Эффективные способы мотивации для занятий бегом

Cамое сложное в любой пробежке — путь от кровати до входной двери. Я регулярно бегаю почти 3 года, люблю сам процесс и получаю от него кучу бонусов как для тела, так и для головы. Но этот момент, когда включается будильник и нужно встать чтобы а может быть завтра, что-то я не выспалась, лень, от одного пропущенного раза ничего не случится… , иногда дается непросто. Особенно если на улице мрачно, и погода явно намекает, что под теплым одеялом уютнее. Поделюсь некоторыми способами, которые помогают все-таки добраться до входной двери (как показывает практика, за ней уже намного проще).

1. Вы точно не пожалеете, что сделали это, и почти наверняка пожалеете, что не сделали

Отдача от бега всегда больше, чем усилие, которое требуется, чтобы выйти и начать. У меня не было ни одной пробежки, о которой пришлось бы пожалеть – в итоге все равно получаешь полный набор бонусов в виде отличного самочувствия, бодрости, упорядоченных мыслей и хорошего настроения. Зато от пропущенных по неуважительным причинам тренировок почти всегда остается неприятный осадок и неудовлетворенность собой. Достаточно зафиксировать в голове эти ощущения, а потом вспомнить их в нужный момент. Для меня этот способ один самых действенных.

В конце всегда чувствуешь себя лучше, чем до начала (это не про ноги 🙂

2. Превратить бег в привычку

Нормальный человек не задумывается, чистить ли ему зубы или отложить на завтра. Это полностью автоматическое действие, которое не требует подключения мозга. Процесс сборов и выхода на пробежку тоже можно «автоматизировать»:

разработать ритуал – последовательность действий, которой придерживаться каждый раз. Через какое-то время весь процесс будет идти по накатанной, даже без необходимости просыпаться 🙂

подготовить с вечера одежду и все необходимое, зарядить часы. Чем меньше раздражающих мелочей и «сложностей», тем меньше шансов откосить.

выделить четкое время в графике. Самый неудачный вариант – планировать пробежку «когда получится». Обычно находится тысяча и одна уважительная причина, почему нужно перенести ее на чуть позже, а заканчивается это чаще всего тем, что упс, сегодня не получилось. — полезные идеи.

з. Правило одного шага

5. Планировать

Даже если вы собираетесь «просто бегать для здоровья», без целей и соревнований, стоит составить план. Это дисциплинирует и позволяет разумно и равномерно распределять нагрузки.

Для меня план подготовки к забегу – это паззл, который нужно сложить. Каждая тренировка – один из его кусочков. Чтобы получилась цельная и красивая картинка, нужно собрать все (ладно: почти все) части.

6. Бегать в компании

Приятная компания – хороший стимул, особенно для людей общительных. Желание не подвести тех, кто на тебя рассчитывает, и не нарушать договоренности обычно пересиливает лень. Правда, есть и условие: товарищи по пробежкам должны быть достаточно дисциплинированными, иначе может быть и обратный эффект – ты не пошел, ну и я за компанию пропущу тренировку.

7. Использовать соцсети

Обычно суровые тру раннеры презрительно относятся к начинающим девочкам, которые массово постят в инстаграмах свои беговые сэлфи, ноги в найках и героически преодоленные километры. У них самих мотивация начать бегать была, конечно, исключительно высокодуховная в виде растущего живота. Если желание запостить в соцсетях хоть иногда заставляет вас оторвать пятую точку от дивана, то почему бы и нет? Главное, чтобы оно работало, а дальше, вполне возможно, найдется и другая мотивация, в процессе многое меняется.

Некоторых дисциплинирует виртуальная отчетность о тренировках – общедоступная или для круга друзей. Наверняка найдется вредный и занудный читатель вроде меня, который обязательно заметит пропущенную пробежку и нахально поинтересуется, почему вы отклоняетесь от плана.

Любители гаджетов объединяются и соревнуются в сервисах трекинга, от Стравы и Гармин Коннекта до Найк +. Это весело и позволяет добавить соревновательный элемент, даже если вы бегаете в одиночку.

8. Не забывать об удовольствии

Наверняка в беге есть что-то, что вам особенно в кайф: скорость, пробежки по лесам-горам, тренировка в приятной компании, традиционное кофепитие после 🙂 Я, например, бегун-путешественник: мне нравится исследовать новые маршруты или бежать по любимым старым, наблюдать и рассматривать. Почти все мои восстановительные и легкие тренировки проходят именно в таком формате, и это сплошной отдых и перезагрузка. Бегу в комфортном темпе, не смотрю на часы, останавливаюсь или сделать фото (большинство фотографий для сделаны во время таких пробежек).

В погоне за темпом, километражем и прогрессом не забывайте о простом удовольствии от процесса – возможно, тогда придется меньше себя заставлять и заниматься поисками потерянной мотивации.

Инструкция

Бег – отличная возможность тренировать выносливость и давать сердцу положенную нагрузку. Но рассматривать пробежки как панацею против лишнего веса и укрепления мышц не стоит. Только в комплексе с другими физическими упражнениями можно добиться результата от . Поэтому, для начала определите, какую цель вы преследуете, и составьте график тренировок.

Допустим, бег входит в систему тренировок, направленных для снижения веса. Значит, у вас как минимум три раза в неделю занятия в тренажерном зале или кардиозале. Остальные три дня можно и побегать и один день оставьте для отдыха и восстановления организма. Если подумать, то три побежки в неделю не так уж и много. Тем более, что в минусовые температуры и дождь дорожки парка заменяются беговыми дорожками в фитнес-клубе.

Начинайте бегать в хорошую погоду и комфортную температуру. Идеальным временем для пробежки считается 7-8 часов утра. Организм уже потихоньку просыпается, и ему можно дать оптимальные нагрузки. Начинайте бегать с 20-30 минут в день, постепенно доводя до часа. Сколько вы пробежите за это время, зависит только от вас. Начинайте бегать в том режиме, который для вас комфортен. В беге не важно сколько пробежать, важно - как.

В первые недели тело будет привыкать к нагрузкам, и вы будете испытывать неприятные последствия в виде болей в мышцах. Но при любом дискомфорте бросать бег нельзя. Нужно перетерпеть эти мучительные дни. Зато потом вы уже начнете испытывать удовольствие от посильных нагрузок.

Не ждите мгновенного результата. Достичь идеальной формы можно только при регулярных занятиях достаточно длительное время. Настройте себя на то, что вам понадобится много времени. Нельзя программировать себя на то, что надо к купальному сезону, который через месяц. Чудес не бывает, а вас постигнет разочарование и ощущение, что все усилия потрачены зря. Ставьте более реальные цели.

Для кого-то хорошим стимулом к утренним пробежкам становится чей-то пример. Допустим, вы считаете фигуру Дженнифер Лопес эталоном красоты. Так поставьте ее фотографию на прикроватном столике и всякий раз, когда вам утром захочется подольше поспать, вы натолкнетесь на ее идеальный вид. А ведь тело результат долгой и трудной работы над собой.

Обратите внимание

Вопрос: как заставить себя бегать по утрам?какой результат я получу.Ответ: По утрам действительно бегать вредно. Организм после сна должен постепенно пробуждаться, плавно, а бег- это резкая нагрузка на сердце. так что, может, и не стоит себя заставлять.

Полезный совет

Все люди делятся на жаворонков и сов. Если первым ничего не стоит проснуться в 5 утра и начать день с бега, то совам, скорее всего, будет бесполезно себя мучить ранним подъемом. Не проснувшийся до конца организм не сможет бежать в полную силу, и вы просто очень быстро устанете.

Сидячий образ жизни, плохая экология и неправильное питание очень негативно сказываются на нашем здоровье. Каждый начинает бороться по-своему. Кто-то решает бегать каждое утро или каждый вечер. Но вот как себя встать с дивана и надеть кроссовки?

Инструкция

В какое время - спорный вопрос. Кто-то утром, чтобы взбодриться, привести себя в тонус и начать день с позитива. Кто-то выбирает , утверждая, что утруждать организм нужно перед сном, когда у него есть целая ночь отдыха. Если вы - сторонник утренних пробежек, сразу после пробуждения примите ледяной душ. Это разбудит вас и приведёт в тонус. После такого гораздо легче заставить себя выйти на улицу. Кроме того, вы совместите с ещё одним методом укрепления иммунной системы - контрастным душем.

Очень хороший способ заставить себя бегать - выгуливание собаки. Ваш любимец не даст вам и минуты покоя и в любом случае вытащит вас на улицу. Кроме того, большинство собак - большие любители носиться на большой . Бегать по парку вместе будет гораздо веселее. В этом случае можно будет сказать, что не вы выгуливаете вашего питомца, а он вас.

Если вас не привлекает перспектива простого бега, можно прибегнуть к роликам. Мышцы, конечно, здесь напрягаются не совсем те, что при беге, но так вы сможете приучить себя к ежедневным вылазкам и потренируете ноги. Кроме того, для многих людей катание кажется занятием куда более лёгким, нежели обычный . Воспользуйтесь летними месяцами, чтобы привыкнуть к физическим нагрузкам, если не ежедневным, то хотя бы более или менее регулярным. А когда наступят холода и дожди, вы уже не сможете целыми днями сидеть на месте и пойдёте бегать, а после выпадения снега, может быть, встанете на лыжи.

В моём случае не оставить себе выбора означает следующее: как я ни стараюсь, бегать в иное время у меня получается хуже.

Главным стимулом утренних пробежек для меня стала регулярность.

Утром мало что может стать отговоркой. Я не планирую на ранние часы никакой другой деятельности, так как в силу моей «совиности» заниматься ей адекватно всё равно не смогу. А вот бег - в самый раз.

Бег по утрам с большей вероятностью станет регулярным.

Кому-то, возможно, сложно заставить себя рано встать с кровати. Но это можно преодолеть, если помнить, что мозг вам не понадобится в первые пару часов. можно и с полузакрытыми глазами.

Я обычно чувствую, что , только к середине пробежки. Зато после к делам приступаю уже с бодростью и отличным настроением.

Утренний бег - прекрасная активность, позволяющая запустить мозг даже самой махровой совы.

К тому же вечером всегда найдутся незаконченные дела и интересные мероприятия или возникнет банальная усталость, которая не позволит провести запланированную пробежку. В результате мучает совесть, а с каждым прогулом становится менее заметным.

Утром меньше альтернативных занятий, так что можно сосредоточиться на беговых результатах.

Немало споров ходит вокруг того, стоит ли заставлять себя . Но бегать однозначно лучше с пустым желудком.

Это тоже было сложностью, когда я бегала днём и вечером. Кушать-то хочется, а вот с утра такой проблемы нет. В то же время завтракать после тренировки заставлять себя не придётся - мчишься к тарелке с овсянкой со всех ног!

Лично для себя я нашла ещё несколько стимулов бегать по утрам.

Один из них - лень. Я люблю сам процесс бега, но не все эти действия до и после пробежки:

• переодеться из домашней одежды в уличную, чтобы поехать в зал;
• собрать сумку;
• переодеться в фитнес-центре в спортивную форму;
• после тренировки переодеться обратно;
• ещё раз переодеться по возвращении домой;
• разобрать сумку.

Лично меня этот список приводит в ужас (плед, кот и куда привлекательней).

Дополнительный стимул № 1: меньше переодеваний

С утра можно избежать одного из переодеваний. Проснувшись, я сразу надеваю спортивную форму под одежду, так что в фитнес-центре остаётся только снять верхнюю одежду, и я готова.

Дополнительный стимул № 2: лакомство в качестве аванса

Хитрость номер два - . Просто так пить кофе по утрам мне не позволяла совесть. При всех плюсах этого напитка вред от кофеина тоже есть, поэтому без особого повода я кофе никогда не пила. А бег стал таким поводом. Чашечка вкусного кофе со сливками стала моим авансом за тренировку по утрам.

Дополнительный стимул № 3: возможность наслаждаться любимой музыкой регулярно

Есть ещё один важный аспект кайфовой пробежки - музыка. Мой опыт показал, что даже не обязательно подбирать музыку с подходящим ритмом. Главное, чтобы от неё мурашки бежали по коже. Мой выбор:

https://soundcloud.com/teksturmusik/tekstur-live-at-localtechno-40

Я слушаю этого музыканта во время пробежек вот уже пару месяцев. Поскольку в другое время у меня не получается слушать музыку столь же внимательно, я рассматриваю беговую дорожку как персональную вечеринку с любимым музыкантом. А рефлексы тем временем вырабатываются: сейчас мои сами требуют бега при этих звуках.

Вы можете также найти для себя дополнительный стимул бегать по утрам среди следующих:

• после целой ночи без еды вы будете сжигать максимум жира во время пробежки;
• утренний бег вписывается в принцип «самое сложное в первую очередь» - пробежал свои 5 км и весь день свободен;
• во время пробежки вы можете обдумать предстоящий день и спланировать его наилучшим образом;
• утром зал halfpoint/Depositphotos.com

Скинуть лишние килограммы, разбудить мозг после сна, пjлучить утренний заряд свежести – это перечень того, что нам очень бы хотелось воплотить в жизнь. Утренняя пробежка – вот то, что помогло бы нам получить желаемое. Но встает главный вопрос – как заставить себя встать пораньше и пробежать пару километров?

В этом вопросе, как и во многих других, главный момент – . Без нее мы, собственно, вообще аморфны в этой жизни. А уж в таком непростом вопросе, тем более, бессильны. Мотивацию можно найти во всем, исходя из вашей жизни: кроме как бегать для похудения, беспокоить может одышка после пары лестничных пролетов, «тяжелая» голова по утрам и прочие другие бытовые неудобства. Определите для себя причины, касающиеся непосредственно вас, и задача как заставиться себя бегать по утрам отпадет.

Вторая ступень, которая поможет вам поддержать интерес к этой затее, это создание комфортных условий для бега. Приготовьте форму, в которой вам будет комфортно, которая вам будет нравиться, запишите любимую музыку с быстрым и зажигательным темпом, чтобы раскручивала вас на дистанции. Отработайте заранее маршрут, наиболее вам комфортный по ряду причин: тенистая аллея, речная набережная, парк или сквер, где вы хорошо проводили время, малолюдные улицы.

Разнообразьте процесс, чтобы он не превращался в рутину, а дарил ожидание чего-то нового. Например, сейчас можно найти много спортивных приложений для смартфонов, которые отслеживают ваш путь, считают километраж, скорость перемещения и даже рассчитывают количество потраченных калорий. Устройте сами себе соревнования, увеличивайте километраж, тратьте больше энергии, сравнивайте показатели. Одним словом, анализируйте свои достижения, стремясь превзойти их.

Есть другой не менее важный вопрос: как правильно бегать по утрам. Для похудения, да и для других целей, важно правильное выполнение даже такого простого упражнения, как бег. Перед тем, как начать бегать по утрам, для начинающих есть ряд рекомендаций, которым следуют даже профи. Одно из самых главных – . Запомните: во избежание травм, вывихов, растяжений и судорог никогда не начинайте даже легкую пробежку, не разогрев мышцы и суставы ног. Найдите небольшой уступ и потяните икроножные мышцы, поприседайте, попрыгайте на носках, сделайте пару прыжков с коленями до груди, поделайте элементарные наклоны к носкам. Это минимальный набор упражнений, который позволит вам не травмировать себя в погоне за здоровьем.

Финальным штрихом определите, в какое время бегать. Утром важно определить время, чтобы не насиловать организм, дать ему постепенно проснуться, подвести его к небольшой нагрузке. Неподготовленный организм в лучшем случае просто не сможет обратить ту нагрузку, которую вы ему задаете, в необходимые процессы. То, в каком состоянии вы занимаетесь каким бы то ни было делом, в том числе и бегом, влияет на конечный результат. Поэтому, исходя из познаний своего организма, определите время за 15-20 минут до начала бега. Это позволит вывести мозг из состояния сна, который в свою очередь разбудит и все остальные органы. Ведь занятие спортом должно приносить оздоровление, а не травмы.

Бегайте по утрам, настраивайтесь на позитив. Порой, самые важные и светлые мысли приходят именно во время подобных занятий.

Но начинать беговые тренировки почему-то никто не спешит. Все спрашивают «Как заставить себя бегать?», будто это что-то очень сложное. Действительно, это трудно. Если не знать с чего начинать. Если не вдаваться в причины, по которым вы не можете заставить себя.

Каторга или удовольствие

В качестве причины в основном говорится об отсутствии дисциплинированности или силы воли. Это очень поверхностные выводы.

Вам нужна дисциплинированность или сила воли, чтобы съесть любимое блюдо?

А для встречи с любимым человеком нужно заставлять себя?
Может быть, приходится напрячь волю для того, чтобы дойти до туалета?

Для всего, чего мы действительно хотим, время и возможности находятся всегда!

Это простая истина, которую, порой, сложно принять.

«Ну как это, я же хочу бегать! Я хочу похудеть и стать здоровым!»

Ты хочешь не бегать, как процесс. А какой-то результат от этого процесса.

Типичная ситуация: тренировки воспринимаются в качестве каторги, но результат заставляет двигаться.

Развивать ту самую силу воли и дисциплину, которые, конечно, нужны, но далеко не на первом месте в ответе на вопрос «Как заставить себя бегать?».

Смысл в том, чтобы полюбить процесс. Сделать его максимально приятным. Приятный процесс, да еще и результат манит. Какой кайф! Как круто я живу! Я могу встать в 6 утра, и заняться любимым делом – бегом. Я даже раньше встану, чтобы побегать дольше!

Сравни это с:

6 утра… хочу спать… еще 10 минут посплю и пойду бегать… где мои кроссовки? Чертова дверь, не хочу ее открывать… Тут холодно, зачем я бегаю? В чем смысл бега? Ладно, я хочу похудеть и быть здоровым. Мне нужно преодолеть эту каторгу. Давай, соберись, тряпка. Боль временна, триумф вечен, заставь себя.

Как видите, сам вопрос «Как заставить себя заняться бегом?» довольно стремный. Он предполагает, что бегать вы не хотите. И это не норма.

Как заставить себя бегать

Нужно обустроить процесс тренировок так, чтобы бег стал приятным.

У нас есть 2 методики:

• Делать бег приятным изначально, убирая психологические якоря, добавляя приятностей к процессу;
• Через силу воли и самодисциплину прийти к приятному процессу.

Второй путь выбирает большинство. Спустя время через преодоление себя они приходят к естественному состоянию – процесс бега становится приятным.

Дело в том, что во время бега организм синтезирует гормоны удовольствия, которые существенно улучшают ваше настроение. Так, в США провели опрос, согласно которому половина респондентов предпочла отказаться от сексуальных отношений в пользу бега.

Как видите, их уже не нужно заставлять.

Почему же поначалу бег, который естественно приятен человеку, вызывает такое отторжение?

Потому что это непривычно. Бег – это выход из зоны комфорта, это стресс, которого организм старается избегать.

Для закрепления новой привычки нужно как минимум несколько недель. Именно в эти несколько недель 90% новичков бросают данное занятие.

Делаем процесс бега приятным

Единственная возможность не бросить, если вы не обладаете запасом силы воли и самодисциплины, заключается в максимальном поощрении во время бега и после него.

Используем:

• Музыку. Музыка – один из самых существенных источников удовольствия для современного человека. Необходимо ограничить или полностью убрать из своей жизни музыку на первые 3-4 недели тренировок. Слушаем музыку только во время занятия;
• Ходьбу в быстром темпе. Если вам сложно бежать с первых тренировок, то не нужно это делать. Просто ходите в быстром темпе, скажем, неделю. Быстрая ходьба тоже сжигает калории. И это не столь существенный выход из зоны комфорта, чтобы загнать вас в стресс;
• Поощрение. К примеру, за утреннюю пробежку можно наградить себя долгожданным фильмом вечером. За 3 пробежки – привлекательной безделушкой или вкусным ужином. Поощрять можно встречей с любимым человеком или друзьями, любыми приятными действиями. Это будет формировать положительное отношение к бегу на уровне бессознательного;
• Наказание. Не встану на пробежку – отдам 1000 рублей соседу, другу, подруге или просто выброшу купюру из окна. Создаем условия, в которых бегать выгоднее, чем не бегать;
• С каждым шагом мне приятнее. Повторяйте эту фразу хотя бы несколько раз во время пробежки. Это не просто внушение. Это правда. С каждой тренировкой процесс будет становиться более приятным. Через полгода мысль о том, чтобы не встать на пробежку, будет вызывать ужас. Примерно такой же, как у большинства вызывают диеты, ограничения в питании. Бег станет вашей зоной комфорта. А отсутствие пробежек – выходом из нее.

А вы задавались вопросом «Как заставить себя бегать»? Какими методиками пользовались?