Анатомия человека. Мышцы. Строение мышечной ткани. Как устроены мышцы

Прежде чем окунуться в мир бодибилдинга, необходимо понять в теории как наши мышцы работают, а потом уже создавать в тренажерном зале тело культуриста. Конечно, вы можете и не знать этого, и достигнуть хороших результатов в бодибилдинге, но все-токи любой уважающий себя культурист, который подходит к своему занятию профессионально, обязан знать, как работает его тело.

Статья писалась доступным языком, ничего лишнего, все самое необходимое, что должен знать атлет.

Как работают мышцы

В теле человека три типа мышц – гладкая и скелетная мускулатура, и мышца сердца. Гладкая мускулатура покрывает наши внутренние органы, и ее мы не сможем накачать. Скелетные мышцы, это те самые мышцы, которые качают изо дня в день культуристы.

Скелетная мускулатура состоит из волокон, а они в свою очередь состоят из мышечных клеток. В каждой мышечной клетке имеется два ядра, которые отвечают за деление и восстановление. За сокращение мышцы отвечают, так называемые миофибриллы (нити), которые содержаться в мышечных клетках. Количество миофибрилл в мышечной клетке может достигать до несколько тысяч. Таким образом, мышечные клетки формируют ткань, а она в свою очередь образовывает мышцу.

Наши мышцы содержат волокна, нервные окончание, сосуды. Сокращение мышцы происходит с помощью нервных импульсов, которые поступают от спинного мозга до мышечной ткани.

Сокращение мышц
Что бы нарастить мышцы нужно совершать большую работу в тренажерном зале, то есть сокращать свои мышцы. Сокращение мышц происходит путем передачи нервного импульса по пути - головной мозг - спинной мозг – нужные нам мышцы. Теперь понятно, почему повреждение спинного мозга так опасно.

Человек регулирует интенсивность сокращения мышц с помощью силы подаваемого импульса по нервным окончаниям.

Энергия мышц
Молекула АТФ (аденозинтрифосфат) - основной источник энергии мышечного сокращения. В процессе распада АТФ высвобождается энергия, которая дает импульс для сокращения мышц. Во время интенсивной работы расходуется АТФ, поэтому бесконечно нагружать себя невозможно.

Есть три основных источника АТФ это – креотинофосфат, глюкоза и окисление органических элементов.

Креотинофосфат расщепляется до креатина и фосфатной группы, которая в свою очередь прикрепляется к АДФ (аденозинфосфат), образуя АТФ.

Гликолиз – процесс расщепления гликогена, который содержится в мышцах. В результате образуются одна молекулы глюкозы и две молекулы молочной кислоты. Расщепление гликогена, так же как и распад креотинфосфата происходит без участия кислорода. Чем больше наш организм накопил гликогена, тем больше у нас будет энергии на тренировке.

И последний источник АТФ это - окисление органических веществ, которое протекает с активным участием кислорода. Сначала расщепляются углеводы, потом жиры. При работе на выносливость используется данный источник энергию.

Здравствуйте, уважаемые любители бодибилдинга, рад снова приветствовать Вас на страницах проекта “ ”! Уверен, что тема, которую мы сегодня затронем, не оставит равнодушным в буквальном смысле никого. Почему так, спросите Вы? Все очень просто, ведь эта тема – краеугольный камень бодибилдинга, на котором базируется весь процесс построения красивого и мускулистого тела. Без знания хотя бы базовых основ из этого направления не может идти речи ни о каких сколько-нибудь значимых результатах в улучшении пропорций тела.

Ну что, думаю, Вы уже догадались, что разговор сегодня будет посвящен теме - мышцы человека.

Итак, на повестке дня рассмотрение таких вопросов как: анатомия мышц человека (строение, функции и классификация) , типы мышечных волокон и их роль в вопросах построения эстетично-правильной композиции тела. В общем все, что надо знать (про мышцы) на первоначальном этапе новичку в бодибилдинге, постараемся сегодня разобрать.

Поехали…

Анатомический атлас человека: строение, классификация и функции мышц

Я уже давно хотел осветить сей вопрос, т.к. считаю его самым главным технико-теоретическим моментом бодибилдинга, ибо сами понимаете - пытаться построить рельефное тело совершенно не зная (или имея смутное представление) о том, с чем придется работать – это просто верх неприличия:).

Однако, я намеренно отложил рассмотрение этого вопроса до текущего момента, т.к. сходу очень тяжело врубится в теоретическую часть – анатомию и физиологию мышц, тем более когда не знаешь даже базовых основ, таких как: , и путь к успеху в бодибилдинге. Однако теперь Вам это не грозит, Вы уже подготовлены и знаете эти прописные истины, а значит пришло самое время копнуть поглубже и разобраться в еще одной важной теме.

Итак, каждый новичок (да и не только он) в бодибилдинге просто обязан знать как можно больше о мышцах, их функциях и строении, ибо так он добьется гораздо более внушительных результатов, чем его собратья по железу. Согласитесь, хотеть накачать мышцы и не знать элементарных основ их физиологии, попахивает маразмом. Хотя, скажу Вам по-секрету, когда начинаешь спрашивать завсегдатаев тренажерного, что за мышцу они качают или где расположен брахиалис, они делают такие глаза, как будто вообще не понимают, о чем идет речь. Ну да ладно, ближе к телу.

Итак, мышца человека - это орган тела (мягкая ткань) , состоящий из мышечных волокон, способных сокращаться под воздействием нервных импульсов и обеспечивающий основные функции тела человека: движение, дыхание, питание, сопротивление нагрузкам и т.п.

Из этого определения сразу же можно сделать вполне очевидный вывод, что мозг и мышцы взаимосвязаны (что он прикажет, то и будет исполнено) , следовательно, от связки “головной мозг-мышца” (а точнее сказать, от скорости нервно-мышечной реакции) зависит эффективность накачки мышц. И еще один вывод, вытекающий из предыдущего утверждения, - надо работать не только над накачкой мышц, но и над уменьшением времени отклика нервно-мышечной реакции, т.е. дружить с головой.

Мышца состоит из исчерченных, поперечно-полосатых пучков мышечных волокон, идущих параллельно друг другу, которые связываются соединительной тканью в пучки первого порядка. Несколько таких пучков соединяются и образуют пучки второго порядка и т.д. Все эти мышечные пучки объединяются специальной оболочкой, составляя мышечное брюшко (см. изображение) .

Когда мышца сокращается (под воздействием нервных импульсов) , в ней различают "активно-сокращающуюся" часть – брюшко и пассивную часть, при помощи которой она прикрепляется к костям - сухожилие. Если рассматривать в общем и целом, то скелетная мышца – это сложная структура, состоящая из поперечно-полосатой мышечной ткани, различных видов: соединительной (сухожилие) и нервной (нервы мышц) тканей, из эндотелия и гладких мышечных волокон (сосуды) .

Ну как, впечатляет?

Из всего этого стоит запомнить, что преобладающей в структуре мышц является поперечно-полосатая мышечная ткань, свойство которой (сократимость) и определяет функцию мускула как органа сокращения. Тело человека состоит из различных мышечных групп – комплекс нескольких мышц, выполняющий одну и ту же двигательную функцию. При выполнении похожих упражнений в одинаковом движении в работу обычно включаются почти все мышцы из одной мышечной группы.

Перейдем к классификации, и проще всего ее представить в виде следующей сводной таблицы (см. таблицу) .

Разберем и проанализируем некоторые классификаторы.

№1. По форме

Различают короткие, длинные и широкие мышцы. Среда обитания длинных мышц (в основном) - конечности, с их помощью выполняются упражнения с полной амплитудой движения. Например, подъем штанги на бицепс одно из таких упражнений, в котором работает этот тип мышц.

Длинные – это мышцы “головастики”, т.к. состоят из трех частей: начало мышцы – головка, средняя часть - брюшко мышцы, конец мышцы – хвост. По своей форме похожи на веретено, сухожилия имеют вид узкой ленты. Яркими представителями семейства длинных мышцы являются те, которые оканчиваются на “-цепс”: бицепс (двуглавая) , трицепс (трехглавая) мышцы плеча, квадрицепс (см. изображение) .

Также, к длинным относятся те, которые образованы в результате слияния мышц разного происхождения, обычно это многобрюшные мышцы, имеющие 2 или больше брюшка. Яркий представитель – абдоминальная и другие мышцы пресса.

Широкие мышцы располагаются в основном на туловище и имеют расширенное сухожилие. Яркими представителями семейства широких мышц являются, например: поверхностные мышцы спины и груди. Короткие мышцы сходны по форме либо с длинными, либо с широкими мышцами, но имеют размеры значительно меньше относительно своих собратьев.

Также бывают и другие формы мышц: круглая, дельтовидная, камбаловидная, икроножная и др.

№2. По направлению волокон

Различают:

• Прямые-параллельные;
• Косые;
• Поперечные;
• Круговые.

Прямые-параллельные позволяют мышце значительно укорачиваться при сокращении, что обеспечивает большую амплитуду и увеличенную траекторию движения. Косые мышцы уступают в своей способности укорачиваться, но из-за того, что они более многочисленны, – способны развивать большее силовое усилие.

И в подтверждение этих слов - пример из тренажерной жизни.

Зачастую, из-за незнания анатомических особенностей мышц, люди пытаются дать ту нагрузку мышце, на которую последняя в принципе не рассчитана по своей природе. К примеру, в силу того, что бицепс относится к виду прямой/параллельной/длинной мышцы (по классификации) , он априорно не сможет взять тот вес, который потянет косая мышца, а вот последняя, в силу своих многочисленных волокон, легко разовьет большее силовое (тяговое) усилие. Ну а чтобы это понимать, необходимо знать основы физиологии, анатомии мышц и понимать принципы их работы (о последнем поговорим далее) .

Итак, следующие - поперечные и круговые мышцы. Поперечные схожи с косыми и выполняют во многом схожие виды работы, а вот круговые – отличаются от них тем, что располагаются вокруг отверстий тела (например, мышца рта) и своим сокращением суживают их. Второе имя этих мышц - сжиматели или сфинктеры, самый популярный из них, это сфинктер “пятой точки”.

№3. Закономерности расположения мышц

Было бы наивно полагать, что не существует каких-то закономерностей в распределении мышц по всему телу, конечно же они есть, и звучат они следующим образом:

• Согласно строению тела и принимая во внимание принцип двусторонней симметрии, мышцы являются парными или состоят из двух симметричных половин.
  И славу богу, что симметричных, а то представьте себе лицо из двух разных половин, та еще картина. Хотя после череды праздников у некоторых можно наблюдать явный перекос, например, лицевых половинок:);
• Тело человека и, в частности, его туловище, состоит в основном из сегментов (отдельных самостоятельных элементов) мышц. Т.е. это не какой-то сплошной общий пласт (хотя широкие мышцы живота именно такого типа) , а есть четкое (иногда условное) разделение на отделы, например, прямую мышцу живота можно условно разделить на верхний и нижний отдел;
• Мышцы располагаются по кратчайшему расстоянию между точками их прикрепления. Движение, производимое мышцей, совершается по прямой линии, поэтому, зная точки прикрепления мышцы, и то, что подвижная часть притягивается к неподвижной, можно заранее определить сторону движения и функцию мышцы;
• Мышцы, перекидываясь, перекрещивают под прямым углом ту ось в суставе, вокруг которой они производят свое движение.

Итак, с классификаторами мышц и географией их расположения разобрались, теперь рассмотрим некоторые технические моменты в деле накачки качественной мышечной массы, которым мало кто уделяет свое внимание или не принимает их в расчет вовсе.

Мышцы человека: введение в механику. Как что устроено и работает.

Клеточное строение и сокращение мышц

Всем нам известно, что любой живой организм состоит из клеток - наименьшей структурной единицы. Так вот, структурной единицей для мышц является миофибрил – тончайшие нити, идущие вдоль от одного конца мышечного волокна до другого.

Т.к. мышцы (в большинстве своем) выполняют сократительную функцию, то для обеспечения этой деятельности в ход идут активные элементы – протофибриллы в виде белков актина (длинные и тонкие волокна) и миозина (короткие и в два раза более толстые, чем актин, волокна) . В разных типах мышц, например, в гладких и скелетных, протофибриллы расположены по-разному. Так, в гладких последние расположены неупорядоченно и, преимущественно, по периферии внутренней поверхности миофибрил. В скелетных же мышцах актин и миозин строго упорядочены и занимают всю их внутреннюю полость.

Можно наблюдать такую картину - места, где волокна актина частично входят между волокнами миозина выглядят тёмными полосками, а другие частицы - светлыми, поэтому такие миофибрилы называются поперечно-исполосованными.

Вообще, в самом общем виде, механизм мышечного сокращения выглядит следующим образом: при сокращении мышцы волокна миозина, используя энергию АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) продвигаются вдоль волокон актина, тем самым обеспечивая главную функцию мышц (см. изображение) .

Миозин в этом процессе играет роль фермента аденозинтрифосфатазы и способствует расщеплению АТФ и выделению энергии.

Подытожив все вышеизложенное, следует запомнить, что гладкие мышцы (благодаря своему строению) сокращаются относительно медленно (от нескольких секунд до 1-4 минут) , тогда как исполосованные мышцы способны сокращаться очень быстро (за доли секунды) . Имейте это ввиду при работе с тем или иным видом мышц.

Принцип работы мышц: элементы биомеханики

В этом подразделе уместно вспомнить поговорку: “какой водитель не любит быстрой езды?”, применительно к бодибилдингу можно сказать так: “какой новичок не хочет накачать большое, форменное тело?”. А вот сделать это поможет (в том числе) знание принципов биомеханики работы мышц, т.е. важно понимать, какие процессы и, самое главное, как они протекают при работе с железом.

Согласитесь, есть что-то такое, когда ты, беря в руки гантель, не просто на автопилоте делаешь заученное упражнение, а понимаешь, что в этот момент происходит в твоих мышцах. Понимание этих вопросов продвинет Вас в сторону качества и количества мышц на Вашем теле.

Итак, основное свойство мышечной ткани (как мы уже неоднократно говорили) - сократимость. Процесс этот представляет собой укорочение мышцы и сближение двух точек, к которым она прикреплена, причем подвижный пункт притягивается к неподвижному.

Действуя таким способом, мышца не только производит тяговое усилие (передвигает груз) , но и совершает механическую работу. А теперь -внимание! Сила мышцы зависит от количества мышечных волокон, входящих в ее состав, и определяется площадью физиологического поперечника, т. е. площадью разреза в том месте, через которое проходят все волокна мышцы. Таким образом, длина мышцы влияет на величину ее сокращения.

В каком-то смысле можно сравнить кости, движущиеся в суставах под влиянием мышц, с механическими рычагами для передвижения предметов различной степени тяжести.

Таким образом, получается, что чем дальше от места опоры будут прикрепляться мышцы, тем это эффективней, ибо благодаря увеличению плеча рычага, лучше может быть использована их сила - теоретическая механика, 3 курс института, товарищи дорогие.

Если исходить из “рычажной концепции”, то различают мышцы сильные - прикрепляющиеся вдали от точки опоры и ловкие - прикрепляющиеся вблизи нее. Первые (например, камбаловидная) , лучше производят работу статического характера. Они характеризуются большой поверхностью своего начала и их место прикрепления находится близко к точке приложения тяжести. Также сильные мышцы богаче кровеносными сосудами и мышечным пигментом (миоглобином) , цвет их темнее, благодаря чему их называют красными.

Эти мышцы долго не утомляются и во время работы проявляют большую силу при незначительном напряжении. Однако, хорошие силовые показатели сказываются на скорости и размахе их движения при сокращении, которые невелики. Можно сказать, что сильные мышцы - некие опорные точки всей мускулатуры человека.

Совсем иначе обстоит дело с ловкими мышцами. Они (например, двуглавая мышца бедра) , характеризуются длинными, обычно параллельно расположенными волокнами, с небольшой площадью начала и прикрепления, а также меньшим количеством кровеносных сосудов, поэтому их называют белыми мышцами.

Эти мышцы отличаются быстротой сокращения и, работая с большим напряжением, достаточно быстро утомляются. Хоть белые мышцы и уступают в силе красным, зато они способны быстро и во взрывном характере выполнять разнообразные движения. Чаще можно встретить такое название этих волокон: медленные (красные) и быстрые (белые) или волокна первого (I ) и второго (II ) типов (см. изображение) .

В организме человека мышцы содержат как красные волокна - статического типа, так и белые - динамического. В основном, 3/4 людей планеты имеют процентное соотношение красных и белых волокон такое: 60/40 , т.е. преобладают первые, однако профессиональные спортсмены находятся вне этих параметров. У спринтеров вообще до 90% мышц ног – быстро-сокращающиеся, а я-тьо думал, чего они так чешут, прямо со старта:).

Разумеется, что с возрастом (а также от величины нагрузки) соотношение белых и красных волокон меняется.

И еще, если Вы в течении жизни не поднимаете ничего тяжелее столовой ложки или пульта от телевизора, то Ваши мышечные клетки обновляются каждые 7 - 15 дней. Если же Вы занимаетесь в тренажерном зале, работаете с железом, то процесс обновления ускоряется, т.к. любые упражнения (а с отягощениями особенно) провоцируют возникновение разрывов мышечных волокон, стимулируя тем самым рост новых клеток.

Примечание:

Помимо того, что каждая мышца имеет “начало” (которое обычно совпадает с точкой опоры) и прикрепление, ее подвижная и неподвижная части могут меняться местами.

Вообще, большое количество упражнений в бодибилдинге, где совершаются движения в противоположных направлениях (сгибание/разгибание – пресс, приведение/отведение – работа с гантелями и т.п.) требует участия не менее двух взаимно расположенных мышц. Такие мышцы человека, действующие во взаимно противоположных направлениях, называются антагонисты. Именно благодаря им обеспечивается плавность движений. Итак, если есть антагонисты, значит есть и противоположные им мышцы, равнодействующая которых проходит в одном направлении и называются они агонисты, или синергисты. Следует понимать, что одни и те же мускулы могут выступать в роли как синергистов, так и антагонистов.

Теперь рассмотрим вопросы вовлечения мышц в работу и процессы их кровоснабжения.

Работа мышц: нервно-мышечная активность

Мышца - это мягкое и эластичное тело, которое может быть растянуто под действием внешних сил. Поэтому, как только начинается процесс растяжения, в ее рецепторах возникает возбуждение, достигающее по нервным волокнам ЦНС , которое затем обратно возвращается в мышцу, вызывая её напряжение (противодействующее растяжению) .

Любую работу характеризует ее КПД . Коэффициентом полезного действия работы мышц является развиваемая “мышечно-силовая” тяга и амплитуда (размах) движения последней. Под силой тяги будем понимать величину напряжения, которое развивается в мышце при ее возбуждении. Сила тяги находится в прямой зависимости от количества и направления волокон. Мышца тем сильнее, чем больше в ней мышечных волокон. Однако, сосчитать последние практически невозможно. Поэтому существует такое понятие, как физиологический поперечник мышцы, вот по нему-то и определяют силу последней.

Примечание:

Физиологический поперечник – площадь сечения мышцы в плоскости, перпендикулярной длине всех её волокон. Каждый квадратный сантиметр физиологического поперечника мышцы выдерживает в среднем 10 кг груза.

Также параметром, характеризующим работу мышцы, является размах движения, который зависит от характера костного скелета, от длины мышечного брюшка и “плеча рычага”, а также от самой мышцы.

Стоит упомянуть про еще один важный момент, относящийся к силе, развиваемой мышцей. Большое значение для силы тяги имеет степень возбуждения мышцы. Чем сильнее стимулирующее действие нервной системы, чем большее количество мышечных волокон захватывает возбуждение, тем больше сила тяги. Влияние нервной системы, как и кровеносной, зависит от общего состояния организма, типа высшей нервной деятельности и т.д.

Трофика и иннервация мышц

Помимо того, что работа мышц, как и других органов, регулируется нервной системой, также свой вклад в управление вносит и кровеносная.

Как мы поняли (мы ведь поняли, да? :)) , мышцы выполняют просто колоссальный объем работы, и процессы обмена веществ в них протекают весьма активно, поэтому не мудрено, что они обладают разветвленной сетью кровеносных сосудов, по которым кровь подводит к ним питательные вещества и кислород, а выводит продукты обмена.

Стоит отметить, что, конечно, не все мышцы в равной степени снабжены кровеносными сосудами. Например, те из них, которые работают почти “денно и нощно” (диафрагма, сердце и т.п.) , обладают разветвленной кровеносной сетью. Те же, которые включаются в работу непостоянно, в течение непродолжительного периода времени, такой сетью не располагают (например, бицепс, прямая мышца живота и др.) . Нервное окончание любой мышцы- рецепторы или эффекторы, которые располагаются везде, где только можно: в мышечной ткани, сухожилиях и т.д.

Из уст многих успешных бодибилдеров можно услышать такие слова: “в упражнениях надо чувствовать мышцу”, это чувство достигается путем восприятия рецепторами определенной степени сокращения/растяжения мышцы. Таким образом, по нервным волокнам, как по электрическим проводам передаются сигналы от мозга к мышцам и наоборот (см. изображение) .

Эффекторы – это также нервные окончания, передающие возбуждение (пришедшее от нервного центра как ответ на изменение состояния, воспринятое рецепторами) мышце. Сам-то понял, что сказал? :)

Вобщем, думаю, Вы поняли, что нервно-симпатический механизм играет значительную роль в деле накачки качественной мышечной массы.

Пара слов о развитии и не развитии мышц

Так уж задумано природой, что тело человека создано для различного рода деятельности посредством работы мышц.

Современные же реалии доказывают, что мы все чаще забываем пользоваться последними в своей повседневной жизни и тяжелее пульта от телевизора стараемся ничего не брать. Все это приводит в конечном итоге к атрофии мышц и потере их работоспособности. Только постоянные силовые нагрузки, тренировки в тренажерном зале, фитнес-занятия, позволят Вам включить в свою непосредственную деятельность предназначенные для этого мышцы. В результате все это приведет к увеличению объёма, возрастанию силы мышц, к общему физическому развитию всего организма.

Уфф-ф, вроде бы, все осветил, что хотел. Устали? Факт, зато сколько полезного и важного узнали об этих самых мышцах.

Все, что надо знать про мышцы

Закончить хотелось бы криминальной сводкой сводной таблицей, так сказать, подведением общих итогов всему тому, что тут было сказано (а было сказано тут немало, уж поверьте) , дабы у Вас все окончательно разместилось по полочкам.

Итак, приведу основные тезисы, которые необходимо усвоить:

• Изучайте информацию по всем группам мышц человеческого тела более детально, дабы понимать, как эффективнее ими работать;
• Прочувствуйте работу всей своей мышцы во время выполнения упражнений;
• Помните про типы мышечных волокон: белые и красные, и вовлекайте в работу оба типа волокон, чтобы добиться нужного объема мышц;
• Запомните, что сила мышцы зависит от количества мышечных волокон, входящих в ее состав, и наращивайте именно их;
• Работайте как с мышцами антагонистами (действующими во взаимно противоположных направлениях), так и синергистами (действующими в одном направлении) ;
• Стимулируйте свою нервную систему в подходах при работе с отягощением, дабы вовлечь неиллюзорно большое количество мышечных нитей;
• Помните, что разветвленная кровеносная система важна для полноценной трофики (питания) мышц, поэтому, если Вы не отказываете себе в удовольствие - “посмолить”, задумайтесь, а стоит ли оно того?;
• Не запускайте свои мышцы, они должны работать при любом возможном случае.

Теперь точно все.

Ну что, дорогие мои читатели, вот и провернули (мы с Вами) такой большой объем работы, а именно разобрались в вопросах анатомии мышц человека, рассмотрели их классификацию, узнали кое-что о клеточном строении и сокращении мышц и еще много всего. Хотелось бы добавить, что вскорости мы рассмотрим мышечный атлас человека в разрезе, на конкретных примерах мышечных групп, также подробно и обстоятельно. Однако, это уже совсем другая история.

На сим все, оставайтесь с проектом “ ”, подписывайтесь на обновления и да прибудет с Вами сила!

PS. Как и всегда, буду рад Вашим комментариям, вопросам, приветам и прочее разное. Делитесь статьей с окружающими, и главное, приходите еще, ведь здесь Вам всегда рады!

Знание основ анатомии, строения собственного тела вместе с пониманием смысла и структуры тренировок позволяет повысить результативность занятий спортом во много раз - ведь любое движение, любое спортивное усилие совершается при помощи мышц. Кроме того, мышечная ткань является значительной частью массы тела - у мужчин на её долю приходится 42-47% от сухой массы тела, у женщин - 30-35%, при чём физические нагрузки, в особенности спланированные силовые тренировки увеличивают удельный вес мышечной ткани, а физическое бездействие - напротив, его уменьшает.

Виды мышц

В организме человека имеется три вида мышц:

• скелетные (их ещё называют поперечно-полосатыми);
• гладкие;
• и миокард, или сердечная мышца.

Гладкие мышцы формируют стенки внутренних органов и кровеносных сосудов. Их отличительной особенностью является то, что они работают независимо от сознания человека: усилием воли невозможно остановить, например, перистальтику (римичные сокращения) кишечника. Движения таких мышц медленные и однообраные, зато они непрерывно, без отдыха, работают всю жизнь.

Скелетная мускулатура ответственна за поддержание тела в равновесии и выполнение разнообразных движений. Вам кажется, что вы «просто» сидите в кресле и отдыхаете? На самом деле в это время десятки ваших скелетных мышц работают. Работой скелетной мускулатуры можно управлять усилием воли. Поперечно-полосатые мышцы способны быстро сокращаться и столь же быстро расслабляться, однако интенсивная деятельность сравнительно быстро приводит к их утомлению.

Сердечная мышца уникальным образом сочетает в себе качества скелетной и гладкой мускулатуры. Так же как и скелетные мышцы, миокард способен иненсивно работать и быстро сокращаться. Так же как и гладкие мышцы, он практически неутомим и не зависит от волевого усилия человека.

Кстати, силовые тренировки не только «лепят рельеф» и увеличивают силу наших скелетных мышц - они также косвенно улучшают и качество работы гладкой мускулатуры и сердечной мышцы. Кстати, это привордит и к эффекту «обратной связи» — укреплённая, развитая путём тренировок выносливости сердечная мышца работает интенсивнее и эффективнее, что выражается в улучшении кровоснабжения всего организма, в том числе и скелетных мышц, колторые благодаря этому могут переносить ещё большие нагрузки. Тренированные, развитые скелетные мышцы формируют мощный «корсет», поддерживающий внутренние органы, что играет не последнюю роль в нормализации процессов пищеварения. Нормальное пищеварение в свою очередь означает нормальное питание всех органов тела, и мышц в частности.

Различные типы мышц отличаются по своему строению, мы же рассмотрим подробнее строение скелетной мышцы, как связанной непосредственно с процессом силовой тренировки.

Заострим внимание на скелетных мышцах

Основной структурной составляющей мышечной ткани является миоцит - мышечная клетка. Одной из отличительных черт миоцита является то, что его длина в сотни раз превосходит его поперечное сечение, поэтому миоцит называют также мышечным волокном. От 10 до 50 миоцитов соединяются в пучок, а из пучков формируется собственно мышца - в бицепсе, например, до миллиона мышечных волокон.

Между пучками мышечных клеток проходят мельчайшие кровеносные сосуды - капилляры, и нервные волокна. Пучки мышечных волокон и сами мышцы покрыты плотными оболочками из соединительной ткани, которые на концах своих переходят в сухожилия, прикрепляющиеся к костям.

Основное вещество мышечной клетки называется саркоплазмой. В неё погружены тончайшие мышечные нити - миофибриллы, которые и являются сократительными элементами мышечной клетки. Каждая миофибрилла состоят из тысяч элементарных частиц - саркомеров, основной особенностью которых является способность сокращаться под воздействием нервного импульса.

В ходе целенаправленных силовых тренировок увеличивается как количество миофибрилл мышечного волокна, так и их поперечное сечение. Сначала этот процесс приводит к увеличению силы мышцы,затем - и к увеличению её толщины. Однако количество самих мышечных волокон остаётся прежним - оно обусловлено генетическими особенностями развития организма и в течении жизни не меняется. Отсюда можно сделать вывод и о различных физических перспективах спортсменов - те из них, чьи мышцы состоят из большего количества волокон, имеют больше шансов увеличить толщину мышц за счёт силовых тренировок, чем те спортсмены, чьи мышцы содержат меньше волокон.

Итак, сила скелетной мышцы зависит от её поперечного сечения - то есть от толщины и количества миофибрилл, формирующих мышечное волокно. Однако возрастают показатели силы и мышечной массы не одинаково: при увеличении мышечной массы в два раза, сила мышц становится в три раза большей, и единого объяснения этого феномена у учёных пока что нет.

Типы волокон скелетной мышцы

Волокна, формирующие скелетные мушцы, делятся на две группы: «медленные», или ST-волокна (slow twitch fibers) и «быстрые», FT-волокна (fast twitch fibers). ST-волокна содржат большое количество белка миоглобина, имеющего красный цвет, поэтому их ещё называют красными волокнами. Это - выносливые волокна, но работают они при нагрузке в пределах 20-25% от максимальной силы мышц. В свою очередь, FT-волокна содержат мало миоглобина, поэому их называют ещё «белыми» волокнами. Они сокращаются в два раза быстрее «красных» волокон и способны развить в 10 раз большую силу.

При нагрузках менее 25% от максимальной мышечной силы сначала работают ST-волокна, а потом, когда наступит их истощение - в работу включаются FT-волокна. Когда и они израсходуют энергетический ресурс, наступит их истощение и мышце потребуется отдых. Если же нагрузка изначально велика - одновременно работают оба вида волокон.

Однако не стоит ошибочно ассоциировать типы волокон со скоростью движений, которые выполняет человек. То, какой тип волокон преимущественно задействован в работа в данный момент, зависит не от скорости выполняемого движения, а от усилия, которое необходимо затратить на данное действие. С этим связано и то обстоятельство, что разные типы мышц, выполняющие различные функции, имеют пазное соотношение ST- и FT-волокон. В частности, бицепс - мышца, выполняющая преимущественно динамическую работу, содержит больше FT-волокон, чем ST. Напротив, камбаловидная мышца, испытывающая в основном статические нагрузки, состоит главным образом из ST-волокон.

Кстати, как и общее количество мышечных волокон, соотношение ST/FT волокон в мышцах конкретного человека является генетически обусловленным и сохраняется постоянным на протяжении всей жизни. Это также объясняет врождённые способности к определённым видам спорта: у самых «талантливых», выдающихся бегунов-спринтеров икроножные мышцы на 90% состоят из «быстрых» волокон, а у марафонцев - напротив, до 90% этих волокон - медленные.

Впрочем, несмотря на то, что природное количество мышечных волокон, а также соотношение их быстрой и медленной разновидностей изменить невозможно, грамотно спланированные и настойчивые тренировки заставят мышцы приспособляться к нагрузкам и непременно принесут результат.

Мышцы являются активным двигательным аппаратом (пассивным считаются кости). Скелетные мышцы - поперечно-полосатые, названные так из-за своей особенности по-разному преломлять свет. Мы можем накачать мышцы только потому, что они подчиняются нашим волевым усилиям. Гладкие мышцы внутренних органов и мышца сердца работают в автономном режиме.

В ходе эволюционного развития наши мускулы получили специализацию: теперь одни лучше выдерживают статическую нагрузку, другие идеально приспособлены к продолжительной низкоинтенсивной нагрузке, а третьи могут развивать значительное кратковременное усилие. Так, мышцы-разгибатели имеют больше белых мышечных волокон (способных к кратковременным значительным усилиям), а в мышцах кора - красных (для работы в аэробном режиме и для выдержки статической нагрузки).

Лишь 20% массы тела новорожденного ребенка образовано мышцам. У взрослого нетренированного человека они составляют до 45%, у атлета - до 60%. У пожилого человека мышечная масса составляет порядка 30% массы тела.

Любая мышца представлена отдельными мышечными волокнами, которые сами состоят из мышечных нитей (фибрилл, миофибрилл). Волокна, или миоциты, могут достигать в длину от нескольких миллиметров до 15 см, а в поперечнике 10—20 мкм. Они имеют цилиндрическую форму. Фибрилл образован белками миозином и актином (сам миофибрилл - это цепочка из нитеобразных белков миосинефиламента и актинефиламента), мышечное волокно богато фосфатными соединениями и жидкостью.

Цепочка миозина состоит из нескольких молекул, объединенных в один пучок. Из этого пучка по периметру на одинаковом расстоянии друг от друга выступают активные головки. Они направлены перпендикулярно цепочке до тех пор, пока мышца не сокращена. При сокращении головки поворачиваются под углом 45 градусов к цепочкам актина.

Цепочки актина как будто обволакивают цепочки миозина (но не полностью - между смежными цепочками актина лежит обнаженный участок миозина, таким образом, цепочка актина в расслабленном состоянии «разорвана» на две равные части, отведенные в разные стороны), а само сокращение - это продвижение цепочки миозина (темный диск) вглубь футляра, образованного двумя параллельными цепочками актина (светлый диск).

Сближение белков называется контрактелитетом. Минимальный участок миофибрилла, способный к сокращению, называется саркомером. Сакромер может при сокращении уменьшаться в размере на 1/3 своей первоначальной длины. Цепочка миозина при этом остается неизменной по длине, а сокращаются цепочки актина. Помимо актина в цепочку входит регуляторные белки тропомизион и тропонин.

Мышечная ткань сжимается, реагируя на электрический импульс. Сама мысль о том, чтобы подвигаться возбуждает нервные клетки в коре головного мозга. Отсюда сигнал поступает в спинной мозг и уже далее - к мышце. Нервная клетка и связанные с нею мышечные волокна образуют так называемый моторный элемент.

Количество миоцитов определяется типом и назначением моторного элемента. Например, в мускулатуре глаз на один нерв приходится всего несколько волокон, что обеспечивает предельно тонкое движение. А мышцы спины состоят из множества миоцитов в расчете на один нерв - поэтому так плохо управляются. При активации моторного элемента происходит сокращение всех мышечных волокон одновременно. Усилие определяет лишь количество задействованных моторных элементов.

У тренированного человека в работу одновременно может включаться до 85% имеющихся моторных элементов. Чтобы нагрузить все, необходимо выполнить несколько повторов в нескольких подходах с достаточно большим весом. Новые элементы включаются в работу только тогда, когда старые уже не могут продолжить (порваны фибриллы, истощены запасы гликогена или креатинфосфата).

Отдельные миоциты объединены соединительной тканью в пучки. Мышечные пучки окружены фасциями - жесткими оболочками из соединительной ткани. Мышца оканчивается сухожилием, которое крепится возле суставного сочленения к кости. Мышца сокращается - усилие передается на сухожилие - сухожилие приводит в движение сустав. На сокращение мышца получает команду от головного мозга, переданную через двигательные нервы. Ни одна мышца не может самостоятельно разогнуться после сокращения - это делает за нее мышца-антагонист (для бицепса это - трицепс).

Координация работы мышц-антагонистов происходит автоматически. Они являются друг для друга ограничителями и защищают наши суставы от повреждений. Благодаря согласованной работе таких мускулов, мы выполняем движения плавно, не рискуя получить травмы и увечья.

Как устроены мышцы

Очень важно представлять себе более или менее ясно, что такое мышцы, как они устроены и за счет чего растут. Осмысленное выполнение упражнения делает его более эффективным, это уже давно доказали ученые. Зная, что происходит с вашими мышцами, когда вы выполняете, например, жим лежа, вы повышаете эффективность этого упражнения в несколько раз!

Прежде всего нужно разобраться в том, что же такое мышцы и как они устроены. В дебри анатомии мы лезть не будем, это ни к чему. Поговорим лишь о том, что действительно важно знать для эффективной тренировки.

Итак, мышцы – это органы, состоящие из мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Они являются активным элементом опорно-двигательной системы, так как обеспечивают разнообразные движения при перемещении человека в пространстве, сохранение равновесия, дыхательные движения, сокращение стенок внутренних органов и т. д.

Существует три типа мышечной ткани: скелетная, гладкая и сердечная. Функция сердечной ткани понятна из названия. Гладкие мышцы – это мышцы внутренних органов. Они сокращают стенки сосудов, производят сокращение кишечника, способствуя перемещению пищи, и выполняют множество других жизненно важных функций. Этими двумя видами мышц мы управлять не можем, тут работают одни рефлексы. Скелетные же мышцы – это как раз то, что вы хотите тренировать при помощи «железа». Функция скелетных мышц – перемещение частей скелета относительно друг друга. Именно об этих мышцах мы и будем говорить дальше.

Скелетная мышца состоит из поперечно-полосатых мышечных волокон, соединенных рыхлой соединительной тканью в пучки первого порядка. Они, в свою очередь, объединяются в пучки второго порядка и т. д. В результате мышечные пучки всех порядков объединяются соединительной оболочкой и образуют мышечное «брюшко». Соединительно-тканные прослойки, которые расположены между мышечными пучками по краям «брюшка», переходят в сухожильную часть мышцы, крепящейся к кости. Во время сокращения происходит укорочение мышечного «брюшка» и сближение ее краев. При этом сократившаяся мышца с помощью сухожилия тянет за собой кость, которая играет роль рычага. Такова несколько упрощенная модель движения.

Мышцы снабжены кровеносными сосудами и нервными окончаниями. В каждом движении принимает участие несколько мышц. Те мышцы, которые действуют совместно в одном направлении и вызывают сходный эффект, называются синергистами, а совершающие противоположно направленные движения – антагонистами.

Чтобы было понятнее, поясню на примере. Сгибателем локтевого сустава является двуглавая мышца плеча (более распространенное название – бицепс), а разгибателем – трехглавая (соответственно – трицепс). Когда сокращаются мышцы-сгибатели локтевого сустава, мышцы-разгибатели, наоборот, расслабляются. Но при постоянной нагрузке на сустав (например, при удержании гантели в горизонтально вытянутой руке) мышцы – сгибатели и разгибатели локтевого сустава действуют уже не как антагонисты, а как синергисты, удерживая руку в этом положении. Так что действия мышц нельзя сводить к выполнению только одной функции. Они многофункциональны.

Таким образом, по характеру выполняемых движений различают следующие виды мышц: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, вращающие, приподнимающие и опускающие и т. д. Выделяют также мимические, жевательные и дыхательные мышцы.

На рис. 1 изображены мышцы фронтальной поверхности тела мужчины.

На рис. 2 представлены мышцы задней части тела.

Рис. 1. Мышцы фронтальной поверхности тела:

1 – шиловидный отросток лучевой кости; 2 – связка трехглавой мышцы; 3 – межмышечная перегородка; 4 – большая грудная мышца; 5 – ключичная часть; 6 – грудинная часть; 7 – большая круглая мышца; 8 – широчайшая мышца спины; 9 – передние зубчатые мышцы; 10 11 – прямая мышца живота; 12 – апоневроз; 13 – мышца, напрягающая широкую фасцию бедра; 14 – прямая мышца бедра; 15 – боковая мышца бедра; 16 – средняя мышца бедра; 17 18 – икроножная мышца; 19 20 21 – камбаловидная мышца; 22 – передний удерживатель сухожилий мышц!разгибателей; 23 – боковая лодыжка; 24 – средняя лодыжка; 25 – ахиллово сухожилие; 26 27 – большеберцовая кость; 28 – полуперепончатая мышца; 29 – сухожильное расширение; 30 – коленная чашечка; 31 – коленная связка; 32 – нежная мышца; 33 – длинная приводящая мышца бедра; 34 – портняжная мышца; 35 – гребешковая мышца; 36 – подвздошно!поясная мышца; 37 – паховая связка; 38 – передняя ость подвздошной кости; 39 – белая линия живота; 40 – граница ребер; 41 – грудинная линия; 42 – клювоплечевая мышца; 43 – длинная головка; 44 – трехглавая мышца плеча; 45 – плечевая мышца; 46 – круглый пронатор; 47 – локтевой отросток; 48 – лучевой сгибатель кости; 49 – локтевой сгибатель кости; 50 – длинный разгибатель пальцев; 51 – короткая головка

Рис. 2. Мышцы задней части тела:

1 – верхняя трапециевидная мышца; 2 – средняя трапециевидная мышца; 3 – дельтовидная мышца; 4 – нижняя трапециевидная мышца; 5 – длинная головка трицепса; 6 – средняя головка трицепса; 7 – двуглавая мышца плеча; 8 – плечевая мышца; 9 – круглый пронатор; 10 – лучевой сгибатель кости; 11 – длинная ладонная мышца; 12 13 – плечелучевая мышца; 14 – большая приводящая мышца бедра; 15 – длинная головка двуглавой мышцы бедра; 16 – короткая головка двуглавой мышцы бедра; 17 – нежная мышца; 18 – полусухожильная мышца; 19 – полуперепончатая мышца; 20 – портняжная мышца; 21 – средняя головка икроножной мышцы; 22 – коленная связка; 23 – большеберцовая кость; 24 , 26 – камбаловидная мышца; 25 – длинный разгибатель пальцев стопы; 27 – короткая малоберцовая мышца; 28 – длинная малоберцовая мышца; 29 – длинный сгибатель пальцев стопы; 30 – передняя большеберцовая мышца; 31 – боковая головка икроножной мышцы; 32 – головка малоберцовой кости; 33 – коленная связка; 34 – двуглавая мышца бедра; 35 – латеральная широкая мышца бедра; 36 – прямая мышца бедра; 37 – мышца, напрягающая широкую фисцию бедра; 38 – большая ягодичная мышца; 39 – косая наружная мышца живота; 40 – передняя зубчатая мышца; 41 – надкостная мышца; 42 – широчайшая мышца спины; 43 – большая круглая мышца; 44 – малая круглая мышца; 45 – боковая головка трицепса; 46 – плечевая мышца; 47 – двуглавая мышца плеча; 48 – локтевой разгибатель кисти; 49 – короткий лучевой разгибатель кисти; 50 – общий разгибатель пальцев; 51 – длинная отводящая мышца большого пальца; 52 – длинный лучевой разгибатель кости; 53 – плечелучевая мышца