Сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот с жиром. Как убрать живот качая пресс. Почему растет живот

Привет, друзья! Жир — это ужасное слово из трех букв, которое постоянно мешает нам жить! Честное слово, ведь все наши усилия только ради того, чтобы избавиться от этого ненавистного спутника жизни, который вроде бы призван защищать в тяжелые времена. Но на деле оказывается так, что он постоянно мешает и существенно осложняет тренировочный процесс.

Сегодня я хочу с вами поговорить о предмете нашей ненависти в квадрате — о жире на животе. Что может быть хуже этого? Да ничего! Даже лишние «запасы» на бедрах при тонкой талии смотрятся не так ужасно. Поэтому на повестке дня вопрос о том, сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот?

Реально хотите убрать живот к лету? Одни упражнения на пресс вам ничего не дадут!!! Узнайте почему !

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

И правда: как много времени придется на это потратить? День, неделю, месяц, год? Как построить тренировки? Как часто уделять этому время? Поехали!

Сколько тренировок в неделю вам необходимо?

Конечно, готового ответа для любого человека вы не найдете. А всех советов, где даются слишком точные рекомендации, типа: «Качайте пресс три раза в неделю по 40 минут и через 21 день вы увидите рельефные кубики у себя на животе», — старайтесь сразу избегать.

В этом случае не учитывается ни тип вашей фигуры, ни программа тренировок, ни ваш рацион, ни возраст, ни пол, ни процент лишних «накоплений» в организме. Все эти показатели и еще ряд других являются очень важными при сбросе ненавистных килограммов жира.

Начнем с того, что мышцы в этом районе при этом ничем не отличается от мышц рук, ног или других частей вашего тела. Стандарты прокачки пресса обычно говорят о том, что тренироваться нужно по схеме 3×2. Это означает, что на занятия вы уделяете 3 дня в неделю, причем над прессом работаете 2 раза за время пребывания в зале.

Как это может выглядеть на практике? После обязательной разминки, когда вы разогреваете все тело на беговой дорожке, эллипсоиде, велотренажере или просто делаете специальный комплекс, приступаете к основной части. Обычно сразу после разминки подбирают не очень тяжелые упражнения со средним уровнем нагрузок. Кроме этого, в таких комплексах нет большого количества повторов и подходов.

Теперь на очереди основная программа вашей тренировки. Затем следует второй этап работы с мышцами пресса. На этот раз все нагрузки будут полноценными, подходы с нужным количеством повторений, то есть ваша задача полностью «добить» эту зону. Лучше всего завершать тренировочный процесс хорошей растяжкой.

В этих статьях вы можете подобрать упражнения под себя:

Некоторые фитнес-инструкторы, отвечая на вопрос: «Сколько времени качать пресс, чтобы убрать живот» — говорят о том, что вполне достаточно 3 раз в неделю. Никаких предварительных этапов сразу после разминки вам не понадобится. Достаточно только финальной работы.

В определенных случаях при правильно построенной тренировке, телосложении и рационе вы сможете добиться реальных результатов за короткий промежуток времени.

Если вы думаете, что при каждодневных тяжелых силовых тренировках вы добьетесь лучших результатов, то такое мнение ошибочно. Ведь мышцам пресса, как и любым другим, необходимо время на восстановление. Поэтому между тренировками обязательно выдерживайте как минимум 1-3 дня.

Итак, сколько нужно делать пресс, чтобы убрать живот? Получаем, что за одну тренировку вы можете нагружать эти мышцы два раза, но вот после этого им необходим продолжительный отдых и пара дней для формирования новых мышечных волокон.

Как спланировать программу тренировок?

Во время первого разминочного подхода берете вашу стандартную программу и снижаете все нагрузки примерно на 30%. Как это может выглядеть на практике?

Если вы, например, делаете простые : 10 повторов на 3 подхода, то сокращаете до 7 повторов в эти же самые 3 подхода. Если в базовой работе с гантелями используете вес 5 килограмм, то возьмите со стойки 3-килограммовые снаряды.

Подобная схема позволит хорошо подготовить ваше тело к предстоящим нагрузкам. При этом вы не утомитесь и сможете полноценно заняться другими группами мышц.

Ответ на вопрос: «Сколько качать пресс, чтобы убрать живот?» будет неполным, если мы не разберемся и в том, когда лучше всего приходить на тренировку. По большому счету мышечным волокнам все равно, в какое время вы будете их нагружать. Единственное, что не рекомендуется — делать это глубокой ночью, когда все системы вашего организма приготовились к отдыху.

Кроме этого, учитывайте и ваши собственные биоритмы. В сети можно найти множество различных рекомендаций, которые говорят о том, что силовые нагрузки лучше всего наш организм воспринимает в период с 6 до 8 утра или с 11 до 13, или в какие-либо другие временные интервалы.

Но на самом деле только вы можете ответить на этот вопрос, потому что изучить тело лучше, чем вы сами не сможет никто. Любой специалист с десятком самых замечательных дипломов может настойчиво рекомендовать идти в зал в утренний период, но сами про себя вы можете знать, что ваша продуктивность идеальна в вечернее время примерно 6 до 8 часов. Именно в это время вам и стоит заниматься.

Прислушивайтесь к телу и доверяйте в этом вопросе только себе и собственным ощущениям. Такие же рекомендации можно дать и относительно нагрузок.

Сколько раз качать пресс, чтобы убрать живот? Допустим, что ваша программа говорит о том, что нужно выполнить 5 упражнений по 3 подхода с 25 повторениями. Но если вы плохо себя чувствуете, не выспались, да просто не в настроении сегодня, то не стоит истязать свое тело.

Ориентируйтесь на свои ощущения, сократите количество повторов, уберите одно упражнение, потратьте больше времени на восстановление между подходами. Кстати, этот же совет можно использовать и наоборот. Ведь бывают дни, когда продуктивность на высшем уровне, вы полны сил, энергии и желания заниматься.

Добавьте нагрузку, возьмите вес чуть больше, чем вы привыкли, сделайте еще одно новое упражнение. Только в таком случае организм будет благодарно отзываться на тренировки, а мышцы пресса станут крепкими и красивыми.

Cколько дней качать пресс, чтобы убрать живот? Точно ответить на этот вопрос также не представляется возможным, ведь в этом случае придется разбираться и в других более серьезных, подчас медицинских вопросах.

Сколько у вас избыточных килограммов? Какой у вас метаболизм? Как вы питаетесь? Нагружаете ли все группы мышц (прямые, косые и продольные) в районе пресса? Достаточно ли спите? И это далеко не полный список. Все эти нюансы чрезвычайно важны во время похудения.

Мифы и реальность

Кстати, раз мы заговорили про сон, то еще раз сделаю отступление и напомню, что полноценный отдых — это залог быстрого похудения и красивых мышц. Лучше всего эти волокна будут восстанавливаться во время сна, поэтому настоящему бодибилдеру и тем, кто стремится ими стать, нужно спать не менее 8 часов в сутки.

А еще не забывать делать достаточные перерывы между нагрузками одной и той же группы мышц.

Конечно, заниматься на полный желудок — исключительно вредное и очевидное нарушение. Поэтому приступать к «загрузке» тела железом нужно не раньше чем через 1,5-2 часа после еды. Но и на голодный желудок делать этого не стоит, потому что ваша производительность резко упадет. Если вам вот-вот предстоит поход в зал, а вы голодны, то перекусите яблоком или бананом.

Добавлю еще пару слов и про диеты. Безусловно, в вашем положении соблюдать диету необходимо. Другой вопрос, что монодиеты или схемы питания, предполагающие существенный дефицит калорий, способны только навредить вместо ожидаемой помощи.

Особенности наших энергозатрат таковы, что тело в стрессовой ситуации (а голодание это и есть стресс) сначала отдает лишнюю воду, а затем начинает тратить клетки мышц, как менее энергоемкие, в отличие от жировых. И вы вроде худеете, но выглядите малоаппетитно. Нет тонуса, кожа дряблая.

Кроме того, любую поступающую пищу организм будет пытаться сохранить по максимуму, причем не за счет построения новых мышечных волокон, а откладывая все в ненавистный жир.

Выдерживать длительное время монодиеты и существенные ограничения просто нереально, поэтому рано или поздно вы снова вернетесь к нормальному рациону. И станет еще хуже, потому что некоторое время ваше тело продолжает полагать, что тяжелые времена еще не прошли, поэтому срочно запасаем жир к зимовке. Именно поэтому многие люди после строгих диет при весьма скромном пищевом режиме набирают еще больше, чем весили до этого.

Давайте развеем и еще один миф о том, что качая пресс можно избавиться от складок на животе. Причем все остальные части тела останутся в неизменном виде. Никаких методов локального похудения науке не известны. Жир будет уходить равномерно, поэтому объемы вы будете терять везде, даже там, где порой очень не хочется, чтобы это происходило, например, в районе молочных желез.

Исходя из этого делаем вывод о том, что ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Единственная хитрость, на которую можно пойти — это питаться с небольшим дефицитом калории (обычно это сокращать свой рацион на 200-300 калорий). Кушаем в одно и то же время, в том числе не забывая и про ужин (никаких передач его врагу). Стоит только обратить внимание, что в последний прием пищи лучше налегать на белковую пищу и на овощи вместо углеводов.

На сегодня это все, самосовершенствующиеся дамы и господа. Конечно, это далеко не все, что можно рассказать про питание и про схемы тренировок. Гораздо больше информации можно найти в моем курсе:

Жду вас снова и подбираю интересные сведения про наше тело. Приходите — будет интересно.

Быть красивым, здоровым, с фигурой, на которую засматривается противоположный пол – это реально. Обязательно ли для этого посещать спортзал или фитнес центр? Чтобы сэкономить бюджет – займитесь дома физической нагрузкой на укрепление пресса. В этом есть большое количество плюсов и по отношению ко времени. Начало занятий, их интенсивность и продолжительность вы сможете регулировать сами. Если вы пока не готовы похвастаться рельефными мышцами, узнайте, можно ли убрать живот качая пресс в домашних условиях.

Техника работы над прессом

Чтобы живот стал красивым и подтянутым, нужно обладать знаниями, какие упражнения для пресса в домашних условиях следует делать, соблюдать правильность их выполнения. Уделяя внимание технике выполняемой работы в области пресса, вы быстро сможете приблизиться к поставленной цели. Для этого нужно:

1. Распределяйте нагрузку равномерно. Нельзя качать пресс ежедневно, стараясь быстрее достичь рельефных кубиков в зоне живота. Мышцам брюшной полости нужен отдых двое суток после тренировки. Оптимально, если вы будете заниматься прокачкой пресса в неделю 2 раза.
2. Качать пресс желательно в начале тренировки, начиная с нижнего, постепенно переходя к верхнему и косым мышцам.
3. Когда вы упражнения на пресс выполняете технически правильно, будете чувствовать напряжение нужных мышц. В противном случае обратите внимание, насколько верно выбрано положение туловища и конечностей во время тренировки.
4. Упражнения должны быть разнообразны. Используя только боковые скручивания, вы увеличите косые мышцы пресса, а объем талии станет еще больше.
5. Увеличивать нагрузку нужно постепенно – от занятия к занятию, давая обязательный отдых организму.
6. Параллельно с тренировками соблюдайте режим правильного низкокалорийного питания.

Домашний комплекс для пресса

Даже люди, не страдающие гиподинамией, ведущие активный образ жизни, могут с удивлением открыть для себя информацию, что эффективные упражнения для пресса в домашних условиях – это боковые скручивания стоя и махи ногами. Доступные к выполнению движения помогут быстро убрать ненужные сантиметры с живота и накачать пресс до кубиков. Предлагаем комплекс, в который входят эффективные упражнения для пресса. Его нужно выполнять от 10 минут до четверти часа в день, давая отдых мышцам пресса два-три дня.

• Ножницы . Лягте, плотно прижав спину к полу, руки расположите вдоль корпуса тела. Приподнимите ровные ноги под углом от 30 до 45 градусов. Втяните живот. Делайте попеременные движения вверх-вниз.
• Планка . Лежа на полу вниз лицом, приподнимитесь, сделайте упор на носочки и локти. Спина, ноги, голова должны образовывать ровную прямую. Живот максимально втянут. Постарайтесь удержать равновесие в таком положении около минуты. Постепенно время можете увеличивать. Работают все мышцы пресса и добавочно спины.
• Подъем корпуса . Лежа на спине, ноги слегка расставьте, чтобы почувствовать прочный упор и согните в коленях. Ровные руки поднимите перпендикулярно полу. Постарайтесь оторваться лопатками на 20-35 градусов от пола и замереть на несколько мгновений. Вернуться медленно в положение лежа, почувствовав напряжение в мышцах живота.
• Раскладушка . Лежа на спине, плотно прижать таз и поясницу к полу. Поднимайте корпус тела и прямые ноги одновременно, потянувшись руками к стопам, пока в районе пресса не почувствуете жар.
• Складка . Сядьте на краешек стула, руками сделайте упор сзади. Согнув ноги, подтягивайте колени к подбородку.
• Вакуум . Стоя, как можно сильнее втяните живот и зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Расслабьтесь. Повторите это упражнение нужно не менее 15-20 раз.
• Скручивание лежа . Поясницей плотно прижаться к полу, ноги незначительно согнуты в коленных суставах. Приподнимать торс тела, руки находятся за головой. Попеременно поворачивайтесь вправо и влево. Обращайте внимание, чтобы напрягался сам пресс, а не мышцы шейного отдела и руки.

Как правильно качать пресс в домашних условиях

Многие начинают качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Если заниматься регулярно, уделяя упражнениям внимание 2-3 раза за неделю, то довольно скоро станут видны результаты. Узнайте, как правильно накачать пресс дома, используя домашние тренажеры.

На наклонной скамье

Что предпринять, чтобы повысить эффективность упражнений на пресс в горизонтальном положении? Использовать наклонную скамью, на ней накачивается не только прямая мышца живота, но и косая. Это эффективный способ, чтобы быстрее сжечь жир в зоне живота:

1. Лягте на скамью спиной, за валики зафиксировав ноги.
2. Руки соедините в «замок» и расположите за головой.
3. При выполнении подхода шея обязательно должна быть ровная, стать продолжением позвоночника.
4. Живот сильно напрягите, на выдохе плечи оторвите от скамьи и медленно начните поднимать туловище.
5. Замрите в течение трех-пяти секунд, когда торс и ноги будут находиться под «прямым» углом.
6. На вдохе медленно опуститесь спиной на скамью.

Для верхнего пресса на турнике

Чтобы накачать верхний пресс, не обязательно идти на занятия в профессиональный тренажерный зал. Для выполнения комплекса подойдет турник, стоящий во дворе дома или самодельная перекладина, которую можете установить над дверным проемом квартиры. Чтобы избежать травмы, следует обратить внимание, что большой палец, во время обхвата перекладины, должен находиться внизу.

1. Повисните на руках, подогнув ноги. Раскачивать корпус нельзя.
2. Выдыхая, медленно поднимайте согнутые ноги до уровня талии, напрягая только мышцы пресса.
3. На вдохе опустите согнутые ноги.
4. Сделать несколько подходов, соизмеримо с вашими силами.
5. Освоив этот этап, перейдите к следующему, где ноги – поднимать до уровня грудной клетки, до подбородка, усложняя тем самым задание и давая еще большую нагрузку прессу.

Следуя этой схеме, вы можете менять положение ног, поднимая их перпендикулярно к торсу или делая «ножницы», «велосипед». Важным моментом является правильное дыхание.

Упражнения для мышц нижнего пресса на мяче

Для женщин особенно актуально укрепление мышц нижнего пресса. Анатомическое строение фигуры мешает накачать нижний пресс живота. Построив комплекс упражнений, чтобы большая часть нагрузки ложилась не на ноги, а нижнюю часть живота, где больше всего скапливается не эстетично выглядящий жир, используйте фитбол, как вспомогательное средство.

1. Скручивание. Лягте на спину, мяч зажмите стопами ног и поднимите их на 25-35 градусов. Руки рядом с туловищем. Плотно держа мяч, описывайте дугу ногами, попеременно прикасаясь к полу боковой стороной ног.
2. Сядьте на фитбол, сделав ногами упор. Делайте шаги вперед, постепенно закатывая мяч под спину. Голова должна держать равновесие. Докатив мяч до плечевого и шейного отдела, максимально напрягая мышцы пресса, медленно возвращайтесь назад.
3. Передача мяча. Лягте поясницей плотно к полу. Ноги немного можете согнуть, руками держать мяч за головой. Приподнимая плечи, выдыхая, переложите фитбол между стопами ног и медленно, на вдохе, опуститесь. Повторить в обратном порядке.

С тренажером роликом или колесом

Накачать пресс за 8 минут регулярных тренировок сможет даже новичок, если будет использовать эффективное, хотя и простое приспособление – колесо или ролик. Имея маленький размер, этим тренажером удобно пользоваться для накачивания пресса даже в небольшом помещении.

1. Руками упритесь в рукоятки ролика (колеса), стоя на коленях. Постарайтесь плавно передвигать его вперед, наклоняя корпус тела вперед и медленно становясь в исходное положение.
2. Сидя на полу, согните колени, а стопы положите сверху рукояток ролика. Отъезжая на ролике, с помощью ног, корпус тела наклоняйте вперед.
3. Поставьте ноги на ширину 40-50 см, корпус ровно. Держа ролик двумя руками, наклонитесь вниз и поставьте ролик на пол. Надавив на него, постарайтесь прокатить вперед, пока не коснетесь грудью пола.

Ответы на часто задаваемые вопросы

№1 Через сколько после родов можно качать пресс девушке ?

Когда роды проходят естественным путем, после них не возникает никаких осложнений – начинать качать пресс можете с шести-семи недель. При более сложных случаях – только после консультации с врачом.

№2 Сколько надо качать пресс, чтобы убрать живот мужчине ?

После 2-3 месяцев активных тренировок, чередуемых с кардионагрузками и рациональным питанием, живот может уменьшиться или исчезнуть, в зависимости от исходных данных организма.

№3 Когда лучше качать пресс утром или вечером ?

Для занятий по укреплению пресса живота подойдет любое дневное время. Пик активности человеческого организма, когда пользы от упражнений будет больше, приходится в 7 -11 часов утра и 16-18 часов вечера.

Видео: как быстро накачать пресс дома

Комплекс упражнений, предлагаемый видео блоком ютуба, поможет узнать, как накачать пресс дома. Несложные к выполнению рекомендации с наглядными примерами упражнений станут стимулом для того, чтобы ваша фигура отличалась стройностью и красивыми «жгутами» на животе, которые сможете запечатлеть на фото. Нужно ли заниматься упражнениями каждый день, а если нет, то сколько раз в неделю нужно качать пресс живота, чтобы добиться запланированных результатов, узнаете, посмотрев предложенное видео.

Друзья, всем огромный привет.

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот. Из этой статьи вы узнаете, как правильно качать пресс девушке относительно её физической подготовки и особенностей женского организма. А также, как

накачать пресс мужчине до образования рельефных кубиков. Я объясню вам, какими упражнениями лучше всего пользоваться, и что кроме физических нагрузок сделает нас стройными, а наш животик плоским и подтянутым.

Согласитесь, упругие мышцы и чёткие кубики выглядят гораздо привлекательнее, чем мягкие округлости и жировые складки. Тем более, что сейчас лето, жарко, и одежды на нас самый минимум, так сказать, всё на показ. Одним словом, толстый живот нам не нужен, так что давайте разбираться с тем, как от него избавиться.

Как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот – азы теории

Но до изучения методики, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, нам необходимо разобраться с теорией. Во первых, надо понять, как располагаются и работают мышцы брюшного пресса, чтобы упражнять их максимально эффективно. Во-вторых, нужно знать, какие условия окружающей среды и какое время лучше всего подходит для тренировок. И, в-третьих, важно уяснить и строго соблюдать кое-какие нюансы питания и питьевого режима. Давайте ачнём с анатомии мышц нашего животика.

Как устроен брюшной пресс

Итак, брюшной пресс, или по-другому, передняя стенка брюшной полости, состоит из 3-ёх слоёв мышц.

1. Прямые мышцы живота – располагаются слева и справа от средней линии, делящей живот на левую и правую половинки. Ширина этих мышц примерно 5-6 см. Одним концом они крепятся к хрящам нижних рёбер, а другим – к лонному сочленению таза. Основная функция этих мышц – наклон туловища ровно вперёд и защита пупочного кольца от образования пупочных грыж.

2. Косые мышцы живота – Располагаются слева и справа и проходят наискосок по отношению к средней линии живота, образуя с прямыми мышцами угол в 30 градусов. Верхним концом эти мышцы крепятся к хрящам нижних рёбер рядом с прямыми мышцами, а нижним – к гребням таза. Движение, осуществляемое этими мышцами, наклон одновременно вперёд и по диагонали.

3. Поперечные мышцы живота – это мощный мышечный пласт, по внешнему виду напоминающий широкую и жёсткую резинку для штанов. Крепится он к костям в 4-ёх местах – 2 верхних угла прикреплены к дугам нижних рёбер, а 2 нижних – к гребням таза. Движение этой мышцы можно легко ощутить, если сильно выпятить или максимально втянуть живот. Впринципе именно этот пласт и делает наш живот плоским, а также он поддерживает в правильном положении и защищает от травм органы брюшной полости.

Я много раз читала в интернете высказывание, что вполне достаточно упражнять именно этот последний мышечный пласт, но на самом деле это великая глупость и заблуждение. Чтобы убрать живот, хоть в домашних условиях, хоть в спортзале, надо знать, как правильно качать каждую группу мышц пресса. Ниже я покажу вам эти упражнения, а сейчас перейдём к обсуждению времени и места для тренировок.

Где и когда качать пресс лучше всего

В принципе заниматься можно в любое время суток и в любом удобном для вас месте, но нас же интересуют наиболее эффективные условия, так ведь? Так вот, мои дорогие, самое лучшее время это раннее утро, когда вы только-только проснулись, полны сил и энергии. А вот требования, предъявляемые к месту занятий:

1. Температура в помещении не должна превышать 25 градусов, оно должно иметь возможность хорошо проветриваться и качественно освещаться солнцем. Лучше всего, если это будет комната с большим восточным окном, которое можно открыть во время занятий.

2. Размер и обстановка помещения должны быть такими, чтобы вы могли вольготно растянуться на полу, свободно двигаться на 2-3 шага в любую сторону с одновременными махами руками и ногами без боязни что-либо задеть, или обо что-нибудь удариться.

Как видите, место занятий должно быть просторным, светлым и хорошо проветриваемым, поэтому, если у вас имеется выбор – заниматься в помещение или на свежем воздухе – я рекомендую выбрать последнее. А теперь пару слов о еде и питьевом режиме.

2 слова о питании и питьевом режиме

Без преувеличения скажу, что правильное питание и потребление достаточного количества жидкости это 50% успеха. Ведь, чтобы убрать живот, важно знать не только, как правильно накачать пресс, но и какие продукты и когда кушать. Вот несколько правил по этому поводу:

1. Самая эффективная тренировка получается на голодный желудок, то есть рано утром, когда вы только встали от ночного сна. Дело в том, что у нас в организме есть интересный гормон, называется он саматотропный. У детей он даёт команду рости, а у взрослых – худеть.

Работает этот гармон ночью, наивысшая его активность наблюдается с 23:00 до 01:00. К утру эта работа совсем затихает, но остаётся эффект жирозжигания, идущий как бы по инерции. Продолжается это действие ещё 2 часа после пробуждения, а физические нагрузки его только подстёгивают, вот поэтому утро самое подходящее время для тренировок.

2. Есть можно только спустя 1-1,5 часа после окончания тренировки. Связано это всё с тем же жирозжигающим эффектом, о котором я сказала выше. За эти 1-1,5 часа переведённый в энергию жир полностью догарит, а переработанные его остатки выйдут из организма с потом и мочёй.

Если вы не можете оставаться без пищи так долго, обманите голод с помощью отрубей. Их можно купить в любом супермаркете в виде сухариков или шариков. Съешьте 1-2 горсти таких сухариков и запейте их 1-2-мя стаканами воды, всё, ближайшие пару часов о голоде вы и не вспомните.

3. Во время тренировок и в течение всего дня пейте простую воду. Мы на 80% состоим из воды, и она должна поступать в нас постоянно. Чтобы помнить об этом, возьмите полуторолитровую бутылку, налейте в неё простую воду, а на горлышко бутылки наклейте или привяжите что-нибудь яркое бросающееся в глаза.

Поставьте её на рабочий стол или на любое видное место и, как только зацепите её взглядом, сразу же сделайте хотя бы 1-2 глотка. А во время тренировок пейте по глотку после каждого упражнения или подхода. Вообще, если хотите прожить долгую и здоровую жизнь, до глубокой старости оставаться в здравом уме и твёрдой памяти, пейте водичку без ограничений столько, сколько попросит ваш организм.

И ещё чуть-чуть о питании. В первой половине дня лучше употреблять в пищу углеводы и белки – каши с сухофруктами, свежие фрукты, орехи, мёд. Во второй половине дня целесообразнее кушать белки, жиры и клетчатку – мясо, рыбу, яйца, сыры, овощи, грибы, кисломолочные продукты. И главное правило – никогда не смешивайте жир и углевод, иначе жир уйдёт в кладовую организма и превратится в жировые складки на вашем теле. То есть булку с маслом нельзя, а вот с вареньем или мёдом можно.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке

Так, с теорией мы закончили, переходим к практике и начнём с дам. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях чтобы убрать живот девушке, имеет много нюансов в силу особенностей физиологии женского организма. Следовательно, при тренировках нам придётся их учитывать, да и уровень физической подготовки у всех разный, что также нельзя оставить без внимания.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке – упражнения для начинающих

Если вы давно не занимались физическими нагрузками, или вообще никогда до сих пор не качали пресс, то подходить к этому делу надо постепенно и обдуманно. Во-первых, не нагружайте себя сразу, иначе мышцы будут сильно болеть, а занятия станут в тягость. Во-вторых, нагрузку увеличивайте от занятия к занятию, плавно и постепенно, просто слушайте свой организм, он сам вам подскажет, когда пора прибавить количество повторов. И, в-третьих, не торопитесь, результат обязательно будет, главное, занимайтесь регулярно, хотя бы по 4-5 дней в неделю, и у вас всё получится. А теперь сами упражнения.

1. Упражнение «лошадка». Станьте прямо, руки поместите на талии. На выдохе одновременно высоко поднимите правую ногу и втяните живот, на выдохе вернитесь в исходное положение. Затем повторите то же самое с другой ногой.

У вас должна получаться имитация ходьбы с высоким поднятием колен, как будто вы изображаете бегущую лошадку. Ходьбу эту можно делать или на месте, или перемещаясь по комнате, кому как нравится. Минимум повторов по 8 на каждую ногу.

2. «Перешагни препятствие». Исходное положение то же,. На выдохе правой ногой делаем такое движение, как будто перешагиваем высокий бардюр или низенький заборчик, одновременно с этим движением втягиваем живот. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Минимальное количество повторов 8 для каждой ноги.

3. «Велосипед». Это упражнение знакомо всем с детства. Для его выполнения ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницей прижимаемся к полу, а ногами делаем вращательные движения, как будто едем на велосипеде. Кстати, чем шире ваши движения ногами, тем эффективнее упражнение и ярче результат. Минимальное количество кругов 8 по часовой стрелке и 8 против.

4. «Прямые скручивания». Станьте возле какой-нибудь опоры, например, у стены, чтобы она была у вас справа и обопритесь о неё выпрямленной и отведённой в сторону правой рукой. Левую руку отведите влево, согните в локте, а кисть положите на плечо, локоть при этом смотрит точно влево.

На выдохе максимально втяните живот, прижмите к нему согнутую в колене и тазобедренном суставе левую ногу и постарайтесь дотянуться локтем до колена. На выдохе вернитесь в исходное положение, повернитесь к стене другим боком и проделайте те же движения с другой ногой и рукой. Внимательно следите за дыханием, это очень важно. Минимальное количество повторений 8 для каждой стороны.

5. «Диагональные скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Но на выдохе мы стремимся локтем левой руки дотянуться до колена правой ноги и наоборот, локтем правой руки до колена левой ноги. Также внимательно следим за дыханием, количество повторов 8 для каждой стороны тела.

6. «Меха». Встаньте прямо, руки поставьте на пояс, плечи разверните, голову держите прямо, взгляд направлен прямо перед собой. На выдохе максимально втягиваем живот, чтобы он как бы ушёл под рёбра. Когда это положение достигнуто, задерживаем дыхание и живот в подтянутом положении, считая до 8. На выдохе живот максимально выпячиваем. У нас получится эмитация работы кузнечных мехов, повторите упражнение 8-10 раз.

Этот комплекс нужно повторить 3 раза, то есть сделать 3 подхода из 6 упражнений. Между подходами можно немного отдохнуть, попить воды, расслабить мышцы. Если указанное для каждого упражнения количество повторов вам сделать сложно, то уменьшите это количество, но подходов всё равно должно оставаться 3. Со временем, когда мышцы натренируются, вы будете постепенно увеличивать количество повторов каждого упражнения до 10, 15, 20, после чего сможете перейти и к более сложным упражнениям.

как правильно накачать пресс в домашних условиях девушке до кубиков

Обращаю ваше внимание, что здесь я укажу более сложные упражнения, для которых важна хотя бы минимальная физическая подготовка. Если вы никогда раньше не качали пресс, или недавно рожали, то лучше повремените с ними, выбрав посильную нагрузку из упражнений для начинающих. Вообще, о том, как правильно качать пресс чтобы убрать живот после родов, я расскажу подробнее чуть ниже, а сейчас перейдём к строительству вожделенных кубиков.

1. Разминка. Для этого выполните упражнения 1-3 из комплекса выше, сделав по 3 подхода каждого из них. Можно делать по 3 подхода каждого упражнения, а можно повторить 3 раза комплекс из этих трёх упражнений, кому как нравится.

2. «Прямое скручивание». Это упражнение похоже на прямое скручивание из комплекса для начинающих, но выполняется оно лёжа на спине. Итак, ложимся на спину, руки закидываем за голову, поясницу плотно прижимаем к полу, в противном случае можно повредить позвоночник, и приступаем к выполнению упражнения.

На выдохе втягиваем в себя живот, притягиваем к нему правую ногу и, приподнимая от пола верх туловища, пытаемся правым локтем дотянуться до её колена. Затем возвращаемся в исходное положение и повторяем описанное движение с другой ногой и рукой. Сделайте по 8-10 повторов для каждой половины туловища. Во время выполнения этого упражнения внимательно следите за дыханием, на выдохе группируйтес, а на вдохе расслабляйтесь. И всё время помните, что поясница должна быть плотно прижата к полу, так вы создадите хорошую опору и убережётесь от травм позвоночника.

3. «Косые скручивания». Исходное положение то же, что и в предыдущем случае. На выдохе втягиваем живот, притягиваем к нему правую ногу и пытаемся дотянуться до её колена левым локтем. На вдохе возвращаемся в исходное положение, а на следующем выдохе меняем конечности. Повторите это упражнение по 8-10 раз для каждого перекрёста. Здесь также внимательно следите за дыханием и за положением поясницы.

4. «Качалка». Исходное положение, как в упражнении 2. На выдохе максимально втягиваем живот, притягиваем к туловищу обе ноги и стараемся одноименными локтями дотянуться до их коленей. То есть правым локтем тянемся к правому колену, а левым к левому. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Во время выполнения этого упражнения внимательно следим за дыханием и положением поясницы, всё, как в двух предыдущих. Усложнить упражнение можно, задержавшись на 5-8 секунд в положении качалки, когда вы сгрупировались и тянетесь локтями к коленям.

5. «Рисовалки». Исходное положение, как в упражнении 2. За счёт напряжения мышц пресса поднимаем и удерживаем ноги под углом сначала 30 градусов, затем 45 градусов и, наконец, 60 градусов по отношению к полу. В каждом из положений, слегка сгибая колени, рисуем в воздухе цифры от 0 до 9 и обратно.

Когда будут пройдены все три позиции, вернитесь в исходное положение, а затем повторить всё упражнение ещё 2 раза, то есть всего сделать 3 подхода. Усложнить задачу можна, выбрав исходное положение полусидя с опорой на руки, отставленные назад.

6. «Игра в мяч». Исходное положение – полусидя на полус опорой на отставленные за спину руки, стопы ног поставлены на маленький гимнастический мяч или валик диаметром 10-15 см. На выдохе втяните живот и, перебирая ногами, катите мяч к себе, а на вдохе живот выпячивайте и катите мяч от себя. Повторите эти движения по 10 разв каждую сторону, следите за дыханием и работой мышц пресса.

7. «Полка». Исходное положение, как в упражнении «меха» из комплекса для начинающих – стоя с правильной осанкой, руки на талии. На выдохе максимально втягиваем живот в себя так, чтобы он ушёл под рёбра. Затем замираем в этом положении и задерживаем дыхание на 5-8 секунд, которые отсчитываем в уме. А вот вдыхать мы будем маленькими порциями, разделив весь объём вдоха на 5 частей.

При каждой порции вдоха мы слегка, но мощно, толкаем живот вперёд. В итоге за 5 таких порций вдоха с одновременными толчками животом мы должны набрать полный вдох и максимально выдвинуть живот. Это движение похоже на выталкивание чего-то тяжёлого, например, массивной полки или ящика. Здесь важно следить за дыханием и правильными выдвигающими живот толчками, физически упражнение довольно трудное, но вместе с тем и архи эффективное, результат будет виден уже через месяц тренировок.

Занимайтесь по этому комплексу регулярно 4-5 дней в неделю, или через день, и уже через 2-3 месяца вы станете обладательницей плоского сексуального животика с чёткими красивыми кубиками. Мужчины шеи свернут, когда вы будете проходить мимо них на пляже или просто на улице А чтобы вам было ещё понятнее, как выполнять упражнения, посмотрите вот это моё видео:.

как правильно качать пресс в домашних условиях девушке после родов

А теперь сдерживаю обещание и рассказываю, что делать с ненавистным пузом тем, кто совсем недавно вышел из стен родильного дома. Девочки, не расстраивайтесь, всё поправимо, главное, не сидеть сложа руки. Но обращаю ваше внимание, что тренировки можно начинать лишь спустя 1-1,5 месяца после родов. Раньше категорически нельзя, да вы и сами это не захотите из-за болей и дискомфорта.

По истечение указанного срока можно начинать понемногу тренироваться. В первые 2-3 недели делайте только 1, 2, 3 и 7 упражнения из комплекса для начинающих. Причём в первую неделю выполняйте только по одному подходу каждого упражнения, во вторую неделю – по 2, и лишь в третью неделю можете пробовать делать по 3 подхода.

Спустя месяц – полтора можно потихоньку подключить и другие упражнения комплекса для начинающих. А ещё через 1-2 месяца можете пробовать и упражнения из комплекса для подготовленных, только включайте их постепенно, неторопясь, внимательно следя за своими ощущениями. Особенно обратите внимание на упражнение «полка», оно здорово помогает убрать живот после родов.

И ещё, в первые полгода после рождения ребёнка особенных результатов по снижению веса не ждите, ведь организм должен вернуться в нормальное русло. Хорошие результаты пойдут после того, как пройдёт 2-3 настоящих менструальных цикла, и женские гормоны эстрагены заработают в полную силу. Просто наберитесь немного терпения, и ваша фигура вознаградит вас за усилия стройностью и здоровьем.

как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине

Ну, что, с прекрасным полом мы закончили, теперь давайте немного поговорим и о сильном. Вопрос, как правильно качать пресс в домашних условиях мужчине, решается точно также как и в случае с дамами. Пресс, что у мужчины, что у женщины, устроен одинаково, только сильный пол может позволить себе более жёсткие нагрузки и более быстрые результаты.

Беря указанные выше упражнения, мужчины должны совершать по 15-20 повторов каждого из них и делать по 4-5, а то и 6 подходов. Усилить нагрузку можно ещё с помощью гантелей или небольших гирь, так ещё и мышцы рук подкачаются. Парни, вы ведь любите, когда бицепсы словно сталь, ни так ли?

Кстати, вот нашла интересное видео специально для сильного пола. На мой взгляд, в нём отлично показано, как убрать живот и накачать пресс в домашних условиях любому среднестатистическому мужчине. Думаю, если тренироваться регулярно, то первые результаты проявятся уже через месяц, как считаете?

сколько нужно качать пресс чтобы убрать живот

Этот вопрос наверняка тревожит многих, и мужчин, и женщин. Отвечу так, всё зависит от вашего усердия и изначальной физической подготовки. А также от того, примете ли вы к сведению те правила о питании и питье, о которых я говорила выше.

Разумеется, каждый из нас индивидуальность, одни худеют и укрепляют мышцы быстрее, у других этот процесс идёт медленнее, но главным всё-таки остаётся постоянство, усердие и трудолюбие.

Ну, что, мои дорогие, вот и все мои познания о том, как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот мужчине и девушке. Надеюсь, что они вам пригодятся. Все вопросы, замечания и пожелания жду в комментариях и благодарю за нажатие на кнопки соцсетей. На этом прощаюсь до новых постов, с любовью ваша Татьяна Суркова.

Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.

Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:

• Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
• Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
• Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.

Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.

Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.

Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.

Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Как правильно дышать при качании пресса?

В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.

Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.

Разминка и заминка

В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.

Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.

Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.

Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.

• Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
• Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
• Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
• Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
• В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
• Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
• Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
• Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
• Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
• Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
• Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
• Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
• Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
• При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.

Живот у многих женщин является проблемной зоной, на которой скапливается лишний жир. Избавиться от него непросто и нужно приложить немало усилий, чтобы увидеть заветные кубики. В данном случае будет полезна информация о том, как правильно качать пресс, чтоб не исчезла талия. Существует огромное количество упражнений, которые позволяют получить хороший результат от тренировки. Выполнять их можно в любое время в домашних условиях или в спортзале, главное, знать правильную технику и учитывать основные принципы эффективного тренинга.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать живот?

Многие качают пресс долго, делая большое количество повторений, но результата от этого никакого нет. Все связано с тем, что человек не учитывает важные детали.

Как девушке правильно качать пресс дома или в зале:

1. Упражнения, для которых нужно принять лежачее положение, выполняются только на ровной и жесткой поверхности.
2. Приступать к тренингу стоит не раньше, чем пройдет 2,5-3 ч после приема пищи.
3. Для начала проводится небольшая разминка, направленная на разогрев мышц. Можно выполнить наклоны, повороты и т.п.
4. Делать все движения нужно плавно, избегая рывков, но при этом должен соблюдаться определенный ритм.
5. Правильно качать пресс в тренажерном зале без серьезного отягощения, так как, в противном случае будут формироваться объемные мышцы.
6. Чтобы тренинг был эффективным, необходимо во время выполнения упражнения постоянно держать пресс в напряжении. Для этого не стоит расслабляться в конечных точках.
7. О том, что спортсмен правильно выполняет , будет свидетельствовать появление чувства жжения в области пресса. Не стоит останавливаться сразу после его появления, сделайте максимально возможное количество повторений.
8. Важно знать, как правильно дышать, когда качаешь пресс, поскольку от этого завит результат. Выдыхать следует на усилии, то есть при подъеме корпуса, а на расслаблении делается выдох.

Для достижения результата очень важна регулярность тренировок, поэтому занимайтесь не реже трех раз в неделю, но не стоит качать пресс каждый день, поскольку мышцам необходимо время на восстановление.

Как накачать верхний пресс?

Традиционным упражнением для проработки этой области являются скручивания. Для их выполнения расположитесь на полу и прижмите к нему лопатки и поясницу. Ноги согните в коленях, а руки, согнутые в локтях, держите возле ушей. Отрывайте только лопатки, выполняйте скручивания при этом поясницу нужно постоянно держать прижатой к полу.

Как качать нижний пресс?

Чтобы проработать эту часть пресса, самое простое упражнение – подъем ног. Расположитесь на спине и вытяните руки вдоль тела. Поднимайте ноги вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Опускать их вниз стоит, не касаясь, пола. Можно опускать ноги поочередно. Еще один вариант – поднимать ноги, и тянуть их к плечам, сгибая в коленях.

Как правильно качать пресс на наклонной скамье?

В тренажерных залах есть специальные наклонные скамейки, на которых можно качать . Многие приобретают такое примитивное оборудование и для дома. Расположитесь на скамье и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях за валиками. Руки держите согнутыми в локтях возле головы. Если вы хотите выполнять это упражнение с отягощением, тогда возьмите в руки блин от штанги и держите его возле груди. Выдыхая, оторвите плечи, а затем, спину и поднимайтесь, пока между корпусом и ногами не будет прямого угла. После фиксации положения на вдохе вернитесь в ИП. На наклонной скамье можно выполнять и косые скручивания для этого поднимайте корпус и тяните его сначала к левому, а затем, к правому колену.