Упражнения на ягодицы. Проблемы со здоровьем от приседаний

Многие молодые мамы вскоре после родов сталкиваются с проблемой, которую можно назвать «проблема плоских ягодиц». Не страшно! Регулярно делаем упражнения, и красивая подтянутая и упругая попа после родов обеспечена. Конечно, ждать сногсшибательного результата за короткий срок не стоит, поэтому нацеливаемся на длительную работу. Помним – в нашем деле важна постепенность, упражнения для ягодиц стоит начинать через 6-8 недель после родов.

Приступаем от слов к делу!

Упражнение на ягодицы №1. Выпады на месте и с короткой амплитудой (пружинящие)

• Принимаем исходное положение: сделайте шаг назад (выпад) одной ногой. Ширина выпада должна быть такой, чтобы во время приседания колено стоящей впереди ноги за пальцы не выходило, и образовывался прямой угол. «Задняя» нога тоже должна будет образовать прямой угол и почти касаться пола, но не опираться на него. Спину держим прямо. Ребёночка во время упражнения держим лицом к себе.
• Делаем присед на вдохе. Спину необходимо держать прямо. Заднюю ногу всё время держим на носке, на пятку не опускаем.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. На последнем повторе замираем в нижней точке и пружиним. Возвращаемся в ИП.
• Меняем ноги и делаем всё то же самое.

Упражнение на ягодицы №2. Приседание плие

• Принимаем исходное положение: ноги шире плеч, носки развести наружу, колени чуть согнуты, спина прямая.
• На вдохе опускаемся вниз до того момента, пока бёдра не станут параллельны полу.
• На выдохе возвращаемся в ИП.
• Делаем 8-10 повторов. Обратите внимание, что при выполнении данного упражнения, малыша можно держать по-разному: спинкой к себе, личиком к себе или даже положив к себе на руки – во всех случаях будет удобно.

Упражнение на ягодицы №3. Приседания

• Исходное положение: ноги на ширине или шире плеч, носки разведены. Создайте естественный прогиб в пояснице, отведя таз назад, ноги немного согните в коленях. За спиной следим в течение всего упражнения. Она должна оставаться прямой. Малыша держим лицом к себе.
• Начинаем приседать «не в колени», а отводя таз назад. Стараемся сесть как можно ниже, в идеальном случае – до параллели с полом. Пятки во время упражнения остаются на полу плотно прижатыми.
• Возвращаемся в ИП. Данное упражнение можно выполнять несколько иначе, задействовав руки. Техника выполнения та же. Но теперь ребеночка кладём животиком на руки, которые вытягиваем во время приседания вперёд.

У вашего малыша прекрасно получается! А у вас? Чувствуете, как мышцы приходят в тонус? И это только начало!

Полный курс программы тренировок уникален тем, что включает в себя не только широкий спектр эффективнейших упражнений на ягодицы и на остальные группы мышц. Он включает в себя ответы на вопросы о питании, рецепты диетических, но вкусных блюд, а также всестороннюю поддержку квалифицированных специалистов: гинеколога, диетолога, специалиста по ГВ, фитнес-инструктора.

Новички в спорте нередко ищут упражнение, позволяющее сделать живот плоским, а тело – сильным, но без расширения талии. Достичь желаемых результатов можно с помощью приседаний со штангой на плечах. Чтобы не разочароваться в пользе таких телодвижений, нужно строго соблюдать технику их выполнения.

«Золотые правила» приседаний с утяжелением

Каждый начинающий спортсмен, который не хочет трудиться впустую, должен запомнить, что во время сгибания коленей с «обременением» плеч необходимо:

• прогибать поясницу;
• размещать стопы на ширине плеч;
• не отделять пятки от пола;
• концентрировать вес на пятках;
• держать колени на линии стоп;
• при подъеме наполовину сгибать коленные суставы;
• удерживать спортинвентарь на плечах;
• в приседе не опускаться ниже линии, образующей с полом параллель;
• смотреть прямо перед собой;
• начинать с минимального веса.

Представителям сильного пола, которые стремятся к наращиванию мышечной массы и укреплению торса, предписывается выполнять приседания со штангой на плечах по следующему алгоритму.

1. Установите подножку чуть ниже плеч и закрепите вентили.
2. Если рычаги короткие, беритесь за гриф немного уже ширины плеч. Нормальные рычаги следует удерживать чуть шире, чем при стандартном хвате.
3. Для предупреждения дискомфорта гриф штанги можно обернуть полотенцем.
4. Отягощение расположите за шейными позвонками, сжав лопатки с целью образования удерживающей подушки.
5. Стопы разместите под плечами, носки слегка разведите в стороны, спину не горбите.
6. После фиксации штанги на вдохе медленно опускайтесь, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол.
7. Выдохните и поднимитесь, оттолкнувшись от поверхности пола пятками.
8. Выпрямите нижние конечности до первичного положения, немного сгибая коленные суставы.
9. Начинайте с 6-8 повторений при минимальном весе. Посещая занятия дважды в неделю, в дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку и частоту тренировок.

Тренеры советуют подбирать вес, количество сетов и повторений индивидуально, учитывая возраст, уровень подготовки и тип телосложения.

Согласно универсальным рекомендациям, при спортивном стаже чуть более года можно выполнять 12-15 повторений с небольшим весом в 3-4 подхода. Опытные занимающиеся могут позволить себе 6-8 повторений с использованием тяжелого веса в 4-6 сетов.

Важно! Никогда не помещайте гриф на позвонки, иначе не удастся избежать серьезной травмы!

Начинающим бодибилдерам нужна подстраховка - для этого следует обратиться за помощью к опытному спортсмену. Чтобы снизить опасность травм, лучше пользоваться силовой рамой с крепкими штифтами: в критической ситуации они «поймают» вес.

Приседания со штангой на плечах для девушек: особенности занятий

Силовой потенциал и цели тренировки представительниц прекрасного пола существенно отличаются от возможностей и планов мужчин. Как правило, дамы хотят сжечь как можно больше лишних калорий и накачать мышцы ног и ягодиц. В таком случае нужно повторять приседания 15-20 раз в 3-4 подхода. Если девушка желает нарастить мышцы, придется выполнять 5-8 повторений в 4-5 подходов с утяжелением, позволяющим без дискомфортных ощущений увеличивать количество повторений.

Девушкам-новичкам штангу следует заменять гантелями или бодибаром, пока мышцы не привыкнут к нагрузке.

«Девичьи» приседания включают такие действия.

1. Поставьте пятки немного шире плеч, разверните носочки в сторону на 35º.
2. Уложите отягощение на плечи и удерживайте его шире плеч сзади, отведя назад локти и сведя лопатки.
3. Приседая, вдохните и задержите дыхание, чтобы мышцы живота оставались напряженными.
4. В процессе приседа должны согнуться следующие суставы - тазобедренный и коленный, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол.
5. Спина должна податься вперед, но сохраняться прямой, без «округлости» в верхней части.
6. Немного прогнитесь в поясничной области.
7. Разведите колени и бедра в стороны.
8. Не запрокидывайте голову, держите шею ровно.
9. При подъеме вытяните вверх грудь, а не лоб, не допускайте сведения коленей.
10. При завершении подъема выдохните.

Техника Технически грамотно поднять с пола не оснащенный рукоятками вес сложно. Чтобы не травмировать ни поясницу, ни ноги, поднимай малыша так: встань чуть сбоку от ребенка и глубоко присядь. Теперь, допустив минимальный наклон корпуса вперед, поднимай его, выпрямляя ноги. Так будет загружена больше та нога, которая ближе к ребенку, - полноценное сплит-приседание.

Мышцы Пользуясь этой техникой при подъеме ребенка, ты подкачаешь квадрицепсы вкупе с ягодичными мышцами.

Режим Чтобы накачать ноги и ягодицы, тебе нужно ежедневно поднимать ребенка не менее 8-12 раз на каждую сторону. Но в таком случае существует риск, что отпрыск разучится пользоваться своими нижними конечностями. Лучше сосредоточься на технике подъема.

Апгрейд Добавь к приседанию «пружину». Взяв ребенка на руки, не выходи из приседа сразу, а попружинь в этом положении 5-6 раз, поднимаясь не более чем на треть амплитуды.

2. УКАЧАЙ МАЛЫША НА РУКАХ

Техника Ребенок лежит у тебя на левой руке головой на локте, правой ты просто его поддерживаешь. Поставь ноги на ширину плеч и чуть согни их в коленях. Выпрями, но не выгибай спину, напряги мышцы живота. Теперь попробуй раскачивать ребенка только за счет движения корпуса, а не руками. Сначала плавно поворачивайся вправо-влево, затем просто чуть поднимай его вверх-вниз, разгибая и сгибая ноги, после чего совмести оба движения, направив вектор раскачивания по диагонали.

Мышцы Это модный ныне тренинг ротационного характера. Нагружаются мышцы кора и тренируется выносливость других мышц, ответственных за правильную осанку.

Режим Укачивай ребенка вправо-влево, вверх-вниз и по диагонали, затрачивая ровно по 30 секунд на каждое движение. Будь готов, что твой спортивный снаряд откажет тебе в передышке. Так что заранее настраивайся на круговую тренировку из 5-7 подходов в каждом движении.

3. ПОДБРОСЬ РЕБЕНКА ВВЕРХ

Техника Поставь ноги на ширину плеч, чуть согнув их в коленях. Ребенка в исходном положении держи перед грудью, направляя локти вниз. Чуть присядь, после чего совокупным движением ног и рук вытолкни ребенка вверх, отпусти в верхней точке амплитуды. Дитя подлетит, а ты не забудь его поймать. Обхватывая руками грудную клетку наследника (или наследницы), чуть спружинь ногами, чтобы минимизировать ударную нагрузку на поясницу. Сразу же повтори. И помни про потолок!

Мышцы Это тренировка дельтовидных в плиометрическом режиме. В спортивной практике подобные упражнения рекомендуются для развития силы удара или броска мяча.

Режим 5-7 повторов за подход - предел. А вот подходов должно быть много - от 8 до 12. Перерыв между подходами обычно длится 30-60 секунд. Во время отдыха можешь покачать малыша на ноге. Как это делать правильно, читай в п. 4.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выполняя подъем и последующий бросок из глубокого приседа (не отрывай пятки от пола и не округляй поясницу). В остальном - все то же самое.

4. ПОКАЧАЙ НА НОГЕ

Техника Закинь ногу на ногу, а ребенок пусть сядет на голень той, что сверху, как на лошадь, и крепко держится за «холку» руками. Начни раскачивать малыша, выпрямляя и сгибая ногу.

Делай движение достаточно медленно, чуть застывая в верхней точке, где дополнительно напрягай квадрицепс. Опускай ногу примерно в полтора-два раза медленнее, чем выпрямляешь ее.

Мышцы Тренировка для квадрицепса.

Режим Постарайся сделать 3-4 подхода по 15-30 повторов, в зависимости от веса ребенка.

Апгрейд Чтобы усложнить движение, попробуй в верхней точке движения не просто выпрямлять ногу, а отрывать ее от нижней, опорной ноги. Так ты значительно увеличишь нагрузку на мышцы, сгибающие бедро, и заставишь сильнее работать мышцы живота.

5. ПОБЕГАЙ НАПЕРЕГОНКИ

Техника Все просто - бег трусцой с мягким приземлением на пятку.

Руки согнуты в локтях и двигаются вперед-назад по бокам корпуса.

Мышцы Главная мышца, которая получит тут нагрузку, - это сердце.

Бег, особенно в рваном ритме, который малыш тебе обязательно обеспечит, легко поднимет пульс до режима отменной тренировки сердца.

Режим Чем больше, тем лучше. Бегай с ребенком не менее 3-5 раз в неделю и хотя бы минут по 20.

Апгрейд Бегай с рюкзаком за спиной. Или за детским велосипедом, на котором едет чадо.

6. СОБЕРИ ЕГО ИГРУШКИ

Техника Подбирая сокровища ребенка с пола дома, помни о положении поясницы. Наклоняйся вперед, чуть сгибая ноги в коленях, но заметно прогибаясь в пояснице, как при выполнении становой тяги. Затем плавно выпрямляйся, возвращаясь в исходное положение.

Мышцы Подбор игрушек может неплохо растянуть разгибатели бедра и сгибатели голени. Результат зависит от того, насколько сильно ты выпрямляешь ноги. Чем прямее ноги, тем сильнее будет стретчинговое воздействие.

Режим Оптимальным режимом при динамическом стретче, коим является данное «упражнение», считают 3-4 подхода по 8-12 повторов. К этому и стремись.

Апгрейд Усложнить упражнение можно, выставляя одну прямую ногу вперед и перенося на нее вес тела. Оставшуюся сзади ногу при этом нужно ставить на мысок, а спину держать все так же прямо.

7. ПОКАТАЙ НА СПИНЕ

Техника Итак, тебя оседлало любимое чадо. Катай его с пользой - сделай несколько шагов, а затем прими положение упора лежа и отожмись. Если разбойник потребует объяснений, скажи, что ты строптивый. Для убедительности брыкайся и бей копытом.

Мышцы Упражнение разовьет грудные, трицепсы и перед­нюю часть кора. А кроме того, прибавит тебе выносливости.

Режим Работай до отказа - двигайся вперед, отжимаясь, пока не упадешь. Если длины комнаты мало, можешь шагать не только вперед, но и назад и даже вбок, упражнение от этого только выиграет.

Апгрейд Хочешь сделать сложнее - во время отжимания поднимай одну ногу вверх. Так ты увеличишь нагрузку на кор и усложнишь задачу сохранения равновесия.

8. ПОДТЯГИВАНИЯ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

Количество повторов: 6-12

Выполнение: повисни на перекладине, взявшись за нее хватом чуть шире плеч ладонями на себя.

Ребенок должен повиснуть у тебя на ноге, на обеих ногах или на спине.

Направь взгляд вверх и прогнись в грудном отделе позвоночника. Сгибая руки и опуская плечевой пояс вниз, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.

Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: старайся опускаться вниз медленно и подконтрольно, затрачивая на возвращение в исходное положение не менее 2 секунд.

Приседания со штангой на плечах

Приседания представляют собой первейшие упражнения в фитнесе.

Они задействуют основную массу мышечной системы и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.

Станьте напротив штанги. Штанга помещена на специальной стойке. Взять гриф, расположив руки на ширине, комфортной вашему типу телосложения. Подсесть под гриф, расположив его на трапециевидных мышцах немного выше задних частей дельтовидных мышц, и отвести локти назад:

— сделать глубокий вдох для создания внутри грудного давления во избежание наклона туловища вперед и немного выгнуть спину, напрячь мышцы живота, смотреть прямо перед собой и, сместив таз вперед, поднять гриф со стойки;

— сделать от стойки один или два шага назад и поставить ноги на ширину плеч, направив носки вперед или чуть разведя их в стороны;

— медленно сгибать колени и присесть, фиксируя положение спины во время движения, чтобы не получить травму;

— когда бедра достигнут горизонтального положения, разогнуть ноги и выпрямлять туловище, чтобы вернуться в исходное положение;

— по окончании движения сделать выдох.

1. На трапециевидных мышцах.

2. На задних частях дельтовидных и трапециевидных мышц, используется в силовом троеборье и типовых приседаниях.

Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.

Примечание: приседания — превосходное упражнение для достижения выпуклых форм ягодиц.

Как расположить стопы в приседаниях?

Во время выполнения классического приседания, когда ноги поставлены примерно на ширине плен, очень важно учитывать направление стоп. Как правило, они должны располагаться параллельно или чуть-чуть носками врозь. В любом случае необходимо учитывать особенности строения тела, т. е. его морфологию, и ставить ступни в соответствии с физиологической осью голеней.

Например: если у вас походка «уточкой», делайте приседания, расставив ноги «как уточка».

Правильное положение:

Во время приседаний держите спину максимально прямо.

Существуют различия в типах строения тела (ноги различной длины, большая или меньшая гибкость лодыжек) и, соответственно, различные способности овладения техникой движения (различная ширина постановки ног, обувь на платформе и на каблуках, а также положение грифа штанги на стойке различной высоты). Поэтому тело в какой-то мере будет наклоняться, всегда располагаясь впереди от тазобедренных суставов.

Неправильное положение:

Во время приседаний никогда не горбите спину. Эта ошибка травмирует нижний отдел спины, в частности возникает грыжа межпозвоночного диска.

Для оптимального напряжения ягодичных мышц сгибать колени до положения, когда бедра не ниже горизонтального положения по отношению к полу.

Неглубокие приседания — негативная фаза движения

Глубокие приседания

Чтобы выделить работу ягодичных мышц, бедра можно опустить чуть ниже горизонтального положения по отношению к полу. Однако эта техника применяется только в случае, если у вас очень гибкие лодыжки или достаточно короткие бедра.

Кроме того, глубокие приседания выполняются осторожно , так как они сопровождаются изгибом позвоночника, что может привести к серьезным травмам.

Варианты:

Если голеностоп не очень длинный или бедра длинные, поставьте пятки на подставку, чтобы избежать чрезмерного наклона туловища вперед. Этот вариант упражнения переносит часть нагрузки на четырехглавые мышцы.

Поместив гриф пониже, на задние части дельтовидных мышц, можно улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Это позволит использовать более тяжелый вес. Такую технику обычно используют тяжелоатлеты.

Вы можете выполнять приседания на специальном тренажере, чтобы избежать чрезмерного наклона вперед и целенаправленно нагружать четырехглавую мышцу бедра.

В любых движениях, когда используется большой вес, необходимо соблюдение мер безопасности - «блокировка».

1 . Вдыхайте глубоко и задерживайте дыхание, заполняя легкие воздухом, подобно баллону. Таким образом, грудная клетка фиксируется в неподвижном состоянии и препятствует наклону верхней части туловища вперед.

2 . Напрягая все мышцы живота, вы повышаете внутрибрюшное давление, и живот фиксируется в неподвижном состоянии, мешающем туловищу слишком сильно наклоняться вперед.

3 . Выгибайте нижний отдел спины, напрягая мышцы поясницы, разгибая нижний отдел позвоночника.

Эти три одновременно выполняемых действия называют «блокировкой».

Ее роль заключается в предупреждении округления спины (сгибания позвоночника), которое может стать причиной смещения межпозвоночных дисков при работе с большим весом.

Ключевым фактором при определении красивой фигуры женщины являются красивые формы груди, ягодиц и других частей тела. Если этого преимущества не было дано природой, приходиться усердно работать над собой. Чтобы добиться красивой и форменной фигуры необходимо подтянуть мышцы, придать им тонуса. Специалисты выделять три основных составных, которые необходимы для достижения подобной цели: здоровый образ жизни, правильное питание, правильно составленная тренировочная программа.

Большинство женщин, проблема потерявших форму ягодиц очень волнует, поскольку часто именно на это место обращают свой взор мужчины. Попу женщины часто называют ее «вторым лицом», она не менее важна для оценки красоты. Накачать ягодицы при ответственном отношении совсем не сложно, достаточно выделять из дневного графика около 20 минут для тренировок. Причем даже не каждый день, а через один, чтобы дать мышцам время для восстановления.

Вместе с этим, даже при соблюдении систематики занятий, первых результатов не стоит ожидать очень быстро. Видимый эффект даст о себе знать не менее чем 3-4 недели. Также не забывайте о полном отказе от вредных привычек, таких как алкоголь и сигареты и полному следованию здоровому питанию.

В области фитнеса есть масса упражнений призванных привести в форму ягодичные мышцы, поэтому проблем с выбором самых оптимальных возникнуть не должно. Выбирать с чего-то все равно приходиться, ведь выполнить все существующие упражнения просто нереально, разве что их постоянно чередовать. Мы рассмотрим самые эффективные, на наш взгляд упражнения для увеличения тонуса ягодичной мускулатуры.

Итак, первое упражнение заключается в следующем. Занимает исходную позицию: ложимся на пол (необходимо подложить специальный тренировочный коврик), руки вытягивает вдоль туловища, ноги сгибаем в колене и стопами касаемся ягодиц. Начинаем движения: поднимаем правую ногу вместе с тазом, разгибаем ее и возвращаем в исходную позицию. Делаем 15 повторений и переходим к аналогичным действиям, теперь уже с другой ногой.

В список рекомендаций желательно включить и следующее упражнение. Оно не будет чем-то новым для вас, это обычные приседания. На них базируется основа тренировочной программы для ягодиц. Принимаем исходную позицию: ноги на ширине плеч, спина выпрямленная, руки можно вытянуть вперед. Начинаем приседать так, будто за вами расположен вымышленный стульчик, так чтобы коленный состав сгибался на 90 градусов. Делаем 20 повторений, отдыхаем 5 минут, и повторяем еще раз.

Упражнения для красивых ягодиц в домашних условиях

Важно уметь себя настроить на регулярные физические занятия, не допускать пропусков. Если уж решили заниматься, делайте это ответственно. Ежедневные тренировки только приветствуются, только не в виде выполнения основных упражнений, очень полезны для попы ходьба и бег. Кстати ходьбу можно имитировать следующим образом: сядьте на пол, вытяните ноги и начинайте поднимать их синхронно вверх и вниз.

Также обратите внимание на следующее упражнение для попы. Станьте на четвереньки, туловище должно быть параллельным полу. Здесь нужно запрокидывать ноги максимально вверх, не разгибая их в колене. Сначала прорабатываем одну ногу, потом - вторую.

В положении лежа можно сделать еще одно упражнение. Подвиньтесь ближе к стене и уприте в нее обе ноги, начинайте поднимать таз вверх и вниз по 15 раз.

Как уже говорилось, приседания являются основой тренировок по накачиванию ягодиц. Залогом получения форменных округлых ягодиц являются не «половинчатые», а глубокие приседания. Исполнитель вправе регулировать постановку ног, но в любом случае спина должна быть прямой. Ступня должна всей плоскостью располагаться на полу, нельзя отрывать ее во время выполнения упражнения.

А вот дополнительные нагрузки, такие как, например вес штанги на плечах во время глубоких приседов уместны лишь тогда, если перед вами стоит цель увеличить объемы ягодиц. При опускании контролируют каждое движения связки и делают это медленно, подъемы выполняются намного быстрее. Чтобы хорошенько прокачать мускулатуру следует выполнить 5 подходов по 10-12 повторений. Более опытные спортсмены с каждым подходом прибавляют вес, чем существенно усложняют задачу. Естественно, эффект при этом будет гораздо существеннее.

Путем изменения ширины расстановки ног и сгиба колен удается регулировать степень нагрузки. Поэтому часто дополнительный вес использовать не приходится.

Как можно забыть о выпадах, без этого упражнения и приседаний нельзя представить тренировку для ягодиц. В комплексе они заметно улучшат вид попы, сделают ее привлекательной. Простые выпады уместны на первых порах тренировок, когда спортсмен еще готовит мышцы к утяжелениям. Через некоторое время, дополнительный вес при выполнении выпадов просто неизбежен. Это эффективная проработка большой ягодичной мышцы. В качестве нагрузки можно использовать штангу, либо пару гирь в обе руки. Перед началом важно уметь правильно подобрать вес. Тут нет ничего сложного, веса должно быть столько, чтобы можно было выполнить не меньше 10 повторений и мышцы за это время успели хорошенько напрячься.

Многим может показаться знакомым это упражнение, при правильной физической реализации оно сможет быстро подтянуть ягодичную область. Здесь понадобиться надежная опора, в условиях дома это может быть стена. Упираемся одной или обеими руками, ноги на ширине плеч. Начинаем отводить ноги назад до максимального отклонения, сначала одной, потом второй. 20 повторений поначалу будет вполне достаточно.

Темп выполнения движений должен быть медленным, так будет обеспечена оптимальная проработка. Если возникают сомнения, касающиеся техники, обратитесь к специалисту, либо специальным Интернет-ресурсам.