Быстрые волокна мышц. Быстрые мышечные волокна. Тренировка мышечных волокон

Видимо, одного желания мало, чтобы заниматься культуризмом и регулярно ходить в спортивный зал. Для того чтобы занятия приносили пользу, надо хорошо представлять, что происходит внутри организма. На этот счет много мнений и теорий. Одна из них, как тренируются быстрые и медленные мышечные волокна.

Начнем с признания факта, что в нашем теле есть два вида мышц. Одни имеют белый цвет, а другие красный. На этом их разница не ограничивается. Это две совершенно разных по принципу действия волоконные структуры. Белые волокна могут совершать очень большой объем работы за маленький отрезок времени. Красные волокна делают небольшой объем работы, но длительное время. Вот такая разница между ними. Но и это еще не все.

Чтобы подробно рассмотреть, как это работает, решим вначале задачу, а зачем это все нам нужно. Есть же проверенная теория, методики, остается только скрупулезно выполнять и через какое-то время ждать результата. Так-то оно так, но ведь можно получить большой объем мышц гораздо проще и быстрее, если понять, что и как тренируется.

• Белые волокна используют энергию гликолиза и в кислороде не нуждаются. Они способны в буквальном смысле как бы взорваться, принося спортсмену в начале первого десятка секунд победу. Именно эти мышцы стараются натренировать все спортсмены. Особенно штангисты или бегуны на короткие дистанции.
• Красные волокна используют кислород, для расщепления жиров. Процесс этот не такой быстрый, как гликолиз, и требует времени, чтобы организм перестроился и начал вырабатывать энергию в больших объемах и длительное время. Этот тип мышц используют бегуны на длинных дистанциях, велосипедисты и пловцы, когда плывут большое расстояние.
• Теперь определим, какие волокна лучше всего развивать человеку, который решил нарастить себе мышцы. Всегда считалось, что тренировать надо только быстрые волокна. Спор решил метод Биопсии. Заключался он в том, что изучался срез мышц у спортсменов и анализировался состав быстрых и медленных волокон. Во многих видах спорта у испытуемых во время теста преобладали белые мышцы. Поэтому было наглядно доказано, что медленные мышцы бесперспективны для тренировки

И только совсем недавно стали задумываться о том, чтобы их тоже использовать для увеличения массы тела. Какой-никакой, но это резерв, так рассуждали исследователи. И начались опыты. После анализа Биопсии у культуристов пришли к выводу, что медленные волокна тренируются ничуть не хуже, чем быстрые и размерами нисколько им не не уступают. Начали разбираться, в чем тут причина.

Анализ показал, что в спорте в основном нужны быстрые волокна. Вот все усилия спортсмена и тренера были направлены на их совершенствование, а медленные волокна практически не развивали. Отсюда и результат. А, в самом деле, как их развивать и вообще, почему мышцы начинают увеличиваться. Есть же скрытый механизм, который запускает этот процесс. Стало заманчивым изучить его, чтобы потом использовать.

Особенности тренировки бодибилдера

Перед спортсменом, который увеличивает свои мышцы, стоит другая задача.

• Ему не надо увеличивать скорость, силу и выносливость. Поэтому он не тренирует только одну группу мышц.
• Если в спорте требуется увеличение работоспособности мышцы, и уменьшение ее веса, то в бодибилдинге такой задачи нет. Наоборот, чем крупнее и рельефней мышцы, тем лучше.
• И последнее, культуристы делают все возможное, чтобы каждая его мышца получила развитие.

Поэтому профессиональные культуристы опытным путем пришли к своим уникальным методикам тренировок, которые сильно отличаются от тренировок тяжелоатлетов. Быстрые мышечные волокна тяжелоатлеты тренируют при помощи быстрых движений и 80-90% от 1ПМ. Тренировка медленных мышечных волокон происходит совсем иначе.

Как работает Пампинг

Разберемся теперь, как и из-за чего растут мышцы.

• Известно только что мышцы увеличиваются в размерах после стрессовых нагрузок, выработки аминокислоты и регулировки процесса при помощи гормонов.
• Чтобы запустить рост мышечного волокна, нужно увеличить количества белка, а этот процесс связан с ДНК клетки.
• ДНК имеет форму спирали и чтобы ее раскрутить нужно определенное количество ионов водорода. То есть, появляется водород в клетке – запускается механизм синтеза белка, и увеличиваются мышцы.

Теперь надо выяснить, откуда берется водород. Делая очередной подход, чтобы тренировались быстрые и медленные мышечные волокна, хорошо ощущается некоторое жжение. Это в тканях начинает накапливаться молочная кислота. Происходит это следующим образом. Во время сокращения мышц используется энергия молекулы АТФ. Восполняется она за счет расщепления глюкозы. Происходит реакция расщепления глюкозы на АТФ и молочной кислоты.

В результате, чем дольше будут длиться упражнения, тем больше молочной кислоты выделится в организм. Наступает момент, когда терпенью бывает предел, человек устал и ему нужен отдых. Когда стало понятным, откуда взялась кислота, теперь можно рассматривать путь образования ионов водорода. А он берется из реакции:

Молочная кислота = лактат + ион водорода

Вот теперь вся цепочка собралась. Выглядит она так:

Из АТФ получается АДФ плюс Молочная кислота плюс Ион водорода. Ион раскручивает молекулу ДНК, та синтезирует белок, и мышцы растут как на опаре. Значит, все наши усилия во время тренировки будут направлены на получение иона водорода. Как только это произойдет быстрые и медленные мышечные волокна после каждого занятия начнут увеличиваться на величину синтеза белка. Примерно так действует Пампинг, популярное направление для увеличения мышц.

Было одно время непонятным, почему небольшие нагрузки дают прекрасный эффект. Потом разобрались, что при помощи этой методики тренируются не быстрые мышечные волокна, а ткани с медленными волокнами. Они-то и дают прирост и не малый.

Суть метода заключалась в том, чтобы делать много повторений в каждом подходе с малым весом. Таким образом, в мышцах накапливается молочная кислота, а дальше смотри по цепочке. Тут еще придется рассмотреть некоторые особенности. Во время пампинга напряженными мышцами пережимаются сосуды. Кровь не может вывести накапливающиеся ионы водорода. И результат тренировки усиливается.

В тяжелой атлетике пампинг не используется. Отсюда объяснение, почему нет роста медленным волокнам. У стайеров и марафонцев тоже нет в тренировках программы по использованию процесса увеличения образования в их теле молочной кислоты. Все их движения, хоть и много раз повторяются, но имеют фазы работы и отдыха. Значит, ионы водорода не накапливаются, сигнала к росту мышц нет, поэтому и выглядят онитакими поджарыми.

Что сделать, чтобы начали расти медленные мышечные волокна

• Во время тренировки надо делать столько движений, чтобы почувствовалось жжение в мышцах. Это будет говорить о выработке в них молочной кислоты.
• Упражнения надо делать с постоянным напряжением всех мышц. Ни каких пауз на отдых во время движения.
• Используйте нагрузку в пределах 30-50% от 1ПМ

Особенность техники выполнения этих упражнений заключается в медленном движении. На счет 2-3 – подъем тяжести, на 2-3 – ее опускание. Полностью руки не разгибаются, чтобы не дать мышцам паузу для отдыха.

Вычисляется 1ПМ по следующей методике. Если вы можете поднимать 40 килограмм 10 раз, а 50 только один раз, то это и есть ваш 1ПМ. 30-50% от 1ПМ будет 15-20 кг. Вот с этим весом и рекомендуется тренироваться, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна тренировались по новой методике.

Во время тренировок для жиросжигания или набора массы, нужно задействовать разные типы мышечных волокон. О том, какие они бывают и как определить соотношение мышечных волокон в теле, читайте в статье.

Занимаясь спортом, мы постоянно употребляем слово «мышцы». Мы говорим про то, что они работают, болят, растут или не растут и так далее. Как правило, дальше этого наши знания о мышцах не заходят. Тем не менее, очень важно понимать, что по своему составу мышцы могут быть разные, и предрасположены к разного рода нагрузке.

Что такое мышцы?

Мышца – это орган, который состоит из волокон и способен к сокращению под воздействием нервных импульсов, посылаемых головным мозгом посредством связи «мозг-мышцы» . Соответственно, главные функции мышечного волокна в контексте спорта – осуществление движений и поддержание положения тела.

Мышечные волокна бывают двух типов – медленные (ММВ ) или красные, и быстрые (БМВ ) или белые.

Медленные (красные) мышечные волокна

Эти волокна называются медленными, потому что они обладают низкой скоростью сокращения и максимально приспособлены к выполнению продолжительной непрерывной работы. Они окружены сетью капилляров, которые постоянно доставляют кислород. Также эти волокна называют красными из-за своего цвета. Цвет обуславливает белок миоглобин . Этот тип волокон способен получать энергию не только из углеводов, но и из жиров.

Когда включаются в работу ММВ

ММВ начинают сокращаться при выполнении разного вида кардионагрузки, которые требуют выносливости:

Т.е. во всех случаях, когда Вы совершаете достаточно длительную и монотонную работу, которая не требует «взрывных» усилий. А значит интервальную кардиотренировку уже нельзя будет отнести к примеру работы исключительно ММВ.

Тренировка ММВ направлена на:

• увеличение выносливости
• избавление от жира
• увеличения количества кровеносных капилляров

Быстрые (белые) мышечные волокна

По аналогии с медленными, можно догадаться, что быстрые мышечные волокна способны к высокоинтенсивной, тяжелой, но кратковременной работе. Эти волокна используют бескислородный способ получения энергии, а значит используют, главным образом, углеводы. Именно поэтому они белого цвета. Их быстрое утомление связано с тем, что во время сокращения мышечного волокна образуется молочная кислота и, чтобы вывести её, необходимо некоторое время.

Но белые мышечные волокна также бывают разными.

Подтипы быстрых мышечных волокон:

подтип 2A или промежуточные мышечные волокна

Их ещё называют переходными, потому что эти волокна могут использовать как аэробный так и анаэробный способ получения энергии. По сути, это что-то среднее между красными и белыми волокнами.

подтип 2Б или истинные БМВ

Эти волокна используют только анаэробный (бескислородный) способ получения энергии и обладают максимальной силой. Они способны к существенному росту, поэтому все программы по набору мышечной массы рассчитаны на работу именно этих волокон.

Когда включаются в работу БМВ

Это происходит, когда нужно приложить максимум усилий в короткий промежуток времени. Т.е. при анаэробных тренировках :

• бодибилдинг
• пауэрлифтинг
• тяжелая атлетика
• спринтерский бег и плавание
• боевые искусства

Эти тренировки способствуют увеличению мышцы в объёме за счёт увеличения поперечного сечения мышечного волокна.

Тренировка БМВ направлена на:

• увеличение силы
• увеличение мышечной массы

Может ли меняться соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в теле

На этот счёт существует несколько мнений и, как обычно, в защиту каждого из них приводят различные доводы.

Считается, что первостепенное соотношение мышечных волокон заложено в нас генетически и именно поэтому одним людям намного легче даётся бег, а другим силовая нагрузка. Но с другой стороны, исследуя людей, занимающихся разными видами спорта, было выявлено, что, например, у тяжелоатлетов преобладают быстрые мышечные волокна, а у марафонцев медленные. Соответственно, предполагают, что тренировки способны немного «перераспределять» соотношение и количество мышечных волокон в теле. Хотя, относительно второго подхода, не совсем понятно, было ли причиной преобладания тех или иных волокон определённый вид спорта, или всё-таки этот выбор спорта был последствием генетических задатков.

Ещё один важный момент, который нужно понимать – мышцы и волокна – это не одно и то же. Все крупные мышцы тела состоят из разных видов мышечных волокон. Не существует абсолютно «быстрых» и «абсолютно» медленных мышц, просто в них может преобладать то или иное мышечное волокно.

Как определить какие мышечные волокна преобладают

Это можно сделать, отдав образцы тканей в лабораторию для исследования, или самостоятельно провести тест на соотношение мышечных волокон . Рассмотрим как это делать на примере упражнения подъём гантелей на бицепс:

• 1) необходимо подобрать такой вес гантелей, при котором Вы сможете выполнить только одно повторение этого упражнения – это будет максимальный вес
• 2) после этого нужно отдохнуть около 15 минут и выполнить это упражнение с весом, составляющим 80% от максимального ровно столько раз, сколько получится сделать это без дополнительной помощи
• 3) на основании полученного количества раз интерпретировать результаты
• 4) проделать тоже самое со всеми основными группами мышц

Интерпретация результатов теста

Подводя итог, хочу сказать, что информация и типах мышечных волокон нужна Вам для того, чтобы понимать какое качество можно развить, задействуя, те или иные волокна. Так, если основная цель – развитие выносливости, то неразумно заниматься силовыми тренировками. И соответственно, выполняя монотонное кардио, Вы не сможете добиться увеличения мышечной массы.

Привет! На какие только ухищрения не пойдёт организм, чтобы сэкономить энергию для того, чтобы увеличить нашу выживаемость. Хотя, судя по тому, как растёт численность населения, иногда задумываешься, что лучше бы он этого не делал. Ха ха. А если серьёзно, то всё в нашем теле уравновешено и оптимизировано. Организм никогда не будет делать то, что ему не выгодно.

Немного об экономии энергии

Как я и говорил, организм делает всё для того, чтобы:

1. Сэкономить как можно БОЛЬШЕ энергии (именно поэтому мы запасаем лишнюю энергию в виде жира).
2. Потратить как можно МЕНЬШЕ энергии в любой работе (поэтому все мы ленивые от природы).

Это позволяло выживать нам на протяжении ДЕСЯТКОВ ТЫСЯЧ лет. Наши предки в одну неделю могли наслаждаться мясом убитого животного, а потом две, или больше, недели практически голодать, питаясь одними кореньями (земледелие появилось позже).

Поэтому наш организм БЫЛ НАУЧЕН тому, что для того, чтобы выжить в жёстких условиях естественного отбора (хищники, болезни, голод и т.д.) НАДО ЭКОНОМИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ ЭНЕРГИЮ!

Он это делает при любой возможности, например:

• Система накопления питательных веществ (запасаем излишки пищи в жир, а не выводим из организма);
• Мышечная адаптация (мышцы не будут расти без увеличения нагрузки, т.е. без ЖЁСТКОЙ необходимости предостеречь себя от опасности);
• Волосы на теле, мозоли на руках от постоянной работы, загар от солнца (даже это сделано для экономии энергии, т.к. это тоже вынужденная адаптация к внешним воздействиям);

Организм адаптируется ТОЛЬКО ПО НЕОБХОДИМОСТИ, типа: «Лучше вырастить волосы на теле, чем замёрзнуть от холода», «Лучше вырастить мозоли на руках, чем получить заражение крови и умереть» и т. д. Он не будет этого делать, если вам это не нужно! Он ЭКОНОМИТ ЭНЕРГИЮ!

Да что говорить, ВСЁ В НАШЕМ ТЕЛЕ СДЕЛАНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЛУЧШЕ ВЫЖИВАТЬ В ОКРУЖАЮЩИХ УСЛОВИЯХ ! Если организм где-то может сэкономить энергию, он это сделает! Поэтому нам всегда удобнее идти, чем бежать; стоять, чем идти; сидеть, чем стоять; лежать, чем сидеть и т.д.

Как вы уже, наверное, поняли, ЛЕНЬ – это тоже АДАПТАЦИОННЫЙ МЕХАНИЗМ организма, для экономии энергии.

Именно с целью экономии энергии, нашим организмом был создан ещё один удивительный механизм – разные типы мышечных волокон.

С целью экономии энергии мышечные волокна в нашем теле неоднородны.

Какой смысл делить наши мышцы на разные виды мышечных волокон? ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ!

Смотрите, как правило, в жизни у нас бывает разная по характеру нагрузки физическая активность, а именно:

1. Очень тяжёлая (например, надо передвинуть очень тяжёлое пианино).
2. Средняя по тяжести, высокообъёмная (например, перенести множество, средних по тяжести, мешков картошки).
3. Лёгкая (долгий, монотонный бег).

Выгодно ли нашему организму, например, для лёгкой нагрузки использовать ВЕСЬ ОГРОМНЫЙ МЫШЕЧНЫЙ МАССИВ НОГ? Естественно, НЕТ!

Именно с этой целью наш организм создал «разных работников» для выполнения разной по характеру нагрузки работы.

1. Быстрые мышечные волокна (БМВ).
2. Медленные мышечные волокна (ММВ).

Но! Так же существуют волокна, которые созданы для выполнения КРАЙНЕ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ, а именно ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ быстрые мышечные волокна (ВБМВ).

Т.е. мы получаем три основных вида мышечных волокон:

Чтобы нагляднее представить себе ситуацию, зачем организму понадобились такие преобразования, то представьте, что наши предки собрались на охоту.

Вот они медленно передвигаются по лесу и, по их мнению, полностью контролируют ситуацию. И ВДРУГ на одного из них РЕЗКО из кустов выпрыгивает ХИЩНИК – САБЛЕЗУБЫЙ ТИГР!

Человек ДО СМЕРТИ НАПУГАН и в доли секунды он отпрыгивает в сторону, чтобы не умереть. В этот момент сработали ВЫСОКОПОРОГОВЫЕ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые были созданы для выполнения экстремальной работы и для моментального реагирования.

Но хищник не сдаётся и начинает бежать за мужиком-кроманьонцем. Тут в дело включаются БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА, которые позволяют набрать быструю скорость в короткие сроки!

Но вот, хищник не сдаётся и по-прежнему преследует несчастного голожопого охотника. Через определённое время организм охотника понимает, что бежать придётся долго и выключает быстрые мышечные волокна, подключая при этом МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для выполнения монотонной, долгой работы (бега).

Ну и фиг с ним, пусть будет счастливый конец. Человек подбежал к обрыву и прыгнул в глубокую реку и уплыл к своим соплеменникам.

Такие дела, ребят. Поняли? Наш организм во время физической активности не задействует все волокна работающих мышц сразу , а задействует только те, которые ему необходимы для выполнения КОНКРЕТНО ДАННОГО ВИДА РАБОТЫ! А всё потому, что так он сможет сэкономить больше энергии. Часть мышцы, тратит энергии меньше, чем вся мышца ! Элементарно.

Хочу сделать одну оговорку. Выносливые могут быть как быстрыми мышечными волокнами, так и медленными, а быстрые - как выносливыми, так и легко утомляемыми.

Впрочем у обычных людей, занимающихся спортом на любительском уровне или вообще не занимающихся спортом дела будут обстоять именно так. ММВ, скорее всего будут более выносливыми, чем БМВ, т.к. в них будет гораздо больше митохондрий и ферментов митохондрий.

Митохондрии, в свою очередь,способны из имеющихся в их распоряжении кислорода (дыхание) и реактивов (жиров или пирувата), в результате химических превращений получать «энергию» - ту самую АТФ, которая в нашем организме обеспечивает почти все энергозатратные процессы.

Предназначение разных типов мышечных волокон

Рассмотрим немного подробнее разные виды мышечных волокон. Итак:

• Высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ) – предназначены для ОЧЕНЬ ТЯЖЁЛОЙ РАБОТЫ и БЫСТРОГО ВКЛЮЧЕНИЯ В РАБОТУ с СУБМАКСИМАЛЬНЫМ весом. Используют быстрые источники энергии для своего сокращения, которые способны на быстрый ресинтез (креатинфосфат и гликолиз). Когда атлет поднимает штангу с весом на 1 раз, т.е. 1 повторный максимум (ПМ), то всё это работа ВЫСОКОПОРОГОВЫХ БМВ. Чтобы вы себя не поломали, природа придумала подобный механизм, «команду быстрого реагирования», если хотите. Эти волокна очень прочные и БЕЛЫЕ.
• Быстрые мышечные волокна (БМВ) – предназначены для выполнения ТЯЖЁЛОЙ и ВЫСОКООБЪЁМНОЙ работы с УМЕРЕННО-ТЯЖЁЛЫМ ВЕСОМ (на 6-12 повторений). Используют для сокращения, так же, как и ВБМВ, быстрые источники энергии. Эти волокна тоже называют БЕЛЫМИ и их используют все атлеты скоростно-силовых видов спорта (ББ в том числе).
• Медленные мышечные волокна (ММВ) – они предназначены для выполнения лёгкой, долгой, монотонной работы. Выполняют МЕДЛЕННЫЕ и ЛЁГКИЕ сокращения. Поэтому они используют более медленные, но экономичные источники энергообеспечения. Одним из таких является ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ С ПОМОЩЬЮ КИСЛОРОДА. Это даёт заметно больше энергии, чем гликолиз, но требует больше времени, т.к. реакция окисления очень сложная и требует много кислорода, из-за которого ММВ называют КРАСНЫМИ МВ (т.к. кислород переносится гемоглобином, который даёт волокнам красный цвет). Это те волокна, которые в основном задействуют бегуны-марафонцы, велосипедисты и т.д.

Итак, стоит ли вообще заморачиваться насчёт тренировки других мышечных волокон?

Нужно ли тренировать все мышечные волокна?

Если вы начинающий бодибилдер, то, СКОРЕЕ ВСЕГО, НЕТ! Ваш организм ещё не привык к нагрузке и даже не научился , предназначенные для подобной работы БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА.

НО! Если вы уже прозанимались в тренажёрном зале 2-3 года и застопорились в результатах, то тренировка медленных мышечных волокон может стать причиной очень неплохого прогресса!

Казалось бы, что если человек бегает марафоны, то ему логично тренировать ММВ, а если он работает с очень тяжёлыми весами, то БМВ и ВБМВ. Но не всё так просто, друзья.

Бодибилдинг – очень специфический вид спорта, где для достижения максимальных показателей все средства хороши (от тренировки разных типов мышечных волокон и микропериодизации до применения очень больших доз фармакологии).

ОДНО ЦЕЛОЕ ВСЕГДА БОЛЬШЕ И СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ЧАСТЬ! Если мы разовьём все мышечные волокна, то логично, что мышца будет больше в целом.

Раньше считалось, что нет смысла тренировать ММВ. Дело в том, что когда у спортсменов Олимпийских видов спорта (тяжёлая атлетика, спринтеры, метатели копья и т.д.) брали БИОПСИЮ (образец небольшой части мышцы), то замечали, что, как правило, быстрых мышечных волокон во много раз больше, чем медленных. Поэтому сказали, что нужно тренировать быстрые волокна и «не париться». Исследования закрыли.

Но каково было удивление дядек в белых халатах, когда через какое-то время взяли пробы мышечной ткани у профессиональных бодибилдеров! КОЛИЧЕСТВО БЫСТРЫХ И МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН БЫЛО ОДИНАКОВО !

После дополнительных опытов учёные сделали вывод, что МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ПОДВЕРЖЕНЫ РОСТУ ТАК ЖЕ ХОРОШО, КАК И БЫСТРЫЕ!

Почему результаты бодибилдеров отличаются от результатов других спортсменов?

Разница в целях. В Олимпийских видах спорта они другие. Быстрее пробежать, больше толкнуть, дальше метнуть и т.д. А в бодибилдинге важны объёмы, пропорции и внешний вид.

Поэтому олимпийцам важно минимизировать рост мышц, в том числе и ММВ. Быстрые мышечные волокна или высокопороговые им нужны для того, чтобы сделать в нужный момент максимальное усилие.

Хорошо, скажете вы, а почему тогда марафонцы, которым нужны медленные мышечные волокна, не обладают огромными накачанными ногами? Всё дело в методике тренировки ММВ, друзья.

Способ тренировки ММВ. Закисление кровью

Для начала капелька теории. При всём нынешнем техническом и другом прогрессе, мы до сих пор НЕ ЗНАЕМ, ЧТО ИМЕННО ЗАПУСКАЕТ РОСТ МЫШЦ!

А как же прогрессия нагрузок, стресс, анаболические гормоны, аминокислоты и т.д., спросите вы? Да, и ещё раз, да! Только это лишь КОНЕЧНЫЕ МЕХАНИЗМЫ РОСТА МЫШЦ.

Зато нам точно известно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК КЛЕТКИ .

Чтобы гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. А сама цепочка ДНК, как мы знаем, скручена из двух спиралек.

Чтобы синтез белка запустился НУЖНО РАСКРУТИТЬ СПИРАЛЬ ДНК ! Как это сделать? С помощью ИОНОВ ВОДОРОДА!

Пампинг – это, грубо говоря, закачка мышц кровью. Но вспомните, какой должен быть пампинг, в классическом понимании? Не буду томить, он должен быть СИЛОВОЙ! Т.е. примерно 80% от РАБОЧЕГО ВЕСА!

К примеру, если вы жали штангу 100 кг на 6-8 раз, то на пампинг тренировке вам надо взять 80 кг и выполнить 12-15 повторов. Понимаете? Это закачает мышцы кровью, но это не совсем тот режим работы, который направлен на развитие ММВ.

Добавьте к этому то, что на пампинг-тренировке, как правило, подход выполняется в БЫСТРОМ ТЕМПЕ! А для быстрого темпа движений у нас созданы БМВ.

ММВ надо тренировать примерно с 50% весом и в ОЧЕНЬ МЕДЛЕННОМ темпе! Но об этом позже.

Вернёмся к вопросу, почему марафонцы, бегающие на длинные дистанции, не обладают большими медленными мышечными волокнами ? Ведь они непосредственно их и тренируют!

Тут есть два фактора:

1. Нет прогрессии нагрузок . Хоть нагрузка лёгкая и монотонная, но она должна расти, иначе мышцам не будет смысла увеличиваться.
2. Нет закисления мышцы . Да, они работают долго, с большим количеством повторений (тысячи шагов), но КРОВЬ СВОБОДНО ЦИРКУЛИРУЕТ В МЫШЦАХ (входит и выходит), поэтому смывает ионы водорода. Соответственно, реакции роста нет.

Как заставить ММВ расти?

Хоть ММВ растут не хуже, чем БМВ, но для того, чтобы запустился синтез белка в мышечном волокне (любом, хоть БМВ, хоть ММВ), необходимо наличие ИОНОВ ВОДОРОДА, которые его запускают.

Быстрым мышечным волокнам проще достигнуть этого, т.к. для энергообеспечения они используют АНАЭРОБНЫЙ (бескислородный) способ. Поэтому кровь (инструмент переноса кислорода в мышцы) НЕ СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для запуска роста мышц.

Почему это сложнее сделать в ММВ? Потому что ММВ используют АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ энергообеспечения! А это означает, что нужна кровь для транспорта кислорода. Понимаете? Кровь даёт возможность питаться кислородом (доставляет его), но СМЫВАЕТ ИОНЫ ВОДОРОДА, которые нужны для роста ! Вот вам порочный круг, который не позволяет расти ММВ в обычных условиях.

Если сказать проще, то «родные» способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ!!! Поэтому у марафонцев маленькие мышцы.

Всё это понятно, но как выйти из этого порочного круга и накачать наши медленные мышечные волокна, чтобы стать в 2 раза больше?

• Заставить работать ММВ ;
• Использовать другой способ энергообеспечения ;

Т.е. нужна определённая нагрузка, чтобы ВКЛЮЧИТЬ именно ММВ, но НЕ ВЫПУСКАТЬ КРОВЬ ИЗ МЫШЦЫ, чтобы закислить её!!!

Как это сделать? ПАМПИНГ, друзья! Но немного в другом режиме.

Оптимальный пампинг-режим

В бодибилдинге обычно используется динамический (быстрый) режим выполнения упражнения, а так же после каждого повторения следует расслабление.

В таком режиме, сосуды разжимаются и свободно дают циркулировать крови в мышцу и из неё. Это плохо для роста ММВ, т.к. им нужны для роста ИОНЫ ВОДОРОДА, а кровь смывает их. Мышца не закисляется и ММВ не растут (нет роста силы и массы).

Поэтому классический пампинг-режим, т.е. ДИНАМИЧЕСКИЙ СИЛОВОЙ НАМ НЕ ПОДХОДИТ!

Нам нужно использовать ПОСТОЯННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦЫ! Ведь если мышца напряжена, то она не пропускает кровь. Это хорошо, т.к. это способствует накоплению в ней ИОНОВ ВОДОРОДА!

ГИПОКСИЯ (нет кислорода из-за постоянного напряжения) –> АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ (распад глюкозы без участия кислорода) –> Накопление ИОНОВ ВОДОРОДА.

Отлично. С этим разобрались. Ещё раз. Мышца не должна пропускать кровь (постоянное напряжение), происходит анаэробный гликолиз (нет воздуха), поэтому накапливаются ионы водорода (т.к. кровь и кислород не циркулирует).

Теперь давайте рассмотрим, какие должны быть условия для гипертрофии ММВ.

Практическая схема для гипертрофии ММВ

Что нам нужно для максимальной гипертрофии (“раздутия” мышечных клеток):

Давайте рассмотрим это на примере подъёма штанги на бицепс стоя.

К примеру, ваш рабочий вес 30 кг на 10-12 раз, а 40 кг вы подняли на 1 раз (40 кг – ваш 1 ПМ). ПМ – это повторный максимум!

Как действовать?

• Сначала подбираем вес, исходя из нашего 1ПМ . Берём от него 30-50%, т.е. от 40 кг, это будет 12-20 кг.
• Теперь согнув локти в локтях, мы запоминаем наше исходное положение. РУКИ НЕ ДОЛЖНЫ РАЗГИБАТЬСЯ ПОЛНОСТЬЮ во время подхода, чтобы не пропускать кровь. Работаем ВНУТРИ амплитуды ! Т.е. не доходим до верхней и нижней точек. Как только чувствуем, что мышца может расслабиться, останавливаемся и двигаемся в противоположную сторону.
• Поднимаем и опускаем штангу ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО ! На счёт 1-2 вверх и на 3-4 вниз! Если возможно, то ещё медленнее! Так мы задействуем наши ММВ и выключаем из работы БМВ.
• ДОСТИГАЕМ НЕВЫНОСИМОГО ЖЖЕНИЯ ! Это очень важный момент. Оно должно быть настолько сильным, что поднять этот самый лёгкий вес ещё раз, просто не представляется возможным. Мы достигаем мышечного отказа. Это будет говорить о предельном закислении мышцы, т.е. о высоком содержании ИОНОВ ВОДОРОДА. Повторений будет больше, чем обычно, а именно 20-30 и подход будет длиться 30-50 секунд. Это нормально!

Так будет выглядеть один подход. Сколько подходов должно быть? По идее, ОЧЕНЬ МНОГО, но мы, как вы знаете, , поэтому давайте искать решение.

Чтобы снизить жжение нам нужно около 5 минут, а чтобы оно пропало полностью нужно 40-60 минут.

Поэтому, если исходить из вышесказанного, то оптимальным бы было выполнение таких подходов каждый час в течение всего дня. Но это мало кому будет удобно.

Я предпочитаю использовать СТУПЕНЧЧАТЫЙ МЕТОД ЗАКИСЛЕНИЯ мышцы. Т.е. вы выполняете 3-4 подхода с МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ, потом отдыхаете 3-4 минуты и опять повторяете 3-4 подхода, потому опять отдых 3-4 минуты и опять серия.

Пример: вы выполнили подход на бицепс за 30 секунд. Отдохните 20-30 секунд и повторите второй подход, теперь опять отдохните 20-30 секунд и выполните третий подход. Теперь отдохните 3-4, а можно и 5 минут. И повторите серию из 3 подходов с перерывом в 20-30 секунд. Таких «серий» можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки.

ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (20-30 сек) + ПОДХОД (30-50 сек) + ОТДЫХ (3-5 минут! ) … ПОВТОР СЕРИИ …

Кстати, это удобно тем, что многие упражнения можно выполнять дома (отжимания, бицепс, трицепс, дельты).

Условия для роста мышц

Итак, что нужно, чтобы росли мышцы?

• ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение) ! Он нужен для того, чтобы способствовать выработке АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ! Только тогда тело включит процесс роста (анаболизма).
• ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН ! Нам нужны ГОРМОНЫ, которые копируют информацию о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им метаболизм (обмен веществ) сдвигается в сторону роста (анаболизма). Разрушение белковых структур на тренировке заставляет организм восстанавливать разрушения. Это залечивание, как раз, и называется СИНТЕЗ БЕЛКА.
• ИОНЫ ВОДОРОДА ! О них мы сегодня уже достаточно много говорили. Они РАСКРУЧИВАЮТ СПИРАЛЬ ДНК для того, чтобы информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (стероидно-рецепторными комплексами). Если не будет достаточного количества ионов водорода, которые выделяются в ответ на расход АТФ, то у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить рост. ЗАПОМНИТЕ: ГОРМОНЫ (стероиды) без тренировочного стресса НЕ ДАДУТ РЕЗУЛЬТАТА, а ТРЕНИРОВКА БЕЗ ГОРМОНОВ ДАСТ!
• КРЕАТИНФОСФАТ ! Даёт энергию молекуле ДНК для ей быстрой работы. Так же добавка КРЕАТИН МОНОГИДРАТ может способствовать выполнению дополнительных пары повторений на тренировке. Хорошая вещь.
• АМИНОКИСЛОТЫ для роста ! Для того, чтобы вырастить мышцы, нужно чтобы было из чего растить! Аминокислоты – это пластический строительный материал для роста мышц.

Да белок (аминокислоты) очень важен! Но больше в условиях ДИЕТЫ (дефицита простых углеводов). Представьте, когда вы худеете, т.е. не едите углеводы и тренируетесь, то гликогена в ваших мышцах ОЧЕНЬ МАЛО, а значит приходится использовать в качестве энергии аминокислоты (дорогой источник питания). Если вы будете дополнительно пить на тренировке и после аминокислоты, то вы сохраните больше мышц.

Это не выгодно производителям спортивного питания, т.к. БЕЛОК ДОРОЖЕ и с его продажи можно получить БОЛЬШЕ! Но я считаю, что это так. УГЛЕВОДЫ ВАЖНЕЕ, чем белок, особенно в условиях набора мышечной массы, т.к. дают энергию вашим мышцам.

Дело в том, что после тренировки ваше тело ДАЖЕ НЕ ДУМАЕТ о том, чтобы растить мышцы, т.к. оно истощило запасы энергии! Ему надо их восполнить! Именно поэтому следующие два дня после тренировки ваше тело восполняет запасы энергии и даже не думает о росте. А сократительные белки продолжают разрушаться за счёт ферментов – ПРОТЕИНКИНАЗ! Только спустя 2 дня тело запускает восстановление и, как обычно пишут, восстанавливается за 7 дней. Но на самом деле, даже больше. Обычно за 10-14 дней.

Подытожим:

1. ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение).
2. ГОРМОНАЛЬНЫЙ ФОН (запуск синтеза из ДНК).
3. ИОНЫ ВОДОРОДА (раскручивание спирали ДНК для гормонов).
4. КРЕАТИНФОСФАТ + УГЛЕВОДЫ (обеспечение энергией).
5. АМИНОКИСЛОТЫ (строительный материал для пластических структур).

Это касается ЛЮБЫХ мышечных волокон (ММВ, БМВ, ВБМВ). Единственная разница в том, что для ММВ сложнее удержать нужную концентрацию ионов водорода, поэтому необходимо выполнять упражнения определённым образом, о чём мы говорили выше в этой статье.

Можно ли совместить тренинг ММВ и БМВ?

Можно. Больше скажу. В армии я именно так и делал. Помню, что потренировал один раз руки так, что не смог с утра застегнуть китель, мне помогли сослуживцы, т.к. они невыносимо болели! Вот что значит, никогда не тренировал ММВ.

Есть несколько основных правил:

• ММВ ВСЕГДА ТРЕНИРУЕМ ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке).
• ММВ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕНЬШЕ (2-3 дня, т.е. уже на третий день можно тренировать опять).
• БМВ + 1-2 дня отдыха + ММВ (если тренируете на разных тренировках).

Пример тренировочной программы №1 (ЧЕРЕДОВАНИЕ НЕДЕЛЬ):

• неделя БМВ (80-90% от 1 ПМ, 6-8 повторений, быстрый темп, есть отказ);
• неделя ММВ (30-50% от 1 ПМ, 30-50 сек. подход, постоянное напряжение, есть отказ);
• неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа);

Пример тренировочной программы №2 (БМВ + ММВ на одной тренировке):

• Неделя БМВ + ММВ;
• Неделя восстановления (или очень лёгкие тренировки с 50% весом НЕ ДО ОТКАЗА);

Ок. А как же объединить на практике тренировку ММВ и БМВ?

Пример объединения (БМВ + ММВ на одной тренировке):

1. БМВ – Жим штанги лёжа на наклонной скамье : 4 подхода (80 кг х 6-12).
2. БМВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 4 подхода (30 кг (1 гантель) х 6-12).
3. БМВ – Разводки гантелей лежа на скамье : 4 подхода (20 кг (1 гантель) х 8-12).
4. ММВ – Жим штанги на наклонной скамье : 2-3 х ((30 кг = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).
5. ММВ – Жим гантелей на наклонной скамье : 2-3 х ((10-15 кг (1 гантель) = 30-50 сек. подход + 20-30 сек. отдых) х 3 сета + отдых 3-5 минут + ПОВТОР СЕРИИ…).

Видите в чём прикол? БМВ мы всегда качаем в начале, перед ММВ! ММВ ВСЕГДА В КОНЦЕ! НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ МЕНЯТЬ МЕСТАМИ НЕЛЬЗЯ!

Если бы мы тренировали две мышечные группы на одной тренировке, к примеру, ГРУДЬ + РУКИ, то тогда нам сначала надо бы было тренировать БМВ ГРУДЬ, затем БМВ РУКИ, а только ПОТОМ ММВ ГРУДЬ + ММВ РУКИ. Так же, как видите, ТРЕНИРУЕМ СНАЧАЛА БОЛЬШИЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ (ноги, спина, грудь), а только потом МАЛЕНЬКИЕ (дельты, руки, икры).

ПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Грудь + ММВ Руки.

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Грудь + ММВ Грудь + БМВ Руки + ММВ Руки .

НЕПРАВИЛЬНО = БМВ Руки + ММВ Руки + БМВ Грудь + ММВ Грудь.

На этом, пожалуй, я закончу статью. Если вы новичок, то пока что вам это НА ФИГ НЕ НУЖНО, но если вы уже бывалый атлет, который тренируется года два и застопорился в результатах, то тренировка ММВ может стать очень неплохой подмогой в достижении новых горизонтов в росте мышечной массы.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Тренировка медленных мышечных волокон ​

Доброго времени суток.
Все наверно уже смотрели видосы Борисова про ММВ и про жим лежа в котором Кравцов говорит о важности тренировки ММВ. Насмотревшись их меня осенило, хули я такой дурак и никогда их не тренировал. Потому собственно и решился пару месяцев потренировать только их. Еще рас пересмотрел видосы Дениса, порылся в инете и примерно сварганил программу. Занимаюсь стандартно: ПН. СР. ПТ., под эти дни и подогнал программу 1неделя пн.(А) ср.(Б) вт.(А); 2 неделя пн.(Б) ср.(А) вт.(Б);
А (ноги, трицепс, плечи,)
Приседания
Разводки в наклоне
Фр.жим
Становая на прямых ногах
Разводки
Приседания
Разгибания у блока(триц)
Разводки
сгибание в тренажере (биц. бедра)
Разгибания у блока(триц)

Б (спина, грудь, бицепс, передний пучок, икры, пресс)
Тяга верхнего блока
Жим/45
ПШНБ
Тяга штанги в наклоне
пресс
Жим
Икры
Жим штанги стоя
Тяга верхнего блока
Пресс
Когда вы на нее посмотрели у вас наверно возник вопрос: «автор что полный до*боеб?» честно говоря, если бы я увидел эту прогу месяц назад я подумал бы так же. Но сейчас все объясню что к чему и почему. Во-первых, если бы я увидел эту прогу впервые, я бы сказал, что мышцы же не успеют восстановиться, и будет 100% перетрен. Но если внимательно изучить всю инфу, то оказываться что восстановление и суперкомпенсация ММВ наступает в разы быстрее БМВ. У Борисова в статье говориться, что можно тренировать 1 мышечную группу рас в 3 дня. И в видосе «Это жим лежа, детка » была представлена трен. Программа Кравцова в которой он тренировал ММВ ног и спины на 2 или 3 день после их тренинга.[Мертвая ссылка на картинку] :http://img811.imageshack.us/img811/365/25593240.jpg
У меня не получается ходить в зал через день или каждый день потому я подогнал программу под себя и получилось что у меня одна мышечная группа будет отдыхать 4-5 дней.
Что касается самой тренировки, каждое упражнение буду выполнять три сетами (40 сек подход, 30 сек отдых и так 3 раза). После выполнения три сета Ден советует отдохнуть мышце 5 мин, но поскольку время тренировки должно вкладываться в 45 мин, в эти 5 мин я выполняю упражнения на другую мышечную группу. В один тренировочный день у меня получается 10 три сетов, один три сет с отдыхом в среднем занимает 200 сек потом минута отдыха 60 сек и снова три сет, но на другую мышечную группу, и так 10 рас, в сумме это получиться 200*10=2000, 60*10=600, 600+2000=2600, что равняется 43-44 минутам.
Вопросы и заключения.
1)Честно говоря мне до сих пор трудно поверить что я не загоню себя в перетрен… Раньше мой тренинг основывался по принципу периодизации нагрузок(1 неделя 100%, 2 неделя 70%) и я отлично по ней прогрессировал, я задумываюсь над применением этой схемы здесь, но сразу задаешься вопросом КАК?. Как при тренировках ММВ дать нагрузку 70% ведь главное это достигнуть жжения, а если уменьшить нагрузку жжения не наступит, та и тренировать мышечные группы я буду рас в 4-5 дней, а в статьях пишется 2-3, потому наверно при тренировка ММВ невозможно, да и не стоит приметь периодизацию нагрузок. Что вы думаете на этот счет?
2)Еще возник вопрос про растяжку. Мне нравиться после подхода делать растяжку на напряжённую группу мышц, но смысл тренировок ММВ заключается чтобы сохранить ионы водорода в мышцах, потому повторения выполняться в частичной амплитуду. Так в 30 секундный отдых растяжку лучше не делать? И если например бицепс качаешь то руку что во время отдыха не разгибать?
3)Вопрос про базовые упражнения: вот с ногами грудью все понятно присед и жим, больше ничего не нужно, а вот становая? Я люблю ее делать и в предыдущей тренировочной программе ее использовал. но я очень сомневаюсь что за счет становой можно будет достигнуть жжения в низу спины и в позвоночных столбах, у меня от нее скорее в ногах жжение появиться. Такая же ситуация с трицепсом, база на него: жим узким и брусья, может я плохо его чествую, но когда делаю брусья грудь тоже довольно болит, потому триц привидеться тренировать изоляцией. Это нормально или все же делать базу? Схожая ситуация и с дельтами, ранее я делал подъем штанги подбородку, а суда написал только разводки с гантелями, как вы думаете их что для ММВ дельт будет лучше?
Спасибо, что удили внимание. Жду конструктивной критики и ответов на вопросы.

Не для кого, не секрет что бывают разные типы мышечных волокон, если же вы прогуливали в школе предмет анатомии человека и не знали об этом, тогда советую прочесть данный пост до конца. Данная информация очень вам пригодиться, даже если вы начинающий атлет и только пошли в зал, сохраните себе эту статью, в будущем придется столкнуться.

Итак, начнем! Сильно глубоко в анатомию, биохимию мы углубляться не будем, а постараемся рассмотреть все на доступном и интересном языке. Существует два типа (основные) мышечных волокон, а именно: быстрые и медленные мышечные волокна. Каждый тип мы сейчас с вами и рассмотрим по отдельности.

Быстрые мышечные волокна (белые)

Данный тип еще называют «белые мышечные волокна». Они выполняют функцию высокоскоростных движений и способны к быстрому, так скажем взрывному сокращению мышц. Это является большим плюсом, но также и минусом, потому как быстрые волокна имеют свойство быстро утомляться. Именно этот тип преобладает у бодибилдеров и достаточно хорошо развит. Еще, данный тип волокон способен на повышенную гипертрофию. Грипертрофия – это способность увеличивать объем и массу органы или клеток, под влиянием всевозможных факторов. Существует, так называемая истинная и ложная гипертрофия. Ложная, означает увеличение в объемах и массе какого либо органа за счет увеличения жировой прослойки (жировой ткани).

А в основе “истиной гипертрофии” лежит, как вы уже догадались, естественный прирост массы, за счет увеличения нагрузок на тот или иной орган, ее еще называют рабочей гипертрофией. Именно она развита у людей, которые занимаются силовыми видами спорта. Углубляться в понятие гипертрофии мы не будем, принцип вы поняли. Идем дальше!

Из выше перечисленного следует, что у тех людей, у которых быстрых волокон больше, те способны на более интенсивный прирост мышечной массы. Такие люди без условно сильны, и подымают огромные тяжести, но выносливость у многих очень мала. Конечно же, если атлет не делает упражнения и не акцентирует внимание на тренировках для повышения выносливости, в таком случае, силовая выносливость будет на уровне. В бодибилдинге, таких людей, с преобладанием белых волокон прозвали генетическими монстрами. Они способны на колоссальный прирост мышечной массы.

Быстрые волокна, также подразделяются на два типа: переходные и быстрые. Краткая характеристика:

Переходные(промежуточные) мышечные волокна: используются для продолжительной анаэробной нагрузки. Этот тип является чем то средним между быстрыми и медленными, и может использовать как аэробный так и анаэробный для продукции энергии. Источником энергии для них является креатинфосфат, а также гликоген.

Быстрые мышечные волокна: скорость сокращения у этого подвида очень высокая, отличается большой способностью к гипертрофие и высокой скоростью утомления. Используются в силовом тренинге. Также как и переходные, быстрые волокна питаются энергией с креатинфосфата и гликогена. И именно этот тип волокна имеет большую ценность для бодибилдера, по этому, почти все тренировки рассчитаны на данный тип мышечных волокон.

Программа тренировок для быстрых мышечных волокон.

Медленные мышечные волокна (красные)

Если рассмотренные белые волокна имеют высокую скорость сокращения, то в случае с медленными, эта скорость довольно низкая, однако, по сравнению со своими соседями, они имеют возможность, работать довольно длительный период времени. Еще, их называют красные мышечные волокна, потому как имеют более красноватый оттенок, так как содержат большее количество миоглобина. Так как мы это уже упоминали ранее в статье об , глубоко углубляться не будем.

Медленные волокна нужны в нашем организме, для выполнения ряда функций:

1. Поддержание нашего корпуса (позы), то есть мышцы спины
2. Также для производства тепла
3. И наконец, для выполнения динамической или аэробной нагрузки, а именно: забег на большие дистанции (длительный бег), плаванье, велогонка, кроссфит и тд.

Эти мышечные волокна имеют слабую способность к разрастанию или гипертрофии, но другие исследования показывает, что примерное соотношение быстрых и медленных волокон одинаково в нашем организме. Однако, если у вас преобладают медленные мышечные волокна, результаты в силовых видах спорта будут хуже, а в легкой атлетике, забегах результаты будут радовать.:)

Выводы

Генетическая предрасположенность к тому или иному типу мышечных волокон, еще не приговор. Всегда можно поспорить с природой. Если вы не предрасположены к большим объемам, не стоит расстраиваться и все равно пробовать, только через большой труд вы достигните своей цели! И помните, если вам нужна хорошая работа мышц на тренировке, обязательно нужно выполнять .

Как определить соотношение мышечных волокон, мы поговорим с вами в следующий раз. Что бы не пропустить, подпишитесь на наш сайт.

В завершение нашей статьи, короткометражное, полезное видео:

Удачи вам!

0 shares