በአግድም አሞሌ ላይ የመጎተት ብዛት ለመጨመር ፕሮግራም። ከባዶ በአግድመት አሞሌ ላይ የመሳብ ቴክኒክ እና እቅድ

ከ 3 ወር በፊት ስለ "የ15 ሳምንት የፑሽ አፕ ፕሮግራም" ጽፌላችኋለሁ፣ ዛሬ ስለ "30 ሳምንት የመሳብ ፕሮግራም" ለመጻፍ ጊዜው አሁን ነው።

ለሠላሳ ሳምንታት በዚህ የሥልጠና መርሃ ግብር ላይ ይቆዩ ፣ እና እራስዎን ሠላሳ ጊዜ ወይም ከዚያ በላይ መሳብ እንደሚችሉ ዋስትና ተሰጥቶዎታል። ከአንድ በስተቀር በየሳምንቱ በየቀኑ ባር ላይ ይለማመዱ። በ2-3 ደቂቃዎች መካከል እረፍት ያድርጉ።

አሁንም ተጠራጣሪ ከሆኑ ስለዚህ የሥልጠና ፕሮግራም መጣጥፎችን በይነመረቡን ይፈልጉ። እና የመጨረሻውን አምድ ይመልከቱ - ከጥቂት ወራት ከባድ ስልጠና በኋላ ፣ እንደ ሽልማት ፣ እራስዎን በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 82 (!) ጊዜን ለመሳብ እድሉን ያገኛሉ ። ጡንቻዎ በጣም ጠንካራ እና ጠንካራ ይሆናል.

የሚገርም ነው አይደል?

ትናንሽ ዘዴዎች;

ትክክለኛውን ስሜት ለመፍጠር የኃይል ፍንዳታ የሚሰጥዎትን ሙዚቃ ይጠቀሙ።

መልካም ዕረፍት! ያስታውሱ ለስኬት ቁልፉ መደበኛነት ነው። ጥንካሬህን ለመመለስ ጊዜ እንዳላገኘህ ከተሰማህ ዛሬ ለስላሳ ሁነታ አሰልጥነህ ወይም አንድ ቀን ሙሉ በሙሉ አምልጦሃል።

ሲታመሙ ወይም ሲጎዱ በጭራሽ አይለማመዱ። ለሁለት ቀናት የመማሪያ ክፍል ወይም አንድ ሳምንት ሙሉ ካመለጣችሁ በጣም ወደ ኋላ እንደምትቀር ሊመስልህ ይችላል። እንደ እውነቱ ከሆነ ግን አይደለም. ትንሽ ካሰብክ ታዲያ። ብዙ ወራትን ወደ ኋላ የሚመልስዎትን ጉዳት ለመከላከል በጣም አስፈላጊ መሆኑን ለራስዎ ይመለከታሉ. እና ከዚህም በበለጠ, ጤናን ለመጉዳት በአግድም አሞሌ ውስጥ አይሳተፉ.

በመስቀለኛ መንገድ ላይ የመጎተት ዘዴን ልዩ ትኩረት ይስጡ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ የተከናወኑትን ተወካዮች ከብዛቱ ጥራት ሁልጊዜ ቅድሚያ ይስጡ።

በአግድም አሞሌ (ክሮስ አሞሌ) ላይ የመጎተት ስራዎችን ለማከናወን ትክክለኛው ቴክኒክ

አሞሌውን በትከሻ ስፋት ይያዙ። እውነት ነው ፣ ትላልቅ ክብ ጡንቻዎች የበለጠ ጉልህ ማግበር በትንሹ ሰፋ ባለው መያዣ ይከናወናል። ይህ የላቲሲመስ ዶርሲ ስራ ላይ ተጽእኖ አያመጣም, እና ክብ ጡንቻዎች ትንሽ ሰፊ መያዣ የበለጠ ያደርገዋል.
ለመጎተት እና ለመለጠጥ ምቹ ሁኔታዎች (ማለትም ጀርባውን ለማስፋት)።

መያዣው ጎልቶ ይታያል፣ ማለትም፣ መዳፎቹ ከእርስዎ ርቀው ይመለከታሉ። ምንም እንኳን የተንጠለጠለበት መያዣ (በእርስዎ ፊት ለፊት ያሉት መዳፎች) ቢሴፕስን የበለጠ ቢያነቃቁም፣ ጉዳቱ ግን የክርን መገጣጠሚያው ተጣጣፊዎቹ ከቢስፕስ ጋር በተያያዘ ትንሽ ሲሆኑ በዚህ ቦታ በፍጥነት ይደክማሉ። ከተቻለ በአገጭ ደረጃ ሳይሆን በደረት ደረጃ ላይ ባለው አግዳሚ ወንበር ወይም አግዳሚ ወንበር ላይ ይቁሙ። የእጅ አንጓ ማሰሪያዎች ደካማ መያዣ ላላቸው እና/ወይም የሁለትዮሽ እና ሌሎች የክርን መተጣጠፊያዎቻቸው ከጀርባዎቻቸው በፊት ለጎማ ላሉ ሰዎች ይመከራል።

ከመቆሙ ይውጡ፣ ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ (ድጋፉን እንዳይነኩ) እና በቀስታ (ከሶስት እስከ አምስት ሰከንድ በላይ) የላይኛው ጀርባ ሙሉ በሙሉ እስኪዘረጋ ድረስ እራስዎን ወደ ታች ቦታ ዝቅ ያድርጉ። ከማንሳትዎ በፊት ለሁለት ሰከንዶች ያህል ይያዙ። ይህ ዘዴ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትላልቅ የጀርባው ክብ ጡንቻዎች ከመቀነሱ በፊት ሙሉ በሙሉ እንዲወጠሩ ያስችላቸዋል, ይህም እንቅስቃሴን ይጨምራል.

አሞሌው በደረትዎ የላይኛው ክፍል ላይ እስኪሆን ድረስ እራስዎን ይጎትቱ. አገጭህ ስለደረሰባት ብቻ አትቆም። ከላቲሲመስ ዶርሲ እና ከጀርባው ትልቅ ክብ ጡንቻዎች በተጨማሪ የተካተቱት ሁሉም ጡንቻዎች (ትራፔዚየስ ፣ ሮምቦይድ ፣ ወዘተ) ሙሉ በሙሉ መኮማታቸውን ለማረጋገጥ ጀርባዎን ቀስት ለማድረግ እና እራስዎን በተቻለ መጠን ወደ ላይ ይጎትቱ።

ጠቃሚ ማስታወሻዎች

ምናልባትም ይህንን ልምምድ በተመለከተ ትልቁ ውዝግብ ስለ ጠቃሚነቱ ሳይሆን ስለ መያዣው ስፋት ነው. በሰፊው በመያዝ ለጭንቅላቱ የሚጎትቱትን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ አስታውሱ ፣ በጣም ሰፊ በሆነ መያዣ መጎተት ውጤታማ እና አሰቃቂ አይደሉም። ሰፊ መያዣ በእርግጠኝነት የእንቅስቃሴውን መጠን ይቀንሳል, ይህም ጡንቻዎቹ ሙሉ በሙሉ እንዳይሰሩ ይከላከላል. ይህ ማለት ለጥራት ጥናታቸው አስተዋጽኦ አያደርግም ማለት ነው. ይህ ጊዜ እና ጉልበት ማባከን ነው.

በአግድም አሞሌ ላይ መጎተት የጀርባውን ጡንቻዎች እና አጠቃላይ የትከሻ መታጠቂያውን ለማጠናከር ከዋና ዋና ልምምዶች አንዱ ነው። በጣም ጠንካራው ብቻ 30 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ መሳብ ይችላል, እና ዛሬ እንዴት እንደሚያደርጉት እንነግርዎታለን.

ክሊኒካዊ ምስል

ዶክተሮች ስለ ክብደት መቀነስ ምን ይላሉ

የሕክምና ሳይንስ ዶክተር, ፕሮፌሰር Ryzhenkova S.A.:

ለብዙ አመታት የክብደት መቀነስ ጉዳዮችን እያስተናገድኩ ነው። ብዙውን ጊዜ ሴቶች ሁሉንም ነገር የሞከሩ ዓይኖቻቸው በእንባ ወደ እኔ ይመጣሉ, ነገር ግን ምንም ውጤት የለም, ወይም ክብደቱ በየጊዜው እየተመለሰ ነው. እንዲረጋጉ፣ ወደ አመጋገብ እንዲመለሱ እና በጂም ውስጥ ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ እመክር ነበር። ዛሬ የተሻለ መውጫ መንገድ አለ - X-Slim. በቀላሉ እንደ አመጋገብ ማሟያ ወስደው በወር እስከ 15 ኪ.ግ ሙሉ በሙሉ በተፈጥሯዊ መንገድ ያለ አመጋገብ እና አካላዊ ማጣት ይችላሉ. ጭነቶች. ይህ በጾታ, በእድሜ እና በጤና ሁኔታ ምንም ይሁን ምን ለሁሉም ሰው ተስማሚ የሆነ ሙሉ በሙሉ ተፈጥሯዊ መፍትሄ ነው. በአሁኑ ጊዜ የጤና ጥበቃ ሚኒስቴር ዘመቻ እያካሄደ ነው "የሩሲያ ሰዎችን ከውፍረት እናድናቸው" እና እያንዳንዱ የሩሲያ ፌዴሬሽን እና የሲአይኤስ ነዋሪ 1 ጥቅል መድሃኒት ሊቀበል ይችላል. ነፃ ነው።

የበለጠ ተማር>>

መስቀለኛ መንገድን መሳብ በግዴታ ትምህርት ቤት ሥርዓተ-ትምህርት ውስጥ ተካትቷል እና ይህ በአጋጣሚ አይደለም. እያንዳንዱ ወጣት ቢያንስ 12 - 15 ጊዜ ሳይነቃነቅ እራሱን መሳብ አለበት, ከዚያ በኋላ ብቻ በአካል እንደዳበረ ሊቆጠር ይችላል. ግን በተለያዩ ምክንያቶች እራሳቸውን አንድ ጊዜ እንኳን ማንሳት የማይችሉ ሰዎች አሉ ፣ እመኑኝ ፣ ምንም ስህተት የለውም።

በሳምንት ውስጥ ከባዶ አግዳሚውን ባር ላይ መጎተትን እንዴት መማር እንደሚቻል

ከባዶ ሆነው በአግድም አሞሌ ላይ እራሳቸውን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ ለማያውቁ ሰዎች የሁለት ትክክለኛ ውጤታማ ዘዴዎችን ምስጢር እንገልጣለን። የሚያስፈልገው ፍላጎት ብቻ ነው። የተፈለገውን ውጤት እስኪያገኙ ድረስ በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት.

ከእያንዳንዱ ትምህርት በፊት, ማሞቂያ ማድረግን አይርሱ. ብዙ ጊዜ አይፈጅም, ነገር ግን የመገጣጠሚያዎች እና የመገጣጠሚያዎች አደጋን በእጅጉ ይቀንሳል, እንዲሁም ጡንቻዎችን ያሞቁ, ለሚመጣው ሸክም ያዘጋጃቸዋል.

ቤት ውስጥ መማር

የመጀመሪያው ዘዴ ጀማሪን እንኳን ይረዳል እና አጋር ወይም የስልጠና ረዳት ሳያገኙ እቤት ውስጥ ይማራሉ ማለት ነው ። እስካሁን እራሳችንን ማንሳት ስለማንችል፣ እዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አሉታዊ የሚባለውን እንጠቀማለን፡ ወደ ታች ዝቅ ማድረግ።

በነፃነት ዝቅ ለማድረግ እና በአግድመት አሞሌ ላይ መውጣት እንዲችሉ ወንበር ከባር ጀርባ ያስቀምጡ። በእሱ ላይ ቁም ፣ አግድም አሞሌውን በቀጥታ በመያዝ በትከሻ ስፋት (እጆችዎ ከእርስዎ ራቅ ብለው) እና ክርኖችዎን በማጠፍ ፣ አገጭዎን ከመስቀያው አሞሌው በላይ በመያዝ በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል ተንጠልጥሉት። ከዚያም በተቻለ መጠን ቀስ ብሎ, ክብደቱን በመቃወም, እጆችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉት, ሰውነትዎን ወደ ታች ይቀንሱ.

አንባቢዎቻችን ይጽፋሉ

ርዕስ፡- ያለ አመጋገብ 18 ኪሎ ግራም ጠፍቷል

ከ: ሉድሚላ ኤስ. [ኢሜል የተጠበቀ])

ለ: taliya.ru አስተዳደር

ሰላም! ስሜ ሉድሚላ ነው, ለእርስዎ እና ለጣቢያዎ ምስጋናዬን መግለጽ እፈልጋለሁ. በመጨረሻም ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ ችያለሁ. ንቁ የአኗኗር ዘይቤን እመራለሁ ፣ አግብቻለሁ ፣ እኖራለሁ እና በእያንዳንዱ ጊዜ እዝናናለሁ!

እና የእኔ ታሪክ ይኸውና

ከልጅነቴ ጀምሮ በጣም ቆንጆ ሴት ነበርኩ ፣ በትምህርት ቤት ሁል ጊዜ ይሳለቅብኝ ነበር ፣ አስተማሪዎቹ እንኳን ግርማ ይሉኝ ነበር ... በተለይ በጣም አስፈሪ ነበር። ዩንቨርስቲው ስገባ ትኩረታቸውን ሙሉ በሙሉ አቆሙኝ፣ ጸጥተኛ፣ ታዋቂ፣ ወፍራም ነርድ ሆንኩኝ። ክብደትን ለመቀነስ ያልሞከርኩት ... እና አመጋገቦች እና ሁሉም አይነት አረንጓዴ ቡናዎች, ፈሳሽ ደረትን, ቾኮሌትስ. አሁን እንኳን አላስታውስም ፣ ግን ለዚህ ሁሉ የማይጠቅም ቆሻሻ ምን ያህል ገንዘብ እንዳጠፋሁ…

በበይነመረብ ላይ ያለ አንድ መጣጥፍ በድንገት ስደናቀፍ ሁሉም ነገር ተለወጠ። ይህ ጽሑፍ ምን ያህል ሕይወቴን እንደለወጠው አታውቁም. አይ, አያስቡ, ክብደትን ለመቀነስ ምንም አይነት ከፍተኛ ሚስጥራዊ ዘዴ የለም, ይህም በመላው በይነመረብ የተሞላ ነው. ሁሉም ነገር ቀላል እና ምክንያታዊ ነው. በ 2 ሳምንታት ውስጥ 7 ኪሎ ግራም አጣሁ. በጠቅላላው ለ 2 ወራት ለ 18 ኪ.ግ! ጉልበት እና የመኖር ፍላጎት ነበረ፣ አህያዬን ለማንሳት ለጂም ተመዝግቤያለሁ። እና አዎ፣ በመጨረሻ አንድ ወጣት አገኘሁ አሁን ባለቤቴ የሆነው፣ በእብድ ይወደኛል እኔም እወደዋለሁ። በጣም በተዘበራረቀ ሁኔታ ስለጻፍኩ ይቅርታ፣ ሁሉንም ነገር በስሜቶች ላይ አስታውሳለሁ :)

ልጃገረዶች, ለእነዚያ እኔ ሁሉንም አይነት የአመጋገብ እና የክብደት መቀነስ ዘዴዎችን ሞክሬ ነበር, ነገር ግን አሁንም ከመጠን በላይ ክብደትን ማስወገድ አልቻልኩም, 5 ደቂቃዎች ወስደህ ይህን ጽሑፍ አንብብ. እንደማትጸጸት ቃል እገባለሁ!

ወደ መጣጥፍ ይሂዱ >>>

ለጥቂት ሰከንዶች ያርፉ እና መልመጃውን ይድገሙት. በጥሩ ሁኔታ ከ 5 እስከ 6 ስብስቦችን ወደፊት መያዣ እና በተገላቢጦሽ መያዣ ተመሳሳይ መጠን ማድረግ አለብዎት.

ይህ የሥልጠና እቅድ በሳምንት ውስጥ እንዴት ከባዶ ማውጣት እንደሚችሉ ይማራሉ. ከዚያ በፊት አንድ ጊዜ ማንሳት ካልቻሉ አሁን ቢያንስ ሁለት ወይም ሶስት ማድረግ ይችላሉ።

እዚያ አያቁሙ ፣ በስልጠናው መጀመሪያ ላይ ፣ ለ 3 ስብስቦች በተቻለዎት መጠን በተለመደው መንገድ እራስዎን ይጎትቱ እና ከዚያ የራስዎን ክብደት ቀስ በቀስ ወደሚቀንስበት አሉታዊ ደረጃ ይሂዱ።

ከባልደረባ ጋር መማር

ሁለተኛው ዘዴ የጓደኛን ወይም የሥልጠና አጋርን አገልግሎት እንደሚጠቀሙ ያሳያል፡-

1. አግድም አግዳሚውን ከትከሻው ስፋት ጋር በቀጥታ ወይም በተቃራኒው ይያዙ;
2. በላዩ ላይ አንጠልጥለው;
3. ጉልበቶችዎን በማጠፍ በጥጃ ጡንቻዎች ደረጃ ላይ ይሻገሩዋቸው.

እራስህን ለመሳብ በምትሞክርበት ጊዜ, ባልደረባህ, እግርህን በመያዝ, ትንሽ ጥረት በማድረግ ሊረዳህ ይገባል. ስለዚህ, የክብደትዎን ክፍል በራሱ ላይ ይወስዳል. ሳትደናገጡ ቀስ ብለው ለመውረድ ይሞክሩ።

ተጨማሪ ያንብቡ፡

ለክብደት መቀነስ የትሬድሚል እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት

ከጥቂት ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በኋላ, ያለ ውጫዊ እርዳታ እራስዎን እንዴት እንደሚጎትቱ ይማራሉ.

በቤት ውስጥ በሳምንት ውስጥ እራስዎን ከባዶ ለመሳብ የሚያስተምሩ ሁለቱ በጣም ውጤታማ መንገዶች ናቸው።

ከ 30 ጊዜ በላይ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

ያለማቋረጥ እና በፍጥነት ለማደግ የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨረሻ የጽናት ልምምድ መሆን አለበት። ይህንን ለማድረግ የሩጫ ሰዓት ወይም ሁለተኛ እጅ በዓይንዎ ፊት ያለው ሰዓት ያስፈልግዎታል።

ከመጎተት በኋላ እነዚህ መልመጃዎች እንዲሁ በሁለት ዓይነቶች ይከፈላሉ ።

ከአንባቢዎቻችን የተገኙ ታሪኮች

በአንድ ወር ውስጥ ያለ አመጋገብ እና ስልጠና 15 ኪሎ ግራም አጣሁ. እንደገና ቆንጆ እና ተፈላጊ ስሜት እንዴት ደስ ይላል. በመጨረሻም ጎኖቹን እና ሆዴን አስወግጄ ነበር. ዋው፣ ብዙ ነገር ሞክሬያለሁ ምንም አልሰራም። በጂም ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ስንት ጊዜ ሞክሬ ነበር፣ ግን ቢበዛ ለአንድ ወር ያህል በቂ ነበርኩ፣ እና ክብደቱ ተመሳሳይ ነው። የተለያዩ አመጋገቦችን ሞከርኩ ፣ ግን ያለማቋረጥ ወደ ጣፋጭ ነገር ወድቄ ራሴን ለእሱ እጠላ ነበር። ግን ይህን ጽሑፍ ሳነብ ሁሉም ነገር ተለውጧል. ከመጠን ያለፈ ውፍረት ችግር ያለበት ማንኛውም ሰው - ማንበብ ያለበት!

• ለከፍተኛው ጊዜ ቀጥታ እጆች ላይ በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል;
• በክርን ላይ በታጠቁ እጆች ላይ በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል.

ዘዴው ከባዶ መነሳት ለመማር ብቻ ሳይሆን 30 ወይም ከዚያ በላይ ጊዜ ለመድረስ ይረዳል.

ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎ እስኪጠነክር ድረስ በተቻለ መጠን በተቻለ መጠን ቀጥ ባሉ እጆች ላይ ይንጠለጠሉ። ከ 6 ጊዜ በላይ መጎተት ይጀምሩ, ወደ ቀጣዩ ደረጃ ይሂዱ.

በታጠፈ እጆች መቀዝቀዝ ሌላ ታሪክ ነው። ልምድ ያላቸው አትሌቶች እንኳን ሁልጊዜ በዚህ መንገድ ከሃያ ሰከንድ በላይ ሊሰቅሉ አይችሉም. ጊዜዎን ይመዝግቡ እና ለማሻሻል ያለማቋረጥ ይሞክሩ።

ሰንጠረዥ - የመሳብ መርሃ ግብር

ይህ ሰንጠረዥ ግምታዊ መርሃ ግብር ነው እና እራስዎን በአግድመት አሞሌ ላይ እንዴት በትክክል መሳብ እንደሚችሉ ለመማር ሊረዳዎ ይገባል. ሁልጊዜ የድግግሞሾችን ቁጥር መቀየር ይችላሉ, ነገር ግን በቀን ስብስቦች እና አጠቃላይ መርሃ ግብሩ ላይ ለመቆየት ይሞክሩ.

ሁለተኛው ሳምንት ወደ አዲስ ደረጃ የሚደረግ ሽግግር ነው. አሞሌውን ከሶስት ጊዜ በላይ ማንሳት ካልቻሉ የመጀመሪያውን ሳምንት ይድገሙት።
ቁጥሮቹ (3 x 4) x 2 ማለት፡ (ሶስት መጎተቻዎች በ4 ስብስቦች) ቀጥታ እና በተቃራኒው መያዣ።

• ከመሳብዎ በፊት ሁል ጊዜ ይሞቁ;
• በጣም ፈጣን እና ድንገተኛ ቁጥጥር የማይደረግባቸው እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ, ሁሉም ነገር ለስላሳ መሆን አለበት;
• ለእርስዎ በጣም ከፍ ያለ ከሆነ በአግድም አሞሌ ላይ አይዝለሉ, መቆሚያ ወይም ወንበር ይጠቀሙ;
• ነገር ግን መርሃ ግብሩን አውጣ እና በቀናት መካከል ማረፍን አትርሳ፣ አለበለዚያ ከልክ በላይ ማሰልጠን ትችላለህ።

ለመሳብ ምን መያዣ

በጣም ቀላሉ መጎተት እንደ የተገላቢጦሽ መያዣ (የዘንባባዎች ፊት ለፊት) ይቆጠራል. በዚህ ሁኔታ, አብዛኛው ጭነት በተለይ በእጆቹ እና በብስክሌት ይወሰዳል. በአብዛኛዎቹ ሰዎች ውስጥ በጣም የተገነቡ የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች አንዱ ነው. መያዣውን ወደ ቀጥታ መስመር ከቀየሩ, ትሪፕስ, ትከሻዎች እና ጀርባዎች ወደ ጨዋታ ይመጣሉ. እጆቻችንን በስፋት በዘረጋን መጠን ሸክሙ ወደ ኋላ ይሄዳል. ለዚያም ነው ጭነቱ ከትከሻው ትንሽ ሰፋ ያለ ምርጥ አማራጭ ተደርጎ የሚወሰደው, ጭነቱ በተመጣጣኝ መጠን ለተካተቱት ዋና ጡንቻዎች ሲከፋፈል.

ወደላይ ሲጎትቱ በትክክል እንዴት መተንፈስ እንደሚቻል

ከባዶ መነሳት ምን ያህል እንደሚማሩ በትክክለኛው አተነፋፈስ ላይ የተመሰረተ ነው. ጀማሪዎች ለረጅም ጊዜ ትንፋሹን ይይዛሉ, ይህም ወደ ፈጣን ድካም እና ወደ ኋላ ቀርቷል ሊሆኑ የሚችሉ ውጤቶች .

በብዙ ልምምዶች ከፍተኛው ጥረት የሚካሄደው በተነሳሽነት ወይም በአጭር ጊዜ እስትንፋስ በመያዝ፣ በሞት ሊነሳም ሆነ በመጎተት ነው። ልዩ ሁኔታዎች የደረት ግፊት እና ጥቂት ተጨማሪ መልመጃዎች ናቸው። በሚጎተቱበት ጊዜ መተንፈስ እንደሚከተለው መሆን አለበት ።

• በእንቅስቃሴው የታችኛው ክፍል ላይ በጥልቀት ይተንፍሱ;
• አገጩ ከባር በላይ እስኪሆን ድረስ እስትንፋስዎን ይያዙ እና እራስዎን ይጎትቱ;
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ሲመለሱ በፍጥነት መተንፈስ.

መሟሟቅ

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚጀምረው በ ማሞቂያዎች . እና እንደ ፑል-አፕስ ወደ እንደዚህ አይነት ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲመጣ ያለ ሙቀት ምንም ማድረግ አይቻልም። በተቻለ ፍጥነት መቁሰል ካልፈለጉ እና በአግድም አሞሌዎች ላይ ነጥብ ማስቆጠር ካልፈለጉ በስተቀር።

አውስትራሊያ በምን ይታወቃል ልጄ? ልክ ነው፣ ካንጋሮዎች፣ ሂዩ ጃክማን እና ኦሲ ተሳቢዎች፣ እርግማን። እና ማን እና ምን እንደሆነ ከረሱ ፣ ለእርስዎ የእይታ ዘዴ መመሪያ እዚህ አለ።

ይህ ካንጋሮ ነው።

ይሞቁ:>

5 የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ስብስብ (ደረቱ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ) - 10 ፣ 20 ፣ 30 ፣ 40 ፣ 50 ከቀሪው 1 ፣ 2 ፣ 3 እና 4 ደቂቃዎች ጋር በቅደም ተከተል።

በ 1 አቀራረብ ማድረግ ካልቻሉ ወደ ብዙ ይሰብራሉ.

የሚፈነዳ የጥንካሬ ስልጠና

ብዙ ጊዜ እንዴት መጎተት እንደሚቻል ለመማር ብዙ መንገዶች አሉ ነገር ግን ለእኔ ከሠሩኝ አማራጮች አንዱን ብቻ እና ለ 713 ተማሪዎቼ ላካፍላችሁ (አዎ፣ እንዲጎትቱ ማስተማር የምችለውን እከታተላለሁ) እስከ 30 ጊዜ, ለዚህ እኔ እንኳን የተለየ ጥቁር ማስታወሻ ደብተር አለኝ).

ልሰጥዎ ከሚፈልጉት ሀሳቦች ውስጥ አንዱ ለመጀመሪያዎቹ 10 ድግግሞሾች በእራስዎ ውስጥ አስደናቂ ጥንካሬን ማዳበር ነው። ከዛ 30k ለመስራት ስትሄድ የመጀመሪያዎቹ 10 ባንተ ሳያውቁ ይበርራሉ።

ሁሉም ሰው ብዙውን ጊዜ መጎተትን እንዴት ያደርጋል? ብዙውን ጊዜ መጎተቻዎች እንዴት ይቆጠራሉ? በአግድም አሞሌ ላይ ቺን. ቀኝ? እና ፣ በእርግጠኝነት ፣ 30 ድግግሞሽ እንዴት እንደሚማሩ ስታስብ ፣ ስለ እንደዚህ አይነት መጎተቻዎችም አስበሃል። እንደ ሃኒባል 30 ወደ ሆድ የሚጎትቱትን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ ለመማር መፈለግዎ አይቀርም።

የፍንዳታ ጥንካሬ ስልጠና ልዩነቱ ምንድነው? እዚህ ሁለት አስፈላጊ ነጥቦች አሉ - በመጀመሪያ እራስዎን በተቻለ መጠን ከፍ ለማድረግ ይሞክሩ ፣ አሞሌውን ወደ ዳሌዎ ለመሳብ ይሞክሩ ፣ አግድም አሞሌን በ quadriceps ለመምታት ይሞክሩ! ይህ መሆን እንዳለበት በበቂ ሁኔታ ፑል አፕ እየሰሩ መሆኑን አመላካች ይሆናል። በሁለተኛ ደረጃ, በስብስቦች መካከል ያለው ቀሪው በቂ, 5-7 ደቂቃዎች, ያነሰ መሆን አለበት. ምክንያቱም ለሰውነትዎ እንደዚህ አይነት አካሄዶች ትልቅ ጭንቀት ናቸው እና ምርጡን ሁሉ 100% ለመስጠት በቂ ትኩስ መሆን አለቦት!

ኦህ አዎ፣ ረስቼው ነበር፣ 10 አቀራረቦችን ማድረግ አለብህ፣ እያንዳንዳቸው ለMAXIMUM! በተመሳሳይ ጊዜ, እነዚህ ከፍተኛ መጎተቻዎች (ቢያንስ ወደ ደረቱ), እና አገጭ መጣል አለመሆኑን ያረጋግጡ!

አስጠንቅቅ! እነዚህን መጎተቻዎች በገለልተኛ መያዣ ማድረግ ይችላሉ, ስለዚህ ወደ ላይ ለመብረር ቀላል ይሆናል, ምክንያቱም ጀርባ እና ቢስፕስ በስራው ውስጥ የበለጠ ይሳተፋሉ!

የዝግታ ጥንካሬ ስልጠና

የሚቀጥለው የሥልጠና እቅድ ከቀዳሚው ትክክለኛ ተቃራኒ ይሆናል ፣ ግን በአንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ አንድ ላይ ታደርጋቸዋለህ ፣ ምክንያቱም እነሱ ተቃራኒዎች እንደ ዪን እና ያንግ ያሉ ተቃራኒዎች ናቸው ።

ለእነዚህ ቀርፋፋ መጎተቻዎች 10 ስብስቦችን 5 ድግግሞሽ ማድረግ አለቦት በቀሪው ከ5-7 ደቂቃ። ትንሽ እረፍት ካደረግክ ይህን ማድረግ አትችልም ብሎ ማሰብ የማይመስል ነገር ነው ምክንያቱም በዚህ ፍጥነት ፑል አፕ ማድረግ የነርቭ ጡንቻኩላር ግንኙነትን በማሰልጠን ላይ ትልቅ ትኩረት ይሰጣል ይህም የመጨረሻውን ተወካዮቻቸውን በስብስብ ሲጨርሱ በጣም ይጠቅማል። ከፍተኛው!

የአግድም ባር ጌቶች ሚስጥር

ዘዴ 5 አቀራረቦች - ይህ በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ የመሳብ ብዛት ለመጨመር ሚስጥራዊ ቴክኒክ ስም ነው። ዋናው ነገር ምንድን ነው, ከታች ያንብቡ.

ዘዴ 5 አቀራረቦች:>

በእያንዳንዱ ስብስብ ውስጥ ከፍተኛው 5 ስብስቦች በትሩ ላይ ከ4-3-2-1 ደቂቃዎች እረፍት ጋር። የእርስዎ ተግባር ምርጡን ሁሉ መስጠት ነው (!) በእያንዳንዱ አቀራረብ እና በተመሳሳይ ጊዜ ከስልጠና ወደ ስልጠና መጠን ይጨምሩ. አለበለዚያ ይህ ፕሮግራም አይሰራም.

በመጀመሪያ ፣ ሁሉንም ምርጦችዎን በመጀመሪያ ብቻ ሳይሆን በሁሉም ሌሎች መንገዶችም መስጠት አለብዎት። ግን በተመሳሳይ ጊዜ ስለ ከፍተኛው ያለ ማቆሚያዎች እየተነጋገርን ነው. በተረጋጋ ፍጥነት ፑል አፕ ማድረግ እስከቻሉ ድረስ ያድርጉት። ልክ ከአሁን በኋላ መውሰድ እንደማትችል እና ሌላ ድግግሞሹን ለመፍጨት ትንሽ ታንጠለጥለዋለህ፣ 1-2 ፑል አፕ ሠርተህ ውረድ።

30 ጊዜ እንዴት እንደሚጎትቱ ለማወቅ - ሳያቋርጡ ብዙ እንዴት እንደሚጎትቱ መማር ያስፈልግዎታል። ብቸኛው መንገድ. 25 ጊዜ ሳያቋርጡ ሲጎትቱ በቀላሉ የቀሩትን 5 ድግግሞሾች በአንድ ማጠናቀቅ ይችላሉ። ግን ለዚህ 25 ያለማቋረጥ እንዴት እንደሚሠሩ መማር ያስፈልግዎታል!

በሁለተኛ ደረጃ, ከስልጠና እስከ ስልጠና, በእያንዳንዱ አቀራረብ ውስጥ የተደረጉትን ድግግሞሽ ብዛት ይጨምራሉ. እርግጥ ነው, በመጀመሪያው አቀራረብ ላይ ለመጨመር አስቸጋሪ ይሆንብዎታል, ምክንያቱም ይህ ቀድሞውኑ ከፍተኛው ነው (ቢያንስ መሆን አለበት!), ነገር ግን በ 3, 4 ወይም 5 ውስጥ መጨመር ከእውነታው በላይ ነው. እና ይህን እንድታደርጉ እፈልጋለሁ, እና ለእርስዎ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ እና ክንዶችዎ እንደሚጎዱ እንደ ትንሽ ልጅ አታለቅስ! ቢያንስ 1, ቢያንስ 2 ድግግሞሽ በበርካታ አቀራረቦች ውስጥ ከጨመሩ - ይህ ቀድሞውኑ ለእድገት ጥሩ ማበረታቻ ይሆናል!

ሦስተኛ, ወደ አምስተኛው ስብስብ ስንሄድ የእረፍት ጊዜን በመቀነስ, ጥንካሬን እንጠብቃለን. ድካም ይገነባል፣ጭንቀት ይገነባል፣ጡንቻዎች ይዘጋሉ፣እናም ውጤቱን ለማግኘት የሚያስፈልግህ ያ ነው! ቀላል እና ውጤታማ!

ይህ ለዛሬ የመጨረሻው ኃይለኛ እቅድ ነው ፣ ከዚያ በኋላ ፣ በንጹህ ህሊና ፣ ወደ…

ሂች

በዚህ ፕሮግራም ውስጥ እኔ ለእናንተ ከደግነት በላይ እሆናለሁ, ስለዚህ መሰናክሉ ከመግደል ይልቅ እንደ ችግር ይሆናል.

እብድ::>

ደረትዎ አሞሌውን እስኪነካ ድረስ 5 የ 10 የአውስትራሊያ መጎተቻዎች ስብስብ።

ይህ ፕሮግራም በሳምንት 2-3 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያካትታል (እያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሙሉውን ፕሮግራም ማጠናቀቅ አለቦት) እንደ እርስዎ የስልጠና ደረጃ እና በክፍል ውስጥ ምን ያህል ምርጡን እንደሚሰጡ ይወሰናል። በአጠቃላይ ፣ አሁን እራስዎን ከ15-20 ንጹህ ጊዜ መሳብ ከቻሉ ፣ በወር ውስጥ 25-30 ማድረግ መቻል አለብዎት ፣ እና ከ 2 ወር በኋላ 30 ን በመንገድ ላይ ብቻ ያውርዱ እና በማንኛውም ሁኔታ 20 ያድርጉ። .

16.04.2018 14.02.2019

ፑል አፕ (ፑል አፕ) የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎችን ለማዳበር አስፈላጊ ከሆኑ የሰውነት ክብደት ልምምዶች አንዱ ነው። የመሳብ ችሎታ የአካል ብቃት እና የጥንካሬ ስልጠና ጥሩ መለኪያ ነው።

በዚህ ጽሑፍ ውስጥ አንድ አስፈላጊ ጉዳይ እንመረምራለን-ለወንዶች እና ለሴቶች በአግድመት አሞሌ ላይ ከባዶ መሳብ እንዴት መማር እንደሚቻል ፣ እንዲሁም የመሳብ ዘዴዎችን እና መጎተትን ለመማር ጠቃሚ ምክሮችን ይተነትናል ።

በአግድም አሞሌ ላይ ለመሳብ መማር ለምን ያስፈልግዎታል?

ባለፈው ጊዜ የተሳካ የመጎተት ልምድ ቢኖርም ሁሉም ሰው በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት ማንሳት እንደሚቻል መማር ይችላል። ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሁሉም የእጆች እና የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በአንድ ጊዜ እንዲሠራ ይረዳል-የጡንቻ ጡንቻዎች ፣ የኋላ እና የትከሻዎች ጡንቻዎች ፣ ቢሴፕስ እና ትሪሴፕስ። በተመሳሳይ ጊዜ, ፑል-ባዮችን ለማከናወን, በቤት ውስጥ ለመጫን ወይም በስፖርት ሜዳ ላይ ለማግኘት ቀላል የሆነ አግድም ባር ብቻ ያስፈልግዎታል. መጎተት ይቆጠራል በጣም ውጤታማየእጆችን እና የኋላ ጡንቻዎችን ለማዳበር በእራስዎ የሰውነት ክብደት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

የመሳብ ጥቅሞች:

• በአግድመት አሞሌ ላይ የሚደረጉ ፑል አፕዎች የላይኛውን የሰውነት ክፍል ጡንቻዎች ያዳብራሉ እና የእጅ ፣ ትከሻ ፣ የደረት እና የኋላ ጡንቻዎች ቆንጆ እፎይታ ይፈጥራሉ ።
• አዘውትሮ መጎተት መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ለማጠናከር ይረዳል.
• መጎተት በቤት ውስጥ ወይም በመንገድ ላይ ሊከናወን ይችላል, አግድም ባር ወይም መስቀለኛ መንገድ ብቻ ያስፈልግዎታል.
• መጎተት ዋና ጡንቻዎችን ያጠናክራል እናም አከርካሪው ጤናማ እና ተግባራዊ እንዲሆን ይረዳል።
• በአግድም አሞሌው ላይ እራስዎን የመሳብ ችሎታ የአካላዊ ጥንካሬዎን እና ጽናትዎን ጥሩ ማሳያ ነው።
• እራስዎን በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጎትቱ ከተማሩ ታዲያ እንደዚህ ያሉትን መልመጃዎች እንደ የእጅ ማንጠልጠያ እንዲሁም በቡና እና ቀለበቶች ላይ መልመጃዎችን ለመቆጣጠር ቀላል ይሆንልዎታል።

ብዙ ሰዎች ከባዶ ለመሳብ ምን ያህል በፍጥነት መማር እንደሚችሉ ያስባሉ? በእርስዎ የአካል ብቃት እና የስልጠና ልምድ ላይ ሙሉ በሙሉ ይወሰናል. ከዚህ በፊት እንዴት እንደሚጎትቱ ያውቁ ከነበሩ ታዲያ ሰውነትዎ ከባዶ አዲስ ክህሎት ከመማር ይልቅ ጭነቱን "ማስታወስ" በጣም ቀላል ይሆንልዎታል። ብዙውን ጊዜ ከ3-5 ሳምንታት በአግድም አሞሌ ላይ ቢያንስ ጥቂት ጊዜ መሳብ ለመጀመር በቂ ነው. ከዚህ በፊት ተነስተው የማያውቁ ከሆነ ይህን መልመጃ በ6-9 ሳምንታት ውስጥ እንዴት ማከናወን እንደሚችሉ መማር ይችላሉ።

በመጎተት ላይ ምን ጣልቃ ሊገባ ይችላል:

• ከመጠን በላይ ክብደት እና ከመጠን በላይ ክብደት
• የላይኛው የሰውነት ጡንቻዎች ደካማ
• ባለፈው ጊዜ የመሳብ ልምምድ እጥረት
• ጥቅም ላይ ያልዋለ ቴክኒክ
• ያለ ቅድመ ዝግጅት ስራ ፑል አፕ ለማድረግ ይሞክሩ
• ደካማ የተግባር ስልጠና
• የመጎተት ልምምዶችን በተመለከተ አለማወቅ

ከባዶ እንዴት መነሳት እንዳለብዎ ለመማር ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችዎን ብቻ ሳይሆን የማረጋጊያ ጡንቻዎችዎን ፣ መገጣጠሚያዎችዎን እና ጅማቶችዎን ማዘጋጀት አለብዎት ። ምንም እንኳን ለኋላ ወይም ለዳብቤል ማንሻዎች ብዙ ክብደት ያላቸውን የባርበሎ ረድፎችን ለማከናወን በቂ ጥንካሬ ቢኖራችሁም ፣ እራስዎን ማንሳት እንደሚችሉ በእርግጠኝነት አይታወቅም። ለዚህም ነው በመጎተት ላይ የሚሳተፉትን ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን ማፍለቅ ብቻ በቂ ያልሆነው። (ክንድ እና ላቲሲመስ ዶርሲ). ያስፈልግዎታል ሰውነትዎን ሙሉ በሙሉ ያዘጋጁበእርሳስ መልመጃዎች እርዳታ ለመሳብ - ከዚህ በታች ይብራራሉ ።

መጎተትን ለመሥራት የሚከለክሉት ምልክቶች:

• ስኮሊዎሲስ
• Herniated ዲስኮች
• Osteochondrosis
• የአከርካሪ እጢዎች
• አርትራይተስ

በአንዳንድ አጋጣሚዎች መደበኛ መጎተቻዎች ወይም በአግድም አሞሌ ላይ ብቻ ማንጠልጠል የአከርካሪ በሽታዎችን ለማስወገድ ይረዳሉ። ካለህ ግን አስቀድሞየጀርባ ችግሮች ካጋጠሙዎት, መጎተት ከመጀመርዎ በፊት, ሐኪምዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ. በአግድም አሞሌ ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ቀደም ሲል የነበሩትን የአከርካሪ በሽታዎችን ሊያባብሱ ይችላሉ።

በእጆቹ መያዣ ላይ በመመስረት ብዙ አይነት መጎተቻዎች አሉ-

• ቀጥታ መያዣ. በዚህ ሁኔታ, መዳፎቹ ከእርስዎ በተቃራኒ አቅጣጫ ይመለከታሉ. እንዲህ ዓይነቱ መያዣ በጣም ተመራጭ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል, ዋናውን ጭነት ሲያከናውን ወደ ላቲሲመስ ዶርሲ እና ትከሻዎች ይሄዳል.
• የተገላቢጦሽ መያዣ . በዚህ ሁኔታ, መዳፍ እና የእጅ አንጓዎች ወደ እርስዎ ይመለከታሉ. ቢሴፕስ አብዛኛውን ሸክሙን ስለሚወስድ ሰውነቱን ወደ አግድም አሞሌ ለመሳብ ስለሚረዳው እንዲህ ባለው መያዣ እራስዎን መሳብ ቀላል ነው።
• የተቀላቀለ መያዣ . በዚህ ሁኔታ አንድ እጅ አግድም አግዳሚውን ቀጥታ መያዣ, እና ሌላኛው ደግሞ በተቃራኒው መያዣ ይይዛል. ሁለቱንም መያዣዎች አስቀድመው ካወቁ እና በጡንቻዎች ላይ ያለውን ሸክም ማባዛት ሲፈልጉ እንደዚህ አይነት መጎተቻዎች ሊከናወኑ ይችላሉ. እነዚህን መጎተቻዎች ሲያደርጉ እጅዎን መለወጥዎን ያረጋግጡ።
• ገለልተኛ መያዣ . በዚህ ሁኔታ, የእጆቹ መዳፍ እርስ በርስ ይያያዛሉ. በገለልተኛ መያዣ መጎተት በላቲሲመስ ዶርሲ የታችኛው ክፍል ላይ አጽንዖት ይሰጣል።

መጀመሪያ ላይ፣ ለአንተ ቀላል ከሆነ እራስህን በግልባጭ በመያዝ ብቻ መሳብ ትችላለህ። ግን ቀስ በቀስ ከፍተኛውን የጡንቻ ቡድን ለመስራት በሁለቱም ቀጥታ እና በተገላቢጦሽ መጎተቻዎችን ለመቆጣጠር ይሞክሩ።

በእጆቹ አቀማመጥ ላይ በመመስረት መጎተቻዎች የሚከተሉት ናቸው-

• ጠባብ መያዣከፍተኛው ጭነት በእጆቹ ላይ ይወርዳል (በጣም ቀላሉ አማራጭ).
• ሰፊ መያዣ ከፍተኛው ጭነት በላቲሲመስ ዶርሲ ላይ ይወርዳል (በጣም አስቸጋሪው የመሳብ ሥሪት). ሰፊ እና የተገላቢጦሽ መያዣን በአንድ ጊዜ ማዋሃድ አይመከርም, ይህ ጅማቶችን ሊጎዳ ይችላል.
• በሚታወቀው መያዣ (የትከሻ ስፋት): ጭነቱ በተመጣጣኝ መጠን ይሰራጫል, ስለዚህ ይህ በጣም የሚመረጠው የመጎተት አይነት ነው.

የተለያዩ አይነት መያዣ እና የእጅ አቀማመጥ ሁሉንም የላይኛው የሰውነት ጡንቻ ቡድኖች እንዲሰሩ ያስችሉዎታል, በእውነቱ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከራስዎ የሰውነት ክብደት ጋር - ወደ ላይ ይጎትቱ. እራስዎን እንዴት መሳብ እንደሚችሉ በመማር, ነፃ ክብደት እና ማስመሰያዎች ሳይጠቀሙ እንኳን ሰውነትዎን ማሻሻል ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ይህንን መልመጃ ሁልጊዜ ሊያወሳስቡ ይችላሉ-እራስዎን በአንድ ክንድ ላይ ብቻ ይጎትቱ ወይም ክብደትን (ቦርሳ, ቀበቶ) ይጠቀሙ.

በአግድም አሞሌ ላይ እንዴት በትክክል መጎተት እንደሚቻል

ለወንዶች እና ለሴቶች ከባዶ እንዴት መጎተት እንደሚቻል ወደ ዝርዝር ስዕላዊ መግለጫ ከመሄዳችን በፊት ፣ ትኩረት እንስጥ ። ትክክለኛ የመሳብ ዘዴ .

ስለዚህ፣ ለጥንታዊ መጎተቻዎች፣ እጆችዎን በትከሻው ስፋት ላይ ባለው አግድም አሞሌ ላይ ወይም ከትከሻው ስፋት ትንሽ ሰፋ ያድርጉ። የትከሻ ንጣፎች አንድ ላይ ተሰብስበዋል ፣ ሰውነቱ ሙሉ በሙሉ ተዘርግቷል ፣ ሆዱ ወደ ላይ ተጣብቋል ፣ ትከሻው ዝቅ ይላል ፣ አንገቱ ወደ ትከሻው አልተጫነም ፣ ጣቶቹ የመስቀል አሞሌውን አጥብቀው ይይዛሉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ሰውነትዎን ቀስ ብለው ይጎትቱ፣ አገጭዎ ከባር በላይ መሆን አለበት። ለአንድ ሰከንድ ክፍልፋይ ይያዙ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ሰውነትዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

መጎተት በእያንዳንዱ የእንቅስቃሴ ደረጃ ላይ በቀስታ ይከናወናል: በሁለቱም በመውጣት እና በመውረድ ላይ. በእጆቹ እና በጀርባ ጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛውን ውጥረት ሊሰማዎት ይገባል, አላስፈላጊ እንቅስቃሴዎችን ማድረግ የለብዎትም, ስራዎን ለማቃለል ይሞክሩ. ለጡንቻዎች ውጤታማነት ከአምስት ቴክኒካል ያልሆኑ አንድ ቴክኒካዊ መጎተትን ማከናወን የተሻለ ነው. በማንኛውም አይነት መያዣ ለመሳብ መሞከር ይችላሉ, በመጀመሪያ ለእርስዎ ቀላሉ አማራጭ ይምረጡ.

በሚጎትቱበት ወቅት ትክክለኛውን አተነፋፈስ መከተልዎን እርግጠኛ ይሁኑ, አለበለዚያ ጡንቻዎ በቂ ኦክሲጅን አያገኙም, ይህ ማለት ጥንካሬ እና ጽናታቸው ይቀንሳል. በአፍንጫዎ ውስጥ በጥልቀት ይተንፍሱ (ሰውነቱን ወደ መስቀለኛ መንገድ ሲያነሱ)እና በመዝናኛ ውስጥ በአፍዎ ውስጥ ይተንፍሱ (እጆችን ሲያዝናኑ እና የሰውነት አካልን ሲቀንሱ).

ምን ለማድረግ ክልክል ነው።ወደ ላይ በሚወጣበት ጊዜ;

• ሮክ እና ገላውን አዙረው
• ድንጋጤ እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ
• የታችኛውን ጀርባዎን ይከርፉ ወይም ጀርባዎን ያርቁ
• ትንፋሹን ይያዙ
• ጭንቅላትዎን ወደ ትከሻዎ ይጫኑ እና አንገትዎን ያጣሩ

ከባዶ መሳብ እንዴት እንደሚማሩ የደረጃ በደረጃ መመሪያዎች

ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ ለማወቅ, ተከታታይ ስራዎችን ማከናወን ያስፈልግዎታል መሪ ልምምዶች ሰውነትዎን ለጭነቱ ያዘጋጃል. እነዚህን መልመጃዎች በመደበኛነት በመለማመድ በመስቀለኛ አሞሌው ላይ መጎተትን ማወቅ ይችላሉ ፣ እንኳንከዚህ በፊት ተደርገው የማያውቁ ከሆነ እና እንኳንበራስህ ካላመንክ። እነዚህ መልመጃዎች ለወንዶችም ለሴቶችም ተስማሚ ናቸው, የጭነቱ መጠን በተናጥል ይቆጣጠራል. መሪ ልምምዶች ጡንቻዎችን ብቻ ሳይሆን ጅማትን እና መገጣጠሚያዎችን ለማጠናከር ይረዳዎታል.

የዩቲዩብ ቻናሎች ለ gifs እናመሰግናለን፡- ኦፊሴላዊ ባርስታርዝ፣ ያልተለመዱ_ፍጥረታት፣ ኮሊን ደዋይ፣ ዜኒዮስ ቻራላምቡስ፣ ማት ካማ 2።

1. ለጡንቻዎች ተጨማሪ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች

ተጨማሪ ክብደት ያላቸው መልመጃዎች በመሳብ ውስጥ የሚሳተፉትን ላቲሲመስ ዶርሲ እና ቢሴፕስ ለማጠናከር ይረዳዎታል። ከባርቤል ይልቅ dumbbells መጠቀም ይችላሉ. እያንዳንዱን ልምምድ በ 3-4 ስብስቦች, 8-10 ድግግሞሽ ያድርጉ. በቅንብሮች መካከል ከ30-60 ሰከንድ ያርፉ። በአቀራረብ ውስጥ የመጨረሻዎቹ ልምምዶች በከፍተኛ ጥረት እንዲከናወኑ ክብደት ይምረጡ።

ወደ ማሽኖች እና ነፃ ክብደቶች ከሌልዎት ወዲያውኑ መልመጃዎችን በአግድመት አሞሌ ላይ መጀመር ይችላሉ ፣ ይህም ከዚህ በታች ቀርበዋል ፣ ለመሳብ ለመዘጋጀት ።

የአውስትራሊያ ፑል አፕ ከባዶ እንዴት መጎተት እንደሚችሉ ለመማር የሚረዳዎት ፍጹም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። እሱን ለማከናወን ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ ያስፈልግዎታል ፣ በግምት በወገብ ደረጃ። (በጂም ውስጥ ባር በስሚዝ ማሽን ውስጥ መጠቀም ይችላሉ). በአውስትራሊያ መጎተት ወቅት ሰውነትዎ ከተረከዝ እስከ ትከሻው ድረስ ቀጥ ብሎ መቆየት እንዳለበት ልብ ይበሉ። ማጠፍ እና ወደ ላይ መጎተት አይችሉም ፣ መላ ሰውነት ውጥረት እና ተንኮለኛ ነው።

የአውስትራሊያ ፑል አፕ በጣም አስፈላጊው ጥቅም ይህ ነው ለሁሉም ሰው የሚሆን, ውስብስብነቱ የሚወሰነው በማዕዘን ማዕዘን ነው. የሰውነትዎ አቀባዊ በሆነ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን ለማከናወን ቀላል ይሆናል። በተቃራኒው፣ አካሉ አግድም በጨመረ ቁጥር የአውስትራሊያን ፑል አፕ ለማከናወን በጣም አስቸጋሪ ይሆናል። እንዲሁም, ጭነቱ በመስቀል አሞሌው ቁመት ላይ የተመሰረተ ነው - ዝቅተኛው, ወደ ላይ ለመሳብ የበለጠ አስቸጋሪ ነው.

የአውስትራሊያ ፑል አፕ ስናደርግ፣መያዝን እንዲቀይሩ እንመክራለን፡- ሰፊ መያዣ, የትከሻ ስፋት, ጠባብ መያዣ. ይህ ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ከተለያዩ አቅጣጫዎች በተሳካ ሁኔታ እንዲሰሩ እና ለመሳብ እንዲለማመዱ ያስችልዎታል። በተለያዩ የመያዣ ዓይነቶች 15-20 ድግግሞሽ ማከናወን ይችላሉ.

3. በ loops ላይ መጎተት

የአውስትራሊያ ፑል አፕዎችን ለማከናወን ባር ከሌልዎት ወይም በአግድም አሞሌ ላይ ለሚታወቀው ክላሲክ ፑል አፕ በተሻለ ሁኔታ ለማዘጋጀት ከፈለጉ፣ ከዚያም ቀለበቶች ላይ ማንሳት ይችላሉ። ጂም ብዙውን ጊዜ እንደዚህ ያሉ መሣሪያዎች አሉት ፣ ግን በቤት ውስጥ ጥሩ አማራጭ አለ - TRX loops. ይህ በራስዎ የሰውነት ክብደት እና በሁሉም የጡንቻ ቡድኖች እድገት ለማሰልጠን በጣም ታዋቂ አስመሳይ ነው። በTRX፣ ፑል አፕዎችን በፍጥነት መማር ይችላሉ።

4. በእግር የሚደገፉ መጎተቻዎች

ሌላው የሚጎትቱ ልምምዶች እግርዎ ወለሉ ላይ በዝቅተኛ ባር ላይ መጎተት ነው። ይህንን መልመጃ ለመለማመድ ዝቅተኛ መስቀለኛ መንገድ መኖሩ አስፈላጊ አይደለም ፣ ሳጥን ወይም ወንበር በመደበኛ አግድም አሞሌ ስር ማስቀመጥ እና በእግርዎ ሙሉ በሙሉ መደገፍ ይችላሉ ። ከመደበኛ መጎተቻዎች በጣም ቀላል ነው, ነገር ግን እንደ ጡንቻ ዝግጅት ተስማሚ ነው.

5. ከመቀመጫ ጋር መጎተት

ያለፈው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትንሽ የበለጠ አስቸጋሪ ስሪት አንድ እግር ባለው ወንበር ላይ በመደገፍ መጎተት ነው። መጀመሪያ ላይ አንድ እግሩን ወንበሩ ላይ በማንሳት ሙሉ በሙሉ መደገፍ ይችላሉ, ነገር ግን ቀስ በቀስ ክብደትዎን በእጆችዎ እና በጀርባዎ ጡንቻዎች ለመያዝ ይሞክሩ, ወንበሩ ላይ ትንሽ እና ያነሰ ይደግፉ.

ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር የሚረዳዎት ሌላ ቀላል ግን በጣም ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በአግድም አሞሌ ላይ ተንጠልጥሏል። በአግድም አሞሌ ላይ ቢያንስ ለ2-3 ደቂቃዎች ማንጠልጠል ካልቻሉ እራስዎን መሳብ ለእርስዎ ከባድ ነው። በአግድም ባር ላይ ማንጠልጠል የእጅ አንጓዎችን ለማጠናከር, የጀርባውን ጡንቻዎች ለማዳበር እና አከርካሪውን ለማስተካከል ይጠቅማል. እንዲሁም ይህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጅማቶች ከሰውነትዎ ክብደት ጋር እንዲላመዱ ይረዳል።

እባክዎን በአግድም አሞሌ ላይ ሲሰቅሉ ትከሻዎች ወደ ታች መውረድ አለባቸው, አንገቱ ተዘርግቶ ወደ ትከሻዎች አይጫኑ. ሰውነት ነፃ ሆኖ መቆየት አለበት, አከርካሪው ተዘርግቷል, ሆዱ ተጣብቋል. ለ 1-2 ደቂቃዎች መልመጃውን በበርካታ አቀራረቦች ማከናወን ይችላሉ.

በእርጋታ ለብዙ ደቂቃዎች በአግድም አሞሌ ላይ ከተንጠለጠሉ ፣ ከዚያ ወደ ቀጣዩ ደረጃ መቀጠል ይችላሉ - በመሳብ (ማስፋፊያ)። የላስቲክ ባንድ አንድ ጫፍ ከመሻገሪያው ጋር ተያይዟል, ሌላኛው ደግሞ እግሩን ያስተካክላል. አስፋፊው የተወሰነ ክብደትዎን ይወስድ እና ሰውነትዎን ወደ ላይ ይጎትታል። የጎማ ቀለበቶች በ Aliexpress ላይ ሊገዙ ይችላሉ, ዝርዝሮች በአንቀጹ ሁለተኛ ክፍል ውስጥ ከምርት አገናኞች ጋር. በነገራችን ላይ ይህ ዓይነቱ ማስፋፊያ ለመሳብ ብቻ ሳይሆን ለብዙ ጥንካሬ ልምምዶች ተስማሚ ነው.

8. በመዝለል መጎተት

ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር የሚረዳዎት ሌላው የመሳብ ልምምዱ መዝለል መሳብ ነው። ከዚህ በፊት ፑል አፕ ሰርተህ የማታውቅ ከሆነ ማድረግ አትችል ይሆናል፡ ስለዚህ ከላይ ያሉትን መልመጃዎች መጀመሪያ ብትለማመድ ጥሩ ነው። የጡንቻ ጥንካሬዎ መዝለልን እንዲያደርጉ የሚፈቅድልዎ ከሆነ ይህ መልመጃ ለመደበኛ መጎተቻዎች በትክክል ያዘጋጅዎታል።

ዋናው ነገር የሚከተለው ነው-በተቻለ መጠን ወደ አግድም ባር ይዝለሉ, ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እራስዎን ይያዙ እና ቀስ ብለው ይወርዳሉ. ይህ አንዱ አማራጮች ሊሆን ይችላል. አሉታዊ መጎተት.

9. አሉታዊ መጎተቻዎች

ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁለት ደረጃዎች አሉት-አዎንታዊ (የጡንቻ ውጥረት ሲከሰት) እና አሉታዊ (ጡንቻዎች ሲዝናኑ)። ሁለቱንም የመጎተት ደረጃዎች ገና ማስተናገድ ካልቻሉ (ይህም በአግድም አሞሌው ላይ ይሳቡ እና ወደ ታች ይሂዱ), ከዚያም የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሁለተኛ ደረጃ ብቻ ወይም አሉታዊ መጎተት ተብሎ የሚጠራውን ያከናውኑ.

ለአሉታዊው መጎተቻ ወንበር ወይም አጋር በመጠቀም በታጠፈ ክንድ ቦታ ላይ ቆም ይበሉ (ቀደም ሲል መጎተትን ያደረጉ ያህል)። የእርስዎ ተግባር በተቻለ መጠን በላይኛው ላይ መቆየት እና ከዚያም በጣም በዝግታ ወደ ታች መውረድ, በተቻለ መጠን የእጆችን ጡንቻዎች እና ወደኋላ መመለስ ነው. አሉታዊ መጎተት ከባዶ እንዴት መጎተት እንደሚችሉ ለመማር የሚረዳዎት ሌላ ጥሩ ልምምድ ነው።

ውስጥ የሚደጋገሙ ብዛት የመጨረሻዎቹ ሶስት ልምምዶችእንደ ችሎታዎችዎ ይወሰናል. ለመጀመሪያ ጊዜ በ 2 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ ብቻ ታደርጋለህ. ግን በእያንዳንዱ ትምህርት ውጤቱን መጨመር ያስፈልግዎታል. ለእነዚህ ቁጥሮች ዓላማ: 10-15 ድግግሞሽ, 3-4 ስብስቦች. በቅንብሮች መካከል 2-3 ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ.

ለጀማሪዎች መጎተት

ለወንዶች እና ለሴቶች ከባዶ መሳብ እንዴት እንደሚማሩ ዝግጁ የሆነ እቅድ እናቀርብልዎታለን። መርሃግብሩ ሁለንተናዊ እና ለሁሉም ጀማሪዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን እቅዱን በትንሹ በማራዘም ወይም በማሳጠር ከችሎታዎ ጋር ማስማማት ይችላሉ. በሳምንት 2-3 ጊዜ ያሠለጥኑ.መጎተቻዎችን ከማድረግዎ በፊት ማሞቅዎን ያረጋግጡ እና በመጨረሻ የኋላ ፣ ክንዶች ፣ ደረትን ጡንቻዎች ያራዝሙ።

በሐሳብ ደረጃ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ለጀርባ በሚደረጉ መልመጃዎች ይጀምሩ። (በትር መጎተት ፣ አቀባዊ እና አግድም ጎትት), ነገር ግን ይህ የማይቻል ከሆነ, በአግድም አሞሌ ላይ ብቻ ማሰልጠን ይችላሉ. በአጭር ጊዜ ውስጥ እራስዎን በአግድም ባር ላይ ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ የመማር ስራ ካጋጠመዎት በሳምንት 5 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. ግን ብዙ ጊዜ አይደለም, አለበለዚያ ጡንቻዎቹ ለማገገም ጊዜ አይኖራቸውም እና ምንም እድገት አይኖርም.

ከታች ያለው እቅድ ለጀማሪዎች የተዘጋጀ ነው. ቀድሞውኑ ልምድ ያለው ባለሙያ ከሆንክ ከ3-4 ሳምንታት ለመጀመር ነፃነት ይሰማህ። መርሃግብሩ የሚያመለክተው ግምታዊ የድግግሞሾች ብዛት ብቻ ነው ፣ ሁልጊዜ በአካላዊ ችሎታዎችዎ ላይ ማተኮር የተሻለ ነው። እድገትዎን ለመከታተል ምን ያህል ድግግሞሽ እና ስብስቦች እንዳደረጉ መከታተልዎን ያረጋግጡ። በስብስብ መካከል ለ2-3 ደቂቃዎች እረፍት ማድረግ ወይም መጎተቻዎችን ከሌሎች ልምምዶች ጋር መቀነስ ትችላለህ።

የመጀመሪያ ሳምንት፡-

• 5-8 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች

ሁለተኛ ሳምንት፡-

• በእግር የሚደገፉ መጎተቻዎች; 10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች
በ 2 ስብስቦች ውስጥ 30-60 ሰከንዶች

ሶስተኛ ሳምንት፡-

5-8 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች45-90 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች

አራተኛ ሳምንት፡-

10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች90-120 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች

አምስተኛ ሳምንት፡-

• በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ
10-15 ድግግሞሽ 3-4 ስብስቦች90-120 ሰከንድ በ 3 ስብስቦች

ስድስተኛው ሳምንት፡-

• በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ
• ከወንበር ጋር መጎተት (በአንድ እግሩ ላይ ተደግፎ) በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 5-7 ድግግሞሽ

ሰባተኛው ሳምንት፡-

• ከጎማ ቀለበቶች ጋር መጎተት; በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 5-7 ድግግሞሽ
• ከወንበር ጋር መጎተት (በአንድ እግሩ ላይ ተደግፎ) በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 5-7 ድግግሞሽ

ስምንተኛው ሳምንት፡-

• አሉታዊ መጎተቻዎች; በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ
• ከጎማ ቀለበቶች ጋር መጎተት;

ዘጠነኛው ሳምንት

• መዝለል መጎተቻዎች፡- በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ
• ከጎማ ቀለበቶች ጋር መጎተት; በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 7-10 ድግግሞሽ

አሥረኛው ሳምንት

• ክላሲክ ማንሳት; በ2-3 ስብስቦች ውስጥ 2-3 ድግግሞሽ
• መዝለል መጎተቻዎች፡- በ 2-3 ስብስቦች ውስጥ 3-5 ድግግሞሽ

በእቅዱ ውስጥ ከተጠቀሰው በላይ የበለጠ እድገትን የሚያሳዩ ውጤቶችን እያዩ ከሆነ የስልጠና እቅዱን ማፋጠን ይችላሉ። ወይም በተቃራኒው, የተፈለገውን ውጤት ገና ማግኘት ካልቻሉ የድግግሞሾችን ቁጥር የመጨመር ፍጥነት ይቀንሱ. አይጨነቁ፣ ይዋል ይደር እንጂ ግብዎ ላይ ይደርሳሉ!

1. በሚጎትቱበት ወቅት ግርግር እና ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን አያድርጉ። መልመጃዎች በጡንቻዎች ጥንካሬ ምክንያት ብቻ መከናወን አለባቸው, ስራዎን በማወዛወዝ እና በንቃተ ህሊና ማጣት ቀላል አያድርጉ.

2. እራስዎን በአግድም አሞሌ ላይ አያስገድዱ, በተለይም ከባዶ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር እየሞከሩ ከሆነ. ፈጣን እንቅስቃሴዎች እና ከመጠን በላይ ጭነት መገጣጠሚያዎችን እና ጅማቶችን ይጎዳሉ። ሁልጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ብዛት ሳይሆን ጥራት ለማሻሻል ዓላማ ያድርጉ።

3. የመነሻ ክብደትዎ ዝቅተኛ በሆነ መጠን እራስዎን ከባዶ አግድም አሞሌ ላይ እንዴት እንደሚጎትቱ ለመማር ቀላል ይሆንልዎታል። ስለዚህ, በመሳብ ላይ የሚሰሩ ስራዎች ከመጠን በላይ ስብን ከማስወገድ ሂደት ጋር ተመሳሳይ መሆን አለባቸው.

4. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እስትንፋስዎን አይያዙ, አለበለዚያ ወደ ፈጣን ድካም ይመራል.

5. በአግድም ባር ወይም መስቀለኛ መንገድ ላይ ምንም አይነት የእርሳስ ልምምድ ብታደርግ ቀስ በቀስ ድግግሞሾችን እና አቀራረቦችን ለመጨመር ሞክር። ለምሳሌ ፣ መጀመሪያ ላይ 3-4 የአውስትራሊያ መጎተቻዎችን ብቻ ማድረግ ከቻሉ ፣ ከዚያ ቀስ በቀስ ቁጥራቸውን ወደ 15-20 ድግግሞሾች ያሳድጉ እና የፍላጎቱን አንግል ያወሳስባሉ።

6. በመጎተቻዎች ብዛት እና ጥራት ውስጥ እድገትን ለማሳለፍ ፣ ግንባር ቀደም ልምምዶችን ብቻ ሳይሆን ማከናወን አለብዎት ። መላውን ሰውነት ማሰልጠን. ለተሻለ ውጤት ከዱብቦሎች፣ ባርበሎች፣ ማሽኖች እና ፑሽ አፕ ጋር ይስሩ።

ጠንካራ እና እፎይታ ጡንቻዎች እንዲኖራቸው ለሚፈልግ እያንዳንዱ ሰው በአግድም አሞሌ ላይ የመጎተት ስርዓት የግለሰብ ስርዓት አስፈላጊ ነው። ከሁሉም በላይ ይህ መልመጃ ለረጅም ጊዜ ውጤታማ እና ጠቃሚ እንደሆነ ተደርጎ ይቆጠራል. አሁን አግድም አሞሌዎች ወይም መስቀሎች በሁሉም የመጫወቻ ሜዳዎች፣ በእያንዳንዱ ግቢ፣ ጂም ላይ ይገኛሉ። ፑል-አፕስ ከትምህርት ቀናት ጀምሮ ለሁሉም ሰዎች የተለመደ ነው, ነገር ግን ሁሉም ሰው የሚያውቀው እና የሚገነዘበው እውነተኛ ውጤቶችን ለማግኘት ለተወሰኑ ዕድሜዎች በስልጠና መርሃ ግብሮች ውስጥ ከሚቀርበው የበለጠ ብዙ እና የተሻለ ነገር ማድረግ ያስፈልግዎታል.

ጽሑፉ የሚጎትቱት ምን እንደሆኑ፣ በትክክል እንዴት እንደሚፈፅሙ ይነግርዎታል፣ እና እንዲሁም በአግድመት አሞሌ ላይ ያለው የመሳብ ስርዓት ጠቃሚ መሆኑን ወይም ጊዜ ማባከን እንደሆነ ለማወቅ ይረዳዎታል። ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ሁሉንም ደንቦች መከተል እና በአንቀጹ ውስጥ የቀረቡትን ምክሮች መከተል አለብዎት.

ታሪክ እና ቲዎሪ

በጥንቷ ግሪክ እና በሌሎች በርካታ የበለጸጉ እና በማደግ ላይ ባሉ ሀገሮች ውስጥ በአግድም አሞሌ ላይ ምንም ግልጽ የሆነ የመሳብ ስርዓት አልነበረም ፣ ግን እነሱ በመሠረታዊ ልምምዶች ውስብስብ ውስጥ ተካተዋል ። ቀድሞውኑ በእነዚያ ቀናት ሰዎች ይህ ጡንቻዎችን በደንብ እንደሚያጠናክር ፣ ብዛትን ለመገንባት እና ተስማሚ እፎይታን እንደሚፈጥር ተገንዝበዋል።

የቲቤት መነኮሳት ከባዶ ሆነው በአግድም አሞሌ ላይ የመጀመሪያውን የመጎተት ስርዓት ፈጠሩ ፣ ቀድሞውንም የነበረውን ቴክኒክ አሻሽለዋል። በአጭር ጊዜ ውስጥ ትልቅ ከፍታ ላይ ለመድረስ የሚያስችሉ በርካታ ኦሪጅናል አካላትን በውስጡ አካትተዋል። ዛሬ በአግድም አሞሌ ላይ ከአንድ የመጎተት ስርዓት ርቆ በሰዎች ዘንድ ይታወቃል። ከጠቅላላው ልዩ ልዩ ቴክኒኮች መካከል ጀማሪም ሆነ ልምድ ያለው አትሌት ሁሉም ሰው ለራሱ የተሻለውን አማራጭ ማግኘት ይችላል።

ምን ዓይነት ጡንቻዎች ሊጫኑ ይችላሉ

አግድም ባር ለረጅም ጊዜ ሲሰሩ የቆዩ አትሌቶች እነዚህ መልመጃዎች እንዴት እንደሚረዱ በትክክል ያውቃሉ። ጀማሪዎች የአግድም አሞሌ ሁሉንም ጥቅሞች አያውቁም. ስለዚህ ለጀማሪዎች በአግድም አሞሌ ላይ ወደሚገኘው የመጎተቻ ስርዓት ከመቀጠልዎ በፊት የትኞቹ የጡንቻ ቡድኖች በዚህ ፕሮጀክት ሊጫኑ እንደሚችሉ መረዳት ያስፈልግዎታል ።

• ቢሴፕስ;
• የላይኛው እና የታችኛው ፕሬስ;
• የደረት ጡንቻዎች;
• ክንድ;
• የኋላ ጡንቻዎች.

አግድም ባር, በእርግጥ, ዓለም አቀፋዊ የስፖርት መሳሪያዎች ናቸው, ምክንያቱም መላውን አካል በተገቢው ደረጃ እንዲሰሩ ያስችልዎታል.

የመስቀል ባር ልምምዶች

ብዙውን ጊዜ ሰዎች ጡንቻዎችን ለማዳበር እና ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን በአግድም አሞሌ ላይ ወደ መጎተቻ ስርዓት ይመለሳሉ። በእርግጥም የመስቀለኛ አሞሌው ለአትሌቱ ምናብ በቂ ሰፊ ሜዳ ይሰጣል። በዚህ ፕሮጀክት ላይ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚያዳብሩ አስገራሚ ዘዴዎችን እና ልምዶችን ማከናወን ይችላሉ ።

በጣም ተወዳጅ ልምምዶች ከዚህ በታች ተዘርዝረዋል. ምንም እንኳን ውስብስብነት ቢኖራቸውም የወንዶችን ብቻ ሳይሆን የሴቶችንም ትኩረት ይስባሉ.

አግድም አሞሌ ላይ የሚጎትት-ባዮች ግለሰብ ሥርዓት መጨረሻ ላይ በአንድ ወር ውስጥ ጉልህ ውጤት ማሳካት ይሆናል, እነዚህ እንቅስቃሴዎች ቀላል ይመስላል, እና ከአሁን በኋላ በመንገድ ላይ ወይም በጂም ውስጥ መከናወን አሳፋሪ ሊሆን አይችልም.

ቡርፒ

በተለያዩ ምድቦች ውስጥ ካሉ አትሌቶች መካከል ይህ ልምምድ በጣም የተለመደ ነው. ዋናው ተለይቶ የሚታወቅበት ባህሪው የራሳቸውን ጽናት, ጥንካሬ እና ጥንካሬን ያለማቋረጥ ለማዳበር በሚመርጡ የማርሻል አርቲስቶች ዘንድ ተወዳጅነት ያለው መሆኑ ነው. ነገር ግን ይህ ሁሉ ሲሆን ይህ መልመጃ በምንም መልኩ ከባዶ ጀምሮ በአግድም አሞሌ ላይ በሚጎትቱበት ስርዓት ውስጥ መካተት እንደሌለበት መዘንጋት የለበትም ፣ ምክንያቱም ልምድ ላላቸው አትሌቶች እንኳን ቀላል አይደለም ።

የቡርፒ ቴክኒክ በጣም አስቸጋሪ አይደለም, ነገር ግን ከፍተኛ ትኩረትን ይጠይቃል. የመጀመሪያው እርምጃ የመነሻውን ቦታ መውሰድ ነው - በአግድም አሞሌ ፊት ለፊት ይቁሙ, እጆችዎን በሰውነት ላይ ዘርግተው እና እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በግልጽ ያስቀምጡ. የሚከተለው በፍጥነት መከናወን አለበት.

• ለመደፍጠጥ;
• ወደ ባዶ ቦታ ይዝለሉ;
• አንድ ፑሽ አፕ ያድርጉ;
• እንደገና ወደ ጠለፋዎ ለመመለስ በመዝለል;
• የመነሻ ቦታ ይውሰዱ;
• ይዝለሉ እና መጎተቻዎችን ያድርጉ;

ቆሮ

ኮር ጡንቻን ለመገንባት ፣ ጥንካሬን እና ጽናትን ለማዳበር በአግድመት አሞሌ ላይ ሙሉ በሙሉ የተሟላ የመጎተት ስርዓት ነው። ብቸኛው አስፈላጊ የፕሮጀክት አግድም አግድም ስለሆነ ያልተለመደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በቤት ውስጥ በቀላሉ ሊከናወን ይችላል ።

የመጀመሪያው እርምጃ ልክ እንደ ቀድሞው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ተመሳሳይ መነሻ ቦታ መውሰድ ነው። በመቀጠል እንቅስቃሴዎቹን በዚህ ቅደም ተከተል ማከናወን ያስፈልግዎታል:

• ወደ መስቀለኛ መንገድ ይዝለሉ እና መጎተቻዎችን ያድርጉ;
• ቀጥ ያሉ እግሮችን ወደ ሰውነት ቀጥ ብለው ማሳደግ;
• በዚህ ቦታ ላይ ለሁለት ሰከንዶች ያህል በመቆየት እግሮቹ ወደ ታች መውረድ አለባቸው.
• እግሮችዎን እንደገና ያሳድጉ ፣ ግን በትክክለኛው ማዕዘን ፣ እና ከዚያ ዝቅ ያድርጉ።
• ካልሲዎቹ መስቀለኛ መንገዱን እንዲነኩ ቀጥ ያሉ እግሮችን እንደገና ያንሱ ።
• ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ.

ይህ ልምምድ ቢያንስ ለአራት ስብስቦች መደገም አለበት.

በአግድም አሞሌ ላይ ያለው ምርጥ የመጎተት ስርዓት ደረጃ በደረጃ ከዚህ በታች ተሰጥቷል። ለጀማሪዎች ተስማሚ ነው, ነገር ግን ብዙ ልምድ ያላቸው አትሌቶች ስራውን ውስብስብ ማድረግ አለባቸው. ለእነሱ በጣም ጥሩው አማራጭ በዚህ ስርዓት መሰረት በየቀኑ ከመጎተት በፊት እና በኋላ ይህንን መልመጃ ማከናወን ነው ።

በትክክል እንዴት ማንሳት እንደሚቻል

ብዙ ጀማሪ አትሌቶች በተናጥል በአግድመት አሞሌ ላይ የመሳብ ስርዓትን ማዳበር ይፈልጋሉ። እርግጥ ነው፣ አንድ ጀማሪ ራሱን 50 ጊዜ መሳብ አይችልም፣ ለዚህም ነው ብዙዎቹ በጥረታቸው ጥሩ ውጤት ለማግኘት የሚጥሩት። እንደ አለመታደል ሆኖ ፣ አብዛኛዎቹ ይህንን ማድረግ አልቻሉም ፣ ምክንያቱም ቀደም ሲል በስፖርት ውስጥ ያልተሳተፈ እያንዳንዱ ሰው እራሱን እንዴት በትክክል መሳብ እንዳለበት አያውቅም። በዚህ ምክንያት, ከተፈለገው ውጤት ይልቅ ሰዎች ይጎዳሉ, እና ከራስዎ ከማገገም ይልቅ ንድፈ ሃሳብን በማጥናት ጊዜ ማሳለፍ በጣም ቀላል ነው.

ወደ ላይ በሚጎትቱበት ጊዜ ጀርባ እና እግሮች ቀጥ ያሉ መሆን አለባቸው። አገጩ መስቀሉን እንዲነካው ሰውነቱን ወደ ማቆሚያው ማሳደግ አስፈላጊ ነው. አግድም ባር ለማንኛውም አትሌት ስኬት የሚዳርጉ ብዙ ሚስጥሮችን ይዟል. እንደ እድል ሆኖ ፣ እነሱን መፍታት አያስፈልግዎትም ፣ ምክንያቱም ሌሎች ሰዎች ይህንን ለረጅም ጊዜ ስላደረጉት ነው-

1. ጅምላውን ለመጨመር በተቻለ መጠን በዝግታ መነሳት እና በተቃራኒው በፍጥነት መውደቅ አስፈላጊ ነው.
2. ጡንቻዎችን ለማጠናከር እና ጽናትን ለመጨመር ፈጣን መውጣትን ማከናወን ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ቀስ ብለው መውረድ አለብዎት.
3. የመለጠጥ እና የመተጣጠፍ ችሎታን ለማሻሻል ሁለታችሁም በፈጣን ፍጥነት ወደ ላይ መውጣት እና መውረድ አለባችሁ፣ እና በስብስቦች መካከል በቀላሉ በአግድም አሞሌ ላይ ለአስር ሰኮንዶች እንዲሰቅሉ ይመከራል።

የመሳብ ዓይነቶች

እንደሚያውቁት እራስዎን በተለያዩ መንገዶች መሳብ ይችላሉ-

1. ቀጥታ መያዣ. በመስቀል ባር ላይ በእንደዚህ አይነት ማንሳት እጆቹ ከጀርባው ጋር ወደ ፕሮጀክቱ መምራት አለባቸው. ጠባብ ቀጥ ያለ መያዣ - እጆች በትከሻ ደረጃ; መካከለኛ ቀጥ ያለ መያዣ - ክንዶች ከትከሻው ስፋት በ 10 ሴንቲ ሜትር ስፋት; ሰፊ ቀጥ ያለ መያዣ - እጆች በተቻለ መጠን የተራራቁ ናቸው.
2. የተገላቢጦሽ መያዣ. በዚህ ሁኔታ, እጆቹ ከዘንባባው ጋር ወደ መስቀለኛ መንገድ መምራት አለባቸው. እዚህ በተጨማሪ በጠባብ, መካከለኛ ወይም ሰፊ መያዣ መሳብ ይችላሉ.

በሕይወታቸው ውስጥ ነቅተው የማያውቁ ወይም በጣም ረጅም ጊዜ ያደረጉ ጀማሪ አትሌቶች በእርግጠኝነት በእውነተኛ ባለሙያዎች የሚሰጡትን ምክሮች ማዳመጥ አለባቸው። ልምድ ያካበቱ ማንሻዎች ከባዶ እንዴት መነሳት እንደሚችሉ ለመማር የሚያግዙዎት አንዳንድ ምርጥ መንገዶችን ሊመክሩ ይችላሉ። ከነሱ መካክል:

1. ከሰገራ ጋር። በላዩ ላይ ቆሞ, ፑል አፕ ማድረግ በጣም ቀላል ይሆናል. ከፍተኛውን ደረጃ ላይ ከደረሱ በኋላ, በዚህ ቦታ ላይ ለሶስት ሰከንድ ያህል መቆየት ያስፈልጋል, እና በእያንዳንዱ ቀጣይ መነሳት, በዚህ ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምራል.
2. የጎማ ኢንሹራንስ. ይህ ዘዴ እራስዎን በቀበቶው ላይ በልዩ የስፖርት ላስቲክ ማሰርን ያካትታል, ይህም በሌላኛው ጫፍ ላይ ካለው አግድም አሞሌ ጋር የተያያዘ ነው. ለዚህ ረዳት አካል ምስጋና ይግባውና ወደ ከፍተኛው ነጥብ ለመድረስ ቀላል ይሆናል.

ለጀማሪዎች በአግድም አሞሌ ላይ የመሳብ ስርዓት: ፕሮግራም

ተስማሚ ፕሮግራም, ለመረዳት የሚቻል እና ለሁሉም ሰው ተደራሽ ነው, የሚከተለው ሰንጠረዥ ይሆናል.

እንደሚመለከቱት, ሸክሙ ቀስ በቀስ እና በጥንቃቄ ይጨምራል, አትሌቱን ከማያስፈልጉ ጉዳቶች, እንዲሁም ከመጠን በላይ ስራን ለመጠበቅ. የመጀመሪያውን የስልጠና ወር በተሳካ ሁኔታ ካጠናቀቀ በኋላ, ጭነቱን ወደ 2-3 ጊዜ ያህል መጨመር ያስፈልገዋል.

ደንቦች

በመስቀል ባር ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከመጀመርዎ በፊት ጉዳቶችን ለማስወገድ እና የተፈለገውን ውጤት በተቻለ ፍጥነት ለማግኘት የሚረዱዎትን የተረጋገጡ ህጎች መማር ያስፈልግዎታል ። እነዚህ የሚከተሉትን ነገሮች ያካትታሉ:

1. እንደ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ መጎተት ከመጀመርዎ በፊት ትንሽ ሞቅ ማድረግ ያስፈልግዎታል። ከ5-10 ደቂቃ የካርዲዮ ብቻ በቂ ይሆናል (መሮጥ፣ ገመድ መዝለል፣ ብስክሌት መንዳት፣ በፍጥነት መራመድ እና የመሳሰሉት)።
2. መጠኑን ለመጨመር አመጋገብዎን እንደገና ማጤን ያስፈልግዎታል. ተጨማሪ ፕሮቲኖችን ማካተት አለበት, እና ጣፋጭ ፍጆታ በትንሹ መቀነስ አለበት. እንዲሁም በየቀኑ የሚጠቀሙትን የካሎሪዎችን ብዛት በትንሹ መጨመር አለብዎት ፣ ይህም የጡንቻን ብዛት ከማድረቅ ያድናል ።
3. በእርግጠኝነት እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመለጠጥ መጠናቀቅ አለበት። ይህ ከስልጠና በኋላ ጡንቻዎች በፍጥነት እንዲያገግሙ ያስችላቸዋል.

አርምስትሮንግ የመሳብ ስርዓት

ይህ ስርዓት በታዋቂው የዩናይትድ ስቴትስ የባህር ኃይል ኮርፕስ ሜጀር ቻርለስ ሌዊስ አርምስትሮንግ ጥቅም ላይ ውሏል። መርሃግብሩ ለአካላዊ መሻሻል አስተዋጽኦ የሚያደርጉትን ሁሉንም አስፈላጊ ነገሮች ያጠቃልላል-ከመጠን በላይ መጫን, ልዩነት, መደበኛነት.

ይህንን ስርዓት በራሳቸው ላይ የሞከሩ ሰዎች ከ5-6 ሳምንታት ውስጥ ብቻ አስደናቂ ውጤቶችን አግኝተዋል. በፕሮግራሙ መጨረሻ ሁሉም ጀማሪዎች በአንድ ስብስብ ብቻ ከ20 በላይ ፑል አፕዎችን ማከናወን ይችላሉ።

የጠዋት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ

ሁል ጊዜ ጠዋት ፣ ከእንቅልፍዎ በኋላ ወዲያውኑ ፣ ከወለሉ እስከ ከፍተኛው ድረስ በትክክል ሶስት የመግፋት ስብስቦችን ማከናወን አለብዎት። ፑሽ አፕ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን ለማጠናከር የሚረዳ ምርጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። አርምስትሮንግ ራሱ የመጀመሪያውን የፑሽ-አፕ ስብስብ በመርከቧ ላይ አከናውኗል እና ወደ መጸዳጃ ቤት ሄዶ እራሱን በቅደም ተከተል አስቀምጧል. ከዚያም እንደገና ወደ መርከቡ መጣ, ሁለተኛውን ስብስብ አከናውኗል እና እንደገና ለመላጨት ወደ መታጠቢያ ቤት ሄደ. ከዚያ በኋላ ሻለቃው ወደ መኖሪያ ቤቱ መጥቶ የመጨረሻውን አዘጋጅቶ ዘና የሚያደርግ ሻወር ይወስዳል።

እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በየቀኑ ጠዋት መከናወን አለበት. ለብዙ ሰዎች ጥሩ ውጤት ለማግኘት አንድ ወር ገደማ ይወስዳል. ይህ የጠዋት ስብስቦች ቀድሞውኑ ልማድ የሚሆኑበት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴው ዋና አካል የሚሆኑበት ጊዜ ነው።

ፕሮግራም

ከጠዋቱ ስብስቦች በኋላ በግምት ከ4-5 ሰአታት መጎተት ለመጀመር ይመከራል. የአርምስትሮንግ መርሃ ግብር በ 5 የስልጠና ቀናት (በሳምንቱ ቀናት) የተከፈለ ነው. ያም ማለት ከሰኞ እስከ አርብ ብቻ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ቅዳሜና እሁድ በእርግጠኝነት ሰውነትዎን እና ጡንቻዎችዎን እረፍት መስጠት አለብዎት.

በመጀመሪያው ቀን, እራስዎን ወደ ከፍተኛው በመግፋት አምስት ስብስቦችን ማድረግ ያስፈልግዎታል. በስብስቦች መካከል ያሉት ክፍተቶች ከ90 ሰከንድ ያልበለጠ መሆን አለባቸው። ስለ ድግግሞሾቹ ብዛት መጨነቅ አያስፈልግም, ምክንያቱም በዚህ ጊዜ ሁሉ ምርጡን ሁሉ ከፍተኛውን መስጠት አለብዎት, ሁሉንም ጥረቶችዎን በማድረግ.

በሁለተኛው ቀን ስልጠና በ "ፒራሚድ" ስርዓት ላይ የተመሰረተ ነው. በአንድ ድግግሞሽ መጀመር አለብዎት, እና በእያንዳንዱ አቀራረብ አንድ ይጨምሩ, ከፍተኛው ላይ ይደርሳሉ.

በሶስተኛው ቀን ሶስት ስብስቦችን በመካከለኛ ቀጥታ መያዣ ማድረግ ያስፈልግዎታል, ከዚያም ተመሳሳይ ቁጥር በጠባብ መያዣ. በእያንዳንዱ ስብስብ መካከል ያሉ ክፍተቶች በትክክል አንድ ደቂቃ ሊቆዩ ይገባል.

በአራተኛው ቀን ከፍተኛውን የቅንጅቶች ብዛት ከአንድ ደቂቃ እረፍቶች ጋር ማጠናቀቅ ያስፈልግዎታል። በትክክል ማድረግ እስከቻሉ ድረስ ማንሳት ያስፈልግዎታል።

በመጨረሻው ቀን፣ በጣም ከባድ የሚመስሉትን አራት ቀናት መድገም አለቦት። በእያንዳንዱ ቀጣይ ሳምንት, አምስተኛው ቀን የግድ ከቀዳሚው የተለየ ይሆናል.