Накачать пресс дома – эффективные способы. Как быстро накачать пресс в домашних условиях

В нашей жизни всё выполнимо, особенно если наше желание подпитывается отличными результатами и отменным здоровьем. Натренированный живот, упругие мускулы – это приятное отражение в зеркале, крепкое здоровье, красивая осанка, высокая самооценка и отличное настроение. Многие спросят, возможно ли получить такой результат быстро, за короткое время и в домашних условиях? Да, возможно! Основное условие для получения отличного результата – желание и правильный образ жизни.

Человек неповторим, строение каждого индивидуально. Это следует помнить при составлении комплекса и расчёте нагрузок. При обычных тренировках любой может достичь такого уровня, когда живот будет подтянут, кубики видны, так как у нас всех изначально они уже есть. Если грамотно нормализировать вес, можно раскрыть все свои красивые рельефные линии. У мужчин кубики обычно видны, даже если количество тренировок минимально. Таким образом, основная задача сводится к регулярным тренировкам по поддержанию формы в домашних условиях, здоровому сну и качественному продуманному питанию.

На тему похудения написано много статей, разработано много методик и оздоровительных программ. Но каждый комплекс и каждый способ избавления от лишнего веса строго индивидуален.

На что следует обратить внимание

Итак, чтобы , необходимо придерживаться нормального режима питания, включить в свой рацион продукты, которые способствуют быстрому пищеварению, выполнять комплекс упражнений, который будет заставлять работать разные группы мышц человеческого организма. В прессе различают следующие мышцы:

• наружная косая,
• внутренняя косая,
• поперечная,
• прямая.

И, соответственно, их функции:

• сгибание скелета в разные стороны, подъём таза (отвечают прямая мышца живота и наружная косая),
• сгибание позвоночника и повороты в обе стороны (косая мышца живота),
• поддержание и защита всех внутренних органов, а так же втягивание (это функция поперечной мышцы живота).

Для приведения в тонус живота дома необходимо выполнять упражнения, которые будут заставлять активно двигаться каждую из мышц и давать им посильную нагрузку.

Основные упражнения

Чтобы заставить мышцы работать, необходимы всего два вида упражнений – подъёмы и скручивания. Для качественной тренировки следует подобрать самые подходящие упражнения, которые задействуют все виды мышц.

Скручивания можно выполнять в разных положениях: лёжа, сидя, стоя или вися на турнике. Считается, что самое эффективное скручивание – это скручивание на турнике. Причём если турника нет, можно смастерить его самостоятельно: в дверном проёме прикрутить прочную планку или трубу. Такой вариант позволит малыми затратами осуществить поставленную задачу. Скручивание можно выполнять как с прямыми ногами, так и согнутыми. Более сложный вариант – выполнять не только подъёмы, но и повороты с согнутыми ногами в коленях под прямым углом в разные стороны. В положении сидя скручивания выполнятся поворотами туловища в разные стороны. В этом варианте руки могут быть в разных положениях. Положение лёжа при выполнении предполагает самое большое количество вариантов. Прижатое туловище к полу, сгибание ног одновременно и по очереди – каждый сможет выбрать для себя упражнение, которое посильно на данном этапе.

То же относится и к подъёмам: выбирайте любое удобное положение – вис на турнике, лёжа или стоя. Известное с детства – очень эффективно для накачивания кубиков. В положении лёжа нужно сгибать и разгибать поочерёдно ноги, дотягиваясь коленями до локтей. Обратите внимание, что руки могут быть просто согнуты в локтях. А могут быть сцеплены в замок на затылке. Свободная нога должна быть полностью расправлена и находиться на расстоянии десяти сантиметров от пола.

Выполнение упражнений дома не должно быть быстрым. Нужно чётко фиксировать крайнее положение, растягиваясь и удерживая его. Такой способ позволит получить лучший результат и не сбить дыхание. Лучше выполнить меньшее количество раз качественно, чем увеличить количество за счёт скорости.

Следует помнить, что выполнение каждого упражнения направлено на подтяжку организма в целом, как и питание. Тренируя живот, вы заботитесь обо всех мышцах и органах.

Маленькие секреты для достижения хорошего результата

1. Лучшее время для занятий по накачиванию пресса – утренние часы до принятия пищи. Пустой желудок будет способствовать лучшей растяжке и получению результата.
2. Выбирайте дома удобное для вас место тренировок. Совершенно не важно, будет это дом, спортплощадка или тренировочный зал. Главное, чтобы вам было комфортно и удобно.
3. Помещение, в котором будут выполняться тренировки, должно хорошо проветриваться и не содержать лишних предметов, которые будут мешать во время тренировки.
4. Специалисты советуют совмещать тренировки по накачиванию пресса с другими упражнениями, создавая для себя универсальный комплекс для поддержания и оздоровления всего организма дома.
5. Подберите комфортный темп. Каждое упражнение необходимо задерживать в тот момент, когда тяжелее всего, на три-пять секунд, добиваясь максимальной растяжки. Не практикуйте скоростное выполнение, особенно на начальном этапе.
6. Для повышения эффективности каждого из упражнений возможно использование дополнительного оборудования: гантелей, штанг, грузов. Но не следует с первых минут прибегать к этому варианту. Чувствуйте своё тело, ориентируйтесь по ощущениям и постепенно усложняйте занятия.
7. Для получения хорошего результата обратите внимание на разминку. Отличным способов выполнить её является бег, прыжки, танцы.
8. Создайте приятную атмосферу дома во время тренировок. Лучше всего это получится с музыкой.
9. Не затягивайте тренировки надолго. При эффективном выполнении упражнений достаточно получаса регулярных занятий. Когда первоначальный положительный результат достигнут, тренировки можно выполнять через день, но придерживаться временного интервала в полчаса.
10. Подводите итог каждой тренировки, анализируйте свои результаты. Продумайте, что можно выполнить по другому, более эффективно, что возможно усложнить и усовершенствовать.
11. В домашних условиях создавайте всё для хорошего отдыха и сна. Отдых способствует лучшему накачиванию кубиков пресса и повышению тонуса организма.

Для поддержания организма в этот период необходимо увеличить потребление воды до полутора литров в день. Не забывайте, что хорошая тренировка поможет быстро восстановить силы, привести себя в порядок и добиться желаемого результата. Необходимость выглядеть красиво – это хорошая цель для ведения здорового образа жизни, что подразумевает регулярные тренировки.

Накачать пресс за неделю в домашних условиях может каждый, если грамотно подойдёт к решению этого вопроса. Правильное питание и хороший комплекс упражнений совместно позволяют выполнить эту задачу.

Усреднённые данные говорят о том, что человек приложивший максимум усилий к формированию своей фигуры в области талии может за период в 2-3 месяца добиться идеального состояния пресса. И это при условии, что до этого он не занимался своей фигурой совершенно.

Особенности строения пресса

Пресс — это не одна мышца как думают некоторые, а целая группа . Их довольно много, но можно выделить несколько основных :

1. Прямая;
2. Две косых: внутренняя и внешняя;
3. Поперечная.

Главная особенность, этих мышц состоит в том, что каждую из них нужно упражнять отдельным упражнением . Более того, не получится делая одно упражнение прокачивать одну из них полностью. Например, прокачивая прямую мышцу можно добиться выделения вожделенных кубиков. Но прокачивать её части придётся разными упражнениями. Так чтобы прокачать верх нужно поднимать туловище, а низ соответственно ноги.

Косые мышцы пресса качают, делая своеобразные скручивания ног и туловища в зависимости какую часть мышцы нужно подтянуть.

Поперечная мышца также отвечает за подтягивание мышц пресса до состояния кубиков. Её прокачивают, поднимая ноги.

Что нужно чтобы быстро накачать пресс

Если спортсмен решил заниматься дома, не привлекая тренера или специалиста, главное в этом деле не переусердствовать. Работая поначалу на износ, рывками, можно просто получить банальное растяжение . Или даже если не растянуть, то боли в мышцах насыщенных молочной кислотой на следующие 2-5 дней, способны сорвать далеко идущие планы и не дать возможности продолжить занятия полноценно.

Какие же основные моменты нужно учесть для того, чтобы изменять состояние пресса результативно и максимально быстро:

1. Главное, сразу же понять, что сжигание жира происходит наиболее интенсивно при наличии кардионагрузки . То есть, нет необходимости насиловать себя, проводя как можно большее количество наклонов. Главное делать, пусть не тяжёлые, но быстрые и ритмичные движения, напрягающие нужные мышцы.
   Можно выделить правило помогающее сжигать жиры в области живота – делаем максимальное количество упражнений с короткой амплитудой за минимальный отрезок времени.
2. Обязательное чередование упражнений с отдыхом.
3. Следующее, что нужно понимать — только пресса позволит добиться красивого живота.
4. Также важно учитывать, что организму спортсмена свойственно привыкать к нагрузке и как следствие организм перестаёт меняться. Потому нужно постепенное наращивание нагрузки, которая позволит влиять на организм постоянно.

Для внесения разнообразия можно занятия для пресса разбавить упражнениями нагружающими другие группы мышц.

Сколько нужно времени для появления кубиков

Конечно же, быстрее сможет достичь результата тот человек, который уже находится в хорошей физической форме. Если человек не чужд спорту и имеет уже наработки по своему телу, то ему для получения кубиков на прессе будет достаточно прозаниматься 30-40 дней по 3 раза в неделю .

Тому, кто ранее не занимался своим телом и чуждался физической нагрузки, будет несколько тяжелее добиться результата. Нужно сразу готовить себя психологически к регулярным занятиям.

Очень важно, насколько человек готов отдаться данному вопросу. Если придерживаться регулярных тренировок, применить строгую диету , привлечь специалистов, возможно, задействовать , то даже при наличии большой жировой прослойки в области пресса можно надеяться на быстрый результат. И, конечно же, не последнее место занимает в данном вопросе интенсивность нагрузки на мышцы пресса.

Как накачать пресс за 1 неделю

Нет ничего невозможного скажет вам любой тренер фитнес клуба. Но для достижения невозможного нужно приложить также очень много сил и желаний. Ведь по сути упражнения для пресса не так тяжелы и изнурительны. Намного сложнее делать их регулярно .

Есть несколько упражнений , выполнение которых даст наиболее быстрый результат по прокачке пресса и получению вожделенных кубиков.

Прочитав статью можно сделать вывод, что создание красивого пресса из кубиков не столь тяжёлая задача как кажется поначалу.

Тонкая талия – это достоинство женской фигуры, ценимое во все времена. Всегда девушки тратили много усилий, чтобы получить желанный изгиб: затягивали талию в корсеты, носили кринолины, даже удаляли ребра! Все эти методы, к счастью, утратили актуальность, но проблема осталась! Женская природа такова, что живот уходит в последнюю очередь и с большим трудом. Поэтому вопрос о том, как накачать пресс дома не теряет своей остроты и сегодня.

Самые простые упражнения для пресса

Упражнения на пресс не требуют особого инвентаря, поэтому заниматься можно и дома, если нет возможности посетить спортзал.

Домашняя тренировка, как и любая другая, должна включать разминочные упражнения в начале и упражнения на растяжку – в конце.

Кроме тренировок, необходимо отрегулировать систему питания, сократив количество жиров и углеводов, которые способствуют отложению запасов на животе.

Традиционными упражнениями для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях, являются:

• подъем прямых ног из лежачего положения на спине. Лежа на полу, руками нужно зафиксироваться, чтобы тело не поднималось, и спина не выгибалась, поднимать ноги, как можно ближе к телу, минимум, до прямого угла.
• подъем корпуса к коленям. Ноги должны быть зафиксированы, колени согнуты, руки заложены за голову. Следует отрывать плечи от пола, голову необходимо максимально приблизить к коленям.
• «ножницы», т.е. движение прямых ног над полом в лежачем положении.
• «велосипед», лежа на спине, нужно плотно прижать поясницу к полу, согнуть ноги в коленях и совершать вращательные движение, как будто крутить педали велосипеда.
• скручивания. Положение – лежа, ноги закреплены, колени согнуты, руки сложены в замок на затылке. Нужно притягивать тело к коленям, поворачивая корпус так, чтобы дотянуться локтем до противоположного колена, затем наоборот.

Все упражнения необходимо повторять в быстром темпе по 8-10 раз, по 3-4 подхода, между подходами перерыв не должен составлять более 3 минут.

«Делаем» талию в рекордные сроки

Когда есть всего неделя

Часто возникает вопрос, как накачать пресс за неделю? Сразу необходимо отметить, что за неделю можно привести в форму тело, которое уже натренировано и лишь слегка расслаблено. В остальных случаях времени понадобится больше. Для приведения талии в оптимальные формы в кратчайшие сроки, необходимо взяться за дело интенсивно и комплексно. Заниматься нужно систематически, желательно ежедневно.

В ход должны пойти:

Диета. Необходимо сократить количество калорий, чтобы организм стал «проедать» запасы на животе. Также следует уменьшить потребление сладкой, жирной, жареной пиши, различных полуфабрикатов и сладких напитков. Рацион должен быть здоровым – много овощей и фруктов, нежирного мяса, рыбы, молочных обезжиренных продуктов и т.д.

Аэробные нагрузки. Занятия на велотренажере или беговой дорожке, пробежки или спортивная ходьба.

Упражнения на пресс, которые следует выполнять до появления жжения в мышцах. По 10 повторов не менее 5 подходов.

Ежедневные занятия при максимальной интенсивности позволят увидеть первые результаты уже через неделю, но все-таки нужно помнить, что мышцам требуется время на то, чтобы приобрести новую форму. Поэтому, главное – не сдаваться и не снижать темпа.

Меняемся за 2 недели

Когда нужно быстро достичь красивой формы, накачать пресс за 2 недели, то снова придется идти путем ограничений и труда.

На 2 недели следует разработать план питания, который может быть не очень жестким, но желательно включить разгрузочный день раз в неделю. В остальном меню должно строиться по принципам рационального питания с пониженным количеством калорий, но это не должна быть жесткая диета, ведь для тренировок нужна энергия.

Для достижения максимального результата нужно придерживаться системы интенсивных тренировок. Однако нужно соблюдать меру, чтобы не перегрузить мышцы и не получить травму. Частота занятий должна быть не меньше, чем трижды в неделю, наиболее эффективными являются упражнения через день. Тренироваться лучше по утрам, пищу принимать следует не ранее, чем через час после занятия.

Структура тренировки должна включать разминочные упражнения, кардио-упражнения, например, на эллиптическом тренажере и упражнения на пресс.

В комплекс упражнений можно добавить «стульчик». Положение – сидя на краю стула, руки зафиксированы по бокам, нужно держаться за стул, ноги приподняты над поверхностью пола. Следует подтягивать колени к подбородку, спину при этом держать прямо.

При таком режиме можно придать своему телу хорошую форму, убрав жир с живота и подтянув мышцы.

Что можно сделать за месяц?

Наиболее реальным сроком для достижения красивой и тонкой талии является месяц. За это время можно привести тело в отличную форму, подтянуть мышцы живота и уменьшить объем талии. Как накачать пресс за месяц? Для этого можно спланировать регулярные, менее интенсивные тренировки и программу питания, которая должна ограничивать вредные продукты, но не требовать жесткого голодания.

Программа тренировок должна включать аэробные и силовые упражнения, а не только комплекс для пресса, необходимо развивать общую выносливость тела и эластичность связок.

Уже названный традиционный комплекс для пресса должен состоять из 4-5 подходов по 10 повторений. Следует выдерживать быстрый ритм выполнения упражнений, с правильным дыханием: вдох – на минимальной нагрузке, выдох – на максимальной. К комплексу можно добавить упражнения на фитболе, вращения обруча, .

Когда совсем нет времени

Если нет возможности выполнять длительные тренировки, то можно сосредоточить свои усилия на мышцах живота и выполнять ежедневно комплекс усиленной тренировки. Это позволит накачать пресс за 8 минут в день. В этом случае нельзя пропускать дни и снижать интенсивность тренировки. Комплекс упражнений должен выполняться на пределе терпимости нагрузки, каждый день тренируется одна из зон пресса: нижняя, верхняя или боковая. При этом не нужно забывать о разминке.

Также нужно увеличить общую активность в течение дня: увеличивать время хождения пешком, стараться подниматься и спускаться по лестнице, а не на лифте.

Вопрос питания также нужно решить в пользу здорового рациона, чтобы помочь организму избавиться от жировых запасов.

Тренируем верхние, нижние и косые мышцы пресса

Наш пресс включает несколько групп мышц: нижние, верхние и косые. Каждые, из которых несут ответственность за форму живота, за упругость пресса. Поэтому нужно тренировать каждую группу специальными упражнениями.

Упражнения на верхние мышцы живота

Чтобы накачать верхний пресс достаточно простых упражнений:

1) Потягивания. Положение – лежа, ноги можно зафиксировать, колени согнуты, руки расположены вдоль тела. Нужно поднимать корпус, вытягивать руки вперед и максимально приближать голову к коленям. Важно следить, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, и выполнять упражнение без рывков, плавно и быстро.

2) Велосипед. Положение – лежа на полу, ноги подняты над полом, колени согнуты под прямым углом к телу, руки сомкнуты на затылке. Приподнять плечи, не отрывая поясницы, начать по очереди выпрямлять ноги параллельно полу.

Главное здесь интенсивность и количество повторов: не менее 8 раз и 3 подхода.

Как накачать нижний пресс?

Для этого также можно выполнять простые упражнения:

1) Уголок. Лежа на полу, поднять согнутые ноги под прямым углом к телу, руки заведены за голову, плечи приподняты над полом. Поднимать и опускать ноги в плавном темпе без рывков не менее 10 раз.

2) Уголок на турнике. Положение – висячее на вытянутых руках, мышцы расслаблены, прямые ноги поднимаются к телу, чем ближе, тем лучше.

Убираем бока

Сделать тонкую талию и накачать косые мышцы пресса помогут следующие упражнения:

1) Боковые подъемы тела. Положение – лежа на боку, ноги полусогнуты и прижаты к полу, верхнюю руку завести за голову, нижнюю – вытянуть вдоль тела. Нужно приподнять тело, не отрывая коленей от пола, затем опустить в исходное положение. Повторить не менее 10 раз.

2) Скручивания.

3) Наклоны. Хороший результат дают обычные наклоны с касанием лбом то одного, то другого колена.

Подытожим

Тренировки пресса не должны быть долгими и изнурительными. Целесообразно заниматься через день, чтобы давать мышцам отдохнуть. Приведя тело в форму, следует уделять 10-15 минут на поддержание достигнутого состояния, и тогда можно будет смело строить планы на пляжный сезон.

Регулярные опросы, устраиваемые фитнес изданиями, из года в год подтверждают один любопытный факт – наиболее сексуальным и мужчины и девушки считают пресс «кубиками». Конечно, вряд ли кто-то окажется равнодушным к упругим женским ягодицам или широким мужским плечам, но верхние строки всех рейтингов упрямо занимает подтянутый рельефный живот.

Похвастаться «кубиками» могут очень немногие. Как правило, это либо спортсмены в период подготовки к соревнованиям после «сушки» или же люди, занимающиеся спортом и сидящие на постоянной белковой диете. Есть ли секрет, как быстро накачать пресс до кубиков? В домашних условиях мужчине и женщине будет достаточно легко справиться с этой задачей, так как не понадобится никакого оборудования.

Особенности абдоминальной области

Могут ли мышцы живота прийти в нормальное состояние и стать крепкими без помощи тренера? Актуальный вопрос для мужчин, желающих заполучить «кубики», но не имеющих возможность обратиться к профессионалам. Эксперты считают, что при грамотно подобранных по видео упражнениях и при корректировке системы питания можно качественно укрепить мышцы живота и «сделать кубики».

В настоящий период времени видео и фото, объясняющих особенности системы прокачки мышц живота, очень много. Но следует помнить, чтобы ответить на вопрос, как быстро и эффективно накачать пресс в домашних условиях и в короткие сроки, необходимо учитывать массу параметров:

Главное – подобрать тот индивидуальный комплекс, который поможет изменить внешнюю форму живота и сформировать заветные «кубики».

Строго и последовательно выполнять то, что предписывают занятия с использованием фото и видео.

Мужчинам, желающим преобразить свой торс, важно помнить: только регулярные занятия вкупе с системой питания помогут правильно сформировать пресс в домашних условиях. Упражнения, выполняемые «по понедельникам», не дадут результата, особенно если в остальные дни вместо занятий спортсмен восседает на диване с заветной бутылочкой пива.

План тренировок мышц пресса в домашних условиях

Выделяют два основных направления - это упражнения для нижнего и верхнего пресса. Лучше всего их выполнять комплексно, тогда результат не заставит себя ждать. Желательно начинать занятия с тренировок верхнего пресса, например, скручиваний - это одно из самых эффективных упражнения для верхних кубиков пресса.

Упражнения для верхнего пресса в домашних условиях

Для такой задачи, как быстро накачать пресс до кубиков в домашних условиях, можно выполнять следующие упражнения, направленные на проработку верхних мышц живота:

• Скручивания. Лягте на спину, ноги согните в коленях и слегка разведите, ступни прижмите к полу. Ладони поместите на затылок. Приподнимайте плечи и туловище, пытаясь дотянуться правым плечом до левого колена. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для противоположной стороны.
• Приподнимания ног. Полезное упражнение для кубиков – приподнимание бедер. Лягте на пол на спину, руки заведите за голову или вытяните вперед. Поднимите ноги под углом примерно 45 градусов. Все движения ваши должны быть плавными. В положении задержитесь на какое-то время, затем ноги медленно опустите на пол.
• Подъем рук и ног одновременно. Также хорошее упражнение для кубиков. Для новичков оно может быть сложным. Лягте на спину, вытяните руки. Плавно приподнимайте прямые руки и ноги, пытаясь в верхнем положении дотронуться кончиками пальцев до стоп. Выполнив касание, подождите пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнения для нижнего пресса в домашних условиях

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Для этого предусмотрена своя программа движений:

Лежа на спине, руки зафиксировать. Поднять ноги и таз с отрывом от пола и коснуться стопами над головой.

Повиснуть на турнике и поднимать ноги как можно выше, не сгибая.

Имитация велосипеда. Лежа на спине, поднять ноги и повторять движения, как при вращении педалей.

Эффективная программа для пресса в домашних условиях

Бег можно заменить прыжками на возвышенность, приседаниями, берпи, а если все соединить и чередовать, то первый пресс начнет появляться уже через 2 дня.

Похвастаться быстрым результатом смогут не многие. Мышечная масса растет гораздо медленнее. Ну и давайте будет честны, накопленный годами жир тоже не уйдет мгновенно. Регулярность, сила воли и энтузиазм помогут в достижении цели. И уже через небольшой отрезок времени на пляже люди увидят плюс один красивый мужской пресс.

Эффективная программа на пресс для мужчин представлена в таблице:

Кардиотренировки для пресса в домашних условиях

Это целый комплекс различных высокоинтенсивных занятий, которые не только сжигают жир, но и увеличивают общую выносливость организма, укрепляя сердце и сосуды.

Что является самой простой кардионагрузкой? Это обычный бег или очень быстрая ходьба. При большом количестве избыточной массы тела бегать необходимо по утрам на голодный желудок. Достаточно уделять этому процессу всего полчаса в день не менее 3 раз в неделю. В том случае, когда утром тренироваться у вас не получается, то делайте это в любое удобное для вас время.

Лучше всего себя зарекомендовали интервальные нагрузки, то есть такие, где вы бежите не с одинаковой скоростью, а с разной. Например, сначала 6 км/ч, через 2-3 минуты - 8 км/ч и спустя такой же промежуток времени - 10 км/ч. Так ваше тело не будет адаптироваться и начнет работать с максимальной эффективностью.

Еще один продуктивный вариант подобных нагрузок - это катание на велосипеде либо на велотренажере. В копилку идей можно добавить работу с грушей и даже прыжки на батуте или скакалке.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Какой должна быть диета для того, чтобы накачать пресс в домашних условиях?

Если интересует вопрос, как быстро накачать мышцы живота в домашних условиях, нужно знать о том, что даже самая лучшая схема упражнений не даст положительных результатов, если мужчина не будет придерживаться правильного питания. Это вовсе не означает, что мужчина должен сразу же сесть на жесточайшую диету.

Голодание только усугубит ситуацию, поэтому нужно просто снижать калорийность потребляемой пищи, причем делать это нужно постепенно. При этом важно помнить, что при снижении калорийности пищи в рационе должны сохраняться все нужные человеческому организму продукты. Имеет значение и частота приема пищи, то есть питаться нужно не менее 5 раз в день, порции должны быть небольшими.

Диета – определенный режим питания, который способствует нормализации пищеварения, обмена веществ и расщепления лишних жиров. Каким должно быть питание? Насыщенным белками, витаминизированным, чередующимся с употреблением специальных препаратов (аминокислоты, креатин и пр.).

Отказаться придется от:

• Насыщенной лишними углеводами пищи (сладкое, булочки, пирожки, торты, перекусы в форме бутербродов),
• Насыщенной транс-жирами (фаст-фуд и большинство современных полуфабрикатов).

Придется употреблять следующие продукты (они не очень вкусные, но питательные и способные насыщать организм):

• гречка,
• овсяные каши (приготовить можно как на воде, так и на молоке),
• каши из отрубей,
• орехи (миндаль, кешью, фундук, фисташки – это не имеет значения),
• овощи (не замороженные в пачках, а натуральные!).

Упор в рационе придется отдать натуральным белкам (70-80% должно приходиться именно на белки: яйца, молоко, мясо, морская рыба, протеиновые коктейли и творог).

Как Накачать Пресс за 8 Минут в домашних условиях?

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Рельефные кубики живота – признак красоты, силы, гармоничного телосложения. Накачанные мышцы пресса необходимы при ходьбе, они поддерживают желудок, печень, почки. При их слабости образуется пузо. Чтобы быстро натренировать брюшную мускулатуру, не обязательно становиться бодибилдером, так как накачать пресс по силам девушкам, парням, мужчинам, женщинам в домашних условиях. Главное требование – регулярность занятий, правильное питание.

Сколько кубиков и уровней пресса

Те, кто давно занимается фитнесом, знают, как накачать пресс и добиться кубиков. Начинающим стоит разобраться, что такое "кубики" и сколько их должно появиться в результате домашних тренировок.

Так называемые "кубики" образованы прямыми мышцами. Их две, они расположены вертикально по одной с левой и с правой стороны в середине живота.

Каждая мышца делится на 4 кубика, всего их 8. Квадратная форма только у шести верхних, нижняя пара похожа на два треугольника.

Деление прямых мышц на верхний и нижний уровень – условное, сделано в том числе для удобства группировки предлагаемого комплекса 10 эффективных упражнений для пресса.

Питание, чтобы убрать жир с живота

Если брюшные мышцы слабые и плоские, а слой жировых отложений велик, чтобы быстро накачать идеальный пресс потребуется правильное питание. В противном случае самые рельефные кубики под слоем жира попросту никто не увидит.

Для быстрого увеличения объема мышечной массы спереди живота необходим . Его поступление также помогает избавиться от излишков жира, поскольку на переваривание и усвоение белковых продуктов организм расходует значительное количество калорий.

Непосредственно после выполнения упражнений для тренировки пресса необходимы , которые в данной ситуации не успеют превратиться в жир, поскольку утомленные мышцы требуют скорейшего поступления энергии для быстрого восстановления и роста.

Особенно важно соблюдать правила питания при накачивании рельефного пресса девушкам и женщинам, их организм в силу естественных физиологических причин расположен к накоплению .

Помогает отказ от злоупотребления сладким, физическая активность в течение дня, частое питание небольшими порциями, достаточное поступление в организм влаги, чтобы после избавления от жировых отложений кожа сохранила эластичность.

Как и сколько качать пресс до кубиков

Брюшные мышцы довольно быстро восстанавливаются, поэтому физическую нагрузку на верхние и нижние отделы, косые мышцы можно чередовать в ходе одного занятия.

Начинающему стоит избегать интенсивных домашних тренировок, иначе заболит мускулатура. На первых порах достаточно комплекса из 3-4 любых предлагаемых упражнений для верхнего и нижнего пресса, каждое выполнить максимальное количество повторений, которое удастся, два-три подхода, качаться через день-два.

Необходимо втянуться, потерпеть, не ставить цель накачать рельефный пресс за неделю или за месяц. Пройдет немного времени, и домашние тренировки начнут приносить удовольствие, улучшать настроение из-за поступления в кровь эндорфинов – "гормонов радости".

Для постоянного увеличения рельефа кубиков продолжать тренировать верхний и нижний отделы брюшных мышц. Чтобы быстро накачать пресс, довести количество повторов каждого упражнения без отягощений до 15-20, с гантелью – до 10.

Домашние тренировки мужчин, женщин, девушек в короткий срок увеличат рельеф верхних и нижних мышц, если выполнять каждое упражнение с полным напряжением и самоотдачей – до "не могу".

Стремясь быстро обрести идеальный пресс, накачивать в буквальном смысле его не стоит. Чрезмерное качание задействует мышцы-стабилизаторы, которые отвечают за равновесие частей тела при выполнений упражнений, а также поперечную мышцу живота. В результате талия может начать выглядеть более объемной.

Домашние упражнения для верхних мышц живота

Чтобы быстро накачать косые мышцы и верхний пресс, лежа на спине выполнять следующие спортивные движения:

Упражнение 1 ("скручивания"):

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу на небольшом расстоянии друг от друга.
2. Ладони сцеплены на затылке, у начинающих выпрямленные руки на полу по бокам туловища.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться правым плечом левого колена, ноги сохраняют неподвижность.
4. Задержаться, вернуться в исходное положение.
5. Повторить для другой стороны.

Упражнение 2 (накачивание пресса приподниманием ног):

1. Сцепить ладони на затылке.
2. Приподнять выпрямленные ноги на угол до 45 градусов.
3. Задержаться, медленно принять исходное положение.

Упражнение 3 (одновременный подъем рук и ног) помогает накачать пресс, подчеркнуть рельеф мышц живота, но требует тренированности, поэтому оно может оказаться сложным начинающим:

1. Руки на полу, выпрямлены, голова между предплечий.
2. Одновременно приподнять навстречу друг другу выпрямленные руки и ноги, в верхнем положении кончиками пальцев коснуться подъема стоп.
3. Задержаться, принять исходное положение.

Упражнения для накачивания нижнего отдела

Для укрепления и развития косых и нижних мышц пресса лежа на спине выполнять следующие упражнения:

Упражнение 4:

1. Выпрямить руки, завести ладони под тяжелый предмет домашней обстановки.
2. Приподнять выпрямленные ноги, оторвать таз от пола.
3. Приблизить колени к лицу, чтобы носочками коснуться пола.

Упражнение 5:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, выпрямленные руки по бокам туловища.
2. Левым коленом коснуться сгиба лежащей на полу правой руки.
3. После небольшой паузы медленно принять исходное положение.
4. Повторить другой ногой.

Упражнение 6 ("велосипед"):

• Имитировать ступнями вращение педалей велосипеда.

Упражнение 7:

1. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу, ладони сцеплены на затылке.
2. Поочередно касаться правым коленом левого локтя, левым коленом – правого локтя.

Упражнение 8 (накачивание нижнего пресса на турнике):

• Поднять по дуге выпрямленные ноги, коснуться коленями плеч.

Данное упражнение помогает быстро справиться с выпуклым животом.

Как накачать пресс верхнего и нижнего отдела

Упражнение замечательно развивает мышцы живота, делает кубики рельефнее, но требует спортивной подготовки, поэтому новичкам может оказаться сложным.

Для домашней тренировки косых мышц, а также верхнего и нижнего пресса, лежа на спине выполнять следующее эффективное

Упражнение 9:

1. Ноги и руки выпрямлены, ладони на полу по бокам туловища.
2. Приподнять выпрямленные ноги под углом 45 градусов.
3. Задержаться на несколько секунд.
4. Медленно опустить ноги, но не касаться пятками пола.
5. Снова приподнять под углом 45 градусов выпрямленные ноги.
6. Поочередно коснуться носочками пола слева и справа от туловища.
7. Принять исходное положение.

Упражнение с гантелями

Для развития рельефа верхней мускулатуры живота выполнять

Упражнение 10 ("скручивания" с гантелью):

1. Лечь на пол, ноги выпрямлены, стопы под тяжелым предметом (кроватью).
2. Кисти удерживают гантель на уровне груди или за шеей.
3. Оторвать от пола плечи и верх туловища, коснуться левым плечом правого колена, вернуться в исходное положение.
4. Повторить для другой стороны.

Выполнять до 10 раз, 3-4 подхода. Через 2-4 занятия увеличить вес гантели. Данным упражнением с отягощением некоторым удается накачать рельефный пресс за месяц.

За сколько можно накачать пресс

Выполнение в домашних условиях описанных 10 упражнений для пресса не требует специальных приспособлений, кроме коврика.

Узнав, как накачать пресс кубиками, даже начинающий в короткий срок регулярными тренировками может достичь желаемого результата. Добиться рельефа за неделю или месяц трудно, особенно если уровень спортивной подготовки невысок.

Некоторым девушкам, женщинам, мужчинам удается накачать мышцы живота за пару недель или месяц, другим требуется больше времени.