Идеомоторная тренировка - рукопашный бой и единоборства. Идеомоторная тренировка

Приведу пример из далекого уже 1971 года. То, что я увидел тогда, буквально ошеломило меня и не перестает удивлять до сих пор. Дело было в Душанбе, на олимпийской базе по прыжкам в воду.

На так называемом «сухом» трамплине (с которого прыгают не в воду, а в яму, заполненную поролоном) тренировалась мастер спорта, входившая в пятерку лучших в стране. Спортсменка отрабатывала прыжок «из передней стойки два оборота вперед в группировке с разбега».

Её тренер, довольно молодой человек, имевший несколько учеников, входивших в сборную команду СССР, сидел, откинувшись на спинку стула, закинув ногу на ногу, и очень спокойно, даже философски-меланхолично говорил после каждого прыжка одну и ту же фразу: «Надя, выноси руки…

» Наблюдая со стороны за ходом тренировки, я подсчитал, что это он повторил 22(!) раза, после чего так же очень спокойно произнес: «Надя, пошла к черту…». На этом тренировка закончилась и расстроенная спортсменка, ни сказав ни слова, ушла. Подойдя к тренеру, я назвал себя и между нами произошел короткий разговор:

— Скажите, пожалуйста, почему Надя никак не выполняла Вашего указания?

— Это нужно у нее спросить, — многозначительно усмехнувшись, ответил тренер.

— А можно мне разобраться в чем тут дело?

— Пожалуйста! — как бы одаривая высочайшей милостью, ответил он, за что я ему весьма благодарен, так как в те годы нередко на мое предложение оказать ту или иную помощь спортсменам, их наставники отвечали в том плане, что «не лезьте, уж, в душу с разными там психологиями».

Пригласив Надю к себе в номер, я спросил ее: «Скажите, пожалуйста, что такое «выноси руки»? И эта 16-летняя весьма смышленая и приятная девушка объяснила мне, что в момент отталкивания от трамплина кисти рук нужно поднять над собой («вынести») предельно высоко и лишь после этого начинать «крутку», то есть то вращательное движение вперед, с которого и начинается само сальто.

— А в чем была Ваша ошибка?

— Я поднимала руки лишь до уровня плеч, не выше головы и сразу начинала «крутку».

— Почему же Вы, зная, что нужно делать, не делали этого? — удивился я.

— Не знаю… — растерянно ответила девушка. — Я знаю, что надо делать, но не знаю почему это у меня не получается…

Подобный ответ я слышал потом не раз от многих спортсменов, представлявших самые различные виды спорта — он является весьма характерным при неспособности точно выполнить нужное движение. Итак, запомните эту формулировку — я знаю, что надо делать, но не знаю почему у меня это не получается. А я теперь знаю, почему…

С помощью грузика, подвешенного на нитке к указательному пальцу ведущей руки я проверил у спортсменки качество связей между ее мозгом и мышцами — они оказались вполне удовлетворительными, на хорошую «тройку».

Внимание!

Затем объяснил в чем сущность идеомоторных образов и чем они отличаются от зрительных и попросил сделать следующее — стоя с опущенными руками закрыть глаза и идеомоторно представить правильный «вынос» рук, после чего открыть глаза — для меня это будет сигналом, что задание выполнено. Включил секундомер и стал наблюдать за спортсменкой.

Прошли три секунды (время, более чем достаточное, чтобы представить правильный «вынос» рук), шесть секунд, десять, а спортсменка все еще не открывала глаз. — В чем дело, Надя? — мягко спросил я. — Не могу представить, — ответила она виновато.

Я не поверил, я был поражен! Мне в те годы казалось, что представить можно всё, что угодно, а тем более такое простое движение как «вынос» рук. Опыт повторили. Снова прошло 10 секунд, а глаза по-прежнему оставались закрытыми.

— Простите, — прервал я опыт, — а что Вам видится, что происходит в Вашей голове, когда Вы представляете правильный «вынос» рук?

— Я вижу, что руки поднимаются на уровень плеч, не выше головы, а дальше никак не идут… Но я очень стараюсь их мысленно поднять так, как надо… Не получается… — растерянно ответила девушка.

Так вот где, как говорится, собака зарыта! Многократно (не 22 раза, а по меньшей мере 1222 раза) произведенные неверные движения оставили в памяти спортсменки настолько прочный соответствующий след, что он никак не хотел уступать места правильному мысленному представлению этого элемента спортивной техники.

Чтобы выйти из создавшегося положения, мы поступили следующим образом — с помощью правильно выполняемых «выносов» рук начали «пробивать» путь от мышц в мозг. Для этого Надя 10 раз подряд в слегка замедленном темпе и очень точно физически произвела правильный подъем рук, произнося каждый раз слово «вверх!».

Выполнив такое задание три раза подряд с перерывами в одну минуту, Надя снова закрыла глаза и попробовала мысленно представить нужное движение в его идеальном варианте. Теперь ее руки в ее мысленном представлении стали подниматься несколько выше, чему она очень удивилась и обрадовалась.

В общем, поработав таким образом около 40 минут, мы добились, что спортсменка наконец-то смогла представить правильный «вынос» рук и начала это мысленно делать столько раз подряд и правильно, сколько требовалось.

А на следующее утро во время тренировки ее руки как бы сами по себе начали выполнять нужное движение так, как это полагалось!

— А вы оказывается можете работать тренером, — несколько удивленно сделал вывод наставник Нади.

Материал полностью читайте здесь…

Источник: http://www.psychologos.ru/articles/view/primer-ideomotornoy-trenirovki

Идеомоторные упражнения: реальный результат без физических усилий

Чтобы стать обладателем идеального тела, необходимо комбинировать занятия в тренажерном зале с ментальными (идеомоторными) тренировками. Научно доказано, что визуализация может повысить точность и правильность выполнения упражнений, и даже привести в тонус мышцы. Но главное преимущество в том, что выполнять подобные тренировки можно даже во время болезни или при реабилитации.

Что такое идеомоторные упражнения и кому они необходимы?

Идеомоторные упражнения - это мысленное прорабатывание каждого элемента обычной тренировки.

При правильном выполнении, мозг человека посылает особые импульсы к прорабатываемым мышцам, благодаря чему, соответствующие волокна приходят в тонус. Во время обычной тренировки, спортсмен задействует все чувства (зрение, слух, обоняние, осязание).

Мысленные упражнения же позволяют на время «отключить» второстепенные факторы и направить максимум усилий и внимания к необходимым суставам и мышцам.

Идеомоторные тренировки необходимы:

• людям с ограниченными возможностями;
• больным, которым противопоказаны реальные физические нагрузки;
• спортсменам в период подготовки к соревнованиям;
• новичкам в тренажерных залах для заучивания правильной техники выполнения упражнений;
• продвинутым спортсменам, которые долгое время не могут улучшить результаты.

Упражнение «Бой с тенью» можно назвать идеомоторным упражнением

Мысленное выполнение упражнений оказалось особенно полезным для спортсменов, которые принимают участие в соревнованиях с несколькими подходами (тяжелоатлеты, гимнасты, прыгуны в воду). После неудачного выполнения реального упражнения, спортсмены которые проигрывали в голове следующий подход, в итоге показывали лучшие результаты.

Зачем выполнять идеомоторные упражнения?

Кроме таких очевидных преимуществ, как повышение тонуса мышц, и восстановление двигательных функций, идеомоторные упражнения помогут:

• развить уверенность в своих силах;
• подготовиться к различным вариантам развития ситуации (актуально для участников командных видов спорта, спаррингов);
• сосредоточиться на мельчайших деталях.

Идеомоторные тренировки будут полезны, даже если человек не занимается профессиональным спортом и редко посещает тренажерный зал. Можно представлять выполнение асан, или упражнений на растяжку мышц и суставов, чтобы отдохнуть и восстановить силы во время рабочего дня. Поможет ментальная техника и тем, кому предстоит физическая работа после тяжелой бессонной ночи.

Как правильно выполнять идеомоторные упражнения?

Суть идеомоторных упражнений заключается в посыле мозгового импульса к определенным группам мышц. Так как впервые сделать это сложно, можно руководствоваться обобщенной инструкцией.

1. Закрыть глаза, очистить разум (ни о чем не думать) сделать несколько глубоких вдохов через нос и выдохов через рот.
2. Представить свое тело. Попытаться прочувствовать каждую мышцу, двигаясь от макушки до пяток. Не нужно смотреть на себя со стороны!
3. Сосредоточить внимание на той части тела, которая будет прорабатываться.
4. Представить медленное выполнение реального упражнения. Максимум времени нужно уделять визуализации процесса, а не результата.
5. Мысленно сделать несколько подходов, уделяя внимание мельчайшим деталям техники выполнения упражнения. Не стоит себя сдерживать и «зажимать», если ощущаются внезапные подергивания или легкие судороги.
6. После завершения выполнения запланированных подходов, мысленно представить результат (более рельефный торс, конечность, восстановившую функциональность) и похвалить себя.

Читайте так же: Упражнение для гантелями для пресса

Если идеомоторные упражнения планируется выполнять с целью восстановления конкретных групп мышц (например, при параличе или после перенесенных переломов), то необходимо предварительно посоветоваться с инструктором ЛФК. После подробного изучения врачебных заключений, специалист подберет именно те упражнения, которые активизируют пораженную группу мышц.

Например, при мысленном подтягивании колена к груди, помощник может реально притянуть полусогнутую парализованную ногу к груди больного.

Таким образом предотвращаются пролежни, застои жидкости, а мозг заново учится соотносить посылаемые импульсы с реальными движениями.

Если идеомоторные тренировки будут выполняться здоровым спортсменом с целью улучшения результативности и повышения тонуса, то начинать занятия можно в любую секунду.

Если цель мысленных упражнений - улучшение техничности, то лучше всего выполнять «ментальную разминку» прямо перед реальной тренировкой или соревнованиями.

Но если идеомоторные упражнения выполняются для улучшения функциональности мышц, то лучше выбрать утреннее или вечернее время, когда организм наиболее расслаблен.

Активные исследования мысленных тренировок далеки от завершения, поэтому универсальной стратегии выполнения упражнений нет. Каждый спортсмен может корректировать алгоритм мысленных тренировок «под себя».

Когда можно будет заметить первые результаты?

Эффективность идеомоторных тренировок напрямую зависит не от физической подготовки, а от психологического состояния человека. Только максимальная концентрация и согласованность позволит быстро достичь реальных результатов. Быстрее всего заметят положительные изменения спортсмены, которые занимаются борьбой, или боевыми искусствами.

При правильной подготовке, точность и техничность ударов повышается уже после 2х-3х мысленных занятий. Люди, которые проходят реабилитацию и выполняют полный комплекс упражнений ЛФК в сочетании с идеомоторными техниками, восстанавливают здоровье гораздо быстрее, чем не занимающиеся пациенты.

Если кажется, что видимых результатов нет, необходимо проверить правильность выполнения упражнений. Для этого понадобится помощь со стороны. Нужно надеть короткие шорты и представить выполнение любого упражнения для ног. Если наблюдающий заметит микро судороги, подкожные подергивания, то это значит, что тренировка проходит правильно и рано или поздно удастся получить реальный результат.

Если хронические болезни или травмы не дают возможности заниматься спортом, обязательно нужно освоить идеомоторную технику. Пригодится умение мысленно выполнять упражнения и тем, кто желает улучшить спортивные результаты и привести мышцы в тонус.

Источник: http://muskul.pro/secret-theory/ideomotornie-uprazhneniya

Идеомоторная тренировка

Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки.

При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А.

Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены.

Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить «мышечную выносливость» (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.

Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969).

Внимание!

Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями (А.В.Алексеев, 1968).

Итак, головной мозг — орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Первое положение — чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» выполняемое движение.

Второе положение — идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть «зрительными». В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие «зрительные» представления обладают очень малым тренировочным действием.

Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом.

Мысленно представьте себя как бы в «зеркале», «посмотрите» на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, «зеркальный», висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, — получится намного хуже.

Рассогласованность между программирующим органом — головным мозгом и исполняющим аппаратом — мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдении за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека.

В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, «пропускает» представления о движении «через себя», в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он «пропускает» мысленные представления через свой организм.

Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.

Третье положение — исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки.

Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других — непосредственно перед ним.

Как поступать в каждом конкретном случае, — подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом.

Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова «вперед-назад» вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение — начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятое положение — при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения.

И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче «связываться» с исполняющим аппаратом — опорно-двигательным.

Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Шестое положение — во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами — программирующей и исполняющей.

Читайте так же: Гимнастика для мужчин после 50 лет

Поэтому такой процесс полезен — пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами.

Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их «ведет».

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Несколько слов о так называемых имитациях.

Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки — хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Внимание!

Седьмое положение — неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное — представление о том, как достичь этого результата.

Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в «десятку», эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в «десятку» просто невозможно. Поэтому он и не попадает.

«Перестарался, очень хотел», — говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами — и заключается суть «идеомоторного принципа построения движений».

Подведем основные итоги. Итак, чтобы достичь высокой точности движения, надо:

во-первых, создать предельно точный мысленный образ данного движения, на первых порах хотя бы зрительный;

во-вторых, перевести этот образ, сохраняя его высокую точность, на рельсы идеомоторики, то есть сделать движение таким, чтобы вслед за его мысленным образом начали (пусть еле заметно) функционировать соответствующие мышечные группы;

в-третьих, подобрать программирующее словесное оформление хотя бы для наиболее главных — опорных — элементов в отрабатываемом движении.

К четвертому этапу — физическому исполнению движения — можно переходить только после того, как будут выполнены предыдущие условия, после того, как идеомоторный образ движения станет точным и устойчивым и будут хорошо «размяты» мышцы, которым предстоит выполнить намеченное движение.

Соблюдение такого принципа построения движений, как показывает практика, избавляет от многих осложнений и дает нужный результат намного скорее, чем обычный метод «проб и ошибок».

Источник: http://redstars-spb.ru/news/2016-07-25/ideomotornaya-trenirovka

Идеомоторная тренировка

Под идеомоторной тренировкой (ИТ) понимают мысленное представление движений. Этот метод широко используется в качестве дополнения к спортивным тренировкам.

Раньше положительное воздействие ИТ признавалось прежде всего при в тренировке когнитивных способностей, но в последние годы большое внимание уделяется исследованиям влияния идеомоторной тренировки на двигательные функции.

Результаты этих научных исследований получают большой отклик (в том числе в прессе), т. к. они доказывают, что одно только представление мышечных сокращений повышает сократительную силу мышц.

На веб-сайте Spiegel Online, например, в 2001 г. появилась статья «Ментальная гимнастика - как мысли влияют на рост мышц», в которой рассказывалось об исследовании, проведенном группой Guang Yue.

Несмотря на название, Yue и его коллеги не занимались изучением того, может ли ментальная тренировка мышечной силы (представление максимальных сокращений мышц - нем. IMK-тренировка) вызывать гипертрофию мышц и помогать в повышении мышечной массы. Такое вряд ли кто-то мог предполагать.

Но в действительности их исследования подтвердили, что при систематической идеомоторной тренировкой может значительно повышаться максимальная сила.

В рамках IMK-тренировки активизируются когнитивные процессы. Удивительным (и, возможно, неожиданным) образом такие процессы способствуют физической адаптации, которая обычно ассоциируется с упражнениями с гантелями и штангой.

С другой стороны, рост максимальной силы без физических тренировок - явление, наблюдавшееся учеными и ранее.

Ими были описаны явления контралатерального переноса, или эффект пересечения (crossing effekt), при которых пользу от унилатеральной силовой тренировки получает также конечность с противоположной стороны.

Воздействие силовой ИТ впервые было подтверждено на примере упражнений на отведение мизинца. Наблюдение тренировок в течение 4 нед.

показало, что группа IMK добилась практически такого же повышения изометрической максимальной силы, как и группа, завершившая цикл соответствующих физических силовых тренировок (с максимальными изометрическими сокращениями) - 22,0 против 29,8 %.

Если сравнить эти результаты с показателями нетренированной контрольной группы (3,7 %), то повышение силы - колоссальное. Такой эффект наблюдался и при изучении более крупных мышечных групп.

Так, например, при исследовании мышц-сгибателей локтевого сустава (13,5 %) и подошвейных сгибателей голеностопного сустава исследователи обнаружили, что после IMK-тренировки максимальный крутящий момент увеличился примерно на 20 %.

В одной из работ, посвященной изучению тренировок студентов с упражнениями с силовым жимом лежа, мы также наблюдали значительный, хотя несколько меньший (5,7 %), эффект IMK. Следует заметить, что объем тренировки, т. е.

общая продолжительность пятисекундных упражнений мысленного «проигрывания» силы, был относительно небольшим (11 мин по сравнению, например, с 75 мин в вышеописанном исследовании Yue, Cole, 1992). От нетренированных мышц, таких как мышцы, отводящие пальцы, можно ожидать большей степени повышения силы, чем от мышц тренированных, например больших грудных мышц наших студентов.

В одной из последующих работ мы также показали, что высокоинтенсивную силовую тренировку (тренировку с нагрузками > 90 % максимальной силы) можно в значительной степени компенсировать IMK-тренировкой. Кроме того, в этом исследовании сравнивались результаты при четырех различных степенях «мысленного» сокращения (75, 50, 25, 0 %).

При сравнении показателей после упражнений с высокой долей мысленно «проигрываемых» сокращений мышц (50 или 75 %) было обнаружено практически такое же повышение силы, какое может достигаться только в результате физической тренировки.

Для максимального эффекта IMK-тренировка должна проводиться строго определенным образом, как показано в работе Ranganathan.

Внимание!

Участники исследования, одновременно с физическими упражнениями небольшой интенсивности представлявшие себе максимальные сокращения мышц, добились значительного увеличения силы (> 20 %), в то время как только физические упражнения не привели к значимому повышению силы.

Очевидно, что эффект IMK-тренировки зависит от определенной методики представления. Поэтому кинестетические представления своих собственных мышечных сокращений приводят к хорошим результатам. С этой точки зрения вышеупомянутая статья из Spiegel-Online также непонятна.

Участвующие в эксперименте как раз не получают задания в процессе идеомоторной тренировки думать только о физических упражнениях. Они должны в своем воображении как можно более отчетливо представлять себе, как развивается сила. При этом мысленно «проигрывается» ощущение движения, обусловленное сокращением мышц, а сами мышцы в действительности не напрягаются.

Как можно объяснить такое неоднократно доказанное и достаточно значимое воздействие IMK-тренировок? Максимальная сила - помимо мышечных факторов - сильно зависит от степени произвольной нервно-мышечной активации и, соответственно, процессов активации ЦИС.

Поэтому вполне вероятно, что повышение силы в результате идеомоторной тренировки следует понимать как вид оптимизации мышечной активности и, таким образом, адаптацию центральной нервной системы.

Такая интерпретация подтверждается и нейрофизиологическими исследованиями, которые обнаруживают повышение сигнала ЭЭГ в определенных областях мозга после идеомоторной тренировки, направленных на развитие силы. Сигнал ЭЭГ понимается в связи с этим как нейронный аналог двигательных сигналов, который определяет степень активации мышц.

Таким образом, принимая во внимание все имеющиеся результаты исследований, на вопрос, поставленный в названии данной статьи, можно ответить положительно.

Воздействие IMK-тренировки, доказанное при работе с разными группами мышц, демонстрирует то, что существенного и важного с практической точки зрения роста силы можно достигнуть, и не прибегая к физическим упражнениям. Однако потенциал силы, полученный в результате IMK-тренировки, сравнительно ниже.

В настоящее время представляется целесообразным и перспективным развитие и внедрение IMK-тренировок как в профессиональном спорте, так и в спортивной медицине.

Об авторе

Доктор Mathias Reiser - ведущий научный сотрудник в области спортивной психологии и кинезиологии в Институте спортивной медицины при университете Юстуса Либиха, Гиссен. Он специализируется на видах моторного контроля и моторного обучения и в особенности на идеомоторной тренировке и вариативности движений.

Читайте так же: Упражнения для гантелей для груди

Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. В то же время отдельные исследования (Д. Джонс, 1963; А. А. Белкин, 1965) показывают, что посредством только идеомоторной тренировки можно в глубокой форме овладеть новым упражнением (совсем незнакомым действием) без предварительного его выполнения. Но этой способностью обладают только отдельные высококвалифицированные спортсмены. Рядом исследований установлено, что идеомоторная тренировка дает возможность установить ошибки или переделывать уже усвоенный двигательный навык, а может сопровождаться эффектом, если мысленное выполнение действия недостаточно точно и тщательно.

Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость" (И.Келси, 1961), спортивную работоспособность (Г.Тивальд, 1973) и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках (В.Я.Дымерский, 1965; А.А.Белкин, 1969). Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями (А.В.Алексеев, 1968).

Итак, головной мозг – орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Для того, чтобы мысленные образы будущего движения воплощались предельно эффективно, надо правильно пользоваться ими. Причем пользоваться совершенно сознательно, активно, а не просто полагаться на те процессы, которыми природа одарила наш организм. Представление, как психический процесс, подчиняется определенным законам.

Первое положение – чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.

Второе положение – идеомоторным называется лишь такое представление, при котором мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. В этом можно убедиться и на опыте с висящим грузом. Мысленно представьте себя как бы в "зеркале", "посмотрите" на себя со стороны и попытайтесь, глядя на тот, "зеркальный", висящий сбоку груз, представить, что он раскачивается, – получится намного хуже.

Рассогласованность между программирующим органом – головным мозгом и исполняющим аппаратом – мышцами и суставами особенно хорошо заметна во время наблюдении за обнаженным телом неподвижно сидящего или лежащего с закрытыми глазами человека. В тех случаях, когда он мыслит идеомоторно, "пропускает" представления о движении "через себя", в его мышцах довольно отчетливо видны микросокращения и микрорасслабления. Если же представления имеют чисто зрительный характер, то никаких микродвижений в мышцах не возникает, хотя человеку кажется, что он "пропускает" мысленные представления через свой организм. Следовательно, наблюдая за мышцами человека во время идеомоторной тренировки, можно легко выяснить, насколько его мысленные представления о том или ином техническом элементе достигают цели.

Третье положение – исследования ряда авторов, в частности АД.Пуни, Ю. З. Захарьянц и В. И. Силина, Е. Н. Суркова и др. доказали, что эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В одних случаях слова нужно произносить параллельно с представлением движения, а в других – непосредственно перед ним. Как поступать в каждом конкретном случае, – подсказывает практика. В том, что слова заметно усиливают эффект мысленного представления, легко убедиться во время опыта с висящим на пальце предметом. Если не просто представлять, что груз начинает раскачиваться, предположим, вперед-назад, а начать произносить слова "вперед-назад" вслух, то амплитуда колебаний сразу же увеличится.

Четвертое положение – начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки, заснятой рапид-методом. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки.

Пятое положение – при овладении новым техническим элементом мысленно представлять его лучше в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения этого элемента.

Когда человек, занимаясь идеомоторикой, принимает позу, близкую к реальному положению тела, возникает гораздо больше импульсов от мышц и суставов в головной мозг, которые соответствуют реальному рисунку движения. И головному мозгу, программирующему идеальное идеомоторное представление о движении, становится легче "связываться" с исполняющим аппаратом – опорно-двигательным. Другими словами, у человека появляется возможность более осознанно отрабатывать необходимый технический элемент.

Вот почему так полезны тренажеры, позволяющие принимать самые различные позы, особенно, где движения часто происходят в воздухе, после отрыва от точек опоры. Побывав в состоянии своеобразной невесомости человек начинает лучше чувствовать тонкие элементы техники движения и лучше представлять их.

Шестое положение – во время идеомоторного промысливания движения оно иногда осуществляется настолько сильно и явственно, что человек начинает невольно двигаться. И это хорошо, так как говорит о налаживании прочной связи между двумя системами – программирующей и исполняющей. Поэтому такой процесс полезен – пусть тело как бы само по себе включается в исполнение того движения, которое рождается в сознании. Такую картину приходилось видеть наиболее часто при занятиях с фигуристами. Стоя на коньках с закрытыми глазами, они неожиданно для себя начинали плавно и медленно двигаться вслед за мысленными идеомоторными представлениями. Как они говорили, их "ведет".

Вот почему в тех случаях, когда идеомоторные представления реализуются не сразу, с затруднениями, можно рекомендовать сознательно и осторожно связывать идеомоторные представления с соответствующими движениями тела и таким способом соединять мысленный образ движения с мышцами, выполняющими его.

Несколько слов о так называемых имитациях. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или часть его, человек помогает формированию более четкого представления о нужном ему техническом элементе, идя, так сказать, от периферии, от мышц, к центру, к головному мозгу. Так что имитация самых разных движений, которую нередко можно увидеть во время разминки – хорошее подспорье в подготовке к выполнению того или иного трудного упражнения.

Но, имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Если же имитации проводить формально или думать о другом, пользы имитирующие действия не принесут.

Седьмое положение – неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное – представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно. Поэтому он и не попадает. "Перестарался, очень хотел", – говорят в таких случаях, забывая о том, что для достижения желаемого результата надо думать не о нем, а опираться на мысленные образы тех действий, которые ведут к этому результату.

Итак, в умении непосредственно перед выполнением движения представить его идеомоторно и точно, назвать исполняемое движение соответствующими точными словами – и заключается суть "идеомоторного принципа построения движений".

«Наивные» методы саморегуляции – приемы, кот появились в ходе тренировок и соревнований, где их использование дало тот или иной эффект, связанный с успехом, удачным выступлением на соревнованиях. Например, многие спортсмены произносят про себя, как правило, одну и ту же фразу самонапутствия или самоприказа, при этом данная фраза довольно часто приобретает навязчивый характер.

Простейшие методы саморегуляции в отличие от «наивных» необходимо специально тренировать. Это вербальные и невербальные методы, они естественны для каждого человека, присущи его обычному поведению. К вербальным относятся методы самоубеждения, самоприказов, приемы психической защиты. Невербальные – дыхательные и мимические упражнения; упражнения, основанные на специальных мышечных ощущениях.

Наибольшую актуальность для психорегуляции имеют такие психические состояния, как утомление, избыточное нервно-психическое напряжение (включая предстартовую лихорадку), фрустрация (разочарование).

Разработка сеанса психорегуляции должна содержать решение оперативных задач, направленных на восстановление работоспособности, эмоционального состояния, боевого настроения.

Аутогенная тренировка - последовательное самовнушением чувства тяжести и тепла в конечностях, чувства тепла, ощущения приятного прохладного прикосновения. Все это способствует расслаблению, снятию нервного напряжения. Находясь в таком состоянии, спортсмен может решать задачи, связанные с самонастройкой, преодолением неуверенности, страха, концентрацией внимания и т.п.

Применение аутогенной тренировки у спортсменов:

1. Снижение чувства тревоги, волнения, эмоциональной напряженности.

2. Регуляция сна.

3. Краткосрочный отдых.

4. Активизация сил организма.

5. Укрепление воли, коррекция поведения, характерологических особенностей и мобилизация личностных ресурсов.

АТ способствует подготовке человека к пребыванию в экстремальной обстановке, понижает эмоциональную напряженность ситуационно обусловленную, повышает скорость адаптации. С помощью АТ можно также влиять на концентрацию внимания, объем памяти и влиять на биоритмы.

52 Психорегулирующая тренировка

Психурегулирующая тренировка (ПТР) представляет собой вариант аутогенной тренировки, адаптированной к условиям занятий спортом. Она адресована людям, хорошо владеющим релаксацией мышц, практически здоровым, уделяющим большое внимание развитию координации движений. В связи с этим в ПРТ не применяются формулы, вызывающие чувство тяжести в конечностях. Иногда, напротив, включаются формулы преодоления этого чувства (если оно все-таки возникает). Главной задачей ПРТ является управление уровнем психического напряжения.

53 Идеомоторная тренировка

Во многих работах указывается, что действенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании идеомоторной и физической тренировки. При этом влияние идеомоторной тренировки на формирование умений и навыков наиболее эффективно, когда обучаемый предварительно ознакомлен с упражнениями и действиями или имеет определенный двигательный опыт. Идеомоторный метод при правильной организации в каждом виде спорта может существенно повысить "мышечную выносливость", спортивную работоспособность и способствовать сохранению техники сложных упражнений после перерыва в тренировках. Идеомоторика эффективна при психорегуляции эмоциональных состояний спортсменов перед соревнованиями.

Итак, головной мозг - орган, где формируется программа будущего движения, а остальные системы организма, в первую очередь опорно-двигательный аппарат, выполняют намеченную программу. От того, насколько успешно функционируют программирующая и исполняющая системы, и от того, насколько хорошо они взаимосвязаны, зависит качество конечного результата нашей деятельности.

Первое положение - чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, "чище" выполняемое движение.

Второе положение - идеомоторным называется лишь такое представление, при кот мысленный образ движения обязательно связан с мышечно-суставным чувством человека.

Мысленные представления могут быть "зрительными". В этом случае человек видит себя как бы со стороны, будто на экране телевизора. Надо хорошо уяснить, что такие "зрительные" представления обладают очень малым тренировочным действием. Ведь в этом случае импульсы, рожденные в головном мозгу, почти не передаются на мышцы, которые должны выполнять задуманное движение. Поэтому работа идет как бы вхолостую, не возникает достаточной активности в соответствующих мышцах. Третье положение - эффект воздействия мысленных представлений заметно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки. Надо не просто представлять то или иное движение, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом.

Четвертое положение - начиная разучивать новый элемент техники, надо представлять его исполнение в замедленном темпе, так, как мы это видим при демонстрации кинопленки. Замедленное промысливание технического элемента позволит точнее представить все тонкости изучаемого движения и вовремя отсеет возможные ошибки. Пятое положение - неправильно думать о конечном результате непосредственно перед выполнением упражнения. Это одна из довольно распространенных ошибок.

Когда в сознании доминирующее положение занимает забота о результате, она вытесняет самое главное - представление о том, как достичь этого результата. Вот и выходит, что, например, стрелок думает о том, что ему необходимо попасть в "десятку", эта мысль начинает мешать точным представлениям о тех технических элементах, без выполнения которых попасть в "десятку" просто невозможно.

Идеомоторный акт

Теория идеомоторных актов существует с XIX века, и, к настоящему времени, подтверждена массивом исследований. Суть в том, что любое движение человека предваряется идеей об этом движении, которая вызывает непроизвольно возникающие зачаточные двигательные импульсы. Для появления таких импульсов не обязательно совершать действие. Когда мы лишь воображаем собственное движение, в коре головного мозга возникают характерные для него нервные возбуждения. Это явление получило название идеомоторного акта .

Установлено и многократно подтверждено, что повторяющееся представление выполнения двигательного навыка повышает быстроту его освоения и «чистоту» исполнения, а также тонус вовлеченной в движение мускулатуры. Такой эффект возникает за счет микросокращений мышц во время идеомоторного акта. Это знание лежит в основе идеомоторной тренировки , которая заключается в планомерном, сознательном и активном повторении в воображении действия и связанных с ним ощущений.

Идеомоторная тренировка используется не только в спорте, но и в искусстве, и некоторых профессиональных областях. Она может применяться на любом этапе обучения - при освоении навыка и его совершенствовании.

Типы образов для идеомоторных тренировок

Образы, воображаемые при идеомоторной тренировке, разделяют на внешние (визуальные) и внутренние (кинестетические). Представлять эти образы можно от первого лица - и визуальные, и кинестетические, либо от третьего лица - только визуальные. При проекции от первого лица человек воображает свои действия и ощущения - зрительные, слуховые, тактильные. При проекции от третьего лица представляют, что наблюдают действующего себя или какого-то персонажа со стороны.

Для освоения двигательных навыков, выполняемых самостоятельно в индивидуальных видах спорта, наиболее эффективны кинестетические образы от первого лица. Это означает, что человек представляет себя действующим, воображая свои точные движения и ощущения во время выполнения навыка. Если восстановить такой образ сразу не получается, можно начать с визуального представления себя или другого человека со стороны, а затем перейти к кинестетическому образу.

Принципы построения идеомоторных тренировок

Для наилучшего прогресса нужно сочетание идеомоторных и фактических тренировок. В случае фридайвинга регулярные занятия на воде необходимы еще и потому, что в этом спорте важную роль играет физиологическая адаптация к плаванию на задержке дыхания и к гидростатическому давлению при нырянии на глубину.

Cформулируем основные принципы построения идеомоторной тренировки для максимально эффективных занятий.

1. Найдите комфортное место/положение/состояние и настройтесь на тренировку.

Важна мотивированная заинтересованность практикующего, его готовность к активному воображению, снижение интенсивности внутренних и внешних помех, а также внимания к ним.

2. Ясно сформулируйте и проговорите задачу.

Информация должна быть сформулирована четко и однозначно. Словесное проговаривание основных моментов действия - вслух или про себя - усиливает тренирующий эффект идеомоторного упражнения.

3. Найдите - сами или с помощью тренера - собственные задачи и подход к тренировкам.

Содержание программы идеомоторной тренировки будет зависеть как от состава навыка и уровня его освоения, так и от индивидуально-психологических характеристик практикующего. Эти же факторы следует учитывать, определяя режим тренировок. Если спортсмен хочет улучшить чистоту выступления, он может выполнять идеомоторные упражнения непосредственно перед стартом. Если же стоит задача освоить или усовершенствовать комплексный навык, то ментальную тренировку практикуют чаще - не только перед выполнением фактических движений, но и как самостоятельное упражнение.

4. Научитесь разбивать навык на элементы и воображать себя на месте эталона.

Чтобы составить хорошее словесное обозначение действий, важно уметь видеть основные моменты навыка и разделять его на простейшие элементы, которые можно точно описать. Наблюдая эталон оптимальной техники - демонстрацию тренера или видео выступлений мастеров, можно и удерживать внимание на просмотре, и представлять себя, действующим на месте эталона или вместе с ним.

5. Наилучшие результаты ожидайте через некоторое время регулярной практики.

Программы представления движений и нейронные связи в коре головного мозга выстраиваются постепенно. Более того, на этапе освоения идеомоторного упражнения практикующему придется научиться направлять активное внимание в зоны тела, участвующие в исполнении навыка, вовлекать воображение в представление чувства движения в этих зонах, а также сопутствующих ощущений - зрительных, тактильных.

6. Тренируйтесь часто и понемногу.

При тренировке моторных навыков оптимальное число повторений - от 3 до 5. Очень сложные комплексные движения может быть целесообразным активно и подробно воображать однократно. Множественные мысленные повторения действий утомляют нервные центры; из-за этого кинестетические образы теряют ясность и становятся беспорядочными. В течение одного занятия лучше делать несколько подходов с малым количеством повторений.

Идеомоторное расслабление

Знания об идеомоторном акте применимы и к расслаблению . Могут быть предложены техники, направленные как на достижение моментального эффекта во время задержки дыхания , так и на регулярную тренировку расслабления. Такие техники помогут быстро достигать оптимального состояния перед погружением и освоить релаксацию мышц, к управлению которыми человек не привык. Например, на курсах фридайвинга часто звучит вопрос: «А как расслабить грудь/живот/горло?» Этот аспект требует отдельного рассмотрения и, конечно, станет темой наших будущих публикаций.

Идеомоторные аутогенные упражнения

Сущность идеомоторных упражнений состоит в том, что после освоения базисных упражнений пациенты в состоянии пассивного бодрствования (аутогенного расслабления) выполняют идеомоторный проигрыш конкретного поведенческого (при некоторых фобиях) или моторного акта (при восстановительной терапии после парезов и параличей). Вначале идеомоторные тренировки не сопровождаются реальными двигательными или поведенческими актами, реализуясь лишь на уровне представлений. Применение метода сочетается с рациональной психотерапией. Предложенный способ основан на известном положении, что нейрофизиологическую сущность освоения (реконструкции) какой-либо деятельности или поведенческого акта составляют формирование и укрепление рефлекторного динамического стереотипа под влиянием суммации следов нервного возбуждения, ведущего к повышению функциональной подвижности и концентрации нервных процессов. А так как и внешняя (сопровождаемая моторными актами), и внутренняя (воображаемая) деятельность имеет общее строение (Л. С. Выготский, А. Н. Леонтьев), выполнение воображаемых действий повышает эффективность формирования внутреннего плана внешней деятельности (или интериоризации). С. Л. Рубинштейном было показано, что существует не только прямая, но и обратная зависимость между тем, что человек умеет делать и его представлением о своем умении. Эти взаимоотношения наиболее четко проявляются при фобиях - только представление больного о невозможности какого-либо действия или поведенческого акта удерживает его, например, от перехода площади при агорафобии или входа в метро при клаустрофобии и т. п.

Восстановительная терапия парезов и параличей всегда должна включать применение идеомоторных упражнений, естественно, в сочетании с комплексом других методов лечения (фармакотерапия, массаж , электростимуляция, иглотерапия и т. д.). Сущность упражнений заключается в многократном, по 5 - 10 раз в сутки в течение 1 - 3 мин, представлении выполнения «выпавшего» двигательного акта. При этом пациенты в некоторых случаях могут достаточно четко локализовать, где именно прерывается проведение нервного импульса, где находится «препятствие». Некоторые данные позволяют сделать заключение, что применение указанных упражнений способствует более успешному восстановлению нервной проводимости, снижает выраженность атрофических явлений и реакции перерождения в мышцах. Нейрофизиологические механизмы этих упражнений основаны на многочисленных экспериментальных исследованиях, которые показали, что невозможно представить себе какую-либо деятельность, не вызвав сокращения в тех мышцах, которые участвуют в фактической реализации воображаемой деятельности. На этом же эффекте основан и широко применяемый в психотерапии для определения внушаемости опыт с маятником.

Вторая модификация данного метода рекомендуется преимущественно для терапии фобий в тех случаях, когда причина заболевания не установлена. В процессе лечения сочетаются сеансы рациональной психотерапии и гетерогенных функциональных тренировок с аутогенными идеомоторными упражнениями.

Больной А., 42 лет, инженер. Обратился в связи с появившейся боязнью пользоваться метро. Последние 2 мес добирается до работы на трамвае, хотя это и требует почти втрое больше времени. Пытался войти в метро вместе с женой, даже опустился на станцию, однако вынужден был тут же «убежать наверх». Сопутствующие симптомы - нарушения сна, общая тревожность, раздражительность, утомляемость, замирание сердца и одышка (при попытке войти в метро).

Прошел полный обучающий курс (12 занятий). Начиная с 6-го занятия проводились гетерогенные идеомоторные тренировки. После достижения состояния аутогенного расслабления больному предлагалось: «Представьте себе, Вы вышли из дома, спокойной, уверенной походкой подошли к станции метро, прочувствуйте еще раз - Вы спокойны и уверенны. Вошли в метро, подошли к автомату для размена монет. Разменяли монеты, опустили монету на входе, подошли к эскалатору. Еще раз обратили внимание - Вы совершенно спокойны и уверены в себе, как и все окружающие Вас люди. Опускаетесь по эскалатору, не стоите, а идете вниз, ведь Вы спешите на работу, идете спокойным, уверенным шагом и т. д.».

Такие упражнения пациентом выполнялись ежедневно по 3 - 5 (в отдельных случаях до 10) раз в день. Всего им проведено около 100 (!) сеансов идеомоторных аутогенных тренировок. Выздоровление наступило одновременно с окончанием гетерогенного обучающего курса. Катамнестическое наблюдение в течение 3 лет - без рецидивов.

Третья модификация, не имея существенных отличий от второй, рекомендуется преимущественно при тормозных вариантах нарушения сексуальных функций. Достаточно типичен случай с больным О.

Инженер, 38 лет, по его словам, образцовый семьянин, алкоголь практически не употребляет, жене никогда не изменял, но, находясь в командировке, в ресторане познакомился с двумя женщинами, одна из которых была очень симпатичной, вторая - чем-то неприятной и, как ему показалось, даже уродливой. Втроем они много выпили. Надежда провести ночь с «красавицей» не оправдалась, так как возле своего дома она попрощалась и поблагодарила за приятный вечер. Подруга сама предложила провести ночь у нее. При попытке полового акта, который пациент, по его словам, «пытался исполнить как обязанность, так как деваться было уже некуда», эрекция не наступила. В связи с этим незадачливый любовник был осыпан площадной бранью по поводу его мужских достоинств и выставлен на улицу в 3 часа ночи. По возвращении из командировки при попытке близости с женой эрекция также отсутствовала.

После шести гетерогенных сеансов (только упражнения «тяжести» и «тепла») больному предложено проводить ежедневные сенсорные репродукции нормального полового акта в аутогенном состоянии. До появления выраженной эрекции от половых сношений рекомендовано воздержаться (проведена соответствующая беседа с женой). Полное восстановление сексуальной функции наступило через 15 дней.

← + Ctrl + →
Метод аутогенной психологической десенсибилизации Метод отвлечения