Что такое аутогенные тренировки и как они помогут вам расслабиться. Если предстоит сложная работа. Методика контроля дыхания

Аутотренинг (аутогенная тренировка) позволяет не только научиться полному расслаблению мышц, но и управлению процессами возбуждения и торможения нервной системы. Для этого требуются систематические тренировки по 10 минут 2 раза в день. Обычно, чтобы овладеть аутотренингом уходит 3-4 месяца, но иногда удается добиться успеха даже за месяц.

Ценность аутогенной тренировки в том, что её основные приемы могут самостоятельно освоить практически все люди, чтобы научиться владеть собой в напряженных ситуациях:

— Научиться управлять тонусом скелетных мышц — когда нужно расслаблять или напрягать.

— По желанию вызывать нужное эмоциональное состояние, на фоне мышечного расслабления, мысленно обращаясь к себе словами, создавать состояние душевного равновесия.

— Влиять на функции нервной системы, вспоминая приятные ощущения.

— Управлять вниманием, концентрировать его на желаемом, отвлекать и сужать его круг, в нужный момент расслабиться или уснуть.

Аутотренинг — упражнения:

Аутотренингом нужно заниматься 2 или 3 раза в день, утром, днем и вечером, по 7-10 минут. Занятия проводят лежа на спине, на невысокой подушке, т. к. при очень высокой подушке подбородок прижат к груди и затрудняется дыхание, при очень низкой – голова откинута назад, а передние мышцы шеи сильно напрягаются.

Вечером: Лежа, положите руки вдоль туловища ладонями вниз, слегка согнув их в локтях – в этом положении мышцы максимально расслабляются. Ноги слегка разведите, расслабьте.
Днем занятие аутотренингом может проводиться в такой позе: сидя на стуле, раздвиньте колени и положите на них руки, чтобы кисти свисали. Спина не касается спинки стула, но корпус не наклоняется вперед, а как бы «висит» на позвоночнике. Голову опустить на грудь, глаза закрыть, расслабить все тело.

Самовнушение должно сочетаться с правильным дыханием. Закройте глаза, а затем тихо и очень медленно произносите про себя легкую фразу: «Я спокоен». На «я» нужно сделать легкий вдох, на слово «спокоен» делается продолжительный выдох. Кроме того, при слове «я» сосредоточьте свое внимание на лице, а произнося слово «спокоен», мысленно осмотрите всего себя – с головы до ног.
При выдохе в паузе расслабьтесь и постарайтесь представить ощущение тепла и тяжести во всем теле.

Аутотренинг для успокоения:

Сущность аутотренинга для успокоения сводится к следующему: с помощью специальных упражнений, выполняемых в определенной позе, человек погружается в такое состояние расслабленности, когда он легче поддается самовнушению, чем в бодрствующем состоянии.

Расслабление начинайте с пальцев ног. Перестаньте их сгибать. Расслабьте мышцы голени, бёдер, мышцы таза. Затем расслабьте мышцы спины и живота, полностью расслабьте мышцы плеч, кистей рук и обратите особое внимание на мышцы шеи. Расслабьтесь, старайтесь максимально сосредоточить своё внимание на определённой группе мышц, переключая его поочерёдно на другие группы мышц. Если вы обнаружите, что мышцы шеи судорожно поддерживают голову, расслабьте их; не сжимайте челюсти. И вот вы в состоянии полного расслабления. Следите за тем, чтобы ни одна из ваших мышц не вернулась в состояние напряжения. Тогда вы заметите, как тяжела ваша рука, как беспомощно тяжело ваше тело, как расслабляются мышцы век, и наступает сон.

Состояние расслабления легче почувствовать сразу, после напряжения. Надо на мгновение напрячь пальцы ног, и сразу же расслабить их. То же самое нужно проделать с другими мышцами: рук, ног, спины, шеи, головы, лица.
Методика расслабления не сложная, для этого необходимо внимание, настойчивость и время.

Аутотренинг для успокоения. Текст аутотренинга:

Я спокоен.
Мои мышцы расслаблены.
Я отдыхаю.
Дышу ровно и спокойно.
Мое сердце успокаивается.
Я совершенно спокоен.
Моя правая рука расслаблена.
Моя левая рука расслаблена.
Руки расслаблены.
Плечи расслаблены и опущены.
Моя правая рука тяжелая.
Моя левая рука тяжелая.
Чувствую тяжесть рук.
Моя правая рука теплая.
Моя левая рука теплая.
Чувствую тепло в руках.
Расслаблены мышцы правой ноги.
Расслаблены мышцы левой ноги.
Мышцы ног расслаблены.
Мои ноги теплые.
Ощущаю приятное тепло в ногах.
Я отдыхаю.
Мое тело расслаблено.
Расслаблены мышцы спины.
Расслаблены мышцы живота.
Чувствую приятное тепло во всем теле.
Мне легко и приятно.
Я отдыхаю.
Веки опущены и слегка сомкнуты.
Расслаблены мышцы рта.
Все лицо спокойное, расслабленное.
Мой лоб приятно прохладен.
Я совершенно спокоен.
Я отдыхаю.
Дышу глубоко.
Во всем теле чувствую приятную усталость.
Потягиваюсь, открываю глаза.
Тело напряжено, как пружина.
Я полон сил и бодрости.

Теперь быстро встаньте и, подняв руки вверх – сделайте глубокий вдох, затем задержите на несколько секунд дыхание и сделайте глубокий, продолжительный выдох.

После утреннего аутотренинга и дневного, сделайте глубокий вдох, сгибая руки в локтях (пальцы сжаты в кулаки), откройте глаза и медленно выдохните, разгибая руки и пальцы. Повторить 2-3 раза.

Вечерний аутотренинг для успокоения закончите фразой «Я спокоен и хочу спать» после формулы «Во всем теле чувствую приятную усталость».

Для начала отрабатывать только 3-4 формулы аутотренинга и постепенно увеличивать. Таким образом, все формулы выполняются только на 8-10-й день ежедневной тренировки. Количество повторений каждой формулы начинается с 3-6 минут, а затем после определенной тренировки уменьшается, и время занятий аутотренингом не должно превышать 7-10 минут.

По мере приобретения опыта саморегуляции, занимающиеся могут сократить число ежедневно проговариваемых формул, доведя их максимально до 10-12 за одно занятие. Эффект, обычно получаемый от занятий аутотренингом при этом остается прежним или даже усиливается.
Под влиянием аутотренинга вы станете полновластным хозяином своего организма.

Одним из самых сильных источников токсинов, отравляющих организм, являются отрицательные эмоции, чувства. Злоба, гнев, зависть, ревность, страх заставляют эндокринную систему выбрасывать в кровь огромное количество ядов, которые отравляют кровь и создают беспокойство, вводят в подавленное состояние, рождают сомнения. Особенно опасны не активные отрицательные эмоции, а пассивные — отчаяние, хроническая тревога, боязливость, депрессия.

Гнев, злость, зависть и тому подобные негативные эмоции убивают в человеке многие прекрасные качества. Темнеет его душа, гаснет ум, меркнет талант. Необходимо избегать отрицательных эмоций и мыслей.

Общеизвестно, что качество нашего настроения (радостное или пасмурное) и отношение к себе и к окружающему миру (оптимистическое, терпимое, доброе или, наоборот, пессимистическое, независтливое, завистливое, ворчливое) определяет наше физическое здоровье. И часто является причиной отрицательного настроения и отношения к себе и окружающему миру, является причиной многих заболеваний. Поэтому для оздоровления организма очень важен положительный настрой.

Релаксация

Между состоянием мускулов и состоянием нервной системы имеется взаимная связь: при напряженных мускулах напрягается нервная система и наоборот, при расслабленных мускулах успокаивается нервная система, работа мозга становится более спокойной и более управляемой. Поэтому расслабление тела важно не только для физического отдыха, но также важно для отдыха мозга и успокоения нервной системы.

Психическое расслабление

Упражнение для умственного расслабления Исходное положение: сидя в кресле. Выполнение:
расслабьтесь физически. Старайтесь не думать о предметах внешнего мира, углубитесь в себя - внимание направляется на свое высшее «Я»;
постепенно вы ощутите спокойствие, удовлетворенность. Размышляйте о бесконечности пространства и времени, о многообразных формах проявления жизни, о положении Земли и вас самих в бесконечности;
затем дайте своим мыслям обратный ход: осознайте, что являетесь лишь незначительной частью целого, без которого обойтись невозможно. Познайте себя в единении с мировой Жизнью, ощутите эту Жизнь, почувствуйте всем существом ее биение.
Терапевтический эффект:
физическое расслабление действует на психику и успокаивает нервную систему;
а психическое (умственное) расслабление, давая успокоение и отдых мозгу, одновременно воздействует на тело, давая ему мышечное расслабление и отдых;
вы получили заряд бодрости.

Комплексное расслабление в течение дня

Самым универсальным упражнением в расслаблении является Шавасана.
Кроме этого упражнения можно применять другие упражнения расслабления, в зависимости от обстановки. Вот некоторые из них.
Упражнение «Потягивание»
Растягивание мускулов ведет к их расслаблению.
Исходное положение: лежа на полу.
Выполнение:
осторожно начните растягивать члены тела последовательно. Начните со ступни, перейдите к туловищу, рукам, голове;
потягивайтесь в различных направлениях, вытягивайте ноги, туловище, руки, переворачивайтесь;
не удерживайте зевоту - это одна из форм потягивания.
При потягивании мускулы сокращаются и напрягаются, но поочередное расслабление позволяет им в то же время отдохнуть.
Потягивание может быть заменено потряхиванием всего туловища и отдельных его частей.

Упражнение для расслабления и отдыха периодически после часа умственного или физического труда

Исходное положение: стоя, подняв голову, отодвинув плечи назад. Выполнение:
медленно приподнимите пятки от пола;
в то же время поднимите руки, не сгибая их, пока они не достигнут одного уровня с плечами, как распростертые крылья орла;
сделав глубокий вдох, почувствуйте, будто вы поднялись в воздух;
затем медленно сделайте выдох, постепенно опускаясь на пятки и опуская руки в прежнее положение;
повторите упражнение.

Комплексный отдых в течение суток

Отдых в течение суток включает в себя 2 важных элемента:
восстановление организма во сне; ° расслабление в течение дня. Терапевтический эффект сна:
отходы жизнедеятельности, токсины и продукты окисления «вычищаются» из организма;
организм восстанавливается и снова готов к правильному функционированию.
Помимо восстановления необходимо расслабляться. Расслабление необходимо потому, что это естественное свойство живых существ. Так отдыхают животные (поднимая кошку или собаку можно заметить, что их тело обвисает как тряпка, мышцы совершенно мягки и расслаблены как кусок теста).

Цивилизованные люди в силу быстрого ритма жизни утратили это свойство. Они торопятся даже тогда, когда нечего делать и когда, по их мнению, они отдыхают (при этом их мышцы наполовину напряжены).
Терапевтический эффект расслабления:
очищает кровь от токсинов;
дает отдых мышцам и органам тела. Расслабляться нужно как минимум 3 раза в течение дня.

Упражнение для полного расслабления с концентрацией внимания на всеобъемлющем отдыхе

Может быть использовано для отдыха днем в течение 10-15 минут.
Исходное положение:
лежим на спине;
руки вытянуты вдоль тела, ладонями вверх;
ноги сомкнуты и вытянуты. Выполнение:
без напряжения, как только можно, замедляем дыхание. Отдыхаем;
начиная со ступней, расслабляем все мышцы, поочередно сосредотачиваемся на ступнях, голенях, бедрах, животе, руках, шее и голове (сознательно полностью их расслабляем). Тело должно быть расслаблено до такой степени, чтобы мы его не ощущали;

При расслаблении всех мышц мы не думаем ни о чем, не задерживаем свои мысли, но даем им возможность свободно течь, пока их течение не замедлится и мозг не «опустеет»;
лежа в полной расслабленности ждем, когда наши мысли иссякнут. Утратив себя таким образом, отдыхаем;
последняя мысль перед расслаблением и первая мысль после нашего оживления должна быть о том, что мы полностью отдыхаем, лежа без малейшего напряжения, и что наше тело расслаблено до самой последней мышцы;
обращаем внимание на сердце и испытываем глубочайший покой и отдых, приносящий новые силы.
Внимание: выполнять с замедленным дыханием и мыслями, сконцентрированными на всеобъемлющем и совершенном отдыхе.
Терапевтический эффект:
дает полный покой нервной системе;
благоприятно воздействует на сердце, систему кровообращения, снижает повышенное давление.

Комплексный отдых в течение месяца

Каждый человек должен проводить в полном физическом и умственном расслаблении, по крайней мере, месяц. Для того чтобы накопить достаточно энергии и жизнеспособности на следующий год, отдыхать желательно в спокойных местах, там, где нет большого скопления людей (в деревне, на даче, в горах). Наслаждайтесь природой, чистым воздухом, солнцем.

Релаксация – (лат. relaxatio – ослабление) – снятие психического напряжения; связана с умением отвлечься от неприятных мыслей и эмоций путем сочетания физического и умственного расслабления.

Эти упражнения можно использовать в профилактических целях в периоды повышенной нагрузки, когда наше психологическое состояние становится особенно уязвимым. С их помощью повышается стрессоустойчивость и сохраняется спокойное и бодрое расположение духа. Можно использовать релаксационные техники и по необходимости – время от времени – например, в конце дня, когда усталость приводит к перевозбуждению и трудно заснуть, или перед ответственным мероприятием, или в момент, когда мы охвачены отрицательными эмоциями – страхом или гневом. Но, конечно, результат будет лучше, если у человека есть опыт регулярного применения подобных упражнений.

Многие релаксационные упражнения очень просты, а главное – абсолютно безвредны.

Например, описанное ниже упражнение (автор – немецкий врач Энкельманн) помогает быстро успокоиться и взять себя в руки.

Дыхательное упражнение.

Вдохните, медленно выдохните, затем также медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды.

Вновь медленно выдохните и медленно сделайте глубокий вдох.

Задержите дыхание на четыре секунды и выдохните.

Повторите эту процедуру шесть раз, и вы убедитесь, что стали спокойнее и невозмутимее.

А следующие упражнения на дыхательную релаксацию можно предлагать даже детям старшего дошкольного и младшего школьного возраста.

Упражнение «Задуй свечу»

Сделайте глубокий спокойный вдох, набирая в легкие как можно больше воздуха.

Вытянув губы трубочкой, медленно выдохните, как бы дуя на свечу, при этом длительно произносите звук «у-у-у».

Повторите упражнение 5-6 раз.

Упражнение «Ленивая кошечка»

Поднимите руки вверх, затем вытяните вперед, потянитесь, как кошечка. Почувствуйте, как тянется тело.

Затем резко опустите руки вниз, одновременно на выдохе произнося звук «а!».

Также повторите упражнение несколько раз.

Эффект этих упражнений – в успокоении и избавлении от напряжения.

Следующий способ релаксации – это мышечное расслабление. При регулярных занятиях также снимается (и в дальнейшем не накапливается) напряжение, улучшается сон, настроение и работоспособность.

Описанные ниже упражнения подходят как взрослым, так и детям. Их можно выполнять вместе с учениками на любом уроке во время физкультминутки. Особенно подходят детям упражнения на расслабление мышц плечевого пояса и рук. Таким образом дети могут быстро и эффективно отдохнуть после напряжения, связанного с выполнением письменных работ. Любое упражнение повторяется 5-6 раз.

Упражнение «Стряхиваем воду с пальцев»

Примите исходное положение: руки согнуты в локтях ладонью вниз, кисти пассивно свисают.

Быстрым и непрерывным движением предплечья трясти кистями, как тряпочками (5-10 секунд).

Перед упражнениями полезно детям полезно крепко сжать кисти в кулак, чтобы яснее чувствовалась разница в напряженном и расслабленном состоянии мышц.

Упражнение «Лимон»

Опустите руки вниз и представьте себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок.

Медленно сжимайте как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствуйте, как напряжена правая рука.

Затем бросьте «лимон» и расслабьте руку.

Выполните это же упражнение левой рукой.

Выполнение упражнения с детьми может сопровождаться следующим стихотворением-инструкцией:

Я возьму в ладонь лимон.

Чувствую, что круглый он.

Я его слегка сжимаю –

Сок лимонный выжимаю.

Все в порядке, сок готов.

Я лимон бросаю, руку расслабляю.

Регулярное выполнение упражнений на расслабление помогает возбужденным, беспокойным детям постепенно стать более уравновешенными, внимательными и терпеливыми; заторможенные и скованные дети могут приобрети уверенность и бодрость.

Расслабляться можно не только с помощью дыхательных техник и упражнений на мышечную релаксацию. Возможно и расслабление через образы – так называемые визуализации – зрительные представления.

Наши образы имеют над нами магическую власть. Они могут быть деструктивными (разрушающими) и оказывать негативное влияние на нашу жизнь. Настойчиво лелея их в своем сознании, – например, представляя себя больным, беспомощным, несчастным, – мы действительно увеличиваем вероятность болезней и несчастий. Ведь каждый из нас действует в соответствии с имеющимся «образом себя». И если мы «видим» себя печальным или злым, то большую часть времени будем именно печалиться и злиться.

Но образы могут быть и позитивными, вызывающими состояние уверенности, спокойствия, радости, силы.

Например, для расслабления можно использовать следующие образы:

Вы нежитесь на пушистом облачке, которое мягко обволакивает ваше тело

Вы качаетесь на волнах, и ваше тело чувствует покой и невесомость

Вы лежите на нагретом песке - на берегу моря или океана, слышите легкий шум волн и ощущаете свет и тепло солнечных лучей

При поиске наиболее близкого для вас образа дайте волю своему воображению. Возможно, к вам придет несколько образов. Не спешите с ними расставаться. Прочувствуйте, каким образом они действуют на ваше состояние. Возможно, вы сможете «соединить» эти образы в единую картинку, или это будет серия картинок.

Если вам не приходят на ум символические образы, вспомните какие-нибудь ситуации из личного опыта, когда вы испытывали спокойствие, расслабленность и комфорт. Даже мимолетное «погружение» в приятную ситуацию благотворно воздействует на наше самочувствие. Не стоит торопиться выходить из созданного образа. Постарайтесь получше рассмотреть все детали, почувствовать те ощущения, которые этот образ заключает в себе.

При успешной тренировке через некоторое время вам будет достаточно только вспомнить ваш образ, и тело на уровне мышечной памяти воспроизведет состояние расслабления.

Ниже в качестве примера приведены традиционные тексты упражнений на мышечную релаксацию с использованием зрительных образов.

Упражнение «Птица, расправляющая крылья»

Представьте, что вы – птица, крылья которой крепко сжаты. Соедините лопатки, напрягите спину так сильно, как только можете. Вы ощущаете напряжение. А теперь медленно, не торопясь, освобождайте свои мышцы. Ваши крылья расправляются. Становятся сильными и легкими, невесомыми. Вы ощущаете расслабление.

Повторите упражнение 5–7 раз.

Упражнение «Раздувающийся шар»

Представьте, что у вас в руках туго надутый шар. Вы держите его в руках. Ощутите его упругую поверхность. Шар продолжает раздуваться, вы с трудом удерживаете его, потому что он рвется в высь. Ваши пальцы напряжены. Вы из последних сил удерживаете его. Представьте, что этот шар – ваша проблема. Отпустите его – пусть летит. Положите руки на колени. Закройте глаза и сделайте глубокий вдох и длинный выдох. И еще раз вдох и длинный выдох. Дышите легко и спокойно. А теперь потянитесь всем телом и откройте глаза.

В некоторых упражнениях достичь расслабления и спокойствия помогает управляемая фантазия. Образы в таких упражнениях часто сочетаются с текстами внушений – это релаксация с элементами аутотренинга.

Аутотренинг - метод воздействия на свое физическое и эмоциональное состояние благодаря самовнушению. Аутотренинг эффективен для кратковременного отдыха, по-давления стрессов и излишней возбудимости.

Аутогенная тренировка (от греч. autos - сам и англ. training - тренировка, специальный тренировочный режим) - метод самовнушения, разработанный немецким психотерапевтом И. Шульцем в 1932 г. Этот метод предполагает обучение людей мышечной релаксации (расслаблению) и самовнушению, в целях последующего самостоятельного использования для воздействия на своё психическое и физическое состояние.

Такие несложные помогающие тексты педагог может составлять сам – и для «личного пользования», и в помощь школьникам. Главное – чтобы слова были позитивно окрашенными (избегайте частичек «не») и соответствующими ситуации. Например, можно использовать следующие внушения: «Я спокоен. Я уверен в себе. У меня все получится. Я смогу достичь своей цели». Или: «Я отдыхаю. Мое тело расслабляется. Мне тепло и спокойно».

Образы для релаксаций могут быть и более сложными. Некоторые упражнения похожи на целые путешествия, конечная цель которых – хорошее настроение и самочувствие.

Упражнение «Полет белой птицы»

Это упражнение особенно полезно выполнять вечером, например, в конце напряженного дня для снятия усталости и обретения новых сил и ду-шевного равновесия.

Расположитесь как можно удобнее и расслабьтесь: закройте глаза, успокойте свое дыхание. Произнесите про себя следующий текст:

«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное, чистое, синее небо.

В небе плавно летит белая птица.

Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам(а) – эта белая птица. Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море. Вдали показался желтый песчаный берег, он все ближе и ближе.

Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.

Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен(а), я отдыхаю.

Ступней моих ног коснулась приятная прохлада, приятная прохлада заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила руки и грудь, мне легко дышать, приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вдоха, открываю глаза, встаю.

Я отдохнул(а)!»

И в заключение - некоторые правила для самостоятельно занимающихся релаксацией и аутотренингом.

График занятий. Первое время надо заниматься более интенсивно – для того, чтобы овладеть методом и применять его уверенно. Лучше, если первые один-два месяца занятия будут ежедневными, затем можно снизить частоту до 2-3 раз в неделю.

Время занятий . Лучшее время для занятий – утром – после просыпания; перед едой; перед отходом ко сну. Не рекомендуется заниматься после приема пищи – процесс пищеварения не способствует расслаблению.

Место занятий . Упражнения лучше делать в тихом, спокойном месте. Можно включить спокойную музыку (в продаже есть специальные кассеты и компакт-диски с музыкой для релаксации, в том числе, например, «Звуки природы» или «Шум водопада»). Позаботьтесь о комфортной температуре в помещении и отсутствии яркого света.

Поза для занятий . Для релаксации надо принять специальную расслабленную позу. Если вы занимаетесь лежа (например, утром, или вечером перед сном), то следует убрать подушку, лечь на спину, а голову повернуть на бок для лучшего расслабления мышц шеи.

Заниматься можно и сидя. В этом случае следует откинуться в кресле, предплечья положить на подлокотники; колени слегка раздвинуты и приподняты чуть выше бедер. Вся ступня полностью касается пола. Голова слегка откинута в сторону и «лежит» на удобной опоре; мышцы шеи при этом расслаблены.

Для занятий аутотренингом наиболее известной и распространенной является «Поза кучера». Она удобна и часто применяется потому, что ее легко можно принять везде, где есть стул, табурет и т. п.

Для того, чтобы принять эту позу, надо сесть на край сиденья, широко расставить ноги, голени поставить перпендикулярно полу. Спина сгорблена, голова свесилась вперед и вниз. Предплечья свободно и расслабленно лежат на бедрах. Глаза закрыты. Дыхание ровное.

Настрой на занятия . К занятиям релаксацией и аутотренингов следует относиться серьезно. Это не легкое развлечение, а серьезный помогающий метод. Перед занятием расслабьтесь и «отгородите» себя от внешнего мира.

Окончание занятия. Как из состояния расслабленности перейти в состояние бодрствования и активности? Если релаксация проводилась перед сном, то в этом нет необходимости. Но бывает так, что нам снова надо стать активным и бодрым. В этом случае после окончания упражнения подумайте о том, что вы хорошо отдохнули и готовы «вернуться в реальность». Медленно сожмите кулаки, почувствуйте силу в руках и во всем теле; вытяните руки в сторону коленей. Сделайте глубокий вдох, одновременно поднимите руки вверх, прогните спину, обратите лицо вверх и сделайте паузу на 1-2 секунды. Теперь одновременно резко выдохните через рот, разожмите кулаки и откройте глаза. После этого спокойно опустите руки. Вы снова полны сил и энергии!

Соблюдение этих простых правил поможет получить больший эффект от занятий.

Конечно, существуют и более серьезные циклы упражнений по релаксации и аутотренингу, но они должны проводиться прошедшим обучение специалистом – как правило, врачом или психологом. Описанные в данной статье техники, несмотря на их простоту, тоже могут принести пользу и взрослым, и детям.

Несмотря на то что аутогенные тренировки уже давно и успешно применяются в психиатрии, их популярность за последние годы существенно выросла - так же, как и количество стрессов в нашей жизни. Что в них такого особенного и как они помогают бороться с усталостью, объясняет психолог-психотерапевт Александра Меньшикова.

Александра Меньшикова // Фото: Екатерина Фролова

Что такое аутогенная тренировка

Аутогенная (от латинского autos - сам и genos - происхождение) тренировка, или аутотренинг, - это метод терапии, направленный на коррекцию тревожных, депрессивных и психосоматических расстройств. В психиатрии этот метод применяется уже давно - он был разработан ещё в 30-е годы XX века немецким психиатром Иоганном Шульцем. На основе наблюдений невролога Оскара Фогта Шульц обнаружил, что люди, которые подвергались воздействию гипноза, реже страдали от различных психосоматических расстройств и в меньшей степени были подвержены утомляемости. Он установил, что во время гипноза его пациенты испытывали два основных ощущения: тепло и тяжесть в теле. Тепло - как следствие расширения кровеносных сосудов, а чувство тяжести - как результат расслабления мышц. Сделанные открытия вдохновили Шульца на разработку методики, которая позволила бы человеку самостоятельно, без помощи врача вызывать у себя подобные ощущения.

В принципе можно сказать, что аутогенная тренировка - это синоним самогипноза, но всё же между этими двумя техниками существует отличие. Формулировки аутотренинга стандартны, так как их цель - расслабление тела, а при самогипнозе они могут быть отрегулированы в зависимости от того, что человек хочет себе внушить.

Состояние, возникающее во время аутогенной тренировки, похоже на гипнотическое - это пограничное состояние между сном и бодрствованием, состояние поверхностного транса. В отличие от гипноза, во время аутогенной тренировки человек сохраняет контакт с внешним миром, так как важно следовать инструкциям ведущего.

По сути, проблема XXI века - это стресс. Жизнь усложняется, и человек не всегда знает, как справиться с обрушившимся на него давлением. Тем не менее когда мы нервничаем, наше тело начинает напрягаться, и это напряжение, в свою очередь, приводит к повышенной нагрузке на внутренние органы и сосуды . Первой под удар попадет сердечно-сосудистая система - у человека учащается сердцебиение и повышается артериальное давление, впоследствии всё это может стать причиной нарушения сердечного ритма и развития других болезней сердца. И задача аутогенной тренировки как раз и состоит в том, чтобы это напряжение снять. Систематические занятия аутотренингом нормализуют сердечный ритм, снижают уровень холестерина и сахара в крови. В теле появляется лёгкость.

Аутогенная тренировка - это не самостоятельная терапия, а скорее одна из её составляющих. То есть даже если вы будете заниматься аутотренингом каждый день, вы не избавитесь от серьёзных фобий. Но для людей, которые постоянно находятся в стрессе, аутогенные тренировки - отличный способ психопрофилактики.

Показания к применению:

• тревожные и депрессивные расстройства;
• хронические боли (на выборке онкологических пациентов было выявлено положительное влияние этого метода на снижение болевого синдрома);
• нарушение сна;
• высокое артериальное давление, вызванное именно стрессом, а не серьёзными физиологическими или соматическими нарушениями;
• синдром раздражённого кишечника («медвежья болезнь»);
• синдром хронической усталости.

Противопоказания:

• психотические и диссоциативные расстройства;
• с осторожностью - пациентам с сахарным диабетом (во время аутогенной тренировки снижается уровень глюкозы в крови) и пожилым людям с серьёзными сердечными патологиями.

Первое время аутогенные тренировки необходимо выполнять под контролем специалиста. Это связано с тем, что некоторые люди по мере расслабления начинают испытывать тревогу - у них появляется головокружение, а иногда даже возникают . Подобную реакцию можно объяснить как индивидуальными физиологическими особенностями организма, так и страхом потерять контроль над происходящим. Человек часто думает: если он контролирует ситуацию, значит, он в безопасности, но во время аутотренинга он расслабляется и, как ему кажется, этот контроль теряет. В результате возникает страх - я утратил контроль, значит, со мной может что-то случиться. И чтобы помочь человеку справиться с этими ощущениями, рядом всегда должен быть специалист, который сможет объяснить природу этих страхов.

Есть люди, которые относятся к аутотренингу скептически. Они говорят: «Я не поддаюсь никакому воздействию и не хочу, чтобы мне кто-то указывал, что я должен делать». Но суть аутогенных тренировок не в том, что ты позволяешь кому-то себя контролировать, а в том, что при помощи расслабления ты учишься контролировать своё тело. Ведь чем больше мы стараемся всё держать под контролем, тем выше вероятность его потерять. А чтобы научиться контролировать себя, нужно начать с саморелаксации, с расслабления тела.

Как это работает

Для того чтобы погрузиться в аутогенное состояние, необходимо закрыть глаза, принять удобную позу - либо сидя, либо лёжа - и сосредоточиться на своих физических ощущениях. Вас ничто не должно отвлекать. При этом не стоит принуждать себя к расслаблению - так ничего не получится. Аутогенная тренировка - это пассивный процесс.

Многие люди ошибочно ставят знак равенства между аутотренингом и медитацией. Это совершенно разные практики. Медитация в большей степени направлена на осознание того, что происходит (именно поэтому желательно медитировать с открытыми глазами), а главная цель аутогенной тренировки - релаксация.

Фото: coloradohealthnews.files.wordpress.com

Классическая методика аутогенной тренировки делится на две ступени: первая посвящена расслаблению и работе с телом, вторая - визуализации. При этом важно сохранять последовательность прохождения ступеней: сначала первая и лишь затем вторая. Сразу переходить на вторую ступень нежелательно .

Первая ступень

Первая ступень состоит из шести упражнений, которые призваны научить человека направлять внимание на различные участки тела и внушать себе определённые ощущения.

Упражнение № 1 : концентрация на ощущении тяжести в руках и ногах.

Моя левая рука тяжелеет. Моя правая рука тяжелеет. Мои руки стали тяжёлыми. Моя правая нога тяжелеет. Моя левая нога тяжелеет. Мои ноги стали тяжёлыми. Мои руки и ноги стали тяжёлыми. Я совершенно спокоен

Упражнение № 2 : концентрация на ощущении тепла в руках и ногах.

Спокойным монотонным голосом повторять: «По моей правой руке разливается тепло. По моей левой руке разливается тепло. По моим рукам разливается тепло. По моей правой ноге разливается тепло. По моей левой ноге разливается тепло. По моим ногам разливается тепло. По моим рукам и ногам разливается тепло ». Каждое утверждение повторить не меньше шести раз.

Упражнение № 3 : концентрация на ощущениях в области сердца.

Упражнение № 4 : концентрация на дыхании.

Упражнение № 5 : концентрация на ощущении тепла в области солнечного сплетения.

Аутогенная тренировка позволяет быстро, без посторонней помощи за 5-10 минут добиться необходимого результата восстановления работоспособности, улучшения настроения, повышения концентрации внимания и др., не ожидая, пока усталость, тревога или какое-либо иное неблагоприятное душевное или физическое состояние само собой пройдет.
Методы аутогенной тренировки универсальны, они позволяют человеку индивидуально подобрать адекватную реакцию для воздействия на свой организм, когда необходимо устранить возникающие проблемы, связанные с тем или иным неблагоприятным физическим или психологическим состоянием.

Источники возникновения аутогенной тренировки

В основе базовых механизмов, которые сегодня используются при аутогенной тренировке , лежат наблюдения исследователей, занимавшихся проблемой гипноза. В 20-х годах нашего века французский аптекарь Э.Куэ разработал методику, которую он назвал «школой самообладания путем сознательного самовнушения». Куэ уверял своих пациентов, что они смогут выздороветь, если несколько раз в день, приняв удобную позу (сидя или лежа), шепотом или мысленно, будут повторять по 30 раз подряд конкретную формулировку самовнушения, например: «Мой страх проходит», «Мое состояние все больше и больше улучшается». Куэ подчеркивал, что при самовнушении должны отсутствовать какие-либо волевые усилия.
Другим источником аутогенной тренировки является древнеиндийская система йоги. За многовековую историю своего существования йога собрала наблюдения о тесной взаимосвязи духовной и физической жизни человека, о возможности с помощью специальных упражнений воздействовать на психику и работу различных систем организма.
Основоположником аутогенной тренировки является немецкий врач и ученый Иоган Шульц. Понимая, что тревога оказывает отрицательное воздействие на психическое и физическое состояние пациентов, врач старался помочь им снизить уровень тревоги, используя разные варианты гипнотического воздействия. Беседуя со своими пациентами после сеансов, Шульц заметил, что в процессе гипноза у них формируются и закрепляются совершенно определенные субъективные ощущения, связанные с формулами, произносимыми гипнотизером. Он выявил, что гипнотическое состояние, вызываемое в лечебных целях, у большинства пациентов сопровождалось сходными ощущениями:

• чувством тяжести в руках и ногах;
• чувством тепла и приятной расслабленности в мышцах тела;
• чувством тепла в области живота;
• чувством прохлады в области лба.

Эффекты аутогенной тренировки

Самым главным результатом освоения аутогенной тренировки является способность человека без посторонней помощи решать проблемы, связанные с физическим и психическим здоровьем. Кроме того, аутогенная тренировка позволяет людям, овладевшим основными ее приемами следующее:

Быстро избавляться от усталости быстрее, чем во время обычного - сна или пассивного отдыха;
- снимать психическое напряжение, возникающее в результате стресса;
- оказывать влияние на ряд физиологических функций, таких, как частота дыхания, частота сердечных сокращений, снабжение кровью отдельных частей тела;
- развивать имеющиеся психологические способности (мышление, память, внимание и др.);
- эффективнее мобилизовать свои физические возможности при занятиях спортом, легко справляться с физической болью;
- освоить приемы самовнушения и самовоспитания.