Бодибилдинг

Что съесть перед беговой тренировкой? . Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Выходя утром на улицу, вы наверняка замечали людей в спортивной форме, которые неспешно бегают по стадионам, паркам, аллеям.

Все они знают, насколько значима польза утренней пробежки.

Тоже желаете побегать? Это правильное решение. А все преимущества, которые даст вам бег по утрам, будут как стимул.

Первый — заставлять себя бегать каждое утро. Это сомнительный вариант.

Второй, захотеть бегать. Для этого, нужно понять ради чего вы хотите начать бегать по утрам?

Может для хорошего самочувствия, тонуса, похудения, или просто для здоровья?

Только сильная мотивация позволит позволит вам утром подняться с кровати, а не выключить будильник.

И никаких понедельников. Решили начать бегать? Бегите завтра. К понедельнику вам уже перехочется, уверяю.

Чем полезен утренний бег?

Существует достаточно много споров по теме влияния утренней пробежки на организм человека.

Но спорят пусть другие, сидя дома на диванах с обвисшим пивным брюхом.

Диванных экспертов и теоретиков сейчас много.

Да и мы с вами пришли не спорить, а заниматься здоровьем.

Итак, чем полезна утренняя пробежка?

Сколько нужно бегать по утрам?

Начнем со времени. Этот вопрос беспокоит большинство людей, которые занимаются подготовками к бегу по утрам.

Как правильно выбрать его продолжительность? Есть ли какие-то конкретные рекомендации относительно временных рамок занятий?

Тем, кто только начинает бегать, не имеет спортивной подготовки, нужно быть предельно внимательными, определяя время утренней пробежки.

Начинать нужно с минимальной продолжительности в 20 минут.

После нескольких , когда будет чувствоваться больший потенциал, продолжительность бега можно увеличить до 30-40 минут.

Еще через несколько недель можно бегать по часу. Главное, чтобы пробежка была приятной и стимулирующей процедурой, а не изнурительным занятием.

Завтрак после утренней пробежки

Во время физических нагрузок, организм мобилизует и тратит свои ресурсы, которые в последствии должны быть пополнены при помощи питательного завтрака, насыщенного белками, жирами, углеводами и витаминами.

Если этого не делать, то будет наблюдаться упадок сил, снижение физической и умственной активности, хроническая усталость, сонливость.

А что на завтрак? Есть несколько идеальных вариантов:

По такому принципу каждый может подобрать наиболее подходящий и вкусный завтрак, при помощи которого получится восполнить запасы витаминов и питательных веществ.

Почему нельзя бегать вечером?

Сами подумайте. Во-первых вы будете уставшими после работы. Во-вторых, на улицах мешают скопления людей и машин.

Да и думаю, у вас на вечер совсем другие планы. Преимущества утреннего бега гораздо выше.

Нужно проснуться на час раньше, и можно сказать, что вы заряжены позитивом, на весь оставшийся день.

Но если предпочитаете бег по вечерам, на работе вас постоянно будут терзать мысли о том, успеете вы сегодня побегать или нет.

Впрочем, это дело привычки и каждый делает так, как ему нравится.

Бег по утрам для похудения

Я уже говорил выше, что без сбалансированного питания бегать можно сколько угодно, толку все равно ноль.

Бегать лучше на голодный желудок.

Если поедите перед тренировкой, бегать станет тяжело и дискомфортно. Не рекомендую.

В среднем за 1 час бега расходуется 400-600 калорий, иногда больше.

Зависит от массы и тренированности человека.

Можно бегать по 30 минут, можно по часу, по два, но все равно это может не приносить желаемых результатов.

Благодаря исследованиям было выявлено, что интервальный бег для сжигания жира подходит лучше, чем бег трусцой.

Как бегать?

Бегаем интервалами, советую начать с 4 подходов по 30 секунд.

Т.е. 30 секунд бежим в максимальном темпе, 30 секунд — обычный бег, затем повторяем по новой. Так выполняем 4 подхода.

Можете больше, делайте больше. Я доходил до 10 подходов за 15 недель.

Сколько раз в день делать?

1 раза достаточно, можно каждый день. Если очень тяжело, начните с 15 секунд интенсивного бега, 45 секунд обычного.

Через пару недель станет значительно легче и вы сможете увеличить нагрузку.

Сколько можно потерять жира?

На этот вопрос вам никто не даст точного ответа.

Зависит от питания, % жира в организме, тренированности, стажа, программы и т.д. Масса нюансов.

Но могу привести пример из исследования по жиросжиганию: взяли две группы людей.

Одна бегала 30 минут — классическое кардио, другая — интервальный бег.

Через 8 недель было выявлено, что первая группа потеряла всего 2% жира, а вторая в 6 раз больше.

Выводы очевидны. Пробуйте!

Противопоказания к бегу

Несмотря на то, что бег, причинить вред здоровью не может, есть некоторые противопоказания, которые нельзя упускать из виду.

Проблемы с сердцем. Если имеются нарушения в работе сердечно-сосудистой системы, рекомендую проконсультироваться с врачом и определить: разрешены ли вам нагрузки вообще и насколько они должны быть интенсивными.
Болят суставы. Если у вас болят колени, испытываете дискомфорт, бегать крайне не рекомендуется. Только усугубите свое положение.
Беременность. В принципе, здесь все логично, но я видел летом парочку беременных женщин, занимавшихся бегом.
Не бегать с похмелья. Да, бывает и такое.
Плохой сон. Если есть проблемы со сном или вы просто , думаю на бег утром вам вряд ли хватит сил. Велик риск травмироваться.

Плюсы и минусы бега по утрам

Собственно, о всех плюсах бега по утрам, я рассказал выше. Какие минусы? Да никаких. А какие здесь могут быть минусы?

Бегаете в свое удовольствие, худеете, получаете заряд бодрости и духа, а также отличное настроение и новые знакомства.

А хотя нет, есть один минус, я про него забыл.

Надо вставать на один час раньше перед работой, но разве это не стоит тех удовольствий, что я описал выше?

По-моему, стоит! Дерзайте!

Допустим, у вас по плану в 6–7 часов утра. Прямо перед тренировкой есть не рекомендуется. А значит, нужно устроить мини-завтрак за час, в крайнем случае за полчаса до старта. Количество еды будет зависеть от того, сколько именно вам предстоит пробежать.

Короткие пробежки

Даже если вам нужно преодолеть всего 5–6 км, это не значит, что вы можете отправиться на тренировку, едва встав с кровати. Пропустив завтрак, вы почувствуете на последнем километре, что остались совсем без сил. Исправить это можно двумя способами: съесть что-то совсем лёгкое перед пробежкой (а для 5–7 км нужно не так уж и много) либо захватить с собой энергетический батончик или гель, чтобы перекусить на бегу: на третьем километре, а затем на пятом.

Почему именно спортивное питание, а не хлеб с арахисовым маслом или овсянка с ягодами и орехами? Потому что продукты для спортсменов разрабатывались так, чтобы организм легко и быстро переваривал их и практически сразу получал все необходимые элементы.

А вот накануне пробежки желательно устроить плотный ужин.

Длительные забеги

С большими расстояниями всё немного сложнее. Если вам предстоит тренировка длительностью 75 минут и более, вы можете рассчитать, сколько должно оказаться в вашем топливном баке перед началом пробежки. Для этого нужно умножить свой вес на 1,1, а затем на количество часов, оставшихся до тренировки.

К примеру, ваш вес 80 кг. 80 × 1,1 = 88. Если до старта остался один час, значит, вам нужно съесть 88 граммов углеводов (88 × 1 = 88), а если полчаса - то 44 грамма (88 × 0,5 = 44).

Как могут выглядеть эти углеводы? Как половинка бублика (30 г углеводов) и 240 мл спортивного напитка (15 г). Или небольшая сдобная булочка (25 г) с двумя столовыми ложками вашего любимого джема или варенья (30 г). Можно взять углеводный гель и разбавить его водой (25 г углеводов), а потом добавить к этому 120 мл сока или половину банана.

И не забывайте брать с собой воду и энергетические батончики или гели, которыми вы обязательно должны перекусывать во время пробежки.

В этой статье мы приводим рекомендации спортивного диетолога из Великобритании Джеймса Коллинза, который также является членом Совета Королевского Медицинского Общества «Еда и здоровье». Он принимал активное участии в консультировании английских спортсменов на Олимпиаде 2012 года, и продолжит свою деятельность в этом направлении в Рио-де-Жанейро в 2016.

Сегодня он поделится советами, что лучше всего есть перед пробежкой, а каких продуктов следует избегать.

Первый вопрос, который волнует многих заключается в том, за сколько времени до пробежки можно перекусить. На самом деле, все люди в этом отношении разные, у всех различная скорость обмена веществ. Если говорить о примерном времени, то это 2-4 часа, если вы поели плотно, и минут 30-2 часа, если вы слегка перекусили.

Для того чтобы получить необходимый заряд энергии, лучше сосредоточиться на закусках с низким содержанием углеводов, но с высоким гликемическим индексом. Такие продукты перевариваются быстрее и с меньшей нагрузкой на кишечник.

Примеры таких продуктов:
батончики из мёда, абрикосов и фисташек;
банановый хлеб;
фруктовый пирог;
спортивный шейк (гранатовый сок + банан + сыр тофу + мёд + соевое молоко + хлопья миндаля + лёд);
банановые маффины.

Фруктовый пирог, рецепт:

Ингредиенты: смесь сушёных ягод: 300 г, горячий чай: 225 мл, сок одного апельсина с цедрой, масло: 50 г, коричневый сахар: 100 г, яйцо: 1 шт, самоподнимающаяся мука: 225 г, сахар Демерара: 4 столовые ложки.

Рецепт:

1. Положите сушёные ягоды в миску и смешайте с чаем, апельсиновым соком и апельсиновой цедрой. Накройте пищевой плёнкой и оставьте часа на 4, а лучше на ночь.

2. Взбейте масло с коричневым сахаром до кремообразного состояния, затем добавьте туда яйцо и муку, тщательно смешайте полученную смесь с фруктовой.

3. Смажьте форму маслом, выложите в неё готовоё тесто, разравняйте и посыпьте сверху толстым слоем сахара Демерара. Поставьте в духовку, разогретую до 160-180°С.

4. Выпекать около часа до готовности. Подождать, пока пирог остынет, и нарезать ломтиками.

В основном же, если придерживаться здорового питания, лучше есть продукты с низким гликемическим индексом, наряду с умеренным потреблением белков и жиров. Такая еда позволит вам поддерживать одинаково хороший уровень энергии в течение всего дня.

Если вы бегаете рано утром, то всё равно стоит подкрепиться перед пробежкой.

Рассмотрим два варианта.

1. У вас есть пара часов до выхода на пробежку.

В этом случае можно позволить себе и кашу, и тост с яйцом, маффины или смусси. Многие не могут заставить себя съесть что-то с утра. И тем не менее, вам это необходимо, тем более, если вам предстоит пробежка на длинную дистанцию. Попробуйте натренировать свой организм на утренний завтрак.

2. Вы отправляетесь на пробежку, как только встали.

Можно перекусить чем-то очень лёгким, но очень энергитичным: горстка сушёных фруктов или орехов, свежий фрукт, смусси.

Если вы всё-таки никак не можете заставить себя съесть утром хотя бы банан, то попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне, чтобы энергия осталась в ваших мышцах до утра.

Если вам предстоит длительный марафон, то за 2-4 часа до него вам нужно хорошо подкрепиться. Выбирайте на свой вкус:

Блины с начинкой из фруктов и орехов;
- овсянка с молоком (обычным или соевым);
- мюсли с молоком;
- цельнозерновой хлеб с яйцом;
- фруктовый салат с нежирным греческим йогуртом;
- кексы с нежирным творогом;
- фруктовый сок, фруктовый коктейль.

Что точно НЕ следует есть перед пробежкой

Лучше избегать непривычных продуктов, влияние которых на ваш организм вами не изучено. Вдруг вы будете ощущать тяжесть в желудке или получите расстройство кишечника.

За 2-4 часа точно следует отказаться от таких продуктов:

Продукты с высоким содержанием клетчатки;
- чрезмерно жирные или острые продукты
- кофеин в больших количествах;
- алкоголь.

А что именно вы предпочитаете есть перед пробежкой или занятиями спортом?

— давно известный факт. В соответствии со временем проведения тренировок его разделяют на вечерний и утренний. Каждый из видов обладает своими положительными и отрицательными сторонами. Однако подавляющее число занимающихся предпочитают заниматься в утреннее время суток. И здесь встает проблема касательно времени употребления завтрака: до или после тренировки. В действительности, это достаточно важный вопрос, поскольку от его решения будут зависеть общее самочувствие в процессе занятий и эффективность бега.

Польза утреннего бега

Для начала стоит рассмотреть основные . Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие :

Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
Укрепляется , что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее .
Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным , что позволит подтянуть фигуру и . Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения . При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры .

Это позволило определить, что способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.

Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

жидкости , в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
углеводов . Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий . Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или . Если же время занятий , то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует , поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

перед пробежкой — углеводы;
после — белки и .

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке , внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.

Кашу можно разбавить бананами:

фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
овсянка может готовиться на воде или молоке;
после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

Видео. Основы питания перед бегом и после

Бег является самым популярным видом спорта.А так же самым эффективным способом для похудения, если следовать правилам, связанным с диетой. Без правильного питания тут не обойтись. В питании особых ограничений нет, но чем строже вы их сделаете в разумных пределах, конечно, тем лучше будет результат.

При умеренной диете и беге, день через день, можно похудеть на 5-10 килограмм за месяц. Бегать кажды день нельзя, потому что вашему организму и мышцам нужно восстанавливается.

Занятие спортом обладает многими плюсами: укрепляет нервную систему, а также вы будете на протяжении дня всегда бодрым и в хорошем настроении, ведь когда вы занимаетесь спортом, в мозге образуется выброс эндорфинов, которые вызывают эмоции счастья. Также беговые занятия снимают усталость и головную боль.

Какое время нельзя кушать после тренировки?

После того, как вы побегали, в организме происходит нехватка жиров и организм забирает ваш подкожный жир от которого вам и надо избавится.

Из-за этого кушать после тренировки тяжелую пищу, в которой много жиров, нельзя, ведь так вы результата не получите. Но это не значит, что пить нельзя — напротив, сколько хотите. Также можете выпить зеленый чай или морсы на основе натуральных ягод, но без сахара.

Утром

Если вы бегаете утром, и ваша цель похудеть, то не стоит есть 60 минут после тренировки. Но если очень захотелось, попробуйте прервать голод водой, чаем без сахара, в крайнем случае, съешьте яблоко хотя бы после 30 минут передышки. Также за 40-50 минут до тренировки можете сесть овсяную кашу и выпить чашку какао без сахара, это очень помогает взбодриться.

В течение дня

Если вы худеете, то прием пищи нужно разделить на 5-6 раз в течении дня, по 200- 300 грамм порция. Если мало — увеличьте порцию, но главное не перед сном и не на завтрак, ведь это основные две группы приема пищи, которые сильно могут сказаться на вашем весе, а также на вашей тренировке.

Вечером

Если после бега вы сразу идете спать, то можете выпить пол литра кефира с одним процентом жирности, не больше (кефир является очень важным компонентом для похудения). Или скушайте грамм 120-150 обезжиренного творога.

Необходимое количество воды после тренировки

Есть мнение, что после тренировки нельзя вообще пить. Однако это не так. Пить можно сколько требуется. Если вам нужно перебить голод — съешьте яблоко.

После тренировки в течении двух часов, можно пить воду, желательно, в объеме не более 1 литра. И в течении 6 часов после тренировки попробуйте восполнить свой запас жидкости в организме на 25-50 процентов. Помните: на 1 килограмм веса приходится около 80 миллилитров воды.

Особенности питания после бега

Через час после тренировки необходимо насытить организм углеводами, в противном случае это может плохо сказаться на печени, а также аннулирует результат ваших тренировок.Если этого не сделать, то организм начнет заменять углеводы белками, что плохо скажется на вашем здоровье: вы будете чувствовать усталость и сонливость.

На килограмм тела приходится около 1 грамма углеводов. В 100 граммах каши (овсяной или гречневой) находится около 70 грамм углеводов и 20 грамм белка, что полностью восполнит ваш организм углеводами.

Сразу после тренировки вам также надо немного восполнить запас углеводов, это можно сделать с помощью соков: цитрусовых, томатных, виноградных или протеиновых картелей.

Что можно кушать?

При занятии любым спортом, которые как-то связаны с похудением (не только бегом), не надо отказывается от пищи, в особенности после тренировок. Просто нужно стараться питаться нежирной пищей, в которой много белков и углеводов. Ведь результатом ваших тренировок должна стать красивая фигура.

Поэтому старайтесь кушать: