Чем полезны приседания для девушек: крепкие ноги, подтянутые ягодицы

Приседания для красивой фигуры: польза, противопоказания, техника

Приседания – простое и вместе с тем сложное упражнение, которое при правильном выполнении способно сотворить чудо с вашей фигурой. Они помогают подтянуть и увеличить ягодицы, сделав их форму округлой и более выпуклой, добавить рельеф ногам, выровнять и подкачать внутреннюю поверхность бедра, укрепить спину и сердце. Очень важна правильная техника выполнения, в противном случае результата можно либо вовсе не получить, либо добиться обратного эффекта и даже заработать травму суставов или сухожилий.

Приседания: польза и противопоказания

Какую же пользу приносит это незатейливое упражнение тем, кто выполняет его регулярно? Рассмотрим основные моменты:

1. Появляется выносливость. При выполнении упражнения задействованы почти все крупнейшие мышцы ног и ягодиц. При регулярном выполнении вы заметите, как стали меньше уставать при пеших прогулках, легче поднимаетесь в гору и вообще, ваши ноги стали более выносливыми и сильными.
2. Работает много мышц. При правильно выполняемых приседаниях в работу включаются почти все мышцы нижней части тела, а также частично ощущается деятельность спинных и брюшных мышц.
3. Лучше циркулирует кровь. При выполнении упражнения кровь начинает быстрее бегать по кровеносным сосудам, лучше омывая все органы и ткани нижней части тела.
4. Сгорает целлюлит. Девушки, которые часто и правильно приседают, не страдают от целлюлита и имеют подтянутую кожу ног и ягодиц.
5. Подтягиваются ягодицы. Если регулярно приседать, то можно не только подтянуть, но и увеличить ягодицы. Новички выполняют упражнение без веса, либо с минимальным весом, а тот, кто уже не первый день занимается спортом, может приседать с дополнительным утяжелением.

Не всем одинаково полезно данное упражнение. Оно достаточно специфично, несмотря на свою кажущуюся простоту и доступность. Приседать нельзя тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

• Травмы суставов ног, сухожилий.
• Варикоз.
• Сколиоз 3 и 4 степени. При 1 и 2 степени упражнение можно делать после консультации с врачом и без использования больших утяжелителей.
• Грыжа позвоночника.
• Смещение межпозвоночных дисков.

Правильные приседания – залог красивой фигуры и здоровых коленей

Неверное выполнение упражнения может привести к травмам и растяжениям. Поэтому очень важно соблюдать технику, а еще лучше – делать приседания под наблюдением тренера до тех пор, пока не выработается привычка держать тело правильно.

Существует две самые распространенные ошибки, которые допускают новички:

1. Приседают слишком низко, когда ягодицы почти достают до пола. В этом случае нагрузка на нужные мышцы резко снижается, но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы. Появляется риск травмы.
2. Приседая, выводят колени за уровень носочков. При такой технике также возникает вероятность травмирования.

Приседать нужно только с ровной спиной, направив взгляд прямо перед собой. Мышцы пресса должны быть напряжены – это поможет держать осанку. Подбородок, колени и носочки должны находиться на одном уровне. То есть, если бы их соединили сверху вниз одной линией, то она получилась бы прямой и строго вертикальной.

Приседая, необходимо отводить ягодицы назад, будто вы пытаетесь сесть на стул. В первые дни можно ставить сзади себя скамеечку или табуретку, а затем, приседая, пытаться дотянуться до нее ягодицами. Упражнение нужно выполнять не спеша, стараясь полностью соблюдать технику. Руки можно вытянуть перед собой, чтобы удержать равновесие. Основной упор должен идти на пятки, а не на носки.

Перед упражнением необходима разминка. Обязательно разогреть суставы, начиная сверху вниз: сделать повороты шеи, затем плеч, рук, локтевых суставов, после выполнить повороты туловища, а также размять колени и голени.

С дополнительным весом много повторов не делают. Как правило, количество приседаний в данном случае ограничивается 15-60 штуками, разбитыми на несколько подходов (например, 4 подхода по 15 раз). Между каждым подходом отдых 30-60 секунд. Без веса можно брать количеством и повторять упражнение большее количество раз, также деля их на 3-4 подхода.

При появлении боли в спине или коленях упражнение нужно прекратить и внимательно проверить, соблюдали ли вы технику. Если боль повторяется из раза в раз, следует обратиться к врачу. Возможно, имеется травма.

Приседания – отличное упражнение для повышения выносливости ног, а также для улучшения их формы. Они сделают красивыми ваши ягодицы и ноги, уберут лишний жир в этой области, избавят от целлюлита и улучшат кровообращение органов таза. Включите их в свои регулярные тренировки и вы не пожалеете.

Приседания со штангой - уникальное силовое упражнение не только для ног, но и для мышц всего тела, которое необходимо выполнять каждому. Любой спортивный физиолог, фитнес-тренер и спортсмен соревнующегося уровня скажет, что приседание является самым лучшим упражнением из всех возможных и этому есть неоспоримое число доказательств.

Вопрос «Почему нужно приседать» интересует практически всех новичков, пришедших в тренажерный зал впервые. Многие внутри себя не находят на него ответ, ведь существует еще масса других упражнений на проработку ног, но не настолько сильно утомляющих.
Действительно, - невероятно энергозатратное упражнение, после нескольких подходов которого иногда даже не остается сил на другие группы мышц.

Кроме классического варианта приседаний существует огромное разнообразие всевозможных приседов, и все они помогают не только нарастить мышечную массу, но и повысить силу и выносливость нижней части тела, улучшить общую координацию движений и укрепить уровень здоровья в целом.

Почему приседания бесценны

1. Набор силы и прирост мышц

Примерно 67 % мышц всего тела строятся приседаниями. То есть, если исключить приседания из тренировочного процесса, то атлет максимум добьется 33 % успеха из возможных 100 %.

Можно прийти в тренажерку: пожать лежа, покачать бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья. А можно просто поприседать и получить в два раза большую нагрузку за счет одного упражнения. Ту максимальную усталость и наибольший анаболический эффект организм получит именно из приседа.

Даже редкие тренировки по одному разу в неделю дадут заметный результат в росте силы и массы, если спортсмен приседает.

2. Прекрасная эстетическая форма

Ни одно упражнение не сделает таких красивых ягодиц и бедер, как приседание. Аппетитная упругая попа - это важно не только для женщин, но и для мужчин.

3. Накачанный пресс

При выполнении упражнения работают все мышцы брюшной области. Исследовательские данные подтвердили, что приседания с большими весами нагружают пресс даже больше, чем обычные скручивания.

4. Повышенная сексуальность

Во время мужских приседаний со штангой происходит своеобразный легкий массаж предстательной железы, устраняются застои крови в ногах и тазу, производится большой выброс тестостерона и повышается тонус мышц. Все это положительно воздействует на потенцию и улучшает уровень здоровья в целом.

5. Стабильная работа ЦНС

Во время приседаний организм получает нагрузку стрессового характера и включается общий механизм адаптации, что повышает устойчивость центральной нервной системы к внешним воздействиям.

6. Омоложение организма

Работая над силой и выносливостью нижней части тела, на машинальном уровне будет производиться развитие всего тела. Если не филонить и выкладываться на приседаниях по полной, то довольно быстро можно будет забыть о чувстве усталости в ногах при дополнительных нагрузках и незапланированных прогулках. Упражнение препятствует развитию дегенеративных изменений, повышает прочность соединительно-тканных образований и налаживает минерализацию костной ткани, что не дает развиться остеопорозу (старческой болезни). Поэтому людям в пожилом возрасте приседания не менее полезны, чем молодым атлетам.

7. Улучшение кровообращения

Регулярность выполнения упражнения улучшает работу кровеносных сосудов в области таза, также нормализуется обмен веществ, а кожа становится здоровее и подтянутей.

8. Развитие гибкости

Приседание - универсальное движение, требующее высокой гибкости. Без хорошей гибкости тазобедренных суставов, работой над растяжкой всех мышц бедер и связок стоп нельзя присесть в полную амплитуду.

9. Общедоступность

Для выполнения приседаний не требуется наличие дорогостоящих тренажеров, специального оборудования или дополнительные затраты. Все, что понадобиться это штанга и пару гантелей, но по требованию, даже этот инвентарь заменяется дома на сэндбэг или бочку с водой.

Что в приоритете приседаний: количество или качество?

Многое зависит от физической подготовки организма, поставленных целей (увеличение мышц в объеме или похудение), массы дополнительного веса, используемого в процессе тренировки. Такие проблемы, как «хиленькие голени», «второе колено», «маленькая или большая попа», «сводящие ноги», «уши» решаются не специальными изолирующими упражнениями, а просто изменением постановки ног и глубины приседа.

Намного важней не количество, а качество приседаний. Важно придерживаться правильной техники выполнения и соблюдать регулярность тренировок. Не нужно ждать быстрых результатов и использовать в панике присед один раз в год за неделю до планируемого отпуска. Своим телом стоит заниматься всю жизнь!

При грамотном подходе тренировок и питания уже через 1 месяц ощущается результат, через 2 - он замечается, через 3 - его замечают окружающие, через полгода можно будет подумать о корректировке деталей, а через год сильная, гибкая и грациозная фигура скажет спасибо приседу.

Вывод: натуральный силовой спорт немыслим без приседаний!

Видео о том, как правильно приседать.

Бодибилдеры не очень дружат с «лифтёрами», обе эти категории взаимно недолюбливают «турникменов». Все три опасливо смотрят на новичков - «кроссфитчиков». Но все вместе эти ребята согласятся: приседания - это важно и нужно. Со штангой, гирей, сэндбэгом или без всего.

То, что приседать полезно для рельефных и сильных ног и круглой попы - это аксиома, а вот что приседания являются катализатором для роста всех остальных мышц в организме ребята, пропускающие день ног (такие комики ещё встречаются в спортзалах), совсем не знают. Расскажите им эту, а заодно и остальные 19 преимуществ приседаний, которые мы позаимствовали у наших друзей из bodyboss.ru.

Приседания с нагрузкой на спину, приседания с нагрузкой на руки, болгарский раздельный присед, приседания Джефферсона, приседания Церхера, «тюремные» приседания и так далее - любые приседания подразумевают похожую (хотя и с некоторыми вариациями) биомеханическую работу, которая позволяет нарастить мышечную массу и повысить силовые качества мышц нижней половины тела.

Ниже представлен список из 20 преимуществ, которые дают приседания. Хотим отметить, что не стоит принимать их как истину в последней инстанции и немедленный призыв к действию, однако считаем, что вам полезно будет ознакомиться с этим списком. Так что оставьте ваше эго за пределами тренажёрного зала, приседайте правильно и, возможно, вы получите огромное удовольствие от работы на ноги на следующей тренировке.

1. Приседания помогают нарастить мышечную массу всего тела

Подобные упражнения позволяют не только развить четырехглавые мышцы, икры и подколенные сухожилия, но и помогают остальным мышцам прогрессировать. Увеличивая выработку тестостерона и гормона роста, приседания обеспечивают подпитку организма анаболиками, стимулируя рост мышечной массы. Так что если вы хотите увеличить мышечную массу и силу - приседания вам в этом помогут.

2. Приседания помогают сжигать жиры

Мышцы сжигают жиры. Чем больше мышц, тем больше жиров они сжигают. Стимулируя рост мышечной массы, приседания помогают сжигать больше жира. Чем больше мышц вы нарастите на своем скелете, тем больше калорий вы будете сжигать во время тренировки и восстановления. Так что если вы хотите похудеть - не нужно пренебрегать приседаниями.

3. Приседания невероятно функциональны

Сегодня рядом со старыми-добрыми приседаниями часто употребляется модное определение «функциональность». Если раньше приседания считались упражнениями для хорошо подготовленных атлетов и профессиональных бодибилдеров, то сегодня люди больше не боятся выполнять приседы, оценив все достоинства этого упражнения. Существует огромное количество способов предотвратить получение травмы во время выполнения приседаний, а достоинства этого упражнения сложно переоценить.

4. Приседания помогают сохранять подвижность

Помимо простого увеличения силы и выносливости нижней части тела приседы в состоянии здорово поддерживать подвижность всего тела. Более того, выполняя приседания с полной амплитудой, вы сможете развить все мышцы ног, в результате вы не будете чувствовать усталость в ногах и легко сможете выдержать длительные нагрузки во время активного отдыха и упражнений.

5. Приседания улучшают координацию

Этот параметр идет рука об руку с ростом мобильности и подвижности. Улучшенная координация поможет улучшить силовые навыки и нарастить мышечную массу. Это также касается других упражнений в которых задействованы разные группы мышц, например, мёртвая тяга, наклоны с гантелями, упражнения на пресс и т.д. Кроме того, приседания помогут создать задел для других упражнений на ноги, например, приседаний на одной ноге, жима ногами и подъёма на икрах.

6. Приседы помогают улучшать ваши результаты

Приседания ценятся не только за то, что они помогают нарастить массу и повысить силу и выносливость ног, но и за то, что они повышают возможности вашего тела в целом: например, вы сможете бегать быстрее и прыгать дальше. Это особенно важно для тех, кто занимается спортом как профессионально, так и по выходным в составе любительской команды. Приседания помогают улучшить результаты при занятиях самыми разными видами спорта. Это по-настоящему универсальное упражнение.

7. Приседания помогают предотвратить получение травм

Развитие большого числа вспомогательных мышц нижней части тела, бедер и поясницы позволяют значительно снизить риск получения травм при соблюдении правильной техники. Приседание заставляет мышцы работать слаженно «как одна команда», гарантируя стабильное положение тела и устраняя слабые места, так что риск травмы сводится к минимуму.

8. Приседания помогают развить мышцы центральной части тела

Во время приседаний оказываются задействованными мышцы центральной части тела, включая мышцы брюшной зоны. Согласно проведенным исследованиям, приседания позволяют нагрузить мышцы пресса даже лучше, чем привычные всем скручивания. Так что если вы хотите получить пресс кубиками, выполняйте приседания.

9. Приседания улучшают состояние суставов

Приседания улучшают состояние суставов и снижают риск получения травм при условии правильной техники. Тазобедренный сустав, колени и голеностоп работают сообща во время подъёма тела. Нагрузка распределяется по всем суставам, чтобы снизить нагрузку на отдельные суставы. Выпрямление ног, например, подразумевает серьёзную нагрузку на колени, увеличивая риск травмы.

10. Приседания очень практичны

Приседания отличаются не только функциональностью, но и практичностью, что отлично проявляется в повседневной жизни. Работа на свежем воздухе, игры с детьми, подвижные игры, такие как баскетбол, все эти действия вам будут даваться значительно легче благодаря приседаниям.

11. Приседания можно выполнять самыми разными способами

Начиная с приседаний со штангой на плечах и заканчивая обычными приседаниями с руками за головой, вы можете использовать любой вариант из превеликого множества. Также положительный эффект от упражнений можно усилить разными способами, например, с помощью стульев, коробок и повязок, использование техники с большим количеством повторов, чередования работы и паузы.

12. Приседания не требуют дополнительных расходов

Это упражнение не требует использования дорогостоящих тренажёров и специального оборудования. Вам понадобятся только штанга или даже пара гантелей. Приседания с руками за головой, приседания с гирей и гантелями требуют самого простого оборудования. Более того, вы можете ограничиться сэндбэгом или бочкой с водой.

13. Приседания можно выполнять где угодно

Дома, в тренажёрном зале, даже в гостях! Вы можете приседать где угодно. Вам не нужен абонемент в тренажёрный зал или дорогое оборудование, просто выполните 100 простых приседаний или приседаний с руками за головой в вашей комнате, на пляже или в парке во время пробежки.

14. Стойка для приседаний обычно свободна

При условии, что кто-то не занял её, чтобы делать сгибания рук со штангой. Большинство людей сегодня стесняются работать на стойке для приседаний (или боятся делать это без тренера?), предпочитая тренировать ноги отдельно. Тренировка для ног требует огромных усилий и фокусировки для достижения заметных результатов. Если тренажеры для ног могут быть заняты, то стойка для приседаний в 90% случаев оказывается свободна.

15. Выполнение приседаний не даёт людям выполнять сгибание рук со штангой в стойке для приседаний

Мы все их видели. Эти чудаки выполняют упражнения на руки в стойке для приседаний. Хотя это упражнение можно делать где угодно. Возьми штангу, поставь нужную нагрузку и делай своё упражнение. Но эти ребята думают, что им нужна готовая штанга, они ленятся поднять её с земли, им нужно, чтобы штанга находилась на удобной высоте, так чтобы им не пришлось за ней нагибаться. Кстати, свои подходы они любят дополнять долгими паузами, во время которых можно долго копаться в телефоне или трепаться с другими посетителями зала. Это нужно прекратить, не правда ли?

16. Приседания развивают силовые качества

Чтобы подняться из нижней точки во время приседания требуется большая сила. Самые различные точки нагрузки, большая амплитуда движения, всё это создает уникальную кривую энергии в нижней части тела, что помогает увеличить силу и выносливость организма в целом, а это пригодится вам при выполнении других упражнений.

17. Приседания позволяют отлично оценить вашу форму

Вы добились больших успехов в жиме лежа? Вы сможете выжать тонну во время жима от плеч? Вы качаете руки? А как насчет приседаний? Если вы хотите по-настоящему оценить себя (а кто не хочет?) - попробуйте выполнить глубокий присед. Вы же не останавливаетесь на полпути во время жима лежа? И руки не сгибаете на половину? Так почему же приседать нужно не до конца?

18. Приседания - это универсальное упражнение

Единственное упражнение, которое задействует примерно то же количество мышц, что и приседания, - это мертвая тяга. Приседание - это привычное действие, хорошо знакомое человеческому телу.

19. Приседания позволяют нагрузить мышцы задней части ноги

Сегодня много говорят о мышцах задней части ноги, а также о том, насколько они важны в повседневной жизни. Выпрямление ног никак не затрагивает эти мышцы. Во время приседаний оказываются задействованными не только квадрицепсы, но и бедра, и икры. Также нельзя забывать о нагрузке, которая ложится на поясницу, верхнюю часть спины и шею.

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист - так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же - опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются , когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения - намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

• VMO - мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
• бицепсы бёдер;
• широкие мышцы бёдер;
• ягодичные;
• спина и поясница - частично;
• если с отягощением - плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания - идеальное упражнение , которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания - несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей - следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, - несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд - только вперёд.
3. Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга - их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

• Со штангой

Самый распространённый вариант - со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее - всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

• С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два - располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем - медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) - упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) - со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) - классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) - руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) - динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное - правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте - исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины - рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями - мышцу VMO.

Часто мы находим разнообразные диеты, пробуем различные комплексы упражнений для того, что бы похудеть и придать желаемую форму ягодицам. Но наши усилия не всегда приносят результат. Инструкторы по фитнесу обращают наше внимание на то, что если мы хотим похудеть и «подтянуть попу», в комплекс упражнений нужно обязательно включать приседания с акцентом на ягодицы.

Этот метод проверенный и дающий хорошие результаты , поэтому у него столько приверженцев и поклонников. Казалась бы: простое силовое упражнение! А является оно очень эффективным потому, что равномерно распределяет нагрузку на бёдра, голени, живот и хорошо прорабатывает мышцы ягодиц.

Приседы помогают сжечь калории, ускорить обмен веществ, дарят приятную мышечную усталость.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

• распрямляют туловище,
• отводят бедро назад,
• отводят бедро в сторону.