Упражнения для расслабления нервной системы. Дыхательные упражнения для сна. Как лучше расслабиться

Состояние нервной системы напрямую зависит от дыхания. Важно правильно дышать для того, чтобы успокоиться.

Освоив технику равномерного дыхания, можно снять напряжение, бессонницы. Поверхностное, учащенное дыхание поставляет клеткам недостаточно кислорода, что заставляет усиленно работать все системы.

Глубокое правильное дыхание обогащает клетки тела кислородом, помогая расслабить мышцы, нормализовать давление. Дыхательная гимнастика для нервной системы потребует определенной сноровки, изучения незыблемых правил, используемых при тренировках.

Типы дыхания

Человек, в соответствии с конституцией тела самопроизвольно избирает приемлемый тип дыхания, один из 4-х:

Чрезмерные эмоции заставляют нас чаще дышать, так как организм усиленно требует кислород. Чтобы нормализовать учащенное дыхание при эмоциональных перегрузках, рекомендуются упражнения для успокоения нервной системы. Попробуйте овладеть простейшими дыхательными методиками.

Правила дыхательных упражнений

Пользу принесут упражнения при соблюдении рекомендуемых правил:

• спину держать прямо, упражнения выполнять стоя или лежа;
• предпочтительнее выполнять упражнения, закрыв глаза, стараясь представить красивые виды природы (море, лес), вспомнить позитивные моменты;
• сосредоточиться и сознательно контролировать дыхание, постепенно это будет происходить автоматически;
• постарайтесь отринуть негативные мысли, добиться максимального мышечного расслабления от ног до плеч, шеи, лица;
• повторять успокоительные упражнения 5-10 раз, не допуская перенапряжения (см. );
• представьте, что, вдыхая, вы наполняетесь покоем; выдыхая, выталкиваете изнутри напряжение и отрицательные эмоции;
• нужно мысленно повторять в утверждающей форме установки «Я расслаблен, спокоен…».

Такие регулярные тренировки благотворно скажутся на здоровье, помогут избавиться от накопившегося негатива, научат справляться с эмоциями в напряженных ситуациях. Клетки мозга, получают дополнительную порцию кислорода, что способствует восстановлению НС.

Упражнения для спокойствия нервной системы строятся на основе таких техник:

• наполнение верхних отделов легких, используя подъем ключиц;
• вздохи грудью с раскрытием ребер, выдохи – со сжатием;
• дыхание диафрагмальное (требуют тренировок);
• волнообразные вдохи-выдохи с участием всех вышеперечисленных частей.

Дыхание носом

Возбуждающе действует на нервы неторопливый вдох и быстрый выдох. Быстрый вдох — небольшая пауза — протяжный выдох, наоборот, успокаивают ускоренный пульс, снижают АД, расслабляют.

Дыхательные комплексы ЛФК при неврологических заболеваниях способствуют успокоению парасимпатической НС, которая активизируется при работе животом.

От бессонницы, расслабляющие техники

К солнечному сплетению приложить ладони. Размеренное, легкое дыхание (5 мин.) грудью/животом, внимательно прислушиваясь к ощущениям внутри себя.

• При стрессе, бессоннице: ладони приложить ко лбу и к затылку, проделать неторопливые вдохи-выдохи, с небольшой паузой между ними. Это поможет снять нервное напряжение.

• Через нос глубоко вдохнуть, задержать на 2 секунды воздух и порциями выталкивать воздух через сомкнутые губы.
• Искусственная зевота. Плавно вдохнуть через рот (как при зевоте), максимально наполнив легкие. Пауза — 2 сек. и неторопливый выдох.
• Полноценный вдох через нос и постепенный (толчками) выдох через сложенные в трубочку губы, до полного освобождения легких. Пауза — 5-10 сек и повторить.

Для нормального функционирования НС, улучшения настроения следует периодически уделять время 5-10-минутным тренировкам.

Несложные дыхательные упражнения для успокоения нервной системы легко делать самостоятельно, после изучения техники их выполнения. Расслабиться позволяют размеренные вдохи с замедленными выдохами. В стрессовой ситуации постарайтесь дышать глубоко. Более сложные (требующие определенных поз) упражнения нуждаются в контроле тренера. Можно записаться на индийскую йогу.

Дыхательная гимнастика для расслабления

Оздоровительный эффект при депрессии, последствиях стресса производит следующая дыхательная техника:

• Желудок должен быть пустым.

• Сесть на стул, можно на пол по-турецки, держать прямо спину, шею голову. Спокойно (в медленном темпе) подышать.
• Действуя, как прищепкой средним и большим пальцами, вначале закрыть правую ноздрю, чтобы левой сделать медленный вдох. Закрыв другим пальцем левую, открыть и неспешно выдохнуть правой ноздрей. Выдох делаем вдвое дольше вдоха. Сделать то же самое, начав вдыхать правой ноздрёй.
• Сеанс составляет 5 повторов цикла. Начинать цикл следует с вдоха именно левой ноздрей. Делать ежедневно 3-4 таких сеансов.
• Полезно дыхательную гимнастику делать на воздухе, на природе, в сквере, можно и по пути на работу. Очищает мозг, взбадривает, срабатывает, как чашечка крепкого кофе.

Регулярное (в течение 1-2-х месяцев) использование техники благотворно скажется на психологическом состоянии, повысит стрессоустойчивость, восстановит душевное равновесие.

Техника расслабления Сама Вритти

Основана на равной продолжительности вдоха-выдоха.

• Принять удобную (с прямой спиной) позу.
• На 4 счета вдыхать и на 4 выдыхать, обязательно через нос.
• Рекомендуется практиковать Сама Вритти перед сном вместо традиционного подсчета слоников или овечек для засыпания.

Перед экзаменом, докладом, разговором с начальником полезно в течение 10 минут сделать 6-10 глубоких диафрагмальных дыханий, которые уменьшат сердцебиение (), понизят АД. Но для этого надо освоить технику нижнего дыхания.

Дыхательные техники используются в ЛФК при заболеваниях нервной системы: способствуют восстановлению психики, ликвидируют различные неврозы, улучшают эмоциональное состояние. Такие комплексы применяются спортсменами, любителями индийской йоги, медиками как общеукрепляющие в комплексах ЛФК.

Использовать более сложные техники (выполняемые в определенных позах) для улучшения рекомендуется выполнять под контролем специалистов. Неграмотное выполнение тренировок могут и навредить. Дыхательные практики используются в медицине для восстановления нервной системы.

Согласно социологическим опросам, около 20% процентов россиян в возрасте 18 лет и старше страдают повышенной тревожностью. На самом деле, этот процент наверняка выше, потому что практически каждый человек на постсоветском пространстве ежедневно испытывает тревогу, напряжение и самый настоящий стресс. Но мы так к этому привыкли, что зачастую даже не осознаем. В то время как в развитых странах склонность к чувству постоянной тревоги принято считать умственным расстройствам. То есть это болезнь, заболевание психики, которое там принято лечить. Мы же с этим просто живем.

С другой стороны, может, оно и хорошо, что мода залечивать стресс лекарственными препаратами к нам еще не пришла. Я не хочу сказать, что с повышенной тревожностью не надо бороться. Конечно, надо! Но существуют отличные немедикаментозные средства для снятия стресса. При регулярном применении их можно считать даже сильнодействующими. Например, в йоге есть много асан и специальных последовательностей, которые успешно применяются для снятия стресса. Сегодня я назову десяток из числа самых известных и популярных поз, которые стоит включить в ежедневную практику при повышенной тревожности. Они также востребованы в комплексах для людей с биполярным аффективным расстройством психики. Исследования подтверждают, что йога помогает лечить депрессию (почитайте об этом ), имеет в своем арсенале эффективные средства для людей, страдающих бессонницей ().

Если Вы метеочувствительны и перемены в погоде оборачиваются нервозностью, плохим настроением и приступами депрессии, попробуйте некоторые дыхательные техники и мудры . Некоторыми приемами йоги для пальцев, полезными в лечении метеозависимости, я поделилась в утренней программе «Настроение» на ТВЦ:

Йога поможет нам замедлить все системы нашего организма, приостановить наш безумный бег в беличьем колесе и дать возможность организму залечить раны. Наш организм запрограммирован на то, чтобы избавляться от болезней естественным путем. Стрессы, наполняющие наше повседневную жизнь, – это первая и основная помеха на нашем пути к самоисцелению. Йога растворяет эти стрессы. Даже после разовой практики, нацеленной на снятие стресса и симптомов повышенной тревожности, положительный эффект психического и ментального освобождения от стресса длится в течение несколько часов. Естественно, регулярная практика увеличивает длительность этого эффекта. Практика по индивидуальной программе, разработанной специально для Вас, увеличивает эффект вдвое.

Попробуйте замедлить «мыслемешалку», снизить физиологическое, умственное и эмоциональное напряжение с помощью .

Взгляните на эти позы, наверняка хорошо вам известные, под новым углом зрения. И возьмите их на вооружение как действенное средство снятия стресса, преодоления повышенной тревожности и депрессии. Асаны уже выстроены в последовательность, которую можно использовать целиком, а можно включать в другие комплексы. Обратите также внимание на йогу пальцев: при регулярном и грамотном исполнении — лучший антидепрессант.

Поза ребенка (Баласана)

Поза ребенка, или Баласана, пожалуй, наиболее часто используется для отдыха и релаксации в практике йоги любого направления. Она успокаивает нервы, борется со стрессом и усталостью, снимает головную боль. Сидя на коленях, мы наклоняемся к животу, вытягивая руки вперед или укладывая их вдоль тела, по бокам. Это очень комфортная асана для релакса и самоуспокоения. Попробуйте помедитировать в Баласане до 10 минут, и вы заметите, как обостриться ваше зрение и слух.

Лежать на животе – это вообще очень помогает для снятия стресса или когда просто нужно успокоиться, избавиться от чувства повышенной тревожности. В Позе ребенка нам легче обратить свой взор внутрь себя, абстрагироваться от несущего стресс внешнего мира и замедлить движения ума, который в состоянии психического дисбаланса склонен лихорадочно перескакивать от мысли к мысли, изматывая нас и истощая.

Поза Дерева (Врикшасана)

Прежде чем перейти к Позам Орла и Половины Луны, новичкам следует освоить Врикшасану. Поза Дерева – это основной баланс в положении стоя. Овладевая Врикшасаной, вы научитесь концентрироваться и успокаивать мечущийся ум.

Позы на баланс заставляют нас быть честными с собой. Вы вынуждены признаться, где находитесь в данный момент – здесь, на коврике, или в прошлых и грядущих проблемах, событиях и заботах. Балансовые асаны вернут вас на коврик, в настоящий момент, научат концентрироваться на дыхании и наблюдать за ощущениями тела здесь и сейчас. Человек часто не признается даже самому себе, что на самом деле он отсутствует на тренировке. Но если он находится в Позе Дерева и его ум блуждает, он тут же узнает об этом, потому что… упадет:-).

Наклон вперед в положении стоя (Уттанасана)

Наклоны вперед превосходны для успокоения нашей нервной системы и снятия стресса. Наклон вперед в положении стоя, или Уттанасана, входит в состав основных асан в комплексах для новичков. Поза позволяет расслабить верхнюю часть тела и успокоить ум посредством осторожной инверсии. Это мягкая перевернутая поза и особенно рекомендуется людям, которым по состоянию здоровья противопоказаны полноценные перевернутые позы. Уттанасану можно практиковать как саму по себе, так и между другими асанами.

Для успокоения ума и эмоций, для развития сфокусрованной осознанности, попробуйте Половинную позу Луны, или Ардха Чандрасану. Это балансовая асана, в которой одна нога поднята на 90 градусов или выше, продолжая линию корпуса. Не забудьте при этом развернуть верхнее бедро, раскрывая тазобедренный сустав. В полном варианте асаны нижняя рука опирается на пол.

Имейте в виду, что травмы ног, спины и плеч являются противопоказанием к практике этой позы. На начальном этапе овладения этой асаной делайте ее, стоя у стены. Пользуйтесь блоком (кирпичом) для опорной руки, но кладите его на разные грани, постепенно уменьшая его высоту.

Випарита Карани с опорой ногами о стену – простая, но эффективная асана для снятия стресса и повышенной тревожности. Поза отлично подходит начинающим практикам и позволит им сбежать от «думающего разума», который упрямо держится за все стрессообразующие факторы. Чтобы разрушить эту его пагубную привычку методами йоги, не обязательно быть опытным практиком. Не нужно даже быть гибким и сильным, чтобы выполнить Випарита Карани с опорой на стену. И тем не менее, она окажет свое благотворное действие на нервную систему, расслабляющее и успокаивающее.

Випарита Карани нормализует кровяное давление — помогает как при гипертонии, так и при гипотонии. Как и любая перевернутая поза, помогает при варикозе и предотвращает его. Лечит заболевания горла. Если у вас увеличена щитовидная железа, Випарита Карани уменьшит ее. Полезна при опущении органов. Помогает от артритных болей. Не говоря уже о ее омолаживающих свойствах… Конечно, все эти ее замечательные свойства будут заметнее, если практиковать асаны.

Поза Орла (Гарудасана)

Симметрия, которую мы ощущаем, практикуя асаны на баланс, помогает нам остановить привычную «мыслемешалку». Ибо если вы не остановите бег мыслей, вы просто не сможете удержаться в Позе Орла. Поэтому Гарудасану можно смело включать в комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности, она действительно эффективно успокоит ум и сфокусирует ваше внимание на теле.

Кроме того, Гарудасана относится к терапевтическим позам для мочеполовой системы и особенно полезна для мужчин. Попытайтесь держать позу, как минимум, по 30-60 секунд на каждую ногу.

Стойка на плечах с опорой (Саламба Сарвангасана)

В Саламба Сарвангасане, или Стойке на плечах с опорой (в данном случае на руки) мы испытываем ту же инверсию, что и, например, в Стойке на голове. Все в нашем теле переворачивается с ног на голову, и ум с эмоциями теряют свою привычную базу дислокации. Инверсия помогает нам выйти из «обезьяньего ума», поставив нас в совершенно другую позицию, совершенно не свойственную нам в «нормальной» жизни. Для снятия стресса и облегчения симптомов повышенной тревожности это очень эффективная асана. Кстати, неслучайно женщины так любят перевернутые позы, они находят в них покой и… омоложение.

Поза Рыбы (Матсиасана)

Поза Рыбы, или Матсиасана, снимет усталость и принесет облегчение при повышенной тревожности. Кроме того, она обеспечит мягкую растяжку для спины и плечевых суставов. Начинающие могут положить под голову толстое сложенное одеяло – для поддержки шеи, если они испытывают дискомфорт при выполнении этой асаны.

Стойка на голове (Саламба Ширшасана)

Стойка на голове, или Саламба Ширшасана, помогает в снятии стресса и облегчении симптомов повышенной тревожности за счет изменения направления тока крови. Необходимость удерживать баланс заставляет вас сосредоточиться на дыхании и ощущениях тела в настоящий момент. Асана выглядит сложной, но в отсутствие противопоказаний даже начинающий практик может выполнять разнообразные облегченные модификации с помощью инструктора. Для начала практикуйте Саламба Ширшасану у стены.

Поза трупа (Шавасана)

В конце практики или в любое время, когда вы почувствуете себя усталым и разбитым, выполните Позу Трупа, или Шавасану. Лежа на спине, слегка разведя ноги и раскинув руки, примерно на 15 см отодвинув их от корпуса, просто сосредоточьтесь на дыхании в течение 1 – 10 минут, сознательно расслабляя все тело и не позволяя ни одной мысли увлечь вас за собой.

Поза Трупа – основная асана для глубокой релаксации. И уж тем более комплекс для снятия стресса и повышенной тревожности был бы без нее неполноценным. А если хотите усилить эффективность Шавасаны, займитесь в ней самоисцелением — .

Все упомянутые позы применяются и в других целях, не только для снятия стресса и повышенной тревожности. Их я разберу в соответствующих разделах.

Людям, пребывающим в состоянии повышенного нервного напряжения, первое, что советуют, – это сесть и сделать пять-шесть максимально глубоких вдохов-выдохов. Действительно, эти простые дыхательные упражнения способны помочь если не полностью успокоиться, то в достаточно ослабить нервное напряжение. Овладев техникой очищающего, расслабляющего и успокаивающего дыхания, можно быстро взять себя в руки, установив контроль над своими действиями.

Дыхательное упражнение для очищения по И. П. Неумывакину

Дыхательные упражнения для здоровья издавна использовалось при лечении и для оптимизации работы организма, успокоения или, наоборот, повышения тонуса. Во многих оздоровительных методиках считается, что с дыханием внутрь проникает живительная энергия природы, а с выдохом могут уходить все негативные накопления.

Ниже вы узнаете, какие бывают дыхательные упражнения для восстановления вашего душевного здоровья, которые помогут быстро прийти в себя.

Самое простейшее – это сделать полный вдох, затем выдохнуть воздух до предела за счет серии резких выдохов, губы при этом сложены трубочкой.

Эффективное дыхательное упражнения для очищения организма предложил известный народный целитель И. П. Неумывакин.

Суть его в следующем: после неглубокого вдоха или выдоха задержать дыхание на 30, а лучше на 60 секунд. Этому можно научиться за 1-2 месяца. В сутки таких задержек дыхания должно быть на 30-60 минут. Перед новым обычным вдохом рекомендуется довыдохнуть остатки воздуха.

Выполняя это дыхательное упражнение для нервной системы, происходит тренировка организма к низкому содержанию кислорода в крови, а при повышенном содержании углекислого газа активно раскрываются мелкие сосуды, и улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Тонизирующие дыхательные упражнения

Вариант первый.

Лечь на спину (летом хорошо выполнять упражнение на лужайке, в лесу).

Руки вдоль туловища. Одежда не должна стеснять грудь, живот.

1. Вдох медленный (на счет 1-7). Во время вдоха медленно поднимать таз с опорой на голову и стопы. Под конец вдоха лечь на спину и задержать дыхание (на счет 1-3). И в это же время 3 раза слегка выпячивать и опускать живот.

2. Затем следует продолжительный выдох (на счет 1-7). Если нет неприятных ощущений, то можно после выдоха задерживать дыхание (на счет 1-3).

Повторять упражнение 2 раза, а при навыке - до 4 раз.

На высоте вдоха надо мысленно произносить: «Нервные центры действуют согласованно и гармонично» или какую-то другую, заранее прописанную в позитивном ключе, установку.

Вариант второй.

Сесть удобно, расслабив мышцы ног; кисти рук лежат на коленях. Можно выполнять упражнение и лежа, согнув ноги в коленях (чтобы расслабить ).

1. Вдохнуть медленно через рот, сложив язык продольно в трубку, добиваясь ощущения наполненности всех отделов легких струей воздуха (1-7). Во время задержки дыхания (1-3) мысленно произнести: «Я сейчас стимулирую восстановительные силы организма».

2. Выдохнуть через нос (1-7).

3. Затем вдохнуть бесшумно через нос с полуоткрытым ртом (1-7). Немного задержав дыхание (1-3), произносить: «Я всегда спокойный и деятельный».

4. Выдохнуть через рот со звуком «ш…» (1-7).

Повторять упражнение 3 раза.

Во время задержки дыхания, когда произносится текст, необходимо 2-3 раза попеременно слегка выпячивать и втягивать живот.

Эти движения оказывают благотворное влияние на солнечное сплетение.

Успокаивающие дыхательные упражнения для расслабления

Теперь ознакомьтесь с дыхательными упражнениями для успокоения нервной системы и расслабления организма, которые помогут снять напряжение.

Вариант первый.

Удобно сядьте в кресло, будто вам хочется отдохнуть после прогулки. Закройте глаза.

1. Дышите неглубоко в удобном ритме. Выполняя это дыхательное упражнение для успокоения, вы сразу почувствуете состояние приятной истомы, когда не хочется ни о чем думать.

Оставайтесь в этой позе 5-10 с.

2. Затем сделайте глубокий вдох (1-7) с закрытым ртом, как бы зевая, одновременно образно представляйте, что струя воздуха идет от макушки по позвоночнику до копчика. Задержите дыхание на 1-2 с.

3. Выдохните (1-7) узкой струей через рот, опять представляйте, что выдох идет снизу вверх и этой струей воздуха вы обволакиваете позвоночник (или направляете струю впереди себя) как бы спиралью.

Во время такого выдоха вы будете ощущать, что все тело наполняется приятной теплотой (начиная с таза, по ногам и вверх по туловищу и рукам), хотя очередность потепления может быть и другой.

Вариант второй.

1. При выполнении этого дыхательного упражнения для успокоения нервов, нужно сидя медленно вдохнуть (1-7) гармоничным полным дыханием, представляя, как свежий воздух наполняет легкие полностью.

2. Задержать выдох на 1-2 с.

3. Медленно выдохнуть (1-7) через рот узкой струей, расслабляя мышцы, представлять, что выдох действует успокаивающе.

Повторить 2-6 раз.

Можно выполнять то же самое дыхательное упражнение для расслабления, и успокоения но на задержке дыхания 2-3 раза выпячивать и опускать живот, представляя, как при помощи движения диафрагмы улучшается венозное кровообращение в брюшной полости.

Выдохнуть прерывающейся сильной струей через рот, наклоняя голову назад и вниз (будет улучшаться кровоснабжение мозга).

Повторять несколько раз. Особенно показано это упражнение при умственной нагрузке.

Еще больше по теме

Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...

Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...

В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...

Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...

Темп современной жизни настолько стремителен и высок, что кажется, будто вся жизнь человека состоит из одних лишь стрессов и перенапряжений. Эти явления, в свою очередь, способствуют возникновению различных заболеваний организма, ведь, как известно, все болезни идут от нервов. Прекрасным способом для укрепления психики является йога, дыхательная гимнастика для успокоения нервной системы.

Значение йоги для снятия стрессов

Восточные практики, в частности, йога для успокоения нервов в последнее время становятся все более востребованными. Связано это с тем, что йога это не просто комплекс гимнастических и дыхательных упражнений для укрепления мышц тела, это учение, философия, освоить которую не так-то просто и не быстро. Тем людям, которым это удалось, можно позавидовать – они умеют отключаться от внешних раздражителей и сосредотачиваться на внутреннем мире.

Доказано, что йога-позы для успокоения способствуют снижению уровня кортизола. Это вещество, вырабатываемое надпочечной железой при нормальном состоянии, есть не что иное, как реакция организма на стресс, стимуляция функции иммунной системы. Однако если после окончания кризиса уровень кортизола остается повышенным, это уже является тревожным сигналом, возможным причинением вреда иммунной системе.

Пашчимоттанасана (растягивание ягодиц)

Асана предполагает максимально сильное растягивание задней части тела. Цель ее – снятие усталости, сильного физического и умственного напряжения. Правильное и систематическое выполнение упражнения не только поможет избавиться от усталости и привести фигуру в порядок, но и избавит от невралгии седалищного нерва.

Как правильно выполнять Пашчимоттанасану:

1. Лечь на пол, лопатки прижать к поверхности.
2. Руки выпрямить и вытянуть за головой.
3. Раскинуть ноги, чтобы расстояние между ними равнялось длине ступни.
4. Выдохнуть, принять сидячую позу, вытянуть руки перед собой.
5. Глубоко вдохнуть и поднять прямые руки вверх.
6. Выдохнуть, наклонить корпус вперед, постараться дотянуться руками кончиков пальцев ног.
7. Задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вдохнуть и вернуться в сидячее положение, руки поднять вверх.
8. Выдохнуть, завести руки за спину, пальцы должны быть повернуты назад.
9. Сделать йоговский вдох, приподнять таз от пола, вытянуть позвоночник. Голову откинуть назад.
10. Продержаться в этой позе несколько секунд.
11. Выполните 5 подходов.

При выполнении асаны нельзя сгибать колени, искривлять позвоночник и тянуть голову к стопам. Самое важное – постараться положить живот на ноги. Во время упражнения необходимо следить, чтобы дыхание для успокоения нервной системы, йога требует выполнения данного правила неукоснительно.

Сарвангасана (березка)

Асана представляет собой стойку на плечах. Эта поза йоги благотворно воздействует на нервную систему, стабилизирует деятельность щитовидной железы и желудочно-кишечного тракта, наполняет организм энергией, способствует омолаживанию организма.

Нельзя делать лицам, имеющим проблемы с шейным отделом позвоночника, так как оно предполагает сильную нагрузку на эту зону.

Выполнение упражнения:

1. Лечь на спину, максимально расслабить мышцы.
2. Выдохнуть, медленно поднять согнутые ноги вверх, чтобы образовался угол 90 градусов.
3. Приподнять таз, подталкивая его вверх руками.
4. Вытянуть туловище, распрямить ноги.
5. Не отрывая от пола плечи и заднюю часть шеи, коснуться груди подбородком.

Сарвангасана

Для закрепления положительного результата после стойки на плечах нужно выполнить Матсиасану (позу рыбы), которая также выполняется в положении лежа.

Мне стало гораздо легче, когда я согласилась на предложение журнала Psychologies и отдала себя со всеми своими переживаниями и страхами в руки профессионалов. Трудно описать, что происходило со мной с того момента, как я узнала, что мой сын - единственный ребенок в семье - все-таки уезжает учиться за границу. Получив письмо из университета о том, что он принят, я перестала спать: мне снились тяжелые сны, я не могла работать. В голове постоянно крутились мысли о том, как все это устроится. Я нигде и ни в чем не находила покоя: перед глазами стояла сцена будущего прощания в аэропорту и потом… тишина.

Тревога, грусть, страх - эти чувства ни на секунду не покидали меня. И буквально разъедали мое искреннее желание, чтобы ребенок искал себя и реализовывался в своей новой жизни студента и мужчины. Я хорошо понимала, что с этим надо что-то делать. Но как успокоить вихрь чувств, не испортить ребенку его жизнь, не навредить нашим отношениям? И остаться собой - способной работать, жить, любить...

1. Создать в себе пустоту

«Попробуйте сконцентрироваться на том, что происходит с вами «здесь и сейчас». Это поможет обрести душевное равновесие, перестать бесконечно анализировать прошлое и выстраивать туманное будущее», - предлагает гештальт-терапевт Мария Андреева. Мне нравится эта идея. Поэтому дома я принимаюсь за упражнение, которое поможет остановить поток мыслей: мой мозг сможет наконец отдохнуть! Я беру красивый камешек из коллекции, собранной на морском берегу, ухожу в свою комнату и плотно закрываю дверь.

Сначала я пытаюсь расслабиться: спокойно дышу носом, выпрямляю спину, опускаю плечи, руки, стараюсь не напрягать шею. Чтобы расслабить мышцы лица, я делаю гримасы. В голове проносятся ставшие уже привычными мысли, но я стараюсь не зацикливаться на них. Сейчас мне нужно сосредоточиться на трех уровнях: телесном (расслабить мышцы - и, кажется, это уже получается) , умственном (похоже, слишком тяжелых мыслей у меня сейчас нет) и эмоциональном (тревога не уходит, но давит вроде бы не так сильно). Попробую описать свое состояние: тревожность расплывается…

Я чувствую приятную легкость внутри: полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей

Второй этап: я беру камешек и внимательно его рассматриваю. Я пытаюсь полностью сконцентрироваться на нем, разглядеть его цвет, форму, оценить вес, размер. Мне важны не только зрительные впечатления, но и тактильные ощущения: я ощупываю все его неровности, границы, контуры. Замечаю, как он ласково теплеет в моих руках, какая у него гладкая, отшлифованная водой поверхность…

Через несколько минут я снова задаю себе вопрос: что-то изменилось в моем состоянии, как сейчас я могу его описать? Мне кажется, я чувствую приятную легкость внутри себя: я полностью осознаю свои ощущения, но при этом у меня нет эмоций и мыслей. Что ж, надо тренироваться и дальше, чтобы приобрести привычку «находиться внутри своих ощущений».

2. Посмотреть страху в глаза

«Страхи возникают, когда мы не хотим на что-то смотреть, - рассказывает экзистенциальный психотерапевт Светлана Кривцова. - Страх, как компас, указывает, на что я должен обратить внимание, чтобы моя жизнь стала лучше. Именно поэтому за страхами нужно идти, смотреть им в глаза, хотя это непросто». Но страхи не выдерживают пристального взгляда.

Мне кажется, я готова остаться наедине со своими переживаниями и рассмотреть их. Чего я боюсь? С чем связан мой самый сильный страх? Что произойдет, если случится то, чего я боюсь? Смогу ли я тогда еще что-нибудь сделать? Если да, то что? О, эта исследовательская работа оказывается еще сложнее, чем я себе представляла! Мне приходится уйти с головой в омут своих терзаний, потому что ходить вокруг страха на безопасном расстоянии (как обычно мы делаем, потому что нам очень страшно смотреть в его сторону) уже не получается.

Мне кажется, что я спускаюсь по ступенькам в глубокую пещеру, на дне которой покоится мой самый главный страх и до которого мне обязательно нужно добраться… Но одновременно с этим я понимаю, что у меня не перехватывает дыхание, как раньше, а страх теряет свою густоту и насыщенность… Вместо этого мне становится очень-очень грустно… Оттого, что рядом не будет того, кого я так люблю, того, кто так важен и ценен для меня. И все же мне становится теплее, оцепенение понемногу проходит.

3. Определить свои истинные желания

«Даже когда эмоции захлестывают, от ситуации можно отстраниться, - уверен психотерапевт, специалист по нейролингвистическому программированию Ален Лозье. - Это позволит найти ответ на вопрос: «Чего вы действительно хотите?»

Его слова вызывают у меня грустную улыбку. Конечно же, я, как все матери, хочу только самого лучшего для своего сына! И все же я послушно следую инструкциям.

Я представляю, что преодолеваю морскую волну, которая смывает все, что я только что ощутила: это помогает мне успокоиться

Расставляю в гостиной три стула: один для матери, другой для сына, третий - для стороннего наблюдателя. Сажусь на стул матери, то есть на свой, и громко говорю о том, что чувствую: «Меня тревожат и огорчают мысли о скорой разлуке. Я боюсь, что мой сын еще недостаточно взрослый, чтобы жить самостоятельно. Мне бы хотелось видеть его чаще, ощущать его, дышать с ним одним воздухом… Расстояние в тысячи километров - это слишком много для меня… Но я также хочу, чтобы мой сын нашел себя, свое место в жизни, был интересным, образованным человеком…»

Выговорившись, я принимаюсь ходить по комнате, представляя, что преодолеваю тугую морскую волну, которая смывает все, что я только что ощутила: это помогает мне успокоиться.

После я сажусь на стул сына и «надеваю» на себя все, что о нем знаю, его возраст, привычки... И начинаю говорить то, что, наверное, сказал бы он: «Я понимаю, что моим близким будет меня не хватать, что они будут скучать, переживать, беспокоиться… Но мне хочется узнать себя, научиться новому, начать жить по-другому, по-своему. Я хочу попробовать. Я чувствую, что уже могу жить независимо от родителей. Ну а если возникнут проблемы, я всегда смогу вернуться!»

После слов сына я снова хожу по комнате, и воображаемая волна смывает с меня все мысли и ощущения. И вот на стуле, предназначенном для стороннего наблюдателя, сидит совсем другой человек: я чувствую себя спокойной, мудрой женщиной. Она говорит: «Я вижу перед собой молодого человека, который любит своих близких, привязан к семье, но одновременно с этим он нуждается в самостоятельности. Его мать хорошо понимает, что ее сыну необходим новый опыт. Да она и не отпустила бы его, если бы считала, что он не готов к самостоятельной жизни! И все же ее очень огорчает мысль о разлуке».

Вернувшись на стул матери, я пересказываю то, что только что слышала: «Будущее сына зависит от его образования, жизненного опыта. Разве мне не хочется, чтобы он состоялся? Значит, мне просто надо больше доверять ему. Даже если между нами будут тысячи километров, я не перестану быть ему матерью».

Эта фраза кажется мне настолько правильной и одновременно настолько горькой, что мой голос срывается, когда я ее произношу. После этого упражнения я чувствую себя одновременно усталой и успокоенной - мне нужно больше доверять сыну.

4. Настроиться на позитивный лад

«Важно учиться видеть больше хорошего, нежели плохого, - подчеркивает психотерапевт Екатерина Кадиева. - Если мы перестанем тратить силы на преодоление негатива, мы сохраним их для того, чтобы действовать. И сможем преодолеть главное препятствие на пути к внутреннему благополучию - чувство страха во всех его формах: перед другими людьми или самим собой, перед неясным будущим или возможной неудачей».

Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни

Я делаю решительный шаг и прибегаю к визуализации - стараюсь наглядно представить себе самый благоприятный результат, к которому обязательно приведут предстоящие перемены. Я понимаю: чем позитивнее будет мой настрой, тем легче наш сын переживет отъезд и начало новой жизни. А для этого я готова на многое…

Я погружаюсь в свое любимое кресло, вытягиваю ноги, вспоминаю приемы релаксации, которые уже использовала, стараясь почувствовать в себе пустоту. Закрываю глаза и представляю себе своего сына и его новую жизнь...

Перед глазами появляется приятная картина: вот он идет на учебу вместе со своими новыми друзьями. Вот спешит на музыкальную репетицию (он обожает музыку…). Я вижу, что он доволен, улыбается, шутит…

И я тоже начинаю улыбаться, настолько меня радует и успокаивает эта картина. Мне кажется, что от меня к нему идет луч света - широкая золотистая лента, которая связывает нас, независимо от того, где мы находимся.

В глазах щиплет от слез, но я говорю: «Свет и тепло, которые идут от меня, защитят его везде и всегда». Я повторяю эту фразу несколько раз, как мантру, которая - я это знаю - мне еще пригодится…