Дыхательная йога самые эффективные дыхательные упражнения. В чем главные особенности метода? Когда и где заниматься техникой дыхания в йоге

Дыхание составляет важную часть практики йоги, и не будет преуменьшением сказать, что без правильного дыхания практика йоги теряет свою эффективность практически в два раза (если не больше). Хотя традиционно пранаяма или дыхательные упражнения йоги следуют после асан (йогических поз), тем не менее, важно научиться правильно дышать уже в самом начале практики. Здесь еще не идет речь о сложных дыхательных техниках, нет, суть в том, чтобы уметь пользоваться своими легкими по максимуму в процессе .

Ввиду преобладания сидячего образа жизни мы часто дышим верхним отделом легких, иногда средним. Однако очень важно задействовать и нижний, самый больший по объему, отдел легких (его еще называют брюшным). Поэтому дыхание в йоге для начинающих делает упор на «тренировку и раскрепощение» нижнего, брюшного отдела грудной клетки.

Дыхание в йоге состоит из трех основных частей:

— Вдох (пурака)

— Выдох (речака)

— Задержка дыхания (кумбхака).

Кумбхака бывает двух видов: абхьянтара-кумбхака (задержка после вдоха) и бахир-кумбхака (задержка после выдоха). Альтернативно задержки могут называться антар- и бахья-кумбхака соответственно. Ладно, хватит пока терминов, теперь больше практики.

Хотя я и расскажу, как научиться наполнять свои легкие до конца по ступеням, нужно понимать, что подобная «ступенчатая» тренировка по сути лишь тренировка, и когда вы привыкнете дышать полной грудью (скорее, полным животом:)), то нужно будет постепенно уходить от ступенчатости, и просто дышать полными легкими.

Есть разные позы йоги для начинающих, в которых вы можете практиковать дыхательные упражнения, например, поза по-турецки (сукхасана), поза на пятках (вирасана), и т.д. Здесь это не принципиально, главное — начать дышать правильно.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь. Начните медленный вдох животом; надувайте живот, чтобы почувствовать, как воздух наполняет нижний отдел легких. В будущем не будет особой необходимости выпячивать живот, но сейчас это нужно, чтобы научиться чувствовать свои легкие. Итак, считаете до 4, надувая живот на вдохе. Далее выдыхаете, снова считая до 4-х. Повторите 3 раза.

Теперь средний отдел легких. Попробуйте вдохнуть на 2-3 счета только грудью, т.е. средней частью легких. Выдох тоже на 2-3 счета.

И наконец, верхний отдел. Вдыхайте на один-два счета, поднимая ключицы. На выдохе опускаете ключицы на 1-2 счета.

Эти раздельные упражнения помогут вам научиться чувствовать разные отделы грудной клетки и легких, «растренировывая» их. Следующая задача — соединить их в единый вдох и выдох.

Начинайте вдыхать на 4 счета, наполняя нижний отдел легких, далее продолжаете считать 5-6…, наполняя средний отдел, затем 7-8… — верхний отдел (поднимая ключицы). Когда вы полностью вдохнули, задержитесь на 3-5 секунд, и начните выдыхать. Это можно сделать в таком же порядке (низ-середина-верх), либо в обратном, сохраняя общий счет до 8-ми. Это называется полное йогическое дыхание. Вы можете практиковать его ежедневно по 5-10 минут, обычно после занятий йогой для начинающих. Иногда дыхание можно практиковать до или после разминки, однако не следует делать его непосредственно перед асанами, т.к. может быть сложнее выполнять позы йоги.

Данные дыхательные упражнения являются лишь предварительными, но если вы овладеете ими, ваша практика пранаямы пойдет вверх гораздо лучше; да и само полное дыхание принесет немало благ вашему телу и уму.

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами - асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек - дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака - это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 - 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком "о-о-о" до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в "пранайяме", начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха - выдохи - должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати - одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика - очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов - удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание - благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание "ха", стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". При выдохе звук "ха" получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание "ха" эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение - благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание "ха", лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком "ха". После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту "ха" стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед - вверх, вниз - назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох - энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох - энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе "падмасана" /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как "... Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит".

Йога дыхательные упражнения

Йога дыхательные упражнения имеют очень важное значение. Для неподготовленных людей выбор правильных упражнений позволяет скорее адаптироваться ко всему комплексу йоги.

Йога дыхательные упражнения для начинающих

Ниже приведены несколько таких упражнений, которые являются базовыми в йоге. Также стоит просмотреть видео йога дыхательные упражнения.

1. Очистительное дыхание — это специальное дыхательное упражнение, которое позволяет провести быструю очистку дыхательных путей. Оно выполняется всегда в том случае, когда нужно восстановить дыхание или когда дыхание сбилось. Основные Дыхательные Упражнения

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения нужно занять исходное положение: стоя, ноги расположить на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Затем нужно выполнить полный вдох, и без задержки дыхания начать интенсивный выдох мелкими порциями через плотно сжатые и растянутые в виде улыбки губы. Щеки надувать не нужно. Тело на выдохе должно быть максимально напряжено: кисти сжаты в кулаки, руки вытянуты вниз вдоль корпуса, ноги — прямые, ягодицы подтянуты и плотно сжаты. Выдыхать воздух надо до максимума. Затем — снова полный вдох. Повторять это упражнение нужно до полного восстановления дыхания. Йога при геморрое — очень способствует при профилактике.

2. Утреннее упражнение помогает перейти от сна к активному состоянию. Нужно стать прямо, поднять голову, втянуть живот, отвести плечи назад, а руки со сжатыми кулаками вытянуть вдоль тела. Затем медленно приподняться на пальцах ног, и очень медленно сделать полный вдох. В этом положении нужно на несколько секунд задержать дыхание.

Затем медленно вернуться в первоначальное положение медленно выдыхая воздух через ноздри. В конце выполнить очистительное дыхание.

Йога и дыхание

3. Задержка дыхания. Это упражнение способствует развитию дыхательных мускулов, и, кроме того, приводит к расширению грудной клетки. Считается, что временная задержка дыхания также приносит значительную пользу органам пищеварения, системе кровообращения и нервной системе.

Для выполнения этого упражнения необходимо стать прямо, сделать полный вдох и

максимально задержать воздух в груди. Затем нужно с силой выдохнуть воздух через раскрытый рот и ыыполнить очистительное дыхание.

4. Активация легких предназначена для активизации работы поглощающих кислород клеток. Кроме того, оно повышает общий тонус организма. Это достаточно сложное упражнение, выполнять которое нужно с большой осторожностью. Если появляются признаки даже легкого головокружения, необходимо прервать выполнение упражнения и отдохнуть.

Для выполнения этого йога дыхательного упражнения необходимо стать прямо, руки вытянуть вдоль тела и сделать очень глубокий медленный вдох. После того как легкие переполнятся воздухом, нужно задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук. Затем медленно выдохнуть, и при выдохе медленно ударять по груди кончиками пальцев. По окончании нужно выполнить очистительное дыхание. Выполняя все йога дыхательные упражнения видео инструкции по правильному исполнению станут хорошим помощником для начинающих. Йога дыхательные упражнения для начинающих

5. Растягивание ребер необходимо для того, чтобы сделать их более эластичными. Этоочень важно для правильного дыхания.

Нужно стать прямо и прижать руки к сторонам груди выше под мышками таким образом, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, а остальные пальцы были обращены к передней части груди. Далее нужно сделать полный вдох, задержать воздух в легких на небольшое время имедленно начинать сжимать руками ребра, одновременно не спеша выдыхая воздух. В конце упражнение нужно выполнить очистительное дыхание.

6. Расширение грудной клетки необходимо для восстановления нормального объема грудной клетки. При выполнении этого упражнения нужно стать прямо, сделать полный вдох и задержать воздух. Затем вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч. После этого одним движением отвести руки назад. После этого перевести руки в четвертое положение, затем в пятое, повторять быстро несколько раз, при этом нужно все время сжимать кулаки и напрягать мускулы рук. В конце резко выдохнуть воздух через открытый рот и выполнить очистительное дыхание.

Обратите внимание, что данные йога дыхательные упражнения не рекомендуется выполнять людям с органическими поражениями сердца, заболеваниями крови, последствиями тяжелых черепно-мозговых травм, повышенным внутричерепным и глазным давлением; дефектами диафрагмы, отслоением сетчатки, воспалением легких, острыми состояниями органов брюшины, при высокой температуре. Предварительно желательно проконсультироваться у врача.

Дыхательная гимнастика или комплекс упражнений для органов дыхания по системе йоги, поможет вам укрепить мышцы грудной клетки и мышц пресса, увеличить объем легких, привыкнуть к правильному и полному дыханию в течение дня.

Методик очищающего и глубокого дыхания много: по системе цигун, дыхательная гимнастика по методу К. П. Бутейко, парадоксальное дыхание и другие. Каждая из них наиболее эффективна при определенных заболеваний легких и бронхов, или как профилактическое средство.

Но для начала все-таки советую вам научиться проводить дыхательную гимнастику по системе йоги. Если выполнять упражнения целенаправленно и регулярно, сконцентрировав внимание на легких, то уже на третий день вы заметите, что ваше дыхание, его ритмичность и глубина изменятся.

Три типа дыхания.

Прежде чем начать учиться дышать по системе йоги, вспомните, каким может быть дыхание.

Ключичное – верхнее грудное дыхание.

Это - самое поверхностное дыхание, при котором воздух поступает только в верхнюю часть легких за счет мышц, расположенных в области ключиц. Более интенсивным оно становиться во время физических упражнений, когда вы поднимаете руки вверх или круговых движений плечами.

Реберное – нижнее грудное дыхание.

Этот тип дыхания является нашим основным дыханием в течение дня, когда мы не концентрируем внимание на том, как дышим. Легкие функционируют за счет напряжения и расслабления межреберных мышц. Помочь более полно «открыть» легкие помогают упражнения на разведение рук в сторону и назад, выполненные в медленном и ритмичном темпе.

Брюшное или диафрагмальное дыхание.

Этот тип дыхания является самым полным и полезным для очищения легких, но в течение дня мы его редко используем. Поэтому так важны регулярные профилактические курсы очищения дыхательной системы.

При этом дыхании мышцы грудной клетки почти не задействованы, а воздух поступает в легкие за счет мышц брюшной полости и сокращения диафрагмы. Поэтому так важно выполнять . Особенно – женщинам.

Полное дыхание по йоге.

Среди тех, кто начинает заниматься йогой, немало людей, который забыли об астме. Потому что все тренировки начинаются с упражнений для дыхательной системы. В йоге вообще все упражнения основаны на правильном дыхании и четком ритме, на чередовании расслабления и напряжения мышц, на статичных, а не на динамичных упражнениях.

Первое упражнение – брюшное дыхание.

Пока вы не почувствуете, как работают мышцы живота и диафрагмы, упражнение удобнее выполнять лежа на спине. Затем его выполняют в позе лотоса, или хотя бы символически скрестив ноги и сложив ладони вместе перед собой на уровне сердца. Сделайте короткие, глубокие, предварительные, вдох и выдох.

Грудная клетка расслаблена, для начала – одна рука вытянута вдоль тела, ладонь второй – на животе. Сделайте глубокий вдох и медленный выдох через нос, закончив его напряжением брюшных мышц и втягиванием живота. Вдох и выдох могут длиться 5 – 7 секунд.

Задержите дыхание на 2 - 3 секунды. После это мышцы живота инстинктивно наполнят легкие воздухом. Но вам необходимо удерживать грудные мышцы расслабленными и продолжать дышать только за счет мышц пресса и диафрагмы. Выполните 7 – 10 раз.

Упражнение для реберного дыхания.

Теперь сосредоточьтесь на более полном среднем дыхании. Его можно выполнять лежа, сидя или стоя. Так же, как и в первом упражнении, сделайте глубокий вдох и выдох. Затем начните медленно заполнять легкие воздухом, расширяя грудную клетку.

Для начала, расположите ладони на грудной клетке, мысленно помогая им ей раскрываться, сосредоточьтесь на этом. Выполните 7 -10 раз, отсчитывая 5 - 7 секунд на вдохе и выдохе, с задержкой дыхания на 3 – 5 секунд

Упражнение для тренировки верхнего дыхания.

Расслабьте мышцы живота и грудной клетки. После глубокого вдоха-выдоха через нос, начните наполнять верхнюю часть легких воздухом, плавно приподнимая плечи и ключицы. Для начала контролируйте процесс ладонями.

Задержите дыхание и плавно выдохните, расслабляя мышцы. Повторите так же, 7 -10 раз.

Эффективное упражнение йоги для очищения легких.

При выполнении этого базового упражнения задействованы все мышцы, участвующие в процессе полного дыхания. Кроме того, именно оно помогает полностью очистить легкие от токсинов и вывести микрочастицы, скопившиеся в легких.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. После глубокого вдоха-выдоха, начните глубокий вдох, задействовав все типы дыхания: брюшное, среднее, ключичное. Без задержки дыхания, сразу же, как только легкие максимально заполнятся воздухом, начните выдох.

Именно при выдохе, который выполняется через узкую щель между зубами, когда максимально напряжены мышцы пресса, межреберные мышцы и диафрагма, происходит самое эффективное очищение крови и легких.

При выдохе губы плотно прижмите к зубам, а сам выдох представляет собой не плавное движение, а серию коротких, интенсивных выдохов. Сначала будет трудно, потом привыкните.

Это упражнение желательно включить в ежедневный комплекс, а если нет времени – проводить курсами, например, в конце недели, в течение 2 -3 дней.

Завершение комплекса упражнений.

Теперь, после того, как вы почувствовали работу всех мышц, участвующих в процессе дыхания, вы можете совсем по-другому, более осознано и эффективно, выполнять упражнение для смешанного или полного дыхания.

Смешанное дыхание.

Наиболее полноценное дыхание – смешанное, когда вы дышите, применяя все три типа дыхания. Причем, начинаться оно должно с брюшного дыхания, затем – диафрагмальное, и заканчивается цикл грудным дыханием.

Завершая упражнения для полного дыхания и очищения легких, или когда нет времени выполнить весь комплекс упражнений по системе йоги, можно утром, 5 – 10 раз, выполнить простое упражнение с разведением рук.

Встаньте прямо, ноги – на ширине плеч, плечи отведены назад, грудная клетка расслаблена.

Медленно, на счет 1 – 5 или 1 - 7, поднимите руки перед собой ладонями вверх. Почувствуйте, как «надувается» живот. Не прекращая дыхания, плавно разведите руки в стороны, соблюдая этот же ритм – воздух наполнит грудную клетку.

Поднимите руки над головой – «включиться» ключичное дыхание.

Задержите дыхание и потянитесь немного вверх, расслабив живот и грудную клетку – воздух свободно распределиться в легких и бронхах, поступая в клетки, которые при обычном дыхании хронически испытывают дефицит кислорода.

Затем медленно выдохните через нос, плавно опуская руки через стороны, ладонями вниз.

Начните с ритма 5 – 7 секунд для каждого дыхания и паузы, так как более длительное комплексное, полное дыхание, достигается только после ежедневных упражнений. Потом вы будете легко выполнять один цикл в течение минуты, и научитесь задерживать дыхание, без появления кругов перед глазами, в течение 10 – 20 секунд.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ЙОГОВ – ПРАНАЯМА

У человека прана циркулирует по определенной системе каналов, называемых меридианами. Чтобы изучить пранаяму, надо изучить дыхательную систему человека, а потом освоить циркуляцию энергии по каналам, постепенно очищая их, и завершается все это подготовкой к раскрытию плексусов, или лотосов. Много веков назад йоги обнаружили взаимосвязь эмоционального, физического и умственного развития человека с системой дыхания. Только постоянно осуществляя контроль над дыханием, можно достичь такой устойчивости, которая обеспечит здоровье и долголетие. Научившись следить за ритмом дыхания, сделав его сознательным, мы достигаем контролируемого дыхания. Важность глубокого и медленного вдоха состоит в том, чтобы более полноценно использовать кислород, который поступает с воздухом. Нецелесообразность форсированного, быстрого выдоха свидетельствует о том, что организм в этом случае не успевает освободиться от углекислого газа.

Каждый цикл дыхания включает в себя три части:

1) вдох – пурака;

2) пауза, задержка дыхания – кумбхака;

3) выдох – речака.

Сущность пураки заключается в глубоком и наполнении легких воздухом. Любой вдох начинается с энергичного, полного выдоха. Воздух во время вдоха должен заполнить легкие полностью, проникая во все легочные альвеолы. Вдох нужно делать медленно и как можно глубже. Необходимо также следить за равномерностью вдоха: скачкообразный темп в пураке недопустим.

Пурака должна продолжаться не менее 5 с, постепенно ее следует увеличивать. Вдох должен заканчиваться спокойно и без напряжения.

Глубокая, полная пурака полезна всем, кто имеет небольшой объем легких, а также людям, страдающим сердечными расстройствами.

Кумбхака по времени должна быть вдвое больше пураки. Практика кумбхаки требует постепенности: начинайте ее делать с 3–5 с, увеличивая затем ее длительность, но крайне осторожно.

Долгое время считалось, что дыхательные паузы могут вызывать серьезные нарушения в деятельности организма. Действительно, неправильно выполняемая кумбхака может привести к нежелательным результатам, поэтому йоги рекомендуют вводить во все дыхательные упражнения кумбхаку постепенно, только после освоения техники вдоха и выдоха. Умеренная, сделанная по всем правилам кумбхака имеет большой оздоровительный эффект, так как способствует максимальному использованию альвеолярного воздуха.

Речака должна быть медленной, глубокой и полной. Как в пу-раке и кумбхаке, в речаке учитывается время ее выполнения. Выдох не должен длиться меньше 5-10 с.

Соотношение пураки и речаки всегда 1: 2, т. е. выдох должен быть вдвое продолжительнее вдоха.

Освобождение организма от продуктов распада происходит во время выдоха. Посредством глубокой, полной речаки из легких удаляется большое количество остаточного воздуха в виде углекислоты, что невозможно в такой же мере при обычном выдохе.

Современный человек привык дышать так, что энергии, которую он при этом получает, едва хватает для поддержания физического состояния. Существуют способы правильного дыхания, овладев которыми, можно значительно укрепить свое здоровье. Первые результаты, как правило, заметны уже через месяц регулярных занятий. К ним относятся улучшение самочувствия, цвета лица, разглаживание морщин и глубоких складок на коже.

Правила выполнения дыхательных упражнений 1. Занятия должны всегда проводиться в хорошо проветриваемом помещении, у открытого окна или на природе. Однако

не следует начинать тренировку в местах большого скопления людей, у перекрестков дорог, около учреждений, больниц и т. д. Лучше всего это делать в лесу, в горах, вблизи водоема.

2. Не следует заниматься упражнениями на полный желудок.

3. При выполнении упражнений следует снимать с себя тесную одежду: пояс, бюстгальтер, узкое платье или тесную рубашку.

4. Выполнение дыхательных упражнений должно основываться на комфортном и хорошем самочувствии. Любое ощущение внутренней тяжести, неудобства или удушья – сигнал того, что упражнение следует тотчас прервать.

В йоге известны 3 вида дыхания: верхнее, среднее и нижнее.

Верхняя часть груди и легких принимает участие в верхнем дыхании. Если вдохнуть, то поднимаются ребра, ключицы и плечи, затем некоторые отделы легких заполняются воздухом. Лишь небольшая часть кислорода наполняет альвеолы, поэтому не наступает полезного газообмена. Обычно таким дыханием дышат люди с малоподвижным образом жизни, при ношении тугой одежды, переедании и больные астмой. Такой вид дыхания йоги считают неполноценным и приводящим ко многим заболеваниям дыхательной системы. Верхнее дыхание йоги используют лишь как упражнение для подвижности грудной клетки.

При среднем межреберном дыхании, воздух наполняет только среднюю часть легких. Эта пранаяма напоминает верхнее дыхание, при котором ребра немного поднимаются, грудь расширяется, в движение приходит диафрагма, выдвигается вперед живот. Это дыхание слишком поверхностное.

Нижнее, или брюшное, дыхание выполняется нижними частями грудной клетки и легкими. При этом дыхании живот совершает движения вперед и назад, а купол диафрагмы – вверх и вниз. Очень часто таким дыханием дышат люди, которые при работе наклоняются над столом, а также музыканты или певцы.

Полное дыхание йогов – это упражнение, с которого необходимо начинать основной комплекс. Только полное йогов-ское дыхание обеспечивает дыхательную систему гармоничной работой. Это дыхание объединяет в себе все три вида вышеперечисленных типов дыхания.

Йоговское дыхание заставляет дыхательный аппарат работать в полном объеме, насыщает кислородом весь организм, стимулирует обменные процессы, повышает иммунитет, благоприятно воздействует на эндокринную систему, излечивает от сердечных недугов.

Полное йоговское дыхание выполняется в любом положении – стоя, сидя, лежа и при ходьбе. Основные правила выполнения йоговских упражнений на дыхание:

1) дыхание нужно производить, чередуя вдох и выдох через нос;

2) перед вдохом следует сделать энергичный выдох;

3) упражнение нужно делать сознательно, с концентрацией внимания.

Энергия праны, которая находится в воздухе, усваивается через нервные центры при дыхании, чтобы затем трансформировать ее в прану, необходимую человеку. Прана – это вид энергии, которая по-другому называется «жизненная сила». Она является источником жизнедеятельности организма. При выполнении упражнения постарайтесь на вдохе представлять себе, как серебристо-голубая субстанция (или прана) проходит через вашу дыхательную систему и хорошо усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе она поступает во все клетки организма человека и укрепляет их. Это будет происходить при условии, что выдох производится по правилам полного йогов-ского дыхания. Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает лишь туда, где было сконцентрировано внимание.

Упражнение «полное йоговское дыхание» Сидя в «ваджрасане», выдохнуть и начать вдох, состоящий из трех фаз.

1. Выпятить живот вперед (медленный вдох диафрагмой). Продолжить вдох средней частью грудной клетки.

2. Расширить до отказа грудь, приподнять ключицы и вобрать себя максимальное количество воздуха. После выдоха постарайтесь на счет 8 или 6 медленно вдыхать, при этом наполняется вначале нижняя часть легких, затем средняя (расширяются ребра и грудь), наконец, верхняя. При этом поднимаются ключицы. В это момент живот рефлекторно подтягивается к позвоночнику.

3. Сделать задержку в выбранном вами ритме, например на счет 8, и начать медленный выдох, сначала втянуть живот, затем опустить плечи, ребра, грудь.

Такие волнообразные движения должны быть при вдохе и выдохе мягкими, плавными, не надо делать резких движений (толчков) и не напрягаться при выполнении этого упражнения. Дыхание – через нос, с плавным переходом от одной фазы к другой. Ритм дыхания может быть 4-4-4-4, 6-6-6-6 или 8– 8-8-8, т. е. вдох – задержать дыхание, выдох – тоже задержать дыхание. В соответствии с расчетами йогов для каждого человека существует свой индивидуальный ритм, связанный с датой рождения. Прежде чем начинать упражнение, следует определить свой ритм дыхания и постепенно, естественным путем приближаться к нему, начиная с ритма 4: 2: 4: 2 или 6: 3: 6: 3.

1. Дыхание будет оптимальным после установления индивидуального ритма дыхания или ритма 7-14-7-14. Последний устанавливается только после длительной тренировки.

2. После того как правильный ритм станет автоматическим, нужно сосредоточиться на том воздухе, который вдыхается и выдыхается. Нужно представить себе, что вдыхается жизненная энергия, а выдыхается тяжелый, темный воздух, выбрасываются из тела все болезни.

Смысл полного йоговского дыхания заключается в подготовке дыхательной системы к правильному естественному дыханию.

Очистительное дыхание.

Это дыхание выполняется так: делается полный йоговский вдох, после паузы – выдох через плотно сжатые губы порциями. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.

Упражнение «бхастрика», или дыхательные упражнения под названием «кузнечный мех».

Упражнение № 1

Исходное положение: встаньте прямо, смотрите прямо перед собой в одну точку.

Делайте в быстром темпе резкий неглубокий выдох и вдох через нос и считайте это за один цикл. Дыхание похоже на очистительные дыхательные упражнения. При выполнении «бхастрики» туловище, голова и плечи остаются неподвижными, они должны находиться на одной прямой линии. Руки надо положить на колени сомкнутыми ладонями вниз, внимание сосредоточить на позвоночнике, как бы представляя ощущения проходимой энергии по позвоночнику вверх и вниз при каждом дыхательном этапе. Вначале это упражнение выполняется 5 раз в течение 10 дней. Через каждые 10 дней прибавляйте еще по 1 разу, пока число не увеличится до 15 раз.

Упражнение № 2

Исходное положение: то же самое, что в упражнении № 1.

Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, остальные пальцы соединить и поднять вверх. Смотреть надо прямо перед собой в одну точку и делать быстрые, но короткие вдохи и выдохи через левую ноздрю. Выполняя это упражнение, туловище, плечи и голову надо держать прямо и неподвижно, внимание сосредоточить на позвоночнике. Частота дыхания соответствует частоте дыхания упражнения № 1.

Упражнение № 3

Исходное положение и техника исполнения: те же самое, что и упражнениях № 1, 2, только в этом упражнении желательно дыхание производить через правую ноздрю, зажав при этом левую ноздрю средним пальцем правой руки, согнув указательный палец. Внимание так же сосредоточено на позвоночнике. Частота дыхания такая же, как в предыдущих упражнениях.

Упражнение № 4

Исходное положение: как в упражнении № 1.

Дыхательные движения осуществляются попеременно: один раз вдох и выдох, которые проводятся через левую ноздрю, правая ноздря при этом зажата большим пальцем правой руки. Второй раз вдох и выдох проводятся через правую ноздрю, меняются и руки, которые зажимают ноздрю, чтобы через нее не дышать. Внимание сосредоточено как в предыдущих упражнениях – на позвоночнике. Количество упражнений также доведите до 15 раз.

Все четыре упражнения «бхастрики» укрепляют и нормализуют работу легких, помогают излечивать туберкулез, плеврит. Они также приводят в гармонию и тонизируют всю центральную нервную систему (головной и спинной мозг), позволяют выработать привычку дышать только носом, а это вызывает прилив энергии, разогревая все тело. Дыхательные упражнения хорошо очищают воздухоносные пути и придаточные пазухи носа.

Упражнение «антракумбхака» (задержка дыхания на вдохе).

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох и задержать дыхание настолько, насколько это возможно. Энергично выдохнуть через рот со звуком «ха». Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение развивает дыхательные мускулатуру, укрепляет легкие.

Упражнение «возбуждение легочных клеток»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Во время полного йоговского вдоха надо ударить кончиками пальцев по всей поверхности груди. На задержке после вдоха в течение 10–15 с следует ударять ладонями рук по груди в различных местах, затем следует полный йоговский выдох. Сделать очистительное дыхание.

Терапевтический эффект. Упражнение пробуждает и восстанавливает все клеточки легких.

Упражнение «растягивание ребер»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. Сделать полный йоговский вдох. Прижать ладонями грудь (при этом большие пальцы обратить к спине, а остальные пальцы – к передней части груди). С выдохом сжимать грудь с боков с умеренным усилием.

Терапевтический эффект. Упражнение укрепляет ребра грудной клетки, которые становятся более эластичными.

Упражнение «Расширение грудной клетки»

Исходное положение: тадасана.

Техника выполнения. С полным йоговским вдохом вытянуть руки вперед и сжать пальцы в кулаки. Задержать дыхание и отвести руки со сжатыми кулаками назад. Повторить несколько раз. Сделать полный йоговский выдох, а затем очистительное дыхание.

Простое дыхательное упражнение

Лечь на спину, положить ладони на поясницу, локти расположить на коврике. Затем прогнуть позвоночник так, чтобы грудь поднялась вверх. Живот втянуть и напрячь. Глубоко вдохнуть, расширив грудную клетку до полного предела, сделать паузу и затем медленно выдохнуть. Повторить это упражнение 12 раз.