Можно ли качать пресс каждый день и насколько это эффективно? Как не надо качать пресс

Когда речь заходит о красивом теле, мужчины и женщины преследуют одну цель - добиться рельефа и убрать жирок. Многие готовы ради этого качать пресс каждый день. Но есть ли смысл делать скручивания 365 дней в году? И какие упражнения более эффективны, если вы хотите заполучить кубики и укрепить мышцы брюшного пресса за месяц?

С приближением пляжного сезона вопрос подтянутого и плоского живота становится особенно актуальным для представительниц прекрасного пола. Впрочем, и в мужской «повестке дня» такой пункт - в числе приоритетных. Многие считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно стать обладателями рельефного тела. Но так ли это? Попробуем разобраться.

Как нельзя

Прежде чем знать, что следует делать для накачивания пресса, необходимо уяснить и запомнить несколько моментов.

На начальном этапе некоторые думают, что 2–3 занятия в неделю - недостаточно, поэтому занимаются еще и дома. Расхожее мнение: если качаете пресс каждый день - результаты станут заметны намного раньше.

На самом деле чрезмерные физические нагрузки ведут к «перетрену»: мышцы не успевают восстановиться, перестают расти, ощущается упадок сил и усталость. Впрочем, это не единственная ошибка новичков в спорте.

Многие совершают оплошность - выделяют отдельный день, чтобы натренировать пресс. Опытные спортсмены знают, почему в этом нет смысла: мышцы-стабилизаторы не менее активно работают и во время упражнений на ноги, верхнюю часть тела. Ваша задача - держать живот напряженным при выполнении любых упражнений.

Распространенные мифы

Существует немало заблуждений, связанных с прокачкой мышц живота. Выделим наиболее популярную четверку:

• Миф № 1 : Пресс требует каждодневных тренировок. Это не так. Любые мышцы нуждаются в отдыхе. Более того, именно в этой фазе они начинают расти. Поэтому для достижения лучших результатов следует качать пресс не более 3–4 раз в 7 дней. Бодибилдеры, к примеру, это делают всего лишь в рамках одной тренировки в неделю.
• Миф № 2 : Мышцам живота достаточно 24 часов для восстановления. На самом деле все обстоит иначе. Если вы не чувствуете дискомфорт в брюшной области и мускулы не начинают болеть на следующий день после тренировки, это вовсе не означает, что тело отдохнуло и можно качать пресс в режиме нон-стоп. Для того чтобы мышцы восстановились, требуется до 48 часов.
• Миф № 3 : Упражнения для пресса избавляют от жира. Не питайте иллюзий! Во время тренировок жир сжигается по всему телу. Правда, в некоторых участках это делается быстрее. Избавиться от лишнего веса можно исключительно при комплексном подходе. А для этого требуется не только физическая нагрузка, но и полезный рацион, ведение активного и правильного образа жизни в целом.
• Миф № 4 : Для каждой части мышц брюшного живота предусмотрены отдельные упражнения. Такое мнение распространено даже среди опытных людей, активно занимающихся фитнесом. На самом деле во время тренировки задействованы все мускулы этой зоны. И лишь только некоторые движения позволяют создать дополнительную нагрузку на определенные мышцы. Например, «уголок» на турнике помогает тренировать нижний отдел пресса.

Как нужно

Существует несколько общепринятых схем упражнений на пресс. Выбор зависит от ваших намерений и желаемого результата.

Если вы нацелены на повышение выносливости - выполняйте один подход, но максимальное количество повторений. Кстати, в этом случае допускается ежедневное качание мышц брюшного пресса. Можете менять положение рук: закинуть за голову, скрестить на груди, вытянуть вдоль тела.

Если вы поставили задачу увеличить объем мышц и добиться вожделенных кубиков - делайте по 4–6 подходов на 12–15 повторений. Постепенно доведите это число до 20. Такая схема тренировок подразумевает занятия через 1–2 дня.

Если хотите добиться набора массы, то стоит увеличить суточный калораж питания, а также добавить в свой рацион белок. Протеин рекомендуется выпивать сразу после упражнений.

Для результативности

Как и все остальные мышцы, брюшной пресс способен привыкать к нагрузке. Время от времени рекомендуется менять подход к тренировкам, чтобы обеспечить мускулам стресс. Для этого существует несколько способов:

1. Чередуйте упражнения . Этот метод больше используют люди, которые фанатично накачивают брюшные мышцы. В таком случае сначала делают боковые скручивания, складку. Если хорошо развита верхняя часть тела, попробуйте выполнить упражнения в висе на турнике.
2. Меняйте нагрузку . Любителям динамики советуют делать статические упражнения. На мышцы пресса хорошее воздействие оказывают (например ).
3. Если вы устали делать скручивания бесчисленное количество раз, попробуйте тренировать пресс со свободным весом или отягощением (до 10 повторений в подходе). В качестве инвентаря подойдет как блинчик, так и бутылка с водой.

Хотите «взорвать» мышцы живота? Делайте дважды в неделю по 3–4 суперсета в такой последовательности: классические скручивания, затем боковые (правым коленом тянитесь к левому локтю), поза планки (30–60 секунд). Добавьте 3–5 минут бега или ходьбы на месте в быстром темпе.

Такая программа круговой тренировки должна быть в вашем фитнес-меню 1–2 раза в неделю.

Рельефный пресс за месяц. Таблица

Польза и вред

Молодые люди, как правило, хотят накачать мышцы пресса, чтобы блеснуть на пляже подтянутым животом. Но, помимо эстетики, укрепление этой зоны дает и ряд других преимуществ:

• Работа внутренних органов улучшается. Происходит это благодаря тому, что во время тренировок усиливается кровообращение и организм насыщается кислородом.
• Крепкий пресс позволяет повысить устойчивость корпуса и избежать сутулости, улучшить осанку в целом. Активный расход калорий во время физических нагрузок помогает худеть, а подкачивание мышц - удерживать желудок от растягивания. В результате вы не будете переедать.
• Женской половине сильные мышцы живота помогают во время родов.

Чрезмерно активные тренировки вредны и даже опасны. Если изо дня в день и целыми часами качать пресс, рано или поздно это станет причиной проблем со здоровьем: не исключено развитие заболеваний, связанных с шеей и спиной. К примеру, результатом непомерной нагрузки может стать смещение межпозвоночных дисков.

• Выполняйте скручивания медленно , все время держите мышцы кора в напряжении.
• Работайте на качество , а не на количество. Многие люди, выполняющие классические скручивания, стараются поднять голову, постоянно помогая себе руками. Не делайте так, ведь это снижает нагрузку, а соответственно, эффективность.
• Не забывайте о технике дыхания . При поднятии корпуса - всегда выдох. Ученые считают, что правильное дыхание помогает укрепить сердечно-сосудистую систему и меньше уставать в процессе выполнения упражнений.
• Приступайте к тренировкам спустя 2 часа после еды . Допустимо качать пресс на голодный желудок, если вы не страдаете заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
• Не жалейте себя. Специалисты по фитнесу настоятельно советуют заниматься до сильного чувства жжения.
• Делайте перерывы в процессе занятия. Конечно, можно взять пример с атлетов, которые качают пресс по 20-40 минут, но все же между подходами должен быть полноценный отдых. Тем более что для мышц нет разницы: сделаете вы 4 сета по 25 раз или 2 по 50.
• Упражнения, нацеленные на проработку пресса, можно включать в разминочный комплекс . Но лишь в том случае, если вы не запланировали силовой тренинг с приседаниями и упражнениями на спину. Мышцы живота по своей сути являются стабилизаторами.
• Заставляйте себя заниматься регулярно - 3 раза в неделю.

Во время критических дней выполнять активные упражнения на пресс нельзя. Многие девушки жалуются на усиление кровотечения и болезненных ощущений.

Желающим похудеть

Конечно, человеку без излишков жира легче получить рельефный живот. Пример тому - Кира Найтли, которая не отличается хорошо развитой мускулатурой, но похвастаться подтянутым животиком на пляже может. Людям с избыточной массой тела привести себя в форму сложнее. Для этого необходимо:

1. Не забывать о кардионагрузке . Локального похудения не бывает: для ускорения процесса специалисты советуют чередовать тренировки, направленные на укрепление мышц брюшного пресса, и кардио.
2. Обязательно контролировать питание . Не секрет, что качество тела на 80% зависит от грамотного рациона. Поэтому, если вы нацелены худеть, одних тренировок для мышц живота, увы, будет недостаточно: жир так легко не уйдет, и кубики не появятся.
3. Выполнять упражнения для укрепления спины . Нередко торчащий животик является последствием слаборазвитых мышц.

Эффективные упражнения для пресса

• Лягте на спину. Руки опустите вдоль тела. Плавно поднимите прямые ноги, а затем заведите их за голову. После этого максимально напрягите живот и вернитесь в исходное положение.
• Лягте на пол. Медленно подтяните колени к груди, оторвав верхнюю часть спины от пола. На выдохе опустите ноги.
• Примите (с опорой на выпрямленные в локтях руки). Поочередно подтягивайте колени к груди. Чтобы задействовать боковые мышцы живота, тянитесь коленом к противоположному локтю.

Сделайте максимальное количество повторений за 30–60 секунд.

Кроме того, можно выполнять упражнения для похудения, сидя на стуле. Например, подъем ног к груди, боковые наклоны.

Видеоурок «Как сделать живот плоским»

Конечно, вам никто не запрещает ежедневно качать мышцы брюшного пресса: будь то в зале или домашних условиях. Только развитой мускулатуры и увеличения в объеме не ждите. Этот вариант подойдет лишь людям, для которых приоритетом является увеличение выносливости.

К тому же помните, что выполнение упражнений на пресс - это полдела. Старайтесь разнообразить свое фитнес-меню: займитесь, например, или гимнастикой, приучите себя к здоровому образу жизни. К тому же особое внимание следует уделить правильному питанию: оно непременно может помочь достичь желаемых результатов.

Нужно ли качать пресс каждый день, чтобы получить желанный результат?

Можно ли качать пресс каждый день?

Девушки, которые хотят приобрести плоский живот в короткие сроки, считают, чем больше они будут тренироваться, тем лучше будет результат. Но на самом деле все не совсем так.

Можно качать пресс ежедневно, но делать этого не стоит. Во-первых, мышцам живота необходимо время на восстановление. Во-вторых, при постоянных нагрузках клетки привыкают к «стрессу» и перестают интенсивно размножаться. Если вы будете ежедневно тренировать пресс, то результат не будет отличаться от 3 тренировок в неделю.

Упражнения для пресса на каждый день

Если вы все же решили качать мышцы живота ежедневно, то придерживайтесь простых правил:

· начинайте с разминки;

· чередуйте упражнения для нижнего, верхнего пресса и косых мышц;

· делайте простые и сложные задания, чтобы клетки не могли привыкнуть к нагрузкам;

· лучше всего тренироваться с утра (или спустя 2 часа после еды);

· не забывайте следить за дыханием.

Подкачать нижний пресс можно при помощи следующего упражнения. Примите горизонтальное положение на полу или ровной поверхности ( не подойдет). Руки находятся вдоль тела. Прямые ноги постепенно поднимайте вверх, при этом поясница и ягодицы должны оставаться неподвижными.

Чтобы привести в тонус мышцы верхнего пресса, лягте на пол. Согните ноги в коленях, а руками обхватите голову. Поднимайте корпус вверх (поясница остается на месте). Опуститесь. Сделайте несколько подходов.

Чтобы сделать талию тоньше, выполняйте упражнения для качания косых мышц живота. Лежа на спине, согните ноги под прямым углом. Руки расставлены в стороны. Не меняя положения, наклоняйте ноги в правую, а потом в левую сторону.

Узнав, стоит ли качать пресс каждый день и как это правильно делать, вы сможете максимально эффективно тренироваться. Если соблюдать несложные рекомендации, вы сможете стать обладательницей плоского живота и стройной фигуры.

Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.

Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?

Почему упражнения на пресс не убирают живот?

Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.

В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.

Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?

Правильное питание для похудения

1. Расчет необходимого количества калорий

Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.

Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.

Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.

Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.

2. Отказ от вредной пищи

Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.

Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.

Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!

Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .

Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.

Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.

3. Выбор подходящей диеты

Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.

Наиболее популярные и действенные диеты:

• «Японская»,
• «Кремлевская»,
• «Яичная»,
• «Кефирная»,
• «Белковая»,
• «Дюкана»,
• «Гречневая»,
• «Капустная» и прочие.

Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.

Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.

Какие упражнения способствуют похудению?

Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.

Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.

Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.

Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.

Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.

Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:

• Синди Кроуфорд,
• Джилиан Майклс,
• Дениз Остин,
• Гей Гаспер и другими.

Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.

Сколько потреблять воды при похудении?

Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.

Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.

Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.

Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!

Таблица качания пресса для девушек и мужчин

Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!

Чем ближе пляжный сезон, тем больше людей задаются вопросом о том, за сколько можно накачать пресс, стремятся быстро убрать в области талии лишний жир и добиться кубиков на животе. Тем не менее, этот процесс требует регулярности и самоотдачи, поэтому успеха достигнут лишь целеустремленные, самоотверженные парни и девушки.

За сколько времени можно накачать пресс

Зависит ответ на этот вопрос от физиологических особенностей человека и его силы воли: один сможет за месяц накачать пресс с нуля, а другому года будет мало. Весомыми факторами для достижения плоского живота являются тип фигуры и степень запущенности брюшных мышц. Если у вас есть много лишнего веса, сначала нужно избавиться от него, а после приступать к прокачиванию мышц пресса. За какое время можно накачать пресс? Большую роль в этом играет систематичность занятий, причем добиться успеха можно как в тренажерном зале, так и занимаясь в домашних условиях.

Можно ли накачать пресс за месяц

Это непростая, но осуществимая задача. Накачать пресс за месяц можно, если регулярно тренировать косые, прямые, поперечные, нижние и верхние брюшные мышцы. При этом важно соблюдать строгую диету и обеспечивать собственное тело нагрузкой кардио хотя бы 2-3 раза в неделю (для этого подходит бег, прыжки со скакалкой, плавание, аэробика). Поскольку прокачать пресс реально и без тренажеров, снарядов или утяжелителей (гирь, гантелей, эспандера), занятия можно проводить дома. Основные правила, позволяющие добиться быстрого результата:

• лучше качать пресс с утра (натощак) – в это время жир будет сжигаться быстрее;
• накачать мышцы брюшины можно лишь при регулярных тренировках;
• чтобы избавиться от лишних сантиметров в талии, важно сочетать занятия с диетой, бегом или другим видом кардио;
• во время выполнения упражнений следите за собственным дыханием: выполняйте скручивание на выдохе и принимайте исходную позицию на вдохе;
• перед прокачкой пресса обязательно разогревайтесь, делая короткую разминку, которая поспособствует приливу крови к тренируемым мышцам и сделает последующее занятие более эффективным;
• периодически следует менять комплекс упражнений, чтобы проработать мышцы пресса максимально результативно;
• выполняйте упражнения плавно, без рывков, в неспешном ритме, чтобы избежать травм.

За месяц накачать пресс легко получится лишь у худого человека, поскольку рельефные кубики на стройном теле будут заметны уже спустя 3-4 недели регулярных тренировок. У полных людей прослойка жира на животе будет мешать визуально различать брюшные мышцы, поэтому вместе с тренировками по их укреплению крайне важно позаботиться снижением веса. Этому поспособствуют низкоуглеводная диета, водный режим, пробежки на чистом воздухе.

За сколько реально накачать пресс

Прежде чем ответить на данный вопрос, нужно разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц, среди которых четыре основных – косая наружная, косая внутренняя, поперечная, прямая. Перед тем, как начинать тренировки, следует подобрать комплекс упражнений, которые задействуют каждую из перечисленных мышц. За сколько реально накачать пресс? Поскольку многое зависит от уровня подготовки человека и его телосложения, ответить на вопрос однозначно невозможно. Полным женщинам/мужчинам сначала нужно похудеть, и сколько это займет времени, неизвестно.

Интенсивность тренировок, как и их частота, также окажут большое влияние на результат. Тот, кто занимается 3-4 раза в неделю при продолжительности тренировок не меньше 20 минут, сможет заметить ощутимые результаты уже спустя 3-5 недель. Поскольку женский организм отличается от мужского и медленнее увеличивает объем мышц, то для достижения кубиков девушкам придется качать пресс дольше.

До кубиков

Чтобы сделать живот более рельефным, пресс нужно качать регулярно, при этом быстро заметного результата не достичь. Новичкам не стоит переусердствовать, сразу же сильно нагружая тело, иначе можно травмировать непривыкшие к таким нагрузкам мышцы и обеспечить себе общее недомогание на пару дней. Чтобы накачать кубики пресса, важнее следить не за количеством повторов, а за интенсивностью занятий и темпом скручиваний.

Как быстро накачать пресс до кубиков? Рекомендуемый режим тренировки – выполнять 15 повторений скручиваний за 15 секунд, после делать перерыв на 30 секунд и повторить упражнение. Сделать брюшную мускулатуру крепкой и рельефной можно, лишь если выполнять разные типы движений, которые обеспечат нагрузку на все группы мышц. За сколько дней можно накачать пресс? Мужчине без лишнего веса для формирования кубиков стоит выполнять по 100 подъемов корпуса и столько же подъемов ног 2-3 раза в неделю в течение месяца, женщине придется работать более часто и дольше.

Девушке

Женщинам добиться формирования кубиков на животе сложнее, чем мужчинам. Это обусловлено особенностями строения женского тела: белок усваивается медленнее, вследствие чего процесс роста мышц тоже занимает более долгий срок. Сколько качать пресс девушке, чтобы добиться ощутимых результатов? Даже за месяц, при соблюдении определенных правил, можно достигнуть кубиков на животе. Для этого нужно:

• следовать режиму дня: вовремя ложится спать, кушать в одинаковое время и лишь полезную пищу, пить много воды, ежедневно гулять на свежем воздухе;
• заниматься спортом в утренние часы, чтобы «разогнать» свой метаболизм;
• перед выполнением упражнений обязательно растяните и прогрейте мышечные ткани;
• желательно скручивания сочетать с пробежками (сначала последние, потом после передышки 5-8 минут делать упражнения для живота);
• каждую неделю стоит менять упражнения, поскольку тело быстро привыкает к нагрузкам и перестает реагировать на них, замедляя прогресс.

Чтобы убрать живот

Даже выполняя программу тренировок регулярно, вы можете не добиться прогресса. Чтобы убрать живот, важно соблюдать ряд правил:

1. Низкоуглеводный рацион. Сбросить вес можно, лишь если минимизировать в меню продукты с содержанием жира и быстрых углеводов (сладости, мучное, газированные напитки, алкоголь, пр.).
2. Питьевой режим. Похудения без воды не будет, поскольку жидкость принимает непосредственное участие в процессе расщепления жиров. За сутки взрослому человеку рекомендуется пить не меньше 2 литров чистой воды.
3. Сон и избежание стрессов. Фигура сильно зависит от нервной системы: гормон кортизол, вырабатываемый при стрессах, заставляет тело запасаться жирами. Чтобы убрать лишние сантиметры в талии, нужно высыпаться и стараться сохранять спокойствие в критических ситуациях.

Какие упражнения нужно делать, чтобы накачать пресс

Среди большого разнообразия скручиваний и других упражнений для развития мышц брюшины, специалисты выделяют несколько самых эффективных. Так, чтобы подкачать пресс, опытные тренера советуют включить в свою программу следующие упражнения для кубиков:

1. Вакуум. Этот способ укрепления мышц живота признан одним из самых действенных. При этом прорабатываются как внешние, так и внутренние брюшные мускулы. Встаньте прямо. Медленно выполните глубокий вдох, растягивая свои легкие, потом, выдохните, втягивая живот максимально внутрь. Задержите дыхание на несколько секунд, после снова выполните вдох и выдох, втягивая живот еще больше внутрь, стремясь коснуться им позвоночника. Повторите упражнение 10-20 раз.
2. Планка. Как правильно делать упражнение? Упритесь в пол руками и носками ног, уберите прогиб в спине, напрягая все тело. Задержитесь в этом положении на 40-90 секунд, при этом старайтесь дышать ровно.
3. Обычные скручивания. Нужно, лежа на полу, согнуть колени, руки завести за голову и начать плавно без рывков поднимать корпус вверх. Тело должно скручиваться, а не подниматься прямым.
4. Подъемы ног. Положите руки, ноги на пол. Поочередно следует поднимать вверх то одну ногу, то другую.
5. Велосипед. Нужно сесть на пол, руки поместить за голову, а ноги вытянуть вперед (ступни не должны касаться пола). Сгибайте по очереди ноги и двигайтесь к ним навстречу противоположными локтями, скручивая корпус по диагонали.
6. Боковые скручивания. Согните ноги в коленях, лягте на пол, руки при этом должны быть вытянуты вперед. Скручивайте боковые мышцы корпуса, чтобы касаться руками противоположных носков ступней.

Как питаться, чтобы накачать пресс

Существуют важные принципы составления меню для людей, которые хотят привести фигуру в порядок и накачать пресс. Самое главное из них – это сократить до минимума потребление жиров и быстрых углеводов. Жировая прослойка, которая образуется из-за такой пищи, будет мешать в процессе тренировок, кроме того, она не дает формироваться кубикам, скрывая их. Поскольку жиры все равно нужны организму, их стоит получать из оливкового масла, семечек и морской рыбы. Как питаться, чтобы накачать пресс:

• треть вашего рациона должна состоять из протеинов (рыбы, мяса, молочных изделий), остальное – это сложные углеводы (крупы, овощи);
• чтобы накачать кубики пресса, кушать лучше часто и понемногу;
• во время спортивной диеты рекомендуется принимать витаминный комплекс;
• между тренировками и во время выполнения упражнений важно употреблять воду;
• чтобы убрать лишние сантиметры на животе и добиться кубиков, полностью откажитесь от сахара и продуктов его содержащих.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Брюшные мышцы ничем не отличаются от других на теле человека. Чтобы накачать пресс, нужно не просто регулярно выполнять подходящие упражнения, но и соблюдать диету. Это важно, поскольку физиологически обусловлено, что в области живота часто скапливается лишние жировые отложения. Как часто нужно качать пресс, чтобы увидеть результат? Худому человеку, у которого мышцы находятся близко к поверхности кожи, хватит 2-3 полноценные тренировки в неделю, а полному может быть мало и 4-5 занятий. Если у вас стоит цель похудеть, то хотя бы 5 раз в неделю нужно качать пресс и бегать по 30 минут.

Сколько раз в день надо качать пресс

Ответ зависит от исходных данных конкретного человека: насколько подготовлено к тренировкам его тело, есть ли проблемы со здоровьем, процент лишнего веса. Кроме того, количество повторений зависит от того, какую цель преследует спортсмен. Так, если мужчина/женщина стремится убрать лишний жир в области живота, но не имеет физической подготовки, то начинать стоит с 10-20 повторов. Постепенно нагрузку увеличивают, доходя до 50-60 повторений. Сколько раз в день надо качать пресс более подготовленному человеку? Суммарное количество скручиваний должно быть не меньше 100.

Сколько подходов делать на пресс

Каждое упражнение должно выполнятся хотя бы в 2-3 подхода, а количество повторений подбирает тренирующийся, исходя из своих возможностей. Новичку нужно делать столько повторений, на сколько хватит сил, при этом перегружать тело нежелательно (при дискомфортных ощущениях в области живота, тренировку следует закончить). Около 4-5 подходов делать на пресс можно лишь опытным спортсменам, при этом число повторений может варьироваться: увеличиваться или, наоборот, снижаться при каждом подходе.

Видео: как убрать живот и накачать пресс

Что же, дамы и господа, многочисленные вопросы о том, как накачать пресс, не выходя из дома или же в зале, являются одними из наиболее популярных. Поэтому в данной статье мы поговорим на тему заветных кубиков, отвечая на многие вопросы, среди которых следующие: можно ли качать пресс каждый день, как правильно это делать и другие. Прежде чем мы начнем говорить на вышеизложенные темы, нам нужно узнать устройство того самого участка тела, который мы хотим немного реконструировать. Это будет логично.

Анатомия живота

Итак, что же представляют собой мышцы живота? Всего существует 3 группы мышц: внутренние и наружные косые, а также прямая мышца живота, которую многие люди и считают прессом, ведь это и есть те самые вожделенные кубики. Также важно знать, что если вы качаете пресс, то неважно, какое упражнение вы делаете, ведь мышцы напрягаться будут все. Часто люди говорят о том, что качают нижнюю либо верхнюю часть пресса - это заблуждение. Пресс либо сокращается целиком, либо расслабляется. Точка. А если вы видите, что у некоторых низ живота выглядит очень красиво, а у других - нет, то все дело в генетике. Можно ли качать пресс каждый день для лучшего эффекта? Нет. Почему? Об этом далее.

Как накачать пресс?

Для того чтобы пресс выглядел на все сто, нам нужно решить пару задач. Во-первых, просто необходимо увеличить размер прямой мышцы живота, и второе условие - снижение содержания жира в этой области. Как известно, для того чтобы мышцы начали расти, их необходимо тренировать. Подобрать эффективные упражнения для тренировки пресса достаточно просто, ведь речь идет о единственной мышце (прямая мышца живота). Она выполняет одну банальную функцию: поднимает таз к корпусу или поднимает корпус к тазу. Как только вы поймете это, большинство упражнений навсегда забросите, как бесполезные либо неэффективные. Если вы всерьез решили подкачать свой пресс до 8 кубиков, то лучшими упражнениями станут скручивания лежа (основное), подъем ног в висе (одно из сложнейших и наиболее эффективных), скручивания на римском стуле и подъемы прямых или согнутых ног на вертикальной скамье. Теперь рассмотрим довольно часто задаваемый вопрос: "Можно ли качать пресс каждый день?" Ответ может быть неоднозначен, однако при регулярных тренировках лучше качать его 3-4 раза в неделю. Почему не ежедневно? Пресс - это тоже мышца, а поэтому ей необходимо время на восстановление. Тем более те люди, которые занимаются в тренажерном зале, затрагивают ее и в других упражнениях. Можно качать пресс каждый день, однако эффект будет слабее. Помимо тренировок, важной остается диета, ведь в области живота необходимо снизить уровень подкожного жира до 3-7% (у среднестатистического человека 12-18%). Если это дается слишком тяжело, то можно воспользоваться жиросжигателями, однако без диеты все равно ничего не получится. Не помогут всевозможные пояса или приборы, которые рекламируют по ТВ. Все это пустая трата денег. Можно ли качать пресс каждый день для сжигания жира? Ответ "нет". Просто нет никакого смысла. При тренировках вы увеличиваете мышцу, но не сжигаете жир. Выполняя тысячи повторений упражнений на пресс, вы не сделаете талию уже, она станет только больше.

Различия между мужчиной и женщиной в накачке пресса

Их не так много, однако важное - только одно, о котором мы и поговорим. У женщин, как известно, раз в месяц бывает весьма неприятное явление - месячные. Это значит, что женщина раз в месяц испытывает боли внизу живота. И природа позаботилась о некой защитной реакции, специфическом обезболивающем. Чтобы девушки не так сильно чувствовали боль, у них в этом области меньше нервных окончаний, поэтому гораздо ниже чувствительность, что усложняет накачку низа живота (нижней части прямой мышцы живота). Помимо этого, у женщин мышца пресса несколько тоньше, нежели у мужчин, что выглядит более эстетично. Можно ли качать пресс при месячных? Да, можно. Из вышеизложенного становится понятно, что от данного явления нижняя часть практически не напрягается, а поэтому сложностей возникнуть не должно.