Бодибилдинг

Как самому накачать пресс в домашних условиях. Заветные кубики – как быстро накачать пресс. главных правил успеха

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным. Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта. Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса. Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик. Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения. Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть. Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Как можно накачать пресс мужчине до кубиков фото

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило. Однако пренебрегать нагрузками пресса тоже не стоит, т.к. при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Добиться идеальной плоскости или аппетитной рельефности живота вполне возможно без посещения тренажерного зала. Упражнения для пресса в домашних условиях не менее эффективны, если делать их правильно. Секретами профессионального подхода к домашним тренировкам делятся тренеры фитнес-клубов Сергей Карев и Екатерина Соболева.

Правильная техника работы над прессом

Домашний комплекс для пресса

А теперь предлагаем простой комплекс, включающий упражнения для нижнего пресса в домашних условиях, для верхнего и для косых мышц.

Количество упражнений определите самостоятельно. В нормальном темпе длительность тренировки должна составлять 15-20 минут.

Чем полезна работа над прессом

Такую гимнастику можно использовать в качестве утренней зарядки, чтобы подарить телу бодрость перед рабочим днем.
Вы избавитесь от выпирающего живота и боков, придадите телу подтянутый вид.
Вы уменьшите рацион: тонус мышц пресса не дает растягиваться желудку, что вызывает естественное снижение аппетита. Чтобы наестся, потребуется меньше еды.
Вам не нужно тратить время и средства на спортзал. Но ваше тело будет сильным и здоровым.

Думаем, теперь вы знаете все о том, как накачать пресс быстро в домашних условиях. И сможете сделать свое тело лучше!

Развитые мышцы пресса и плоский живот придают фигуре эстетичность и сексуальность. Каждый мужчина хочет быть обладателем шести кубиков на животе, но для этого требуется немало физических усилий, а также соблюдение режима питания. Нужно знать несколько простых правил, при соблюдении которых любой мужчина сможет добиться хороших результатов.

Как правильно качать пресс

Для начала следует разобраться, что же такое «кубики», и какую функцию выполняют мышцы пресса. Задействованы они при ходьбе, поворотах и сгибаниях корпуса, также поддерживают желудок и печень. Неразвитый пресс приводит к образованию жировых прослоек на животе и болям в спине, потому что брюшная мышца важна для поясничного отдела.

«Кубики» образованы двумя прямыми мышцами с левой и правой стороны соответственно. Каждая мышца разделена на четыре кубика, но квадратную форму имеют только три верхних. Нижние имеют форму, близкую к треугольной.

Мышца пресса – одна, нет разделения на верхнюю и нижнюю. В зависимости от упражнений, сильнее развивается верх или низ этой мышцы. Чтобы пресс развился полностью, необходимо за одну тренировку прокачивать верхний, нижний отдел и косые мышцы живота.

Брюшные мышцы восстанавливаются быстрее, чем остальные, поэтому тренировать их можно 3 раза в неделю. Новичку не стоит «убивать» свой пресс с первых же тренировок, иначе, помимо того, что вы будете испытывать боль, к следующей тренировке мышцы могут не успеть восстановиться. Лучше всего ограничиться тремя основными упражнениями и выполнять каждое в три подхода по пятнадцать повторений.

Не менее важны диета и аэробные нагрузки – любые нагрузки низкой и средней интенсивности, где для поддержания энергии выступает кислород. Такие тренировки укрепляют сердечнососудистую систему и являются лучшими способами сжигания жира. Игнорируя правильное питание и аэробные упражнения, такие как бег или велотренажёр, у вас не получится добиться хорошего результата. В таком случае будет тренироваться пресс, но заметной рельефности и стройности не будет.

Основные упражнения для пресса в домашних условиях

Эти упражнения помогут вам накачать пресс в домашних условиях:

1. Одно из самых известных и часто используемых упражнений, акцентированное на верхний отдел мышцы.

2. За счёт поднятия ног, сложнее в выполнении. Задействуют нижний отдел пресса.

3. Развивают внешние и внутренние косые мышцы живота.

4. Боковые скручивания. Тренируют боковые мышцы пресса.

5. Планка . Статическое упражнение, где нет движений, для укрепления мышц живота. Главное здесь – как можно дольше держать тело в правильном положении.

Верхний пресс

Итак, самым простым и популярным упражнением для тренировки верхней части пресса является скручивание . Понадобится мягкий коврик для упражнений и любое утяжеление на ноги, чтобы не отрывать их от пола. Диван или батарея будут лучшими помощниками в этом деле. Руки следует скрестить на груди, но для усложнения упражнения можно убрать их за голову.

Выполнение: поднимать верхнюю часть туловища, сгибаясь в пояснице и стараясь дотронуться локтями до коленей, после чего плавно опускаться в исходное положение. Три подхода по двадцать повторений будет достаточно.

Не следует держать спину прямой, в таком случае нагрузка с пресса смещается на поясницу.

Следующее упражнение имеет название складной нож . Оно акцентировано на верхний отдел, но задействует также и нижний пресс за счёт одновременного подъёма ног.

Выполнение: лечь на пол и вытянуть руки за голову, ноги держать в сомкнутом положении. Одновременно подвести руки к ногам, чтобы тело сложилось пополам. Сделать два подхода по десять повторений.

Для усложнения можно задерживаться в сокращённой позиции на одну-две секунды.

Нижний пресс

Упражнение схожее с первым, только поднимать придётся ноги. В положении лёжа руками закрепить туловище, сделав упор на пол или взявшись за диван.

Выполнение: поднимать ноги до касания коленей груди, после опустить ноги до касания пяток пола. Три подхода по пятнадцать повторений – оптимальный вариант.

Для усложнения упражнения не касайтесь пятками пола. Из-за этого мышцы пресса будут находиться в постоянном напряжении.

Хорошо развивает нижнюю часть знакомое многим упражнение ножницы .

Выполнение: лежа на спине, руки положить вдоль тела, ноги приподнять на десять-пятнадцать сантиметров. Делать горизонтальные махи ногами, чем шире, тем лучше. Два подхода от двадцати повторений и более.

Во время выполнения не нужно поднимать голову.

Лучшее упражнение на низ живота – подъём ног в висе . Для него понадобится наличие перекладины дома.

Выполнение: находясь в висе, мощным движением поднять согнутые в коленях ноги стараясь достать ими до груди.

Задержаться в таком положении на одну-две секунды и опустить ноги вниз. Сделать три подхода по десять-двенадцать повторений.

Старайтесь не допускать раскачиваний корпуса во время подъёма ног, пресс должен находиться в постоянном напряжении. Чтобы усложнить упражнение, поднимайте прямые ноги до прямого угла.

Косые мышцы

Лучшее упражнения для развития внутренних и внешних косых мышц живота. Лёжа на полу прижать поясницу к полу, колени должны быть согнуты, а руки заведены за голову.

Выполнение: одновременно поднимать туловище и противоположное к локтю колено так, чтобы правый локоть касался левого колена. То же самое выполнить зеркально с левым локтём и правым коленом. Сделать три подхода по десять повторений.

Для усложнения упражнения не опускайте до конца туловище.

Отличное упражнение для укрепления косых мышц.

Выполнение: лёжа на боку, ноги держать вместе одна на другой. Опереться на правый локоть, левую руку держать на левом боку. Напрягая пресс приподнимать таз вверх. То же самое сделать зеркально на другом локте. Выполнить два подхода по двадцать раз.

Как быстро накачать

Полностью добиться красивого рельефного пресса за одну неделю не получится, но улучшения уже будут видны. В первую очередь повысится тонус мышц, и немного снизится уровень подкожного жира. Но ожидать кубиков не следует, так как это – результат многодневных тренировок и строго режима питания. При правильном подходе, укрепление пресса и прорисовка долгожданных кубиков начнётся примерно через 4-5 недель тренировок.

Однако следует учесть, что люди бывают разной подготовки и разного телосложения. Основную роль здесь играет метаболизм. Худому человеку с быстрым обменом веществ будет проще добиться прорисовки пресса, потому что у него изначально мало жира на животе. Людям с замедленным метаболизмом следует жёстко ограничивать себя в калориях и делать больше упора на аэробные нагрузки, например, бег или велосипед. Соответственно, такой тип людей потратит больше времени на достижение результата.

Как убрать живот

В первую очередь нужно отказаться от спиртных напитков, особенно пива. Алкоголь увеличивает уровень гормонов, являющихся производными от холестерина, а они в свою очередь способствуют образованию жировых отложений в области живота;

Снизить калорийность. Чтобы худеть, нужно тратить калорий больше, чем потребляется. Потребление углеводов лучше оставить на первую половину дня, а во второй, примерно с трёх часов, лучшим вариантом будет употребление белковых продуктов и низкокалорийных салатов из овощей. Клетчатка способствует снижению веса, так как её волокна заполняют желудок и глушат чувство голода. А вот крахмал, наоборот, лучше исключить по максимуму. Приём сладостей и фруктов тоже лучше ограничить из-за содержания в них сахара;

Потреблять от двух литров воды в день. Без воды организму сложно самостоятельно очищаться, и если у вас медленный обмен веществ, снизить количество жира будет сложнее;

Частые аэробные и физические нагрузки. Заниматься спортом следует два-три раза в неделю, включая физические упражнения и высокоинтенсивные нагрузки.

За сколько можно накачать пресс

Человек со средним метаболизмом сможет получить ощутимый результат уже за месяц, если будет заниматься каждый день с учётом правильного питания. В таком случае не стоит делать серьёзных нагрузок на пресс, а больше внимания уделить аэробике. Это поможет быстрее согнать лишний жир с живота, а упражнения добавят прорисовку брюшным мышцам.

Обязательно разминаться перед тренировкой (разминка разогреет мышцы и убережёт их от травм);

Следить за техникой выполнения упражнений;

Тренироваться регулярно;

Правильно дышать (не стоит задерживать дыхание во время подхода);

Сосредоточить внимание на мышце пресса (держать её в постоянном напряжении).

В этом видео наглядно показано, как выполнять упражнения на пресс в домашних условиях:

Рассмотренные в статье моменты помогут добиться желаемого результата абсолютно любому мужчине с любым метаболизмом. Существует всего три основных правила для построения красивой фигуры: регулярные качественные тренировки, правильное питание и хороший отдых. За короткое время ваш живот станет меньше и рельефнее, а фигура в целом будет выглядеть эстетичнее, если вы будете следовать вышеописанным советам.

Качание пресса в домашних условиях должно проводиться в спокойной обстановке и эффективно с соблюдением определенных правил, чтобы избежать болей в спине, шее либо пояснице.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении и продолжаться с открытым окном, т.к. во время тренировки организму, а именно для сердечно - сосудистой системы, дополнительно требуется кислород. Иначе такая тренировка не принесет пользы.

Тренировки лучше проводить через час либо два часа после употребления еды, чтобы она немного успела усвоиться.
Перед проведением тренировки обязательно проводится незначительная разминка, чтобы подготовить мышцы к упражнениям.
Упражнения должны производиться плавно и ритмично, без рывков.
Нагрузка на мышцы должна увеличиваться постепенно, ежедневно. Не нужно в первый день делать сто упражнений, необходимо начинать с малого.
Мышцы пресса быстро восстанавливаются, по сравнению с другими мышцами организма, которым необходим отдых в течение двух - трех минут. А мышцам пресса не нужно такого количества времени между подходами.
Занятия, которые проводятся в положении лежа, должны быть на твердой поверхности – диван либо кровать не подойдут. Можно на пол постелить коврик, чтобы было комфортней качать пресс.
Тренировки должны быть регулярными, ежедневными. Если не получается делать упражнения на пресс ежедневно, то нужно постараться выполнять их через день.
Упражнения будут более эффективными, если правильно сгибать ноги и тело, а именно – под правильным углом – от 17 до 75 – для тела и 40 градусов – для нижних конечностей. Более сильные сгибания повысят риск возникновения травм.
При выполнении упражнений голову руками тянуть не стоит, поскольку это сильно вредно для шеи. Во время упражнения пальцы рук должны слегка придерживать шею, а расстояние между грудью и подбородком должно быть не меньше ладони.
После завершения упражнений, желательно не принимать пищу на протяжении нескольких часов, воду пить можно.

Чтобы верно накачать пресс нужно немного представлять, как утроены его мышцы. Мышцы пресса подразделяются на прямые и косые, для каждых из них есть свои определенные упражнения. Занятия лучше построить таким образом, чтобы нагрузка была сначала на нижний пресс, затем на косые мышцы и в конечном итоге – на верхний пресс. Для нижнего пресса подойдут различные упражнения с подъемами ног, для косых мышц – скручивания, для верхнего пресса – разнообразные подъемы тела.

Программа пресса в домашних условиях

Программа пресса в домашних условиях состоит из правильного питания и упражнений на нижний и верхний пресс. Правильное питание – это шестьдесят процентов успеха и заключается в следующем:

Рацион должен включать значительное количество белков, приблизительно половину – нежирные сорта мяса, творог, сыр, кефир, яйца, рыба и т.д.
Углеводы в рационе должны быть сложные и употребляться с утра либо после физической нагрузки. К таким углеводам относят – каши, макароны, овощи и фрукты. Простые углеводы в виде белого хлеба, сахара, конфет, картофеля и т.д. употреблять необходимо в небольшом количестве и желательно, тоже после тренировки.
Жиры должны потребляться в виде разнообразных масел, преимущественно растительных либо орехов.
В рационе должен соблюдаться соответствующий питьевой режим – употребление воды не меньше двух литров в сутки.
Прием пищи должен быть дробным, малыми порциями по пять или шесть раз в день.
Желательно, основную часть углеводов потреблять в первой части дня и частично после упражнений.

Таким образом, рацион питания для красивого нижнего пресса должен включать (конечно, процент может и варьировать ± 10%):

50% белка,
30% углеводов,
20% жиров.

Перед тем, как приступать к основной части тренировки, а именно, к выполнению упражнений на нижний и верхний пресс, необходимо подготовить организм к физической нагрузке и разогреть мышцы.

Бег на протяжении трех – пяти минут (можно на месте).
Наклоны торса вперед и назад.
Вращение туловища.
Сделать упражнение – велосипед в течение тридцати – шестидесяти секунд.

После того как начальная часть тренировки проведена и организм подготовлен в работе, можно переходить к выполнению основных упражнений на нижний и верхний пресс, которые представлены ниже.

Нижний пресс в домашних условиях

Нижний пресс в домашних условиях накачать не сложно, если наряду с упражнениями соблюдать режим правильного питания. Если же не соблюдать диету, то нижний пресс не будет виден под слоем жировой прослойки, даже при ежедневных упражнениях для нижнего пресса. Поэтому формула красивого нижнего пресса заключается в правильном питании и регулярных тренировках.

Чтобы накачать нижний пресс в домашних условиях следует совершать следующие упражнения:

Обратные скручивания

Является основным и наиболее эффективным упражнением, во время которого больше всего задействован нижний пресс.

Для исполнения данного упражнения необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность, руки должны располагаться вдоль туловища ладонями вниз. После чего необходимо поднять нижние конечности вверх, чтобы они расположились перпендикулярно телу. Затем нужно поднять таз и тянуться ногами, не сгибая их, к груди. После чего, нижние конечности возвращают обратно в перпендикулярное к телу положение. Таз, желательно поднимать при помощи пресса.

Такое упражнение можно исполнять и с согнутыми ногами, в коленях, будто сворачиваясь. Во время упражнения необходимо напрягать пресс.

Обратные скручивания выполняют от десяти до двадцати раз, по два-три подхода.

Подъем нижних конечностей с положения лежа

Не менее популярное и эффективное в достижении результата. Чтобы его выполнить необходимо лечь на твердую горизонтальную поверхность, руки разместить параллельно телу либо за головой. После чего нужно поднять ноги перпендикулярно телу и опустить, но не до конца. Для новичков, такое упражнение желательно делать с согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать сильной нагрузки на поясничный отдел.

Подъем нижних конечностей с положения лежа выполняют от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – велосипед

Нужно расположиться в горизонтальном положении, руки разместить за головой, скрестив пальцы. После чего нужно по очереди тянуться левым локтем к правому колену и наоборот. Наряду с выполнением упражнения свободная нижняя конечность должна быть выпрямлена и располагаться параллельно полу. Выполняя такое упражнение, хорошо накачается не только нижний пресс, но и верхний, и также косые мышцы живота.

Велосипед выполняется от десяти до двадцати раз, в два – три подхода.

Упражнение – ножницы

Для его выполнения необходимо принять горизонтальное положение на спине, руки разместить параллельно телу, ладонями вниз либо под областью поясницы. Затем нужно поднять нижние конечности над горизонтальной поверхностью на десять сантиметров и выполнять махи в горизонтальной плоскости, как будто режете ножницами. Голову приподнимать не нужно.

Выполнять такое упражнение нужно быстро и в количестве, которое Вы можете сделать. Подходов должно быть два – три.

Подъем нижних конечностей, вися на турнике

Для его выполнения понадобится турник. Необходимо взяться руками за перекладину турника, поднять согнутые в коленях нижние конечности, чтобы коленями достать до груди. После чего задержать ноги в такой позиции в течение нескольких секунд и плавно опустить. С течением времени, можно усложнить задачу и поднимать прямые ноги.

При выполнении данного упражнения нужно избегать раскачивания туловища на турнике. Количество таких упражнений от 10 раз по два – три подхода.

V образные скручивания

Чтобы их выполнить, необходимо принять горизонтальное положение на спине, нижние конечности немного приподнять, а руки вытянуть над головой. После чего нужно одновременно поднимать тело и нижние конечности, так чтобы коснуться их руками, и принять исходное положение. Спешить в этом упражнении не нужно, главное качественно его выполнить.

Данное упражнение можно выполнять и с согнутыми в коленях ногами. Количество скручиваний – десять, по 3 – 4 подхода.

Можно выполнять все упражнения для нижнего пресса либо выбрать несколько, которые нравятся, и заниматься регулярно.

Кроме правильного питания и вышеописанных упражнений, рекомендуются и кардиотренировки, чтобы сделать нижний пресс более рельефным. Основная цель кардиотренировок – сжигание жира. Выполнять такие упражнения необходимо очень быстро с правильным выполнением техники.

Интенсивные отжимания

Необходимо принять позицию – упор лежа, отжаться и сильно оттолкнуться от пола, чтобы руки оторвались от него, затем вернуться в первоначальное положение. С течением времени, задачу можно усложнить, добавив хлопок в ладоши в момент отрыва рук от пола. Количество повторений – пятнадцать и дальше приступают к следующему упражнению.

Упражнение – бурпи

Для его исполнения необходимо стать на четвереньки так, чтобы колени касались груди, а руки пола. После чего нужно резко вытянуть нижние конечности назад, чтобы оказаться в положении – упор лежа. Затем быстрым движением ног нужно вернуться в первоначальное положение – на четвереньки. После чего сильно оттолкнуться ногами и выпрыгнуть вверх и плавно возвратиться в первоначальную позицию.

Количество повторов – двадцать и приступают к следующему упражнению.

Упражнение – скалолаз

Необходимо принять позицию – упор лежа. Нужно резко подтянуть левую ногу к левой руке и принять первоначальное положение, а затем наоборот – резко подтянуть правую ногу к правой руке и обратно.

Все нужно делать быстро с повтором в тридцать раз.

Выпрыгивания

Необходимо присесть, расположить руки за головой и делать быстрые и интенсивные прыжки вверх, при этом руки все время должны быть за головой, чтобы не облегчить занятия.

Упражнение повторять пятнадцать раз.

Сумо приседания

В положении стоя, спина прямая, приседаем и располагаем верхние конечности на полу между нижними конечностями. Далее резким движением ноги выталкиваем назад, так чтобы принять позицию – упор лежа, и возвращаемся в положение стоя, выполняя упражнения в обратном порядке. Количество повторений – пятнадцать.

Выполнив пять кардиотренировочных упражнений, можно отдохнуть до восстановления дыхания и повторить круг из этих пяти упражнений еще три – четыре раза. Такие кардиотренировки нужно делать три – четыре раза в неделю.

Верхний пресс в домашних условиях

Верхний пресс в домашних условиях качать желательно перед приемом пищи и в утреннее время, так мышцы лучше будут укрепляться. Чтобы верхний пресс был красивым и накачанным, все упражнения должны быть систематическими и правильными. Эффективные упражнения для верхнего пресса:

Скручивания с поворотами

Для его выполнения необходимо расположиться на полу, руки поместить за головой, а нижние конечности положить на скамью, так, чтобы образовался прямой угол. Далее необходимо медленно скрутиться вправо и медленно занять исходное положение, а после – наоборот, нужно скрутиться влево и обратно. Количество повторений от пяти до десяти раз, в три-четыре подхода. При выполнении данного упражнения спину от пола отрывать не нужно, отрываться должны только лопатки, которые и совершают повороты вправо и влево.

Если после пяти – шести повторений ощущается жжение в мышцах верхнего пресса, значит, упражнение выполняется правильно. Если упражнение выполняется с легкостью, можно его усложнить, взяв в руки блин с соответствующим весом – от двух до пяти килограмм.

Прямые скручивания

Необходимо лечь у стены и положить ступни ног на стену, так, чтобы колени были согнуты под прямым углом, а руки расположить за головой. Нужно медленно скрутиться вперед, так, чтобы спина не отрывалась от пола, а только лопатки, и вернуться в первоначальное положение. Количество повторений от восьми до двенадцати раз, по два – три подхода. Усложнить упражнение можно, взяв блин с определенным весом под подбородок (на грудь) либо за голову.

Такие скручивания можно производить на скамье с уклоном.

Упражнение – перочинный нож

Чтобы его выполнить нужно расположиться на полу и поднимать нижние и верхние конечности, так, чтобы колени прикасались к груди.

Количество повторов от десяти до пятнадцати раз, в два – три подхода.

Повороты нижних конечностей

Нужно лечь на горизонтальную поверхность и поднять нижние конечности перпендикулярно полу. Затем ноги опустить прямо, а потом по бокам. Но выполняя упражнение, ноги не должны касаться пола, расстояние должно оставаться от десяти до двадцати сантиметров. Количество повторов составляет от десяти до пятнадцати, в два – три подхода. При помощи данного упражнения можно накачать не только верхний пресс, но и нижний.

Достаточным будет выполнение упражнений в течение десяти минут в день, но добросовестно и регулярно, до возникновения ощущения жжения в мышцах живота. Не стоит забывать и о сбалансированной диете, которая совместно с тренировками быстрее приблизит к желаемому результату.

Сушка пресса в домашних условиях

Сушка пресса в домашних условиях позволяет сделать пресс более рельефным. Процесс сушки может сложно переноситься, поскольку на фоне выряженных силовых упражнений практически отсутствуют в рационе углеводы – основное топливо для организма. Отсюда и название – сушка. Сушка пресса – представляет собой самый эффективный способ устранения подкожно-жировой прослойки. Чтобы быстро устранить жировую прослойку в области живота, нужно усилить местное кровообращение, в результате чего ускорится обмен веществ, что окажет разрушающее действие на жировую ткань. А для того, чтобы усилить кровообращение в области живота необходимо качать пресс, но по определенным правилам и соответствующими упражнениями.

Качать пресс необходимо в течении сорока минут.
Перерыв между подходами в упражнениях должен длиться десять секунд.
Упражнения для пресса должны быть с высокой амплитудой и выполняться максимально эффективно.

Для сушки пресса в домашних условиях подойдут следующие упражнения:

Скручивания на скамье.
Обратные скручивания.
Наклоны в сторону с гантелями.
Скручивания туловища в вертикальном блоке (если есть такой тренажер дома).

Будут очень эффективны разбавочные кардиоупражнения для сушки пресса, например, прыжки на скакалке, их можно выполнять по очереди с упражнениями для пресса. Но длительность кардиоупражнений должна быть меньше в два раза.

Параллельно с физическими нагрузками должна соблюдаться определенная диета:

Жиры не должны употребляться в вечернее время перед сном, уменьшить прием углеводов либо отказаться от них, особенно от быстрых – мороженое, белый хлеб, конфеты, печенье и др.
Употребление пищи должно быть регулярное, т.к. при длительном ее отсутствии вырабатывается гормон стресса – кортизол, под воздействием которого начинается накопление жира.
В рационе питание должны присутствовать – нежирные сорта мяса, творог, белки яиц, фрукты, овощи и рыба.
Выпивать в достаточном количестве жидкость (негазированную воду) – не менее двух литров в стуки, ведь сушка, происходит вследствие лишения организма углеводов, а не жидкости. Желательно включить в свой рацион зеленый и имбирный чай.

Во время сушки пресса нужно помнить о том, что потеря мышечной массы осуществляется быстрее, чем жировой, поэтому мышцам нужна поддержка в виде силовых упражнений и кардионагрузок. Мышцы – основной источник энергии, чем их меньше, тем быстрее происходит отложение жира. Из этого следует, что основная цель сушки – устранение жировой ткани и сохранение мышечной.

Привет всем любителям здорового образа жизни и тем, кто только собирается таковым стать. Нам постоянно шлют письма с различными вопросами: многие хотят получить советов о том, как им сбросить лишние килограммы, которые, внезапно, появились после долгой зимы, другие, хотят накачать руки, третьи хотят еще чего – то. Ну а с приближением лета, вопрос о том, как накачать нижний пресс в домашних условиях или в тренажерном зале, звучит в каждом втором письме.

Оно ведь и не удивительно, никто не хочет отправиться на долгожданный отдых с куском сала вместо живота. Мы, конечно же, предвидели такой ажиотаж и заранее подготовили материалы для этой статьи.

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Итак, прежде чем приняться за накачку пресса, вы должны усвоить одно простое правило: правильное питание — 60% успеха. То есть, качая пресс день и ночь напролет, вы ничего не добьетесь. Мышцы живота, безусловно, станут рельефнее, но вы не увидите их из-за, скрывающего их, слоя жира. Поэтому в первую очередь избавляемся от лишнего подкожного жира. Его процент должен колебаться в районе 8 – 10%. Добиться такого процента не так уж и сложно, достаточно лишь для начала сесть на диету, а потом пересесть на правильное питание.

Подробнее о правильном питании, вы сможете узнать . На ней мы сделали для вас наглядные таблицы и показали продукты, которые помогут вам сбросить вес.

Также для вас мы написали лучшую , благодаря которой, вы сможете в короткий срок похудеть и увидеть заветные кубики пресса.

Так что, постарайтесь запомнить, упражнения на пресс не сжигают жир и не дадут вам ожидаемого эффекта, основа всего диета и правильное питание, а, уже начав правильно питаться, можно приступать к тренировкам вашего пресса.

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя.

Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота.

Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно.

Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Высокоинтенсивные тренировки – еще один друг нижнего пресса

Помимо диеты и упражнений, для того чтобы сделать нижние кубики пресса рельефными, желательно использовать так называемое кардио. Кардиотренировка – это комплекс упражнений, которые выполняются последовательно с высокой интенсивностью, что позволяет запускать процессы жиросжигания, а также тренировать выносливость.

Теперь после прочтения статьи только поняла, почему моя подруга все время качает пресс, а результатов нет…). Главное что эти упражнения она всегда делает после еды, сжигает калории получается…). О правильном питании и диетах она как раз и не задумывалась ни разу, поскольку уверена, что ее живот будет в хорошей форме и без него. Нужно ей порекомендовать эту статью, пусть тоже почитает!