Бодибилдинг

Как расслабить задние мышцы бедра. Растяжка в положении лёжа. Сгибания голени лежа на спине

Об идеальной форме ног тайно или явно мечтает любая из нас. И хочется нам, чтобы ножки были не просто стройными, но и подтянутыми, крепкими, а также «скульптурными». Для иных мечта так и остается мечтой, а другие начинают идти к этой мечте напролом. Потому и изнуряют себя всевозможными диетами и длительными тренировками в тренажерных залах или начинают бегать по утрам.

Результат, как правило, не заставляет долго ждать – ноги становятся стройнее. Но вот легкости в ногах почему-то не прибавляется. А вы знаете, что упражнения для растяжки ног помогут вам не только обрести легкость походки, но и вернуть эластичность мышцам, а значит, добавить ногам упругости и скульптурности? Если же вы решили худеть, то стрейчинг (растяжка) должен стать незаменимой составляющей всего процесса.

Любой комплекс тренировок в фитнес-центре обязательно включает и стрейчинг. Однако потянуть ножки с пользой для красоты и здоровья можно и дома. Для этого совсем не обязательно придерживаться какой-то определенной тренировочной программы. Можно выбрать комплекс упражнений, который и пользу принесет, и удовольствие доставит. Да-да, стрейчинг – один из немногих видов гимнастики, которым на самом деле заниматься приятно. Предлагаем вам именно такой комплекс, который можно добавить к обычной утренней гимнастике, или выполнять эти упражнения дома (даже лежа на диване) в любое удобное время.

Растягиваем внутреннюю поверхность бедра

Именно это упражнение и можно делать лежа на диване. Но лучше лягте на пол лицом вверх, а ноги поднимите под прямым углом к туловищу. Чтобы сохранять этот угол и не «ронять» ноги, лягте попой к стене (на расстоянии сантиметров пятнадцати) и держите ноги параллельно стене.Итак, исходное положение: лежа на спине, ноги вверх (ноги и спина прямые). Начинайте разводить ноги в стороны до первого ощущения дискомфорта. Задержитесь на тридцать секунд и вернитесь в исходное положение. Снова разведите ноги, задержитесь на полминуты и сведите ноги. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти подходов.
Постепенно (день ото дня) увеличивайте ширину разведения ног. Но не старайтесь раздвинуть их сразу же максимально широко. Упражнения на растяжку должны выполняться плавно, а нагрузка увеличиваться постепенно. Никакие неприятные ощущения в стрейчинге просто недопустимы. А главный секрет – задержка в положении максимально (но приятно!) растянутых мышц и последующее расслабление.
Сядьте на пол, соединив стопы подошвами и разведя колени в стороны. Втяните живот и начинайте медленно наклоняться вперед, пока не почувствуете потягивание мышц внутренней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и расслабьтесь. Выполняйте за одно занятие не меньше десяти наклонов.

Растягиваем переднюю поверхность бедра

Встаньте ровно, сведя ноги вместе. Одну ногу согните в колене, отведя пятку к ягодицам. Возьмитесь рукой за пальцы ног и потяните ногу назад и вверх до первых ощущений дискомфорта. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы верхней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на тридцать секунд и опустите ногу. Повторите то же самое с другой ногой. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги, а чтобы сохранять равновесие, свободной рукой можете опереться о стену, стол или спинку стула (кресла).
Встаньте на колени в положение выпада: колено одной ноги упирается в пол, вторая нога, согнутая в колене под прямым углом, стопой стоит на полу. Втянув живот, мягко подайтесь вперед, до ощущения легкого натяжения в передней поверхности бедра. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте по десять подходов для каждой ноги.

Упражнения для подколенных мышц

Сядьте на пол, вытянув ног и разведя их в стороны. Разверните туловище в одной ноге, возьмитесь руками за щиколотку и начинайте медленно наклоняться вперед, стараясь лбом коснуться колена. С первого раза у вас это, скорее всего, не получится. Не отчаивайтесь. Наклонитесь максимально низко до первого ощущения дискомфорта и задержитесь в этом положении на полминуты. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон к другой ноге. Выполняйте за один раз под десять наклонов к каждой ноге.

Важно! Наклоняясь, старайтесь растягивать мышцы поясницы, а не спины, а спину держите ровной (не горбитесь). Постепенно вы сможете наклоняться все ниже и ниже, а в идеале будете без труда ложиться животом и грудью на ногу, касаясь лбом колена. Кстати, это упражнение помогает избавиться от живота.

Растягиваем заднюю поверхность бедра

Встаньте прямо, поставьте одну ногу на пятку и выпрямите ее в колене. Другу ногу начинайте сгибать в колене, как будто хотите присесть на стул. Вес тела при этом должен бы на той ноге, которую сгибаете. Задержитесь в положении легкого натяжения мышц задней поверхности бедра и выпрямите ногу. Повторите то же самое для другой ноги. Для большей эффективности упражнения отводите попу как можно дальше назад, и дальше вытягивайте растягиваемую ногу.

Растягиваем икроножные мышцы

Упритесь ладонями и коленями в пол и выпрямите ноги так, чтобы колени оставались слегка согнутыми на весу (опирайтесь на пальцы ног). Сохраняя прямое положение корпуса, опустите пятку одной ноги на пол. Задержитесь и вернитесь в исходное положение. Опустите пятку другой ноги, снова задержитесь и вернитесь в исходное положение. Живот держите втянутым и повторяйте по десять растяжек для каждой ноги.

Упражнения для бедер и ягодиц

Лягте на спину, подняв ноги вверх и согнув колени под прямым углом. Правую ногу положите на левое колено, возьмитесь руками за левое бедро (под коленом) и мягко потяните ногу на себя. Повторите упражнение для другой ноги. Выполняйте по десять подходов для каждой ноги и следите, чтобы при этом верхняя часть тела оставалась расслабленной.

Есть разные упражнения на растяжку ног, а предложенный вам комплекс включает лишь некоторые из них. Вы можете выполнять весь комплекс целиком или выбрать упражнения для наиболее проблемных зон. В любом случае эти упражнения вернут мышцам ног эластичность, а ногам легкость. Движения перестанут быть скованными, а лишний жир начнет постепенно «таять». Так что получайте удовольствие от самих занятий и от результата: с волшебным стрейчингом это возможно. Удачи!

Иметь идеальную форму ног – мечта любой девушки. Диеты, посещение фитнес зала помогают в достижении поставленной цели. Но результат иногда не удовлетворяет представительниц прекрасного пола. Ноги становятся стройными, а гибкость и подтянутость отсутствует. Для развития мышц профессиональные тренеры рекомендуют упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Этот подвид фитнеса эффективно работает в комплексе с правильным питанием и общефизической активностью.

Строение мышц нижних конечностей включает следующие элементы:

ягодицы;
задняя и передняя бедренные поверхности;
мышцы голени.

Рассматриваемая группа является самой крупной, и она должна получать большую долю нагрузки во время тренировок. Особенно рекомендуют делать такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра. Мышцы этой части ноги участвуют в сгибании, разгибании, во внутреннем вращении колена, наклонах таза вперед и отведении конечности назад.

В структуру задней части бедра входят бицепсы, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.

Читайте также: Как проводить массаж ног маленьким детям?

Снижение веса и увеличение мышечной массы – основная задача спортсмена или любителей фитнеса. Регулярная нагрузка и сбалансированное питание позволят подтянуть ноги.

Растяжка мышц задней части бедра: общие правила

Физические упражнения предполагают следование определенным рекомендациям по их выполнению. Растяжка мышц бедра не исключение. Этот комплекс занятий называют стретчингом. Подобный вид аэробики – эффективный способ растягивания мышц и улучшения общефизического состояния человека.

Для получения желаемых результатов тренировку нужно проводить систематично. Эти физические упражнения популярны среди любителей фитнеса, так как не требует особой подготовки. Стретчинг применяют для исправления форм тела, профилактики и лечения заболеваний ног и спины.

Непосредственно перед растяжением мышц обязательно провести разминку и разогреться. Это подготовит связи для последующих упражнений.

Хороший способ размяться – прыжки на месте или бег в обычном темпе с перепрыгиванием и маховыми движениями. Нужно помнить о дыхании: его нельзя задерживать.

Читайте также: Правильная постановка стопы при беге

Занятия растяжкой мышц ног позволяют качественно подготовить тело к физическим нагрузкам и соревнованиям. Независимо от возраста и опыта тренировок стретчинг – необходимая часть спортивной гимнастики. Чтобы упражнения принесли заветные плоды, составляется программа занятий, где предоставлен календарь посещений спортзала, описываются растяжки различных групп мышц ног и рацион питания.

Преимущества тренировок очевидны: вырабатывается устойчивость организма к стрессам, нормализуется вес и сердечно-сосудистая система, ноги принимают красивую форму и укрепляются.

Комплекс упражнений на растяжку

Тренировочные занятия по стретчингу мышц ног насчитывают несколько видов. Растяжка передней и задней поверхности бедра производится комплексом упражнений трех групп исходя из положения человека: стоя, сидя и лежа.

Из положения стоя

Разновидности стретчинга в вертикальном положении:

сгибание в колене;
широкие глубокие приседания;
сдвиг с гантелями.

При выполнении первого упражнения необходимо встать прямо, одну ногу выпрямить в колене, а другую начинать сгибать, имитируя приседание на стул. Задержать такое положение на время, напрягая заднюю поверхность бедра. Сделать то же и для другой ноги.

Широкие глубокие приседания – это спокойное растягивание мышц двух бедер одновременно. Необходимо поставить ноги на ширине плеч, согнуть колени и опустить бедра вниз. Ладони положить в область солнечного сплетения, а локти – между коленями.

Читайте также: Эффективные упражнения для растяжки мышц для шпагата

Упражнение «сдвиг с гантелями» можно делать и в домашних условиях. Исходное положение – ноги по ширине плеч, тело немного наклонено вперед. Взять снаряд обеими руками и вытянуть их вниз. Направить снаряд между ног, чтобы он оказался на уровне колен. На разгибе выпрямиться и вернуться в первоначальное положение.

Из положения сидя

Стретчинг в этой позе включает в себя следующие виды:

«Счастливый ребенок». Это открытое расслабляющее положение, в котором лежат все груднички до определенного возраста. Для выполнения растяжки мышц нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и руками взяться за пятки. Сделать пять вдохов, затем полежать в такой позе.
Широкий развод ног в стороны. Замечательное упражнение, чтобы растянуть мышцы бедер. Необходимо сесть на корточки, а потом лечь в этом положении. Ступни поставить на пол. Пятки должны быть дальше пальцев. Начинать снижаться на предплечья, потом на плечи и уткнуться лицом в коврик, повернув голову в сторону.
«Ящерица». Широко используется в йоге для растяжки внешней поверхности бедер. Одну ногу согнуть, вторую убрать назад. Упереться руками и потянуть туловище вверх. Выполнить упражнение 6 раз.
«Бабочка». Растяжка выполняется для обоих бедер вместе. Сесть на коврик, согнуть колени, стопы развернуть, как книжку. Распрямиться и посмотреть перед собой. Сделать 5 дыхательных упражнений, медленно наклониться.
«Голова к колену». С помощью этого занятия растягиваем спину и мышцы ног. Популярно среди легкоатлетов. Необходимо сесть и выпрямить ноги. Согните колено и потяните левую ступню к правому бедру. Затем вдохнуть и выгнуть верхнюю часть груди. На выдохе наклониться вперед и стараться достать пальцами правую ступню. Вернуться в исходное положение.
«Голубь». Эффективное упражнение для раскрытия тазобедренных суставов, техника выполнения которого заключается в следующем:

присесть на коврик, левую ногу оттянуть назад, правую согнуть;

руки вытянуть вперед, положив локти на пол;
то же самое сделать для другой ноги.

Эффективные упражнения!

Нерастянутые бедра, являются общей проблемой для почти всех - от бегунов, велосипедистов до танцоров. Попробуйте серию упражнений указанных ниже и включите их в свою тренировку.

Счастливый ребенок

Это успокаивающее упражнение, которое растягивает нижнюю часть спины.

Начните лежа на спине. Согните оба колена и держите внешние края ваших согнутых ног руками. Держите руки на внешней стороне ваших ног.
Старайтесь не напрягать ваши плечи или грудь, но держите все расслаблеными.
Находитесь в таком положении в течение пяти глубоких вдохов.

Широкие приседания

Растягиваем бедра.

Встаньте, ноги немного шире, чем ваши бедра. Согните колени и опустите бедра вниз к полу. Если ваши пятки не касаются земли, сверните полотенце или заднюю часть мата, и поместите его под пятки.
После пяти вдохов, освободите руки на пол и положите их подальше от ваших ног, чтобы увеличить растяжение в области бедер и нижней части спины. Держите еще пять вдохов.

Ящерица

Это интенсивная растяжка внешней стороны бедер.

Делаем выпад с правым коленом вперед. Опустите левое колено на пол, руки на землю под плечами.
Удерживайте это положение в течение пяти вдохов, а затем повторите на левую сторону.

Широко расставленные ноги

Растягиваем бедра, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.

Пребывайте в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, а затем сложите ноги вместе.

Бабочка

Растягиваем оба бедра в позе-бабочка.

Сядьте на землю, согните оба колена, и сложите ноги вместе. Используя свои руки, откройте ноги, как книгу.
Расслабьте плечи, и смотрите либо перед вами или на ваши ноги. Пребывайте в этой позе, а затем медленно сворачиваясь вперед, туловищем к ногам. Помните -сохраняйте ваш позвоночник прямо.
Если вы хотите больше растянуться, расширьте ваши руки перед вами. Пребывайте в этой позе еще пять вдохов.

Голова к Колено

Голубь

Основная йога позы, Голубь является одним из наиболее эффективных бедра открывалки, потому что вы можете сосредоточиться на одном бедре в то время.

Сядьте правое колено и левую ногу расширенной позади вас. Вытяните правую пятку в направлении вашего левого бедра, или если ваши бедра более открыты, дюйм правую ногу от вас. Убедитесь, что левое бедро всегда направлен вниз к циновке. Если он начинает открываться вверх к потолку, сделать правую ногу назад в направлении вашего тела.
Пребывание здесь с руки на правом бедре или бедра, или ходить ваши руки перед вами, позволяя торс отдыхаешь над правым коленом. Беритесь здесь, дышать в любых областях герметичности и напряжения, по крайней мере, пять вдохов.
Повторите эту позу с левой согнутое колено.

Двойной Pigeon

Двойной Pigeon предлагает очень интенсивный растяжку для ваших глубоких ягодицами.

Сядьте на пол, ноги прямо перед вами. Согните левое колено, и положите колено, голень и стопу на пол таким образом, они параллельны таза. Согните правое колено, и поместите его на самый верх, чтобы ваши колени, голени и лодыжки сложены. Вы будете знать, что вы делаете это правильно, когда вы смотрите вниз и видите, что ваши ноги сделать маленький треугольник.
Вы можете найти свой верхний колено, чтобы быть высоко к потолку. Это нормально, это просто означает, что ваши бедра плотно, так что просто остаться там, где вы находитесь и дышать.
Для того, чтобы эта поза более интенсивным, положите руки перед вашими голеней и ходить их так далеко, как вы можете, складывая грудь к вашим ногам.
Пребывание здесь пять вдохов, медленно отпустите, а затем переключиться ноги так, левое колено находится на вершине.

Многие люди растяжку воспринимают в качестве комплекса упражнений, который нужен исключительно для отдельных видов спорта. На самом же деле это вовсе не так. Потому рекомендуется заниматься на растяжку всем, кто хочет быть здоровым, а также держать собственный организм в соответствующем тонусе. В первую очередь, растяжка способна укрепить мышцы с сухожилиями, попутно увеличивая степень их гибкости.

Плюсы упражнений

Среди основных плюсов подобного комплекса физических упражнений можно назвать:

укрепление и уплотнение мышц
улучшение кровообращения
расширение вариаций движений
придание движениям плавности, а также легкости
профилактика против травматизма, причем, не только спортивного
улучшение самочувствия человека

Итак, комплексы физических упражнений для растяжки весьма полезны, а еще необходимы каждому человеческому организму. Конечно, для профессиональных спортсменов, либо тех, кто регулярно занимается в домашних условиях подобными упражнениями, в этой статье не будет ничего нового. Но есть такие люди, которые желают начать занятия. Для них информация подобного рода будет очень полезной.

Для начала следует занять исходную позицию. Это будет лежание на спине. Затем обхватываем правое или левое бедро руками и стараемся по максимуму тянуть его к себе поступательными, пружинистыми движениями на протяжении одной минуты. При этом ваши нога с бедром должны быть максимально ровными, а таз категорически запрещено отрывать от поверхности пола. Тянуть следует сразу не очень сильно, а потом увеличить амплитуду своих движений вместе с силой растягивания ноги. После чего ноги следует поменять местами.

Начальная позиция остается той же, что и при предыдущем упражнении. Затем нужно согнуть в колене правую ногу и забросить ее на вторую, при этом следует колено отвести по максимуму в сторону. Обхватываем обеими руками левую ногу, после чего пружинистыми движениями тянем ее в направлении на себя. Потом после минутного перерыва меняем ноги местами.

Совет

В процессе выполнения данного упражнения, обхваченные ноги совершенно не обязательно держать выровненными, их можно согнуть, но обязательно держать расслабленными.

Для этого следует занять позицию сидя и по максимуму раздвинуть ноги врозь таким образом, чтобы они вообще лежали на полу. Далее следует делать наклоны вперед и тянуться, насколько это возможно, вниз. При данном виде наклонов важно спину держать все время ровной. Выполняем плавно наклоны на протяжении 1 минуты. При каждом следующем наклоне надо стараться, чтобы амплитуда их была большей. Когда все уже выполнено, то тянемся поочередно сначала к левому, потом к правому бедрам. Техника выполнения аналогична.

Совет

По окончанию поочередных поттягиваний надо перейти снова к очередным наклонам сидя вперед в этом же положении. Главное в данном случае не переусердствовать, ведь тогда можно сильно растянуть мышцы, после чего выздоровление продлится долго.

Нужно, пребывая в положении сидя, скрестить ноги и по максимуму близко прижать их к себе. Затем выполнить наклоны вперед таким образом, чтобы дотягиваться грудью насколько это возможно, далеко. Одной из вариаций такого можно считать фиксацию тела в одном положении, после чего, вы начинаете стремиться осуществить наклон вперед. В этом варианте крайне важно, чтобы в течение всей минуты тело было в напряжении. Спину держите ровной, а все мышцы по максимуму расслаблены. Выполнять такое упражнение следует в течение 1 минуты.

Для этого следует занять положение сидя и подогнуть правую ногу под себя. Левую ногу надо согнуть в колене и как можно дальше забросить за правую ногу. Затем взять одной, а можно и двумя руками колено левой ноги и стараться периодическими, наклонными движениями дотянуть ее в направлении правой груди, то есть, прижать к себе. Выполнить упражнение в течение 1 минуты. Это, в свою очередь, позволит растянуть внешние мышцы вашей левой ноги. Затем поменять ноги и выполнить все то же самое.

Совет

Мышцы должны быть расслабленными, а в процессе выполнения надо постараться не слишком усердствовать.

В сидячем положении надо поднять и скрестить руки в замок, держа их над головой. Затем плавными, пружинистыми движениями выполнить максимально возможное натягивание одной из рук в сторону. Руки в этом упражнении прямые. Данный вид упражнения выполняется в течение примерно 40 секунд. Далее руку следует заменить.

Принять положение сидя, ноги скрестить. Затем поставить руки назад. Далее во время каждого вдоха надо стремиться поднять грудную клетку максимально высоко, а во время выдоха – опустить ее вниз, вместе с лопатками. Для выполнения упражнения правильно надо свести лопатки по возможности близко друг к другу. Выполнять упражнение ровно 1 минуту.

Второе упражнение для растяжки мышц груди

Отвести одну из рук себе за голову, а второй надавливаем на нее в течение сорока секунд. Таким способом растягиваются задние мышцы плеч. Упражнение разрешается делать, как в сидячей позиции, так и стоя. Главное - чувствовать напряжение соответствующих частей тела.

Для этого подойдет любое положение, нужно просто обхватить голову сзади, после чего максимально стараться наклонить ее вниз. Так же разрешается удерживать шею в подобном положении, но без наклонов. В процессе этого нагрузка со стороны рук должна постепенно увеличиваться за каждую последующую минуту. Затем нужно наклонить голову вправо, потом правой рукой постараться тянуть ее в правую сторону. Затем сделать аналогичное упражнение с наклоненной влево головой.

Принять позу лежа на одном боку. Для начала следует лечь на левый бок и браться правой рукой за низ своей правой ноги, согнув ее полностью. После этого нужно начать дотягивать правую пятку в направлении поясницы, отводя при этом правую ногу слегка назад. Затем нужно будет перевернуться на второй бок и проделать аналогичную манипуляцию с левой ногой. Время для выполнения данного упражнения по растяжению передней части бедра длится в совокупности 2 минуты, то есть, по одной минуте для каждой ноги.

Вывод:

Итак, комплекс упражнений для растяжки, выполненный перед любой тренировкой, в значительной степени уменьшает шансы получения травмы, а если выполнить подобные упражнения после занятий, то это поможет избежать так называемой закрепощенности и забитости мышц.

Растяжка для начинающих - видео

Растяжка паховой области

Встаньте, широко расставив ноги и согнув колени.
Согните правое колено в сторону и наклонитесь вправо.
Продержитесь в таком положении 10 - 30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая. Большая приводящая. Короткая приводящая. Длинная приводящая мышца.

Стретчинг наружной части бедра

Куда же без анатомии. Ведь её знания необходимы для прокачки целевой мышечной группы. Задняя поверхность бедра включает в себя три мышцы.

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра). Ассистирует другим мышцам при выпрямлении ноги, сгибает ноги и вращает голень при согнутом колене наружу
Полусухожильная мышца. Разгибает ногу в тазобедренном суставе и сгибает в коленном. Также вращает голень при согнутом колене внутрь
Полуперепончатая мышца. Выполняет те же функции, что и полусухожильная

Как мы видим, для прокачки этой группы мышц нужно выполнять движения с разгибанием ног в тазобедренном суставе и сгибанием в коленном.

Встаньте так, чтобы одна нога оказалась протянута позади другой.
Сделайте наклон вбок, но без сильной растяжки.
Упритесь в бедро и надавливайте его в обратную сторону.
Выполняйте упражнение 10-30 секунд.

Как вариант, можно использовать стол. Положите одну ногу на стол, станьте к нему боком и сделайте максимально возможный наклон.

Задействованные мышцы: Напрягатель широкой фасции бедра. Подвздошно-большеберцовый трак. Портняжная мышца.

Также это упражнение можно выполнять в сидячем положении

Чтобы выполнить данное упражнение в комплексе стретчинга для напрягателя широкой фасции бедра, в сидячем положении нужно потянуть колено поперек туловища.
Сконцентрируйтесь на наружном и внутреннем бедре. Если вы почувствовали боль, стоить остановиться.
Удерживайте позу 20-30 секунд, отдохните и повторите 2-3 раза.

⇒ Смотрите больше стретчинг-упражнений тут | Упражнения для растяжки спины

Комплекс стретчинга дома для приводящей мышцы бедра

Упражнения на растяжку мышц бедер поможет сохранить гибкость бедер, что важно для предотвращения травм.

Сядьте на пол, максимально расставив ноги в разные стороны и полностью соприкасаясь с полом.
Держа спину ровно, наклонитесь вперед к бедрам.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Тонкая мышца. Большая приводящая. Длинная приводящая.

На видео инструктор показывает, как правильно провести данное упражнение из комплекса:

Встаньте перед скамьей или высоким стулом.
Закиньте ногу на поверхность платформы и согните ее в колене, притянув ее под живот.
Постепенно наклоняйтесь вперед, увеличивая таким образом растяжку.
Выполнять 1 подход 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Большая ягодичная. Малая ягодичная. Средняя ягодичная. Грушевидная.

Упражнения для задней поверхности бедра

Хорошее развитие ног важно не только для красивой картинки. Ведь по сути это опора всего тела! И несмотря на то, что в повседневной жизни мы больше задействуем переднюю поверхность бедра, задняя часть должна быть не менее развитой! Это обезопасит нас от травм и растяжений.

При прокачке рассматриваемой мышечной группы стоит быть осторожным. Так как эти мышцыа склонны к укорачиванию. А это со временем может привести опять же к травмам и растяжениям. Диагностировать укорачивание мускулов можно с помощью простого теста.

Лягте на пол и поднимите вверх на 90 градусов выпрямленную ногу. Если вы можете это сделать, и при этом у вас нет болевых и тянущих ощущений в задней части бедра, то вы прошли тест успешно, поздравляю! Если же нет, то необходимо поработать над гибкостью.

С целью улучшения гибкости могу вам посоветовать выполнять наклоны к ногам сидя. Упражнение можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале на коврике для фитнеса.

Поначалу угол наклона может быть небольшим, но не отчаивайтесь. Старайтесь на каждом последующем занятии увеличивать наклон вперед. Практикуйте это упражнение до тех пор, пока не станете свободно доставать стопы руками. Дальше можно выполнять его в качестве профилактики.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Растяжка задней поверхности бедра — средняя сложность.

Исходное положение. Лягте на спину, затем приподнимите голову и лопатки от мата, как при выполнении скручивания . Поднимите одну выпрямленную ногу вверх и обхватите ее ладонями в области лодыжки. Немного приподнимите вторую ногу, чтобы поясница сохраняла плотный контакт с матом. Обе ноги полностью выпрямлены в коленях, носки слегка оттянуты.
Выдох. Втяните живот чуть сильнее и подтяните руками верхнюю ногу в направлении лба двумя последовательными движениями, которые происходят одновременно с двумя активными импульсами выдоха.
Вдох. Не сгибая ноги в коленях, поменяйте их положение и перенесите руки на другую ногу.
Выдох. Подтяните другую ногу в направлении лба, соблюдая ту же модель дыхания, что и в предыдущем движении. Повторите растяжку задней поверхности бедра 10 раз (по 5 раз каждой ногой), меняя положение ног на вдохе и растягивая мышцы на выдохе, а затем вернитесь в исходное положение.

Стретчинг бедренной мышцы

Растяжка мышц наружного тазобедренного сустава может быть эффективна в комплексе упражнений при тренировке бегунов.

Лягте на спину на пол.
Согните правое колено и сдвиньте его на выпрямленную левую ногу.
Используйте левую руку, чтобы подтянуть правое колено к себе.
Удерживайтесь 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Средняя ягодичная. Малая ягодичная.

Упражнения для тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть.

Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов.

Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Сгибания ног в тренажере

Изолированное упражнение для сгибателей ноги. От поворота стопы внутрь или наружу зависит акцент нагрузки. Если стопы повернуть наружу, то большая часть нагрузки ляжет на бицепс бедра.

Теперь вы знаете, какие упражнения помогут вам развить красивую и гармоничную заднюю часть бедра. Перед тем как приступить к делу настоятельно рекомендую изучить технику выполнения, посмотрев видео.

Грушевидная мышца – стретчинг

Грушевидная мышца может быть очень хлопотной и вызывать симптомы ишиаса, включая боль в ногах. Тренировка этой мышцы, особенно в комплексе с другими упражнениями, будет поддерживать ее эластичность и предотвращать поражение седалищного нерва.

Лягте лопатками на пол.
Согните правую ногу и перекиньте лодыжку левой ноги на правую ногу.
Перекиньте ногу за верхнюю часть бедра.
Потяните ногу можно ближе к себе, чтобы увеличить напор.
Время выполнения упражнения 10-30 секунд.

Задействованные мышцы: Грушевидная.

Стретчинг сгибающийся мышцы

Это эффективный комплекс упражнений для начинающих, который можно выполнять дома;данный стретчинг обычно используется для мышц передней части бедра, включая прямую мышцу бедра.

Станьте на колено одной ноги. Другая нога должна находиться впереди с согнутым коленом.
Перенесите вес на переднюю часть туловища.
Напрягайте бедра во время выполнения упражнение 10-30 секунд.