Силовые тренировки для женщин: польза и вред, эффективные упражнения

Силовые нагрузки являются неотъемлемой частью упражнений, которые помогают «слепить» красивое стройное тело. Но многие девушки и женщины опасаются, что подъем тяжестей превратит их в мужеподобных «качков». Давайте разбираться, какое влияние на женский организм оказывают силовые упражнения.

Такие разные силовые нагрузки

Силовыми нагрузками называют упражнения с дополнительным отягощением. Они способствуют наращиванию мышц, укреплению мышечной силы и сжиганию жира.

Влияние силовых нагрузок на костную ткань

С возрастом плотность костной ткани снижается. Для женщин это особенно серьезная проблема. работают таким образом, что возрастное снижение уровня эстрогена способствует развитию остеопороза . Кости быстро теряют прочность, и значительно повышается риск переломов даже при небольшом физическом воздействии.

Силовые упражнения для женщин являются эффективным средством для укрепления костей. Кости, как и мышцы, укрепляются с помощью упражнений с отягощениями. Женщинам не обязательно поднимать штанги и гантели. Приседания, отжимания, выпады доступны в любом возрасте.

Силовые упражнения для женщин и наращивание мышц

При выполнении силовых нагрузок происходит наращивание мышц - увеличение мышечной массы. Опасаетесь, что после таких упражнений ваши мышцы вырастут до мужских объемов, и вы станете похожей на «качка»? Эти опасения беспочвенны. Силовые нагрузки не оказывают такого влияния на женский организм.

За рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон. Этот гормон в женском организме содержится в небольшом количестве, по сравнению с мужчинами. Поэтому силовые упражнения для женщин не превратят вас в «качка». Если только вы не будете принимать специальные химические препараты.

Вместе с тем, силовые нагрузки действительно немного повышают уровень гормона тестостерона в женском организме.

Стройное тело и профилактика болезней

Результатом выполнения силовых упражнений для женщин становится стройное тело, крепкие мышцы и кости. Но на этом преимущество таких нагрузок для женского здоровья не ограничивается.

К другим выгодам силового тренинга относятся:

Ускорение метаболизма

Улучшение осанки

Снижение риска развития диабета 2 типа

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Снижение уровня стресса

Таким образом, результат упражнений для укрепления мышц женщины - подтянутое и стройное тело, профилактика старения и различных заболеваний.

Вопросы читателей

18 October 2013, 17:25 Здравствуйте! Мне 24. Вес 75 кг. Я хочу избавиться от небольшого живота и жировых излишков на животе и боках, хочу иметь красивый пресс. каждый день(вечером) совершаю длительные пробежки и прокачиваю пресс. Посоветовали на 2 недели такой тип питания(так называемую "сушку"): порция(обычная тарелка)состоит из: - отварная курица; -капуста, огурцы, помидоры, перец -кусок ржаного хлеба -чуть-чуть сока лимона И еще чай.Ничего кроме этого. 4,5 раз в день. Как Вы считаете, такая диета(на 2 недели) способствует ли быстрому избавлению от излишков при каждодневных тренировках и не вредна ли? Спасибо

Когда силовые упражнения для женщин могут навредить

Ограничивать себя в силовых нагрузках необходимо женщинам с остеохондрозом, заболеваниями щитовидной железы. Выполнение силовых нагрузок противопоказано женщинам с аритмией и другими заболеваниями сердца, при бронхиальной астме.

Нельзя выполнять упражнения с отягощением во время менструации и беременности.

Силовые тренировки заключаются как в изменении мышечной структуры , так и в улучшении здоровья, настроения, общего состояния человека.

Силовые тренировки способствуют увеличению физической и эмоциональной выносливости , помогают организму намного легче переносить нагрузки и стрессы.

Влияние силовых тренировок на организм человека, плюсы занятий

При занятиях силовыми упражнениями улучшается функциональность таких систем организма, как сердечно-сосудистая система, опорно-двигательный аппарат, мускулатура, улучшается осанка.

Мышцы становятся больше и сильнее

В результате интенсивных занятий физическими упражнениями укрепляются мышечные волокна. Это обеспечивает повышение силы сокращения мышц.

Фото 1. Форма тела до занятия силовыми тренировками (слева) и после них (справа). Объём мышц значительно увеличился.

Увеличение объёма мышечных волокон происходит в результате комплексного процесса изменения мышц и окружающих его тканей. Для этого необходимы регулярные физические нагрузки , а также определённое количество энергии, и требуется время для восстановления. Мышцы станут больше и сильнее лишь при правильном сочетании этих условий.

Вообще, правильно нужно говорить не о росте мышц, а об увеличении их объёма. С научной точки зрения, количество мышечных волокон никак не изменяется в течение жизни, и задаётся этот параметр генетически . Силовые тренировки не провоцируют рост мышечных волокон, а фактически делают их более объёмными и сильными.

Благотворное влияние на сердце

Силовые тренировки благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему. В процессе выполнения упражнений увеличивается насыщение клеток кислородом, укрепляются стенки сосудов и улучшается работа сердца. У тренированных спортсменов в несколько раз увеличивается объем кровеносных сосудов, за счёт чего они пропускают больше крови. В результате возрастает сила и скорость сердечных сокращений, происходит увеличение массы сердечной мышцы и размеров сердца.

Систематические нагрузки приводят к тому, что сердце начинает работать экономичнее. Из-за нечастых толчков сердца у него появляется больше времени на отдых.

Дыхание становится глубже

При усиленных физических нагрузках мышцам необходимо большое количество кислорода, который поступает в организм при дыхании.

В результате тренировок увеличивается объём грудной клетки , благодаря чему объём воздуха, проходящего через лёгкие, тоже увеличивается. Дыхание в этом случае становится более глубоким и частым.

У тренированных людей объём поглощаемого воздуха в минуту намного больше , чем у тех, кто спортивно не подготовлен. Поэтому нетренированный человек быстрее устаёт при любой физической нагрузке. В ходе тренировок отрабатывается процесс правильного дыхания и повышается способность получать при силовых нагрузках вдвое больше кислорода.

Изменяется состав крови

При регулярном занятии спортом в крови увеличивается количество эритроцитов, лейкоцитов и повышается уровень гемоглобина. Эритроциты помогают доставке кислорода к различным органам и тканям тела. Лимфоциты обеспечивают выработку антител, противостоящих чужеродным белкам. Таким образом, тренировки способствуют повышению сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Улучшается осанка

Физические нагрузки на мышцы улучшают их кровоснабжение, за счёт чего происходит изменение состояния осанки, которая определяется мышечным тонусом.

Силовые упражнения помогают корректировать осанку, благодаря мышечному корсету её легче поддерживать в нужном положении. За счёт укрепления определённых мышц можно воздействовать на позвоночник, таким образом, исправлять врождённые или приобретённые искривления.

Силовые упражнения для мышц спины очень действенны для профилактики и лечения остеохондроза. Занятия помогут избавиться от нарушений осанки и начальной стадии сколиоза. Неправильная осанка способна навредить организму так, как может нарушить работу сердечно-сосудистой системы, уменьшить объём лёгких.

Вам также будет интересно:

Увеличится плотность костной ткани

Силовые тренировки необходимы также для сохранения здоровья костей.

Помимо укрепления мышц, сухожилий и связок, такие упражнения повышают прочность костей и суставов , тем самым улучшают сопротивляемость к травмам и помогают бороться с дегенеративными заболеваниями типа остеопороза.

Плотность костной ткани улучшается при коротких, но регулярных тренировках.

Упражнения с дополнительными отягощениями укрепляют весь опорно-двигательный аппарат : обновляется и улучшается костная ткань, укрепляются связки и сухожилия. Не стоит забывать, что для увеличения плотности костной ткани требуется ещё достаточное количество питательных элементов.

Психологическая польза

Силовые тренировки способствуют улучшению психического здоровья. В процессе занятия ощущается прилив сил, поднимается настроение, снимается душевное напряжение. Нормализуя сердцебиение и дыхание при регулярном занятии спортом, человек становится менее раздражительным, у него нормализуется сон. Занятия спортом повышают самооценку , развивают уверенность, силу воли, выдержку.

Силовые тренировки помогают при стрессах и депрессии. Специалистами установлено, что физические упражнения действуют на определённые нейромедиаторные центры головного мозга подобно антидепрессантам.

Поэтому занятия при депрессивном состоянии могут вернуть позитивное отношение к жизни . Постоянно тренируясь, человек чувствует себя энергичным, он испытывает больше положительных эмоций.

Продолжительная силовая нагрузка, направленная на развитие выносливости, повышает уровень содержания бета-эндорфина , который оказывает сильное эйфорическое действие, способствует выходу из депрессивного состояния и помогает обрести душевное равновесие. Тренировки способны снимать отрицательные эмоции и снижать избыток адреналина, который получен в результате стрессов.

Что происходит с организмом после силовых упражнений

Интенсивный тренинг способствует изменениям в организме. Во время занятий происходит расход энергии так, как тело получает повышенную нагрузку. После силовых тренировок организм приступает к регенерации баланса. Специалисты выделяют несколько этапов восстановления:

• Быстрое восстановление. Этап начинается сразу же после тренинга и занимает 30 минут . За это время замедляется дыхание, приходит в норму гормональный фон, пульс. В течение этого периода организм восстанавливает запасы глюкозы, аденозинтрифосфата, креатин фосфата.

Фото 2. Мужчина закончил силовую тренировку. Непосредственно после занятий лучше выполнить растяжку.

• Фаза репарации — начинается с того момента, как организм достигнет метаболического равновесия. Во время этой фазы начинается процесс репарации: повышается скорость усвоения питательных веществ, активизируется синтез белков, аминокислот, ферментов, приходит в норму водно-электролитный баланс. Организм, восполнив запасы необходимых веществ, начинает восстанавливать повреждённые ткани и клетки.
• Суперкомпенсация — третья фаза, которая наступает через 2—3 дня и длится около пяти суток . Именно в этот период происходит процесс восстановления мускулатуры и начинается наращивание мышечной массы. Характеризуется эта фаза ещё тем, что силовые показатели и размеры мышечной ткани начинают превышать исходный уровень. Если во время этапа суперкомпенсации организм не испытал нагрузки, то начинается переход к четвёртой фазе — постепенный возврат к исходным показателям.
• Отсроченное восстановление наступает через неделю после тренировки при отсутствии повторной нагрузки. Организм возвращается к первоначальным показателям, то есть польза от тренировки практически нулевая.

Внимание! Процесс регенерации мышечных волокон продолжается около двух суток. Поэтому нет необходимости каждый день выполнять силовую тренировку . Нужно давать мускулатуре время для естественного восстановления.

Помощь в восстановлении мышц: какие продукты имеют преимущества

Для улучшения регенерации организма после тренировок необходимо принимать витаминные комплексы и аминокислоты, особенно глютамин . Они защищают мышцы от разрушения, помогают восполнить запасы энергии.

Чтобы восстановить растраченный на тренировке гликоген, можно использовать простые углеводы : ананасы (содержат фермент бромелайн, помогающий более эффективно расщеплять белки, усиливая процент их усвоения), бананы (имеют в составе витамины группы B, которые особенно важны спортсменам). Содержащиеся в этих продуктах сахара восполняют потраченную энергию.

Фото 3. Масса витаминов, содержащихся в банане в расчете на 10 грамм. Данный продукт отлично подходит в период восстановления после тренировок.

Вода также необходима для восстановления гликогена. Поэтому ей нужно уделять внимание, как и еде. В день тренировок следует выпивать на полтора литра больше воды, чем в обычные дни , свободные от занятий.

Увеличит мышечную гипертрофию порция протеина после тренировки. Конечно же, это должен быть легкоусвояемый белок. Особенно нужно учитывать, что период между приёмами белка до и после тренировки не должен составлять больше 3—4 часов . А также нужно знать, что углеводов в рационе должно быть в 3—4 раза больше, чем белков.

Жиры после тренировки употреблять ни в коем случае не стоит . Они замедляют скорость всасывания в кровь белков и углеводов. Поэтому жиры могут только навредить восстановлению организма.

Рост мышечных волокон наиболее продуктивно происходит именно во время сна. Поэтому важно спать не менее 8 часов в сутки. Хороший отдых и сон особенно необходим сразу после усиленной нагрузки на организм. Очень важно соблюдать режим сна: учитывать не только продолжительность, но и время — каждый день нужно ложиться отдыхать примерно в одно и то же время. Регулярный сон поможет мышцам до конца восстановиться перед следующей тренировкой, что повысит её действенность.

Важно! Для естественного восстановления организма после силовых тренировок важную роль играет правильное питание с большим содержанием протеина , приём витаминно-минеральных комплексов и спортивного питания.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, чем именно полезны силовые тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки мужчинам и женщинам после 40? Узнайте, как тренироваться в тренажерном зале для поддержания и улучшения здоровья.

Бег трусцой, легкие пробежки, плавание и другие виды аэробной нагрузки среди пожилых людей очень популярны, в то время силовые тренировки в тренажерном зале зачастую игнорируются.

Между тем исследования показывают, что силовые упражнения безопасны и эффективны для мужчин и женщин всех возрастов, в том числе имеющих проблемы со здоровьем. Люди, страдающие от заболеваний сердечно-сосудистой системы или, например, артрита, со временем могут заметно улучшить свое физическое состояние, занимаясь спортом .

Существует бесчисленное множество плюсов от регулярных силовых тренировок, особенно если вы уже не молоды. Занятия в тренажерном зале снижают симптомы некоторых заболеваний и хронических состояний, таких как

• депрессия,
• диабет,
• артрит,
• боли в спине,
• ожирение,
• остеопороз.

Университетом Тафтса (США) недавно было проведено 16-недельное исследование о пользе силовых тренировок для мужчин и женщин в возрасте от 40 лет, страдающих от остеоартрита коленного сустава. По итогам программы было выявлено, что силовые упражнения снизили боль в коленях в среднем на 43 %, сделали мышцы сильнее, улучшили общую физическую подготовку, а также уменьшили симптомы заболевания.

Оказалось, что тренировки способствуют избавлению от боли, вызываемой остеоартритом, так же, как медикаменты, если не больше. Аналогичные результаты были отмечены и у пациентов, у которых был диагностирован ревматоидный артрит.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Улучшение баланса

У пожилых людей часто наблюдается потеря равновесия и гибкости, что приводит к падениям и переломам. Укрепляющие упражнения улучшают подвижность и чувство баланса. Новозеландское исследование, проводимое на женщинах в возрасте 80 лет и старше, выявило, что женщины за счет выполнения простых общеукрепляющих и улучшающих координацию упражнений стали терять равновесие на 40 % реже.

Укрепление костей

Женщины с менопаузой могут терять по 1–2 % своей костной ткани ежегодно. Исследование университета Тафтса, опубликованное в 1994 г., показало, что силовые тренировки делают кости женщин в возрасте 50–70 лет крепче, что снижает риск переломов.

Контроль за лишним весом

Силовой тренинг необходим во время избавления от лишнего веса, так как чем больше у вас мышечной массы, тем быстрее у вас обмен веществ. Мышечной ткани нужно значительное количество калорий, жировой ― намного меньше. Силовые тренировки на набор мышечной массы увеличат скорость вашего метаболизма до 15 %, что благоприятно скажется на сжигании жира.

Вдобавок к указанным выше причинам добавим, что силовые упражнения ― это просто полезно для вашего организма. Они направляют мысли в правильное русло, улучшают качество сна и снижают риск развития болезней сердечно-сосудистой системы. Кроме того, тренировки приводят ваши мышцы в тонус, делая их сильнее. Это не только развивает вашу уверенность в себе, но и омолаживает ваше тело.

Если вы решили всерьез заняться своей фигурой, то вы должны знать о пользе силовых тренировок для похудения . Итак, попробуем простым и доступным языком рассказать о всех преимуществах занятий с гантелями и штангами.

Силовые тренировки для похудения: основные преимущества

1. Чем больше мышц, тем лучше ваш метаболизм

Мышечная масса - это один из важнейших факторов в работе метаболизма. Чем больше у вас мышц, тем лучше ваш метаболизм , ведь мышечные клетки потребляют гораздо больше энергии, чем жировые. К примеру, 1 килограмм мышечной ткани ежедневно расходует около 15 калорий в день, а 1 килограмм жира — только около 5. Чувствуете разницу?

Это означает, что человек с бо льшим процентом мышц в организм сжигает больше калорий, вне зависимости от того, занимается он в спортзале или лежит на диване. Поэтому главная польза силовой тренировки для похудения – это улучшение вашего метаболизма.

2. Если вы занимаетесь только аэробными тренировками, вы теряете мышцы

Аэробные тренировки – это важный элемент в системе похудения. Занимаясь аэробными тренировками, вы сжигаете жир. Но вместе с тем сжигаете и мышцы . И без включения силовых тренировок в свой фитнес-план эти мышцы не восстанавливаются. Грубо говоря, вы худеете, теряете вес, но не только за счет жировых клеток, но и за счет мышечных.

Именно поэтому, будьте осторожны, выбирая чисто аэробные программы (например, Insanity). Если смотреть на перспективу, гораздо предпочтительнее будут силовые занятия. К примеру, программа с Тони Хортоном — P90X . Также и у Джиллиан Майклс много тренировок с гантелями для укрепления мышц.

3. Улучшение качества тела

Именно силовые тренировки улучшают качество вашего тела. Сидя на диетах и занимаясь только по аэробным программам, вы не избавитесь от дряблого тела. Красивая фигура - это подтянутая фигура. Поэтому если вы хотите не просто визуальную «худобу», а упругое тело, то обязательно обратите внимание на тренировки с гантелями и штангами.

Ваши результаты должны определяться не цифрами на весах, а соотношением жира и мышц в вашем теле. Вы можете хорошо похудеть и без силовых упражнений, но сможете ли уменьшить процент жира в организме? Маловероятно.

4. Сжигание калорий после тренировки

Сжигание калорий в течение 24 часов после занятий - это еще одно неоспоримое преимущество силовых тренировок для похудения. Если во время аэробных программ вы сжигаете калории только непосредственно во время занятий, то после силовых упражнений ваш организм будет расходовать энергию еще в течение суток . Это связано с тем, что для построения мышц организму нужно много питательных веществ.

Конечно, это совершенно не означает, что после силовых нагрузок можно есть все подряд. Помните, что для похудения вы должны расходовать калорий больше, чем потреблять. Этот принцип - главная основа похудения .

5. После силовых тренировок вы дольше сможете сохранить результат

Возвращаемся к первому пункту: мышечные клетки потребляют бо льшее количество энергии. Предположим, вы решили сделать перерыв в фитнесе или у вас пока нет возможности заниматься. Вы не работали над мышечной массой, и она соответственно уменьшилась под влиянием диет и аэробных нагрузок. Что в итоге? Ваш метаболизм будет очень низкий.

И тут два варианта: либо вам надо будет держать себя на очень строгом питании. Либо вы наберете вес. Поэтому всегда помните, что силовые тренировки - это работа и на перспективу. Вы тренируете свое тело сейчас, но результатом сможете наслаждаться еще длительное время.

Все эти доводы подтверждают значимость силовых тренировок для похудения. Если вы хотите создать подтянутое, упругое и красивое тело , то не бойтесь работы с гантелями.

Тяжести совсем не для хрупкого женского тела! Увы, эти заблуждения поощряют и без того тяжелых на подъем женщин избегать силовых тренировок в спортзале. Эта статья ярко продемонстрирует тебе, что работа с весом - лучший способ комплексной тренировки, который только может выбрать женщина.

Главный плюс, из которого берут начало все остальные преимущества - тренировка с утяжелением невероятно укрепляет мышцы. И вот почему это очень важно для женщин! Осторожно, наша информация может заставить тебя в скором времени приобрести абонемент в спортивный зал.

Силовая тренировка для женщин

1. Силовая тренировка - лучший способ сжигания жира.
   Женщины привыкли выбирать беговую дорожку, танцы, гимнастику, аэробику и бассейн. Конечно, это лучше, чем ничего!

   Но силовая тренировка направлена на и здоровое похудение - а это именно то, к чему стремятся все женщины.

   По эффективности уменьшения процента жира в организме ни один другой вид физической нагрузки не сравнится с тренировкой, в которой используется утяжеление.

2. Силовая тренировка повышает уровень метаболизма.
   А это значит, что ты будешь сжигать намного больше калорий, чем обычно, чем бы ты ни занималась!

   Как соблазнительно тратить калории во время сидения в офисе и в процессе чистки зубов. Метаболизм повышается за счет увеличения мышечной массы. Лучший способ добавить мышц в организм - заняться физической нагрузкой с весом.



3. Силовая тренировка укрепляет силу воли!
   Женщины, которые работают с весом, даже не слишком большим, более уверены в себе. Они делают в обычной жизни то, на что бы никогда не решились раньше.

   Уверенность в себе растет с достижением хороших результатов, даже только ради этого стоит тренироваться! Есть еще один бонус: силовая нагрузка способствует увеличению эндорфинов в организме.

   Это значит, что после тренировки ты будешь испытывать невероятный эмоциональный подъем и твое настроение в целом будет более позитивным!



4. Силовая тренировка повышает гибкость.
   Если тренироваться правильно, выполняя полный цикл движений с весом, это невероятно повысит твою гибкость.

   Растяжка спортсмена-тяжелоатлета не уступает растяжке практикующего йога. А гибкость для женщины очень важна, согласись.



5. Силовая тренировка укрепляет кости.
   Более плотные, сильные кости - результат силовой тренировки. Женщинам, склонным к хрупкости костной ткани, нужно начинать занятия с совсем небольшим весом, постепенно его увеличивая. Крепкие кости даже в старости - это отлично!



6. Силовая тренировка способствует уменьшению объемов.
   Чудеса: если ты занимаешься силовыми тренировками, вес может слегка увеличиться. Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жир. Кроме того, когда они активно работают, то наполняются кровью и весят больше.

   А вот объемы бедер, талии, рук очень быстро уменьшаются, женщина становится стройнее! Поскольку женский организм вырабатывает намного меньше тестостерона, чем мужской, чтобы стать «качком», женщине придется поселиться в спортивном зале в буквальном смысле этого слова! Уменьшение объемов и женственность - спутники силовой тренировки.



7. Силовая тренировка оздоравливает суставы.
   Утяжеление благотворно воздействует на суставы, способствует выделению специальной смазки, которая делает их подвижными.

   Суставы становятся способными выдержать большую нагрузку без травм и переутомления, исчезает неприятный хруст.



8. Силовая тренировка укрепляет всё тело.
   Ты станешь реально ! Быстро бегать, высоко прыгать, без усилий, травм и боли поднимать на руки ребенка.

   Очень полезно заниматься силовыми тренировками женщинам, которые планируют забеременеть: это облегчит процесс вынашивания малыша и поможет родить без осложнений!

   При бесплодии силовая тренировка считается эффективным методом лечения: тренировка с весом, которая задействует мышцы нижней части тела, излечивает гинекологические проблемы за счет улучшения кровообращения. Силовая тренировка способствует нормализации гормонального фона.



9. Силовая тренировка полезна для сердца.
   Работа с утяжелением укрепляет сердечно-сосудистую систему, регулирует кровяное давление. Сердце становится тренированным, работает без сбоев.

   Риск инсульта и инфаркта у женщин, которые занимаются тренировкой с весом, гораздо ниже, чем у остальных. При гипертонии это отличный метод лечения, но тренироваться нужно умеренно, под присмотром тренера.

Силовая тренировка тем и хороша, что довольно быстро дает эффект. Уже через месяц занятий твое тело будет устраивать тебя намного больше, станет послушным, гибким, полным сил и энергии. Это произойдет как будто само собой…

Чтобы после интенсивной тренировки не было мышечных болей, не забывай делать растяжку после каждого занятия. Замечательно, что все мифы об опасности силовых упражнений для женщин оказались выдумкой! Разошли эту статью всем подругам. Не лишай их возможности стать здоровыми и счастливыми.

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!