Что сделать чтобы не было крепатуры. Как снять крепатуру в мышцах. Как избавиться от крепатуры мышц

Избавиться от крепатуры будет легко благодаря нашим советам. Крепатура, а простыми словами боль в мышцах после тренировки является весьма неприятным чувством, которое доставляет каждому тренирующемуся человеку множество неприятных ощущений. Но есть действенные методы, способные устранить неприятную боль в мышцах, именно об этих методах мы и поговорим в данной статье.

Причин боли в мышцах после нагрузки несколько. Первая причина это выделение молочной кислоты, при условии, что организм не может ее быстро вывести. Большое скопление молочной кислоты в мышцах вызывает болевые ощущения, которые, в большинстве случаев, проходят через пару дней, а в некоторых случаях достаточно и пары часов.

Чтоб ускорить процесс распада молочной кислоты и избавиться от крепатуры принимают ряд препаратов, но данный метод применяют только тогда, когда тренировка проводится после продолжительного перерыва, который длился не менее двух недель.

Второй причиной крепатуры являются микроразрывы, которые появляются при чрезмерно большой нагрузке. Причин появления разрывов несколько, а именно плохая разминка перед тренировкой, продолжительный перерыв, большой вес нагрузки. Усложняет данную ситуацию и то, что микроразрывы довольно долго восстанавливаются, от пары дней до недели. По этой причине следует предпринять все требуемые меры, чтоб избежать данного явления.

Наиболее сильные болевые ощущения, возникают в случае, если одновременно есть микроразрывы и выделяется молочная кислота. Чаще всего при появлении данных симптом, человек просто не способен встать с кровати.

По сути своей, незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, так как говорит о том, что Вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму.

Как облегчить мышечную боль?

Тренажеры. Они помогут избавиться от крепатуры. С целью облегчения болевых ощущений, сразу после тренировки необходимо растянуть мышцы и применить кардиотренажер. К примеру, походить на дорожке семь минут. Таким образом вы существенно увеличите кровоснабжение мышц, разогреете их, а благодаря теплу получится избавиться от крепатуры.

Массаж является хорошим методом избавиться от крепатуры, поскольку улучшает кровоток, что в свою очередь способствует активному выведению молочной кислоты. Но вам нужен не традиционный, а именно спортивный массаж. Он отличается от остальных тем, что при его проведении специалист более сильно прорабатывает мышцы и механическим путем выводит токсины, которые являются причиной крепатуры.

Сауна. Она тоже является хорошим способ избавиться от крепатуры, так как на вас воздействует тепло. В случае, если посетите сауну после тренировки, то не только усилите результат полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе медовую маску, то это тоже благотворно скажется на красоте вашей кожи.

Горячая ванна является альтернативой сауне, но дает меньший эффект для того чтобы избавиться от крепатуры. Примерно тридцать минут горячей ванны достаточно для уменьшения боли.

Питание. Снять крепатуру хорошо помогает грамотно подобранный рацион питания. Чтобы уменьшить боль в мышцах необходимо кушать продукты питания, которые богаты на витамин A, C и E. Кроме того следует обязательно употреблять зеленый чай. А еще нужно не забывать пить много жидкости, примерно 2 литра в течении дня. Свое предпочтение нужно отдавать качественной минеральной воде либо свежевыжатому соку.

Всем известно, как на следующий день, после хорошей физической нагрузки, болят мышцы, и ноет все тело, а так как практически каждый встречался с таким явлением. Поэтому мы сегодня и решили рассмотреть тему, как быстро избавиться от крепатуры в мышцах, а также рассказать о лучших способах и методах борьбы с «крепатурой» так называемой мышечной болью после интенсивных физических нагрузок.

Что такое крепатура?

Другими словами, крепатура служит свидетельством того, правильно ли выполняется нагрузка на те или иные мышцы, правильно ли удается их проработать. При этом следует отличать крепатуру от боли в мышцах, которые возникают как результат чрезмерной усталости, вывихов, растяжений либо иного вида повреждений.

Обычно интенсивнее всего крепатура дает о себе знать в первые два дня, затем мышечная боль начинает уменьшаться и сама по себе проходит в течение пяти дней. Но есть способы, позволяющие избавиться от крепатуры значительно быстрее и, что самое главное, уменьшить эту боль в несколько раз.

Виды крепатуры

Естественная боль в мышцах

Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.

Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.

Запаздывающая боль в мышцах

Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.

Боль в мышцах, вызванная травмой

Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.

Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?

Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры

Молочная кислота

Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.

Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.

Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.

Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.

Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.

Синдром запоздалой боли в мышцах

Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.

Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.

Воспалительный процесс

Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.

При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.

Растяжение подразумевает повреждение одновременно в большом участке мышцы, вплоть до нескольких сантиметров. Если физическая нагрузка не большая, то микротравмы не значительны и боль практически не ощущается, однако когда нагрузка чрезмерна, то микротравм много, вследствие чего и ощущается боль в мышцах.

При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.

Как избежать возникновения крепатуры?

Тренеры утверждают, что чаще всего те, кто только начинают ходить на тренировку, на первом же занятии дают себе чрезмерную нагрузку, что приводит к возникновению крепатуры на следующий день и нежелание тренироваться дальше.

При этом следует отметить, если тренировка осуществлена верно, то крепатуры быть не должно, будет небольшая мышечная усталость, однако здесь все зависит от профессионализма тренера.

Но в любом случае мы можем дать вам несколько советов как избежать возникновения крепатуры в мышцах или как уменьшить ее вредные последствия и боль после интенсивной тренировки.

• Приступая к тренировке, обязательно, делайте разминку, не забывая при этом встряхивать руками и ногами, чтобы лучше распределить скапливающуюся в мышцах молочную кислоту.
• Также пейте воду во время физических упражнений и после них.
• Нагрузку на тренировках повышайте постепенно, на первом занятии нагрузка не должна быть выше 10% от общей нагрузки всей программы.
• Окончив тренировку, обязательно, выполните упражнения на растяжку и расслабление, это поспособствует уменьшению боли в мышцах.
• При этом растяжку можно выполнять и до тренировки, но мышцы должны быть разогретыми. Разогреть их поможет бег на месте или прыжки через скакалку.

Как быстро избавиться от крепатуры после тренировки

• Чтобы быстрее избавиться от крепатуры в мышцах после тренировки рекомендуют принять теплую ванну или использовать горячий компресс, грелку. Так вы сможете увеличить приток крови к уставшим мышцам, это позволит им хорошо расслабиться и быстрее восстановиться. Однако если есть растяжение, то лучше в течение двух дней к поврежденному месту прикладывать мешочек со льдом и только затем лечить растяжение теплом. Так вы устраните вероятный отек.
• Легкий массаж на усталые мышцы окажет целебное воздействие и поможет уменьшить внутреннее напряжение и вытекающую отсюда мышечную боль. Если массаж сделан правильно, он поможет отлично снять отечность тканей. Массаж следует проводить в течение 15-20 минут, лучше делать его в теплой ванне или в гидромассажном боксе. Достаточно одного раза в неделю и вы почувствуете мощный прилив сил и энергии.
• Можно использовать специальные мази от крепатуры, особенно сделанные из натуральных трав. Их эффективность доказана научными методами.
• Залогом быстрого восстановления организма является полноценный сон, если вы не можете уснуть от чрезмерной физической нагрузки, значит, вам следует снизить вашу тренировочную программу.
• Не забывайте, что немаловажную роль, в избавлении от крепатуры, играет сбалансированное питание, ваш организм должен получать необходимое количество белков, углеводов и жиров. Углеводы и жиры являются источником энергии, аминокислоты в белках способствуют быстрому восстановлению мышц.
• Отличным способом быстрого избавления крепатуры является йога, ее упражнения позволят вам на следующей день практически не ощущать никакой боли в мышцах.

Вывод

Нагрузки должны быть умеренными или увеличивайте их постепенно, особенно это относится к тем, кто только приступает к тренировкам.

Полноценно питайтесь, занимайтесь хотя бы зарядкой, это поможет вам быть подтянутым и затормозит процесс старения, при этом не забывайте, что физкультура и поступление всех витаминов в организм, залог крепкого здоровья.

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку - знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Крепатура , DOMS , синдром отсроченной мышечной боли - у нее много имен, но суть одна. Спустя сутки-двое после хорошо проведенной тренировки начинаются страдания. Иногда они настолько жестокие, что девочки завидуют мальчикам, потому что те ходят в туалет стоя (тяжело присесть на унитаз, а встать - вообще пытка). Мальчики же обещают себе больше никогда не посещать тренажерный зал. Правда, это не панацея и на крепатуру можно нарваться даже в бытовых ситуациях. Например, вот в такой:

Где-то резко напрягся, 20 минут потаскал мешки с цементом или мебель на пятый этаж, приволок из магазина чемодан еды, накопал картофана на год вперед, и здравствуй лютая мышечная боль. Особенно у тех граждан, которые в принципе не часто физически работают.

Для начала разберем, что же это за синдром отсроченной мышечной боли такой, почему он возникает и как протекает.

DOMS под микроскопом

Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.

Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах - это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.

Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки - это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.

Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.

А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя - это и есть классическая крепатура .

В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.

Почему случается синдром отсроченной мышечной боли ? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными - это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.

Сейчас актуальны две теории , которые друг друга дополняют.

Первая - крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.

Вторая теория называется «Ферментный отток ». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.

Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.

Крепатура - хорошо это или плохо?

Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине .

Синдром отсроченной мышечной боли - это не хорошо и не плохо . Он просто есть и все.

У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

Повреждение мышечной ткани - это лишь один фактор для гипертрофии мышц . Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс . Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды - все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

Методы предотвращения сильной крепатуры

Полностью искоренить DOMS невозможно, уж так устроен наш организм, но есть много способов для облегчения мышечной боли до того уровня, когда она даже приятна. Видимо, правду говорят, что все тренирующиеся с отягощениями люди немного мазохисты:).

Главное нужно понимать, что крепатура - это результат микротравм мышечных волокон. Во-первых, они должны оставаться именно МИКРО-травмами , а не превращаться в МАКРО-травмы. Для этого нужно:

• Хорошо размять перед тренировкой все тело , после чего сделать упор на разминку рабочей мышечной группы (пара подходов с легким весом, затем постепенный выход на рабочий вес «лесенкой»).
• Не забывать о растяжке и аккуратно тянуть рабочие мышцы после выполнения всех упражнений на ту или иную мышечную группу.
• Новичкам наращивать рабочий вес в упражнениях постепенно , даже если выполнять упражнения вначале будет легко. Тише едешь - дальше будешь. На первом десятке тренировок в принципе лучше не работать до жжения в мышцах и не выходить на предельные веса. Хочется себя испытать - ок, аккуратно попробуйте, а потом возьмите 50% от того максимума, что потянули, и с ним работайте. На следующей тренировке добавьте 10%, потом еще 5–10%. Не надо спешить и итоговый результат будет намного лучше, чем при попытке «накачаться за месяц».
• Если был перерыв в тренировках или же некоторое время не качали определенную мышечную группу, например, ноги, то стоит начинать работать очень аккуратно. После перерыва лучше всего вводить мышцы в тонус 50-процентными нагрузками от максимума. Если сразу устроить себе ударную тренировку, потом страдания от жуткой крепатуры растянутся на неделю . Не раз проверено на личном опыте.
• После тренировки устраивать заминку – это полезно для сердца и для мышц. Заминка представляет собой 10–20 минут работы в спокойном темпе на велотренажере, быстрой ходьбы на беговой дорожке (пешком по улице) или орбитреке. Работайте так, чтобы дыхание сохранялось ровным, пульс - 100–110 ударов в минуту. По себе заметил, что такая практика сильно облегчает крепатуру после тренировки ног.
• В теории помогает компрессионная спортивная одежда , но на практике я ее эффект не проверял. Хороший комплект обойдется в цену бюджетного iPhone, и пока на такие эксперименты финансово не готов.

Кроме того, для восстановления мышц необходимо создать благоприятные условия :

• Обязательно хорошо пить как в течение дня, так и во время тренировки . В среднем рекомендуется выпивать 30 мл чистой воды на 1 кг собственного веса в сутки. Во время тренировки небольшими глотками - 0,5–0,7 л. Вода - главный элемент в нашем организме (мышцы на 70% состоят из H2O), растворитель и транспорт для полезных веществ и одновременно занимается выведением токсинов и продуктов распада.
• является залогом того, что восстанавливаться организм будет быстрее, а значит и боли от крепатуры - меньше. К слову, особенно хорошо влияют на восстановление витамины A, C и E, плюс вещества в зеленом чае.
• до, во время и после тренировки тоже положительно влияют на восстановление.
• не менее важно, чем питание или обильное питье. 7–8 часов в самый раз.

Что делать, если жестокая крепатура все-таки настигла

Выше много полезных советов, но человек так устроен, что зачастую начинает шевелиться уже после того, как натворил дел. Грубо говоря, когда «в зад клюнул жареный петух ». Что ж, крепатура цветет, пышет и надо с этим что-то делать, а то белый свет не мил.

Самый простой вариант - легкая разминка тех мышц, что люто болят. Но именно РАЗМИНКА, а не их нагрузка. Мышцы то и так уже травмированы, зачем их еще больше нагружать. Допустим, дико болят грудные - посводите руки вперед по 10–20 раз в 3–4 подходах, аккуратно напрягая мышцы в конце движения. Стонут ноги - можно поприседать раз по 10–15 в 3–4 подходах или устроить интенсивную прогулку. Суть в том, чтобы нагнать в мышцы крови, которая принесет полезные вещества для их восстановления и вымоет продукты распада.

Вариант посложнее - массаж или самомассаж. Найти хорошего спортивного массажиста - это большая проблема, но если уж такого нашли, держитесь за него руками и ногами. Во время качественного спортивного массажа, конечно, будешь выть и пищать, но 30–40 минут неприятных ощущений стоят пары тройки дней мучения от мышечной боли. Кроме того, такой массаж снимает лишний тонус с мышц и вообще положительно влияет на их восстановление.

Если нет специалиста или денег на него, тогда стоит один раз потратиться на качественный массажный цилиндр , позволяющий заниматься самомассажем, используя для этого вес собственного тела.

Весьма доступный и полезный вариант - баня или сауна . Сам пользуюсь им очень активно. Прогревание мышц действует примерно так же, как и их усердная разминка, а также массаж - улучшается циркуляция крови, приходят полезные вещества, а продукты распада - выводятся.

Как вариант - прием горячей ванны . Минут 10–15 не более, иначе вообще в овоща можно на время превратиться. Эффект не столь заметен, но тоже есть.

В совсем уж экстренных случаях к болящим мышцам прикладывают пакеты со льдом, а то и заныривают в ванну со льдом, если такая имеется в доступе.

Если лечить - пройдет за неделю, а нет - за 7 дней

На самом деле нет в случае с крепатурой, и да - в случае с простудой. Хотя доля истины тут есть. Практически любой случай DOMS проходит сам по себе максимум за неделю, даже если через день-два после нагрузки ты не мог по-человечески ходить и больше напоминал краба. Особенно на лестницах. Но если боль сохранилась, то это звоночек, что стоит обратиться к врачу, и микротравма по факту все-таки оказалась более серьезным повреждением.

Другая сторона медали игнорирования крепатуры и описанных выше советов по снижению ее эффектов в том, что тренироваться, да и жить с такой болью некомфортно. А новичков мысль о том, что теперь тело будет болеть постоянно, просто приводит в ужас. Так что рекомендую разминаться, не рваться на веса, заминаться, качественно кушать, посещать баню или сауну и все у вас будет хорошо.

Крепатура – это боль в мышцах, появляющаяся через время после непривычной силовой нагрузки. Чаще всего она бывает у новичков, которые недавно стали заниматься спортом, а также у бывалых спортсменов, которые по каким-либо причинам делали большой перерыв в тренировках. Крепатура может возникнуть у любого человека, если он выполнил что-то, что перегрузило мышцы.

Почему появляется крепатура

Даже обычная легкая пробежка или велосипедная прогулка могут на следующий день отразиться болевыми синдромами во всем теле. Многие новички-спортсмены пробуют избавляться от нее различными способами, какие то из них помогают, а какие то бесполезны.

В настоящее время есть несколько объяснений явлению крепатуры:

• Накапливание молочной кислоты – довольно старая версия, которая объясняет боль после чрезмерного напряжения мускул тем, что во время тренировок организму не хватает кислорода, поэтому в мышцах начинает выделяться молочная кислота. Именно она на следующий день дает о себе знать болью в теле.
• Небольшие травмы мышц – в нетренированных мышцах миофибриллы, которые содержатся в мышечных волокнах, имеют различную длину. При чрезмерной нагрузке короткие компоненты разрываются, чем вызывается воспалительный процесс в мышцах.

Болевые ощущения зависят от сложности выполненных упражнений. Если начать тренироваться не торопясь, то правильные и регулярные тренировки способны растянуть миофибриллы до одинаковой длины и на следующий день боли не будет. Микротравмы случаются также по причине отсутствия разминки. Любая тренировка обязательно должна начинаться с того, что мышцы разогреваются, при этом ускоряются обменные процессы, повышается тонус.

Польза разминки:

• Тонизируется нервная система, что поможет активнее тренироваться.
• Кровь насыщается кислородом.
• Повышается гибкость мускул и связок.
• Организм разогревается.
• Легче даются упражнения.

По окончании тренировки обязательно выполнение заминки или растяжки мышц.

Помощь при боли от тренировки

Крепатура возникает обычно на следующий день после перегрузки и такое состояние может продлиться до семи дней, в зависимости от физической подготовки человека и сложности выполняемых им упражнений.

При болевых ощущениях прекрасно поможет стретчинг , или растягивание. Растяжку нужно выполнять медленно и осторожно. При растягивании сразу же чувствуется облегчение в напряженных мускулах. Это поможет избавиться от крепатуры и облегчить боль.

• Может помочь зарядка или пробежка .
• При крепатуре ног можно выполнить несколько приседаний и растяжку ног .
• Прекрасно поможет горячая ванна или душ : они разогреют мышцы и усилят в них кровообращение. Горячая вода расслабит и поможет избавиться от боли.

Душ или ванну нужно принимать сразу после тренировки. После душа на разогретые мышцы можно сделать небольшую растяжку.

Правильное питание

Правильный рацион питания – залог здоровья, а также прекрасная помощь для восстановления организма после тренировок. Не нужно есть в течение первых трех часов после тренировки. Обязательно нужно принимать аминокислоты для лучшего восстановления мышц.

В рацион должны входить:

В течение дня нужно очень много пить. Человек должен выпивать не менее полутора литров воды в день.

Сауна

При болевых ощущениях в мышцах помогут обычная баня, сауна или фитобаня. Можно дополнить процедуру использованием противовоспалительных трав. Хорошо разогретым мышцам станет намного легче даже без применения растяжки. Возможно, что после бани крепатура пропадет совсем, но, возможно, станет лишь немного легче.

Баня восстанавливает организм после тренировок, улучшает кровообращение. Однако не следует париться в бане сразу же после тренировки, это будет тяжело для сердца, которое вы и так хорошо нагрузили. А поход в сауну на следующий день после тренировки будет очень кстати.

Баня поможет сбросить лишний вес, очистить организм от шлаков и токсинов, снимет нервное напряжение и усталость, нормализует артериальное давление.

Баня принесет намного лучший эффект, если после нее выполнить расслабляющий массаж.

Массаж

Это самое лучшее средство размять мышцы. Массаж полезен даже тогда, когда никаких показаний к его выполнению нет. Профессиональный массаж улучшит гибкость, кровообращение, снимет напряжение.

Лучше всего выполнять массаж сразу после тренировки, тогда есть шанс минимизировать болевые ощущения после усиленных тренировок. Эффективнее всего будет выполнение спортивного профессионального массажа.

Лекарства для снятия боли

Специальных лекарственных средств, способных избавить человека от крепатуры, не существует. Возможно использование противовоспалительных мазей и обезболивающих средств для уменьшения болевого синдрома. Такие средства продаются в аптеках, но перед их применением нужно обязательно проконсультироваться с врачом и изучить инструкцию.

Лучше, конечно, обойтись без применения таблеток, а снимать болевые ощущения с помощью бани, массажа, выполнения растяжки и легких упражнений.

Крепатура мышц - боль в мышцах, которая возникает через несколько часов после интенсивной или непривычной физической нагрузки.

Причины крепатуры

Существуют разные теории появления мышечной боли после тренировки. Но достаточно выделить лишь основные из них:

1. Молочная кислота. Это вещество достаточно быстро накапливается в мышечных клетках - определенный побочный продукт процессов физиологии. Когда он выходит из организма, появляется ощущение дискомфорта. И если тренировки делать регулярными, количество молочной кислоты будет только увеличиваться. Кровь вымывает это вещество только на протяжении суток. Но его накопление в мышцах во время занятий совершенно безопасно.
2. Запоздавшая боль. Мышечная боль может появиться и на 2-4 день. Значит, волокна мышц получили микротравмы. Не стоит переживать - травмированные мышцы провоцируют организм активизироваться, чтобы избавиться от шлаков и восстановить поврежденные участки. После 3-4 тренировки боль начнет стихать. Если постоянно менять нагрузку и интенсивность занятий, не придется бороться с крепатурой.
3. Повышенная реактивность мышц. В этом случае подразумевается, что при тяжелых мышечных нагрузках изменился биологический баланс соли и жидкости, и обострилась чувствительность нервных окончаний. Значит, возник дисбаланс. Приём магния может решить эту проблему. Кроме боли, в икроножных мышцах могут возникнуть и судороги. Для профилактики подобных последствий нужно делать растяжку «до и после» и восполнять дефицит жидкости во время занятий.
4. Перетренированность. Если после тренировки в мышцах вы постоянно ощущаете слабость, вас одолевают сильные боли и упадок сил, то вы перетренировались и довели свой организм до измождения. Это азотный дисбаланс или потеря большого количества протеина по сравнению с тем, который вы получаете. Неутихающие боли провоцируют снижение иммунитета и сбои в организме.
5. Травма. Если после тренировки боль в мышцах имеет сковывающий и ноющий характер, который усиливается во время нагрузки любой силы или при резких движениях, у вас ухудшилось общее состояние и наблюдается припухлость в определенном месте, то вы получили травму. В отличие от крепатуры такая боль появляется сразу. Но в редких случаях - на следующий день.

Как справиться с крепатурой

• Разминка

Не нагружайте неразогретые мышцы. Даже при выполнении повторов упражнений не будет лишним стряхнуть ногами и руками. Так вы разгоняете молочную кислоту, которая собирается в мышцах. При усилении кровообращения, и особенно с поглощением кислорода, молочная кислота выводится. Начинайте с разминки и растяжки, затем переходите к основной части, а когда темп тренировки снижается, значит, пора приступить к так называемой заминке. Завершите все повторной растяжкой. Такая заключительная часть позволяет снять напряжение с натруженных мышц. Только растяжку нужно делать очень осторожно - без резких движений и рывков.

• Питьевой баланс

Во время и после занятий нужно пить достаточное количество воды.

• Тренировки с неполной амплитудой

Глубокие приседания, становая тяга на прямых ногах и т.п.- нагрузка припадает на те области амплитуды, где ее не бывает в обычной жизни. Тренируясь с неполной амплитудой, можно немного снять боль и бороться с крепатурой в дальнейшем.

• Домашний стретчинг

Если нет занятий на следующий день, позанимайтесь дома стретчингом в течение 10-15 минут и удастся избавиться от боли.

• Горячая ванна

При мышечных болях после тренировки можно делать горячую ванну с морской солью. Этот метод самый безболезненный, приятный и эффективный. Высокая температура заставляет молочную кислоту выводиться быстрее. Таким образом мышцы расслабятся и вы сможете избавиться от боли.

• Сауна или баня

Этот способ действует сильнее, чем просто горячая ванна. Если вы занимаетесь в фитнес-центре, где есть парная, обязательно посещайте ее. Но не сразу после тренировки, поскольку увеличивается риск образования инсульта и инфаркта. Ведь после физических упражнений давление всегда повышается, и сосуды могут просто не выдержать такую нагрузку. Поэтому в один день занятия, на другой - сауна.

• Контрастный душ

Он не только бодрит, но и позволяет избавиться от крепатуры. Такой метод абсолютно безвреден, удобен и доступен для всех.

• Растяжка и массаж

Усиленное кровообращение ускоряет выведение молочной кислоты из организма и заживление поврежденных мышечных тканей. Добиться такого эффекта поможет массаж, во время которого мышцы расслабляются и возвращаются в тонус. Также подобная процедура положительно отражается на состоянии кожи, делая ее более эластичной и упругой. Усилить эффект от массажа могут ароматические растительные масла.

• Очередная тренировка

Даже при некотором дискомфорте в мышцах не пропускайте занятия. Только регулярные физические нагрузки подарят вам крепкое, подтянутое и стройное тело, здоровый организм. Придите на вторую тренировку и пересильте себя - боль в мышцах исчезнет быстрее. А если пропустить занятие, то крепатура будет с вами долго.

• Правильное питание

Все процессы, что происходят в нашем организме, зависят от питания. Мышечные боли тоже. Чтобы восполнить запас энергии, обогатите рацион углеводами и белками, которые отвечают за строение и восстановление мышечной ткани, ускоряют процесс заживления. В меню должны присутствовать и витамины. Наиболее важны в данном случае - А, С, Е, которые благоприятно воздействуют на состояние мышц. Тренируясь, перейдите на полезную и здоровую еду, пейте полторы литры воды в день и будете чувствовать себя сильным, бодрым и здоровым человеком.

• Отдых

Организму, который усиленно работает, нужен полноценный сон. Спите восемь часов в сутки и желательно еще хотя бы полчаса днем.

• Кремы и мази

Чтобы устранить боль здесь и сразу, есть способ для ленивых - аптечные средства. Подойдет противовоспалительная мазь или бальзам с травами, желчью и эфирными маслами. Купите, например, «Капсикам», «Вольтарен» и т.д.

В среднем боль и сама исчезает через 5 дней после тренировки. Но не спутайте мышечные боли с суставными. В последнем случае могут быть критические травмы. Существенное повреждение мышц также является результатом хронического перенапряжения. При сильной боли, что не проходит через 72 часа, обратитесь к врачу.