Бодибилдинг

Лучший способ как накачать пресс до рельефных кубиков на животе. Красивый мужской торс с помощью гантелей

Жим гантелей лежа - прекрасное базовое упражнение, которое с успехом вытесняет классический жим со штангой. Причина кроется в функциональности мышц, ведь при работе с грифом задействованы только нижние отделы груди, в то время как с гантелями можно проработать все сегменты этой мышцы. А если использовать различные углы наклона скамьи, можно попутно проработать и другие мышцы-стабилизаторы.

Упражнение жим гантелей лежа свободно включается и в женские программы тренировок, так как с помощью него активно прорабатываются такие проблемные зоны, как область складок в подмышечных впадинах и внутренняя часть плеча. К тому же дамам гораздо проще выполнять упражнение с гантелями, ведь не каждая девушка может поднять гриф весом в 20 кг.

Биомеханика упражнения

При жиме гантелей лежа активнее всего в работу включается грудь, а именно средний и верхний сегменты. Также часть нагрузки уходит в трицепс и переднюю дельту. Если даже незначительно изменить угол наклона спинки скамьи, можно усилить воздействие на определенные группы мышц:

в горизонтальном положении больше всего нагрузки получает средний пучок груди;
под небольшим наклоном в 30-45 градусов нагрузка постепенно смещается в верхние отделы груди;
нижняя часть груди подключается при выполнении жима в положении вниз головой, на обратнонаклонной скамье.

Жим гантелей - прекрасный старт для новичков

Жим гантелей лежа - это легкий и доступный способ улучшить свои силовые показатели. Ведь не все могут сразу перейти к упражнениям с грифом весом 20 кг, особенно если это касается девушек. Хоть это упражнение и базовое, оно совсем не сложное, а значит, освоить его технику не составит особого труда. В чем преимущество гантелей над грифом:

Расширенная амплитуда. В упражнениях со штангой вектор движения очень ограничен, а значит, растяжение мышц практически минимальное. С гантелями можно позволить максимальную амплитуду движения, что очень положительно скажется на эффективности упражнения.
Больше рабочих мышц. Так как мы работаем со свободным и динамичным весом, в работу включается множество мышц-стабилизаторов.
Момент пикового сокращения. Это возможно только с гантелями, ведь мы имеем возможность сводить руки друг к другу по дуге.

Жим гантелей как способ "добивки" мышц

После тяжелого тренинга на большие анатомические группы нередко возникает необходимость "забить" рабочие мышцы до отказа. Однако на упражнения со штангой или тренажеры просто не хватает сил, а выполнить пару подходов жима гантелей лежа всегда несложно. Тем более что всегда можно выбрать минимальный рабочий вес. Упражнения с гантелями обычно замыкают тренировочный процесс и позволяют проработать мышцы до полного отказа.

Преимущества и особенности работы со свободным весом

Главный недостаток жима со штангой - равномерное распределение рабочего веса между руками. Если одна сторона вашего тела сильнее другой, вы не сможете эффективно выполнить это упражнение. Ведь одна рука не сможет полноценно выжать вес, а другая будет получать недостаточную нагрузку. Преимущество гантелей - свободный, а главное, раздельный вес для каждой руки. Обе половины тела выполняют упражнение независимо друг от друга. Еще один плюс - это необходимость удерживать равновесие и постоянно балансировать. Это значит, что, помимо целевых мускулов, в упражнении будут участвовать многочисленные мышцы-стабилизаторы. А если выполнять обычный жим гантелей лежа на скамье, но уже под наклоном, то часть нагрузки на себя примут ноги и таз, но это актуально лишь для работы с очень большим весом.

Рекомендации по технике выполнения: жим на горизонтальной скамье

Эффективность и результативность жима гантелей лежа на скамье напрямую зависит от правильной техники:

Выберите подходящий вес гантелей и скамью для выполнения упражнения.
Лягте на снаряд, голова, плечи, таз и поясница полностью лежат на скамье. Ноги широко разведены в стороны и упираются пятками в пол. Как только вы выбрали комфортную для вас позу, вернитесь в положение сидя.
Расположите гантели на удобном для вас расстоянии, вы должны свободно дотягиваться до них из положения сидя, а также свободно опускать их обратно. Переместите гантели себе на колени и вернитесь в положение лежа.
Одновременно со сменой положения переместите снаряды себе на грудь. Поднимите гантели перед собой, выстроив их в одну линию на уровне груди, локти можно слегка согнуть.
Медленно начинайте опускать руки вниз, при этом необходимо набирать воздух в легкие. Следите за постановкой локтей, они должны идти по прямой траектории и смотреть строго вбок.
Как только почувствуете максимальное растяжение грудных мышц, остановите движение рук на несколько секунд и так же плавно возвращайтесь в исходное положение. В точке максимального мышечного сокращения начинайте медленно выдыхать.

Перед выполнением основного упражнения обязательно сделайте несколько разминочных подходов с небольшим весом.

Особенности техники упражнения под различными углами наклона

Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье, помните о некоторых технических нюансах:

Чтобы не скатываться вниз при жиме под большим углом наклона, обязательно приподнимайте нижний край сиденья, иначе техника выполнения упражнения сильно пострадает.
Жимовые движения необходимо совершать строго в вертикальной траектории. Не заваливайте руки и не ведите гантели по дуге. Распределение нагрузки на группы мышц происходит только за счет угла наклона скамейки.
Для устойчивости разводите ноги как можно шире и сильнее упирайте пятки в пол.

При жиме гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой также стоит учитывать некоторые особенности:

Такое положение тела усиливает прилив крови к голове, значит, во время пауз между подходами обязательно нужно встать и немного походить. Для вашей же безопасности не выполняйте это упражнение с большими весами.
Не стесняйтесь попросить помощи у товарищей по залу. Ведь брать гантели в таком положении не очень удобно, особенно если речь идет о большом рабочем весе.

Распространенные ошибки тренинга

Даже при выполнении легких базовых упражнений могут возникнуть небольшие трудности. Вот список несерьезных, но довольно распространенных ошибок, которых лучше избежать:

Неадекватно выбранный вес. Если гантели будут слишком тяжелые, вы непроизвольно будете совершать рывковые движения руками, а это негативно скажется на технике и работе суставов.
Держите руки под прямым углом к телу, не прижимайте их к корпусу. Если траектория движения меняется, то упражнение становится просто бесполезным.
Выполняя жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой, обязательно воспользуйтесь помощью и не пытайтесь брать гантели самостоятельно. Иначе можно заработать растяжение кисти или вывих.
Голова должна полностью находиться на скамье, лицо смотрит строго вверх. Отводя взгляд или поворачивая шею, вы создаете крутящий момент в позвоночнике, что в совокупности с тяжелой нагрузкой может привести к травме суставов или защемлению.
При нестандартном выполнении жима вниз головой обязательно фиксируйте ноги, иначе вы просто сползете вниз и травмируете шею.
Не стоит выполнять упражнение на высоком уровне интенсивности. Скорость не так важна, как правильная техника. Движения должны быть плавными и сосредоточенными, концентрируйтесь на работе целевых мышц.

Жим гантелей для роста мышечной массы

Если вы хотите спровоцировать рост мышечной массы, то выполняйте жим гантелей лежа под углом 30 или 45 градусов. Однако не стоит делать ставку только на этот вид тренинга. Это хорошее базовое упражнение, но его будет недостаточно для должного роста грудных мышц.

Перед тем как целенаправленно тренировать отдельные сегменты грудных, необходимо предварительно утомить основную массу мышц. Для этого выполняйте классический жим со штангой и отжимания с отягощениями. С помощью гантелей вы сможете "добить" рабочие мышцы или использовать данный вид тренировок для поддержания тела в тонусе.

Помимо основного упражнения, вы можете добавить в программу В этом виде тренинга отлично работает трицепс и дельтоиды. Прорабатывать эти мышцы особенно важно, ведь от них зависит результативность всех жимовых упражнений.

Жим с использованием одной гантели

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - это комплексное упражнение, в нем должны участвовать непременно обе руки. Однако это не всегда справедливо. Очень часто одна половина тела существенно отстает от другой, ведь человек в принципе очень непропорционален. В этом случае стоит либо брать разные по весу гантели, либо догружать более сильную часть тела дополнительными повторениями одной рукой. Однако это не единственная причина, по которой стоит попробовать жим одной гантели.

Такой метод можно использовать для того, чтобы максимально прочувствовать работу мышц и понять биомеханику упражнения. Ведь с двумя гантелями вы слишком сосредоточены на технике и можете упустить связь "мозг-мышца". Попробуйте разные углы наклона скамьи, экспериментируйте с хватом и постановкой ног, выберите наиболее комфортное для вас положение, в котором вы чувствуете максимальное растяжение и сокращение рабочих мускулов. Помните, что если вы должным образом не чувствуете нагрузку на целевые мышцы, значит упражнение проходит впустую.

Альтернативные методы выполнения упражнения

Существует еще несколько методов выполнения этого упражнения без использования скамьи:

Жим гантелей лежа на полу. Это отличная альтернатива классическому варианту исполнения. В таком положении вся нагрузка уходит именно в грудные мышцы, так как нет дополнительной опоры в виде ног и поясницы. Короткая траектория упражнения позволяет в первую очередь работать на силу, эта вариация отлично подходит для работы с рекордным рабочим весом.
Жим гантелей на гимнастическом мяче. Использование мяча помогает значительно разгрузить спину и поясницу. Этот вариант подходит людям с травмами и даже беременным женщинам.

Выполняя упражнение, всегда помните о технике безопасности: тренажерный зал не место для установления рекордов и хвастовства, всегда адекватно оценивайте свои силы и возможности.

Ничто так не нравится девушке, как шикарный подкаченный торс. Я, если честно, понятия не имею, почему девушки так любят большие грудные мышцы и квадратики на пузе. При желании, конечно, можно копнуть поглубже, опросить каких-нибудь этологов, которые расскажут нам, что квадратики — показатель хорошо развитого тела, минимума жира и того, что самец сможет догнать и забить добычу, чтобы принести ее в пещеру. Но я этого делать не буду. Кроме того, красивое тело в некотором роде показатель того, что ты следишь за собой, а твоя сила воли заслуживает внимания. Впрочем, тебе, наверное, и так понятно, почему все так хотят сделать себе шикарный торс. Сегодня мы тебе об этом расскажем.

1. Употребляй белок после тренировок

Конечно, после тренировки желательно не есть, но вот к белковой пище это не относится. Можно съесть хороший кусок курицы, можно выпить молока (если ты сбрасываешь вес, то не рекомендую), но лучше закинуться чистым протеином в виде коктейля. Хорошая доза белка необходима в целях ремонта поврежденных мышечных волокон после интенсивной тренировки. Кроме того, это прилично усиливает твой метаболизм. А высокий метаболизм всегда означает, что количество жира в твоем теле будет стремительно сокращаться. Лучше всего после тренировок закидываться смесью белков с добавками из креатина, таурина, незаменимых аминокислот и кристаллического треонина. Часто такие банки можно приобрести в специализированных магазинах спортивного питания.

2. Делай упражнения в положении наклона

Никогда не забывай, что обычные упражнения на разные группы мышц твоего пресса, бедер, ягодиц и поясницы могут быть лучше проработанными, когда их делаешь под разным наклоном. Стандартный французский жим гантелей лежа можно сильно усложнить, если поставить скамейку под наклоном. То же самое можно сказать про многие другие группы упражнения на пресс. Скручивания на наклонной скамье дадут тебе больше возможностей хорошенько увеличить твою нагрузку на мышцы пресса. Также это поможет тебе прокачать внутренние мышцы, которые так или иначе будут вступать в игру во время выполнения нагрузки. Для более-менее подкаченных чуваков рекомендуем упражнения на пресс на шведской стенке головой вниз.

3. Дестабилизируй себя

Не стоит бояться фитболов. Они жизненно необходимы тем чувакам, которым нужно прокачать мышцы своего пресса. Косые, прямые, перпендикулярные мышцы, всякие-разные сухожилия - непривычная подвешенная поза на фитболе поможет тебе прокачать их все. Внутренние мышцы, кстати, тоже прокачать можно и нужно на футболе. С ним как-то все становится лучше, особенно если ты все делаешь правильно.

4. Исключи жареную, переработанную и рафинированную пищу

Пресс и мышцы ABS (так американские качки называют все то, что относится к прессу, пояснице, ягодицам и бедрам) можно прокачать, но их все равно не будет особо видно, поскольку у тебя достаточно много жирка в неположенном месте. Поэтому лучший способ прорисовать свой пресс - следить за своим питанием. Исключи все переработаные продукты, сложно уследить за всем тем, что у них внутри. Это сосиски, покупные полуфабрикаты и прочие продукты переработки мяса. Полностью исключи из пищи рафинированный сахар - он тебе не нужен. А вообще, от чая с сахарком отказывайся - плохая привычка. Эти продукты вызывают повышение глюкозы в крови, что увеличивает количество откладываемого жира.

5. Увеличь скорость на своем тренажере

Выкрути хорошенько скорость на своей беговой дорожке, так ты сможешь сжигать жир гораздо быстрее. Ускоренные тренировки в течение некоторого времени (в идеале несколько часов) после силовых прилично увеличат твое жиросжигание. Помни, что потеря жира зависит от того, как хорошо ты сжигаешь калории. Увеличение нагрузки на кардио поможет тебе с этим.

6. Уменьши стресс

Этот совет никак не относится к фитнесу, как тебе кажется, но на самом деле он очень даже влияет не ситуацию. Дело в том, что стресс может снизить пользу от твоих тренировок. Когда ты сильно нагружен, твое тело активно вырабатывает гормон кортизол, который будет поощрять твое тело накапливать жировые запасы. Преодолей свой стресс, и жизнь будет налаживаться.

7. Выполняй тренировки для всего тела

Вместо того, чтобы качать отдельные группы мышц, переключи внимание на комплексное развитие своего тела. Комплексные тренировки равномерно развивают все мышцы тела, стимулируют большее количество мышечных волокон, а это значит, что количество калорий, которые сжигаются, увеличивается в геометрической прогрессии. Неплохо было бы разбить тренировки на каждую группу мышц в течение недели. Это поможет тебе терять жир в больших количествах, равномерно увеличивая мышечную массу. Качаться надо с умом!

8. Больше спи

Еще один совет, про который ты знаешь, но скорее всего ему не следуешь. Спать надо больше. Спать надо достаточно: если ты не спишь, столько сколько нужно, твоей метаболизм замедляется. Зато увеличивается количество кортизола, который запасает для тебя всякую дрянь. Кстати, когда спишь достаточно, есть хочется меньше.

9. Сократи потребление пива

Если ты не можешь перейти с пива на напитки с меньшим содержанием углеводов, хотя бы сократи потребление этого самого пивасика. Мало того, что в пиве в достатке углеводов, так там и алкоголь есть, который увеличивает усвояемость пивасика. Не можешь отказаться от алкоголя — выбирай менее калорийный вариант. Вместо тоника используй воду.

10. Ешь больше омега-жиров

Разумеется, ты знаешь, что в рыбе их в достатке. Если в твоем рационе нет регулярного поступления грецких орехов, лосося или печени тунца, просто закинься рыбьим жиром.

В этой статье мы расскажем как накачать торс и подберем самые эффективные упражнения. Эти упражнения для тренировки мышц кора (тот же торс) можно выполнять даже в домашних условиях и вы получите красивый пресс, сильную спину и красивую осанку.

Что вам нужно знать…

Укрепит мышцы пресса очень просто. Если вы правильно подойдете к выполнению моих упражнений, это в скором времени поможет улучшить ваши результаты в подъеме тяжестей, в олимпийских силовых упражнениях и многих других упражнениях на выносливость.
Упражнение «перемешивание супа в кастрюле» просто великолепно, если используется в целях активации глубоких мышц кора, ответственных за стабильную работу таза и позвоночника. К тому же, к этой группе мышц принято относить косые и поперечные мышцы живота, мышцы бедер и ягодиц. В то же время это упражнение избавляет позвоночник от ненужного сгибания.
Планка на боку – великолепное упражнение для поддержания в тонусе всего торса. Оно укрепляет квадратные мышцы поясницы. Так же оно важно потому, что укрепляет бедренные мышцы, а без крепких мышц в бедрах нет смысла укреплять мышцы пресса.
Планка и планка на боку – помогают укрепить мышцы кора и в то же время снижают нагрузку на позвоночник. Но необходимо будет добавить такой элемент как удерживание поднятой ноги. Это укрепляет нижние мышцы пресса и сгибательные мышцы.

Упражнения для торса в домашних условиях

Сгибайте колени и ускоряйтесь

То насколько грамотно вы тренируете мышцы торса, может оказывать огромное влияние на производительность в тренажерном зале. Когда вы готовитесь правильно, то незамедлительно повышается ваша сила во время выполнения упражнений на подъемы тяжестей, рывки, толчки, и многие другие упражнения с большими весами.

Укрепление мышц пресса — это просто. Предлагаю вам неоднозначное на вид, но очень действенное упражнение нужно согнуть ноги в коленях и присесть, так, как вы это делаете в туалете. Конечно, это не самый элегантный тип упражнения и не все мои клиенты их действительно любят только по этой причине. Хотя тут стоит задуматься о том, что все – от брутальных мужчин до нежных тонких и милых девушек делают это ежедневно, и, по сути, ничего отвратно-неестественного в этом положении нет. Такое упражнение помогает убедиться в том, что ваши клиенты активируют все три слоя брюшной стенки и тазового дна.

360 градусов активации

Подумайте о вашем торсе, как о пластиковой бутылке воды. Представьте, что в ней пусто. Когда в бутылке ничего нет, ее легко сжимать и так же легко ее согнуть и испортить ее форму. Но, если вы заполните эту пластиковую бутылку цементом, она станет такой жесткой, что вы не сможете сжать ее. Вот что происходит, когда вы, сгибая колени, присаживаетесь и, напрягая мышцы таза и пресса, увеличиваете таким образом внутрибрюшное давление — оно держит мышцы пресса в напряжении и передает вашему телу огромное количество сил и энергии.

Научить выполнять такое упражнение совсем несложно. Во-первых, усаживаем клиента на горизонтальную скамью или стул. Встаем за спиной. Затем нажмите пальцами в точки его или ее нижней части спины, чуть выше верхней части таза. Далее клиенту необходимо напрячь мышцы таза и спины. Если он правильно и качественно выполняет упражнение, то ваши большие пальцы должны буквально вытолкнуться наружу. Давление на каждый палец должно быть одинаковой силы. Это говорит о том, что внутрибрюшное давление равномерно распределяется по всей средней части тела. Это и есть наша цель.

Если напряжение в области под одним из пальцев будет слабее, просто дайте клиенту обратный отпор в виде усиленного встречного давления и скажите ему, чтобы он сосредоточился на продвижении вашего большого пальца все дальше при следующем напряжении мышц таза и пресса.

Обычно это занимает всего несколько минут на разработку равномерного напряжения по обеим сторонам нижней части спины. Делайте это упражнение в начале тренировки перед любыми упражнениями на подъем тяжестей. Так вы увеличите свою силу и защитите позвоночник во время приседа, тяги и многих других упражнений.

Важно отметить, это упражнение не должно вызывать напряжение в мышцах лица, и оно не должно заставить вас чувствовать одышку. Вы должны научиться правильно и размеренно дышать во время напряженного сокращения тазовой мускулатуры и мускулатуры пресса.

Когда вы освоите брюшное напряжение, вы автоматически ограничите избыточное движение в поясничном отделе позвоночника во время тренировок. Это позволяет поднять тяжелый вес, без рисков для позвоночника.

3 лучших упражнения на тренировку мускулатуры торса

Когда дело доходит до тренировки торса, то я определенно выбираю три типа упражнений. И именно их я регулярно использую с атлетами, которых я тренирую. У каждого упражнения своя целевая направленность и каждое из них помогает в улучшений производительности и построения внешнего эстетического баланса.

Мешаем суп в кастрюле

Это упражнение, популяризировал Стюарт МакГилл, доктор философии. Оно было опорой в моих программах с того дня, как он показал его мне. Перемешивание супа в кастрюле – это потрясающее упражнение для активации глубоких мышц кора и торса, спасающее позвоночник от излишнего сгибания. Ключевым моментом этого упражнения является ограничение движения плечевых суставов. Торс нельзя сгибать, выгибать или поворачивать.

Боковая планка с поднятой ногой Боковая планка — отличное основное упражнение для насыщения силой квадратных мышц поясницы, которые находятся в нижней части грудной клетки и в верхней части таза с каждой стороны позвоночника. Оно окажется полезным для тех, что страдает болью в пояснице.

Укрепление квадратных мышц необходимо в целях поддержания уверенного положения таза во время тренировок.

Версия в видео несколько расширена, так как верхняя нога остается поднятой в течение всего упражнения. Нога возведенная вверх также поможет укрепить мышцы вокруг бедра. Помните: тренировки пресса без укрепления мышц бедер не имеют смысла.

Подъем ноги в висе

Планка и боковая планка в различных вариациях хороши для максимизации своей силы без вреда для позвоночника, но они не охватывают все необходимые области торса.

Я тренировал много спортсменов, которые были хороши в разных вариациях упражнения «планка», но имели ужасные результаты по части упражнений с ногами. Им не хватало необходимой прочности в мышцах нижней части пресса и сгибательных мышцах бедер.

Есть множество способов выполнить упражнение по подъему ног, но моя любимая версия выглядит так — локти согнуты под углом в 90 градусов в висе на кольцах. Если кольца не ваш вариант, то держитесь на парных турниках нейтральным хватом так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

Преимущество этого упражнения в том, что оно строит непрерывную нервную связь между бедрами и брюшным прессом. Это определенно сделает вас намного более сильным спортсменом. В видео ниже показано выполнение упражнения на подъем ног на средней скорости. Тем не менее, даже сильные спортсмены должны выполнять это упражнение как можно более медленно. Медленнее — лучше.

Упражнения для торса утроенной силы

Эта система упражнений может применяться и в начале и в конце вашей тренировки, 3-6 раз в неделю. Я предпочитаю выполнять их в начале тренировки, чтобы зафиксировать стабильное положение спины и позвоночника. Это в дальнейшем помогает взять больший вес. Однако, если вы действительно заинтересованы лишь в усилении интенсивности данных упражнений, то вы можете получить и кардинально противоположный эффект – ваши мышцы пресса просто устанут и должного эффекта от основной тренировки вы уже не получите.

Другими словами есть два пути – увеличить количество возможных подъемов при дальнейшей тренировке или извести мышцы пресса до непригодного для тренировки состояния. Выбирайте сами.

Частота : 3-6 раз в неделю

1А: Мешаем суп в кастрюле – 10 медленных повторений (5 в каждом направлении)

Отдых – 30 секунд

1Б: Боковая планка с поднятой ногой – удерживать каждую сторону на протяжении 30 секунд.

Отдых – 30 секунд

1В: Подъем ног в висе – 5 супер медленных повторений

Отдых – 30 секунд. Повторить все упражнения еще три раза.

Прогресс

Начните с трех тренировок для первой недели, а затем добавьте одну раз в неделю, пока не достигнете шести тренировок в неделю. Поддерживайте эту частоту до тех пор, как можете. Если вам нужно усложнить упражнения, вот что вы можете сделать для каждого из них:

Размешивание супа в кастрюле: увеличение числа повторений, увеличение диаметра воображаемой кастрюли или замедление движения.

Боковая планка с поднятой ногой: разместите локоть на качающейся доске или повяжите эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен.

Подъем ног в висе: выполните подъем ног еще более медленно или удерживайте ноги в поднятом положении в течение нескольких секунд при каждом повторении.

В заключение

Теперь у вас есть два пути, чтобы получить больше от ваших тренировок. Во-первых, вы узнали, как правильно тренировать торс (мышцы кора). Во-вторых, у вас есть высокопроизводительные основной тренировочный план, который качает все мышцы тремя упражнениями. Придерживайтесь этого плана, по крайней мере месяц, и вы будете прогрессировать и выглядеть лучше, чем когда-либо.

Какой парень не хочет широких плеч и узкой талии? Обратите внимание на некоторые нюансы в своих тренировках чтобы получить тот желанный V образный торс атлета и выглядеть более мощно даже если генетически вы не обладаете широким плечевым поясом.

Вид массивных плеч, сужающийся к узкой талии, заставляет бодибилдеров отличаться от остальной толпы. Но тот самый V-образный конус вашего торса не является результатом тренировки какой-то одной мышечной группы.

Для этого вы должны тренировать несколько групп мышц верхней части тела, а также работать над мышцами живота. Если у вас много жира вокруг талии, вам, возможно, придется выполнять кардио и придерживаться строгой диеты, или ваше строение «V» будет напоминать строение «U»)))

Путем настройки ваших существующих тренировок вы можете уделять больший акцент на тех мышечных группах, которые сделают вас мощнее и шире от талии к плечевому поясу.

1. Сделайте свои плечи шире.

Из трех пучков дельт — передние, средине и задние — средние дельты — это те, которые дают вашим плечам наибольшую ширину. Сосредоточив внимание на средних пучках дельтоидов, вы можете увидеть более быстрые результаты в своём «расширении»

Жимы штанги, гантелей над головой или вертикальные тяги со штангой и гантелями к подбородку, когда локти уходят вверх и стороны, отлично работают на развитии всего плечевого пояса, но когда вам необходимо прибавить именно в объёме среднего пучка дельт, то не все «плечевые» жимы работают именно на них с одинаковой долей нагрузки.

Ваша задача — следить как работают мышцы плеч. Когда вы жмёте над головой гантели, ваши локти и предплечья разведены в стороны, а руки уходят вверх по «боковой» амплитуде. В этом варианте средний пучок получает хорошее сокращение.

Когда вы выполняете жим Арнольда или жмёте штангу, когда гриф проходит перед вами, ваши предплечья смещены немного вперёд, а не идут прямо по «боковой» амплитуде. Эта небольшая смена вектора движения снимает долю нагрузки со среднего пучка, перенося её на передний.

Здесь главное не ошибиться, — отличное упражнение для развития плеч в целом, но жим гантелей по «боковой» амплитуде и лучше ориентированы на средние дельты.

Так же любой жим в тренажёре, в котором ваши предплечья и локти разведены в стороны также сделает эффективную работу по попаданию в средние дельты.

То, что касается жимов, также работает и для вертикальных тяг. Если вы возьметесь за гриф штанги более узким хватом, то сместите нагрузку на передние дельты, если хват будет более широким, нагрузка ляжет именно в средний пучок.

Какие основные функции плеча — стабилизация движений верхних конечностей при увеличении амплитуды их движений.

Проще говоря, биомеханика плечевого сочленения позволяет совершать движения руками в нескольких проекциях под широким углом и при этом обеспечивать прочное кpeплeниe свободно — подвижного элемента (плеча) к условно — подвижному (лопаточной кости).

Но если совсем просто, плечо поднимается и опускается во время выполнения многосуставных упражнениях на плечи. То же правило распространяется и на изолированные движения, такие как боковые подъёмы гантелей, стоя, сидя, поэтому, чтобы эффективно воздействовать на средние дельты изолированными подъёмами, следите за движением ваших рук. Они должны двигаться только в «боковой» амплитуде движения. Конечно можно выводить руки из за спины или перед собой, но это всё нюансы проработки под разными углами и это тоже имеет место быть, когда вы уже наработали приличную массу дельт.

Чтобы больше сконцентрировать нагрузку на средних пучках, добавьте в свою тренировку плеч, более одного изолированного движения, например, боковые подъёмы гантелей, отведение руки в сторону с нижнего блока или боковые подъёмы гантели, лёжа боком на скамье с положительным уклоном.

Вы также можете использовать тренировочные методы как принудительные повторения или дроп — сеты, чтобы генерировать большую степень мышечного ожога и увеличить рост средних дельт.

2. Уделите внимание развитию широчайших мышц.

Теперь двигаемся от средних дельт к хорошо развитым широчайшим мышцам. Они так же помогут вам приобрести тело V — образной формы. Конечно, тренировка спины включает в себя несколько мышечных групп (ромбовидные, мышцы средней и нижней части спины, трапеции и задние дельты), но для создания V — образной формы лучше всего ориентироваться на развитие широчайших мышц.

В целом, тренировка спины может быть разделена на две части: такие движения как подтягивания и тяги верхнего блока, которые выполняются в более или менее вертикальной плоскости, и гребные движения, в которых вы тянете почти перпендикулярно своему телу.

Вертикальные движения помогают увеличить ширину спины, в то время как перпендикулярные (горизонтальные) тяги увеличивают толщину средней части спины.

Если вы в настоящее время выполняете горизонтальную тягу на блоке с помощью рукоятки узким хватом, попробуйте заменить рукоять на широкую. И в отличие от тяги узким хватом, когда вы тяните трос к животу, в случае с широкой рукоятью, выполняйте тягу к груди широким хватом, чтобы положить нагрузку именно в широчайшие мышцы.

3. Тренируйте мышцы пресса и снижайте процент жира в теле.

Это может оказаться не простой задачей, в достижении поставленной цели, потому что одних упражнений на пресс недостаточно, чтобы подтянуть вашу талию. Это потребует особых усилий, чтобы не только следить за тем, что и сколько вы едите, но, и чтобы каждый день оставаться в режиме дефицита калорий.

Следуйте умной стратегии сжигания жира, следите за своими результатами, и проводите тренировку мышц живота с сопротивлением (тренажёры для скручиваний, тросовые тренажёры для кранчей стоя, сидя, стоя на коленях, тренировки на фитболе с отягощением, подъёмы ног вися на перекладине с отягощением) плюс ко всему — это кардионагрузки, чтобы сжигать больше калорий. Но в тоже время, вы должны отдавать приоритет сохранению мышц, пока избавляетесь от жира.

Вот как вы должны действовать, развивая кубики пресса, тренируя прямую мышцу живота. Начните с сеансов 3-4 упражнений через день, начиная с самого сложного движения и сохраняя периоды отдыха не более чем на 30-45 секунд между подходами, между упражнениями до 2 минут.

Разработка лучшего V-образного конуса вашего тела требует двойного подхода, когда вы наращиваете мышцы верхней части торса и убираете лишнее со своего живота. Я не оговорился, речь не идёт о локальном сжигании жира в области живота, нет. Речь идёт о массивных плечах, мощных широчайших и тонкой талии, что в свою очередь и отличает атлета от обычного человека.

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.

Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений . Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6 .

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса .

Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на , также расположив локти на животе.

При болезненных ощущениях в плечах из-за морфологических особенностей при узком или широком хвате, замените технику средним или нейтральным хватом.

Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.

Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно , постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
На вдохе опустите гантель.
Повторите движение на левую руку.

Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом .