎታል? እና እርስዎ ማድረግ የለብዎትም! ልጅዎን በቤት ውስጥ ይንከባከቡ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለትንሽ ልጅዎ ወደ ጨዋታ ይለውጡት። በቪዲዮው ውስጥ አንድ የፈጠራ እናት ማተሚያውን በፍጥነት እንዴት ማተም እና ከልጅ ጋር እንዴት እንደሚዝናና ያሳያል.

እና አንዲት ወጣት እናት እንዴት እንደምታሰለጥን ጥቂት ተጨማሪ ምሳሌዎች እነሆ።

ከሆድ ውስጥ ስብን እናስወግዳለን ተገቢ አመጋገብ + ካርዲዮ

ጣፋጭ አይብሉ, ሶዳ አይጠጡ, ፈጣን ምግብ አይበሉ, ስለ ጣፋጮች እና ቅባት ምግቦች ለዘላለም ይረሱ! ፈራ? ስለ ክብደት መቀነስ ሀሳብዎን ከመቀየርዎ በፊት ፍርሃትዎን ያስወግዱ። በአመጋገብ እና በተመጣጣኝ አመጋገብ ወቅት ጤናማ ያልሆኑ ምግቦችን መመገብ ይችላሉ, ግን እስከ ምሽቱ 12 ሰዓት እና በሳምንት አንድ ጊዜ. ለሆድ ድግስ አንድ ቀን ይምረጡ እና በሚወዷቸው ምግቦች (በመጠን!).

ለልጃገረዶች ትክክለኛ አመጋገብ የተመጣጠነ የዕለት ተዕለት ምግብ ለአልሚ ምግቦች እና ቫይታሚኖች ነው. ሜታቦሊዝምን ያፋጥናል ፣ ስብን ይሰብራል ፣ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል እና ሁሉንም ጥቃቅን እና ማክሮ ንጥረ ነገሮችን ሙሉ በሙሉ ያቀርባል።

ጤናማ አመጋገብ ህጎች;

1. ረሃብ አይመታም! በቀን 5-6 ጊዜ በትንሽ ክፍሎች በተወሰነ ጊዜ ይበሉ.
2. ጠዋትዎን በአንድ የሞቀ ውሃ በሎሚ ጭማቂ ይጀምሩ። ከ 15 ደቂቃዎች በኋላ ኦትሜል ወይም ባክሆት ገንፎን በወተት + አንድ ማንኪያ ማር እና ጥቂት የደረቁ ፍራፍሬዎችን ይበሉ። ጥሩ ቁርስ የግድ ነው.
3. በ 3-4 ሰአታት ውስጥ መክሰስ ያድርጉ የአትክልት ሰላጣ, ፍራፍሬ, ፕሮቲን.
4. ምሳ - ወደ 350-400 ግራም. ሙሉ የእህል እህል ፣ የተቀቀለ ሥጋ ፣ አሳ ፣ የአትክልት ሰላጣ እና አንድ ቁራጭ አጃ ዳቦ።
5. በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ። ሶዳ, ሻይ እና ጭማቂዎች አይደሉም, ነገር ግን የተጣራ የተጣራ ውሃ. ውሃ ለመልመድ በመጀመሪያ አንድ የሎሚ ቁራጭ በአንድ ኩባያ ውስጥ ያስገቡ።
6. ከምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ውሃ ይጠጡ, ነገር ግን በምግብ ወቅት አይጠጡ. ከ20-30 ደቂቃዎች በኋላ ብቻ.
7. ከ 18:00 በኋላ መመገብ ይችላሉ እና መብላት አለብዎት! እነዚህ ኮምጣጣ-ወተት ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ምርቶች, አሳ ወይም አትክልቶች ናቸው. የመጨረሻው ምግብ ከመተኛቱ በፊት 3 ሰዓት በፊት ነው, በኋላ ላይ ውሃ በሎሚ እና ማር ብቻ.

ስብን ለመንዳት ትክክለኛ አመጋገብ እና ለፕሬስ ማሰልጠን በቂ አይደለም. ዋናው የስብ ማቃጠያ የካርዲዮ ስልጠና ነው ፣ በዚህ ጊዜ ሰውነት ኃይልን በንቃት ይጠቀማል እና 2 እጥፍ የበለጠ ስብ ይሰብራል። ያለ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጡንቻዎችን ብቻ ይጨምራሉ ፣ ግን የአባ ጨጓሬው እጢዎች አይጠፉም። ማተሚያውን ወደ ኪዩቦች ያነሳሉ ፣ ግን ፣ ወዮ ፣ እነሱ በሆዱ ላይ ካለው የስብ ሽፋን በስተጀርባ አይታዩም።

የስልጠና አፈፃፀም ሰንጠረዥ

ለሴቶች ልጆች ውጤታማ የካርዲዮ ልምምዶች ቪዲዮ

በቤት ውስጥ ለሴት ልጅ ፕሬስ እንዴት እንደሚጫኑ ተምረዋል. ይሞክሩ እና ተስፋ አይቁረጡ። ቆንጆ ምስል ግባችን ነው!

የስብ ጠብታ የሌለበት የሚያምር ጠፍጣፋ ሆድ በሁሉም የዕድሜ ክልል ውስጥ ያሉ የብዙ ወንዶች እና ሴቶች ህልም ነው።

እያንዳንዱ ሰው ትክክለኛውን እፎይታ ማግኘት ይችላል, ዋናው ነገር ግቡን ማየት ነው, ለስንፍና ላለመሸነፍ, እና እንዲሁም የእነሱ ተጽእኖ ከፍተኛ እንዲሆን መልመጃዎቹን በትክክል እንዴት ማከናወን እንዳለበት ማወቅ ነው.

በቤት ውስጥ ማተሚያውን ማተም በጣም የተፈለጉትን "ኩብሎች" በአጭር ጊዜ ውስጥ እንዲፈጥሩ ያስችልዎታል, እንዲሁም የአጠቃላይ የሰውነት ድምጽ እንዲጨምር, የብዙ የውስጥ አካላትን አሠራር ያሻሽላል. በማንኛውም እድሜ ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ይችላሉ ፣ እና ለዚህም የጂም ደንበኝነት ምዝገባን መግዛት አያስፈልግዎትም።

ለቤት ስራ ዋናው ሁኔታ የአፈፃፀም መደበኛነት እና ትክክለኛነት ነው.

አብዛኛዎቹ ጀማሪ አትሌቶች ፕሬሱን ለማጠናከር የሚያግዙ ልዩ አስመሳይዎች በቤት ውስጥ የላቸውም (በእነሱ እርዳታ ፓምፕ ማድረግ በጣም ፈጣን ነው)። አንዳንዶቹ ከሥልጠና በተጨማሪ የሚያገለግሉ የስፖርት መሣሪያዎች አሏቸው፡- አግዳሚ ባር፣ ግድግዳ ባር፣ ዱብብል፣ ክብደቶች።

እና እነዚህ ሁሉ "ረዳቶች" በሌሉበት ጊዜ እንኳን የሆድ ጡንቻዎችን የማፍሰስ ስራን መቋቋም ይችላሉ. የሚያስፈልገው ሁሉ የአትሌቱ ፍላጎት እና የፕሬስ ፓምፕ እቅድ እውቀት ብቻ ነው.

ሁሉንም የሆድ ጡንቻዎችን ለማንሳት ፣ በደርዘን የሚቆጠሩ የተለያዩ መልመጃዎች አሉ። አብዛኛዎቹ ልዩ መሣሪያዎችን አያስፈልጋቸውም, ነገር ግን መደበኛ የስፖርት መሳሪያዎችን እንኳን ሲጠቀሙ, ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የበለጠ ውጤታማ ናቸው, ጭነቱን ስለሚጨምሩ, የበለጠ ጉልበት ለማውጣት ይረዳሉ.

አስፈላጊ!!! አግድም ባር ፣ ዱብብልስ ፣ ትሬድሚል ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እና የስዊድን ግድግዳ ፕሬስ ለማወዛወዝ ብቻ ሳይሆን ለሁሉም ሌሎች የሰውነት ክፍሎችም በጣም ጥሩ ረዳቶች ናቸው።

መልካቸውን ለማሻሻል የሚፈልጉ አብዛኞቹ ወንዶች እና ልጃገረዶች ዋናው ችግር በሆድ ላይ የተቀመጠው የስብ ሽፋን ነው.

አብዛኛዎቹ የፕሬስ ማወዛወዝ መርሃግብሮች የተነደፉት የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለማጠናከር ነው እንጂ የስብ ክምችቶችን ለማቃጠል አይደለም ፣ ስለሆነም ሰውነትን በከፍተኛ ሁኔታ ቢያጠቡ እንኳን ፣ የተወደዱ ኩቦችን ማየት አይችሉም ።

መውጫው ችግሩን ለመፍታት የተቀናጀ አካሄድ ነው። የክፍሎች ቴክኒክ ጡንቻዎችን የሚያጠናክር የኃይል ጭነት ብቻ ሳይሆን ክብደትን ለመቀነስ የሚረዳ የካርዲዮ ስልጠናንም ማካተት አለበት።

የቤት ስራን እንዴት ማሟላት ይቻላል?

በርካታ አስገዳጅ ሁኔታዎች አሉ, ያለሱ, ማሰልጠን ምንም ትርጉም የለውም. እሱ፡-

• ትክክለኛ, የተመጣጠነ አመጋገብ;
• ጥብቅ ምግቦችን አለመቀበል;
• ግልጽ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ.

የአመጋገብ ገደቦች, ንቁ ከሆኑ አካላዊ እንቅስቃሴዎች ጋር ተዳምረው, ተቃራኒውን ውጤት ያስገኛሉ - ክብደትን ከማጣት ይልቅ አትሌቱ በንቃት መጨመር ይጀምራል. ይህ በሰውነት ውስጥ በሚታዩ ምላሾች ምክንያት ነው-የግል ክምችት ይጠፋል ፣ ምግብ አይቀርብም ፣ ይህ ማለት ወደ ሰውነት የሚገባውን በንቃት ማከማቸት ያስፈልግዎታል ማለት ነው ። ስለዚህ ስልጠና ከመጀመሩ በፊት አመጋገብን መተው ያስፈልጋል.

አመጋገቢው የተሟላ መሆን አለበት, ለሰውነት ሙሉ የኃይል አቅርቦት ያቀርባል. ዋናው ነገር ፈጣን እና ባዶ ካርቦሃይድሬትስ ያካተቱ ምግቦችን መተው ነው.

ከምናሌው ውስጥ ጣፋጭ ምግቦችን, የዱቄት ምርቶችን, ፈጣን ምግቦችን ማግለል ያስፈልግዎታል. ለፕሮቲን ምርቶች, ጥራጥሬዎች, የተፈጥሮ ስጦታዎች ቅድሚያ መስጠት አለበት. አነስተኛ የሙቀት ሕክምናን በሚያደርጉበት መንገድ መዘጋጀት አለባቸው. ብዙ ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል ፣ ግን በትንሽ ክፍሎች።

ዋናው ነገር የረሃብ ስሜት በስፖርት ውስጥ መጥፎ ረዳት ስለሆነ ሰውነት ሞልቷል. ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ መሰረታዊ መመሪያ እርስዎ ከሚያወጡት ያነሰ ካሎሪዎችን መጠቀም ነው። በዚህ መንገድ ብቻ ሰውነት የስብ ክምችቶችን መተው ይጀምራል, ይህም በትክክለኛው ቦታ ላይ ክብደት ለመቀነስ አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ለክብደት መቀነስ ሌላው አስፈላጊ ሁኔታ በልብ ላይ ያለው ጭነት ነው. የሚቀርበው በኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው፡- ብስክሌት መንዳት፣ መሮጥ፣ መራመድ፣ መዋኘት፣ ስኪንግ። በእነዚህ ስፖርቶች ውስጥ መሳተፍ የማይቻል ከሆነ እና አስመሳይን መግዛት ተመጣጣኝ ካልሆነ, የዝላይ ገመድ እርስዎን ያድናል, ይህም ርካሽ ነው, እና ጥቅሞቹ በጣም ብዙ ናቸው.

ስለዚህ የ15 ደቂቃ የመዝለል ገመድ የግማሽ ማራቶን ርቀትን ሲያሸንፍ ከተቀበለው ሸክም ጋር ይመሳሰላል። በተጨማሪም ፣ በመዝለሉ ወቅት ፣ ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ልብን ጨምሮ ፣ ስለዚህ የዝላይ ገመድ ማንኛውንም አስመሳይ በቀላሉ ሊተካ ይችላል።

የሥልጠና ፕሮግራም የማዘጋጀት ልዩነቶች

የሥልጠና መርሃ ግብር በሚዘጋጅበት ጊዜ ማተሚያው ብዙ የጡንቻ ቡድኖችን (2 ጥንድ እና ሁለት ነጠላ) ያካተተ መሆኑን ከግምት ውስጥ ማስገባት አለብዎት ፣ ስለሆነም ለቆንጆ ፣ ጠፍጣፋ ሆድ ፣ ለእያንዳንዳቸው ጭነት መስጠት ያስፈልግዎታል ። የፕሬስ መርሃግብሩ ቀጥ ያለ እና የተደበቀ (የቀኝ እና ግራ) ጡንቻዎችን ያካትታል.

የወንዱ አላማ የሚያማምሩ ኩቦችን ማግኘት ከሆነ በመጀመሪያ መንፋት ያለበት ቀጥተኛ ጡንቻ ነው። እንዲሁም የግዴታ ክፍሎችን ማሰልጠን ያስፈልግዎታል ፣ ግን እነሱ የጭነቱን ክፍል ስለሚቀበሉ ትንሽ ትኩረት ሊሰጣቸው ይችላል ።

ነገር ግን ልጃገረዶቹ ሙሉ በሙሉ ፓምፕ ማድረግ አለባቸው, ምክንያቱም ዋናው ችግራቸው በወገቡ ላይ "ጆሮ" መኖሩ - በጎን በኩል የኪስ ዓይነት ነው. በሐሳብ ደረጃ, ቆንጆ ምስል ለማግኘት, ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖች ማሠልጠን አለብዎት, ስለዚህ የፕሬስ ፓምፕ መርሃግብሮች, በተለይ ከባዶ ጀምሮ, ሁሉ የሆድ ዞኖች ቢያንስ ቢያንስ ጥናት ማካተት አለበት.

የሥልጠና መርሃ ግብሩ ለሆድ አካላት ድጋፍ እና ትክክለኛ አቀማመጥ ኃላፊነት ላለው transverse ከዳሌው ፎቅ ጡንቻ (የታችኛው ፕሬስ) የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማካተት አለበት።

ለወንዶች እና ለሴቶች የፕሬስ ፓምፑን እቅድ ሲያዘጋጁ, የሚከተሉት ልዩነቶች ግምት ውስጥ መግባት አለባቸው.

• የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን ለማጠናከር የተነደፉ ክፍሎች በሁሉም የሆድ ፕሬስ ክፍሎች ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል;
• የታችኛው ክፍል ጡንቻዎችን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ ከላይ ካለው የበለጠ ከባድ ነው ።
• እያንዳንዱን ክፍል ለማጠናከር ከሁለት እስከ ሶስት ውጤታማ ልምምዶች ብቻ ያስፈልጋሉ;
• ከታችኛው ክፍል ጋር ሲለማመዱ, የላይኛው ደግሞ ይጠናከራል.

በቤት ውስጥ የሆድ ጡንቻዎችን ለማፍሰስ ጠቃሚ ምክሮች

ስልጠናው በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን እና ጠፍጣፋ ቆንጆ ሆድ በተቻለ ፍጥነት ታየ, መልመጃዎቹ በትክክል መከናወን አለባቸው. ስለዚህ, እያንዳንዱ እንቅስቃሴ በመተንፈስ መጀመር አለበት, እና ወደ ዋናው ቦታ - በመተንፈስ.

ለጀማሪ ዝቅተኛው ድግግሞሽ ብዛት 10 ጊዜ ነው ፣ ለአማካይ አካላዊ ቅርፅ ላለው ሰው - 20. ጡንቻዎቹ ድምጽ እንዳገኙ ወዲያውኑ ወደ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎ ክብደት ማከል ወይም ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አማራጮች መሄድ ይችላሉ።

ለጀማሪዎች የተነደፉ የመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች አጭር መሆን አለባቸው - የዋናው ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከፍተኛው ጊዜ ከ 10 ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። በዚህ ጊዜ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ቴክኒኮችን በደንብ መሥራት አለብዎት ፣ ስለሆነም በሚጠናከሩበት ጊዜ እንደ እስትንፋስ ፣ ትክክለኛው አቀማመጥ ፣ ወዘተ ባሉ ጥቃቅን ነገሮች ትኩረታችሁን እንዳይከፋፍሉ ።

እንዲህ ዓይነቱ የማስተካከያ ጊዜ ከሶስት እስከ ሰባት ቀናት ነው, ሁሉም በአትሌቱ ጡንቻ ኮርሴት ጥንካሬ ላይ የተመሰረተ ነው.

ረጅም እና አስቸጋሪ በሆነ ውስብስብ ወዲያውኑ መጀመር አያስፈልግዎትም: የድካም ስሜት እና የሚቀጥለው ቀን ጥንካሬ ለረዥም ጊዜ ተጨማሪ ነገር እንዳያደርጉ ተስፋ ያስቆርጣሉ. አብዛኛዎቹ መልመጃዎች የሚከናወኑት ወለሉ ላይ ስለሆነ የ karemat መኖሩን መንከባከብ አለብዎት - እንዲህ ዓይነቱ የስፖርት መለዋወጫ በከፍተኛ ምቾት ለማሰልጠን ይረዳዎታል ።

ለወንዶች እና ልጃገረዶች ፕሬስ ለመስራት አማካይ እቅድ ለ 30 ቀናት የተነደፈ ነው. በየቀኑ መከናወን ያለባቸው ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን የሚገልጹ ልዩ ሰንጠረዦች አሉ, ጭነቱን ቀስ በቀስ ይጨምራሉ. የሥልጠና መርሃግብሮች የተለያዩ ናቸው-አንዳንዶቹ የዕለት ተዕለት ትምህርቶችን ያካትታሉ, ሌሎች ደግሞ በሳምንት አንድ ጊዜ የአንድ ቀን እረፍት ያካትታሉ.

ለተለያዩ የአካል ብቃት ደረጃዎች የተነደፉ ናቸው, እና ስለዚህ በስፖርት ውስጥ ልምዳቸው ዜሮ የሆኑ ሰዎች እንኳን በጣም ጥሩውን የስልጠና መርሃ ግብር መምረጥ ይችላሉ. ዋናው ነገር መልመጃዎቹን ሙሉ በሙሉ ማከናወን ነው, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እና አቀራረቦችን ብዛት ይከታተሉ.

ለሥልጠና መሰረታዊ መልመጃዎች

የ 30-ቀን ABS የፓምፕ መርሃግብሮች ብዙውን ጊዜ የሚከተሉትን መልመጃዎች ያካትታሉ።

• ጠመዝማዛ ቀጥ ያለ እና ገደድ;
• በእጆችዎ ጣቶችዎን መንካት;
• የተገላቢጦሽ ሽክርክሪት;
• የጎን ጠማማዎች.

ሁሉም መልመጃዎች የሚከናወኑት በመነሻ ቦታ "ወለሉ ላይ ተኝቷል". እግሮቹ በጉልበቶች ላይ መታጠፍ አለባቸው እና እግሮቹ በደንብ መስተካከል አለባቸው (መንሸራተት የለባቸውም). እጆች ከጭንቅላቱ ጀርባ ይወገዳሉ. ለቀጥታ ጠመዝማዛዎች ሰውነቱን በቀስታ ወደ ላይ ማንሳት ያስፈልግዎታል ፣ ግንባሩን ወደ ጉልበቱ ይጎትቱ ፣ ለግድግ ማዞር ፣ ከተቃራኒው ክንድ ጋር ይንኩ።

በሁለተኛው ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እጁ የሚደርስበት እግር ከወለሉ ላይ መቀደድ አለበት, ስለዚህ ውጤታማነቱ ከፍተኛ ይሆናል. ስፋታቸው በተቻለ መጠን ከፍ እንዲል ሁሉም እንቅስቃሴዎች በኃይል መከናወን አለባቸው. በመጀመሪያ, ማዞር በአንድ አቅጣጫ ይከናወናል, ከዚያም የድጋፍ እግር ይለወጣል, እና ስልጠናው ለሁለተኛው የሰውነት ክፍል ይከናወናል.

የእግር ጣቶችዎን በእጆችዎ ለመንካት, ወለሉ ላይ መተኛት አለብዎ, እግሮችዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ. መጀመሪያ ላይ ቀጥ አድርገው ለመያዝ አስቸጋሪ ከሆነ ጉልበቶችዎን በትንሹ ማጠፍ ይችላሉ. የሰውነት አካልን ማሳደግ, ወደ እግርዎ መሳብ ያስፈልግዎታል, ወደ ቁርጭምጭሚቶች ወይም የእግር ጣቶች ንክኪ መድረስ, ከዚያም እራስዎን ወደ ኋላ በቀስታ ዝቅ ያድርጉ.

ለተገላቢጦሽ ጠመዝማዛዎች እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ መዘርጋት እና መዳፎችዎን ወደ ወለሉ ላይ መጫን ያስፈልግዎታል። እግርዎን ያቋርጡ, ዳሌውን ያስተካክሉት. አካላዊ ቅርጹ ከፈቀደ, ከዚያም የትከሻውን ክፍል እና ጭንቅላትን ከፍ ያድርጉት. ጉልበቶቹን ወደ ደረቱ አከርካሪ ይጎትቱ.

ለጎን ሽክርክሪቶች እግሮችዎን እርስ በእርሳቸው በጥብቅ መጫን እና ወደ ቀኝ ወይም ግራ ወደ ሰውነት ዝቅ ማድረግ, በጉልበቶች ላይ መታጠፍ ያስፈልግዎታል. ከጭንቅላቱ ጀርባ ተቃራኒውን እጅ ያስወግዱ, ሁለተኛውን በጭኑ ላይ ያስተካክሉት. ሰውነቱን ቀስ ብለው ወደ ጉልበቶች ይጎትቱ. የመጨረሻዎቹ ሁለት አይነት ልምምዶች ለስላሳነት እና ለስላሳነት ይጠይቃሉ: ሹል ጀርኮች የተከለከሉ ናቸው.

በሁለቱም በኩል መልመጃዎችን ተለዋጭ ያድርጉ።

የ "vacuum" መልመጃ ተሻጋሪውን ጡንቻ ለመሥራት በጣም ተስማሚ ነው. የእሱ ጥቅም የሆድ ጡንቻዎች ብቻ ሳይሆን ልብም ሸክም ይቀበላል, ይህም ማለት የሰውነት ስብን ለማቃጠል አስተዋፅኦ ያደርጋል.

ለማከናወን ከሚከተሉት ውስጥ አንዱን መምረጥ ያስፈልግዎታል፡-

• በጉልበቶች ላይ;
• መቀመጥ, ዳሌው ወደ ታች ዝቅ ብሎ, መዳፎቹ በጉልበቶች ላይ ተስተካክለዋል;
• ቀጥ ያለ ጀርባ ይቀመጡ, እጆችዎን በጉልበቶችዎ ላይ ያድርጉ;
• ቀጥተኛ ይሁኑ;
• ጀርባዎ ላይ ተኛ በጉልበቶችዎ, እጆችዎ በሆድዎ ላይ, በጎን በኩል ክርኖች.

ቦታው እንደተወሰደ በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ መውሰድ እና ወዲያውኑ በአፍዎ ውስጥ በደንብ መተንፈስ ያስፈልግዎታል ፣ሆዱ በተቻለ መጠን ወደ ውስጥ ይሳባል ። ከዚህ በኋላ የግማሽ ደቂቃ እረፍት ይከተላል, በዚህ ጊዜ መተንፈስ አይመከርም. ከዚያ ዘና ይበሉ እና መድገም ይችላሉ.

እንዲህ ዓይነቱ ውስብስብ በወር የዕለት ተዕለት ሥልጠና ውስጥ ቆንጆ እና ጠንካራ ፕሬስ እንድታገኝ ይረዳዎታል. በጊዜ ሂደት, አዳዲስ ልምምዶችን በመጨመር ወይም የአቀራረቦችን ቁጥር በመጨመር የበለጠ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. ዋናው ነገር ስልጠና ማቆም እና በትክክል መብላት አይደለም.

ጋዜጠኛ-ተለማማጅ, ለራሱ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን ይፈትሻል.
ስለ ወንዶች እና ባህላዊ መድሃኒቶች ሁሉንም ነገር ያውቃል.