Бодибилдинг

Диета магги: что делать, если пропустила завтрак или нарушила питание? Обманные дни - нарушаем диету с пользой

Знатоки фитнеса и диетологи, еще совсем недавно, скептически высказывались о том, что бы хотя бы на один день, отходить от диеты или строгого режима питания. Однако исследования подтвердили, что нарушение диеты всего на день не повредит, а наоборот может даже ускорить процесс похудения. Новая для вас информация? Возможно, просто узнайте больше о том, можно ли нарушать диету в определенные дни, и зачем это нужно делать.

В действительности же такая идея становится все более известной и популярной. Давайте рассмотрим все подробно, действительно ли можно нарушать режим питания. Некоторые из плюсов:

1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.

2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.

3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.

4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.

Дополнительные доказательства.

Однако стоит помнить что «отпускные дни» помогут тем, кто в остальные дни придерживается низкокалорийной диеты. Если потребление калорий в обычные дни завышены, то такие «отпускные» только навредят. Вы будете делать два шага вперед и два шага назад, то есть попросту, вы будете стоять на одном месте, и в одном весе.

Не бойтесь что сорветесь. Если вы любите пиццу, так скушайте ее раз в неделю, отведите душу, если вы любите конфеты съежьте граммов 200. Однако помните, что например съеденный целиком торт, это не «отпускной день», это серьезный вред для вашего организма. Подходите к выбору желаемой пищи с разумом.

Когда и как правильно нарушать диету?

Что ж, мы уже с вами обсудили, что можно себе позволять «отпускные дни». Однако не стоит объедаться всем, чем попало. Важно знать, как это делать правильно. Ведь битва за красивое тело еще закончена.

Периодичность таких, заранее определенных дней зависит от калорийности вашего питания. Если ваш дефицит составляет всего 100 кал то «отпускные дни» вы, честно говоря, не заработали. А если дефицит составит 500 кал, то вы можете сделать себе такой день раз в неделю.

Стоит также учитывать степень ожирения:

10% жировой ткани - 1 «отпускной» на каждые 5-7 дней;

10-12% жировой ткани - 1 «отпускной на каждые 7-9 дней;

Более 12% жировой ткани - 1 «отпускной раз в 14 дней;

Если жировая ткань составляет более 16 % то в таком случае лучше не нарушать режим питания «отпускным днем». Однако один раз в две недели можно увеличить калорийность за счет сложных углеводов.

Спланируйте заранее, когда вы себе устроите «отпускной день»

Подумайте, что именно вы хотите: пиццу, мороженое, конфеты, торт.

Обратите внимание на состав и калорийность вкусностей. Посчитайте, сколько чего вы сможете съесть, что бы ни выйти за пределы суточной калорийности. Если вы съедаете 1500 калорий, и каждый день не доедаете 500, тогда в этот день вы можете поглотить 2000 калорий.

Все же, самое вредное стоит съесть в первой половине дня, а уже во второй сделайте кардио-нагрузку.

Подумайте также о порциях. Может вместо 200 г конфет вам хватит всего 5 штучек.

Во время принятия такой пищи не торопитесь. Задумайтесь, действительно ли вы ощутили огромное блаженство, или это больше психологический аспект? Возможно, в следующий раз вам захочется побаловать себя более полезными вкусностями.

Так что попробуйте, возможно, вашему организму такие «отпускные дни» подойдут только на пользу.

Большинство диет не работает. Это факт. Но почему люди испытывают такие трудности, пытаясь сжечь жир при помощи диет? Согласно наблюдениям специалистов, большинство людей просто не придерживаются диеты достаточно долго и тщательно для того, чтобы увидеть какие-нибудь результаты.

Им становится скучно уже через несколько дней, или они начинают постоянно испытывать чувство голода. Слишком сильное урезание колоража или отказ от определенных продуктов создает дефицит ключевых нутриентов. Возможно, люди просто перегорают, использовав всю свою волю, и покоряются желанию хорошенько покушать.

Чтобы избежать столь печального развития событий, важно правильно выбрать жиросжигающую программу - так, чтобы вы могли продержаться ее довольно долго. В противном случае вы лишь подготавливаете свой провал. В этой статье вы найдете шесть сигналов, предупреждающих о том, что ваша программа неидеальна, а также пути решения этих проблем.

1. Новый режим кардинальным образом отличается от того, что вы делали раньше

Очень часто люди начинают диетическую или тренировочную программу от отчаяния. Они хотят быстрых результатов и идут на все, проводя радикальные изменения, и сталкиваются с двумя проблемами:

Во-первых, избавление от лишнего жира - это дело тяжелое. Вы встретите много трудностей и искушений, вас все время будут мучить сомнения, поэтому крайне важно, чтобы ваше питание было комфортным и нормальным, насколько это возможно.

Во-вторых, последовательность - это важнейшая вещь, если вы хотите убрать лишний жир и не позволить ему вернуться обратно. Опыт говорит, что требуется около двадцати одного дня для того, чтобы новая модель поведения стала автоматической, однако, ученые утверждают, что этот период длится дольше - примерно два месяца.

Печальный факт состоит в том, что большинство людей, начинающих новую диету, сдаются задолго до 21-дневной отметки, не говоря уже двух месяцах. Хорошая же новость в том, что если ваша диета выдержит искушения, позволит вам выработать новые привычки, полезные для здоровья, и привыкнуть питаться правильно, там вы увидите благоприятные изменения в зеркале задолго до истечения двух месяцев.

Вот несколько привычек, с которых стоит начать:

Перейдите на цельную пищу, исключив из питания рафинированные продукты;

Готовьте еду дома и планируете меню заранее;

Рассчитайте сколько протеина, жиров и углеводов вы потребляете каждый день;

Обратите внимание на величину порций и начинайте кушать вдумчиво - тщательно пережевывайте пищу и кладите вилку на стол после каждого отправленного в рот кусочка.

2. Вы постоянно голодны

Большинству людей не нравится постоянно испытывать голод. Это выматывает, это заставляет нас фантазировать о еде, мечтать о диетической свободе. Правда, в самом начале мы чувствуем удовлетворения от того, что смогли подавить голод и не нарушить диету. Конечно, это очень помогает, но голод вызывает физиологические изменения в нашем организме, которые весьма хитроумны. Мы начинаем заключать сделки с самим собой и оправдывать диетические нарушения. Мы думаем, что должны "слушать собственный организм", иначе дело дойдет до настоящей голодовки.

Но наука отвергает понятия "мудрость организма", когда дело касается выбора пищи. Этот выбор больше зависит от наших предпочтений, зависимостей, и даже от социальных факторов и окружающей среды, например, стресса, нежели от инстинкта. Мы стремимся к очищению комфорта, который мы обычно испытываем во время приема любимой пищи, а это как правило сладкие и жирные блюда, которые неприемлемы в здоровом питании.

Решение состоит в том, чтобы использовать нутрициональный план, который позволил бы терять жир без особого голода и борьбы с самим собой. И такой план существует!

Вот как это нужно делать:

Питайтесь по высокопротеиновой, низкоуглеводной диете, потому что белковая пища натуральным образом насыщяет, автоматически приводя к тому, что человек съедает меньше калорий;

Избегайте частого потребления высокоуглеводной пищи и особенно высокоуглеводных рафинированных продуктов, потому что они "зомбируют" мозг и стимулируют переедание. Проще говоря, они заставляют вас больше есть, потому что оказывают влияние на гормоны голода и стимулирует ощущение удовольствия;

Если вы голодны, то съешьте что нибудь содержащее протеин, клетчатку (зеленые овощи, салат, низкоуглеводные фрукты) и жир. Планируйте свой рацион вокруг этой тройки.

Пейте больше воды. Одно наблюдение показало, что почти половина европейцев обладает столь слабым механизмом жажды, что зачастую принимает жажду за чувство голода.

3. Вы боретесь с тягой к пище

Тяга к пище почти всегда указывает на негативный гормональный баланс, которые неминуемо приводит к краху программы похудения. Желание съесть что-то жирное и сладкое стимулируется повышенным уровнем стрессового гормона кортизола. Конечно небольшое повышение кортизола в правильное время, например, во время тяжелой тренировки, может способствовать сжиганию жира - кортизол помогает высвободить энергию для сжигания, - но в остальное время необходимо стремиться к минимальному его уровню, избегая его подъема и задержки на повышенном уровне.

Исследования показывают, что когда люди имеют высокий уровень кортизола или находятся под влиянием продолжительного стресса, у них усиливается аппетит и возрастает потребление калорий из высокожирной и сладкой пищи. В то же время кортизол тормозит работу отделов мозга, которые отвечают за фокусировку на цели и рациональное мышление.

Вторая причина развития непреодолимой тяги к пище во время с жиросжигающей программы может скрываться в излишней ее строгости. Например недостаток жиров или отсутствие углеводов может инициировать тягу к перееданию, потому что эти продукты являются кирпичиками, при помощи которых строятся гормоны и мозговые трансмиттеры, призванные поддерживать в вас спокойствие и удовлетворенность собой.

Вот несколько советов, помогущих справиться с тягой к пище:

Попробуйте глутамин. Эта аминокислота помогает приглушить навязчивые мысли о пище, потому что она использует энергетические ресурсы мозга и настолько эффективна, что является главным средством при лечения алкогольной и наркотической зависимости.

Повышайте чувствительность к инсулину, готовя пищу следующим образом:

Готовьте углеводы на полезных жирах, таких как оливковое или кокосовое масло;

Приправляйте пищу кислотами, такими как уксус, лимон или лайм;

Используйте маринованные продукты, такие как Ким-чи, квашеная капуста или маринованный имбирь в качестве приправы;

Используйте корицу, пажитник, и куркуму как приправы;

Соединяйте высокоуглеводные и антиоксидативные продукты, такие овсянка и голубика, или рис и листовая капуста.

Организовывайте разгрузочные приемы пищи. Раз в неделю или раз в несколько дней позволяйте себе съесть то, чего особенно хочется. Новички в здоровом питании и те, кто пытается похудеть, очень часто выигрывают от такой практики, потому что она дает ощущение контроля и свободы есть ту пищу, к которой они особенно привязаны.

4. Вы не наслаждаетесь своей пищей

Избавление от лишнего жира - задача нелегкая, но она не должна сопровождаться чудовищным напряжением силы воли, борьбой с чувством вины и постоянными лишениями. Постепенное и устойчивое снижение жировой массы происходит, когда вы питаетесь и живете, постоянно поддерживая энергетический дефицит, но одновременно наслаждаясь пищей. Здесь не существует волшебного средства. Люди, которые сожгли лишний жир и сохранили достигнутые результаты, научились наслаждаться овощами, дополняя их полезными жирами и другими приятными им продуктами. Они получают удовольствие, пробуя различные белковые блюда. Некоторые из них им не нравятся, но они по крайней мере пробуют и экспериментируют.

Наблюдения показывают, что питания здоровой пище "воспитывает" людей, позволяет им расти. Как только они отказываются от мудреных, перенасыщены вредными веществами блюд и переходят на овощи и фрукты, они обновляют свои рецепторы и начинают наслаждаться РЕАЛЬНОЙ пищей. Помните, однако, что цельная пища может включать в себя целый ряд продуктов, которые считаются нездоровыми по общепринятым понятиям, например, мясо, яйца, цельномолочные продукты, масло, кокосовое масло, кофе и так далее, но с их помощью вы сможете получать удовольствие от настоящей белковой пищи и достичь желаемой композиции тела.

Вот как это сделать:

Планируйте каждое блюдо так, чтобы оно включала в себя протеин, жир и овощи;

Избегайте сахара, транс-жиров и переработанных жиров, потому что эти продукты ведут к высвобождению в организме субстанций называемых эндоканабиноидами, которые влияют на допамин и опиоидные рецепторы в мозге и заставляет вас чувствовать себя счастливым (ТНС в марихуане также активирует эти рецепторы);

Готовьте пищу с натуральными добавками и приправами из ванили, перца куркумы, мускатного ореха, гвоздики, карри, тмина, различных уксусов, базилика и так далее;

Каждую неделю пробуйте новые овощи и фрукты или белковые продукты, чтобы познакомиться с новыми вкусами.

5. Вы тренируетесь для того, чтобы больше покушать

Некоторые типы упражнений могут помочь сжигать жир, потому что они строят мышцы, поднимают уровень метаболизма и улучшают гормональный баланс, однако, исследования показали, что когда люди тренируются только с одной целью - потерять жир, они как правило не добиваются успеха, потому что заканчивается это перееданием после тренировки. И наоборот, люди, тренирующиеся с другими целями, например, "для развлечения", "стать сильнее" или "стать выносливее", не компенсирует свои энергозатраты повышенным количеством калорий.

Как справиться с этой проблемой.

Ставьте перед собой цели, ориентированные на результаты. Количество сожженных за тренировку калорий не должно стоять перед другими, гораздо более выгодными для вас целями:

Увеличение мышечной массы и укрепление костей в результате интенсивных силовых тренировок;

Улучшение чувствительности к инсулину и переносимости глюкозы, ведущее к нормализации метаболизма;

Улучшения мотивации занятий другими полезными видами деятельности, которые позволят вам чувствовать себя энергичными, сильными и стройными.

Объективно оценивайте свое питание и то, как оно влияет на тренировки. Люди очень успешно оправдывают поведение, идущее вразрез с их целями. Отслеживайте свои привычки (питание, потребление воды, сон, тренировки), чтобы честно оценить свое поведение.

6. Лично вы не несете ответственности за свои результаты

Тренеры, диетологи, друзья и эксперты - все они могут вести и поддерживать вас на пути к стройной фигуре и правильному образу жизни, а как насчет вас самих? Когда вы берете на себя ответственность за собственное питания, вам становится некого винить за свои ошибки. Если вину за то, что вы съели то, что не должны были, перекладывать на другого, то о каком успехе может быть речь? Кто может изменить вас, как не вы сами?

Как с этим справиться.

Планируйте и готовьте питание заранее. Очень важно, чтобы вы не перехватывали на ходу какую-то случайную пищу как только проголодаетесь. Регулярное питание позволит вам оставаться энергичным и соблюсти диету, получая от нее удовольствие. Отслеживайте питание при помощи журнала. Пищевой журнал может быть и не нужен тем, кто доволен своей фигуры, но для желающих похудеть он исключительно важен, поскольку позволяет четко отслеживать каждый кусочек съеденной пищи и анализировать проблемные моменты.

Верьте в себя и работайте над собой. "Волшебное палочка" любой жиросжигающей программы - это вера в то, что программа сработает. Сначала нужно создать энергетический дефицит, разработать высокопротеиновый/низкоуглеводный план питания и затем лишь корректировать его по ходу действия. Оптимальная композиция тела - это не загадка. Мы знаем, как это делать. Вам нужно лишь начать, а проблемы решать по мере их возникновения. Верьте в себя. Выясните, на что вы способны.

Игнатюк Анастасия

После спортивных занятий с целью похудения люди боятся баловать себя вкусной едой. Они считают, что лакомства мгновенно испортят фигуру. Но это большое заблуждение. Длительный отказ от любимых продуктов и постоянный счет калорий могут нанести больше вреда, чем пользы.

В ответ на значительное сокращение калорий в нашем теле начинает замедляться обмен веществ. Организм старается сохранить и сбалансировать накопленное. В конечном итоге тело перестраивается на сжигание меньшего количества калорий. Переходит к функционированию на базальном уровне метаболизма, пытаясь тратить минимум энергии. Наши предки с пользой применяли это свойство организма, когда запас пищи был ограничен. А сейчас такой подход работает против нас.

Сейчас в диетологии появился новый тренд - Читмил (Cheatmeal). Это заранее запланированные нарушения режима строгой диеты.

Научное обоснование читмилов

Периоды продолжительного голодания и диеты могут негативно сказываться на гормонах щитовидной железы и уровне лептина. Щитовидная железа регулирует гормоны Т3 и Т4, а хронический недостаток калорий может уменьшить их производство.

При таком раскладе редкие перекусы с вашими любимыми продуктами будут весьма полезны. От небольшого пополнения калорий выработка гормонов придет в норму. Организм начнет сжигать привычное количество жировых запасов, и его работа от этого только улучшится.

К тому же строгая диета подавляет уровень лептина. В результате в мозг поступает сигнал о необходимости замедления метаболизма. Так организм пытается побороть голод и поддержать привычный вес. Своевременные маленькие порции калорийной еды вызовут повышение уровня лептина. Это приведет к нормализации метаболических процессов за счет увеличения работы щитовидной железы и расхода энергии.

После съедения читмилов вам вдруг становилось жарко или даже выделялся пот? Это верный признак термогенеза и правильного расхода суточной энергии.

Единственная проблема в том, что многие люди не могут эффективно воспользоваться приемом запланированного нарушения диеты. Они съедают больше, чем необходимо для стабилизации метаболизма.

Еще один важнейший плюс читмилов – они помогают пройти курс диет до конца. Если же людям поставить жесткие рамки в выборе еды, то они могут не выдержать такого. Начнут тайком употреблять вредные и высококалорийные продукты в больших количествах. Это приведет к снижению пользы от диеты и плохому самочувствию. Человек может почувствовать себя больным и виноватым за такой срыв.

Когда нужно устраивать читмилы

Не позволяйте себе есть вкусности, если вы недостаточно занимались спортом или были на диете менее двух недель. Не обманывайте тренера и себя.
Не стоит баловаться запретными продуктами, если вы совершали маленькие отступления от рациона в течение недели. Таким поведением вы лишили себя заслуженных гастрономических поощрений. Выполните план диеты по крайней мере на 90%, чтобы с чистой совестью съесть читмил.

Вы можете уменьшить количество углеводов в питании за два-три дня до запланированного нарушения диеты. Это повысит чувствительность к инсулину и сделает мышцы более восприимчивыми к большему притоку углеводов.

Обычно разрешается устраивать читмилы после утомительной тренировки и заметной потери веса. В это время организм эффективно «впитывает» полезные вещества и перерабатывает их в мышцы. А заниматься тяжелыми физическими нагрузками гораздо приятнее зная, что после тебя ждет вкусная награда.

Что можно кушать

Частота ваших читмилов будет сильно варьироваться в зависимости от обмена веществ и продолжительности диеты. Одни могут нарушать рацион каждые 7- 10 дней. Другим допустимо лишь раз в две недели полакомиться запретным.

Количество потребляемых калорий в читмиле должно в 2-3 раза превышать калорийность обычной порции диетической еды

Только нельзя есть все подряд. Предлагаю списки того, чем можно скрашивать диетические будни.

Эта подборка подойдет при очень сильном истощении организма, когда запас необходимых веществ нужно пополнить быстро.

Пицца;
бургеры, картофель фри, чипсы;
мороженое;
бутерброды с курицей или телятиной;
блюда для завтрака - блины, колбаса, бекон и т.д.;
пончики, печенье и другая выпечка;
картофель с сыром и горячим соусом.

Следующие варианты блюд содержат меньше калорий и жиров. Но достаточно, чтобы обеспечить положительный эффект:

стейк и картофель;
барбекю;
суши (не жареные);
макароны с томатным соусом;

Запланированные отступления от диетического меню – отличный способ держать себя в форме. Они избавляют от чувства лишения во время диет и при этом не мешают добиться цели. Главное, правильно включать их в питание. Удачных читмилов!

Однако, строго соблюдать такой непростой график может оказаться не всем по силам. Особенно, в первые дни, когда Вы и Ваш организм только начинаете привыкать к новому ритму жизни. Также не следует забывать о различных сторонних факторах: можно проспать, забыть, не успеть купить или приготовить необходимый набор , и многое-многое другое.

Так что же делать, если, начав , Вы пропустили завтрак, обед или ужин?

Завтрак – важная часть дня, которую пропускать категорически запрещено. Если же по каким-либо причинам Вы все-таки о нем забыли – у Вас есть несколько выходов:

Во-первых, обнулить все результаты и начать сначала.
Во-вторых, заменить завтрак перекусом в виде свежего огурца, моркови или капусты.
В – третьих, перенести завтрак на более позднее время, подвинув, соответственно, на такое же количество часов и обед с ужином.

Не забывайте, о том, что все эти «вольности» чреваты в лучшем случае небольшим отвесом за день, а в худшем – плохим самочувствием.

С этим, надеемся, все понятно. Но что же делать, если диета магги была серьезно нарушена?

В этом случае решение будет окончательным и безапелляционным – придётся начинать все сначала. Неважно, какое количество пути пройдено: несколько дней или несколько недель. Для достижения желаемого Вам придётся взять себя в руки и начать все с начала.

Конечно, Вы можете проигнорировать подобный «инцидент» и продолжать придерживаться . Однако тогда не будет гарантии того, что окончательный результат Вас полностью удовлетворит. Вполне возможно, что Вам не удастся потерять лишний вес в том объеме, в котором хотелось бы.

Обратите внимание на то, что поскольку данная система эффективного и быстрого домашнего похудения основана не на физических нагрузках или подсчете калорий, Вам не удастся «компенсировать» съеденную шоколадку приседаниями, овощами или фруктами.

Увы, нормализация биохимических процессов организма – это сложный и длительный труд, который, к сожалению, сходит на нет при малейшем отклонении от режима.

1. Повышается обмен веществ. Если периодически нарушать строгую диету, то увеличивается выработка гормонов Т-3 и Т-4. При соблюдении строгой диеты выработка этих гормонов существенно снижается. Соответственно снижается метаболизм или обмен веществ. Поэтому нарушая диету, мы увеличиваем выработку этих гормонов и повышаем свой обмен веществ. Что нам и нужно.

2. Повышается скорость основного обмена веществ. Недопустимо даже малейшее снижение обмена веществ. Если скорость метаболизма снизится, хотя бы на 6% то соответственно замедлится скорость потери лишнего жира. При избытке калорий организм повышает скорость основного обмена веществ. Некоторые исследования показали результат в 9% от исходной скорости обмена, а в отдельных случаях может быть и больше.

3. Повышается содержания лептина в крови. Если на протяжении 72-х часов и дольше происходит дефицит калорий, то уровень лептина заметно снижается. Благодаря достаточному количеству калорий лептин возрастет, что вызовет выработку гормонов Т-3 и Т-4. Этот скачок поспособствует увеличению потребления энергии.

4. Психологический отдых. Отдых от диеты положительно влияет на психологическое состояние худеющего. Ведь можно есть все что хочешь не переживая за количество съеденных калорий, и при этом все ровно худеть. Процесс похудения должен быть комфортным, иначе долго вы не продержитесь. Позволяйте себе иногда такую передышку, и определите, какой это будет день.