Какие гири нужны для упражнений дома. Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом. Правила занятий с гирями в домашних условиях

Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже. Такое не забывается. Это было лет 20 назад. Сейчас жизнь разбросала нас, у каждого семьи, свои дела, своя работа, свои заботы. Общаемся очень и очень редко, но когда пересекаемся, нам всегда есть о чем поговорить. Физкультурой Влад «начинал заниматься» много раз, его хватало максимум на неделю-две.

Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется.
Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом:

1. Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни . Постепенно изменить, конечно.
2. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг. В ближайшее время он не собирался приобретать какой либо спортивный инвентарь.
3. Последние 15 лет Толстый Влад ничего даже не слышал о физических упражнениях (15 лет назад он женился). Программа должна была, подружить гирю и Влада, а не сделать так, чтобы они возненавидели друг друга в первую же неделю.
4. Влад очень занятой человек. Программа должна была быть такой, чтобы Влад мог тренироваться дома самостоятельно, без личного присутствия тренера. Даже со мной выходить на связь очень редко.
5. Программа не должна была воровать много времени и при этом постепенно и методично превращать Толстого Влада в Стройного Влада.

Я не мог отказать старому другу и тем более подвести его. В принципе за программу я не переживал. Любая грамотно составленная программа работает, если по ней тренироваться с отдачей. Переживал я за Влада. За его отношение к тренировкам. Мне искренне хотелось, чтобы мой друг очередной раз не сдался, а стал убежденным физкультурником. И предложил Владу следующую программу. Теперь все по порядку.

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)
Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:
Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.
2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного вверх. Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.
3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.
4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)
Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:
Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.
2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.
3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)
Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:
1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).
2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)
Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:
1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.
2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.
3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.
4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

ФАЗА 1. Подготовительная.

Продолжительность 2 Недели.

Цель – плавно ввести организм в тренировочный режим. В Жиме и Тягах нагрузка «умышленно заниженная». Каждое упражнение выполняется неторопливо и с идеальной техникой. Прекращайте выполнять упражнение, с ощущением, что могли бы выполнить еще 5-6 повторений. Не форсируйте события. Поверьте – так надо.
Махи и Приседания выполняются указанное количество раз.

На ПЕРВОЙ НЕДЕЛЕ у Влада будет три тренировки с днем отдыха между ними. Например: тренировочные дни – Понедельник, Среда и Пятница.

На тренировке он будет выполнять каждое упражнение в двух подходах. Отдых между подходами и между упражнениями – одна минута. Например, отмахал 15 раз (один подход), отдохнул минуту и отмахал еще 15 раз (второй подход). Затем отдых 1 минута и переход к следующему упражнению.

1. Махи. 2х15
2. Кубковые приседания. 2х15
3. Жим. 2х (Максимум – 6)
4. Тяга в наклоне. 2х (Максимум – 6)

На ВТОРОЙ НЕДЕЛЕ Влад будет работать в том же режиме, (как он сам прокомментировал «на расслабоне»), только в каждом упражнении выполнять не два подхода, а три.

Ну, на расслабоне, так на расслабоне. Не все сразу. Ты ведь нужен мне живой и окрепший, а не полудохлый и шугающийся от мысли, что сегодня тренировка. Удачи, дружище! До связи через две недели.

И на прощанье.

Общие указания по выполнению упражнений:

1. Ровная спина.
2. Плечи развернуты.
3. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны.
4. Полная амплитуда – руки полностью сгибаются и выпрямляются в локтях, ноги полностью распрямляются и сгибаются в коленях. Никаких «полу»!

Продолжение следует…

Тренировки с гирями являются отличным методом ОФП и способом развить вы-нос-ли-вость, а так же при-вес-ти в тонус поверхностные и постуральные мышечные слои. Тре-ни-ро-вать-ся с ги-ря-ми можно даже в домашних условиях, хотя, конечно, для этого Вам по-на-до-бит-ся прос-тор-ное помещение и все же желательно будет застелить ка-кой-то учас-ток по-ла ре-зи-ной, но Вы всегда можете выйти с гирями во двор и провести тре-ни-ров-ку там. Это осо-бен-но актуально в том случае, если Вы предпочитаете тре-на-жер-но-му за-лу све-жий воз-дух, про-беж-ки, турники и брусья. В таком случае гиря пре-крас-но до-пол-нит Ваш тре-ни-ро-воч-ный комплекс, позволяя более полно нагрузить все мы-шеч-ные мас-си-вы.

Тренировки с гирями рекомендуется использовать атлетам любого профиля и уровня тре-ни-ро-ван-нос-ти, ска-жем, новичкам, которые вообще не знакомы со спортом, лучше все-го на-чать имен-но с упражнений с собственным весом и гирей. Но даже, если Вы опыт-ный ка-чок, Вы мно-го лет занимаетесь в тренажерном зале и, быть может, вы-иг-ры-ва-ли чем-пи-о-на-ты по па-уэр-лиф-тин-гу или, не дай бог, по бодибилдингу, то и Вам ги-ря не нав-ре-дит. Осо-бен-но актуально применение гири в том случае, если Ваш возраст стре-ми-тель-но при-бли-жа-ет-ся к от-мет-ке в 40 лет, пос-коль-ку этот динамичный снаряд по-мо-га-ет про-ка-чать не столь-ко по-верх-ност-ные мы-шеч-ные слои, сколько постуральные.

В случае если Вы получали травмы, давно не тренировались, хотите сделать перерыв от ос-нов-ных за-ня-тий, или же просто хотите уделить время функциональному тренингу , для все-го это-го и су-щест-ву-ют тре-ни-ров-ки с гирями! Но, если Вы лелеете мечту, что с по-мо-щью ги-ри Вы сможете существенно преобразить свой внешний вид, то от этой идеи луч-ше от-ка-зать-ся. Са-мо со-бой, что годы тренировок сделают Вас более атлетичным, а про-фес-си-о-наль-ные ги-ре-ви-ки вообще выглядят по-настоящему сильными и естественно на-ка-чен-ны-ми, но обыч-ный че-ло-век быс-трее сможет изменить свой внеш-ний вид в тре-на-жер-ном за-ле. Де-ло в том, что бодибилдинг заточен под изменение внеш-не-го вида, пос-ред-ством ул-уч-ше-ния ско-рост-но-силовых характеристик, а в гиревом спор-те внешний вид яв-ля-ет-ся лишь по-боч-ным эф-фек-том це-ле-нап-рав-лен-но-го улучшения скоростно-си-ло-вых ка-честв.

Что дадут тренировки с гирями?

Тонус всем мышечным слоям: мышечная композиция человека представлена по-верх-ност-ны-ми мы-шеч-ными слоями, как, например, широчайшие мышцы спины и квад-ри-цепс, а так же пос-ту-раль-ны-ми, внутренними, слоями, которые удерживают ске-лет. По-верх-ност-ные слои в основном состоят из быстрых двигательных единиц, а пос-ту-раль-ные из мед-лен-ных, по-это-му тя-же-лую нагрузку, как, например, приседания со штан-гой на 2-4 пов-то-ре-ния, выполняют исключительно поверхностные слои. Более дли-тель-ную и ди-на-мич-ную наг-руз-ку, как, например, рывок гири на 20-40-100 повторений, ор-га-низм вы-нуж-ден вы-пол-нять, включая, в том числе, и постуральные слои мышц. Плю-сов у это-го очень мно-го, например, улучшаются силовые показатели даже в таких уп-раж-не-ни-ях, как при-сед, ус-ко-ря-ет-ся обмен веществ, а так же нивелируются последствия мно-гих травм.

Помогут утилизировать жир: это реализуется, во-первых, посредством того, что на тре-ни-ров-ку с ги-ря-ми атлет затрачивает энергию, но гораздо важнее то, что во-вторых, пос-коль-ку тут речь идет о пассивной утилизации подкожно-жировой клет-чат-ки. Суть, опять-таки, в тре-нин-ге постуральных мышечных слоев, энер-го-обес-пе-че-ние которых осу-щест-вля-ет-ся посредством окисления липидов, поэтому их тренинг приводит к по-вы-шен-но-му «жи-ро-сжи-га-нию», при-чем не только во время тренировки, но и в пассивном ре-жи-ме. В треть-их, за-ня-тия с ги-ря-ми во многом схожи по эффекту с ин-тер-валь-ным тре-нин-гом , пос-коль-ку сов-ме-ща-ют ана-эроб-ную и аэробную нагрузки, дающие си-нер-ги-чес-кий эф-фект.

Улучшают состояние сердца: тренинг с гирями носит продолжительный характер, ат-лет тре-ни-ру-ет-ся в режиме «нон-стоп», или с короткими перерывами, а подходы за-ни-ма-ют дос-та-точ-но длительное время. Все это вынуждает подниматься пульс, но он, в то-же вре-мя, не за-шка-ли-ва-ет, как при выполнении какой-нибудь становой тяги на 3-4 пов-то-ре-ния, а это имен-но то, что нужно, для того, чтобы тренировать сердце . Само со-бой, что тре-нинг сер-деч-ной мышцы не столь популярное занятие, как тренировка «ба-нок», но за-то го-раз-до бо-лее по-лез-ное. Мы на-де-ем-ся, что Вы про-грес-сив-ный при-вер-же-нец здо-ро-во-го об-ра-за жизни и хотите не только хорошо выглядеть, но ещё и быть по-нас-то-я-ще-му здо-ро-вым.

Программа тренировок с гирями

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю - толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения - поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям - скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

Правильная техника выполнения рывка гири

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами - сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

• Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин - на шестнадцать килограмм.
• Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
• Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
• Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже - к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

Есть множество видов гирь, но в основном они различаются по весу и технике исполнения. Сегодня же я хочу поговорить с вами о стандартной гире, и показать какие 16 кг можно выполнять. Все эти упражнения делятся на упражнения с двумя гирями и с одной и задействуют все без исключения мышечные группы нашего тела.

Итак, сначала комплекс упражнений в картинках с одной гирей .

Подъем гири вперед

Поместите одну гирю между ног как показано на фото. Ноги слегка согните в коленях. Затем с силой рваните гирю вперед, подняв ее до уровня 90 градусов с корпусом. В верхней точке ваша спина должна оставаться прямой. Качайте гирю вперед и назад, так словно вы передаете какой-либо предмет из-за ног вперед. Меняйте руку через каждые 8-12 раз. Гиря должна качаться, так чтобы вы чувствовали напряжение.

Подъем гири вверх

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае вы изменяете направление гири так, чтобы поднять ее вверх над головой. Траектория гири будет слегка напоминать английскую букву J, а не дугу, как в предыдущем случае. Меняйте руку через каждые 8-12 раз.

Чистый подъем гири вверх

Положите гирю на пол между ног. Наклонитесь вперед и возьмите гирю, при это оставьте бедра назад. Сразу с силой рваните гирю вверх и в районе груди разверните руку так, чтобы закинуть эту гирю в 16 кг на плечи. Затем, используя толчок, рваните гирю вверх над головой. После вернитесь в исходное положение, сделайте нужное количество раз и повторите с другой рукой.

Подъем гири вверх из положения сидя

Присядьте на корточки и закиньте гирю на плечо. Одну руку выставьте вперед для равновесия. Затем поднимите гирю вверх. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно. Повторите с другой рукой. Во время выполнения упражнения убедитесь, что вы хорошо сидите и ваши ягодицы с икрами напряжены.

Мельница

Поднимите грию вверх над головой. Затем отведите бедра назад, как показано на фото и наклонитесь в бок, достав свободной рукой до пола. Колени можно слегка согнуть. Сделайте секундную паузу и вернитесь обратно.

Подъем гири из положения лежа

Ложитесь на спину и поднимите одну руку вверх вместе с гирей. Держите ее всегда в вертикальном положении. Затем вам нужно подняться вверх. Делайте это поочередно, согнув сначала левую, а затем правую ногу в коленях. После чего останется только подняться вверх. Обратно вернитесь аналогично образом. Сделайте 8-10 раз, затем поменяйте руку.

Теперь упражнения с двумя гирями .

Подъем двух гирь вверх

Закиньте сразу две шестнадцатикилограммовые гири на плечи. Сделайте глубокий вдох, затем поднимите их вверх, строго по прямой линии. На выдохе медленно опустите гири обратно. На протяжении всего упражнения ваш пресс должен быть напряжен.

Подъем с толчком

Аналогично предыдущему упражнению, только в данном случае гири поднимаются вверх с толчком тела. Для этого слегка согните ноги в коленях, а затем с силой рваните их вверх. После чего опустите их точно таким же образом.

Тяга гирь в наклоне

Это упражнение аналогично тяге штанги в наклоне. Поставьте обе гири на пол между ног перед собой. Согните ног в коленях и наклонитесь вперед почти до прямой линии с полом или чуть выше. Спину держите прямо! Затем потяните руки вверх. Локти должны быть прижаты к корпусу тела. Задержитесь на секунду, затем опустите гири в начальную позицию.

Тяга гири из положения упор лежа

Поставьте обе гири на пол и примите упор лежа, поставив руки на них. Затем потяните одну руку с гирей вверх, одновременно слегка развернув корпус в сторону, как показано на фото. В верхней точке сделайте секундную паузу и вернитесь в исходную позицию. Затем повторите с другой стороны.

Пистолетик с гирей

Пистолетик это приседания на одной ноге. Обычные приседания с гирями 16 кг могут оказаться слишком легкими для большинства, поэтому я рекомендую попробовать это упражнение. Техника очень проста. Гирю держите двумя руками перед грудью, а приседая, выставляйте одну ногу прямо вперед. Затем возвращаетесь вверх. Чтобы еще больше добавить себе нагрузку, делайте это как можно более медленно.

Ну а аналогично можно сделать обычные приседания, только уже с двумя гирями.

Вот это основные и лучшие упражнения с гирей 16 кг, которые можно выполнять и начинающим. Хотя по большому счету вес гири не играет никакой роли, вы можете делать этот комплекс упражнений и с гирей 24 кг, да и вообще любого веса, даже 32 кг, все зависит от вашей силы и уровня подготовки. Также обязательно посмотрите упражнения на видео выше про силовую тренировку с гирями.