Есть очень хорошая и коротка книжка Стюарта МакРоберта «Жим лежа 180кг» вот ее я и решил выложить. Там есть несколько программ, которые по мере увеличения тренированности менялись Этот материал одобрил Брукс Кубик. Его комментарии можете прочитать в конце статьи.

Привет, фанат! Перед тобой силовой тренировочный курс жима лежа, принадлежащий перу того самого знаменитого Стюарта МакРоберта, который хорошо тебе известен по книге «Думай!». Стоит напомнить, что Тренер Чемпионов Джо Уайдер назвал ее «лучшей книгой по бодибилдингу XX столетия». Благодаря изложеным в ней принципиально новым, революционным принципам тренинга тысячи отчаявшихся качков реально прибавили в силе и массе.

Тот, кто испробовал систему Стюарта МакРоберта на себе, твердо знает: она работает! А это гарантия того, что сработает и тот курс, который вы держите в руках. Автор гарантирует вам, что следуя его методическим рекомендациям, вы уверенно придете к жиму в 130-140 кг! Но это при условии, что вы -начинающий культурист. А если за вашими плечами долгие годы тренировочного стажа, вы сможете осилить жим в 180 кг!
В данном пособии нет места теоретическим рассуждениям — только практика! Надо уточнить, голая практика! Конкретные комплексы/ конкретные нагрузки и/ как следствие/ конкретный результат!

Только вперед!

С 18 лет мой близкий друг Чат (по виду сущий узник лагеря смерти) потел в одной из многочисленных городских качалок. Впрочем, в те дни я его еще и знать не знал, как ничего не знал о его главной мечте жизни — стать рекордсменом жима лежа. Бывает, знаете, заест человека на чем-то, да так, что он ни спать, ни есть спокойно не может. Так вот, это как раз был случай с Чатом. Увидел он однажды, как жмут с груди ребята со стажем — вокруг ахи да охи остальной хилой публики! — ну и запал на это дело. Короче, к началу четвертого года в этом упражнении он наконец-то добрался до 80 кг. По мнению местных качков, при его комплекции это уже было чем-то вроде чудак примеру, хождения по потолку.

Дальше Чат прочно «замерз» на этой точке, и не знаю, чем бы закончилась его история, если бы счастливый случай не привел его в зал к моему колеге-тренеру Флинну.
— Видел бы ты его, когда он пришел ко мне записываться, — ухмыляясь, рассказывал Флинн.
— Представь: рост 180, а вес — 72 килограмма! И, что называется с порога, вывалил мне свою проблему — мол, хочу выжать 135 кг, умереть за это готов! Детально расписал свою программу.
У меня прямо глаза от удивления повылазили! Никогда ни о чем подобном не слыхивал!

Прикинь, «грудной» тренинг — пять дней в неделю! Вес почти всегда предельный. Сначала 20 или 25 сетов обычного жима лежа, потом 10 — с наклоном вверх, и еще 5 — с наклоном вниз. Плюс 10 сетов кроссоверов, затем 10 -сведений в тренажере (последние 3 сета с негативными повторениями). Горизонтальные и наклонные разведения лежа -по 5 сетов, и под завязку 10 или 15 сетов жима в «Хаммере». он тренировал, может быть, раз в неделю, да и то кое-как, ы — от случая к случаю.

И все! О приседаниях и становой тяге последние два года вообще не вспоминал. Ел, как после операции на желудке, и всю наличность тратил на какие-то там аминокислоты с разветвленными цепями, которые ушлый тренер из его зала толкал ему по 40 баксов за банку...
— Он, наверное, сразу же поинтересовался твоим мнением насчет его программы?
Флинн рассмеялся:
— Конечно, но я ему сказал, что сегодня воскресенье, а у меня зарок — не материться по выходным дням. Сегодня могу признаться тебе честно, я тогда даже помыслить не мог, что из этого чокнутого ханурика мне удастся отковать чемпиона по жиму лежа!

Первая программа Чарли в зале Флинна

Флинн пошел в свой тренерский кабинет, достал с полки папку с именем Чарли (а такая папка у него заведена на каждого из его учеников), и вытянул из нее листок с начальной программой, рассчитанной на 12 недель.

Понедельник

1. Приседания: 5×5
2. Жим лежа: 5×5
3. Тяга верхнего блока за голову: 5×5
4. Скручивания: 1×30

Среда

1. Жим из-за головы (сидя): 5×5
2. Подъем штанги на : 5×5
3. Подъем на носки стоя: 5×5
4. Скручивания: 5×5

Пятница

1. Приседания: 5×5 (вес — 80 процентов от того, с которым Чат приседал в понедельник)
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5×5
3. Становая тяга: 5×5

— Понимаю, чего ты добивался, — сказал я Флинну. — Ты хотел «расшевелить» всю мускулатуру Чата, так сказать, целиком, и прежде всего крупные мышечные группы. А пять сетов по пять повторений ты «прописал» потому, что раньше он изнурял себя длительными «марафонскими» тренировками, — интенсивными в плане общего объема нагрузок, но никак не весов. А потому был попросту не готов к тяжелому силовому тренингу с низким числом повторений. Ну а система «5×5» идеально подходит для плавного перехода к настоящей силовой работе!

Флинн удовлетворенно хмыкнул в знак согласия с моими рассуждениями.
— Этой схемой я уже «вытянул» не одного парня, — пустился он в пояснения.
— Сегодня очень многие любители загоняют себя в угол, практикуя «стероидные» методики чемпионов из большого количества сетов. Сначала вроде бы растут и сила и объемы, но потом неизбежно наступает полный застой результатов. Что тут делать? Грамотный выход такой: резко сбросить число сетов и за счет этого поднять тренировочные веса. Ведь рост мышц впрямую зависит от веса, с каким качаешься. Подумай сам: чем больше вес, тем больше мышечных волокон «включаются» в работу!

Ну а большинство ребят полагает, что главное — это число сетов, а не вес. Отсюда вроде бы логичный вывод: если мышца перестала расти, то ей, выходит, попросту маловато нагрузки. Так что надо «бомбить» ее сильнее — добавить еще пятерку-десятку новых сетов. На самом-то деле причиной застоя стало истощение всех ресурсов мышечного роста от чрезмерного количества упражнений и сетов. Не нужно много фантазии, чтобы представить, что получиться, если делать еще больше сетов. Точно! Тогда уж мускулатуре приходит полный п...!

Если подробно, то по переходной системе «5×5» сначала надо делать 2 «разо-гревочных» сета с нарастающей нагрузкой, затем 3 «рабочих» по пять повторений. Можно подумать, что по мере прогресса число «рабочих» сетов будет увеличиваться. Но нет, количество таких сетов остается прежним. Нужно только, чтобы они со временем неуклонно «тяжелели», и в конце концов ученик добирается до своего максимального веса. (Я имею в виду тот предельный результат в жиме, который он может показать к финалу начального периода тренинга.) Кстати, если поначалу не удается осилить схему 5×5, можно попробовать 4×5, тогда только 2 сета будут «рабочими».

Конечно, с Чатом не обошлось без трудностей. Парень никак не мог уразуметь, что в зал надо ходить всего три раза в неделю, а делать жим лежа — всего два раза. Но потом попривык, и процесс пошел.

Вторая программа Чата

Флинн покопался в папке, отыскивая вторую программу Чата. «Ага, вот она!» — он протянул мне листок. Вторая программа, как и первая, была рассчитана на 12 недель.

Понедельник

1. Приседания: 5×5
2. Жим лежа: 2×5 («разогревочные» с нарастающим весом), затем 5/4/3/2/1
3. Тяга в наклоне: 5×5
4. Скручивания: 1×40

Среда

1. Жим гантелей сидя: 4×6
2. Подъем гантелей на на наклонной скамье: 4×6
3. Подъем на носки сидя: 2×10
4. Наклоны в стороны: 1×15 (в каждую сторону)

Пятница

1. Становая тяга: 5×5
2. Жим лежа: 4×5
3. Тяга книзу: 4×5
4. Наклонный (30 градусов) жим гантелей: 4×5
5. Скручивания: 1×40

— Схема «5/4/3/2/1», — сказал Флинн, — это еще один шаг в переходе к настоящему тяжелому тренингу с низким числом повторений.
Я кивнул. Мне знакома эта система. В свое время я испытал ее на себе. Так что, Чат — не единственный ученик Флинна, кто извлек из нее пользу.

— Сначала, — продолжал Флинн, — ты делаешь пару «разогревочных» сетов. Потом переходишь к «рабочим». Для первого берешь такой вес, чтобы сделать пять хороших повторений. Но не твой максимальный для пяти — иначе сразу выдохнешься. Дальше чуть увеличиваешь вес и делаешь второй сет: четыре повторения. Точно так же — тяжело, но не до отключки. Еще раз добавляешь вес — и делаешь сет из трех повторений. Потом опять добавляешь — и жмешь сет из двух. Добавляешь еще — и делаешь один последний жим. Кстати, такое ступенчатое повышение нагрузки — очень полезная штука не только в смысле массы и силы! Гарантия того, что ты не закончишь свой век в инвалидной коляске.

— Ты не разрешил ему сразу же попробовать тренинг с его максимальным весом?
— Конечно, нет. Тут вся штука в том, чтобы на первые 6 недель вообще забыть про свои лучшие рекорды. Нет, ты начинаешь «грудной» тренинг как бы с нуля — с малых, практически разминочных весов. Даже в последнем единичном сете ты жмешь явно несерьезный вес. Но потом ты от тренировки к тренировке наращиваешь назрузку и к исходу шестой недели подходишь к своему прежнему максимуму. А вот отсюда уже начинается настоящая работа на износ. Вспомни: чтобы высоко подпрыгнуть, надо сначала немного присесть.

Так и с тренингом — сила не растет прямолинейно. Чтобы подготовить скачок силы, надо поначалу отступить назад. Это главный закон любого тренировочного цикла. Нельзя брать старт со своего прежнего максимума! Сначала «присядь» в смысле весов, а дальше начинай набирать инерцию движения вперед, прибавляя нагрузку на каждой тренировке. Прикинь, к своему прежнему максимуму ты уже не смог бы ничего прибавить — на то он и максимум. А вот если в начале цикла ты снизил тренировочные веса на 30-40 процентов, тогда совсем другое дело.

Так и прешь помалу вперед и вперед, пока на этой самой инерции не проскочишь свою прошлую максимальную точку. И опять же, добился рекорда — остановись. Даже не пытайся выжать из себя еще больше — ты и так на пределе. Наоборот, сбрось веса до минимума, дай телу на этих весах отдохнуть и снова помалу вперед — к новому рекорду.

— Ну и чего Чат добился на втором этапе?
— Он меня удивил, — сказал Флинн. — Я знал, раз парень «слез» с ежедневной жи-мовой программы, он должен прибавить в жиме минимум 4.5 кг. А переход к системе 5×5 гарантирует прибавку еще на 4.5 кг. Но Чарли превзошел все мои ожидания. К концу первой 12-недельной программы, когда я разрешил ему идти на личный рекорд, он выжал по максимуму 95 кг! И это парень, который год «висел» на 80 килограммах! Потом он взял недельный «тайм-аут», еще раз прошел самую первую программу, и к ее концу довел свой максимум до 101 кг! Да, и к тому же за первый цикл он набрал 3 кг мышц, а за второй — еще 3. Что, впрочем, закономерно. Невозможно нарастить силу в жиме лежа, не прибавив в массе.

— А что было после программы номер два?
— За 12 недель второй программы он набрал еще 2 кило мышц и добрался до 108-килограммового жима. Потом опять недельная передышка, и тот же цикл по новой. На этот раз его жим «вырос» до 113 кг. Короче, за первый год тренинга под моим руководством Чат нарастил 8 кг «массы» и «утяжелил» свой максимум в жиме на 33 килограмма. Это большой прогресс! Большинство качков-любите-лей были бы счастливы и половине такого результата! Но Чат так долго сидел на своей идиотской программе, что его тело прямо-таки жаждало перехода к осмысленному тренингу. Оно просто не могло не ответить на разумно спланированную методику!

Вдобавок, Чат очень серьезно работал над техникой. Тяжелый жим лежа требует абсолютно точной биомеханики. Ну, а тут я, конечно, растолковал парню, что к чему. Ноги должны упираться в пол всей ступней, а плечи и задница — лежать на скамье плотно, без отрыва. И потом, вес надо выжимать вверх и назад, по дуге. Да-да, при жиме лежа гриф двигается и вертикально, и горизонтально. Сперва жмешь вверх, потом чуть назад — по направлению к лицу, а не строго над грудью. И в верхней точке фиф находится у тебя над глазами — или даже надо лбом. А опускать вес надо медленно и спокойно, ровно туда, куда нужно: на грудь чуть ниже сосков. Чат раньше буквально ронял штангу, а потом толчком «срывал» ее с груди. Словом, и опасно, и бесполезно. Между тем, после каждого повторения надо делать паузу минимум на две секунды.

Естественно, раньше при жиме Чат отрывал зад от скамьи сантиметров на десять — чтобы «помочь» штанге. От этого я его быстро отучил. И от того, чтобы прогибать спину — тоже. «Прогиб» — верное средство повредить поясницу. Правда, пауэрлифтеры на соревнованиях часто прогибают спину, чтобы сократить путь штанги. Но это очень опасная техника, так что не стоит брать с них пример. А чтобы Чат не «прогибался», я подсунул ему под ступни платформы высотой в те самые 10 см. Так он у меня и жал с приподнятыми ногами. Убиваешь сразу двух зайцев: и поясницу бережешь, и телу даешь шанс развить в жиме более мощное усилие.

И потом, парень привык жать с «пустой» грудью. Я ему объяснил, что перед каждым повторением надо делать глубокий вдох, опускать штангу тоже с полной грудью, а на подъеме, в самой трудной точке, с силой выдыхать. К тому же, как большинство «чайников», Чат брался за фиф слишком узким для своего телосложения хватом. Я это дело исправил. И с тех пор в нижней точке локти у него стояли точно под кистями. А чтобы хват был сильнее, он всегда посыпал ладони тальком. Еще можно обмотать фиф фу-бой лентой — это усилит хват. Главное, чтобы хват был крепким, прочным, надежным.

Во-первых, так безопаснее. А во-вторых — прибавляет уверенности в себе. Дает ощущение силы, а это уже половина успеха. Ну и наконец, рискованный хват «без большого пальца» я ему заменил на проверенный, безопасный: большой палец обхватывает фиф и касается указательного. И еще я обучил Чата технике «локти против широчайших». Большинство неосведомленных парней при жиме непроизвольно разводят локти. А это очень слабая позиция. Дело в том, что когда локти разведены, расслаблены, ну а секрет в том, чтобы жать с напряженными широчайшими. А они сами собой напрягутся, если локти держать ближе к туловищу.

С отдыхом между сетами у Чата раньше тоже было «типичное не то». То есть, он вообще не отдыхал. Ну, у меня-то все пошло по-другому: 3-5 минут между тяжелыми сетами, и 5-10 — между очень тяжелыми. — А как насчет силового «обмундирования»? — спросил я.

— К этому Чат был еще не готов, — ответил Флинн. — То есть, пояс он, конечно, у нас сразу надел. Я вообще считаю, что пояс — очень полезная штука. Защищает от травм на любом этапе тренинга. Чат купил себе качественный пояс солидной фирмы, не какую-нибудь дешевку. Важно, чтобы пояс был широкий, из очень толстой кожи. Не надо тратить деньги на подделки: скупой платит дважды. А вот майку для жима ему надевать было рановато. Если только тебя не мучают старые травмы, нет смысла влезать в майку, пока в жиме ты не добрался до 135 или даже до 160 кг. Мышечную «базу» лучше строить без нее. То же самое с кистевыми ремнями. И вообще, на мой взгляд, даже опытным не стоит увлекаться никакой «экипировкой», кроме пояса. Гораздо полезнее тренироваться «своими силами», а майки и кистевые ремни надевать только на соревнования, чтобы «подстегнуть» результат.

Что еще помогло Чату, так это нормальное питание. Раньше он жил исключительно на добавках и яичных белках. Я ему посоветовал бросить глупости и питаться по-человечески. Мясо, курица, индейка, рыба, яйца, молоко, сыр, хлеб, картошка, рис, макароны, свежие фрукты и овощи — три-четыре раза в день.

По итогам года Чат сильно прибавил и в силе, и в общей массе тела. Однако могло ли так получиться, чтобы все мои циклы и схемы ему не помогли? Конечно. На его счастье многосетовый подход он практиковал не так и долго — не дольше 3 лет. За это время он не успел загнать себя в абсолютный застой, или, как мы говорим, «засушить» мышцы. Но даже если бы и «засушил», я бы не опустил руки. Я бы еще больше снизил ему нагрузку. «Прописал» бы такую схему: два раза в неделю жим лежа и приседания, 3×5 на каждое упражнение. И все, точка! 2 сета — разогрев, и один рабочий. Такая программа мертвого поставит на ноги! Рецепт всегда один: если нет результата, не делай больше — делай меньше! В 99 случаях из ста это срабатывает безотказно.

Третья программа Чата

— Ну а по какой программе парень начал работать дальше? — спросил я.
— Еще по одной, горячо мною любимой, — ответил Флинн. — Короткая, простая, но страшно эффективная. Стопроцентная гарантия успеха! Если, конечно, тебе уже по плечу настоящий тяжелый тренинг с низким числом повторений, и ты уже по меньшей мере дважды прошел первые два цикла, и не будешь сразу набрасываться на предельные веса. Здесь опять-таки надо спокойно начинать с комфортных нагрузок и наращивать веса постепенно в течение первых шести недель. А дальше начинается самая тяжелая работа.

Понедельник

1. Приседания: 4×5 (разогрев), затем 2×5 (тяжелые сеты)
2. Подъем на носки стоя: 2×10-15

Среда

1. Жим лежа: 3×5 (разогревочные с нарастанием веса), затем 5×1 с весом 70% от максимального для одного повторения. Каждую неделю прибавляешь вес, пока не дойдешь до 90 процентов от максимума (около шестой недели цикла). После этого, начинай добавлять по 2 килограмма в неделю. Большинству такая «прибавка» дается только в первые две недели второй половины цикла, а дальше они переходят на 1 кг. Переступив черту 90 процентов от максимума, можно сократить число тяжелых единичных жимов с 5-ти до 2-4 (если потребуется). А некоторые получают отличный результат от одного единичного жима. Между повторениями рекомендуется делать 2-секундную паузу.
2. Тяга верхнего блока к груди: 4×5
3. Скручивания с гантелью на груди: 1×30

Пятница

1. Становая тяга: 4×5 (разогрев), 2×5 (тяжелые сеты)
2. Шраги: 4×6
3. «Молоток»: 4×6
4. Наклоны в стороны: 1×30 (30 в каждую сторону с тяжелой гантелью).

— Что-то это как-то слишком просто, — сказал я.
— Вот именно, просто! Чтобы получить результат, совсем необязательно придумывать всякие сложности. Лучшие программы как раз и бывают простыми и прямолинейными. Никакого хитрого оборудования, никаких компьютерных расчетов, экзотических добавок и последних «писков» из опыта чемпионов! Просто базовый тренинг. Но он-то как раз и делает дело!
— Скажи, а сколько времени ты продержал Чата на третьей программе?

Флинн рассказал мне, что Чат прошел три 12-недельных цикла, с недельными перерывами. После первого цикла, он выжимал по максимуму 126 кг. К концу второго — 131. А к концу третьего уже во всю рвался к заветным 135-ти. Но Флинн удержал его: мол, личный рекорд будешь ставить не в зале, а на соревновании. «Но я хочу прямо сейчас!» — кричал парень. «Охолони, дружок, — сказал ему Флинн. — В субботу покажешь себя во всей красе». Он записал Чата на участие в турнире по жиму лежа среди «на-туралов». Да еще купил ему пару классных кистевых ремней и майку для жима, которая сидела, как влитая.

— С удовольствием бы за тебя поболел, — сказал Флинн парню, — но один мой друг сошел с ума и как раз в субботу собрался жениться. Сколько я его не отговаривал — все без толку. Так что придется мне скучать на свадьбе, пока ты будешь оттягиваться на турнире.
— И что же было дальше? — спросил я.
— Трагедия, — покачал головой Флинн. — Этот кретин в самом деле женился.
— Да нет же, я про Чата! Что произошло на турнире?
— Именно то, что я и предполагал. Парень занял первое место среди новичков. В первой попытке выжал 117 кг, во второй — 126, а в третьей с легкостью — 135! Это и принесло ему победу. Но тут он идет на четвертую попытку — и выжимает 142! Я же говорил, майку и ремни надо надевать на турниры! Кстати, выжал чисто, технично, с паузой на груди. А ведь когда-то 80 кг были его пределом! Причем жал эти килограммы, прогибая спину и поднимая зад!
— Что же теперь у вас на повестке дня?
— Ты знаешь, — ответил Флинн, — ему жутко понравилось участвовать в турнирах. И теперь он хочет, чтобы я составил ему специализированные программы по становой тяге и приседаниям. Жим лежа для него — пройденный этап. Парень мечтает стать классным пауэрлифтером!

Даешь рекорд!

Если вы уже сейчас жмете лежа 135 кг, можете сразу переходить к программе для опытных. Она рассчитана минимум на 18 недель. Но даже не пытайтесь работать по ней до того, как перейдете «отметку» 135 килограммов! Если вы еще не успели добраться до 135 кг, вам жизненно необходимо пройти все циклы, описанные в первой части. Отложите программу для опытных до того времени, когда, действительно, наберетесь опыта!

Рассказ Флинна

Сижу я спокойно в кабинете, думаю о своем, как вдруг весь в волнении звонит Стюарт Мак-Роберт. И требует, чтобы я написал статью про жим лежа в его журнал. Как, мол, тренироваться серьезным, опытным парням, которые уже жмут 135 кг и хотят осилить 180.
— Слушай, позвони Кубику, — сказал я.
— Кубик в отпуске, Флинн! — кричит Стюарт. — Ты моя последняя надежда!

Ну что ж делать, надо выручать товарища. И я согласился. Тем более что у меня есть отличная система для опытных. Я давно «прописываю» ее своим клиентам -и всегда с большим успехом. Даже Кубику она помогла. А знаете, кто такой Кубик? Когда-то он был худосочным парнишкой в толстенных очках и очень средненько жал лежа. Но прошло время, и... Конечно, он по-прежнему носит свои окуляры, зато на «натуральных» турнирах выжимает два собственных веса!

Прежде всего, вы должны уразуметь, что в работе над жимом лежа нет ничего мистического или экзотического. Все, что нужно — много времени и терпения. Добавьте к этому здравый смысл плюс тяжелый труд — и рецепт 180-килограммового жима готов!

О тренинге жима лежа для опытных написаны горы статей. В большинстве случаев это дикий бред. Все, то нужно, так это тренироваться по простой, разумной и соразмеренной вашим силам программе. Что требуется иметь для тяжелого жима лежа? Сильные , грудь, и . Многие «качки» наваливаются на тренинг этих групп «оптом», чтобы поскорее набрать силу для жима. Но такая стратегия опытным не подходит. Если качать все четыре группы одновременно, очень быстро придешь к перетренированности — ведь опытные работают с солидными весами.

У меня другая система. Она разбита на пять фаз. Первая фаза — акцент на грудь, вторая — на плечи, третья — на , четвертая — на . А пятая — это уже целенаправленная работа над новым максимумом для одного повторения. То есть, ты «усиливаешь» каждую группу мышц в отдельности, а на пятой фазе «собираешь все вместе» -и ставишь очередной личный рекорд.

Основные принципы

Четыре первые фазы длятся по 12 недель, пятая — двадцать. После каждой фазы — недельный перерыв, когда вы вообще не подходите к штанге. Можете бегать, плавать, крутить педали и романы, ездить на рыбалку — но от зала держитесь подальше. Это очень важно! Вся программа длится полтора года, а иногда и больше. Но ничто стоящее не дается в два счета. И жим лежа в 180 кг тут не исключение. Парни, которые клянутся, что могут прибавить в жиме 22 кг за десять недель, просто пудрят вам мозги.

Первые четыре фазы — это спокойный, поступательный тренинг. Вы начинаете с относительно легких весов, затем, от тренировки к тренировке, постепенно увеличиваете нагрузку, пока вес не будет даваться вам «с борьбой» (обычно на шестую неделю цикла). С этого момента «заморозьте» веса во всех упражнениях, кроме обычного жима лежа и движений на ту группу мышц, которой «посвящена» вся фаза (эти упражнения выделены в программе курсивом, так что вы их сразу узнаете). Здесь тоже надо начинать с легких весов и добираться до тяжелых к шестой неделе. А потом попробуйте каждую неделю увеличивать нагрузку на 2 кг, если не выйдет — на 1 (заранее раздобудьте маленькие блины).

На последней тренировке каждого 12-недельного цикла постарайтесь выжать лежа новый для себя максимум. Сперва 2 «разогревочных» сета с нарастающей нагрузкой (по 5 повторений), потом — единичные жимы. В них постепенно продвигайтесь к весу, который на 5-7 кг легче вашего прежнего максимума. Когда выжмете этот вес, остановитесь. Дальше добавьте нагрузку, чтобы получилось на 2 кг больше вашего прежнего максимума.

Если этот рекорд дался «малой кровью», попробуйте сделать еще один жим — на 5 или даже 7 кг тяжелее прежнего максимума. Допустим, ваш предыдущий рекорд — 158 кг. Тогда схема такая: 60×5, 100×5, 124×1, 142×1, 151×1, 160×1. И наконец — 163 или 165 кг (в зависимости от того, как вы «прошли» 160 килограммов). Ваша задача — к концу каждого цикла повысить свой максимум на 2-7 кг. Вроде немного. Но только на первый взгляд! Потому что, закончив всю «пятифазную» программу, вы прибавите в жиме до 35 килограммов.

На финальной стадии каждого цикла, фазы или программы (неважно, для опытных или нет) вы должны отводить больше времени на отдых и сон и есть больше качественной, богатой полезными веществами пищи. Финальная стадия — это «новая территория», и ее надо осваивать «во всеоружии».

В моей программе не так много упражнений, сетов и повторений. Но это не значит, что делать их можно «по-быстрому». Силовой тренинг предполагает долгие паузы между сетами: 3-5 минут, не меньше. Некоторые опытные атлеты отдыхают даже больше (до 10 минут, если сеты очень тяжелые). Торопиться — значит обманывать самого себя. Так что не гоните. Нет смысла.

Во время жима не надо считать секунды и, как пишут в журналах, сосредоточенно думать о «постоянном напряжении» в грудных. Просто выталкивайте штангу вверх — максимально мощно и идеально технично. Но «выталкивать» -это не значит срывать с груди. Так вы обязательно что-нибудь повредите. А когда тренируешься по долговременной программе, травмы надо бояться как огня. Представьте, вы полтора года положили на то, чтобы выйти на жим под 200 кг, и вдруг за неделю до рекорда что-то себе растянули или не дай бог порвали. Тут можно сразу идти вешаться.

Когда, вы увидите, что в программу включены тяжелые упражнения для спины и ног — становая тяга и приседания — не удивляйтесь. Дело в том, что эти упражнения стимулируют естественную секрецию тестостерона, т.е. помогают набирать силу и массу всей мускулатуры.

Кстати сказать, многие «специалисты» по жиму лежа практически не делают приседания и становую тягу. А зря. Раз уж ты настроился на «большой жим», будь добр приседать и делать становую тягу! Причем не как-нибудь, а очень тяжело. Если, конечно, нет травм или других уважительных причин.

И не забывайте, что все мы разные. Возможно, моя программа вас «перенапряжет» — такое бывает и у опытных. Тогда не бойтесь сокращать нагрузку: уменьшайте число сетов, исключайте какие-то упражнения. Это поможет как минимум половине из вас. (Вопрос о сокращении нагрузки настолько важен, что я включил в программу специальные инструкции на этот счет. Они приводятся в конце каждого цикла). Подчеркну, что для опытного атлета жизненно важны полноценный отдых и восстановление. Может, кому-то придется «разносить» три тренировки на десять дней вместо недели. И это нормально. Не надо забывать, что на общий баланс энергии влияют энергозатраты в семье и на работе. У кого-то они больше, а это нельзя не учитывать — нужно дать себе дополнительные дни отдыха.

Если у вас болят плечи, хороший выход — надевать майку для жима. Только следите, чтобы она не работала за вас.
Не роняйте гриф на грудь, чтобы он упруго пружинил от грудной клетки. Опускайте штангу медленно, подконтрольно. В нижней точке делайте короткую паузу.
И еще один важный момент: в зал (если уж вам это нужно), надевайте старую, разношенную майку для жима. Нужна новая — покупайте на размер больше. А если участвуете в соревнованиях, обзаведитесь двумя майками: одна пусть будет тугая (для турниров), другая — посвободнее (для зала). Тугую надевайте на тренировку, только когда идете на рекорд.

Фаза 1: Грудь

Первая фаза программы прямо нацелена на грудные мышцы, но и другие мышцы должны как следует поработать.

Понедельник

1. Жим лежа обычным хватом: 5 или 6 сетов по три повторения. Начинайте с легких весов и постепенно продвигайтесь к своему максимуму для трех повторений. После этого сделайте еще один сет с весом на 4.5 кг легче предыдущего. В нижней точке каждого повторения — короткая пауза. Per Парк, величайший бодибилдер XX столетия, выжимал лежа 226 кг. Так вот, он всегда делал жим с паузой, что дало ему и колоссальную силу, и потрясающую грудь. Пауза должна длится как минимум столько, сколько требуется правилами турниров.

На тренировках, задерживайте гриф на груди как минимум на секунду. Может, кому-то больше подойдет пауза на две секунды (именно так, кстати, делал Per Парк). В нижней точке «сожмитесь», как пружина — и «взрывным» движением «выталкивайте» вес вверх. Запомните: «пауза-пружина-взрыв»! Именно так и строят классную грудь! Это очень напряженный стиль тренинга. Поэтому не забывайте: каждый цикл надо начинать с комфортных весов (во всех упражнениях)! А до самого тяжелого добираться только к шестой неделе.

2. Жим гантелей на скамье с наклоном вниз: 5 сетов по 5-8 повторений (2 сета — «разогревочные», три — тяжелые). Вниз идите до хорошей растяжки. Но усердствовать не надо: не напрашивайтесь на плечевую травму. Я советую наклонять скамью под 30 градусов. Но если вам будет некомфортно, появится боль в плечах, установите другой угол — чуть больше или меньше. 3. Тяга верхнего блока к груди (хват средний): 5-6 сетов, начинайте с легкого веса и продвигайтесь к своему максимальному для 6 повторений.

Среда

1. Приседания до параллели: 6×3, начинайте легко и постепенно двигайтесь к своему максимуму для 3-х повторений.
2. Жим с груди сидя: 4×5. Для самого тяжелого сета вес берите в 90 процентов от вашего максимума для 5 повторений. Здесь нет смысла работать «по максимуму»: фаза нацелена на грудь. А плечи успеете нагрузить по первое число на «плечевой» фазе.
3. Подъем штанги на стоя: 4×6-8, начинаете легко, финальный сет — с максимальным весом.
4. Подъем на носки: 2×20-30 (стоя или сидя — как больше нравится).

Пятница

1. Становая тяга от уровня колен: 6×3. Начинаете легко и постепенно приходите к максимуму для 3-х повторений.
2. Жим лежа обычным хватом: так же, как в понедельник, но веса на 20 процентов легче.
3. Жим на скамье с наклоном, каждое повторение начинается с «мертвой точки». Для этого вам будут нужны стойки с ограничителями. Сделайте 5 сетов по 6 повторений: 2 сета — «разогрев», два — тяжелые. 4. Наклоны в стороны и скручивания: 1×20-30 на каждое движение.
5. Любое упражнение для усиления хвата — по 2 сета на руку. Можно держать в руках блины, или как можно дольше висеть на перекладине для подтягивании.

Если общая недельная нагрузка слишком велика, попробуйте сокращенный вариант. В понедельник жим лежа оставляем на месте (как в основной программе). Но в наклонном жиме гантелей и в тяге блока вместо 5 сетов делаем только два. В среду: приседания 5×3, жимы и подъемы на носки исключаем, а подъемы на бицепс — 2×5. В пятницу: становая тяга 5×3, потом 2 сета жимов для дельт, один сет скручивании — и все. Со второй половины цикла одну неделю делаем тяжелые приседания и легкую становую тягу, другую неделю — наоборот. И таким манером чередуем их до конца фазы.

Фаза 2:

Не забудьте про недельный отдых после первого цикла!

Понедельник

1. Жим лежа, 5×5 (четыре сета «разо-гревочных» с нарастающими весами, затем — финальный с максимумом для 5 повторений). На второй фазе паузу внизу не делайте: гриф только касается груди и сразу идет вверх.
2. Тяга на блоке книзу или тяга штанги в наклоне: 4×6-8, начинайте легко и постепенно продвигайтесь к самому тяжелому весу в финальном сете.
3. Жим гантелей сидя (в идеале на скамье с наклоном спинки 80 градусов): 5×5, с постепенным увеличением весов, последний сет — самый тяжелый.
4. Жим штанги с груди в стойках с ограничителями, стоя или сидя — от уровня глаз до полного распрямления рук: 5×3, последний сет — с максимумом для 3-х повторений.

Среда

1. Приседания до параллели: 5 сетов по 6 повторений. Финальный — самый тяжелый.
2. Подъем на носки (стоя): 2×20-30.
3. Скручивания: 1×20-30.
4. Наклоны в стороны: 1×20-30 (в каждую сторону).
5. Любое упражнение на усиление хвата: 1 или 2 сета. Для жима лежа нужен надежный хват!

Пятница

1. Становая тяга: 5×6, с постепенным продвижением к максимуму для 6 повторений.
2. Жим штанги сидя на скамье с наклоном спинки 80 градусов в стойках. Начинайте от нижних ограничителей и выжимайте вес вверх до полного распрямления рук. 6×3, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х повторений.
3. Тяжелоатлетический толчок: мощным согласованным усилием всей мускулатуры тела вытолкните штангу вверх на прямые руки. Зафиксируйте вес наверху и медленно верните его в стартовую позицию — на грудь. Во всех повторениях акцент на негативной фазе. Сделайте пять сетов по пять повторений. Начинайте легко, постепенно увеличивайте вес, финальный сет — с максимумом для пяти повторений.
4. Попеременный подъем гантелей на или подъем штанги стоя: 3×6-8, финальный сет — самый тяжелый.
5. Упражнение на хват то же, что в среду.

Не забывайте, что начинать надо с легких весов. Чтобы добраться до своего максимума, надо пройти шесть недель цикла. Затем веса «замораживаются» во всех упражнениях, кроме выделенных курсивом. В них вы продолжаете увеличивать веса. И в конце цикла пробуете выйти на новый максимум для единичного повторения.

Сокращенный вариант: жим лежа и тяга на блоке книзу — по понедельникам, приседания и скручивания — по средам, становая тяга, жим с груди сидя и подъем на бицепс — по пятницам (схема сетов и повторений такая же, как в основной программе). После шестой недели цикла чередуйте легкие и тяжелые недели для приседаний и становой тяги (см. сокращенный вариант первой фазы).

Фаза 3:

Понедельник

1. Жим лежа: 5×5, начинаете легко, постепенно продвигаетесь к максимуму для 5 повторений, после чего делаете дополнительно 4 единичных жима с весом на 4-12 кг тяжелее этого максимума. Сеты по пять повторений — без пауз на груди, единичные жимы — с паузами. 2. Тяга на блоке книзу или подтягивания: 5×4, с каждым сетом увеличивая нагрузку, последний — с максимальным для 4-х повторений.
3. Жим лежа узким хватом: 5×6, схема такая же, как в тягах книзу (подтягиваниях). Ширина хвата -40см.
4. Любое упражнение на хват: 2 сета для каждой руки.

Среда

1. Приседания до параллели: 5×5, постепенно увеличивая вес до своего максимума для 5 повторений. 2. Подъем на носки стоя или сидя: 3×15.
3. Подъем штанги на стоя: 3×6, постепенно увеличивая вес до максимума для б повторений. 4. Скручивания: 2×20-40, с отягощением на груди.

Пятница

1. Становая тяга: 5×5, постепенно увеличивая вес до максимума для 5 повторений.
2. Жим лежа узким хватом в стойках с ограничителями. Установите ограничители на уровне 5-7 см выше груди. Ширина хвата — 40 см. Сделайте пять сетов по три повторения, постепенно увеличивая вес до максимума для 3-х, потом 2 сета по 5 с весом на 12 кг легче этого максимума.
3. Попеременный жим гантелей (стоя или сидя): 5×6, 2 сета «разогревоч-ные» с нарастанием веса, 3 сета — с максимумом для 6 повторений.
4. Наклоны в стороны: 2×20-30 в каждую сторону
5. Упражнение на хват: как в понедельник.

Опять же, начинайте цикл легко, к своему максимуму приходите на шестой неделе. И опять же, «замораживайте» веса во всех упражнениях кроме жима лежа и движениях на . Здесь продолжайте увеличивать нагрузку. В конце фазы — новый максимум для единичного жима лежа.

Сокращенный вариант: жим лежа и жим узким хватом — в понедельник (схема сетов и повторений как в основной программе), приседания и подъемы на бицепс — в среду (сеты и повторения как в основной программе). В пятницу — становая тяга, жим узким хватом в стойках, сет скручивании — и все! Чередуйте тяжелые и легкие недели для становой тяги и приседаний (как в первой фазе).

Фаза 4: Спина

Четвертая фаза — работа над верхом спины, то есть, над теми мышцами, которые будут служить «подушкой» для вашего жима лежа. Развитие верха спины — один из лучших способов «усилить» жим. К тому же это поможет технике «локти против широчайших».

Понедельник

1. Становая тяга от уровня колен: 6×5, два последних сета — с максимумом для пяти повторений.
2. Шраги: схема такая же, как в становой тяге.
3. Обычный жим лежа: 6×5, схема как в становой тяге. Во всех повторениях короткая пауза на груди. 4. Жим лежа узким (40 см) хватом: 2×6-8, в каждом сете с максимумом для данного числа повторений. 5. Упражнение на хват: 2 сета любого тяжелого движения. Или просто повисите (как можно дольше) на перекладине для подтягивании (обернутой полотенцем).

Среда

1. Жим сидя: 5×6 (постепенно увеличивая нагрузку, два финальных сета — с максимумом для б повторений)^
2. Тяга на блоке книзу: 5×8-10 (два «разогревочных» сета с нарастанием весов, 3 «рабочих»).
3. Подтягивания широким хватом: 1 сета до отказа без дополнительного отягощения. Движения размеренные, без раскачивании и рывков.
4. Тяга гантели одной рукой: 2 сета по 8-10 повторений на каждую руку, вес во всех сетах одинаковый.

Пятница

1. Приседания до параллели: 6×5 (с постепенным увеличением нагрузки до веса на 9 кг легче вашего максимума для 5 повторений; 2 финальных сета — самые тяжелые).
2. Подъем на носки стоя: 2×20-30
3. Подъем на носки сидя: 2×20-30
4. «Молоток»: 3×8-10 (постепенно увеличивая нагрузку, финальный сет — самый тяжелый).
5. Становая тяга на прямых ногах: 1×20 с весом вполовину вашего собственного. Это упражнение только на растяжку мышц поясницы. Вес постоянный на протяжении всей фазы.

Как и раньше, после шестой недели цикла увеличивайте веса только в «целевых» (выделенных курсивом) упражнениях, т.е. в жиме лежа и движениях для спины. Все остальные веса остаются без изменений до конца фазы. В последний день попробуйте осилить новый единичный максимум.

Сокращенный вариант: понедельник — упражнения 1,2,3, вторник -1 и 2, пятница — 1 плюс сет скручивании. Во вторую половину цикла приседайте неделю с умеренным весом, неделю — с тяжелым (это защитит поясницу от перегрузок). Схема сетов и повторений как в основной программе.

Фаза 5: Идем на рекорд!

Вот тут уже начинается самый что ни на есть ударный труд! Вы должны собрать в кулак новый силовой потенциал груди, плеч, ов и спины и бросить в наступление на жим лежа! Пятая фаза состоит из пяти четырехнедельных мини-циклов.

В первую неделю каждого мини-цикла во всех сетах жима лежа вы будете делать по пять повторений, а во вторую неделю — по три. Для третьей недели схема такая: 2×5 «разогревочных» (с увеличением веса), затем — единичные жимы с большим «взлетом» в весе: до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. Всего единичных жимов может быть от 4-х до 7. Для парня, который однократно жмет 172 кг, это выглядит примерно так: 60×5, 100×5, 124×1, 146×1, 158×1, 164×1.

Силища вас будет прямо-таки распирать, так что следите за техникой и не пытайтесь «перепрыгнуть» через свой прежний единичный максимум. Подождите до четвертой недели. (Очень важно не подгонять время. Даже если чувствуешь, что тебе все по плечу, не надо спешить: тише едешь — дальше будешь.) На четвертой неделе первого мини-цикла, попробуйте взять новый единичный максимум. Схема такая же, как в третью неделю (для парня, который жмет 172): 60×5, 100×5, 142×1, 158×1, 168×1 — и 174 или 176 (новый максимум).

Пятая неделя — начало нового мини-цикла (5 повторений в каждом сете жима лежа, и т.д. как описано выше).

В общем, на пятой фазе вы будете работать над своим жимом 20 недель подряд или даже дольше. В первую неделю — до максимума для 5 повторений, во вторую -до максимума для 3-х, и так далее. Опытный специалист по жиму справится с такой нагрузкой. Но при одном условии: если «притормозит» с другими упражнениями. В становой тяге, приседаниях, тяге книзу, и других упражнениях — стандартный поступательный режим. Начинайте с относительно легких весов, к шестой неделе добирайтесь до максимальных. Затем опять возвращайтесь к легким и повторяйте шестинедельный цикл. И в третий раз — то же самое. Не пытайтесь скомбинировать 20-недельную работу над жимом с тяжелым тренингом остальных частей тела. Этот номер не пройдет. План пятой фазы:

Понедельник

1. Жим лежа. 7 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 5 повторений, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 5-ти. 2 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов по 3 повторения, нарастание нагрузки, последний сет — с максимумом для 3-х. 3 неделя каждого мини-цикла 5-7 сетов: 2 — «разогревочные» с увеличением веса, затем — единичные жимы с нарастанием нагрузки до 95% от предыдущего максимума для одного повторения. 4 неделя каждого мини-цикла То же, что и на третьей неделе, но с «взлетом» до нового максимума.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов) или жим лежа узким (40 см) хватом: 4×5-8, начинаете легко и добираетесь до «верхнего» веса в последнем сете. Это упражнение делайте только в 1 и 2-ю недели каждого мини-цикла.
3. Тяга на блоке книзу: 4×5-8, начинаете легко, увеличиваете нагрузку постепенно, финальный сет — самый тяжелый.

Среда

1. Приседания до параллели: 6×3 (4 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 сета с весом на 4.5-9 кг легче вашего максимума для трех повторений).
2. Подъем на носки стоя: 4×12-15 (вес неизменный).
3. Скручивания: 1×20-30 (с отягощением на груди).

Пятница

1. Становая тяга от уровня коленей: 5×5 (4 «разогревочных» с нарастанием веса, финальный сет — с максимумом для 5-ти).
2. Жим из-за головы сидя: схема та же, что для становой тяги. (Это упражнение делайте только на 1 и 2-й неделе каждого мини-цикла).
3. Подъем штанги на , стоя: схема как для становой тяги.
4. Подъем на обратным хватом: 4×15 (2 «разогревочных» сета с нарастанием нагрузки, 2 — с максимумом для 15 повторений).
5. Любое упражнение на хват: 2 сета.

Сокращенный вариант: в понедельник только жим лежа и 2 сета тяги книзу. Следующую тренировку перенесите со среды на четверг. Приседания, подъем на (2×6-8) и скручивания — в первую неделю. А во вторую — приседания, становая тяга, скручивания и подъем на (приседания — только «разогревочные» сеты).
Ну, вот и вся программа: коротко, просто, мило — то, что доктор прописал!

Примечание Стюарта МакРоберта:

Все вышеизложенное написано собственноручно Флинном. Кубик хотел редактировать, но мы ему не дали.

Примечание Кубика: Я внимательно ознакомился с материалами и не нашел, к чему придраться. Правда, только правда, и ничего кроме правды. Как говорится у юристов, приговор окончательный и обжалованию не подлежит. Так что, не сомневайтесь — беритесь за дело! Рекорд гарантирован!

Жим лёжа - это единственное упражнение, которое прогрессирует только при правильно построенном тренировочном процессе. Не буду спорить, приседание и тяга, также, нуждаются в грамотном подходе, но, всё же, не требуют такой сосредоточенности. Во-первых, жим не растёт в одночасье. Чтобы увеличить результат, скажем, до 200 кг для атлета-средневеса, потребуется 3-5 лет (а то и 10 лет) усердных тренировок. Поэтому, следует сразу выбрать для себя грамотно разработанную программу тренировок и следовать ей с особым усердием и верой в себя. Только так можно добиться успеха.

Многие спортсмены высокого класса, т.е. уже достигшие определённых вершин в пауэрлифтинге, с трудом осознают и признают ошибки в своих тренировочных системах. Многие имеют хороший присед, отменную тягу, а вот с жимом у них твориться что-то неописуемое. Техника хромает; массы мышц достаточно, а мощи в движении нет; при дожиме часто можно видеть перекосы, т.н. неровное выпрямление рук. Да и топчатся они на одном месте в результате по 5-10 лет. В чём проблема?

Сразу определить проблему и вывести "священную формулу удачи" не легко даже тренеру международного класса. Даже у таких бывают неудачи. Но, как правило, тренер, который постоянно тренирует спортсмена, знает все его слабые места. В соответсвии с этим и создаётся программа, направленная не искоренение таких мест - будь-то техника, слабый срыв с груди, плохой дожим, застревание в "мёртвой" точке, или всё вместе взятое.

Сейчас в России, да и в других странах мира, появилось огромное количество первоклассных жимовиков, а также, тренеров с огромным опытом в "пробивании" жима. Но часто можно всё же встретиться с не правильно построенными программами, в основе которых лежит фармокология. Да, не без этого. На самом высоком уровне соревновательного пауэрлифтинга без этого практически невозможно продвигаться дальше, т.к. у любого спортсмена есть свой предел. Но начинающим спортсменам и спортсменам среднего уровня подготовки всё же следует уделить внимание постановке базы - техника (вырабатывание рационального движения, включение всех возможных групп мышц для увеличения результата), развитие суставов и связок, чтобы избежать будущих травм, построения мышечного корсета (не одними же связками жать!), и т.д.

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрёл за 15 лет "долгих странствий по залам". К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой). Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию - вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лёжа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котёнок из угла в угол, я нашёл свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашёл я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок - жим лёжа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата. В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лёжа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лёжа, разгибание гантелей лёжа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса) , ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями. Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось "побаловаться", то делаю в соответствии с циклом - т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда - очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача - травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко. Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено - работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление. Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной "загрузке", всё равно опасно. Химия помогает до определённого уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лёжа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза - это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю - два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лёжа два раза в день, т.е. например, жим- присед- жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, "машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено". А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да ещё частой, организм привыкает к выработки ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растёт гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, даёт возможность увеличить объём тренировки, т.е. тоннаж. При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит - мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку "двойной жим".

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде. Причём, использовать её можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдёте по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза - 4 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 4 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 4 недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
4 фаза - 4 недели - 90% х 3 х 3 подхода - (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории - вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные - это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные - это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором - укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:

1. Жим лёжа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:

1. Французкий жим лёжа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лёжа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лёжа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс-

1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лёжа (либо заменить его разгибанием лёжа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лёжа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать "тяжёлую" фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И "рваться" не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и всё!

Для достижения максимальной отдачи от программы, её нужно закончить полность. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же "двойные жимы"? При напряжённом соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объёме. Тогда, где выход? Выход один - начало подготовки всё же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без "скатывания с горы" физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

Причём, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например,

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лёжа - плечи, руки, грудь, широчайшие - это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы её можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно - жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

В следующей статье я опишу своё мнение по поводу важности правильной техники и её становление. Также, некоторые моменты при жиме в майках, как их правильно одевать, чтобы не порвать и не порваться самому, включая мои впечатления от жима в двинсовой трёхслойной майке, а также, двойной Phenom от Инзера. Также, я постараюсь описать проблемы, которые возникают в жиме, и как с ними бороться.

Шейко Б. И.

В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е - 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: "Для того, чтобы много жать - надо много жать." Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.

Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов , бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор , а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.

Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в (базовом) периоде, другой в периоде.

Итак, подготовительный период.

Например, группа КМС и МС - 5 тренировок в неделю:

Подготовительный период

Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р - какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П - количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.

Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это "пирамидой ", мы называем "марафоном " и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.

При написании любого плана самое главное - вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.

При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:

На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.

В среду спортсмен делал очень большой "марафон", при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор - научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен - это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: "Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку." Так Алексей Сивоконь самый большой "марофон" делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.

Из таблицы - 1, очень хорошо видна вариативность.

Соревновательный период

В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую "марафоны", и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу - 2. "Прикидку" делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России "прикидку" не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.

В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.

Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.

С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.

На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.

На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.

Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.

При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. и ) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.

Для пауэрлифтеров жим лежа представляет собой отдельную дисциплину, а в бодибилдинге жим лежа является одним из наиболее популярных. Увеличение его результативности гарантирует максимальный эффект от тренировок и достижение поставленных перед атлетом целей.

Добиться этого позволяет малоповторное выполнение упражнения. Есть и другие движения, которые необходимо выполнять для улучшения получаемой от жима в штанге пользы. Они обязательно тоже должны быть включены в занятия.

Предлагаемая система базируется на двух вариантах занятий. Еженедельно рекомендуется выполнять не менее двух тренировок. Это оптимальная схема. Если восстановление проходит довольно быстро, посвятить занятиям можно до четырех дней в неделю. Все зависит от индивидуальных особенностей организма спортсмена.

Первым шагом на пути улучшения показаний в жиме штанги из положения лежа является определение своего максимума. Иными словами, бодибилдеру необходимо найти свой предел, то есть рекорд. Этот показатель и становится главной отправной точкой для составления индивидуальной тренировочной системы.

Чтобы полностью сконцентрироваться на поставленной задаче, следует сосредоточиться только на основной задаче. Поэтому в рассматриваемой программе тренировок полностью исключается прокачка нижней части тела, а весь упор делается только на верх. Для поддержки мышц ног в хорошем тонусе достаточно просто выполнять разминочные походы приседа в начале тренировок либо в любое свободное время, когда оно есть.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Когда определились с собственным повторным максимум, можно приступать к занятиям.

• 1. (60% от 1 повторного максимума) – 1 разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – выполняем в максимально скоростном режиме, тренируем взрывную силу;
• 2а. – разминочный подход + 3 рабочих по 5 повторений – также работаем в скоростном режиме, укрепляем трицепсы и внутреннюю часть груди;
• 2б. – 1 разминочный подход + 3 рабочих – укрепляем передние дельтовидные мышцы.

Варианты 2а и 2б используются поочередно (на одной тренировке только 2а, на другой только 2б). Но если у вас какая-то группа мышц отстает (трицепс или дельты), то используйте какой-то из вариантов чаще.

• 3. – 1 подход только со своим весом на 7-8 повторов, 2 подход с дополнительным отягощением на 6-8 повторений, и последний сет опять со своим весом на максимальное количество повторений.
• 4. – 2 разминочных подхода + 3 рабочих по 6-8 повторений.

• 1. – 40% от 1 повторного максимума на 8 повторов, 55% на 5 повторений, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, новый рекорд.

Ставя рекорд, не нужно стараться превзойти себя. Оптимальным увеличением нагрузки является от 500 грамм и до 1 килограмма. Больше брать не стоит. Не рекомендуется ставить рекорд без уверенности в том, что он достижим. Если чувствуется слабость или усталость, лучше либо перенести тренировку на другой день, либо просто закрепить достигнутый на предыдущих тренировках результат, а не идти на новые достижения. Паузы между отдельными подходами надо делать около пяти минут.

• 2. – 2 разминочных + 3 рабочих подхода по 8 повторов;
• 3. – 1 разминочный + 3 рабочих подхода по 8 повторов.

Устанавливать новые рекорды и работать с максимальным весом необходимо только с напарником. Работать по представленной программе рекомендуется от 16 и до 18 недель, тренируясь по два раза в неделю.

Как увеличить жим лёжа волнует многих качков и среди профессионалов и среди любителей. Результат в жиме лёжа своего рода визитная карточка любого качка, будь ты билдер, лифтер или просто физкультурник.

До этого силового цикла, составленного по правилам периодизации тяжёлой атлетики, я тренировался по циклам Стюарта МакРоберта, описанным к книге «Думай! Часть 2» и его методических пособиях «Руки Титана» и «Жим лёжа 180 кг». Однако со временем я пришёл к застою в жиме лёжа на 105 кг, в приседаниях на 150, становой тяге около 170. О причинах того застоя можно рассуждать… И в настоящее время я вижу сразу ряд выходов из того застоя (режим, рацион питания, определённое спортивное питание — креатин, BCAA), но в тот момент я нашёл другой выход, самый правильный(!). Я прочитал книгу Черняка А.В. «Методика планирования тренировки тяжелоатлета» и на основе принципов составления тяжелоатлетических циклов, составил свой силовой цикл, который и представлен в этой статье.

Весной я опробовал этот цикл 2 раза подряд в жиме лёжа и существенно увеличил свой результат оба раза подряд. Первый раз цикл дал увеличение со 105 до 115 кг. Судя по оставшимся с того времени записям в дневнике тренировок эти 115 кг дались мне с большим трудом: штанга надолго повисла в мёртвой точке, потом сердце «булькнуло» и она пошла вверх. Отмечу, что жму я всегда без моста. Вторая прогонка этого цикла дала прирост со 115 до 120. Но 120 я пожал легко и уверенно. Третий прогон цикла подряд результатов не дал – нужно было на время сменить подход к тренировкам, перейти с силовых на объёмные.

Таким образом, используя мой силовой цикл можно рассчитывать на 5-10% прибавку в жиме лёжа и в любом другом силовом упражнении всего за 1 месяц! Цикл рабочий! Более того, важно не то, что цикл рабочий, а то что сам подход к такой периодизации очень эффективный. По аналогичным циклам периодизации я за несколько месяцев прибавил в приседаниях до 170 и в становой тяге до 185 (в лямках). Мой вес с февраля по июль 2007 вырос с 81 до 86,5 кг.

Следует отметить, что в то время я попробовал ещё принимать креатин. Но всё же с тех пор я неоднократно пробовал креатин и никогда он мне больше ничего подобного не давал. Пробовал и от того же производителя и от других — толку ноль. Поэтому я считаю, что этот результат является заслугой именно методики тренировок (периодизации), а не спортивного питания. Кроме того, мой вес увеличивался и без приёма креатина в этот период.

А теперь подробнее про сам цикл. Мой силовой цикл рассчитан на 1 месяц тренировок, а точнее на 3 недели по 3 тренировки плюс одна тренировка — проходка.

Цикл состоит из лёгких-средних-тяжёлых тренировок и проходки на десятой тренировке. Комбинации лёгкая-средняя-тяжёлая всё время варьируются. Так же всё время варьируется нагрузка в плане количества подходов и повторений. Эти приёмы вносят элемент новизны в Ваши тренировки. Вы три раза в неделю тренируете одно и тоже упражнение, но каждая тренировка не имеет ничего общего с предыдущей и как следствие вызывает новую адаптацию организма, а значит Ваш результат растёт! На самих тренировках Вы скорее всего даже не вспотеете, но будьте уверены – цикл сработает. Проверено!

Сам цикл выполнен в , откройте и вместо «110» введите Ваш максимальный вес в одном повторении в жиме лёжа. Красные галочки означают подсказки – наведите мышью и они откроются.

Это расчётная таблица цикла. А выполнять надо вот так

Кликните по картинке для увеличения

Тренировка №1: 45% от максимального веса первый подход на 5 повторений, второй и третий подходы 55% на 5 повторений, четвёртый и пятый подходы 65% на 5 повторений, шестой и седьмой подходы 75% на 3 повторения. Возможны небольшие отклонения ±5%. Т.е. если Ваш максимум в жиме лёжа 100 кг на 1 раз, то вы можете выполнять так 40/5 50/5 60/5 65/5 67,5/5 70/3 75/3 или так 40/5 50/5 60/5 65/5 70/5 75/3 80/3.

Данный силовой цикл отличный метод существенно прибавить силовые показатели в таких упражнениях как жим лёжа, жим стоя, приседания и становая тяга. Обычно я использовал подобные циклы сразу для двух упражнений, например, жим лёжа и приседания, либо жим стоя и становая тяга. Смотрите мой с 2007.02.12 по 2007.04.10.

Попробуйте его и напишите мне Ваши результаты и Ваше мнение о нём. Если цикл Вам понравится дайте ссылку своим друзьям на мой сайт и эту статью.

P.S. В настоящее время всё большую популярность набирает натуральный тренинг и . Успехи советской науки в методических разработках были лучшими в мире! Периодизация — это ключ к прогрессу в силе на долгие годы! Читайте советских авторов по ТА.

Закончу словами великого советского тяжелоатлета, двукратного Олимпийского Чемпиона, заслуженного мастера спорта СССР, заслуженного тренера СССР Аркадия Никитича Воробьёва:

Геном имеет принципиальное значение. До уровня мастера спорта можно довести любого. А вот Олимпийский чемпион появляется один на 10000 человек. Из-за неблагоприятных условий достичь этого титула может лишь один из 100000 человек.

Ещё раз подчеркну слова мастера:

До уровня мастера спорта можно довести любого.

Успехов в тренировке жима лёжа, качки!