Бодибилдинг нужно ли подходы делать до отказа. Что такое тренировка до отказа: за и против. Что такое интенсивность

У детей и подростков кости, хрящи, связки и мышцы коленного сустава активно развиваются. Механика движений в коленном суставе ребенка при этом такая же, как у взрослых, а основное функциональное отличие состоит в присутствии в костях ростковых хрящей. Дистальный ростковый хрящ бедренной кости по форме похож на два перевернутых парашюта, охватывающих оба мыщелка и соединяющихся по центру кости. Соединение латеральной и медиальной части хряща приходится на наиболее вогнутую часть межмыщелковой ямки, а в переднезаднем направлении пронизывает дистальный отдел бедренной кости на всю толщину. Толщина росткового хряща составляет 2- 3 мм. У медиального края латерального мыщелка, рядом с хрящом, прикрепляется передняя крестообразная связка.

Ростковый хрящ большеберцовой кости напоминает абсолютно плоский диск: центр ее расположен на том же уровне, что и края. У детей передняя часть хряща сливается с ростковым хрящом, лежащим в области бугристости большеберцовой кости. По мере формирования скелета апофиз в области бугристости обособляется, в результате чего ростковый хрящ принимает описанную форму.

Устройство связочного аппарата, менисков, суставных поверхностей мыщелков бедренной и большеберцовой костей, надколенника такое же, как у взрослых. У детей и подростков передняя крестообразная связка целиком прикрепляется в пределах суставной части эпифизов, на большеберцовой кости-к верхнему эпифизу и его ростковому хрящу.

Анамнез и физикальное исследование

При сборе анамнеза следует уточнить обстоятельства травмы, направление и силу травмирующего воздействия, положение ноги в момент травмы, факторы, усиливающие неприятные ощущения. Бесконтактный характер травмы чаше свидетельствует о , особенно если больной отмечает щелчок, слышимый или ощутимый в момент травмы. Щелчок может сопровождать также . Щелчок при контактной травме скорее указывает на , коллатеральных связок или перелом. При разрыве передней крестообразной связки или мениска, а также при быстро нарастает отек. Блокада сустава или затруднение движений в нем, как правило, указывает на разрыв мениска. Для разрыва связок, включая переднюю крестообразную, и вывиха надколенника более характерно ощущение «провала» в суставе, для патологии бедренно-надколенникового сочленения или суставной мыши - ощущение трения суставных поверхностей (крепитация).

При обследовании обращают внимание на цвет кожи, наличие наружных повреждений, выраженность и локализацию отека, положение колена (сгибательная контрактура), припухлость по линии суставной щели, выпот в полость сустава, состояние бугристости большеберцовой кости, атрофию четырехглавой мышцы бедра, положение надколенника (высокое, низкое), симптом «верблюжьего горба» (выступающий бугор жировой ткани при подвывихе надколенника), а также форму ноги в целом. При пальпации важно отметить повышение температуры кожи, крепитацию, особенно в бедренно-надколенниковом сочленении, точку наибольшей болезненности и особенности гемартроза. Функциональное обследование включает определение амплитуды движений, правильности положения частей сустава при движениях, а также оценку силы четырехглавой мышцы и задней группы мышц бедра. Движения не должны быть ограничены или сопровождаться ощущением препятствия. Оценивают траекторию движения наколенника; угол Q не должен превышать 10°. J-тест считают положительным, когда при полностью разогнутом колене надколенник вывихнут латерально (траектория его движения при разгибании ноги напоминает букву J). Положительная проба на предчувствие вывиха указывает на нестабильность надколенника либо перенесенный вывих. При стабилизации врачом надколенника относительно суставной поверхности бедренной кости, напротив, ни боли, ни признаков беспокойства не возникает - это считается положительной пробой на вправление надколенника. Вывих надколенника, как правило, сопровождают боль в области внутреннего бедренно-большеберцового сочленения и медиальной поддерживающей связки, а также крепитация. Другие причины боли в колене - и разрыв мениска со смещением. Для ущемления околонадколенниковой синовиальной складки характерны сухие щелчки, чаше у внутреннего мыщелка. Складку можно прощупать над внутренним мыщелком в виде плотного тяжа, при воспалении пальпация ее может быть болезненна. Однако в большинстве случаев ущемление околонадколенниковой синовиальной складки болью не сопровождается.

Лучевая диагностика

Рентгенологическое обследование включает четыре снимка: в прямой, боковой, осевой (для надколенника) и туннельной проекциях. С их помощью можно обнаружить патогномоничные симптомы, облегчающие диагностику некоторых заболеваний (переломов, вывихов надколенника, опухолей, остеохондром). Дополнительные методы - сцинтиграфия костей, КТиМРТ.

Специальные методы

Для диагностики травм хрящей проводят пальпацию надколенника и мыщелков бедренной кости и тест Вильсона. Последний выполняют для исключения рассекающего остеохондроза медиальной части наружного мыщелка. Голень поворачивают внутрь, затем ногу сгибают и разгибают в коленном суставе. В момент поворота межмышелковое возвышение большеберцовой кости соприкасается с зоной расслоения хряща и вызывает боль, ослабевающую при развороте голени наружу. Боль при разгибании ноги до 30° позволяет с большой уверенностью говорить о рассекающем остеохондрозе. При пальпации мыщелков бедренной кости можно обнаружить дефект хряща, так как большая часть мыщелков не закрыта надколенником. При тщательной пальпации можно очень точно указать область дефекта или остеохондрального перелома. Боль при пальпации бывает также признаком ушиба хряща или кости. Боль в переднем отделе сустава при его активном переразгибании и надавливании на надколенник указывает на деформирующий остеоартроз бедренно-надколенникового сочленения, а болезненность верхушки надколенника характерна для . Боль в области связки надколенника возникает при ее тендините (колено прыгуна), боль и увеличение бугристости большеберцовой кости - при .

Для диагностики повреждений менисков обычно используют пробы Мак-Марри и Эпли. Проба Мак-Марри состоит в следующем: ногу полностью сгибают в коленном суставе, а затем разгибают, поворачивая голень наружу или внутрь. Пробу Эпли проводят в положении на животе, колено сгибают под углом 90° и прижимают большеберцовую кость к бедренной, затем поворачивают голень наружу и внутрь. Боль при обеих пробах и при пальпации в проекции суставной щели указывает на поражение мениска.

Состояние коллатеральных связок проверяют с помощью абдукционного и аддукционлого тестов при сгибании ноги на 30° в коленном суставе ребенка(смещение голени в стороны). Если удается сместить голень, вероятен разрыв одной из коллатеральных связок или перелом Салтера-Харриса. Тот же тест, положительный при полностью разогнутой ноге, также может быть признаком разрыва крестообразной связки или перелома Салтера--Харриса.

Стабильность коленного сустава в сагиттальной плоскости определяют по симптомам переднего и заднего выдвижного ящика и пробе Лахмана. Симптом переднего выдвижного ящика и пробу Лахмана оценивают в баллах от 0 до 3, учитывая также, как заканчивается движение - внезапной остановкой или плавным «торможением». Точность исследования можно повысить, сравнивая результат с исследованием другой ноги. Проводят также пробу латеральной смены точки опоры: исходное положение - нога больного согнута в коленном суставе, стопа повернута внутрь; при разгибании ноги возникает передний подвывих большеберцовой кости, который при сгибании самопроизвольно вправляется с заметным глухим звуком.

У больных с синдромом Дауна, Марфана, Моркио, несовершенным остеогенезом I типа и псевдохондродисплазиеи возможна нестабильность коленного сустава в сагиттальной и горизонтальной плоскостях и слабость задненаружного связочного аппарата коленного сустава. Многие нарушения у больных с наследственными синдромами могут быть лишь частью синдрома, а не самостоятельным ортопедическим заболеванием. Например, боль в переднем отделе коленного сустава весьма характерна для врожденного вывиха надколенника и остеоониходисплазии (синдрома, включающего гипоплазию и расщепление ногтей, гипоплазию или отсутствие надколенника, недоразвитие латерального мыщелка бедренной кости и головки малоберцовой кости, костные шпоры на подвздошной кости, сгибательную контрактуру локтевых суставов с уменьшением головок плечевой и лучевой костей). У больных с синдромом Марфана часто имеется слабость связочного аппарата. Для синдрома Дауна характерны переразгибание в коленном суставе, привычные вывихи надколенника и бедренной кости. Уменьшение подвижности суставов, втяжения кожи и стрии - патогномоничные симптомы артрогрипоза. Иногда постоянное переразгибание в коленном суставе обнаруживают у больных с позвоночной расщелиной или врожденным вывихом колена. Х-образное искривление ног характерно для синдрома Моркио (мукополисахаридоз типа IV) и хондроэкто-дермальной дисплазии (синдрома Эллиса,-ван Кревельда. При рахите искривление ног чаще О-образное, хотя возможно и Х-образное.

В статьях я рассказывал о том, почему следует использовать «отказные» подходы в своих тренировках. Сегодня я расскажу о том, как сделать такой тренинг не только безопасным, но и более эффективным.

Оптимальное время отдыха

Начнем с того, что использование «отказной» методики тренировок предполагает увеличение времени отдыха – как между подходами, так и между тренировками в целом. Дело в том, что «отказные» повторения существенно повышают расход и АТФ в мышцах, да и нервную систему они утомляют изрядно. Именно поэтому оптимальным периодом отдыха между подходами является 3-5 минут. Не экономьте на отдыхе, поскольку во время выполнения «отказа» сердце максимально напряжено, и ему нужно время, чтобы полностью прийти в себя. Недостаток отдыха приведет не только к мышечной перегрузке, но и чрезмерному напряжению сердечной мышцы, что может негативно сказаться на здоровье атлета в будущем.

Оптимальная частота тренировок

Что касаемо частоты тренировок, то применять технику «отказных» повторов следует не более 2-х раз в неделю. Именно такой режим дает максимальную результативность. Не рекомендуется применять такой стиль тренировок на двух подряд занятиях. Если вы посещаете спортивный зал 3 раза в неделю, можно запланировать первую и третью тренировку «отказными». Это будет лучше всего.

Вообще же атлетам любительского уровня рекомендуется практиковать «отказные» повторы на каждой второй тренировке. В дни, когда вы не практикуете «отказы», обрывайте рабочий сет за 1-2 повтора до возможного «отказного» повторения. Такой режим способствует уверенному росту силы без угрозы получить . Вообще говоря, следует постоянно следить за своим состоянием. При малейших признаках истощения (как нервного, так и физического) выделите несколько дней на отдых и воздержитесь от использования «отказных» тренировок.

Максимальная результативность

Атлеты, занимающиеся по чисто силовым программам и использующие «отказы», получают прибавку к силе, вдвое превышающую, чем у спортсменов, не использующих «отказы». Научные исследования давно подтвердили эффективность таких тренировок, однако здесь есть одна оговорка. Делать «отказным» следует лишь один подход из четырех. Если нарушить это правило, то прибавки силы практически нет, зато резко повышается вероятность застоя и перетренированности. Эти наблюдения полностью подтвердили научные исследования, доказавшие, что применение «отказов» в мультисетах – пустая трата сил и времени.

Таким образом, самый большой силовой прирост дает выполнение лишь одного «отказного» подхода в самом конце упражнения.

”! Сегодня мы поговорим о неоднозначном качковском способе, основная задача которого - увеличение мышечных объемов атлета. А неоднозначный он потому, что как обычно есть два лагеря – физики и лирики, с совершенно противоположными точками зрения относительно действенной силы этого способа. Как Вы догадались, речь пойдет о таком явлении, как мышечный отказ.

Мы во всех подробностях рассмотрим что это такое, как он помогает или не помогает тренироваться и стоит ли вообще с ним связываться.

Ну что, если все в сборе, тогда начнем пожалуй.

Мышечный отказ: изучаем теорию

Каждый, кто переступает порог тренажерного зала, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как мышечный отказ. Это не то состояние, когда Вы, придя в качалку после работы, не можете пошевелить ни рукой, ни ногой – это просто лень:). Отказ проявляется по ходу самого тренинга и выражается в состоянии дохождения мышцы до предела, т.е. ее неспособности поднять заданный вес еще несколько раз с правильной техникой. Вот о таком явлении мы и поговорим.

Думаю, у Вас не раз случалось на тренировке работать на пределе (как Вы думаете) своих возможностей. Обычно это состояние характеризуется следующим образом: вы делаете упражнение (допустим, подъем на бицепс) и в какой-то момент понимаете, что если Вы сейчас опустите гантель вниз, то вверх Вы ее точно сами не вытяните. Знакомо, правда? Получается интересное состояние, когда Ваши мышцы бунтуют и уже не хотят больше нагрузки, однако мозг понимает, что “симулянтка” (мышца) может еще выполнить одно - два телодвижения. Такое состояние по-научному и называется мышечный отказ или muscular failure.

Примечание:

Я всегда стараюсь быть объективным и честным перед Вами в своих статьях, поэтому сразу скажу, до такого состояния редко кто доходит из новичков в первые 1-1,5 года своей зальной деятельности. Вернее они думают, что доходят, что дальше уже невозможно работать, это предел – мой плинтус. Это далеко не так, и мышца еще свободно может выполнить 2-3 рабочих движения, однако мозг сдается первым, и человек, поддавшись его сигналам, дает установку своему телу: все – хватит “вджобывать”.

Само явление мышечного отказа и тренировки в подобного рода стиле раньше (до “золотого века” бодибилдинга) были не в чести, т.е. конечно знали о таком явлении, но старались обходить его стороной как черную кошку. Нынешняя элита бодибилдинга попросту не мыслит своих тренировок и построения больших мышечных объемов без этого чудодейственного способа. Кто прав и виноват, узнаем далее.

Как и везде, в бодибилдинге есть свои теории, школы и сторонники/противники последних. Так вот, согласно одной из таких школ, основную массу атлету дают относительно небольшие веса и большое количество сетов/повторений. Вторые же (во главе с Артуром Джонсом – изобретателем ) твердили в один голос, что исключительно от критических весов, в малом числе подходов и повторений.

Сторонники школы Джонса считали, что необходимо “уделываться” настолько, чтобы невозможно было выполнить даже частичного повторения. Кстати именно за этой школой закрепился девиз: “no pain – no gain”, что дословно означает “без боли – нет роста”. Эти два лагеря усиленно конфликтовали по поводу того, кто прав, и чья концепция более жизнеспособна и должна считаться единственной и неповторимой. В наше время решили сделать гораздо умнее, просто взять и непредвзятым (а самое главное – трезвым) взглядом:) подытожить весь многолетний опыт и показать, как обстоит ситуация на самом деле.

Итак, поехали разбираться.

Мышечный отказ: постулаты

В железном спорте существуют два незыблемых постулата в отношении тренировок с отягощениями и факторами роста:

1. Любая физическая нагрузка (не обязательно именно железо) вызывает рост мышц;
2. Однотипная нагрузка создает кратковременный рост мышц.

На практике это подтверждается тем, что новички в первые 2-3 месяца занятий достаточно активно трансформируются (у полных - уходит вес; – набирают массу) . Т.е. даже самые “корявые” тренировки все равно приводят мышцы к тренировочному стрессу хотя бы потому, что раньше мускулы просто находились в состоянии “не кантовать”. Пройдя этот растущий участок, начинается ступор, и все показатели в развитии останавливаются.

Следующим этапом, в идеале, должно стать внесение кардинальных перемен в тренинг, однако все обычно ограничивается банальностью в виде поднятия (увеличения тоннажа снаряда) рабочих весов. В результате чего происходит топтание на одном месте. Основная мысль, которая должна быть Вами усвоена, это то, что не существует единственной и неповторимой, долгоиграющей . Смысл постоянного прогресса заключается в том, чтобы вовремя “соскочить с подножки одного поезда” (читайте методики) и перескочить на другую. В противном случае поезд увезет Вас в тупик (депо застоя) .

Поэтому если хотите постоянно развиваться, пробуйте и балансируйте между разными методиками, приемами, схемами – смена больших весов на маленькие, работа до отказа, используйте . Во времена Артура Джонса весь прогресс в массе приписывали работе до мышечного отказа. Прежде чем разобраться в полезности или ненужности такого способа воздействия на наши мышцы и включении его в свою программу, пробежимся по теории.

По научному, мышечный отказ – это состояние, вызванное утомлением мышц (их слабостью) в последнем повторе подхода, при котором атлет не в силах выполнить ни одного повторения с правильной техникой.

Примечание:

Численные данные гласят, если в подходе Вы не можете выполнить 8 “чистых” повторений, то взят слишком большой вес. Если выполняется более 12 раз – вес отягощения слишком мал. Работа в диапазоне 8-12 репитов с весом 70% от максимального (на одно повторение) дает самые плодотворные мышечные результаты атлету.

Мышечный отказ: основные виды

Мышечные отказы бывают трех видов:

• позитивный (концентрический) – подъем снаряда;
• негативный (эксцентрический) – опускание веса;
• статический (изометрический) – удержание снаряда.

Следует понимать, что какое бы упражнение Вы не выполняли, эти три фазы работы с весом (и, соответственно, три типа отказов) будут всегда и везде Вас сопровождать. Также необходимо знать, что концентрическая сила меньше изометрической, а она меньше эксцентрической. Другими словами, если Вы уже не способны поднять снаряд вверх, то удерживать на весу Вам вполне по силам. Если и тут сил не хватает, тогда еще можно плавно опустить снаряд (если и опустить нет мочи, тогда кричите –эй, все сюда! :)) .

Под полным отказом понимается состояние, когда Вы полностью измочалили свои мышцы до предела, т.е. дошли до эксцентрического отказа.

Эти три типа мышечного отказа соотносятся с типами мышечных волокон:

• Концентрический – воздействует на миофибриллы (при подъеме веса количество мышечных миофибрилл уменьшается) . Именно благодаря миофибриллам (при их сокращении) мышцы увеличиваются в окружности. Исследования показали, что наилучших результатов при работе с миофибриллами можно добиться путем работы до мышечного отказа с весом на 4-6 повторений;
• Изометрический – соответствует промежуточному отказу (задействуются оба типа волокон) , когда депо гликогена истощается и запасов “быстрой энергии” больше нет. Исследования показали, что наилучших результатов (увеличение силы, размера и выносливости мышц) при работе с этим типом отказа можно добиться путем тренировок с весом на 12-15 повторений;
• Эксцентрический – воздействует на митохондрии, присоединенные к миофибриллам. Митохондрии вырабатывают энергию, которую использует мышца для своего сокращения и ремонта. Этот отказ возникает, когда все возможные запасы энергии истощаются, однако мышца не повреждается. Сокращение останавливается, когда начинает формироваться лактат . Работая в диапазоне 20-25 повторений (т.е. с достаточно легким весом, но большим числом повторений) , Вы добьетесь большей выносливости своих мышц.

Ну что, с некой теорией мы познакомились, теперь будем переходить к практике, а точнее…

Мышечный отказ: доводы "за" и "против"

Пойдем от противного, и сначала рассмотрим, почему “отказные тренировки” это зло.

Главный критерий накачки, характеризующий бодибилдера – это рост (причем постоянный) мышечной массы. Если рассматривать долгосрочную перспективу, то наилучшим подходом является не взваливать на себя сразу огромные веса, а наращивать нагрузку постепенно, шаг за шагом малыми порциями. Необходимо начинать с легких весов (допустим, жим лежа 50 кг) и каждый месяц прибавлять 2-3 кг, это гарантия того, что рано или поздно Вы доберетесь до веса 80 или даже 100 кг. Последнее будем означать перманентный рост Вашей мускулатуры.

Если же работать сразу в отказ, то таких результатов будет добиться весьма проблематично, если вообще возможно, ведь сразу нужно начинать с надрывных весов. А анаболизм означает выполнение большего объема работы за тренировку (сеты, повторы) . Работа же с большими весами будет негативно восприниматься организмом с точки зрения восстановления, т.е. Вы просто “загоните” себя. Последние научные исследования подтверждают, что для роста массы важен общий объем нагрузок, а не конкретная (хоть и большая) величина отягощения.

Довод №2. Истощение нервных окончаний

Работа с железом это всегда стресс для организма, работа с большими весами – это стресс вдвойне. Постоянно работая в отказ, Вы истощаете свою ЦНС, в частности - падает чувствительность нервных окончаний сухожилий. Результатом всего этого становится падение выносливости и мышечной силы.

Довод №3. Нехватка кислорода

Сверхинтенсивная работа под “отказной” нагрузкой вызывает “кислородное голодание”. Т.е. когда организм постоянно работает в режиме нехватки кислорода происходит нарушение механизма насыщения крови кислородом (во загнул:)) . Другими словами, кислород может доставляться в кровь неожиданно и большими выбросами. Все это приводит к разрушению мышечных клеток и обвальному, неестественному похудению.

Довод №4. Разбалансировка стабилизаторов

Отказный тренинг с большими весами негативно сказывается на мышечной координации во время выполнения упражнения. Некоторые мышцы-стабилизаторы теряют свои первоначальные “поддерживающие” функции и при тяжелой работе могут неожиданно подвести. Кроме того, шанс загнать организм тренировками с мышечным отказом в гораздо выше обычных.

Мышечный отказ: положительные моменты

Теперь перейдем к положительным моментам.

Довод №1. Отказ это хорошо, но только в единственном сете

Майк Ментцер (американский бодибилдер, ставший вице-мистером Олимпии 1979 ) практиковал отказной тренинг, считая его эффективным инструментом в деле наращивания мышечных объемов, но только в последнем подходе упражнений. Также он часто превращал отказные повторения в форсированные, прибегая к помощи со стороны.

Довод №2. Отказ это стимул для роста мышц

Очень часто многие атлеты заканчивают свое упражнение (сет) еще до наступления мышечного отказа. Для стимулирования мышечного роста мускулам нужна специальная среда на клеточном уровне, которая позволяла бы разрушать ткань и получать микротравмы волокон. Таким стимулом может выступить мышечный отказ, именно он позволит “пробить” мускульный застой. Чтобы его добиться, необходимо подбирать именно отказный вес мышц, а не вес 8-12 повторений, после которых ты сам решил остановиться т.к. дошел до количества раз (лимита) , требуемого наукой.

Довод №3. Отказные тренировки - ключ к выработке анаболических гормонов

Подобного рода тренировки, когда организм постоянно находится под влиянием предельных нагрузок, позволяют повысить свои “выживательские” качества, увеличить интенсивность тренировки, повысить секрецию анаболических гормонов ( и ) .

Итак, с доводами разобрались, переходим к практике “вгоняния” себя и своих тренировок в мышечный отказ, и рассмотрим некоторые способы его достижения.

Мышечный отказ: как достигнуть

Способ №1. Простой отказной подход

Смысл заключается в точной подборке веса отягощения на заданное количество повторов (8-12 ) . Допускается также как вариант для новичков (т.к. им очень сложно сходу подобрать правильный вес) . Нужно делать до последнего “не могу”, когда рука уже (например) не может “технично” поднять снаряд.

Способ №2. Читинг

Про данный обманный механизм мы подробно говорили в этой статье: “ ”. Смысл заключается в том, что для того, чтобы довести мышцу до отказа, Вы сначала выполняете работу с “правильной” техникой, а потом забиваете на нее и “мострячите” как идет. Т.е. первоначально движение выполняется четко за счет работы целевой , потом (последние повторения) из мускулов “выжимается” максимум, но уже с помощью мышц-ассистентов.

Способ №3. “Стриптиз”

Это не одноименный фильм или жанр раздевательного мастерства:). Прием этот заключается в постепенном скидывании веса снаряда партнерами. Допустим, Вы делаете приседания в с весом 100 кг. Выполнение с этим весом происходит до момента наступления отказа (т.е. когда Вы понимаете, что следующие повторения Вы сможете выполнить только с “корявой” техникой) . Затем на секунду останавливаетесь, даете команду “раздеть тренажер” и партнеры сбрасывают с двух сторон по блинчику, Вы делаете еще пару повторений и так далее. “Стриптиз” продолжается пока не кончатся деньги не останется пустой гриф и сил, чтобы правильно с ним присесть.

Способ №4. Суперсеты

Еще один прием из тренировочных принципов Джо Вейдера. Заключается в том, что мы “долбим” до отказа только одну целевую мышечную группу разными упражнениями без отдыха. Например, мы сначала делаем разгибание ног сидя в тренажере (на квадрицепс) и сразу же затем с узкой постановкой ног. Таким образом мы стимулируем и включаем в работу большее количество волокон, стараясь дать максимально разнообразную нагрузку целевой мышце.

Способ №5. Помощь со стороны

Метод также может называться форсированные подходы. Вы сами выполняете полноценное количество повторений, допустим, 10 раз в , а еще 2-3 просите помочь кого-то “левого”. В результате такого метода мышца также лучше “уработается”.

Ну вот, собственно, и все, теорию рассмотрели, с практикой побаловались, пора и честь знать.

Послесловие

Сегодня мы узнали, что такое мышечный отказ и как его можно (и нужно ли) использовать в достижении поставленной цели – стать обладателем мускулистого тела. Чтобы как-то совсем подытожить всю приведенную выше “болтологию” скажу, что новичкам (чей тренировочный стаж менее 1 года) лучше не заморачиваться по поводу тренировки в отказ. Во-первых, вряд ли у Вас получится выполнить все технически верно и без травм, во-вторых – пока не стоит перегружать ЦНС, ибо нервные клетки хотя и восстанавливаются, но весьма неторопливо:).

Более опытным “перцам” следует иметь ввиду, что есть и такой инструмент в деле ваяния своего тела.

На сим все, разрешите откланяться и до новых встреч!

PS. Просвещаемся не только сами, а и другим помогаем стать “светлее”, для этого жмякаем по социальным кнопочкам!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .