Рассчитать потребление ккал. Суточная норма калорий для похудения. Как считать калории – формулы

Для хорошего функционирования всех систем организма человека необходимо постоянное поступление энергии, которая обеспечит работу сердца, сосудов и других органов. Она поступает с едой. Калории – это мера, показывающая, сколько в каждом виде пище содержится энергии. Ее запасы важны для человека. Жиры, углеводы, белок являются составляющими этой энергии.

Норма потребления калорий в день

Расходу калорий должно соответствовать количество поступления питательных веществ. Норма в день зависит от возраста, пола человека, его физической активности. Согласно медицинским исследованиям, примерная суточная доза такая:

Количество для похудения

Вразрез с распространенным мнением, дефицит калорий достигается не ограничениями в пище, а уменьшением энергетической ценности блюд. Поэтому большое значение имеет правильное питание – выбор продуктов и способов приготовления, которые способствуют похудению. Максимальный же эффект можно получить только при совмещении диеты и занятий спортом.

Как правильно считать калории

Во многих рецептах сразу указана калорийность блюда. При самостоятельной готовке, чтобы выбрать методику подсчета, нужно знать особенности продуктов: сохраняют ли они калорийность при обработке, как меняется энергетическая ценность в зависимости от способа приготовления. Так, при варке крупа, овощи и мясо изменяют свой объем, но уменьшить калорийность не могут. Например, 200 сырого куриного мяса содержит 220 ккал. После варки: 150 г и те же 220 ккал. А вот при жарке калорийность увеличится за счет используемого масла.

Чтобы произвести подсчет, нужно учесть следующее:

1. В готовом блюде подсчет калорий для похудения получается суммированием их со всех ингредиентов: порция манной каши будет включать калории крупы, молока, масла.
2. Если планируется съесть часть блюда, общую калорийность делим на части:

• сварено 300 гр гречки, съедается 1/3 часть. Будет съедено количество калорий в 100 гр;
• приготовлено 10 котлет. Общую калорийность нужно разделить на 10. Получится количество единиц одной котлеты.

Для похудения

Правильно провести расчет помогут некоторые советы. Чтобы уменьшить количество калорий, нужно:

1. Постоянно вести дневник питания, следить за калорийностью пищи.
2. Пользоваться кухонными весами, а не определять массу «на глаз».
3. Взвешивать сырые и готовые к обработке продукты (мясо без костей).
4. Планировать меню заранее.
5. При готовке сложного блюда использовать таблицу калорийности.

Расчет калорий в день

Общее состояние человека определяется скоростью обмена веществ. Правильно выбранные продукты питания не дают замедляться метаболизму. Оптимальная дневная норма калоража обеспечит функционирование всех систем жизнедеятельности. Поэтому важно знать, как рассчитать количество калорий для похудения.

• 1,2 – при слабой физической активности;
• 1.5 – при средней;
• 1,6 – при ежедневной тренировке;
• 1,8 – при силовых упражнениях;
• 1,9 – при физической работе и активном образе жизни.

Формула

Воспользоваться при расчете суточного калоража можно специальными формулами . Самыми популярными считаются такие:

1. Принцип Харриса-Бенедикта:

• для женщин: 447.593 + (9.247 x вес (кг) + (3.098 x рост (см) – (4.330 x возраст (гг);
• для мужчин: 88.362 + (13.397 x вес (кг) + (4.799 x рост (см) – (5.677 x возраст (гг).

2. Система Миффлина-Сан Жеора. Учитывает жизненный ритм.

• для женщин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) – 161;
• для мужчин: (10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) – (5 × возраст (гг) + 5.

3. Формула Кетч-МакАрдла. 370 + (21,6 x мышечную массу тела).

Разработана еще одна, более современная, формула для подсчета калоража. Действия такие:

1. Рост (см) умножить на 1,8.
2. Вес (кг) умножить на 9,6.
3. Возраст умножить на 4,7.
4. Суммировать результаты из пунктов 1 и 2 с цифрой 655.
5. Вычесть цифру, полученную в пункте 3 из цифры, полученной в пункте 4.
6. Умножить итоговый результат на коэффициенты физической активности, приведенные выше.

Таблица

Научитесь определять ценность рациона, суточную калорийность, узнайте, как рассчитать калораж для похудения. Помните, что во время готовки нужно учитывать состав заправок, соусов. Разработаны специальные таблицы калорийности распространенных продуктов:

• жиров, масла, маргарина;
• молочных продуктов;
• муки, хлеба и хлебобулочных изделий;
• фруктов, ягод;
• орехов;
• бобовых;
• круп;
• овощей;
• грибов;
• мяса, субпродуктов и птицы;
• колбасных изделий;
• копченостей и мясных консервов;
• рыбы и морепродуктов;
• различных видов икры;
• сухофруктов;
• сладостей.

Счетчики­

Чтобы рассчитать калорийность для похудения и определить суточный рацион, можно использовать специальные счетчики. В них уже встроены меню многих сетевых ресторанов и кафе, что облегчает жителям больших городов подсчет калорий вне дома. Вот некоторые:

• My FitnessPal. Большая база продуктов, возможность создавать свои программы. Однако требует соединения с интернетом.
• Fat Secret. Бесплатное приложение. Продукты скомпонованы по группам, дана информация по количеству соли, сахара.
• Lifesum. Интересный дизайн. Программа считывает штрих-коды, можно добавить свои рецепты. Требует соединения с интернетом.

Диета

Калорийность блюда и правильно составленное меню являются основой грамотной диеты. Предлагаемые варианты имеют отличия по количеству потребляемых калорий, продолжительности и продуктам питания:

• На 1200 единиц. Можно «сидеть» на ней долго. Преобладают овощи, фрукты, разрешено куриное или говяжье мясо, нежирные супы.
• 800 ккал в день. Основа: белок и отруби.
• 700 единиц в день. Кратковременная диета на кисломолочных продуктах.
• 500 ккал в день. Использовать только в разгрузочные дни.
• Зигзаг. Калории уменьшаются плавно, вес уходит постепенно.

Видео

Чтобы похудеть и поддерживать вес в норме нужно рассчитать суточную норму калорий, которые можно получать с пищей человеку каждый день.
Используя наш калькулятор, вы легко вычислите, сколько калорий нужно в день при вашем росте, весе и уровне физической активности. Калькулятор позволит выполнить расчет суточной нормы калорий для женщин и мужчин по двум формулам:

• Формула Харриса-Бенедикта, которая была выведена в 1919 году;
• И современная формула Миффлина-Сан Жеора, которая используется с 2005 года и рекомендуется Американской Диетической Ассоциацией (АДА).

А также, сколько калорий нужно в день человеку с вашим уровнем физической активности для поддержания веса тела.

Сколько калорий нужно человеку в день чтобы похудеть?

Для похудения нужно тратить больше энергии, чем получать, то есть, чтобы количество калорий, поступающих в организм с пищей, было меньше, чем расчитанная суточная норма калорий.

Но чтобы организм не включил сигнал опасности, нельзя срезать калории слишком сильно. Для расчета суточной потребности в калориях для похудения можно:

• Отнять от получившегося в результате значения суточной нормы 200-500 ккал либо, что точнее, уменьшить его на 10-20%.

Особенности расчета суточной нормы калорий

Суточная норма калорий существенно различается для мужчин и женщин. Расчет идеальной цифры должен учитывать широкий спектр факторов. Итоговый показатель для каждого человека будет свой, индивидуальный. В первую очередь рекомендуется принять во внимание:

• возраст человека;
• его образ жизни;
• степень ежедневной активности.

Последний показатель особенно важен, он формируется не только из занятий спортом, но и прогулок, выполнения дел на работе и решения бытовых задач, включая глажку белья, ручную стирку, ремонт техники или мытье посуды.

Суточная норма калорий для мужчин

Считается, что суточная норма калорий у мужчин несколько выше, чем у женщин. Чтобы рассчитать суточную норму калорий для представителя мужского пола, нужно учесть его образ жизни и возраст.

Суточная норма калорий для женщин

Расчет суточной нормы калорий для женщин ведется особым способом. Чтобы понять, какое питание и количество энергии необходимо даме, можно воспользоваться таблицей, приведенной ниже. В ней учитывается не только возраст, но и степень ежедневной активности так же, как и в таблице для мужчин.

Расчет суточной нормы калорий для женщин во многом зависит еще и от их собственного отношения к массе тела. Если человек старается выстроить рацион так, чтобы похудеть, то ему стоит потреблять меньше калорий. Когда масса, напротив, кажется девушке недостаточной, рекомендуется включить в ежедневное меню пищу, богатую калориями.

Формула Маффина-Джеора

Чтобы узнать, какова норма калорий в день, многие используют формулу Маффина-Джеора, выведенную в 2005 году. Схема Миффлина-Сан Джеора, как она еще называется, является основой современных калькуляторов калорий. Считается, что она позволяет получить самые точные и корректные результаты. Формула даёт возможность рассчитать, сколько калорий тратит человек в день.

Формула для мужчин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст + 5

Формула для женщин: 9.99 х вес в кг + 6.25 х рост в см – 4.92 х возраст – 161

Благодаря расчету нормы необходимых калорий в сутки можно найти приблизительное число калорий, обеспечивающее поддержание исходной массы тела. Для этого полученную по формуле цифру необходимо умножить на КФА (коэффициент физической активности). Отыскать это число можно в таблице, представленной ниже.

Стоит учитывать, что результат расчёта по такому калькулятору корректно «работает» только в отношении людей, старше 18 лет.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Харриса-Бенедикта позволяет точно высчитывать количество калорий, необходимых человеку в сутки.

Расчет предельно прост: базальный метаболизм (BMR) х активный метаболизм (AMR).

Если величину AMR можно взять из таблицы, приведенной выше (единицу AMR следует рассчитывать так же, как КФА), то базальный метаболизм придется рассчитать каждому человеку индивидуально.

Формула BMR для мужчин: 447.593 + (9.247 х вес в кг) + (3.098 х рост в см) – (4.330 х возраст в годах).

Формула BMR для женщин: 88.362 + (13.397 х вес в кг) + (4.799 х рост в см) – (5.677 х возраст в годах).

Итак, что дает норма калорий в день по Харрису-Бенедикту? Получение точной цифры ккал позволяет скорректировать рацион. Если есть желание набрать массу, то следует употреблять больше пищи. Когда планируется похудеть, стоит включить в меню набор продуктов с меньшей калорийностью, чем полученный результат. Для сохранения веса нужно придерживаться полученного лимита.

Формула Кетча-МакАрдла

Стоит оговориться сразу, что далеко не всем стоит пользоваться этим вариантом, поскольку базируется он на учете сухой мышечной массы, а не на весе. Здесь совсем не учитывается затраченная за сутки энергия. Именно поэтому полные люди не смогут добиться точности и скорректировать питание согласно рекомендациям.

Получение данных производится по единой схеме для мужчин и представительниц слабого пола.

Итог составляется так: 370 + (21.6 х массу тела в кг)

Формула ВОЗ

Расчет необходимой калорийности по ВОЗ основывается на использовании величины площади тела.

Чтобы составить оптимальный рацион, стоит воспользоваться указанными ниже формулами.

Для мужчин от 18 до 30 лет: (0.063 х масса тела в кг + 2.896) × 240 × КФА;

Для мужчин от 31 до 60 лет: (0.484 х вес тела в кг + 3.653) х 240 х КФА;

Для мужчин от 60 лет и старше: (0.491 х вес в кг + 2.459) х 240 х КФА.

Для женщин от 18 до 30 лет: (0.062 × масса в кг + 2.036) × 240×КФА;

Для женщин от 31 до 60 лет: (0.034 х вес в кг + 3.538) х 240 х КФА;

Для женщин от 60 лет и старше: (0.038 х вес в кг + 2.755) х 240 х КФА.

КФА используется из приведенной выше таблицы.

Использование одной или нескольких формул и следование полученным результатам поможет добиться идеальных пропорций и желаемой фигуры.

Сколько калорий в день вы тратите?

Каждый уважающий себя человек следит за собственной фигурой. В случае появления лишнего веса многие сразу садятся на диеты или начинают заниматься спортом. Это верное решение, однако вначале следует понять, как правильно рассчитать калории для похудения. Бытует мнение, что в сутки человеку достаточно до 2500 ккал. Так ли это на самом деле, ведь каждый организм индивидуален по-своему? Для определения ежедневной нормы калорий необязательно обращаться к диетологам. Достаточно просто воспользоваться общепринятыми формулами расчета лишнего веса и объема необходимой энергетической ценности.

Стоит ли худеть?

У многих женщин в силу каких-то обстоятельств со временем появляется навязчивая идея о лишнем весе, даже если его на самом деле нет. Поэтому обязательно перед тем как рассчитать количество калорий для похудения, следует определить, действительно ли присутствуют хотя бы зачатки ожирения. Если вес находится в пределах нормы, то крайне противопоказаны любые диеты. В противном случае подобные ограничения приведут к дефициту массы тела. Конечным итогом станет развитие такого страшного заболевания, как анорексия.

Расчет весовой нормы ведется на основе индекса массы тела. Данный коэффициент был введен в диетологию еще в 19 веке бельгийским ученым А. Кетле. Он заметил, что вес взрослого человека зависит от габаритов его тела. Впоследствии ученый выявил логическую закономерность. Сегодня эта формула рассчитывает тот самый индекс массы. В 1972 году закономерность была доказана и подтверждена американским биологом А. Кисом. В свою очередь, он выявил, что индекс массы может показывать, насколько вес человека далек от пределов нормы.

Формула расчета не представляет собой ничего сложного. Индекс равен делению массы тела на рост человека в квадрате. Важно понимать, что закономерность справедлива только для взрослых людей, но не для детей или беременных. Кроме того, единицами измерения всегда должны быть килограммы и метры.

Пример: вес - 90 кг при росте в 1,80 м. Таким образом, ИМТ будет равен 90/(1,80*1,80) = 27,8. Состояние - предожирение (см. ниже).

Для определения нормы веса следует обратиться к специальным табличным данным. Если индекс менее 16,1, то у человека предрасположенность к анорексии. Если показатель от 16,1 до 18,4, то наблюдается дефицит веса. Индекс 18,5-24,9 свидетельствует о норме массы тела. Стадия предожирения начинается с 25 до 29,9. Если индекс свыше 30, то у человека зафиксирована степень ожирения.

Для определения количества килограмм, которые нужно сбросить, следует воспользоваться обратной формой с учетом вышеуказанных табличных данных.

Основы формул для похудения

Базовым понятием в диетологии является обмен веществ. За основу в расчетных формулах берется данный процесс, происходящий в организме в состоянии покоя. Дело в том, что при физических нагрузках калории расходуются в разы больше. В свою очередь, в состоянии отдыха организму нужна энергия только для поддержания температуры тела и работы всех его внутренних органов и клеток.

Именно поэтому, чтобы рассчитать потребление калорий для похудения, следует учитывать физические нагрузки, как дополнительный фактор, выраженный в определенном коэффициенте. В формулах определяющую роль играют возраст, пол, вес и рост человека.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для женщин

Итак, одноименная формула для женщины выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) - 161 - 5 * (возраст, лет).

Важно соблюдать все единицы измерения.

На следующем этапе необходимо умножить полученный результат на коэффициент нагрузки. Его значение варьируется от 1,2 до 1,9. При отсутствии нагрузки коэффициент будет 1,2. При занятиях фитнесом через день - 1,375, почти каждый день - 1,46. Интенсивная нагрузка регулярно - 1,55. Бег или фитнес каждый день - 1,64. Высокая интенсивная нагрузка через день - 1,725. Тяжелая физическая работа совместно с занятиями спорта - 1,9.

В итоге человек получит свою суточную норму калорий.

Показатель Харриса-Бенедикта для женщин

На начальном этапе определяются элементы уравнения. Все (кг) умножается на коэффициент 9,563, рост (см) - на 1,85. Затем они складываются. Из полученного результата вычитается произведение возраста (лет) на коэффициент 4,676. К итоговому значению прибавляется число 655,1. На заключительном этапе результат умножается на коэффициент нагрузки.

Показатель Миффлина-Сан Жеора для мужчин

Функция выглядит следующим образом:

10 * (вес, кг) + 6,25 * (рост, см) + 5 - 5 * (возраст, лет)

Коэффициенты активности точно такие же, как и для женщин. Минимум нагрузки - 1,2. Средняя физическая активность - от 1,375 до 1,55. Повышенная регулярная нагрузка - от 1,64 до 1,9.

Для расчета суточной нормы энергетической ценности нужно результат формулы умножить на коэффициент активности.

Показатель Харриса-Бенедикта для мужчин

Вес (кг) умножается на 13,75, а рост (см) - на 5. Итоговые значения плюсуются, затем к ним прибавляется число 66,5. Из полученной величины вычитается результат произведения числа 6,775 на возраст (лет). Далее значение умножается на коэффициент нагрузки.

Калории для похудения: норма

Суточный объем энергетической ценности, полученный в результате одной из вышеописанных формул, не дает точной цифры для сброса лишнего веса. Чтобы рассчитать норму калорий для похудения на день, необходимо из итогового значения функции вычесть 20%. Для этого следует результат формулы разделить на 100 и умножить на 80.

Важно понимать, что единицей измерения итогового значения являются кДж (калории). Исходя из этого, следует в дальнейшем планировать свой суточный рацион.

Примерное меню на день

Чтобы рассчитать суточную норму калорий для похудения правильно, нужно определить энергетическую ценность продуктов. Сбалансированный рацион при излишнем весе играет определяющее значение, наравне с активным образом жизни.

Пример меню на сутки (1 порция) выглядит следующим образом: обезжиренное молоко (250 г), йогурт (100 г), чай без сахара, одно большое яблоко, вареный картофель (150 г), пареная говядина (60 г), грибы (110 г). В сумме человек потребляет порядка 500 калорий. Рассчитывать энергетическую ценность стоит для всех элементов рациона. Самые калорийные лучше заменять на «легкие» в увеличенном объеме.

Рекомендуется составить таблицу часто приготавливаемых блюд. Важно понимать, что эффективность диеты заключается в постепенном снижении калорийности питания. Экстремальное ограничение приведет к нарушению обмена веществ.

Прежде всего, следует сократить потребление сахара до минимума. Это касается и шоколада, и печенья, и прочих сладостей. Также не рекомендуется есть жирную пищу на основе маргарина, сала или масла.

На следующем этапе важно оградиться от крахмалосодержащих продуктов, таких, как картофель, макароны, хлеб, некоторые крупы. Из молочных изделий лучше всего подойдет обезжиренный творог, кефир и йогурт.

При разумном похудении полезными будут овощи в любом виде: морковь, огурцы, редис, перец, помидоры, свекла, салат, капуста и пр. Незаменимым источником жизненно важных микрокомпонентов является нежирное вареное мясо, рыба, птица (до 200 г в день).

Из жидкости можно употреблять чаи, соки, компоты. Не лишним будет воспользоваться качественными поливитаминами и концентратом кальция. Данные препараты продаются в аптеках.

Перед каждым приемом пищи следует взвешивать порцию, определяя ее калорийность. Погрешность должна быть не более 2 г.

С увеличением физической активности следует пересчитывать норму калорий по одной из вышеуказанных формул.

В сутки нужно питаться 4-5 раз. При этом строго противопоказано употребление алкоголя.

Не всем под силу выдерживать изнуряющие диеты и далеко не каждая располагает временем на посещение фитнес клубов и приготовление специальной диетической пищи. Между тем секрет похудения по сути своей прост - необходимо расходовать больше , чем потребляешь.

Можно определить свой ежедневный рацион с помощью специального дневника. Туда вы будете записывать калорийность потребляемой вами в течение дня пищи и расход энергии во время физической активности. По итогам это позволить вам скорректировать либо питание, либо получаемые вами за день нагрузки.

Важно учитывать некоторые особенности:

• женщинам при неактивном образе жизни требуется потреблять 1000-1200 ккал в день, активный образ жизни требует до 2500 ккал;
• мужчинам, ведущим неактивный образ жизни достаточно 1500-1700 ккал, активный - 2700.

Для начала определите интенсивность расхода калорий в течение дня.

Если подобрать наиболее результативный вид нагрузки, процесс похудения значительно ускорится. Поддерживайте результат правильным рационом питания. Если изначально исключить из своего меню все вредные продукты и принимать пищу небольшими порциями до 5-6 раз в день, потребление калорий уже снизится до 20%.

Для того, чтобы рассчитать калорийность употребляемой пищи можно воспользоваться одной из множества существующих таблиц, в которых содержится информация о ценности основных продуктов питания. После нескольких дней использования такой таблицы необходимость постоянно сверяться с ней практически пропадет, вы самостоятельно сможете ориентироваться в выбираемых ингредиентах. Так калорийность овощей и фруктов в основном от 30 до 50 ккал, крупы - 130 ккал, мясо рыбы и птицы приблизительно до 170 ккал, а куриное яйцо имеет питательную ценность 80 ккал в одной штуке.

Возможно вам будет удобней пользоваться таблицей калорийности уже готовых люд и, исходя из этого, составлять для себя ежедневное меню с учетом планируемой потери энергии.

Уникальный метод Борменталя

Применил инновационный подход в вопросе похудения. Уже сегодня множество желающих сбросить вес отдают предпочтение именно специалистам этого центра.

Работа с пациентом начинается с психологической коррекции. К слову, именно психологическое воздействие и является одной из неотъемлемо важных инструментов на пути к совершенствованию собственных форм и сопровождает весь процесс похудения по этой методике. Что же касается подсчета калорий в рамках метода Борменталя, все очень просто - в день позволяется употреблять 1000-1200 ккал (при физической активности до 1700 ккал). И не важно какая именно пища будет в вашем рационе - совершенно любые ваши гастрономические предпочтения, но в допустимом коридоре.

Существует несколько важных правил для желающих худеть этим способом:

1. Самое важное - тщательно следить за калориями, взвешивать пищу и с точностью все высчитывать. Для упрощения задачи рекомендуется вести специальный дневник.
2. Обязательно укладываться в допустимые рамки по количеству калорий в день.
3. Ежедневно одну треть вашего меню должна составлять белковая пища, как например мясо птицы или рыбы, телятина, яйца и сыр.
4. Регулярно пейте чистую негазированную воду, предпочтительно за полчаса до еды.
5. Употреблять пищу желательно понемногу, но почаще.
6. Не стоит изнурять себя голоданиями.
7. Желательно в процессе похудения принимать различные витамины и минералы.
8. Не используйте искусственные подсластители и заменители сахара.
9. Разнообразие продуктов, допустимых в рамках диеты, не ограничено.
10. Не забывайте про горячее, очень рекомендуется употреблять в пищу супы.

Любопытно, но доктор Борменталь не призывает пациентов к повышенной физической активности и занятиям спортом. Свой метод он основывает на принципе максимального комфорта и минимума ограничений. Да и любая физическая активность имеет свойство повышать аппетит, что негативно сказывается на соблюдении основных правил диеты.

Стоит отметить, что принципы диеты по методу доктора Борменталя несколько неверны, если рассматривать именно к похудению. Ежедневная норма употребляемых человеческим организмом калорий не может быть менее 1200. Это минимум, в независимости от комплекции, пола и образа жизни. Поэтому не стоит упускать из внимания ущерб, который может быть причинен вашему здоровью и не впадать в крайности, дабы ускорить результат. Ослабленный диетой организм быстрее вернет утраченный вес, чем восстановится, помните об этом.

Кухонные весы

Сегодня производители бытовой техники для дома могут предложить огромный ассортимент специальных кухонных весов, которые помогут вам максимально точно определять вес порции и рассчитывать ее калорийность.

Принцип работы этой умной электроники заключается в индексах порядка 1000 продуктов, которые загружены в память устройства. Соответственно, взвешивать можно только один продукт. На экран будет выведено количество белков, жиров, углеводов и калорийность в определенном весе продукта.

Полезной особенностью этих весов является функция, позволяющая сбросить вес тары и определять только чистый вес продукта.

В итоге, можно сказать, что электроника является незаменимым помощником в похудении по системе подсчета калорий. Они точны, просты в использовании и обладают функцией записи информации о взвешенных за неделю продуктах.

Калькулятор калорий

В мировой сети, при возникшем желании, легко можно отыскать подходящий по функционалу калькулятор калорий. Также с помощью онлайн калькуляторов можно произвести расчет необходимого количества калорий с учетом затраченной энергии и наоборот. Это очень удобно, в таких программах заложены специальные формулы, которые раньше приходилось обсчитывать вручную.

• женщинам до 30 лет собственный вес в килограммах необходимо умножить на 0,062 и прибавить 2,036. Полученную сумму умножаем на 240 и получается искомое индивидуальное количество калорий на день.
• женщинам в возрасте до 60 лет формула будет рассчитываться следующим образом (В×0,034+3,54)×240.
• женщинам после 61 года (В×0,04+2,75)×240.

Формула для ручного расчета требуемого количества ежедневно потребляемых калорий для мужчин будет, естественно, отличаться:

• (В×0,063+2,9)×240, в возрасте от 18 до 30 лет.
• (В×0,05+3,65)×240, до 60 лет.
• (В×0,05+2,46)×240, от 61 года.

Возможно произвести более точный расчет калорий, для этого необходимо учесть еще одну величину - основной обмен. Она определяет расход энергии во время сна (отдыха). Единственный нюанс подобных подсчетов - это погрешность из-за неучтенной мышечной массы или излишков жира (сильного ожирения). В этих случаях значения придется скорректировать - увеличить для первого случая и уменьшить для второго. Итак, формула для женщин выглядит следующим образом:

• 655 + (1.8 × рост, величина в сантиметрах) + (9.6 × вес, в килограммах) - (4,7 × возраст, полных лет)
• 66 + (5 × рост) + (13.7 × вес) - (6.8 × возраст) - это расчет для мужчин.

Исходя из значения соответствующего коэффициента и выводится количество необходимых калорий в день, путем умножения одной величины на другую.

Такой детальный подсчет калорийности употребляемой пищи очень важен во время диеты. Велика вероятность навредить организму в процессе похудения, если энергетическая ценность, поступающая с питанием, будет недостаточной.

Приложения для телефона

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Для абсолютного удобства современного человека разработчики программ создали множество специальных приложений, доступных на вашем мобильном устройстве. Среди них есть адаптированные для андроида и айфона. Принцип действия таких приложений практически не отличается, вы можете ввести данные об употребляемых в пищу продуктах и интенсивности физических действий в течение дня. Многие из них могут даже предложить вариант диеты и способы приготовления диетических блюд. Вот самые популярные приложения с функцией карманного калькулятора калорий:

1. YAZIO, калькулятор калорий. Немаловажно то, что это приложение не требует материальных затрат. Оплачивается только использование приложения без рекламы или дополнительные возможности программы. В стандартный интерфейс входит более тысячи различных наименований продуктов и порядка 200 разновидностей физической нагрузки. Есть также рецепты приготовления диетических блюд и возможность сканировать штрих-коды. Вся вводимая в приложение информация об употребляемых в пищу в течение месяца продуктах питания и совершенной физической активности структурирует их в график результатов.
2. Lifesum, расчет калорий. Отличается оригинальным слоганом - "Ешьте жир - теряйте вес". Но пусть вам не кажется это абсурдным. Разработчики представляют особый подход к диете, не ограничивая выбор продуктов, но сокращая величину порции. Приложение - отличный помощник в выборе доступных продуктов и возможных вариантов блюд. Совместимо с сервисом на андроид Google Fit.
3. Калорийка. В приложении доступен режим синхронизации с Google Fit, поэтому вся информация о физической активности может быть загружена автоматически. Необходимо ввести информацию об употребляемых продуктах. Приложение на графике показывает достигнутые результаты.

Для хорошего самочувствия и поддержания жизнедеятельности человеку нужен источник энергии. Получить ее можно из различных продуктов питания, которые содержат полезные вещества – жиры, белки и углеводы. Показатели этих компонентов влияют на калорийность пищи. Чтобы подсчитать, сколько калорий в день нужно человеку, необходимо знать уровень активности, то есть затраты энергии.

Основы диетологии

Диетология – это наука о правильном питании. Сущность энергетического баланса состоит в следующем:

1. Поступление пищевых продуктов в организм должно быть равно их расходу.
2. Еда должна содержать углеводы, белки и жиры в установленной пропорции.
3. Обязательно наличие в пищевом ежедневном рационе витаминов и микроэлементов.

Если человек недополучает природных активных веществ, у него начинают формироваться различные заболевания (гипертония, ожирение, диабет и другие), что ведет к снижению средней продолжительности жизни.

Рациональное питание

Чтобы узнать, сколько калорий можно употреблять в день, нужно знать расход энергии (уровень метаболизма). Общий метаболизм у человека зависит от основного и дополнительного.

Основной обмен веществ – это число калорий, которое затрачивает организм на выполнение всех важных функций. Сколько калорий в сутки нужно человеку в норме, зависит от главного обмена и от следующих факторов:

• рост;
• конституция тела;
• уровень выработки гормонов.

Соответственно, и норма калорий в сутки зависит от перечисленных критериев. Наприvер, у мужчин химические процессы в организме происходят быстрее, чем у женщин. Молодые люди тратят энергии больше, нежели пожилые. Среднесуточный обмен у взрослого населения равен 25 ккал на килограмм веса.

Сколько белка нужно употреблять человеку в сутки для здоровья? Спортсмены и активные молодые люди должны в сутки употреблять 1,5-2,5 грамм на 1 кг массы тела. Человеку с массой 80 кг ежедневно можно съедать 200 грамм белка. Людям с умеренной активностью можно употреблять до 1,5 грамм на 1 кг массы тела. Если малоподвижный образ жизни, то достаточно есть до 1 грамма на 1 кг в сутки.

Откуда берутся калории

Как было сказано выше, в пище содержатся углеводы, жиры, белки, витамины, микроэлементы и вода. Три последних компонента энергию организму не дают. Калорийность пищи выражена в энергетической ценности, необходимой для поддержания жизни в организме человека.

Человеческий организм употребляет пищу для реализации массы разнообразных функций, таких как формирование тепла, дыхание, транспортировка крови по клеткам, для отдыха и работы, спорта. Если человек потребляет больше, чем расходует, то часть калорий откладывается в виде жира, и человек толстеет.

На что расходуются

Калории расходуются при следующих действиях:

1. Согревание организма. Чтобы прогреться, человек затрачивает запасы жира.
2. Процесс движения. Когда человек двигается, у него сокращаются мышцы, поэтому при занятиях спортом или когда убираетесь в квартире, организм тратит энергию.

Чтобы узнать, сколько калорий человек тратит в день, надо знать его активную деятельность: учится, работает, профессиональный спортсмен, домохозяйка и т.п.

Что происходит при недостатке калорий

При расчете суточной нормы учитывать надо любую мелочь: положили масло в кашу или майонез в салат. Избыток поступления калорий так же, как и недостаток, чреват для организма последствиями. Если с пищей поступает мало питательных веществ, организм начинает использовать энергию из мышечной ткани, а не за счет лишнего жира.

Нехватка в рационе жиров и углеводов может снизить основной обмен веществ. Организм, поддерживая постоянное поступление сахара в мозг, расходует собственный запас гликогена, который хранится в печени. Из мышечной ткани постепенно выводится свой гликоген, в связи с этим человек начинает худеть. Если запасы истощены, человек перестает терять в весе.

Жировая ткань не используется для питания мозга. В период похудения организм задействует в качестве энергии жировые отложения, но уменьшение этих запасов намного меньше, чем потери мышечной и костной ткани. Если человек во время лишает себя жирной пищи, то уменьшение веса происходит за счет костной и мышечной ткани. Это чревато для организма, так как грозит истощением.

Формула расчета суточной нормы

Сколько килокалорий необходимо человеку? Норма определяется исходя из следующих данных:

• основной метаболизм – это расход на жизненно важные функции организма: дыхание, переваривание пищи, снабжение органов кровью и так далее;
• ежедневный расход на физический труд.

• ОМ у женщин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) – 161;
• ОМ у мужчин = 6,26*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5, где (ОМ) – это общий метаболизм.

Норма для женщин

Молодые женщины в возрасте 18-30 лет расходуют в среднем 2000 ккал. Если женщина активно занимается спортом или много работает, дневная норма увеличивается.

Норма килокалорий в день для женщины зависит от тех же параметров, что и у мужчин:

1. Сидячий образ жизни или физическая активность отсутствует – 1300-1500 ккал в день.
2. Малая физическая активность – 1500-1700 ккал.
3. Умеренная активность – 1800-2000 ккал.
4. Сильные нагрузки – 2000-2400 ккал.

Это приблизительные значения. Сколько калорий нужно употреблять в день женщине, можно рассчитать по формуле, где учитывается вес, рост и индекс (значение физической активности).

Формула Харриса-Бенедикта:

447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст.

Полученный результат надо умножить на индекс активности.

Например: девушка 26 лет ростом 163 см и весом 64 кг. Посещает фитнес два-три раза в неделю.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 ккал.

Помножим на индекс активности (1,375) и получим суточную норму в 1966 ккал.

Женщинам после 50 лет требуется немного меньше калорий, так как основной обмен веществ снижается.

Женщина в период беременности и лактации нуждается в большем объеме калорий. Но это не значит, что беременные должны кушать за двоих, при отеках или чрезмерной прибавке могут назначить диету. При нормальном первоначальном весе до беременности женщины в положении должны употреблять от 2500 до 3500 ккал в день.

Норма для мужчин

Питание мужчины должно быть достаточно калорийным для поддержания всех функций в организме. Суточная норма количества калорий в день для мужчин с умеренной активностью составляет 2500-2800 калорий. Если двигательная активность отсутствует, энергия расходуется по-разному.

Имеется еще одна формула для расчета: (13,4 * вес в кг + 88,37 + 4,8 * рост в см – 5,7 * возраст) * индекс активности.

Норма суточного потребления калорий в день для мужчины зависит от его активности. Результат нужно помножить на индекс, который соответствует уровню физической нагрузки:

• сидячая работа или активность отсутствует — 1,2;
• небольшой физический труд – 1,4;
• умеренные физические нагрузки – 1,55;
• тяжелая физическая работа – 1,7;
• тяжелый физический труд + активные тренировки спортом – 1,9.

Приведем пример расчета нормы ккал в день для мужчин:

Мужчина ростом 181 весит 88 кг, умеренная активность. Подставив значения в формулу, нетрудно посчитать, сколько калорий нужно мужчине в день: 6,25*(рост в см) + 10*(вес в кг) — 5*(возраст в годах) + 5 = 1781 ккал.

На вопрос, сколько калорий употреблять нужно в день мужчине, если он хочет похудеть, ответ такой – он должен сократить свой пищевой рацион на 20%.

Коррекция веса

Систематическое употребление калорий меньше суточной нормы способствует похудению и коррекции веса, особенно если сочетать диету со спортивными нагрузками. Суточная норма потребления количества калорий для женщины при похудении составляет 80% от обычного показателя в день.

Тот же показатель используется при , если нужно рассчитать дневную норму калорий для мужчин. Для безвредного уменьшения веса диетологи советуют убавлять калорийность пищи постепенно. Если в сутки норма килокалорий составляет 2000, то используя в день по 1600 ккал, можно добиться постепенного снижения веса.

Норма килокалорий в день для мужчин, чтобы поддерживать вес, равна 1800 ккал. Ниже снижать это значение не рекомендуется, чтобы избежать проблем со здоровьем. Дневная норма калорий для похудения зависит от индивидуальной нормы потребления определенным человеком.

Необходимые питательные вещества должны содержаться в точном соотношении:

• белки – 30%;
• углеводы – 50%;
• жиры – 20%.

При классическом похудении все эти составляющие должны наличествовать в рационе любого человека. Недостаток одного из этих компонентов сведет на нет все усилия. Нужно планировать свой дневной рацион с учетом физической нагрузки, и тогда ваше тело долго будет радовать красотой и изяществом!

Видео

Еще много полезного о питании и калориях вы узнаете из видео.