Бодибилдинг

Как быстро накачать бицепс в домашних условиях. Как накачать бицепс в домашних условиях гантелями

Фитнес-реальность такова: все мы хотим подтянутые и красивые руки. Но как получить их с наименьшими эмоциональными потерями? Это уже совсем другая история. Иногда вы просто не хотите тащить свое измученное усталостью, квартальным отчетом и прочими жизненными неприятностями тело в спортзал, чтобы работать с гантелями и каждую секунду бояться уронить их себе на ногу.

К счастью, интенсивная тренировка на мышцы рук возможна и без специального оборудования. Более того, ее легко провести в домашних условиях — и от этого она не станет менее эффективной. Жасмин Грэм, основатель ресурса PaceforSuccess.com и владелица бутика Fit Factory в Нью-Йорке, рассказывает о пяти любимых упражнениях без гантелей для рельефных рук.

Согласны, отжимания — не самая легкая вещь в мире. Однако отжимания от стены хороши тем, что они позволяют регулировать уровень сложности, что делает их значительно менее энергозатратными, чем классические отжимания. Для того чтобы сделать их правильно, встаньте лицом к стене (на расстояние около 15 см), поставьте руки на ширине стены плеч и сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете. Теперь начинайте отжиматься, стараясь держать спину прямой, а ягодицы напряженными.

Упражнение № 2: Приседания из обратной планки

Теоретически такие приседания можно делать и на мягкой поверхности, например, на кровати — но Грэм предупреждает, что в таком случае вы рискуете поднимать тело слишком высоко, тогда как на жестком полу всегда легче следить за качеством. Итак, что вы должны сделать: сесть на пол, ноги вытянуть вперед и согнуть в коленях, руки поставить по бокам чуть шире, чем на ширину плеч. Теперь из этого крайней удобного положения, напрягая мышцы живота и ягодиц, вам необходимо вытолкнуть тело вверх (в положение "журнального столика"). Опускать тело важно сгибая руки, чтобы активизировать трицепс.

Упражнение № 3: Полукруговые махи руками

Это упражнение родом из средней школы удивительно хорошо тренирует верхнюю часть тела. Однако монотонно повторяющиеся движения легко навевают скуку, так что есть смысл их немного разнообразить: скажем, делать не круговые, а полукруговые махи, каждый раз меняя направление. Полукруг делает работу в целом более активной, позволяя прокачать, в том числе, глубокие мышцы рук. Важное замечание — во время упражнения старайтесь держать локти в зафиксированном положении, чтобы максимизировать взаимодействие мышц. Что касается скорости, то здесь Жасмин Грэм советует выбрать достаточно быстрый, то в то же время комфортный для вас темп.

Упражнение № 4: Воображаемые гантели

Возможно, вы удивитесь, но для того, чтобы создать сопротивление, необходимое для прокачки определенной группы мышц, все, что вам нужно — это собственный кулак. Несмотря на то, что в фитнес-клубах большая часть таких упражнений делается с дополнительным весом, в домашних условиях вы вполне можете обойтись без него. Секрет в том, что, сжимая руку в кулак, вы активизируете мышцы вашей руки, что позволяет сделать любое упражнение более действенным. Попробуйте такой вариант: согните локти по бокам и вытяните руки назад без разгиба, имитируя движение гребца. В данном случае работать будут бицепс и трицепс в дополнение к активации мышц верхней части спины.

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается "X" в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Итак, вы решили накачать бицепс. А теперь давайте по-подробнее об этой мышце, и как все-таки ее накачать.

Для чего тебе нужно качать бицепс

Сильные руки — залог успешного мужчины. Глупо звучит, правда? Но сильная и выносливая рука также говорит о мужественности, способности выполнять большие нагрузки, и опасности для хулиганов. Побеждает сильнейший! А сильный бицепс — это залог хорошего хвата, каменной руки, мощного удара или броска. Ведь к накачанным и подтянутым парням, уличные гопники не рискнут подойти, и попросить позвонить.

Казалось бы мышца довольно маленькая, но одному трицепсу не потянуть ту нагрузку, которую берут на себя спортсмены. Только хорошо проработанные все мышцы рук, дают ощутимый результат в спорте, на улице, и в жизни вообще.

Сильный бицепс нужен, и сегодня мы рассмотрим как можно накачать бицепс дома. Кроме того сама мышца довольно красивая, и нравится как мужчинам, так и женщинам.

Как правильно и быстро накачать бицепс

Чтобы правильно и быстро накачать бицепс, нужно соблюдать 2 правила: полноценное питание, богатое белком прежде всего, и регулярные тренировки. Мышцу нужно в прямом смысле слова «убивать». Это еще называется работать на отказ, когда выполняя упражнение, рука уже не тянет штангу или гантели, а на лице появится оскал.

Хороший ужин после вечерней тренировки на отказ, поможет быстрее восстановиться организму, а также будет способствовать наращиванию мышечной массы.

Каким должно быть твое питание

Побольше мяса, творога, рыбы и яиц. В дополнение налегай на бобовые, крупы, можно мучное. Сладкое нежелательно, но сладкое — это вообще те кондитерские продукты, которые употреблять в пищу нежелательно.

Основой питания должен стать белок. Дополнением к нему должны служить углеводы, и жиры. Из углеводов рекомендуем налегать на: крупы, макароны, фрукты, и овощи.

Жиры нужны для хорошего выполнения всех важных функций в организме. К примеру жиры отвечают за нормальную работу желудочно-кишечного тракта, а еще за здоровье ногтей, волос, кожи.

Как правильно накачать бицепс гантелями: упражнения

Если вес гантелей маленький, делайте столько, чтобы рука не смогла больше поднимать гантелю, а жжение в мышце стало невыносимым. Так развивается выносливость мышцы, кроме этого вы заметите увеличение и самого объема бицепса.

1 Сгибание рук с гантелями попеременно

Чтобы накачать банку, подойдут домашние гантели. Главное чтобы не сильно легкие были. Кстати, сгибание рук с гантелями — одно из самых эффективных упражнений на бицепс.

Как выполнять:

2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед

Рука должна быть каменной, вот просто замереть. Затем вы медленно поднимаете предплечье с гантелей, и доводите руку до плеча. Участвовать в данном упражнении должен только бицепс. Вы должны чувствовать, как он напрягается, чувствовать жжение, и затем вялую боль при расслаблении руки.

Также не забывайте дышать. Дыхание в спорте вообще вещь очень важная.

Чего нельзя делать:

Нельзя выполнять упражнение быстро, и нельзя дергать руками. Другими словами ваши мышцы плеч, трицепса и предплечья должны замереть, и поднимать руку должен только бицепс.

Подойдут самые обычные гантели. Эффективнее всего бицепс прокачивает сгибание рук сидя на стуле:

2 Молотковый подъем гантелей

Молотковый подъем — это то же сгибание рук с гантелями, только хватом под немного измененным углом. Кроме бицепса в этом упражнении хорошо задействуются мышцы предплечья.

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Взять гантели в руки;
3 Развернуть руки с гантелей так, чтобы вперед смотрели указательный и большой пальцы.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Правила выполнения те же, что и при сгибании рук с гантелями. Руки должны не двигаться, а подъемы предплечий выполняют исключительно бицепсы.

Чего нельзя делать:

3 Проработка бицепса без тренажера скамья Скотта гантелями

Как выполнять:

1 Стать на ноги, или сесть на платформу;
2 Между руками и телом следует зажать небольшую доску или фанеру;
3 Развернуть руки обратной стороной вперед.

Повторы: 8-15 раз. Подходы — на ваше усмотрение.

Медленно поднимает предплечья, и медленно их опускаем. Все просто. Дергать или двигать руками у вас не получится, Всему виной будет небольшая платформа, находящаяся между вами и вашими руками.

Чего нельзя делать:

Дергать руками, и выполнять упражнение резко.

Как накачать бицепс штангой в домашних условиях: упражнения

Штанга — один из лучших снарядов для прокачки вообще всего тела. Так что для накачки твоих банок она сгодится в самый раз.

4 Сгибание рук со штангой

Выполняется упражнение также, как и сгибание рук с гантелями. Вес следует брать небольшой, чтобы можно было сделать минимум 10-12 раз. Как раз хватит, чтобы прочувствовать заветное жжение.

5 Молотковый подъем штанги

Принцип тот же, что и с гантелями. Поднимаем медленно передним хватом. руки не дергаются, спина ровная.

Упражнения на бицепс без штанги, гантелей и тренажеров

6 Подтягивания обратным хватом

Среди всех упражнений которые можно выполнить вне зала, подтягивания обратным хватом -самый доступный способ накачать руки, и бицепс вообще.

Как выполнять:

1 Идем к турнику
2 Хватаемся за перекладину не классическим, а обратным хватом
3 Подтягиваемся

Чего нельзя делать:

Тут схалтурить не получится, но подтягиваться с рывками — этого лучше не делать. Подтягивания должны быть без рывков, и прочих лишних телодвижений.

7 Удары кувалдой

Удары кувалдой по колесу — очень нестандартное упражнение. В основном применяется в единоборствах типа бокс, ММА, UFC, для хорошей силы удара. Но также оно подойдет для накачки «банки».

Кроме бицепса в этом упражнении развивается почти все мышцы тела. Очень практичное и эффективное. Попробуйте!

Как выполнять:

1 Заносите кувалду за спину
2 Со всей силы бьете по резиновому колесу, торчащему из земли. Нужно задействовать все тело.

Чего нельзя делать:

Выполнять это упражнение несобранно. Хват рук за кувалду должен быть крепкий и надежный. Нельзя ронять, нельзя расслабляться во время выполнения данного упражнения.

Не все знают, чтобы накачать большие банки, необходимо усердно качать все мышцы рук. Действительно, можно подкачать бицепсы и увеличивать объём руки до внушительных размеров, если активно тренировать мышцы антагонисты – трицепс плеча. В этой статье вы узнаете как начать

Двуглавая плеча (бицепс) быстро восстанавливается и увеличивается в объеме быстрее, чем более крупная мышца. Если вы хотите достичь формы шарообразного бицепса, нужно правильно заниматься и обеспечивать мышцу всеми необходимыми веществами. Учитывая важность питания, можно добиться желаемых результатов. Какие бы высокие нагрузки мышца не получала, без достаточного количества питательных веществ, рост будет невозможен. Для тренировок двуглавой достаточно гантелей и штанги, поэтому заниматься можно не выходя из дома.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Можно ли накачать бицепс в домашних условиях?

К счастью, для тренировки данной мышцы не нужны специальные тренажёры, поэтому дома можно обзавестись гантелями и штангой. Этого инвентаря вполне достаточно для полноценной тренировки, единственное условие, чтобы гантели были нужного веса, желательно наборные. К грифу также нужны блины от 2,5 до 5, 10 кг. Бицепс должен получать предельную нагрузку, маленький вес гантелей тут будет неуместен. Упражнения можно выполнять как стоя, так и сидя на стуле.

Как можно качать бицепс без оборудования

Накачать бицепс в домашних условиях только упражнениями с собственным весом тела невозможно, но можно обойтись без специальных тренажеров как в зале, а использовать только только штанги и гантели или гири. Для увеличения мышцы, необходимо её сокращение с весом, поэтому оборудование – это важное условие тренировки. Для укрепления мышцы можно заменить гантели упражнениями на турнике. Подтягивания узким обратным хватом будут нагружать бицепс, но основная нагрузка будет приходить на мышцы спины.

Как правильно и быстро накачать бицепсы

И мужчинам и женщинам необходимо выполнять одинаковое количество повторений для роста массы, но вес при этом будет отличаться.

Для набора массы выполняйте от 8 – 12 повторений за один подход. Вес подбирается такой, чтобы большее количество повторений выполнить было невозможно. Не имеет смысла тренировать руки больше двух раз в неделю, хоть мышца и восстанавливается за 1-2 дня, не забывайте уделять внимание и другим мышцам.

Для скорейшего восстановления, после тренировки рекомендуется хорошо растягивать нагруженные мышцы. Для этого, протяните руку перед собой ладонью вверх, второй рукой обхватите её и выполните надавливание на запястье вниз так, чтобы почувствовать растягивание бицепса. Волокна вернуться в нормальное состояние, они не будут жёсткими и неэластичными. Немаловажно для роста мышц делать разминку вначале. Разогретые мышцы менее подвержены травмам, растяжениям.

Правильная техника – 80% успеха продуктивной тренировки. Неважно, с каким весом вы работаете, если подъём на бицепс выполняют дополнительные мышцы, с помощью раскачивания корпуса и инерции.

Упражнения для бицепса выполняются изолированно и концентрированно, это значит, что другие мышцы подключаться не должны.

Для начала можно выполнять технику сгибания рук сидя или стоя у стены, так корпус будет зафиксирован и не сможет раскачиваться. Движение на сгибание плеча должно быть более быстрым, а расслабление, разгибание более медленным. Негативная фаза имеет большое значение для роста массы, в этой фазе сохраняется напряжение, в отличие от простого разгибания, которое не сопровождалось усилием, а только падением. Выполняйте все упражнения качественно, тренируясь как с гантелями, так и штангой. Отдых между подходами не более двух минут.

«Базовые сгибания рук со штангой стоя позволяют качать бицепсы большими весами.»

Самые эффективные упражнения

Сгибание рук со штангой стоя;
Сгибание рук со штангой сидя с колен;
Подъём штанги сидя на скамье Скотта;
Сгибание рук со штангой широким хватом;
Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом;
Сгибание рук в Кроссовере рукоятью с нижнего блока;
Сгибание рук в блочном тренажёре;
Подъём гантелей с разворотом кисти;
Сгибание рук «молот»;
Сгибание рук с гантелями попеременно;
Подъём на бицепс одной рукой концентрированно.

Тренировки с гантелями

Подъём гантелей с разворотом 4х8-12

Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками, если мышцы начинают отказывать в работе, выполняйте попеременно каждой рукой до тех пор, пока выполните нужное количество повторений для каждой руки. Для выполнения стоя, колени должны быть согнуты, спина прямой, руки воль корпуса. Главное, выполнять движения не раскачиваясь. На выдох – руки сгибаются в локтях до максимума. На середине подъёма, кисти начинают проворачиваться тыльной частью наружу. Вдох – разворачивая кисти, не спеша опускаем гантели вниз.

Сгибание рук «молот» 4х8-12

Также выполняется стоя или сидя. Разница «молота» с предыдущим упражнением в том, что выполняется сгибание без супинации, то есть разворота кисти. На выдох – подъём гантелей рукоятями к плечу. Вдох – расслабление.

Подъём на бицепс одной рукой концентрированно 4х8-12

Суть упражнения в полной концентрации на выполнение подъёма за счёт бицепса. Стоя в упоре у силовой рамы, немного наклонив корпус вперёд, выполняем упор на одну руку. Во второй, свободной рукой выполняем сгибание с гантелей. Не должны включаться дополнительные мышцы, техника предполагает работу только двуглавой. На выдох – подъём гантели с разворотом, вдох – расслабление.

Тренировки на турнике

Подтягивания узким хватом снизу 4х10-15

Расположить руки на перекладине по уровню плечевых суставов обратным хватом. На выдох – подтягиваемся к перекладине, включая в работу бицепс плеча. Стремимся грудным отделом к кистям. На вдох – опускаемся.

Подтягивания к низкой перекладине 4х10-15

Это упрощенный вариант подтягиваний в висе. Упрощается за счёт упора ногами в пол, при этом корпус остаётся прямо под наклоном. Хватом снизу по ширине плеч, выполняем подтягивание на выдох. Вдох – выпрямляем руки.

Занятия со штангой

Сгибание рук со штангой стоя 4х8-12

Выполняем стоя. Руки располагаем по грифу по ширине плевых суставов. Локти прижимаем к корпусу, не смещая в стороны. На выдох – сгибаем руки, поднимаем штангу к плечам, максимально сокращая бицепс. На вдох – медленно отпускаем.

Сгибание рук со штангой сидя с колен 4х8-12

Сидя на краю скамьи, стопы на полу ставим шире плеч. Кладём гриф на бёдра, располагаем кисти чуть шире плечевых суставов. Прижимаем локти к корпусу, не отрываем во время выполнения. Нижняя точка находится на спичечный коробок от бёдер, то есть гриф не должен касаться ног. На выдох – сгибание рук до максимума, вдох – опускаем гриф, не касаясь бедер.

Сгибание рук со штангой стоя обратным хватом 4х8-12

Упражнение выполняется стоя. Гриф обхватываем сверху. Большие пальцы размещаем сверху грифа, вместе с остальными. Колени слегка согнуты, и корпус немного наклонён вперёд. Прижав локти, на выдох сгибаем руки, поднимая штангу к плечам. Вдох – медленно опускаем.

Питание для лучшего роста мышц

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы. Главное, чтобы они были сложными, потребляйте меньше сахара. Простые углеводы быстро усваиваются, и только на короткое время защищают мышцы от распада. В основном, сахара переходят в лишний вес.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Качая бицепс, не забывайте про другие мышцы своего тела. Работа крупных мышц, таких как: грудь, спина, ноги – стимулируют рост мелких. Хороший толчок для роста мышц дают приседания со штангой;
Не забывайте поесть до тренировки, за полтора часа, и после занятия сразу;
Для качественной тренировки бицепса, лучше совмещать вместе с упражнениями для спины. Бицепс будет вспомогательным помощником (синергистом) для мышц спины. Либо совмещайте упражнения для бицепса и трицепса в одно занятие;
Не спешите брать большой вес, привыкните к нагрузкам, начиная с небольших весов. Не ждите быстрого результата, мышца за месяц увеличится незначительно. На это может уйти и полгода. Всё зависит от конституции, качества тренировок и питания.

Бицепс - плечевая мышца. Ее основная функция - сгибание плеча и предплечья и выворачивание кисти руки. Антагонистом бицепса является трицепс. Он, в свою очередь, отвечает за разгибание руки. Бицепс, или двуглавая мышца, влияет на объем руки, что является показателем физической формы и выносливости мужчины, именно с этого начинается культуризм.

С чего начать?

Как быстро накачать бицепс? Придать бицепсу привлекательный объем - очень и очень трудное, кропотливое занятие. Если новичок не уверен в своей силе воли и настойчивости, то лучше вообще не браться за это занятие дома! Перед тем как окунаться с головой в тренировки, лучше еще раз взвесить все «за» и «против» занятий дома относительно упражнений в спортзале.

Дом или спортзал?

Этим вопросом рано или поздно задаются все, кто начинает вести здоровый образ жизни. Тут все зависит от того, какую цель ставит перед собой начинающий спортсмен. Для того чтобы просто поддерживать свои мышцы в тонусе, достаточно регулярных тренировок дома и пробежек по утрам или вечерам.

Однако если целью ставится достижение красивых рельефных форм, «бугорков на руках» и «кубиков на прессе», то тут без разнообразия тренажеров - очень важного для тщательной проработки мышц - никак не обойтись. Следующим очень важным преимуществом спортзала является наличие напарников, подстраховка которых просто необходимы для выполнения хоть сколько-нибудь серьезных силовых упражнений на тренажерах.

Третье и очень важное «за» - это тренер, человек, который уже познал все трудности и ошибки культуризма и теперь посвящает время новичкам, делясь с ними своим опытом и навыками. Именно тренер подскажет, какие упражнения наиболее эффективны, какие тренажеры вам подойдут, как избежать ошибок на тренировках, как накачать бицепс и трицепс и т. д.

Четвертое весомое преимущество тренажерного зала - это полная концентрация на процессе. Никакие передачи по телевизору, голодный кот, звонки на телефон и другие бытовые дела не будут вас отвлекать.

При этом нужно учитывать, что не все финансово доступные спортзалы обладают достаточным разнообразием тренажеров. Если в нем есть пара гантелей, беговых дорожек и досок для пресса, то он вообще не стоит внимания, занятия в нем будут мало отличаться от домашних. Отжимание от пола, пробежки по дворам и подтягивания на турниках избавят от очередей и денежных затрат. Как накачать бицепс в домашних условиях? Главное - усердие и питание.

Кстати, о питании

Результаты тренировок во многом зависят не только от количества тренировок и их качества. Правильное спортивное питание - объект огромного количества споров и исследований. Однако одно ясно точно - тренировки без должного питания не будут достаточно эффективными.

Перед началом занятий рекомендуется употреблять углеводы и белки, но ни в коем случае не жиры. Углеводы необходимы для того, чтобы обеспечить организм энергией для упражнений, а белки нужны для самих мышц. Белки - это своего рода строительный материал для волокон.

Самые распространенные продукты для употребления перед тренировкой:

мясо птицы с хлебом или рисом;
постная говядина с картофелем (отварным или на пару);
яйца и овсянка.

Если порция объемная - лучше съесть ее за пару часов до тренировки, чтобы еда успела перевариться. Желудок должен быть пустым во время занятий, иначе могут появиться тошнота, боль, отрыжка. Если же порция небольшая (полтарелки каши) - то можно есть за 30 минут до тренировки. Кроме того, перед занятиями рекомендуется выпить крепкий кофе или чай (без сливок).

Основная потребность организма во время физических нагрузок - это вода. Очень важно не забывать пить, даже если чувство жажды отсутствует. Симптомами обезвоживания могут быть: головокружение, головная боль, раздражительность, сухость во рту, усталость и т. д. В этом случае следует приостановить тренировку на несколько минут и выпить жидкости.

Перед началом тренировки надо выпить стакан воды, а затем во время процесса требуется пить по чуть-чуть каждые двадцать минут в зависимости от потоотделения. Также можно пить свежевыжатые соки, разведенные водой.

Прием пищи после тренировки очень важен. Все, что спортсмен употребит в первые 20 минут после занятий, пойдет на восстановление мышц. Им для прироста необходимы углеводы и белки, ведь как накачать бицепс в домашних условиях, если не есть все, что для этого нужно?

Лучше всего выпить немного сока и съесть рис с овощами (или фрукты, хлеб, картофель и др.).

В рационе культуриста должно быть мало жира. Следует избегать жирного мяса. Рыба, грудки курицы и индейки, иногда телятина - лучший вариант, без говядины и свинины лучше обойтись. В яйцах можно съедать только белок. В зависимости от цели, которую перед собой ставит занимающийся, питание будет различаться. Для набора массы - рацион один, для рельефа - другой.

Для чего необходима разминка?

Перед тем как накачать бицепс в домашних условиях, необходимо ознакомиться с основными правилами. Ни в коем случае нельзя забывать про разминку перед тренировкой. Она позволяет ускорить циркуляцию крови, размять мышцы и суставы, подготовив их к серьезной нагрузке и защитить от травм.

Наиболее распространенный вариант - общая разминка для всех групп мышц.

Выполняется она перед тренировкой с целью разогрева мышц и связок, а также для улучшения работы дыхательных органов и органов сердечно-сосудистой системы.

Она может быть в форме пробежки или прыжков на скакалке, в форме растяжки или простейших легких упражнений на основные группы мышц. Пренебрегать растяжкой - глупо и опасно.

Как накачать бицепс в домашних условиях? Довольно трудно, поэтому для увеличения эффективности упражнений следует использовать утяжелители. Если нет возможности прибегнуть к помощи гантелей дома, существуют альтернативные варианты.

Как накачать бицепс на турнике?

Можно использовать уличный турник или установленный дома. Возможно использование дополнительного груза.

Следует взяться за перекладину прямым или обратным хватом и выполнять медленные подтягивания, следя за распределением нагрузки на мышцы рук. Выполнить от 3-х до 5-ти подходов по 10 раз.

Отжимания и подтягивания

Еще один способ, как накачать бицепс без гантель - подтягивания с пола. Довольно необычное упражнение, но не менее эффективное - подтягивание с пола с помощью стола и стула. Для его выполнения следует лечь под стол, а ноги положить на табуретку или стул. Затем взяться за края стола снизу и медленно подтягиваться вверх.

Отжимание от пола - классическое упражнение, которое необходимо выполнять, держа руки на ширине плеч. Спина должна быть прямой, не провисать. Опускаться следует глубоко, желательно касаться пола подбородком. При выполнении этого упражнения также работает трицепс и грудные мышцы.

Для этого упражнения возможны варианты: отжимания на кулаках, отжимания на одной руке, главное - не делать резких движений. Мышца работает, когда нагрузка велика, а нагрузка увеличивается при выполнении упражнения медленно.

Упражнения со штангой

Первый способ - подъем штанги стоя. Следует встать прямо, ноги расставить на ширину плеч. Немного прогнуть спину в области поясницы. Затем, сгибая и разгибая локти, нужно поднимать штангу до уровня груди. При хвате ладони должны смотреть вперед. Обязательно следить, чтобы локти оставались в одном и том же положении. Движения выполнять без рывков, плавно.

Второй способ - подъем штанги с обратным хватом. Аналогичное упражнение, по сравнению с предыдущим, позволяющее задействовать немного другие группы мышц. Единственное отличие - хват должен быть обратным, ладони смотрят вниз.

Как накачать бицепс гантелями?

Сидя на табуретке, ноги следует расставить немного в стороны. Рука с гантелей помещается между ног. Затем начинаются медленные сгибания и разгибания локтя, руки чередуются. Сгибания производятся на выдохе. Второй вариант этого упражнения - рука упирается в бедро, техника такая же.

Сидя на табурете, разведите ноги не очень широко. Гантели следует взять в обе руки, опустить их справа и слева с наружной стороны. Затем локти медленно сгибаются и разгибаются, гантели поднимаются до уровня груди. Второй вариант этого упражнения - поочередное сгибание рук.

Заключение

Важно помнить - для того чтобы достичь нужного результата, не стоит бросать тренировки, если через пару недель результата еще не видно. Многие задаются вопросом, как накачать бицепс за неделю? Никак. Это невозможно физически. В спортивных начинаниях требуется упорство, правильное питание, правильное дыхание, регулярность и терпение, терпение, терпение!

Привет вам, качки и фитоняшки! Сегодня мы начнем делать это! Да, мы будем учиться качать бицушечку, этот необыкновенный шарик, который вызывает бездну восхищения у каждой девушки и манит их, как магнит.

Знаю, вы ждете, что я вам сейчас буду рассказывать про методику, где вы, используя всего одно упражнение или вообще силой мысли, добьётесь просто совершенных результатов.

Но, друзья мои! Нет секретных упражнений, нет волшебных таблеток или тайных диет. Есть только ленивые балбесы, которые полагают, что в полночь к ним придется фея-крестная и превратит их из тыквы в прекрасных бодибилдеров.

Мы с вами люди умные и знаем, что для настоящих результатов нам придется поработать, а как сделать это плодотворно я вас научу. Задача у нас чуть более сложная, ведь мы будем разбираться в том, как накачать бицепс в домашних условиях.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Почему сложная? Ну по опыту знаю, что организовать себя к самостоятельным занятиям гораздо сложнее, чем исправно ходить в спортзал. Дома появляются различные отвлекающие факторы и неизвестно откуда взявшиеся важные дела, а в зале глупо стоять и подпирать подоконник — приходится работать.

Кроме всего прочего, прокачка бицепса в домашних условиях невозможна без дополнительных снарядов в виде гантелей или штанги, а также турника. В общем, как ни крути: без утяжелителей миссия практически невыполнимая. Итак, какие свершения нас ждут?

Мы должны накачать такой бицепс, чтобы он выделялся красивым рельефным бугорком не только когда мы изо всех сил напрягаем руку, но и в расслабленном состоянии.

Любые занятия на эту группу мышц должны выполняться плавно, без рывков. Перед тем как приступить к тренировке обязательно разомнитесь, чтобы предупредить возможные травмы. Не забывайте также основное правило: вся нагрузка идет на выдохе, а фаза расслабления на вдохе.

Гнаться за результатом, занимаясь каждый день, нет никакого смысла. Любые мышечные волокна после нагрузок требуют отдыха и герой нашей сегодняшней статьи не исключение. Поэтому на восстановление отводим не менее 24 часов, а лучше 48.

Сразу открою вам главный секрет. Бицепс — это такая мышца, которая отвечает за сгибание и разгибание руки. То есть, чтобы заставить его работать мы должны сконцентрироваться на работе локтевого сустава.

А лучше всего он задействован тогда, когда прижат к телу и неподвижен. Кстати, если рассматривать анатомическое строение мышцы, то она имеет две головки: длинную и короткую.

Качаем бицепс на турнике

Турник — это отличный агрегат для того чтобы сделать ваши руки красивыми и рельефными. Однако следует знать некоторые нюансы.

Максимально можно пробить эту мышцу, если держаться за перекладину так называемым обратным хватом, когда пальцы направлены к себе.
При этом когда вы возьметесь чуть уже плеч, то это повысит нагрузку на внутренний пучок мышц.
Если вы поставите руки в среднем положении, то бицепс будет нагружаться равномерно. Правда, хват должен быть обязательно обратным.
При более широкой постановке рук больше задействован внешний пучок мышц.

Как качать бицепс в домашних условиях на турнике? Важно также правильно составить программу тренировки.

Начинайте с 4 подходов. Причем постарайтесь сделать так, чтобы во время первого вы выполнили максимальное количество повторений до отказа.
Потом нужен небольшой перерыв: примерно на минуту (но не больше двух). Постарайтесь посчитать количество подтягиваний. На втором подходе сделайте половину от того количества, что вы сумели в первый раз.
Теперь отдыхаем подольше: около 3 минут и снова повторяем наш первый подвиг (такое же количество подтягиваний или больше).
На последнем подходе делаем также половину от сделанного выше количества.

Как видите, вполне реально накачать бицепс в домашних условиях без гантелей только с помощью турника. Если, кроме турника у вас ничего нет, то такую программу нужно выполнять через день. Кстати, усовершенствуете не только бицепсы, но также и широчайшую мышцу спины.

Чтобы бицуха росла как на дрожжах, можете использовать дополнительные отягощения при тренировке, но обратите внимание, если вы новичок, тогда работайте только со своим весом.

Помогаем бицепсу расти с помощью штанги

Мы рассмотрим с вами изолирующие упражнения. Причем штанга в этом вопросе является просто идеальным инструментом. Специалисты говорят о том, что амплитуда сгибания и разгибания этого снаряда существенно влияет либо на рельеф, либо на массу. При неполной, соответственно, будете работать над рельефом, а при полной над массой.

На первых порах не старайтесь нагружать штангу всеми дисками, которые имеются в вашем домашнем арсенале. Лучше поработайте над техникой выполнения упражнения, тем более что дома вам не нужно ни перед кем хвастаться своими умениями.

Если у вас имеется фитбол — большой спортивный мяч, то можно сделать это упражнение с его помощью. Садимся перед ним, руки ставим на локти и точно так же работаем только этими суставами, акцентируя внимание на бицепсе.

Работаем с гантелями

Упражнения на бицепс в домашних условиях были бы неполными, если бы мы не поговорили с вами о гантелях.

Если вы выполняете «Молоты» стоя, то прижмите корпус к стене (голова тоже), таз и ноги отодвигаются от неё под небольшим углом (следите, чтобы поза была устойчивой). Ноги вместе, чтобы не препятствовать рукам.
Это позволит выключить спину из процесса. Если вы делаете нагрузку без опоры на стену, то слегка согните колени, ноги примерно на ширине плеч. Держите спину прямой, а таз слегка отведенным назад. Взгляд направлен прямо. Это также позволит вам создать устойчивую позу.

С «Молотами» можно попробовать сделать дроп-сет. Что это такое? Это такая комбинация упражнений, когда вы сначала работаете почти до отказа с тяжелыми гантелями и как только чувствуете, что уже больше не сможете технически верно сделать последний раз, кладете их и берете меньший вес (в 2-3 раза) и «добиваете» мышцы уже таким образом. Но здесь нужно иметь в арсенале две пары гантель.

Кстати, не берите гантели или штангу с пола нагнувшись. Это может привести вас к травмам. Все грузы поднимаем только из приседа. При этом корпус идет параллельно стене, а подбородок смотрит прямо. Тянем вес с помощью мышц ног.

Надеюсь, что все эти рекомендации помогут вам сделать самые идеальные бицухи. Хотя кому-то может показаться, что это далеко не все, что можно придумать во время самостоятельных тренировок. Согласен, это истинная правда. Перейдите вот по этой ссылке и вы узнаете, что еще нужно сделать для получения по-настоящему идеального тела.

На сегодня это все. Постарайтесь стать лучше именно сегодня. Именно сегодня займитесь вашим телом. Именно сегодня сделайте мышцы, ваши мышцы более красивыми. Именно сегодня ощутите счастье от хорошей тренировки.

Жду вас совсем скоро , буду рассказывать интересно и познавательно.