Упражнения на мяче для похудения спины. Фитбол для похудения: эффективность и упражнения

Швейцарский мяч, более известный как фитбол, станет идеальным приобретением для девушек, желающих похудеть и иметь более гибкое тело. Данный тренажер очень эффективен и доступен, а занятия с ним позволяют задействовать в два раза большее количество мышц, чем их задействуется во время обычных тренировок.

Фитбол изобрела в 1950-х швейцарский врач-физиотерапевт Сюзан Кляйнфогельбах. Этот мяч использовался во время реабилитационных занятий с пациентами, имеющими нарушения центральной нервной системы, или перенесшими травмы позвоночника. Со временем врачи начали замечать, что занятия с фитболом обладают целым рядом преимуществ: у пациентов не только ускоряются процессы регенерации, но и повышается эластичность мышц и связок, тренируется вестибулярный аппарат, развивается координация, усиливается кровообращение в межпозвонковых дисках и ускоряется обмен веществ. Именно поэтому аэробика со швейцарским мячом сегодня является одним из самых распространенных направлений в фитнесе, помогающим сформировать красивую осанку.

Если вы хотите, чтобы упражнения на фитболе для похудения принесли максимальную позу, очень важно выбрать наиболее подходящий мяч для тренировок.

В первую очередь присмотритесь к материалу, из которого мяч изготовлен - он должен быть однородным и плотным, выдерживать нагрузку минимум 150 килограммов, не иметь неприятного запаха.

Другой важный момент - размер фитбола. Непременно воспользуйтесь возможностью «примерить» мяч в магазине. Когда вы сидите на фитболе, между бедром и туловищем, а также между голенью и бедром должен образовываться прямой угол, в противном случае будет создаваться слишком большая нагрузка на суставы, что особенно плохо при варикозе, артрите и беременности.

Комплекс упражнений

Если вы уже купили фитбол, предлагаем простой комплекс упражнений для похудения. Результаты станут заметными уже через две недели.

1. Обратные скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, ноги на мяче, руки вдоль тела.

Мяч следует крепко обхватить ногами и с силой зажать между икрами, бедра оторвать от пола, при этом напрягая мышцы живота, а колени подтянуть максимально близко к груди. В таком положении нужно задержаться на секунду, после чего вернуться в исходную позицию.

Если вы желаете усложнить упражнение, то, отрывая от пола бедра, приподнимите также плечи и голову.

2. Перекаты

Исходное положение: На коленях, ноги на ширине плеч, ладони перед собой на фитболе.

Корпус следует зафиксировать в прямом положении и втянуть живот. Затем необходимо медленно наклоняться вперед, перекатываясь с ладоней на локти, при этом не расслабляя пресс. В данном положении задержаться на несколько секунд и вернуться в исходную позицию.

Если такое упражнение для вас сложновато, можете его упростить: выполняя перекаты, можете упереться на мяч локтями и прогнуться в бедрах, либо наоборот, корпус держите прямо, но не наклоняйтесь вперед очень сильно.

Если желаете усложнить упражнение, постарайтесь, балансируя на локтях, оторвать от пола колени и вытянуться в прямую линию. В такое позе задержитесь на 20-30 секунд и вернитесь в исходное положение.

3. Балансирование

Исходное положение: Сидя на мяче, сделать шаг вперед и перекатиться туловищем вниз таким образом, чтобы ягодицы фитбола почти не касались, а спина до лопаток находилась на нем.

Руки необходимо закинуть за голову, отклониться назад, а на выдохе поднять голову и плечи, напрягая мышцы живота. В таком положении задержаться на секунду и опуститься на выдохе.

Более простой вариант упражнения: упереться широко расставленными ногами в пол, руки скрестить на груди, в такой позе выполнять упражнение.

Более сложный вариант упражнения: одну ногу вытянуть перед собой таким образом, чтобы она располагалась параллельно полу, а другой балансировать. Половину поворотов сделать в такой позиции, после чего поменять сторону.

4. На вершине

Исходное положение: Лежа на мяче, упираясь руками и ногами в пол.

Такие упражнения на мяче для похудения предполагают, что вы будете передвигаться ладонями вперед, пока мяч не окажется у вас под бедрами. При этом ноги должны стоять вместе, мышцы живота - быть напряженными, а тело вытянуто в прямую линию. Затем следует согнуть колени и голенью подкатить мяч к правому плечу, задержаться на две секунды в таком положении и откатить фитбол назад. Затем упражнение повторяется, только к левому плечу.

Упрощенный вариант предполагает выполнение только первой части упражнения, без перекатов фитбола к плечам.

Усложненный вариант - мяч установлен сразу на уровне голени, затем необходимо перекатить его к носкам.

5. Вверх тормашками

Исходное положение: Установить фитбол под бедрами, не снимая с него ног. Ноги вместе, упор на руки, тело вытянуто в прямую линию.

Ягодицы подтянуть вверх, не сгибая колени, перекатить мяч к носкам, мышцы живота при этом напряжены. В данной позе задержаться на несколько секунд, затем опуститься.

Упрощенное упражнение: ягодицы можно поднимать лишь на несколько сантиметров, перекатывая фитбол к коленям.

Усложненное упражнение: фитбол устанавливается на уровне голеней. Перекатываясь, следует поднять ягодицы таким образом, чтобы спина приняла вертикальное положение, будто вы собираетесь встать на голову.

Выполнять упражнения на гимнастическом мяче можно как для похудения, так и для общего укрепления здоровья. Помимо этого, такие занятия помогают снять напряжение, преодолеть стресс и улучшить настроение.

Каждое упражнение следует повторять по 12-15 раз.

Для достижения больших результатов между подходами можно выполнять кардио-упражнения - прыжки со скакалкой либо обычный бег на месте. Это поможет в два раза ускорить сжигание калорий.

Перед занятиями делайте разминку, а после тренировки - растяжку для восстановления и расслабления мышц.

Видео

Фитбол – это надувной резиновый мяч диаметром 45-95 см, которые используется в фитнесе для работы над тонусом мышц. Предлагаем вам уникальную подборку: 50 упражнений с фитболом для всех проблемных зон в наглядной анимации! Благодаря предложенным упражнениям вы сможете укрепить мышцы рук, живота, бедер и ягодиц, улучшить фигуру, избавиться от дряблости и целлюлита.

 

Прежде чем перейти к списку упражнений с фитболом, давайте вспомним, как правильно заниматься с резиновым мячом, чтобы тренировка прошла эффективно и качественно. Предлагаем вам 10 полезных советов по тренировкам с фитболом в домашних условиях или в зале.

Особенности выполнения упражнений с фитболом:

1. Во время выполнения упражнений с фитболом вы должны быть сосредоточены на мышцах, чувствовать их напряжение. Старайтесь тренироваться не на скорость, а на качество.

2. Используйте в своей тренировке не только упражнения для вашей проблемной зоны, но и упражнения для всего тела целиком. Для успешного похудения необходимо сбалансировано работать над всеми группами мышц, а не только над животом или только, к примеру, над бедрами.

3. Помните, что чем сильнее надут фитбол, тем сложнее выполнять упражнения. Если вы только осваиваете тренировки с мячом, не надувайте его первое время до полной упругости.

4. Если вы не знаете, как построить тренировку, то используйте круговой принцип. Возьмите 5-6 упражнений и чередуйте их между собой в несколько раундов. Во второй части статьи предлагаются конкретные программы упражнений, которые можно взять за основу.

5. Все 50 упражнений с фитболом, которые мы предлагаем, разделены на 4 группы: для верхней части тела (плечи, руки, грудь) , для кора (спина, живот) , для нижней части тела (бедра и ягодицы) , для всего тела (задействуются все основные группы мышц) .

6. Особенно эффективны упражнения с фитболом в работе над мышечным корсетом , поэтому даже упражнения с мячом для бедер и ягодиц способствуют укреплению мышц живота и спины в том числе.

7. Для большинства предложенных упражнений вам не понадобится другой дополнительный инвентарь, кроме фитбола.

8. Если вам сложно повторить какое-то упражнение с фитболом (например, из-за недостаточного баланса) , то либо модифицируйте его в более упрощенный вариант, либо пока не выполняйте это упражнение совсем.

9. Упражнения с фитболом являются отличным средством для профилактики болей в спине и пояснице .

Все упражнения с фитболом представлены в гиф-картинках, чтобы вы могли наглядно увидеть процесс выполнения. Гифки, как правило, ускоряют процесс выполнения упражнения, поэтому не старайтесь ориентироваться на скорость, которая демонстрируется на изображениях. Занимайтесь в своем темпе, сосредоточенно и с полнейшей концентрацией .

50 самых лучших упражнений с фитболом

Упражнения с фитболом для живота и кора

1. Crunch (Скручивания)

2. Sit-ups (Подъем туловища)

3. Cross Crunch (Косые скручивания)

4. Flutter Kicks (Скрещивания ног)

5. Russian Twist (Повороты туловища)

6. Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)

7.

Или вот такой вариант:

8. Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)

9. Side Plank (Боковая планка у стены: для более продвинутых)

10. Crunch Dumbbell (Скручивания с гантелью)

11. Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

12. Ball Passover (Передача мяча из рук в ноги)

13. Bicycle (Велосипед)

14. Leg Raise (Подъем ног)

15. Scissors (Ножницы)

16. Leg Rotations (Повороты ног)

17. V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)

18. V-Sits (V-складка)

19. Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)

Упражнения с фитболом для бедер и ягодиц

20. Hip Raise (Подъем ягодиц)

21. Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)

22. Leg Curls (Перекат фитбола на спине)

23. Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

24. Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ног: более сложный вариант)

25.

26. Knee to Elbow (Подъем ног назад)

27. Squat (Приседание)

28. Sumo Squat (Сумо-приседание)

29.

30. Squat One Leg (Приседание на одной ноге)

31.

Упражнения с фитболом для верхней части тела

33. Incline Push-up (Отжимания на фитболе)

34. Plank (Планка)

35. Chest Fly (Разведение гантелей для мышц груди)

36. Tricep Extencion (Французский жим с гантелями)

Упражнения с фитболом для всего тела

37. Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)

38. Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)

39. Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)

40. Plank Kick (Повороты корпуса в планке)

41. Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)

42. Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)

43. Mountain Climbers (Скалолаз)

И более медленный вариант скалолаза:

44. Leg Drops (Касание ног в планке)

45. Superman (Супермен с фитболом)

46. Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)

47. Leg Lift Bridge (Подъем ног в мостике)

48. Touch Leg Lift (Касание поднятой ноги на фитболе)

49. Skater (Конькобежец)

50. Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)

За гифки спасибо youtube-каналам: shortcircuits with Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.

Примеры готовых программ тренировок с фитболом

Если вы хотите заниматься с мячом, но не знаете с чего начать, предлагаем вам готовый план упражнений с фитболом для начинающего, среднего и продвинутого уровня . Вы можете заниматься по предложенной схеме, постепенно добавляя или изменяя упражнения на свое усмотрение.

План 1: упражнения с фитболом для новичков

Тренировка с фитболом для новичков будет состоять из двух раундов по 5 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 10-15 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-3 круга. Затем переходите ко второму раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Sumo Squat (Сумо-приседание)
• Superman (Супермен с фитболом)
• Hip Raise (Подъем ягодиц)
• Crunch (Скручивания)
• Lateral Leg Lifts on Knees (Боковой подъем ног на колене)

Второй раунд:

• Squat Wall (Приседание у стены)
• Rollout Ball (Перекат фитбола на коленях)
• Leg Drops (Касание ног в планке)
• Side Plank on Knees (Боковая планка на колене)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Выполнение: 10-15 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-3 круга, затем переход к следующему раунду.

План 2: упражнения с фитболом для среднего уровня

Тренировка с фитболом для среднего уровня будет состоять из трех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 15-20 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 2-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Russian Twist (Повороты туловища)
• Knee Tuck (Подтягивание колен в планке)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Scissors (Ножницы)
• Reverse Lunge (Обратный выпад)

Второй раунд:

• Leg Curls (Перекат фитбола на спине)
• Leg Raise (Подъем ног)
• Decline Push-up (Отжимания)
• Knee to Elbow (Подъем ног назад)
• Skater (Конькобежец)
• Sit-ups (Подъем туловища)

Третий раунд:

• Side to Side Knee (Повороты таза в сторону)
• Touch Leg Lift (Касание ног на фитболе)
• Squat Wall (Приседание у стены)
• V-Sits One Leg (V-складка с одной ногой)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)
• Leg Rotations (Повороты ног)

Выполнение: 15-20 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 2-4 круга, затем переход к следующему раунду.

План 3: упражнения с фитболом для продвинутого уровня

Тренировка с фитболом для продвинутого уровня будет состоять из четырех раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждое упражнение выполняется по 20-25 повторений друг за другом. После окончания раунда повторите его в 3-4 круга. Затем переходите к следующему раунду. Перерывы делайте по требованию, но не более 1 минуты.

Первый раунд:

• Pick Crunch (Подъем ягодиц в планке)
• Flutter Kicks (Скрещивания ног)
• Squat One Leg (Приседание на одной ноге)
• Lower Back Extension (Гиперэкстензия на фитболе)
• Plank Rollouts (Вращение фитбола в планке)
• Leg Raise (Подъем ног)

Второй раунд:

• Incline Push-up (Отжимания на фитболе)
• Plank Sidekicks (Махи ногами в сторону в планке)
• Bicycle (Велосипед)
• Squat Jack (Приседание с выпрыгиванием)
• Hip Raise One Leg (Подъем ягодиц с одной ногой)
• Lateral Leg Lifts (Боковой подъем ноги)

Третий раунд:

• Side Plank (Боковая планка у стены)
• Leg Lift Bridge (Подъем ноги в мостике)
• Plank Kick (Касание локтей в планке)
• Ball Passover (Передача фитбола)
• Push-ups Leg Lift (Отжимание с подъемом ног)
• Sidekick (Махи ногой в сторону)

Четвертый раунд:

• Plank (Планка)
• V-Sits (V-складка)
• Mountain Climbers Fast (Горизонтальный бег)
• Leg Raise on Ball (Подъем ног на фитболе)
• Sumo Squat (Сумо-приседания)
• Crunch Touch Knee (Двойные скручивания)

Выполнение: 20-25 повторений каждого упражнения с фитболом, раунд повторяется в 3-4 круга, затем переход к следующему раунду.

Мяч для фитнеса – это не только спортивный товар, с помощью которого проводятся занятия по физкультуре, но и прекрасное средство для похудения.

Какие преимущества занятий на фитболе? Как правильно подобрать мяч для фитнеса? Какие существуют действенные упражнения для похудения на таком спортивном приборе, и как их выполнять правильно, чтобы не допустить ошибок?

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Преимущества

1. Приводит ослабленные мышцы в тонус и заставляет их «работать»;
2. Ежедневные занятия на фитболе улучшают кровоснабжение и обменные процессы в организме;
3. В процессе занятий тренируется и усовершенствуется вестибулярный аппарат;
4. Улучшается координация;
5. Упражнения фитболе – это активные тренировки, в процессе которых сжигаются калории, и соответственно, уходит лишний вес;
6. Правильно подобранные упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и подтянуть слабые зоны: накачать пресс и убрать «бока»;
7. Такие физические нагрузки делают организм выносливее и улучшают общее состояние здоровья.

Недостатки

1. Для того чтобы занятие на мяче для дали результат, их нужно выполнять ежедневно;
2. Чтобы занятия оказались эффективными, нужно уметь правильно выбирать фитбол, иначе упражнения не принесут пользы;
3. Заниматься таким спортом нельзя тем, у кого есть к этому противопоказания по состоянию здоровья.

Свесив все за и против, можно сделать вывод, что мяч для фитнеса – это отличный помощник, главное – уметь его правильно выбирать и подбирать максимально эффективные упражнения.

Комплекс упражнений для похудения

Рассмотрим специально разработанные упражнения на мяче, которые помогут подтянуть проблемные зоны и способствуют похудению:

1. Положение, лежа на спине, мяч зажат между стопами. Поднимайте ноги вверх, затем опускайте вниз. Следует начинать с десяти повторений, затем это количество можно увеличивать;
2. Положение, как и в предыдущем упражнении, мяч между стопами. Поднимите ноги вверх и поворачивайте их влево, затем ставьте прямо, после чего поверните ноги влево. Количество повторений: не менее десяти;
3. Пресс. Примите положение, лежа на спине. Ноги положите на фитбол и выполняйте поднимание корпуса вверх. С помощью этого упражнения можно не только сбросить вес, но и накачать пресс, а также убрать животик;
4. Упритесь локтями на мяч, выпрямите ноги и стойте в таком положении сколько сможете;
5. Лягте на фитбол, так чтобы он был под грудной клеткой. Обопритесь руками об пол и осуществляйте перекатывание мяча под собой с грудной клетки к ногам и обратно. Повторите перекатывание 8 раз;
6. Лягте на спину, ноги положите на мячик. Поднимайте таз вверх, тем самым подкачивая фитбол к себе, затем опускайте таз вниз. Количество повторений – не менее десяти.
7. Отжимание от пола. Примите упор лежа, ноги закиньте на мячик. Выполняйте отжимания 10 раз;
8. Исходное положение как в предыдущем упражнении, выполняйте понимание прямых ног по очереди.

Все эти упражнения эффективны только в случае, если их выполнять ежедневно. При этом важной составляющей правильных тренировок является правильный выбор спортивного инвентаря.

Как выбрать мяч?

Для фитбола мяч должен быть мягким и упругим, не иметь ручек (ручки будут только мешать занятиям) и главное – размер должен соответствовать росту человека. Например:

1. Для человека с ростом до 152 см, подойдет изделие, диаметром 45 см;
2. Если ваш рост до 165 см, фитбол следует выбирать диаметром 55 см;
3. Девушкам с ростом до 180 см подойдет диаметр мячика 65 см;
4. Длинноногим представительницам слабого пола с ростом до 2 м следует выбирать изделие, диаметром 75 см.

Кроме этого, на этикетке к спортивному инвентарю должно указываться, какую нагрузку он способен выдержать. Хороший мяч должен выдерживать нагрузку не менее 150 кг.

Для того чтобы убедиться что товар для вас подходит, перед покупкой нужно его испробовать. Для этого необходимо сесть на спортивный инвентарь. В сидячем положении ноги должны спокойно доставать до пола.

Ориентировочная стоимость

В разных магазинах можно увидеть разную цену на спортивные товары. Так, цена на швейцарский мяч в различных точках продаж варьируется от 500 рублей, до 2 тыс. рублей и выше.

Для того чтобы купить такой спортивный товар по оптимальной цене, необходимо сравнить цены в нескольких магазинах. Кроме этого, вы можете совершить покупку через интернет, как правило, в интернете все товары стоят на порядок дешевле.

Ошибки при занятиях

Главная ошибка, которая мешает скинуть лишние килограммы с мячом для фитнеса – это пропускание занятий . Если решились заниматься, упражнения нужно делать ежедневно, желательно в одно и то же время.

Еще одна распространенная ошибка – скорость . Не нужно спешить и делать рывки, необходимо все движение делать уверенно и до конца.

Совет : не пытайтесь помогать себе руками или ногами и упрощать упражнения. Если выполнять все действия последовательно и прилагать максимум усилий, все получится и без лишней помощи!

1. Ежедневное выполнение всех упражнений.
2. Занятия следует выполнять последовательно, начиная с 10-12 повторений. Для начала сделайте 1 подход по 12 повторений каждого упражнения, затем можно увеличивать количество подходов.
3. Перед выполнением фитнес-процедур, необходимо сделать разминку.
4. Для большей эффективности занятий необходимо придерживаться правильного и правильно питаться.
5. Выполняйте все действия в хорошем настроении. Можете включить любимую ритмичную музыку и заниматься под нее.

Фитбол – это универсальный спортивный инвентарь, на котором занимаются и взрослым, и дети. Кроме всего прочего, он полезен на всех этапах , а также в процессе родов. Научитесь заниматься на мяче для фитнеса правильно, и эти занятия пойдут вам только на пользу!

Упражнения на шаре для фитнеса превращают занятия спортом в увлекательную игру. Подобные тренировки безумно полезны для нашего организма и подходят людям различной возрастной категории. Они помогают улучшить равновесие и баланс, скинуть неприятные килограммы и обрести красивые очертания фигуры. Поэтому, если вы решили обрести красивую, подтянутую, стройную фигуру, тогда упражнения на фитболе - это именно то, что нужно.

Упражнения на шаре для фитнеса: польза увлекательных тренировок

Фитбол (шар для фитнеса) существенно повышает уровень нагрузки, не приводя к сильному переутомлению мышц. Подобные тренировки всегда приносят удовольствие, положительно сказываясь на фигуре. Регулярно занимаясь на шаре, вы сможете обрести грациозную походку, гибкость и пластичность.

Однако заниматься на шаре нужно регулярно, неизменно соблюдая технику безопасности. Ежедневная получасовая тренировка поможет вам намного быстрее обрести идеальную фигуру, чем длительное занятие раз в неделю. Эффект от тренировок будет зависеть также от выбранного шара.


Покупая фитбол, стоит обращать взор только на модели с толстой оболочкой. Они прослужат вам значительно дольше. Считается, что мяч для фитнеса должен выдерживать до 300 кг. Качественные изделия сделают занятия безопасными и удобными. Большое значение имеет также диаметр шара. Поэтому выбирая фитбол, нужно учесть свой рост:

Модели диаметром 55 см подойдут девушкам ниже 170 см;
. мячи диаметром 65 см станут лучшим выбором для женщин ростом более 170 см;
. шары диаметром более 85 см подойдут высоким девушкам (более 180 см).

На мяче, размеры которого идеально вам подходят, должно быть удобно сидеть. При этом угол, под которым находятся колени, когда вы сидите на шаре, должен составлять 90 градусов.

Программа тренировки

Должны выполняться после разминки. В качестве разминки можно выполнить наклоны, круговые вращения плечами и бедрами, приседания. Базовый комплекс упражнений на фитболе состоит из нескольких категорий, которые направлены на активную проработку всех групп мышц. К ним относят:

Отжимания на мяче. Базовое положение - ноги лежат на фитболе параллельно полу, ладони упираются в пол. Выполняем плавные отжимания, стараясь коснуться пола подбородком. Это упражнение великолепно тренирует мышцы пресса, рук и груди.
. растяжка на мяче. Базовое положение - ноги согнуты в коленях на полу, ладони упираются в мяч. Постепенно вытягиваем руки вперед, двигаясь вслед за мячом. Важно суметь удержать равновесие. Данное упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. упражнения на тренировку мышц пресса спины. Базовое положение - лежа на полу, ноги, согнутые в коленях (прямой угол), на мячике, руки за головой. Плавно отрываем корпус от пола, пытаясь достать подбородком колени. Возвращаемся в базовое положение. Упражнение нужно повторить до 10 раз в 3 подхода.
. гимнастика на мяче. Базовое положение - лежа животом на шаре, ноги - параллельно полу. Пытаемся удержать равновесие на протяжении 5-10 секунд. Количество подходов для новичков - 5 раз.

Упражнения на шаре для фитнеса: тренировка пресса

Занятия с фитболом помогают девушкам значительно улучшить очертания своей фигуры. При этом комплекс упражнений может включать в себя, как упражнения для разогрева всех групп мышц, так и занятия, направленные на качественную проработку конкретной группы.

Если вы желаете обрести идеально плоский животик, желательно обратить взор на упражнения для мышц нижнего пресса:

Базовое положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Обеими ступнями обхватываем фитбол, плавно подтягивая колени к туловищу. Поясницу при этом слегка приподнимаем. При возвращении в базовое положение мяч не должен соприкасаться с полом.
. Базовое положение - сидя на полу, ноги смотрят вперед, ладони упираются в пол, мячик зажат между ступнями. Аккуратно отклоняем корпус назад и подтягиваем к нему колени, возвращаемся в базовое положение. При выполнении упражнения живот должен быть подтянут, мышцы - напряжены.
. Базовое положение - спина на полу, ножки выпрямлены, руки за головой. Зажимаем мяч между ступнями и приподнимаем ноги вверх. Постепенно отрываем корпус от пола, стараясь достать локтем левой руки правое колено и наоборот.

Увлекательные тренировки

Упражнение на шаре для фитнеса помогают девушкам улучшить свою фигуру. Выполнять их достаточно просто даже в домашних условиях. Однако если вы желаете скинуть лишний вес и улучшить пластичность тела, выполнение упражнений должно контролироваться опытными тренерами.

Записавшись в фитнес клуб Ананас, вы сможете выбрать для себя оптимальную программу тренировки. Определить текущий уровень физической подготовки поможет специальное фитнес тестирование. Занятия с фитболом могут проходить, как в виде групповой, так и индивидуальной тренировки. Кроме этого в спортивном клубе есть современный тренажерный зал, где можно улучшить мышечный рельеф или провести хорошую кардио разминку. Наши квалифицированные тренеры помогут вам скинуть вес, подкачать мышцы, получить заряд бодрости и позитивного настроения.

Доброго времени суток, всем желающим привести себя и свое тело в порядок, а также ищущим что-то новое в физической культуре. Сегодня мы рассмотрим (весьма пристально) такой спортивный снаряд, как фитбол. Как тренер по фитнесу с многолетним опытом скажу, что для некоторых это все еще диковинка, хотя в аэробике фитбольные мячи применяются с 1950 года.

Не стоит отворачиваться от этой статьи мужчинам, это не только «девичьи попрыгуны». Такая штука любому парню поможет обрести мужественные очертания, и в целом улучшит рельеф. С нами вы узнаете все и чуть больше. Но мы отвлеклись...

Так вот, функциональность и полезность этого неустойчивого мяча доказана многими исследованиями. -это марафон выносливости для девушек и женщин, для мужчин, детей и взрослых пенсионного возраста, дающий потрясающие результаты. Вы готовы?

Swiss\fit ball иностранное название фитбола. Использовать можно любое из двух предложенных слов, и это не будет ошибкой. Ровно так же, как и словосочетание «гимнастический мяч». Синтетический шар диаметром от 55 до 75 см (есть и стандарт в 40 см, и даже 90), развить ловкость, координации и скорректировать осанку.

Упругий мяч для игровых мероприятий придумали итальянцы. А вот его пользу в сфере здоровья новорожденных и детей с проблемами опорно-двигательного аппарата доказали в Швейцарии в 80 гг, отсюда и название «Swiss». Далее несиловой инвентарь был пропагандирован в среде легкоатлетов, и в 1996 году в Италии уже активно проводили семинары по популяризации для семейных спортзанятий.

Какие мышцы прокачает фитбол?

Говоря о назначении фитбола перечислим группы мышц, которые он приводит в тонус: все. Нет, это не ошибка тренера. Балансировка и поднятие фитбола конечностями приводит к одновременной работе глубокие мускулы корпуса. Даже поднятие штанги не так, как обычный гимнастический шарик. Плюс это отменная кардио треня и марафон на концентрацию и сосредоточенность.

Преимущества и недостатки

Из положительных сторон стоит отметить:

1. Фитбольные упражнения очень эффективные и позитивно влияют на все группы мышц.
2. При занятиях на несиловом шаре нагрузка на суставы минимальна, можно для возрастных категорий подобрать даже особо щадящие схемы упражнений.
3. Эффективность занятий на фитболе достигается даже при пассивных упражнениях(балансировка, потягивание на мяче и т.д.).
4. Спорт снаряд мобилен и легок в эксплуатации.
5. Малый вес гимнастического шара и возможность подобрать диаметр по параметрам тела(см.далее).
6. Доступность и относительно низкая стоимость.
7. Возможность заниматься на мяче в коллективе и персонально, без тренера.
8. Нет ограничений по возрасту.
9. Безопасность при применении детьми (Если соблюдать правила использования и личной безопасности).
10. Долговечность.

Ну, а о минусах мне нечего сказать, их нет. Даже упав со свишбола, вы уже выполните физическую работу. Хотя, пусть меня простят люди в теле, когда я тренировал весьма полную даму бальзаковского возраста, результат длительный период стоял на нуле. Она кляла и меня, и швейцарский мяч, обвиняла в шарлатанстве, ведь талия еще даже не очеркивалась. Причина банальна: мадам и моих .

Занятия с fitball идут в паре как минимум с ограниченным потреблением продуктов, содержащих много калорий. Если вы не готовы достичь совершенства усердным трудом, фитбол не ваш инвентарь. Его польза и вред несоизмеримы, ведь последнего нет абсолютно.

Противопоказания

Внимание! Хоть система занятий может подбираться в щадящем режиме, не стоит браться за нее лицам с болезнями сердца и сосудов. Ограничение есть и для людей с проблемными суставами, межпозвоночными дисками и патологиями внутренних органов. Новорождённые дети, без показаний хирургов, допускаются к тренировкам со специалистами после 2х месяцев!!! Для беременных запретом на занятия станет угроза прерывания или нарушения кровотока плаценты, ВСД.

Какой шар подойдет вам?

Великое множество мячей часто вводит в ступор новичков. Для начала определимся, какой фитбол нужен именно вам.

Для занятия элементарной гимнастикой на первых парах рекомендую взять небольшой (45 см) мяч. Конечности и вестибулярный аппарат привыкнут к функциональной нагрузке, мускулатура также адаптируется к снаряду. Постепенно привыкнув (неделя тренировок), возьмите более объемный мяч.

Для занятий с детьми, беременными или пожилыми людьми желательно взять рельефный массажный фитбол, весомо улучшающий состояние кожного покрова и кровоток на «работающих» участках.

Выбрать мяч можно и по ростовой сетке

• Рост свыше 185 см мяч диаметром в 75 см.
• Рост 165 \185 см мяч диаметром в 65 см.
• Рост 155\165 см мяч диаметром в 55 см.
• Рост до 155 см мяч диаметром в 45 см.

Помните, дорогие будущие фитоняшки, снаряд должен быть эластичным, не вызывать кожных аллергий и не должен вызывать страха, что он лопнет под вами! Для этого следите, чтобы мяч не надули до упора, он должен прогибаться на 2 см!!!

Схема занятий и виды упражнений

Сначала поговорим о техниках и видах выполнения. Какую цель преследуете именно вы? Желающим подтянуть мускулатуру подойдет упражнение «планка», «скручивание», поднятие фитбола конечностями и выпады с мячом в различных положениях.

• Для тех, кто возжелал талию как у юной Гурченко подойдет выполнение «восьмерки» и прыжки на фитболе.
• Руки привести можно в порядок сгруппировав спорт на фитболе и грузики (или гантели).
• Спину и осанку скорректируют «потягивания» и поднятие фитбола спиной без помощи рук.

Существует огромное количество тренировок, которые можно выполнять с помощью гимнастического снаряда. Все они делятся в зависимости от вовлечения мышц, позиции (стоя, сидя, лежа) и предназначения (для растяжки или укрепления мышц).

Упражнения для спины

1. Ложимся на фитбол животом, ногами упираемся в пол, выравниваем тело, стараясь держать равновесие. Медленно поднимаем верх живота и грудь, делаем гиперэкстензию на мяче.
2. Положение – лежа на мяче лицом вниз. Руками упираемся в пол. Задача — поочередно поднять ноги вверх. Продвинутым можно заниматься с эспандером, утяжеляя тренировку и добавляя нагрузку на ноги. Начинаем из 10-15 подъемов на каждую ногу, постепенно увеличивая количество.

Упражнения для пресса

1. Поза – лицом вниз, ноги ниже колен лежат на мяче, стоим на вытянутых руках. Поднимаем таз вверх, при этом немного подтягивая снаряд к себе. Внимание: , так как его выполнение требует определенных навыков.

1. Перекаты: ложитесь спиной на пол, ноги согнуты в коленах, лежат на снаряде. Руки расставлены, на полу. Перекатывайте ноги по мячу, пока они не окажутся в паре сантиметров от пола в одну и другую стороны. Выполняйте тренировку, пока не почувствуете напряжение косых мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

1. Встаем прямо, фитбол находится сзади. Одна нога согнута в колене, лежит на мяче. Откатываем его назад. Приседая на опорной ноге, то есть делаем обратные выпады.
2. Встаем у стены, помещаем между ней и спиной мяч. Приседаем, перекатывая снаряд вниз. Можно делать это упражнение на одно ноге.

Добавляйте в свой комплекс привычные для нас упражнения, отягощенные с помощью фитбола. Например: планку, скручивания, отжимания.

Примеры тренировок

Тренировка для дома

Дома вы преспокойно можете индивидуально начать занятия, даже просматривая картинки и видео комплексов, предложенных на нашем сайте. Не забывайте, перед силовой тренировкой вы обязаны провести разминку. Я предлагаю ее описание в разделе «Советы опытных гуру».

• Садимся на мяч с прямой спиной. Ноги прямые. Наклоняемся к ногам, пытаясь схватить их то левой, то правой рукой. Важно! Не выгибаем спину, оставляем ее прямой. Выполняем 4 подхода по 10 повторений. По завершению делаем 3 раза глубокий вдох-выдох. Такое занятие незаменимо для ног, их уровню растяжки и для корректировки проблем спины.

• Далее встаем спиной к стене, прижимая к ней фитбол. Ноги на ширине плеч. Плавно приседаем, в самой низкой точке при приседании, напрягаем мышцы, застыв на 5 секунд. Также плавно поднимаемся. Отлично прокачает бедра и ягодицы. Выполнить 5 раз по 12 повторений, после повторяем глубокие вдох\выдох.

• Садимся на мяч, спина прямая, руки за голову. Бедрами «рисуем» восьмерку (по часовой стрелке и против). Отлично подойдет для живота, желающего стать более рельефным. Количество подходов достигает 5 подходов по 15 раз.

• Исходное положение-сидя на мяче, опираясь руками сзади на мяч. Ногами начинаем медленно идти вперед. Двигаемся до тех пор, пока таз не «повиснет» над полом. А теперь таким же образом возвращаемся. Процедуру повторяем 10 раз. 4 подхода.

Тренировка в зале

В зале опытные атлеты предложат более сложные вариации. К примеру, описание ТОПовых видов:

• Лягте на мяч спиной, а именно поясничной областью. Ноги обоприте о стену или пол и сгибайтесь в пояснице (5 подходов по 15 раз, затем вышеописанные дыхательные упражнения).
• Лягте на мяч животом, при этом стоя на коленях, а фитбол упирался в них. Руки скрещиваем за головой и опускаем ее, спина дугой. Постепенно, сохраняя дыхание поднимаем лицо(спина должна выпрямиться, делаем от 10 до 15 раз, 3 подхода).
• Лягте спиной на гимнастический шар, возьмите гантели в руки. Постепенно поднимайте гантели вверх. Фиксируя их в поднятом положении 5 секунд. Повторим 10 раз в подход. Всего совершаем их 5. Аккуратно! Не соударяйте гантели, делайте подходы медленно! (великолепно послужит для подтяжки груди).
• Ставим рядом 2 фитбола. Поставьте на каждый предплечья и локти. Локтевые суставы визуально должны быть как прямой угол. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускаем туловище, опираясь лишь на руки. На выдохе поднимаем корпус, фиксируя положение на 5 секунд. Сделайте 5 подходов по 10.

После выполнения всех нагрузок закрепите результат несколькими упражнениями на растяжку («мельница», наклоны или обхватывание ног кистями рук).

Перед силовой тренировкой следует себя, как следует, разогреть. Делайте взмахи руками по 5 раз на каждую, наклоняйте корпус во все стороны по 10 раз, не будут лишними 15 приседаний и махи головой. Советую еще и движение вверх\вниз плечами (в общей суме до 30 движений). Заняв удобное место, слегка разведенные ноги вытяните вперед и, ложась на них телом, коснитесь руками пальцев ног(до 10 раз). Посемените высоко поднимая колени по залу или комнате минут 7 и смело приступайте к более энергоемким занятиям. Важно! Не прекращайте треню резко, а после ее окончания успокойте сердечный ритм и дыхание легкой ходьбой и глубокими вдохами\выдохами.

Нормировка подходов

В среднем стоит выполнять по 5 подходов по 10-20 повторений, желательно по очередности исходных положений: сначала подряд сидя, далее лежа и т.д. В сутки уделяйте около полутора часа для спорта. Количество выполняемых раз должно увеличиваться по 1 в день.

Музыка для занятий

Подберите себе сборники динамичной, мотивирующей музыки. Или же зажигательные латинские треки, они дадут воодушевления и напористости. В общем классика и лирика не в счет.

Распространенные ошибки

Частые ошибки начинающих- это полноценные спортзанятия на абсолютно «неразогретое» тело, как результат-боль и неприятие гимнастики на фитболе. Начинайте с меньшего, активно подготавливая себя, и все войдет в свое русло. Также, многие просто не соблюдают режим занятий, пропуская несколько часов в неделю. Встаньте утром и сделайте хоть минимум подходов-это вас взбодрит, и вы молодей с красивым телом!