በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ፕሮቲን መውሰድ. ስለዚህ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት አለብዎት? ብዙ ፕሮቲን የት እንደሚገኝ

ክብደትን የማጣት ሂደት በተቻለ መጠን ውጤታማ እንዲሆን ሁሉንም ነገር በትክክል ማቀድ ያስፈልግዎታል. ሊኖርህ ይገባል። ትክክለኛ ምናሌጋር ትክክለኛው ሬሾፕሮቲኖች ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ + አካላዊ እንቅስቃሴ (በጥሩ ሁኔታ የታቀደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ). በዚህ ጽሑፍ ውስጥ እነግራችኋለሁ ክብደትን ለመቀነስ በቀን ስንት ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል?ሁሉንም ነገር በትክክል እንዴት ማስላት እንደሚቻል, እና የፕሮቲን ምግቦች ምርጥ ምንጮችን ምሳሌ እሰጣለሁ.

ፕሮቲን ለሰውነታችን አስፈላጊ ከሆኑ ንጥረ ነገሮች ውስጥ አንዱ ነው. በቂ ፕሮቲን ካልተጠቀሙ, በአጠቃላይ የሰውነት ጤና ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል. (የቆዳ, የፀጉር, የበሽታ መከላከያ ችግሮች, የሆርሞን ዳራወዘተ.).

እንዲሁም, ይህ ንጥረ ነገር ክብደትን በማጣት እና ሰውነትን በማድረቅ ሂደት ውስጥ በጣም አስፈላጊ ነው. በነገራችን ላይ, በማድረቅ ጊዜ ከመቼውም ጊዜ የበለጠ አስፈላጊ ነው መደበኛ ክብደት መቀነስ, ምክንያቱም ከ ጋር በጥምረት የፕሮቲን ምግብ ነው የጥንካሬ ስልጠናእንዲያስቀምጡ ያስችልዎታል የጡንቻዎች ብዛት. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ፕሮቲኖች በትንሹ መብላት አለባቸው ፣ እና ሲደርቁ - የበለጠ።

ግቡ ከሆነ ሴት ከሆንክ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.2 - 1.5g ፕሮቲን መመገብ አለብህ። (ለምሳሌ የሰውነትዎ ክብደት = 70 ኪ.ግ ከሆነ, ይህንን ማድረግ ያስፈልግዎታል: 1.5 * 70 = 105g)እና ወንድ ከሆንክ በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1.7 - 2 ግራም ፕሮቲን (ለምሳሌ የሰውነትዎ ክብደት = 90kg ከሆነ ይህን ማድረግ ያስፈልግዎታል: 2 * 90 = 180g). በማስላት ጊዜ የእርስዎን የመጀመሪያ መቶኛ ግምት ውስጥ ማስገባት በጣም አስፈላጊ ነው. የከርሰ ምድር ስብ. ለምሳሌ ሴት ከሆንክ ቁመትህ 150 ሴ.ሜ ክብደትህ 90 ኪ. (ምናልባት በ 1 ኪሎ ግራም 1 ግራም እንኳን). እና በዚህ እድገት ክብደትዎ 70 ኪ.ግ ከሆነ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.4 - 1.5 ግራም ማባዛት ያስፈልግዎታል. ማለትም የበለጠ ከመጠን በላይ ስብ, የሚባዛው ትንሽ ቁጥር (ለወንዶችም ተመሳሳይ ነው).

ግቡ መቁረጥ ከሆነ, ሴት ከሆንክ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት 1.5 - 1.8 ግራም ፕሮቲን እና 2 - 2.3 ግራም ፕሮቲን በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ወንድ ከሆንክ. በአንዳንድ ሁኔታዎች ሴቶች በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ወደ 2 ግራም, ወንዶች ደግሞ በ 1 ኪሎ ግራም ክብደት ወደ 2.5 ግራም ይጨምራሉ. ከአሁን በኋላ አያስፈልግም. እና ከዚያ ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ደንቦች የጡንቻዎች ብዛት መውደቅ ከጀመረ ብቻ ማሳደግ አስፈላጊ ነው ። ሁሉም ነገር ደህና ከሆነ (ጡንቻዎች መደበኛ ናቸው ፣ ግን ስብ ብቻ ይቃጠላል), ከዚያ ፕሮቲን መጨመር አያስፈልግዎትም.

ክብደትን ለመቀነስ በቀን ስንት ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል, አስቀድመው ተረድተዋል. አሁን ስለ እንደዚህ ዓይነት አፈ ታሪክ ማውራት እፈልጋለሁ: "በአንድ ምግብ ላይ, ሰውነት ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን ሊወስድ ይችላል." ይህን ሰምተሃል? ስለዚህ, ይህ ከንቱ እንደሆነ ወዲያውኑ እነግራችኋለሁ!

እያንዳንዱ ፍጡር ግላዊ ነው, ስለዚህ ሁሉም ሰው የፕሮቲን ምግቦችን የመዋሃድ ፍጥነት አለው ማለት ሞኝነት ነው. ለአንዳንዶች ሰውነት በእውነቱ ከ 30 ግራም በላይ ፕሮቲን በአንድ ጊዜ መውሰድ አይችልም ፣ ግን በአንድ ጊዜ እስከ 70 ግራም ፕሮቲኖችን በቀላሉ የሚወስዱ አሉ። እንዲሁም ከ 30 ግራም በላይ ከበሉ, ይህ ማለት 30 ግራም ብቻ ይበሰብሳል ማለት አይደለም, የተቀሩት ደግሞ ወደ መጸዳጃ ቤት ይወርዳሉ. ሰውነትዎ ምናልባት ሁሉንም 70 ግራም ሊወስድ ይችላል, ይህን ለማድረግ ብዙ ጊዜ ይወስዳል. (ምግብ ለመፈጨት ረጅም ጊዜ ይወስዳል).

በሙከራ ብቻ ሰውነትዎ በአንድ ጊዜ ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚወስድ ማወቅ ይችላሉ። ትንሽ የፕሮቲን ምግቦችን መመገብ ይጀምሩ. ለአንድ ምግብ 20 ግራም ያህል ለማግኘት በየቀኑ የሚወስዱትን ፕሮቲን በሙሉ ይቁረጡ። ቀስ በቀስ ክፍሎችን ወደ 30, 40, 50 ግራም ፕሮቲን ይጨምሩ. ክፍሉን ከጨመሩ እና በተመሳሳይ ጊዜ በጨጓራና ትራክት ላይ ምንም ችግሮች ከሌሉ + እድገቱ አይቀንስም, ይህ ማለት ሰውነትዎ በእርጋታ ይዋሃዳል ማለት ነው. ትላልቅ ክፍሎችየፕሮቲን ምግብ.

በመጨረሻም፣ ምርጥ የፕሮቲን ምግቦችን ዝርዝር ላቀርብልዎ እፈልጋለሁ፡-

• የዶሮ እንቁላል (እነሱ ምርጥ የፕሮቲን ምንጭ ናቸው)
• የቱርክ እና የዶሮ ሥጋ
• ስጋ (የበሬ ሥጋ ፣ በግ ፣ ጥንቸል ፣ የአሳማ ሥጋ ፣ ወዘተ.)
• የደረቀ አይብ (በዚህ አይነት የጎጆ ቤት አይብ ውስጥ ብዙ ፕሮቲኖች ስላሉት ቢያንስ በመቶኛ የስብ ይዘት ያለውን እንዲመርጡ እመክራለሁ)
• አሳ (ዝቅተኛ-ካሎሪ የፕሮቲን ምንጮች ብዙውን ጊዜ የሚሠሩት) የፕሮቲን መሠረትክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አመጋገብ
• የባህር ምግቦች (ሽሪምፕስ፣ ሸርጣኖች፣ ስኩዊዶች፣ ወዘተ.)

"ፍፁም አስቂኝ!" - ለሴቶች ስለ አመጋገብ ታዋቂ መጽሃፎችን ሳነብ የማስበው ይህንኑ ነው። በጣም አስፈሪ ነበር። እርጎ፣ ደረቅ ቁርስ፣ ቡና እና ለቁርስ አንድ ብርጭቆ ጭማቂ። ፕሮቲን የት አለ? እርግጥ ነው, እርጎ በጥቂቱ ይይዛል, ነገር ግን ንቁ ሴት የሚያስፈልጋትን ጉልበት, ጥጋብ እና አመጋገብን ለመጠበቅ በቂ አይደለም. ግልጽ ለመሆን ጊዜው አሁን ነው። ይህንን መውሰድ ያስፈልግዎታል የድሮ ትምህርት ቤት, ተረትስለ አመጋገቦች እና ጣላቸው! ልክ እንደ 60 ዎቹ አሮጌ ብራዚዎችን እንደሚያቃጥል፣ የቆዩ የአመጋገብ መጽሃፎችን እናቃጥል እና ወደ ፕሮግራሙ እንሂድ - አንዲት ሴት ፕሮቲን ያስፈልጋታል!

ጄን ሄንደርሾት፣ የሁለት ጊዜ ወይዘሮ ኦሎምፒያ፣ አለም አቀፍ የአካል ብቃት ሻምፒዮና፣ ለጡንቻ ጥገና፣ ጉልበት እና ኪሳራ መጨመር ፕሮቲን ያስፈልገናል ይላሉ። ከመጠን በላይ ክብደት.

በሚያሳዝን ሁኔታ, ፕሮቲን ብዙውን ጊዜ በሚመጣበት ጊዜ የሚገመተው የአመጋገብ ንጥረ ነገር ነው የሴቶች አመጋገብ. ብዙ ሰዎች ሴቶች መሰጠት አያስፈልጋቸውም ብለው ያምናሉ ልዩ ትርጉምበአመጋገብ ውስጥ ፕሮቲን, ግን አስፈላጊ ነው.

ፕሮቲን በአሚኖ አሲዶች የተገነባ ሲሆን ይህም በሰውነታችን ውስጥ ጡንቻዎችን ጨምሮ የብዙ ሕብረ ሕዋሳት ግንባታ ነው። አንዳንድ አሚኖ አሲዶች አስፈላጊ አይደሉም, ይህም ማለት ሰውነት እነሱን ማምረት አይችልም, ስለዚህ ከምግብ መገኘት አለባቸው.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የጡንቻን ሕዋስ ያጠፋሉ. ያንን የጡንቻ ሕብረ ሕዋስ ለመጠገን፣ ጡንቻን ለመገንባት እና ጠንካራ ለመሆን፣ ራሱን ለመጠገን የሚያስፈልጉትን አሚኖ አሲዶች ለመተካት ፕሮቲን ለሰውነትዎ መስጠት ያስፈልግዎታል። በአመጋገብዎ ውስጥ በቂ ፕሮቲን ካላገኙ, ሰውነትዎ በቂ አሚኖ አሲድ የለውም, በተለይም አስፈላጊ የሆኑ አሚኖ አሲዶች. ትክክለኛ አሠራርእና ከስልጠና በኋላ ማገገም.

እነዚህን የጎደሉ አሚኖ አሲዶች ከየት ማግኘት ይችላሉ?

ልክ ነው ከ የጡንቻ ሕዋስ! ጠንክሮ መሥራት ሁሉ ከንቱ ይሆናል! እንዲሁም ከስልጠና በኋላ ለማገገም ፕሮቲን ከሚያስፈልገው በተጨማሪ ፕሮቲን እና አሚኖ አሲዶች ለብዙ ሌሎች ምክንያቶች አስፈላጊ ናቸው ።

• የበሽታ መከላከያ ስርዓቱን አሠራር መጠበቅ
• የጤና እንክብካቤ ተያያዥ ቲሹፀጉር, ጥፍር እና ሌሎች ሕብረ ሕዋሳት
• የኢነርጂ ደረጃዎችን መጠበቅ

አሁን ለምን ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ እንደሆነ እናውቃለን, አንዲት ሴት ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልጋት እንወስን.

አንዲት ሴት በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋታል?

ቁጭ ብሎ ላለ ጎልማሳ የሚመከረው ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን 0.8 ግራም በኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት (0.8 ግ/ኪግ) ነው። የሚመከረው የፕሮቲን መጠን ለወንዶችም ለሴቶችም እንደሚውል ልብ ሊባል ይገባል። ነገር ግን ስለ ንቁ ሴቶች ምን, ያስፈልጋቸዋል ተጨማሪ ፕሮቲንከመቀመጥ ይልቅ? መልሱ የማያሻማ ነው - አዎ፣ ግን ብዙ አይደለም። አንዲት ልጅ ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ፕሮቲን ያስፈልጋታል? - በቀን በቂ መጠን ያለው የፕሮቲን መጠን መውሰድ ነው። 1.5 ግራ. በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት.

የፕሮቲን እውነታዎች

ዓለም አቀፍ ማህበረሰብ የስፖርት አመጋገብበቅርቡ በፕሮቲን አወሳሰድ ላይ አስተያየቷን ገልጻለች-

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው የሚሠሩ ሰዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከሚያደርጉ ሰዎች የበለጠ ፕሮቲን ይፈልጋሉ የሚለውን ሀሳብ ሰፊ ጥናት ደግፏል። የማይንቀሳቀስ ምስልሕይወት.
2. ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ 1.4-2.0 ግ / ኪግ / ቀን ፕሮቲን መውሰድ ንቁ ሰውደህንነቱ የተጠበቀ ብቻ ሳይሆን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማሻሻልም ይቻላል.
3. ንቁ ጤናማ ሰዎችይህንን የፕሮቲን መጠን በተመጣጣኝ ፣ በንጥረ-ምግብ የበለፀገ አመጋገብ ፣ የኩላሊት ተግባር እና የአጥንት ሜታቦሊዝምን ከማካተት ጋር አይጎዳም።
4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላለው ሰው የዕለት ተዕለት የፕሮቲን አወሳሰዱን ከተለያዩ፣ ከመደበኛው አመጋገብ፣ በተለያዩ ቅርጾች የፕሮቲን ድጎማዎችን ማግኘቱ ትክክለኛ እና ትክክለኛ መንገድ ነው። ጥራት ያለው ፕሮቲንለአትሌቶች.
5. የተለያዩ የፕሮቲን ዓይነቶች እና ጥራት ሊጎዱ ይችላሉ ባዮሎጂያዊ እሴትየፕሮቲን ማሟያዎችን ተከትሎ አሚኖ አሲዶች. በማገገም ማመቻቸት እና/ወይም የሥልጠና መላመድ ረገድ የአንድ የፕሮቲን ዓይነት ከሌላው የላቀነት አሳማኝ ሆኖ መታየት አለበት።
6. ፕሮቲን በወቅቱ መውሰድ አስፈላጊ አካል አጠቃላይ ፕሮግራምስልጠና, በተለይም ለትክክለኛ ማገገም, የበሽታ መከላከያ ተግባር, የሰውነት ክብደት እድገት እና ጥገና.
7. በአንዳንድ ሁኔታዎች, ልዩ ተጨማሪዎችእንደ ቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች (BCAAs) ያሉ አሚኖ አሲዶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማገገምን ሊያሻሽሉ ይችላሉ።

ከዚህ በመነሳት ንቁ የሆኑ ሴቶች 2g/kg bw የሰውነት ክብደት በመመገብ ተጠቃሚ መሆናቸውን ማየት እንችላለን። 68 ኪሎ ግራም ለሚመዝን ሴት ይህ ማለት በቀን 136 ግራም ፕሮቲን ያስፈልጋታል ማለት ነው. በሐሳብ ደረጃ, የእርስዎ ፕሮቲን ቀኑን ሙሉ መከፋፈል አለበት. በቀን አምስት ጊዜ ከበሉ, ለእያንዳንዱ ምግብ 30 ግራም መመገብ ያስፈልግዎታል (ምሳሌ ከታች).

በአንድ ምግብ ውስጥ የፕሮቲን መደበኛ ይዘት ያለው የአመጋገብ ምሳሌ

ይህንን ቁጥር በአመጋገብ ምሳሌ እንተካው። ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ሳይጨምር ፕሮቲን ብቻ ይዘረዘራል ምክንያቱም እነሱ በአመጋገብዎ እና በግብዎ ላይ በጣም ጥገኛ ናቸው.

• ምግብ 1: አንድ ኩባያ እንቁላል ነጭ
• ምግብ 2: 1.5 ስፖት የፕሮቲን ዱቄት
• ምግብ 3: 113 ግራም ዶሮ
• ምግብ 4 (ከስልጠና በኋላ): 1.5 ስኩፕስ whey ፕሮቲን
• ምግብ 1: 113 ግራም ዓሳ (ቲላፒያ ወይም ሳልሞን)

*** እያንዳንዱ የፕሮቲን መጠን ከ 30 ግራም ፕሮቲን ጋር ይዛመዳል።

ምግቦች ጥሩ የፕሮቲን ምንጮች ናቸው።

• እንቁላል እና እንቁላል ነጭ
• ዶሮ
• ቱሪክ
• ዘንበል ያለ የበሬ ሥጋ
• ዓሳ (ቱና፣ ቲላፒያ፣ ሳልሞን፣ ማሂ-ማሂ፣ ሃሊቡት)
• የፕሮቲን ዱቄት

የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎቶችዎን ማሟላት የማይችሉበት ምንም ምክንያት የለም! ጥራት ባለው ዝቅተኛ-ካርቦሃይድሬት, ስብ-ነጻ ዱቄት, ፈጣን ለስላሳ ማዘጋጀት እና ጣፋጭ ፍላጎቶችዎን በተመሳሳይ ጊዜ ለማርካት ቀላል ነው. በሴቶች አመጋገብ ውስጥ የአመጋገብ ፕሮቲን በጣም አስፈላጊ ነው. ሴቶች ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ መጠን ያለው ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል (በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው). የሚመከር አጠቃቀም ንቁ ሴቶችበአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 1 ግራም ፕሮቲን።

ውስጥ ማደግ ከፈለጉ ጂምእና የህልምዎን አካል ያሳኩ ፣ ፕሮቲን ይበሉ እና ማንም ሰው ሴቶች ፕሮቲን እንደማያስፈልጋቸው እንዲነግርዎት አይፍቀዱ!

ፕሮቲኖች (ፕሮቲን) ለሁሉም ሕዋሳት እና የሰውነት ሕብረ ሕዋሳት እድገት ዋና ቁሳቁስ ናቸው። እነሱ ባይኖሩ ኖሮ ሕይወት ፈጽሞ የማይቻል ነበር። በሆርሞኖች እና ኢንዛይሞች አፈጣጠር ውስጥ ይሳተፋሉ, ሰውነታቸውን ከኢንፌክሽን በመጠበቅ እና ስብ, ካርቦሃይድሬትስ, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ከምግብ ውስጥ እንዲገቡ ያበረታታሉ. በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት, እንዲሁም ከመጠን በላይ, እጅግ በጣም አሉታዊ የጤና ውጤቶችን ያስከትላል. ስለዚህ, አንድ ሰው ለመደበኛ ህይወት ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልገው ማወቅ አስፈላጊ ነው.

በሰው አካል ውስጥ የፕሮቲን ተግባራት

ለሰውነትዎ ፕሮቲን

ፕሮቲኖች ከአሚኖ አሲዶች የተገነቡ ናቸው, እነሱም ጤናማ እና ሙሉ ህይወትየሰው ዋና እሴት. ሁሉም አሚኖ አሲዶች እኩል ጠቃሚ አይደሉም - ከ 20 አሚኖ አሲዶች ውስጥ በፕሮቲኖች አፈጣጠር ውስጥ ከተሳተፉት 12 ቱ በሰውነት ውስጥ የተዋሃዱ ናቸው ፣ ግን 8ቱ አስፈላጊ ናቸው እና ከምግብ ብቻ ሊመጡ ይችላሉ። ዕለታዊ ተመንየፕሮቲን አወሳሰድ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑትን የአሚኖ አሲዶች መጠን ለሕይወት አስፈላጊ የሆኑትን ተግባራት እንዲያከናውን ያደርጋል።

1. የሜታቦሊዝም ደንብ.
2. ውስጥ ማቆየት። ጥሩ ሁኔታፀጉር, ጥፍር, ቆዳ, አጥንት, የደም ሥሮች.
3. የምግብ መፍጨት እና መሰባበር።
4. የጡንቻዎች እድገት እና እድገት, በስራቸው ላይ ቁጥጥር.
5. ከባክቴሪያዎች እና ቫይረሶች መከላከል - ፀረ እንግዳ አካላትን ማምረት.
6. ኦክስጅንን ከሳንባዎች ወደ ሌሎች የሰውነት አካላት ማድረስ.

ስለዚህ, የሰው አካል በመደበኛነት ሊሠራ የሚችለው በሚኖርበት ጊዜ ብቻ ነው ይበቃልሽኮኮ። እንደ ስብ ወይም ካርቦሃይድሬትስ "በመጠባበቂያ" ውስጥ አይከማቹም, ስለዚህ በየቀኑ ከምግብ ጋር መቅረብ አለባቸው. ጉድለቱ ወዲያውኑ ጤናን ይነካል. ነገር ግን በየቀኑ የፕሮቲን መጠን ከፍተኛ መጠን ያለው ከመጠን በላይ ወደ ጉበት እና ኩላሊት ፣ ሪህ ፣ የአንጀት microflora መከልከልን እንደሚያስከትል ማወቅ አለብዎት።

በሰውነት ውስጥ የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች

የፍቺ ሰንጠረዥ የሚፈለገው መጠንሽኮኮ

በቂ ያልሆነ የፕሮቲን አመጋገብ ምክንያት ሊከሰት ይችላል የተለያዩ ምክንያቶች(የተመጣጠነ አመጋገብ, በሽታዎች የምግብ መፈጨት ሥርዓት, ኦንኮሎጂ ወይም ሰፊ ማቃጠል), ነገር ግን የፕሮቲን እጥረት ምልክቶች ሁልጊዜ ተመሳሳይ ናቸው.

• የማያቋርጥ ድካም እና ግዴለሽነት;
• በተደጋጋሚ የሰገራ መታወክ;
• የቆዳው መድረቅ እና እብጠት;
• የበሽታ መከላከያ መቀነስ;
• በሴቶች ላይ የወር አበባ መቋረጥ እና በወንዶች ላይ የኃይለኛነት ችግሮች;
• የፀጉር መርገፍ እና የተሰበሩ ጥፍሮች;
• ከመጠን በላይ ክብደት መልክ ወይም በተቃራኒው ከፍተኛ ውድቀት(ከአኖሬክሲያ ጋር)።

ድንገተኛ የጤና ችግሮች (በእርግጥ ከኦንኮሎጂ ጋር ካልተያያዙ ወይም ከባድ ከሆኑ በስተቀር) ሥር የሰደዱ በሽታዎች) ወደ አመጋገብዎ በመጨመር በቀላሉ ሊፈታ ይችላል የፕሮቲን ምግብ. ስለዚህ የሰው አካል ሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች በመደበኛነት እንዲሰሩ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚፈልጉ ማወቅ ያስፈልጋል.

አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ፕሮቲን ማግኘት አለበት

ለእያንዳንዱ ሰው የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት ግላዊ ነው እና በሚከተሉት ላይ የተመሠረተ ነው-

• ዕድሜ;
• ጾታ;
• የአካል እና የጡንቻዎች ብዛት;
• የአኗኗር ዘይቤ እና የእንቅስቃሴ ደረጃ።

ለዚህም ነው አንድ ሰው በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መመገብ እንዳለበት በማያሻማ ሁኔታ መናገር የማይቻልበት ምክንያት። ድንክዬ አሮጊትበሳምንት ለአምስት ቀናት በጂም ውስጥ የሚሰራ አንድ ጡንቻማ ሰው በየቀኑ ሊበላው ከሚገባው መጠን ያነሰ ፕሮቲን ይፈልጋል።

የህዝብ ጤና ማህበር ለአማካይ ሰው ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት 90 ግራም መሆኑን ወስኗል።

እንደ ምክሮች የዓለም ድርጅትየጤና እንክብካቤ ዕለታዊ የፕሮቲን ፍላጎት ለሰው ልጅ 0.75 g በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት ነው። ግን ይህ በጣም አናሳ ነው። የሚፈቀደው ደረጃከምግብ ውስጥ ሙሉ ለሙሉ መፈጨትን የሚወስደው የፕሮቲን መጠን.

እንደ እውነቱ ከሆነ እስከ 15% የሚሆነው የፕሮቲን መጠን አይዋጥም, ስለዚህ የአመጋገብ ባለሙያዎች ይህንን እሴት ወደ 0.9-1 ግ / ኪ.ግ የሰውነት ክብደት እንዲጨምሩ ይመክራሉ. ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ ሴቶች ይህ አኃዝ ወደ 1.5 ግ / ኪ.ግ እንደሚጨምር እና በከባድ ውስጥ ለሚሳተፉ ሰዎች መታወስ አለበት ። አካላዊ የጉልበት ሥራእና አትሌቶች - በአንድ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት እስከ 2 ግራም.

ስለዚህ በመካከለኛ ዕድሜ ላይ ለሚገኙ ሰዎች መደበኛ ክብደት ያላቸው የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ምግቦች የሚከተለው ነው-

• ለሚመሩ ሴቶች የማይንቀሳቀስ ምስልሕይወት - 65-80 ግ;
• ለአትሌቶች - 120-150 ግራም;
• ለነፍሰ ጡር እና ለሚያጠቡ ሴቶች - 100-130 ግራም;
• ቀላል ሥራ ለሚሠሩ ወንዶች የቢሮ ሰራተኞች) - 75-100 ግራም;
• ለወንዶች ከባድ የሰውነት ጉልበት (ጫነሮች, ማዕድን ማውጫዎች) - 130-160 ግ;
• ለአትሌቶች - 180-220 ግ.

የሴቷ አካል ፕሮቲን የባሰ ነው, ከመጠን በላይ ወደ ዩሪያ በጣም በዝግታ ይሠራል, ስለዚህ በሴቶች ውስጥ ያለው የዕለት ተዕለት መደበኛ ከወንዶች ያነሰ ነው.

ብዙውን ጊዜ በሰውነት ግንባታ ውስጥ የተሳተፉ ሰዎች የጡንቻን ብዛት ለማግኘት የሚበላውን ፕሮቲን የበለጠ ለመጨመር ይፈልጋሉ። በፕሮቲን አመጋገብ ላይ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ተመሳሳይ ሁኔታ ይከሰታል. የዕለት ተዕለት የፕሮቲን መጠን ወደ 3 ግራም / ኪግ የሰውነት ክብደት እና ከዚያ በላይ ይጨምራል, እና ይህ ቀድሞውኑ በከባድ የጤና ችግሮች የተሞላ ነው. በመግዛት። ቆንጆ አካልበቀላሉ የምግብ መፈጨት ችግር ሊያጋጥምዎት ይችላል። ምርጥ ጉዳይእና የኩላሊት ውድቀትበከፋ ሁኔታ ።

ምን ዓይነት ምግቦች በፕሮቲን የበለፀጉ ናቸው።

በዕለት ተዕለት ምግብዎ መሠረት አመጋገብዎን በትክክል ለማቋቋም አልሚ ምግቦችፕሮቲን ጨምሮ, በተወሰኑ ምርቶች ውስጥ ስንት ግራም ፕሮቲን እንደሚገኝ ማወቅ ያስፈልግዎታል. ፕሮቲኖች በእንስሳት ምርቶች ውስጥ ይገኛሉ የእፅዋት አመጣጥ. እውነታው ግን በእንስሳት ፕሮቲኖች ውስጥ አለ ሙሉ ስብስብአሚኖ አሲዶች, ነገር ግን በእጽዋት ምርቶች ውስጥ, አንዳንድ አሚኖ አሲዶች አይገኙም.

በተሟላ አመጋገብ ውስጥ ፕሮቲኖች, ስብ, ካርቦሃይድሬትስ እና ጥምርታቸው

ለማግኘት በየቀኑ ምን መብላት ያስፈልግዎታል? ለሰውነት አስፈላጊፕሮቲን በቀን? ከዚህ በታች የፕሮቲን ሻምፒዮን ምግቦች ዝርዝር (በ 100 ግራም) ነው.

1. አኩሪ አተር - 35 ግ;
2. የዶሮ ጡት - 29 ግ;
3. የበሬ ሥጋ - 27 ግ;
4. ሳልሞን - 25 ግራም;
5. ጥራጥሬዎች (ምስር, ባቄላ) - 21-24 ግ;
6. አይብ - 22-25 ግ;
7. ለውዝ - 15-25 ግ;
8. እንቁላል - 17 ግራም;
9. የጎጆ ቤት አይብ - 14-18 ግ;
10. ጥራጥሬዎች - 10-12 ግ.

ከእፅዋት ምግቦች የሚመጡ ፕሮቲኖች ጉድለት ይባላሉ. ነገር ግን እነዚህ ምርቶች ኮሌስትሮል እና የሳቹሬትድ ስብእና ሀብታም ናቸው የአመጋገብ ፋይበር. የተለያዩ ዕፅዋትን ከተጠቀሙ የፕሮቲን ምርቶች, ሁሉንም አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ለሰውነት መስጠት ይችላሉ.

የእንስሳት ፕሮቲኖች የተሟሉ እና በጣም በተሻለ ሁኔታ በሰውነት ውስጥ የተዋሃዱ እና ለመዋሃድ ይረዳሉ የአትክልት ፕሮቲኖች. የአመጋገብ ባለሙያዎች በየቀኑ ከሚመገቡት ፕሮቲኖች ውስጥ 60% ፣ እና አትክልት - 40% እንደሚሆኑ ይመክራሉ።

አመጋገብን በሚያጠናቅቅበት ጊዜ አንድ ሰው በአንድ ምግብ ውስጥ ከ 40 ግራም በላይ ፕሮቲን ሊጠጣ እንደማይችል ትኩረት መስጠት አለበት. ስለዚህ, አስፈላጊውን የዕለት ተዕለት ደንብ ለማግኘት, በሁለት ወይም በሦስት መጠን መከፋፈል አስፈላጊ ነው. ያልተፈጨ ፕሮቲን በአንጀት ውስጥ የመበስበስ ሂደቶችን ያስከትላል እና ወደ የጨጓራና ትራክት በሽታዎች ሊመራ ይችላል።

ፕሮቲኖች, ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ጥምርታ

ክብደትን ለመቀነስ የፕሮቲን ዕለታዊ መጠን እንዴት እንደሚሰላ

የዕለት ተዕለት ምግብን ሲያጠናቅቁ የፕሮቲን ምርቶችን የካሎሪ ይዘት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እንደ ዋና የፕሮቲን ምንጭ ለውዝ ወይም አይብ መብላት አይቻልም። እነዚህ ምግቦች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው. ከፍተኛ ይዘትእነሱ ስብ አላቸው. አብዛኛዎቹ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች አንድ ሰው ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን መብላት እንዳለበት ሲጠየቁ የፕሮቲን ምግቦች ዕለታዊ አመጋገብን ወደ 2 ግ / ኪግ እንዲጨምሩ ይመክራሉ።

• ሰውነትን ለረጅም ጊዜ ይሞላል ጤናማ ካሎሪዎች, እና የእነሱ ትርፍ በቆሸሸ ስብ ውስጥ ፈጽሞ አይቀመጥም;
• የሰባ እና የካርቦሃይድሬት ምግቦችን በፍጥነት ለማዋሃድ ይረዳል;
• የሰውነት ክብደት መጨመርን ያበረታታል, እና ጡንቻዎች ካሎሪዎችን ለማቃጠል እና ከመጠን በላይ ስብን ለማጥፋት ፋብሪካዎች ናቸው.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፕሮቲኖች ቢያንስ 30% የሚሆነውን ይይዛሉ ዕለታዊ አበልካሎሪዎች. ለአጭር ጊዜ (ከ 3 ቀናት ያልበለጠ) ይህ መጠን እስከ 40-50% እንኳን ሊጨምር ይችላል. በተመሳሳይ ጊዜ ማክበር በጣም አስፈላጊ ነው የመጠጥ ስርዓትእና በቀን ቢያንስ 2 ሊትር ውሃ ይጠጡ. ስለዚህ, 1200 kcal የክብደት መቀነስ ሰው በቀን ካሎሪ መጠን, የፕሮቲን መጠን 350-500 kcal ነው. ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ ለተቀሩት ካሎሪዎች (700-850 ኪ.ሲ.) ይይዛሉ.

ዕለታዊ ፕሮቲን እንዴት እንደሚወስዱ

በጣም ጥሩው ጥምርታ በእቃ ውስጥ የእንስሳት እና የአትክልት ፕሮቲኖች ጥምረት እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል ፣ እና በምግብ መካከል እንደ መክሰስ ፣ እፍኝ ለውዝ ወይም ሁለት የቺዝ ቁርጥራጮችን መጠቀም ይችላሉ። መደበኛ ያልሆነ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመራ አማካይ ክብደት ላለው ሰው የዕለት ተዕለት የፕሮቲን ፍላጎት በሚከተሉት ውስጥ ይካተታል፡-

• 200 ግራም የተቀቀለ የዶሮ ጡት;
• 250 ግራም የሳልሞን ቤተሰብ ዓሳ;
• 250 ግ የተቀቀለ ባቄላ;
• 300 ግራም ጠንካራ አይብ;
• 500 ግራም የጎጆ ጥብስ ከ 5% ቅባት ይዘት ጋር.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ እና የጡንቻዎች ብዛት ሲጨምር የእነዚህን ምርቶች ፍጆታ በእጥፍ ለማሳደግ ይመከራል. ከፕሮቲን ይዘት ጋር ከመጠን በላይ ላለመውሰድ, ነገር ግን የተመጣጠነ ምግቦችን እና ቫይታሚኖችን ሚዛን ለመጠበቅ, መብላት ያስፈልግዎታል ትናንሽ ክፍሎችከእነዚህ ምርቶች ውስጥ, ግን ብዙውን ጊዜ እርስ በርስ በማጣመር, እና ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን እና ዕፅዋትን ወደ ምናሌው መጨመርዎን ያረጋግጡ. በምንም አይነት ሁኔታ ስብ እና ካርቦሃይድሬትን ሙሉ በሙሉ ሳይጨምር የፕሮቲን ምግቦችን ብቻ መብላት የለብዎትም. ያለበለዚያ ሜታቦሊዝም መበላሸቱ የማይቀር ነው ፣ ይህም ወደ ሰውነት መመረዝ እና ያስከትላል የተለያዩ በሽታዎች. ፕሮቲኖች አስፈላጊ አካል ናቸው ጤናማ አመጋገብስለዚህ የእነሱ ጉድለት ወይም ከመጠን በላይ የሆነ የጤና ችግርን ያስፈራራል። ለዚያም ነው እያንዳንዱ ሰው የተመጣጠነ የዕለት ተዕለት ምግብ ለማዘጋጀት ጤናን ለመጠበቅ አስፈላጊ የሆነውን ዕለታዊ የፕሮቲን መጠን ማወቅ በጣም አስፈላጊ የሆነው።

ጓደኞች ፣ ዛሬ ስለ ሰውነት ግንባታ በሚቀጥለው የቲዎሬቲክ ቁሳቁስ እናስደስታለን። ማለትም ፣ በቀን ምን ያህል ፕሮቲን በከፍተኛ መጠን መጠጣት እንዳለበት እንመረምራለን ውጤታማ እድገትየጡንቻዎች ብዛት. ስለዚህ እንሂድ.

ፕሮቲን ምንድን ነው?

ፕሮቲን (ከእንግሊዝኛ - ፕሮቲን)የአሚኖ አሲዶች ስብስብን ያካተተ ኦርጋኒክ ንጥረ ነገር ነው. አሚኖ አሲዶች ናቸው። ኦርጋኒክ ጉዳይበዋናነት አሲዶችን ያካተተ. ከእነሱ ውስጥ ብዙ መቶዎች አሉ ፣ ግን በፕላኔቷ ምድር ላይ ያሉትን ሁሉንም ህይወት ያላቸውን ሴሎች ለመገንባት ደርዘን የሚቆጠሩ ደርዘን ብቻ ናቸው ። ሌሎች የአሚኖ አሲዶች ዓይነቶች በጣም አልፎ አልፎ እና በተወሰኑ ፍጥረታት ውስጥ ብቻ ናቸው.

እዚህ ሁሉም መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል የፕሮቲን አወቃቀሮችከተመሳሳይ አሚኖ አሲዶች የተሠሩ ናቸውልዩነቱ ግን ያ ነው። በሴል ውስጥ ያለው የእያንዳንዱ አሚኖ አሲድ ቅደም ተከተል እና መጠን የተለየ ነው።ይህ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ተብሎም ይጠራል.

ለምሳሌ, በሰዎች ውስጥ, ለሶስተኛ ደረጃ (30-35%) የፕሮቲን አወቃቀሮች 3 አሚኖ አሲዶች ብቻ - ሉሲን, ኢሶሌሉሲን እና ቫሊን ያካትታሉ. እንዲሁም የማይተኩ ተብለው ይጠራሉ. አሚኖ አሲዶች BCAA (የቅርንጫፍ ሰንሰለት አሚኖ አሲዶች - አሚኖ አሲዶች ከቅርንጫፍ የጎን ሰንሰለቶች ጋር), ምክንያቱም ሰውነት ከሌሎች አሚኖ አሲዶች በራሱ ሊዋሃድ አይችልም.

ነበር የመግቢያ ክፍል. አሁን በቀን ለፕሮቲን መጠን ወደ ምክሮች እንሂድ.

ከፍተኛ ፕሮቲን መውሰድ ተገቢ ነው?

በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 2 ግራም ፕሮቲን ክልል ውስጥ መደበኛ አሃዞችን ብዙዎች የሰሙ ይመስለኛል ፣ እና አንዳንድ ምንጮች 3 ወይም ሁሉንም 4 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት ያመለክታሉ። ግን በእውነት ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን በቀላሉ አያስፈልግም ተፈጥሯዊ የሰውነት ግንባታ (በእኛ ድረ-ገጽ ላይ ዋናዎቹ ምክሮች በተለይ በተፈጥሮ ስልጠና ላይ ያተኮሩ ናቸው). ከዚህም በላይ በከፍተኛ መጠን (ከ 3 ግራም ወይም ከዚያ በላይ) ፕሮቲን በሰውነት ላይ በተለይም በኩላሊት ላይ መርዛማ ተጽእኖ አለው.

ሰዎች የሚጠቀሙ ከሆነ አናቦሊክ ስቴሮይድ, በአንዳንድ ጊዜያት በከፍተኛ የክብደት መጨመር ጥቅም ላይ ሊውል ይችላል ጨምሯል መጠንሽክርክር, እና ሙሉ በሙሉ ይጸድቃል. ከዚያ ወደ ውስጥ የተፈጥሮ ስልጠናትርጉም የለውም, ምክንያቱም አትሌቶች በቀላሉ በጅምላ ጥቅም ላይ ሹል ዝላይ የላቸውም እና በጭራሽ ሊሆኑ አይችሉም። አንድ የተፈጥሮ አትሌት ያለ ሹል መወዛወዝ በዝግታ ብዛት ይጨምራል። ስለዚህ እዚህ የምግብ መረጋጋት ያስፈልገዋል.

ደህና ፣ የጨመረው የፕሮቲን መጠን መውሰድ አያስፈልግዎትም የሚለውን እውነታ አውቀናል ። ግን በብዛቱ ላይ የተወሰኑ ምክሮችን መስጠት ይቻላል? አዎ, በጣም ይቻላል!

ለጡንቻ እድገት ምን ያህል ፕሮቲን እንደሚያስፈልገን ለማስላት እንሞክር። እርግጥ ነው፣ አልልም። ሳይንሳዊ ምክንያታዊነትስሌቶቻቸው, እና ይህ እንደ የመጨረሻው እውነት መወሰድ የለበትም, ነገር ግን በጣም አስደሳች መደምደሚያዎች ሊደረጉ ይችላሉ.

ስለዚህ በሳይንስ ጥናት ተደርጎበታል። ለ መደበኛ ተግባር የሰው አካልለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደት 0.7-0.9g ፕሮቲን በቀን መመገብ ያስፈልግዎታል. እንውሰደው መነሻ ነጥብ. አሁን በዚህ ላይ ለጡንቻዎቻችን እድገት አሁንም የሚፈለገውን መጠን መጨመር አለብን. እሱን ለማስላት እንሞክር።

የአዋቂ ሰው አካል በግምት 70-75% ውሃ ነው. እውነት ነው, እዚህ ላይ ልብ ሊባል የሚገባው ከእድሜ ጋር, የውሃው መጠን ይቀንሳል. ሲወለድ አንድ ሰው ከ 80% በላይ ውሃ አለው, በእርጅና ጊዜ ደግሞ 60% ይደርሳል.

የሰው ጡንቻዎች 80% ውሃ ናቸው. ስለዚህ, 1 ኪሎ ግራም ጡንቻን ለመገንባት, ወደ 200 ግራም ፕሮቲን ያስፈልገናል, ነገር ግን በጣም ጥሩ የአሚኖ አሲድ መገለጫ ነው. ምክንያቱም የሶስት ዋና ቁጥር አስፈላጊ አሚኖ አሲዶችበምግብ ውስጥ በግልጽ ከሰው አካል ጋር አንድ አይነት አይደለም (ፕሮቲን አያገኙም የእንስሳት ምግብ, እሱም አንድ ሶስተኛውን አስፈላጊ አሚኖ አሲዶች ያካትታል). ስለዚህ የፕሮቲን መጠን መጨመር ይቻላል - እስከ 300 ግራም.

በተጨማሪም ፣ በሰዎች ውስጥ ያለው የፕሮቲን መፈጨት የተለየ እንደሆነ መታከል አለበት - አንድ ሰው የተሻለ ነው ፣ እና አንድ ሰው የከፋ ነው። በአማካይ ከ 75-85% እንውሰድ, እና ለ 1 ኪሎ ግራም የጡንቻ እድገት የፕሮቲን መጠን ይጨምራል. 350 ግራ.

አሁን እናስብ አንድ የተፈጥሮ አትሌት በስንት ቀናት ውስጥ 1 ኪሎ ንጹህ ጡንቻ መጨመር ይችላል? እዚህ ግምታዊ መልስ እንኳን ለመስጠት በቀላሉ የማይቻል ነው ... ግን እንደዚህ ሊከራከሩ ይችላሉ - በጣም ታዋቂው ምንድነው (ለእኔ ወይም ለሌላ)አንድ ሰው በወር ውስጥ ስንት ጡንቻዎች አተረፈ ይላሉ? በግሌ በወር ከ5-6 ኪሎ ግራም ማግኘት የቻሉ ሰዎችን አውቃለሁ። ከእነዚህ ውስጥ ምናልባት 4 ኪሎ ግራም ንጹህ ጡንቻ ነበሩ.

ነገር ግን ይህ ከረጅም እረፍት እና ስልጠና በኋላ ወይም ገና ወደ ጂምናዚየም ለመጡ ጀማሪዎች ሰውነታቸው ገና ከጭነቱ ጋር መላመድ አልቻለም። ለአንድ አመት ወይም ከዚያ በላይ ትክክለኛውን ነገር ሲያደርጉ የነበሩ የተፈጥሮ አትሌቶች, ምናልባትም በጅምላ (በይበልጥ በትክክል, በጡንቻዎች) ውስጥ እንደዚህ አይነት ትርፍ ማግኘት አይችሉም. ቢያንስ እንደዚህ አይነት ሰዎችን አላገኘሁም።

እሺ፣ የሚቻለውን እንኳን እንወስዳለን። (ከእውነት የራቀ እላለሁ)በወር 4 ኪሎ ግራም ንጹህ ጡንቻን ያመጣል. እና በተጨማሪም ፣ ለ 1 ኪሎ ግራም ጡንቻ በሳምንት 350 ግራም ፕሮቲን ተመሳሳይ ስሌት እናገኛለን። በ 7 ቀናት እናካፍላለን በቀን 50 ግራም እናገኛለን.

አንድ ሰው ቢመዝን ማለት ነው። 80 ኪ.ግእና ለመሠረታዊ የህይወት ድጋፍ, በቀን 70 ግራም ፕሮቲን መብላት አለበት, ከዚያ ወደዚህ አመጋገብ መጨመር ያስፈልግዎታል. 50 ግራ, እና ይወጣል 120 ግራፕሮቲን በቀን.

ይህ ደግሞ ልክ ነው። በኪሎግራም 1.5 ግክብደት! እና ይህ በእብድ ፍጥነት ክብደት እንዲጨምር እና የምግቡን ደካማ የአሚኖ አሲድ መገለጫ እና የፕሮቲን ያልተሟላ ሁኔታን ከግምት ውስጥ በማስገባት ነው !! ያም ማለት, በተመሳሳይ ጊዜ እንኳን, 2 ግራም እንኳን ቅርብ አይደለም!

ስለዚህ, ከ 2 ግራም በላይ ፕሮቲን መብላት በቀላሉ ጥበብ የጎደለው ነው. (በዋነኝነት ምርቶችን ትተረጉማለህ), በመጀመሪያ. እና ሁለተኛ, አላስፈላጊ ይፈጥራሉ ጭነት መጨመርበሰውነት ላይ.

ስለዚህ, የሚከተለውን መደምደም እንችላለን: ለ የተፈጥሮ አትሌትለመጠቀም ከበቂ በላይ 1.5-1.7 ግለእያንዳንዱ ኪሎ ግራም ክብደትዎ ፕሮቲን ፣ እና ይህ አሁንም በጣም ትልቅ ህዳግ አለው።

በነገራችን ላይ, እዚህ አስደሳች ቪዲዮበዚህ ርዕስ ላይ እንዲመለከቱ እንመክርዎታለን-

ይህ ጽሑፍ ወደ መጨረሻው ይመጣል። እና አሁን ውጤታማ የሆነ የጡንቻ እድገትን ለማግኘት ፕሮቲን ምን እንደሆነ, ምን እንደሆነ እና በቀን ምን ያህል መጠጣት እንዳለበት በትክክል ያውቃሉ!

ፒ.ኤስ. ማንኛውም ጥያቄ ካለዎት ወይም የሆነ ነገር ሊጠይቁን ከፈለጉ - እባክዎን በአስተያየቶቹ ውስጥ ጥያቄዎችን ይጠይቁ ወይም ቅጹን መጠቀም ይችላሉ። አስተያየት- ይህንን ለማድረግ ወደ "እውቂያዎች" ክፍል ይሂዱ.

ያንተ የግል አሰልጣኝመስመር ላይ

አስፈላጊ! ውጤት ለማግኘት ከወሰኑ እና ከፈለጉ በተቻለ ፍጥነትግቡን ማሳካት (ክብደት መቀነስ / ሰውነትን ማድረቅ ፣ የጡንቻን ብዛት መጨመር ወይም መምራት) ጤናማ የአኗኗር ዘይቤመኖር እና መኖር የአትሌቲክስ ግንባታየአመጋገብ / የአመጋገብ እቅድ ፣ የሥልጠና መርሃ ግብር እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴን በትክክል ማጠናቀር) ፣ ከዚያ አገልግሎቶቹን ይጠቀሙ የግል ብቃትየመስመር ላይ አሰልጣኝ ==>

እንደ አለመታደል ሆኖ ጉዳዩን ካለመረዳት እና ካለመፈለግ የተነሳ አብዛኛው ሰው ምንም አይነት ጥረት አያደርጉም። ትክክለኛ እድገትየእሱ ዕለታዊ ራሽን. ብዙዎች ስለ አንድ የተወሰነ ምርት ዋጋ ጥያቄን ወዲያውኑ ሊመልሱ ይችላሉ ፣ ምንም እንኳን ይህ አመላካች በቋሚነት እየተቀየረ ቢሆንም ፣ ግን ጥቂት ሰዎች ስለ ፍጆታው ዋጋ እና የካሎሪ ይዘት በደንብ ያውቃሉ። ይህንን ለማወቅ በጣም የሚፈለግ ነው, ነገር ግን አንድ የተወሰነ ሰው በቀን ምን ያህል ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትስ, ስብ እና ካሎሪዎችን መመገብ እንዳለበት ማወቅም ያስፈልጋል.

የአመጋገብ ባለሙያዎች አስተያየት ይህ ነው አማካይ ዕለታዊ መጠን 2500 kcal መሆን አለበት።, ይህም ማለት ሰውነት ለመደበኛ እንቅስቃሴዎች አስፈላጊ የሆነውን የኃይል መጠን እና ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን ይቀበላል, ያለምንም ጉልህነት አካላዊ ከመጠን በላይ መጫን. በከባድ የጉልበት ሥራ ላይ ያለማቋረጥ የሚሳተፉ ሰዎች መጠጣት አለባቸው ከፍተኛ መጠንካሎሪዎች እና አልሚ ምግቦች, አለበለዚያ የኃይል እጥረት የማይቀር እና የግንባታ ቁሳቁስ, የጅምላ እና ድምጽ ማጣት, ጽናትና ጥንካሬ.

በቀን ውስጥ ፕሮቲን መውሰድ

ለፕሮቲን, የሚመከረው ደንብ ነው በቀን 100 ግራም , ለሰውነት አራት መቶ አስር ኪሎ ግራም ሊሰጥ ይችላል. የዚህ ደረጃ መቀነስ በተጨማሪነት የተሞላ ነው የጡንቻ ዲስትሮፊ, እና ሁሉም የሚጀምረው በጡንቻ ሕዋስ ድክመት ነው. ሳይጨምር የፕሮቲን መደበኛውን ማለፍ አካላዊ እንቅስቃሴብዙውን ጊዜ በደም ውስጥ ያለው የሆሞሳይስቴይን መጠን መጨመር ያስከትላል.

ከዕለታዊ አመጋገብ ተመሳሳይ የካሎሪ ይዘት ጋር በማክበር በተሳካ ሁኔታ መቋቋም ይችላሉ። ከመጠን በላይ ክብደት. ይሁን እንጂ ቀደም ሲል የተጠራቀመው በመቀነስ መወገድ አለበት ዕለታዊ ካሎሪዎችአመጋገብ.

ለመንከባከብ በቀን ሊበላ የሚችል ዝቅተኛው የፕሮቲን መጠን ጥንካሬ አመልካቾችበአንድ ኪሎ ግራም ክብደት ከ 1.6 - 1.7 ግራም ጋር መዛመድ አለበት, እና ለጽናት ይህ አመላካች በቀን ከ 1.2 - 1.4 ግራም በኪሎ ግራም ክብደት ያነሰ መሆን የለበትም.

ባነሰ መጠን, ሊታዩ ይችላሉ አሉታዊ ውጤቶችለሰውነት, ነገር ግን የናይትሮጅን ሚዛን እና የሜታቦሊክ መዛባት መጣስ.

የሳይንስ ሊቃውንት አንድ ሦስተኛው የሰውነት ጉልበት ከፕሮቲን መምጣት አለበት ይላሉ። አንድ ግራም ፕሮቲን አራት ኪሎ ካሎሪዎችን ከያዘ, ከዚያም ተቀባይነት ባለው ውስጥ አማካይ አመጋገብበቀን በሶስት ሺህ ኪሎግራም ውስጥ አንድ ሺህ ከፕሮቲን ምንጮች ይገኛሉ. እነዚህን አሃዞች ለማግኘት ስድሳ ኪሎ ግራም የሚመዝኑ ሰዎች ጥናት ተካሂደዋል, ስለዚህ ለዚህ ክብደት ለ 3000 kcal አመጋገብ, አንድ ሩብ ኪሎ ግራም ፕሮቲን ያስፈልግዎታል, ይህ በእያንዳንዱ ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት አራት ግራም ፕሮቲን ይዛመዳል. ቀን.

በምግብ ውስጥ ፕሮቲን

ለምሳሌ, ለእንደዚህ አይነት ቁጥር ስብስብ ተራ ምግብያልቀዘቀዘ ወይም በሌላ መንገድ ያልተዘጋጀ አንድ ኩባያ የተከተፈ አይብ 28 ግራም ፕሮቲን ፣ 100 ግራም የቱና ጣሳ (22 ግ) ፣ ሶስት ብርጭቆ ወተት (24 ግ) ፣ ሩብ ኪሎ ግራም ዘንበል ያለው ቺዝ ያስፈልግዎታል ። የበሬ ሥጋ (66 ግ) ፣ አንድ ኩባያ ባቄላ (13 ግ) ፣ ሩብ ኩባያ የለውዝ ቅቤ(32 ግ) የዶሮ ደረት ልስልስ ስጋ(27 ግራም), ሶስት እንቁላል ነጮች(12 ግ) በዚህ ሁኔታ 224 ግራም ፕሮቲን ይተይቡ, ስለሚፈልጉት ነገር.

ብዙ ምክንያቶች በተለመደው የምግብ መሳብ ላይ ተጽእኖ ያሳድራሉ, ስለዚህ በተጨማሪ እንዲጠቀሙ ይመከራል የፕሮቲን ድብልቆችለማሟላት ትክክለኛው መጠንየእርስዎን አመጋገብ. ምንም እንኳን ሰዎች, ቢያንስ ወንዶች, ብዙውን ጊዜ ከስልሳ ኪሎ ግራም በላይ እንደሚመዝኑ መዘንጋት የለብንም, እና አንድ ሰው የኃይል ወጪዎችን መጠን ሲወስኑ የበለጠ ጥንቃቄ ማድረግ አለባቸው.