Бодибилдинг

Прокачать боковые мышцы живота. Как накачать боковой пресс: скручиваемся и растягиваемся. Видео: Как накачать боковой пресс

Как накачать боковой пресс, как сделать геройский торс, стать сильнее, выносливее. За сколько можно в среднем накачать боковой пресс, недели через 3 ?

Привет всем, дорогие читатели! С вами Светлана Морозова. Продолжаем нашу телостроительную тему. Сегодня становимся еще круче – качаем идеальный пресс. Кто с нами? Поехали!

Друзья! Я, Светлана Морозова, приглашаю вас на мега полезные и интересные вебинары! Ведущий, Андрей Ерошкин. Эксперт по восстановлению здоровья, дипломированный диетолог.
Темы предстоящих вебинаров:
Раскрываем пять причин всех хронических нарушений в организме.

Как убрать нарушения в ЖКТ?

Как избавиться от ЖКБ и можно ли обойтись без операции?

Почему человека сильно тянет на сладкое?

Обезжиренные диеты - короткий путь в реанимацию.

Импотенция и простатит: рушим стереотипы и устраняем проблему

С чего начать восстановление здоровья уже сегодня?

Как накачать боковой пресс: качаем косые

Для прокачки косых мышц на что обращаем внимание:

Это обязательный минимум теории, но он, к сожалению, часто не осознаётся. Отсюда многие разочарования, неудачи, травмы.

Прессовали и не выпрессовали

Знаете, вокруг какой группы мышц чаще всего развиваются проблемы у начинающих спортсменов? Как ни странно, но да это пресс. Казалось бы, чего сложного-то? Но качаешь его, качаешь… Верхний и нижний пресс, вроде как, благодарно отзываются, и даже кубики вырисовываются.

А всё равно, итоговый результат мало походит на картинки в фитнес-журналах. Нет того идеального рельефа, за которым вы шли. Даже энтузиазм пропадает.

Большинство знакомых с детства упражнений для пресса не рассчитаны на боковые мышцы живота. Что довольно странно, потому что от этой мышечной группы зависит не только завершенность картинки пресса.

Крепкие косые мышцы необходимы для поддержания здоровья. Как мы знаем, они есть внутренние и поверхностные. И их функции куда более важны, чем просто красивый пресс.

Органы поддерживаются в нужном положении, лучше кровоснабжаются, пищеварение налаживается, даже осанка. Скорость реакции улучшается, особенно для тех, кто занимается боевыми искусствами, боксом, фехтованием, метанием ядра и т.д. – всеми видами спорта, где нужны повороты, умение фиксировать тело в определенной позиции. Настроение улучшается, в конце концов!

Как накачать боковой пресс: составляем правильный тренинг

Так. Какие упражнения нам нужны для боковых мышц – все, где туловище поворачивается. А это у нас:

Что еще, о том, как накачать боковой пресс

Обязательно хотя бы пару раз в неделю выполняйте аэробные нагрузки (бег, велосипед, плавание, ролики).

Не забывайте про питание – это до 80% успеха тренировок. Хотите подсушиться и похудеть – нужна : меньше калорий, и жиров, больше белка. Если набираете мышечную массу, тут наоборот: увеличен калораж, углеводов в рационе половина, потом почти поровну делим на . Белков всё же должно быть побольше.

И вода, . Пейте по глотку во время тренировок и побольше в течение дня.

Ну, вот и всё, получается. Рассказала, что делать и как делать, верю, что вам пригодится.

Нет людей, которые не мечтают иметь красивый рельеф живота. Подтянутый брюшной пресс обеспечивают косые мышцы, осуществляющие поворот туловища в разные стороны. В обычной жизни боковые мышцы задействованы мало, поэтому единственный шанс сделать живот идеальным, а талию тонкой – это накачать их самостоятельно дома или в спортзале. Но чтобы этого достичь, следует знать, какие упражнения нужны для косых мышц.

Подготовка к тренировке

Прежде чем начать качать пресс, познакомьтесь с правилами подготовки к нагрузкам, чтобы исключить риск травмы связок и суставов, повысить эффективность упражнений, разогревая мышцы. Подготовка нужна еще и для того, чтобы плавно подвести к нагрузкам организм, не подвергая резкому шоку все системы и органы. Прежде, чем качать боковой пресс дома с роликом ютуба, читайте рекомендации и советы перед тренировкой :

Не стоит плотно наедаться за два часа до занятий, чтобы не получить во время нагрузок головокружение или тошноту. Голодать тоже не нужно, так как на голодный желудок у вас не будет энергии, чтобы накачать мышцы так, как надо.
Не надо слишком сильно усердствовать. Занимайтесь 3-4 раза в неделю для того, чтобы накачать боковые мышцы, привести их в тонус и сделать рельефным живот.
Обязательно разогревайтесь перед тренировкой, чтобы не получить растяжение мышц: побегайте, попрыгайте, выполните наклоны, вращения, повороты.
После каждого занятия вы должны чувствовать боковые мышцы, если этого нет, значит, упражнения выполняются неверно.
Не переживайте, если подтянуть мышцы боковые будет сложно физически и вы будете быстро уставать. Это нормально, поскольку мышечный каркас пресса растяжению поддается плохо.
Нельзя кушать сразу после тренировки, подождите один час. Если почувствовали сильный голод, то перекусите яблоком.

Кому противопоказана нагрузка на пресс

Если стоит вопрос, как накачать боковые мышцы пресса во время беременности, то ответ однозначен: никак. Врачи советуют отказаться от любой системы тренировок на весь срок, чтобы не произошла угроза выкидыша. Но если хочется укрепить мышцы пресса, то на ранних сроках и под наблюдением тренера разрешается облегченная их прокачка на фитболе. Существуют противопоказания к качанию боковой мышцы для людей с отклонениями сердечно-сосудистой системы и такими заболеваниями, как:

бронхиальная астма, воспаление легких;
нефроз, пиелонефрит;
опущение внутренних органов малого таза;
пупочная, позвоночная или паховая грыжа.

Как быстро накачать боковой пресс: упражнения

Избавиться от обвисших боков на талии не составит сложности, если заниматься этим регулярно. Нагрузка должна быть на область брюшного пресса, но с упором на боковые его части. Основные упражнения для боков – это наклоны, скручивания, подъемы торса или ног. Давайте разберем топ эффективных упражнений для бокового пресса:

Боковые подъемы . Лягте на спину, затем повернитесь на левый бок. Положите на пол левую руку, а правую – на затылок. Медленно поднимайте одновременно вверх верхнюю часть туловища и две ноги, зафиксируйтесь 5 секунд, затем вернитесь обратно. Сделайте 20 повторов, потом проделайте эти движения на правом боку. С эспандером будет еще эффективней, особенно для тех, у кого лишний вес.
Маятник . Лягте на спину, под прямым углом согните ноги. Поднимите их перпендикулярно полу вверх, а затем медленно опускайте вниз влево. Плечи не должны отрываться от пола. Зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте в обе стороны по 25 повторений.
Планка . Лягте на живот, ноги поставьте на носки, поднимитесь на локтях. Следите, чтобы туловище зафиксировалось параллельно полу. Оставайтесь максимально долго в таком положении, не прогибаясь в груди и пояснице.
Наклоны в сторону с гантелями . Встаньте прямо, потянитесь макушкой вверх, плечи опустите, возьмите гантели. Медленно опускайтесь в одну сторону, насколько можете, затем зафиксируйтесь 5 секунд и вернитесь обратно. В каждую сторону сделайте наклоны корпуса по 25 раз. Следите, чтобы туловище не наклонялось вперед, а таз не запрокидывался назад.
Скручивания . Лягте на спину, руки отведите за голову, а ноги согните, плотно прижимая к полу стопы. Силой боковых мышц (не шеи!) медленно оторвите от пола лопатки, зафиксируйтесь 5 секунд, вернитесь обратно. Сделайте 3 подхода по 20 раз.
Подъем ног на турнике . На перекладине, широко расставив руки, повисните. Согнутые в коленях ноги поднимайте поочередно в разные стороны, напрягая боковые мышцы пресса. Выполните по 15 подъемов в каждую сторону.
Вращения на турнике . Повисните на перекладине, зафиксировав руки на ширине плеч. Вращайте тазом сначала вправо, затем влево. Количество движений не ограничено.
Махи ногами . Возьмите стул, поверните к себе спинкой. Обопритесь двумя руками и делайте махи в противоположную сторону поочередно сначала правой, а потом левой ногой. Сделайте по 30 махов каждой ногой в 2 подхода.
Наклоны вперед . Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и слегка разведите, поднимите над головой прямые руки. Наклонитесь вперед, стараясь кистями дотягиваться, то к правой, то к левой стопе поочередно. Наклонитесь по 15 раз к каждой стопе.

5 нюансов программы тренировки

Чтобы кубики пресса обозначились быстрее, важно знать о некоторых нюансах, делающих тренировку эффективной:

Если вы новичок, то не стоит перенапрягаться и выполнять упражнения с максимальной нагрузкой. Количество повторений делайте минимально, увеличивая постепенно.
Если вы уже давно знаете, как накачать боковые мышцы пресса, но результата пока не достигли, значит, вы делаете мало повторений, попробуйте делать 4 подхода по 25 повторов для каждой стороны.
Выполняя упражнения для пресса с гантелями, женщине нужно быть умеренной в повторениях, чтобы не нарастить мышцы талии.
Если вы хотите накачать боковые мышцы на тренажере, то желательно обратиться к тренеру, чтобы он разработал индивидуальную схему упражнений.
Не надейтесь, что идеальную талию вы приобретете за две недели. Чтобы накачать боковые мышцы, нужно заниматься не менее трех месяцев, придерживаясь правильного питания.

Ошибки при качании косых мышц

Нередко возникает вопрос, нужно ли качать косые мышцы живота девушкам? Судя по отзывам профессиональных спортсменок, если упражнения делать правильно, то в результате вы получите упругий живот и тонкую талию. Главное, на тренировке не делать следующих ошибок:

Неправильное дыхание . Это распространенная ошибка, ведь при качании пресса важно правильно дышать, чтобы избежать боли в мышцах после занятий. Организм нуждается в кислороде при нагрузках, ведь он является сырьем для переработки жиров. Как дышать надо: на подъеме, когда происходит напряжение живота – вздох, на расслаблении – выдох.
Однообразные движения . Многие качают пресс только лежа на спине, но это упражнение только для фронтальных мышц, а чтобы накачать нижние боковые мышцы пресса, существует много других техник выполнения.
Фиксация ног . При проработке косых мышц многие фиксируют ноги неподвижно (под скамьей или кто-то держит) и считают, что это способствует концентрации на каркасе живота. Но это ошибка. Тренировка мышц пресса, неважно, в зале это происходит или в домашних условиях подразумевает работу только живота, а если ноги зафиксированы, то в работу вступает группа мышц бедер и таза.

Видео: Как накачать боковые мышцы живота дома

Лучше, если программу тренировок вам разработает в тренажерном зале профессионал, ведь он знает, где находятся косые мышцы и как правильно их натренировать. Для стимула там можно увидеть фото спортсменок с рельефными мышцами живота. Но если нет такой возможности, то комплекс нужных упражнений легко выполнить дома. Смотрите обучающее видео, как накачать косые мышцы пресса:

Представьте, как на вашу фигуру с завистью смотрят друзья и простые прохожие. Представьте, как вы каждый день просыпаетесь бодрым и активным. Всё это невозможно без подкаченного и красивого живота. Рассмотрим подробнее, как накачать боковые мышцы пресса, и что это вообще такое.

В повседневной жизни данная группа мышц практически не задействована, поскольку отвечает за повороты туловища.

На человеке спортивного телосложения лучшего всего просматривается наружная косая мышца живота . Она пролегает от грудины до низа живота, проходя по наклонной. Левая наружная мышца сокращаясь, поворачивает корпус вправо, то есть в противоположную сторону.

А вот внутренние косые мышцы живота вы не увидите. Всё потому, что они расположены под наружными. При сокращении правой косой мышцы корпус поворачивается вправо.

Вообще, чтобы качать пресс правильно необходимо следовать простым рекомендациям:

Неплотно поешьте за 2–2,5 часа до занятий. Занимаясь на голодный желудок, вы не выложитесь в полную силу, а значит тренировка будет малоэффективной. Переполненный живот также может оставить негативные последствия, например, тошноту и сильные головокружения.
Разогрейте мышцы , проведя лёгкую разминку . Попрыгайте, побегайте на месте или тренажёре, выполните простейшие приёмы вроде поворотов, наклонов и вращений.
Не переусердствуйте! Не нужно изматывать себя каждый день. Занимайтесь 2-4 раза в неделю - этого будет вполне достаточно для красивого и рельефного живота.
Каждое упражнение должно растягивать мышцы. Вы должны чувствовать, как они напряжены. Если этого нет, значит вы что-то делаете не так.
Не ешьте сразу после тренировки. Если чувствуете сильный голод, перекусите яблоком или выпейте стакан воды. К приёму пищи приступите не ранее, чем через час.

Внимание! Не бойтесь, если при занятиях вы будете быстро уставать. Поскольку мышечный каркас живота плохо поддаётся растяжению, такая реакция вполне нормальна.

Первый уровень

Описанные ниже приёмы помогут понять, как накачать боковой пресс. Если вы новичок, то эти занятия вам идеально подойдут. Старайтесь, чтобы мышечный каркас во время тренировок был напряжён, но не переусердствуйте, дабы избежать травм.

Начальный уровень не сделает вас бодибилдером, а ваши мышцы не будут объёмными и большими. Но он поможет подкачать их и привести в тонус, подготовив к дальнейшему этапу развития.

Наклоны

Расставьте ноги на ширину плеч, руки соедините за головой. Просто наклоняйтесь в стороны до максимальной отметки. Делайте приёмы плавно и не спеша , фиксируйте корпус в максимальной точке. Всего 20 повторов, 5-6 подходов.

Когда почувствуете, что нагрузки становится мало, усильте её: в одну руку возьмите небольшие гантели (до 10 кг) и делайте наклоны в их сторону.

Помните, что упражнения с гантелями способствуют наращиванию дополнительной массы, из-за которой талия утолщается. Для девушек это особенно актуально:-)

Для следующего упражнения понадобится скамья. Лягте на неё боком так, чтобы половина корпуса была вне скамьи, зафиксируйте или попросите напарника подержать ваши ноги. Поднимите корпус вверх 30 раз. Сделайте несколько подходов. Перевернитесь на другую сторону. Если нагрузки недостаточно, используйте утяжелители.

Скручивание на турнике

Данное упражнение поможет накачать косые мышцы пресса в домашних условиях, если у вас есть турник. Повиснув на перекладине, расположите руки на ширине плеч. Выполняйте подъёмы согнутых ног до уровня груди, но не перед собой, а вынося их поочерёдно вправо и влево.

Второй уровень

Первый уровень для вас стал слишком лёгким? Второй поможет накачать боковой пресс дома, сделать его более рельефным. Выполняйте приёмы регулярно, и ваша талия уменьшится, а тело станет подтянутым. Каждый комплекс выполняется 3-4 подхода по 10-15 раз.

Подъёмы корпуса и ног

Лёжа на ровной поверхности, положите одну руку под голову, а ноги выпрямите. Поднимите одновременно корпус и колено, коснувшись ими друг друга. Вернитесь в исходное положение и смените руку.

Поочередные подъёмы корпуса

Лягте на ровную поверхность, руки сложите на затылке, ноги согните в коленях. Поднимайте корпус и одновременно поворачивайтесь, касаясь правым локтем левого колена. То же самое повторите с другой рукой.

Подъём коленей

Лягте набок, опираясь на локоть, ноги выпрямите, а руку, которая оказалась вверху, заведите за спину. Поднимите обе ноги к груди, не прикасаясь к полу. То же повторите и на другом боку.

На турнике

Выполняется из виса, руки на ширине плеч. Не сгибая ног, проделайте латеральные подъёмы, задерживаясь на максимальных точках.

Третий уровень

Описанные ниже занятия хороши для тех, кто уже долго работает над боковыми мышцами пресса. Число повторов и подходов можно регулировать самостоятельно, в зависимости от физической подготовки.

Простые наклоны с утяжелением

Это упражнение выполнять тяжело, поскольку у вас должны быть «натренирована» поясница. Однако оно позволяет быстро и эффективно качать косые мышцы пресса.

Поставьте ноги на ширину плеч, а гриф положите на трапеции. Сделайте по 15 наклонов в стороны, стараясь максимально опускаться. Опустившись до максимальной точки, остановитесь на пару секунд, а затем плавно вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете натяжение мышц, то выполняете упражнения правильно.

Если чувствуете, что веса не хватает, добавьте на гриф блины. Во время наклонов держите корпус прямо, не допускайте наклонов вперед или назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали.

Наклоны с поворотом

Можно сказать, что это усиленная версия предыдущего упражнения, поскольку она загружает пучки косых мышц.

Выполнять стоя, ноги ставить на ширину плеч. Гриф с блинами (или без, если тяжело) на трапециях. Следует делать наклоны вперёд и в стороны 15 раз, при этом скручивая корпус. При скручиваниях правый локоть должен быть направлен в сторону левого колена и наоборот.

Повороты в висе

Занятие требует наличие турника и недюжей силы, поскольку это действительно тяжёлые упражнения для пресса. Исходное положение: в висе, руки на ширине плеч. Прямые ноги следует поднять так, чтобы они шли параллельно полу. Удерживая их в таком положении, опишите дугу с максимально возможной амплитудой. Таких поворотов сделайте 10-15.

Дровосек

Данные движения помогут ещё и сузить талию. Для выполнения следует стать к раме боком и взяться за рукоятку верхнего блока двумя руками. После сделать 12 рубящих движений, при этом скручивая корпус к противоположной голени.

Подытожим

Теперь вы знаете, как накачать боковой пресс, и сможете сделать свою фигуру ещё более совершенной. Не беритесь сразу за самый тяжёлый уровень, начните с простых упражнений и постепенно дойдёте до более сложных. Занимайтесь регулярно и с усердием, стимулируйте себя, и вы сами не заметите, как станете новым человеком. Хорошее настроение, подтянутый живот и отличное здоровье - самое малое, что вас ждёт.

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Здесь выделяют следующие упражнения:

Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Здесь выделяют следующие:

Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.

Этот на удивление простой вопрос — как накачать косые мышцы живота — ставит в тупик многих начинающих заниматься фитнесом. Да что там, опытных тоже!

Но косые мышцы весьма эстетичны при правильном развитии и очень важны в большинстве активных видов спорта — боевых искусствах, борьбе, играх, беге и т.д. Боец не сможет наносить сильные удары и уходить от атаки, если не будет обладать развитыми косыми мышцами. Трудно представить себе сильного борца с неразвитым прессом и косыми мышцами. Да что там! Трудно представить просто здорового человека со слабыми мышцами живота. От состояния косых мышц, от их равномерного развития (левых и правых) во многом зависит здоровье позвоночника, общая сила, общее здоровье человека.

Попробуем разобраться, как накачать косые мышцы. Но сначала небольшой анатомический экскурс.

Как устроены косые мышцы живота

Косые мышцы – это две пары плоских мышц, лежащих по бокам брюшной полости. С каждой стороны тела есть внутренняя косая мышца и наружная косая мышца. И расположены они весьма интересно, как бы крест-накрест. И в этом есть большой анатомический смысл. См. рисунок.

Наружная косая мышца — m. obliquus externus abdominis

Наружная косая мышца верхней своей частью крепится к так называемому апоневрозу (белой линии живота). Это соединительнотканное уплотнение, проходящее посередине живота, и выполняющее механическую функцию. Апоневроз создаёт вертикальную бороздку посередине живота, видную при хорошем рельефе. Нижним своим концом наружная косая мышца крепится к различным фасциям других мышц и подвздошной кости таза. Да-да, это та самая кость, что сильно торчит по бокам таза у людей с плохо развитыми косыми мышцами и страдающими излишней худобой. Направление волокон мышцы – вперёд-вверх и назад-вниз.

Наружная косая мышца, при одностороннем напряжении, вращает торс в противоположную от себя сторону. Например, если напрягается левая наружная косая мышца, торс поворачивается вправо.

При двустороннем сокращении наружной косой мышцы (т.е. сокращаются обе наружные косые мышцы) торс наклоняется вперёд.

Внутренняя косая мышца — m. obliquus internus abdominis

Лежит под наружной косой мышцей и служит для поворота торса в свою сторону. Направление волокон мышцы – вперёд-вниз, назад-вверх. Своим передним концом наружная косая мышца крепится к грудопоясничной фасции, гребню подвздошной кости и паховой связке. Задним концом мышца крепится к нижним рёбрам, соединительнотканной оболочке прямой мышцы живота. Нижние задние пучки входят в мышцу, поднимающую яичко (лат. — m. cremaster). Теперь Вы понимаете, как важно накачать косые мышцы?

Косые мышцы и движения тела

Теперь разберёмся, какие движения тела совершаются при работе косых мышц. Таким образом, мы разберёмся, какие упражнения необходимо делать для развития косых мышц.

Повороты торса вправо и влево

Если Ваше тело поворачивается вправо, сокращается правая внутренняя косая мышца и наружная левая косая мышца. И наоборот, если тело поворачивается влево, сокращается левая внутренняя косая мышца и правая наружная косая мышца. Уловили?

Наклоны торса в стороны

Если наклониться влево, растягиваются правые косые мышцы (и внутренняя и наружная). При этом сокращаются обе левые косые мышцы.

Аналогично при наклоне вправо растягиваются левые косые мышцы и сокращаются правые.

Удержание и подъём веса одной рукой

Если Вы возьмёте гантель в левую руку и встанете прямо, напрягутся правые косые мышцы.

Когда Вы жмёте гантель левой рукой вверх, напрягаются правые косые мышцы.

И когда сокращаете прямую мышцу живота, качая пресс, Вы напрягаете и обе наружные косые мышцы.

Разумеется, работа косых мышц не сводится к наклонам и поворотам торса. Они могут участвовать в сложных комплексных движениях тела, работая в связке с другими мышцами, или выступая в роли стабилизаторов положения тела. Но для понимания их функций, я полагаю, описанных движений вполне достаточно.

Как качать косые мышцы?

Тренировать косые мышцы, конечно же, следует с самого начала тренировок, чтобы они заметно проявились. Сами они не вырастут, так как в обычной жизни и в обычных тренировочных программах им, как правило, не уделяется достаточно внимания. Одними кранчами тут не обойтись. К тому же эти мышцы имеют важное практическое значение при подъёме тяжестей, в формировании правильной осанки, сексуальное здоровье и т.д.

Косые мышцы живота легко развиваются у людей, имеющих широкий таз и другие факторы предрасположенности. Это общее правило фитнеса – чем мощнее кости, тем крупнее мышцы в этом месте. Если у Вас узкий таз, это является основной причиной плохо заметного роста косых мышц. Но в этом есть и преимущество – талия намного тоньше. К тому же косые мышцы всё равно довольно легко накачать.

Если же косые растут плохо, допускаю, что Вы используете не совсем те упражнения. Или делаете их неправильно. Или в недостаточном объёме. Или вовсе не делаете. При специализации на косые мышцы необходимо тренировать их двумя-тремя упражнениями по 3 подхода каждое трижды в неделю. Также стоит обратить внимание на упражнения с весом. Многократные повторения (более 15) не обязательно приводят к росту косых мышц.

Ещё одним фактором, мешающим накачке косых, может быть недостаточная гибкость в талии, что мешает делать упражнения с достаточной амплитудой. Проблема решается развитием гибкости.

В целом, косые мышцы накачать легко. Главное знать, что и как делать.

А теперь перейдём к упражнениям. Разумеется самым лучшим и эффективным.

Упражнения для косых мышц живота

Здесь я просто кратко расскажу о самых полезных упражнениях для косых мышц. И Вы, прочитав мои объяснения выше, уже понимаете, почему именно эти упражнения. Так?

Наклоны в сторону с гантелью в руке

Это обычные стандартные наклоны в сторону с гантелью в руке. Взяли гантель в руку, другую заложили за голову. Наклонились чётко в сторону на вдохе. Вернулись в исходное положение на выдохе. Выполнить надо 10-15 наклонов в кажду сторону, соответственно переложив гантель в другую руку.

Не стоит использовать гантель весом более 20 кг. Косые мышцы от этого упражнения и без того прекрасно растут. Особенно, если выполнять упражнение чётко, с максимальной амплитудой.

Осевые вращения торса

Это инерционное упражнение. То есть при его выполнении мышцы талии получают нагрузку благодаря сопротивлению инерции вращения тела. Она заметно возрастает, если развести руки в стороны.

Упражнение выполняется просто. Встать прямо, развести руки в стороны, начать вращения влево-вправо с полной амплитудой (ориентироваться по комфортности ощущений). Обязательно следите, чтобы при вращении торса таз не совершал слишком уж заметных поворотов, иначе не будет никакого прока от таких вращений. Дышать можно произвольно. Обычно выполняют 50-100 таких вращений за подход.

Великолепное упражнение, но не у всех получается. Оно требует заметной гибкости в талии. Тем не менее, чем чаще Вы будете пытаться его делать, тем лучше оно будет получаться.

Ложитесь на спину, ноги подтяните к животу. Стопы на полу. Колени сомкнуты. Опустите колени влево до пола. Вот в этом скрученном положении старайтесь приподнять тело, отрывая от пола лопатки. Выдох делать при подъёме. Выполнив 10-20 подъёмов, измените положение ног на симметричное, и выполните ещё столько же повторений.

Упражнение боковая планка

Это статическое упражнение. Необходимо принять положение, показанное на первом фото. Затем надо поднять таз так, чтобы тело и ноги составляли одну линию. И дальше надо просто подержать тело в таком положении 20-60 секунд. Дышать можно произвольно. Не забудьте выполнить упражнение для второй половины тела, развернувшись другим боком.

Конусовидные вращения

Одно из самых полезных упражнений для всей талии. Напряжение прокатывается по всем без исключения мышцам живота и низа спины. Отлично работают косые. Упражнение выполняется аккуратно, в замедленной манере. Руки можно держать на талии, на груди, за головой или над головой, в зависимости от уровня подготовки. Следует выполнить не менее 10 вращений в каждую сторону за подход. Амплитуда должна быть широкой. Особенно важно сильно наклоняться вперёд. На последнем фото я не выполнил это требование, но рекомендую это делать.

Упражнение в своём кругу часто называем «лежебокой». Лежишь себе на боку, рукой подперев голову. Но ноги поднимать не забываешь! Как можно выше. Важно, чтобы движение ног происходило в одной плоскости с телом. Выдох делать при подъёме ног. Для каждой стороны тела следует выполнить 10-20 подъёмов.