Диеты

Атлетическая гимнастика для женщин. Комплексы упражнений по атлетической гимнастике для девушек

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:

Тренировки дома для девушек: основные правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

Разминка перед тренировкой: упражнения + план

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :

Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

4. Лыжник

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

4. Боковой выпад (на обе стороны)

5. Обратные отжимания

Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы

Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.

Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.

Каждая девушка мечтает о стройном и привлекательном теле. Однако не всегда удается сохранить формы, и тогда необходимо будет интенсивно заниматься. Программа тренировок для похудения дома для девушек дает возможность составить для себя индивидуальный план занятий. Чем лучше и грамотнее будут подобраны упражнения, тем проще и легче будет достигнуть желаемого результата. Давайте рассмотрим, какие мышцы будут задействованы, когда будет составлен план тренировок.

Тренировка всегда строится в несколько этапов, каждый из которых имеет особое значение. Среди них:

разминка;
основная тренировка;
заминка или растяжка.

Важно! Каждый из этапов необходим. Их нельзя пропускать, так как они выполняют каждый свою функцию. Разминка - разогревает мышцы, основная тренировка - позволяет добиться, поставленной цели, растяжка, расслабляет мышцы.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.

Возможности сесть на шпагат предшествуют кропотливые тренировки, целью которых является растяжка. И основной проблемой в данном случае является отсутствие выдержки. Подавляющее большинство людей попросту забрасывают тренировки, в среднем спустя месяц после их начала, по причине малой результативности занятий. Однако здесь не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Разминка

Так как тренировка для похудения направлена на все тело, то и разминка выполняется с учетом этого. Этот этап обязателен, так как мышцы должны быть готовы к интенсивным тренировкам, иначе травмы неизбежны.

Разминка всегда начинается с верней зоны тела и заканчивается нижней, то есть порядок будет следующий:

шея. Здесь помогут вращения и наклоны головой;
плечи. Вращения плечами и руками - хорошая разминка для этой зоны;
руки. Разминать нужно локтевые суставы и кисти;
поясничный пояс. Наклоны и развороты - лучшие упражнения для разминки;
ягодицы и бедра. Разминка этой зоны осуществляется с помощью выполнения приседаний;
колени. Нужно лечь на спину и ноги согнуть в коленях и сделать вращения каждой из них;
ступни. Вращения по и против часовой стрелки помогут размять данную зону.

Прочитайте также статью « » на нашем портале.

Основная тренировка

Комплекс упражнений для похудения направлен для проработки всего тела. В него входят:

Упражнения для красивых ягодиц

Для полных женщин - это действительно проблемная зона. Варианты упражнений:

в положении стоя следует расставить ноги шире плеч, после чего согнуть их таким образом, чтобы бедра были строго параллельны полу и, сохраняя спину прямой замереть в таком положении. Выдержать данную позу следует максимально длительный промежуток времени;
приседания - отличное . Минимум нужно делать по 20 раз и в несколько подходов;
прыжки из положения на корточках.

Важно! Подпрыгивать нужно как можно выше, и упражнение должно выполняться с максимальной интенсивностью.

Упражнения для стройных и подтянутых ног

Наиболее эффективны:

следует лечь на пол, на спину, руки положить под ягодицы. Ноги выпрямить и поднять вверх. После чего следует сводить и разводить их в стороны. Минимум нужно сделать 10 сведений-разведений;
следует встать на колени, руки вытянуть вперед. После этого нужно садиться сначала на левое, затем на правое бедро. При этом корпус необходимо отклонять в сторону;

Важно! Упражнение нужно делать в быстром темпе, так как именно это поможет не потерять равновесие и качественно проработать проблемную зону.

стоя ноги на ширине плеч, следует развести ступни в стороны. После этого нужно присесть в медленном темпе так, чтобы почувствовать работу мышц бедер. После этого следует двигаться вверх до момента возвращения в первичное положение;
следует лечь набок, согнуть ногу, находящуюся низу в коленном суставе и вынести ее вперед. Прямой ногой, расположенной наверху, следует совершать подъемы. Данное упражнение позволяет прокачивать внутреннюю часть бедра.

Важно! Движения должны выполняться с большой амплитудой, но медленно. Такое выполнение поможет увеличить результативность выполнения упражнения. Красивые и подтянутые бедра - это залог красивой фигуры.

следует лечь на спину, руки разместить за головой. Ноги должны оставаться прямыми. Корпус следует поднимать вверх так, чтобы коснуться колен грудной клеткой и возвращаться в исходное;
нужно лечь на спину, согнуть ноги, а руки разместить за головой. Далее, следует делать скручивания. Цель - коснуться локтем противоположного колена;

Спина - это основа человеческого тела. Ее нужно держать всегда в форме. При похудении важно включить упражнения для красивой и подтянутой спины.

Нужно лечь на живот и поднять вверх ноги и руки одновременно вверх, прогибая спину. Минимальное число раз - 40.

Упражнения для рук. Наилучшим вариантом будет выполнение отжиманий и планки:
- техника выполнения отжиманий. Стойка аналогичная мужской, но ноги должны быть согнуты в коленях. Минимум нужно сделать 10 раз.
- планка. Положение должно быть аналогично позе при отжиманиях мужчин. Следует удерживаться в нем как можно дольше.

Растяжка

Растяжка - это необходимый этап тренировки, который поможет мышцам расслабиться.

Рисунок 8. Растяжка - это заключительная стадия тренировки, пропускать которую нельзя

Тренировки дома для похудения для женщин ничуть не уступают занятиям в тренажерном зале. Можно использовать несколько вариантов самоорганизации занятий: круговая тренировка или последовательное выполнение упражнений сразу в несколько подходов.

ТРЕНАЖЕР В КАРМАНЕ
Арсенал средств атлетизма очень разнообразен - гантели, штанги, различные блочные устройства. Но каждая женщина может легко превратить в атлетический зал обычную комнату, воспользовавшись резиновым бинтом, который продается в аптеке. Бинт, сложенный в резиновый жгут, позволяет энергично, разнообразно и в то же время мягко воздействовать на любую группу мышц, что особенно важно для начинающих.
В первое время лучше заниматься через день. По мере тренированности через 2-3 месяца можно выполнять упражнения с резиновым жгутом каждый день.

После разминки начинайте с упражнений 1 и 2 для мышц груди: так организм органично включится в режим тренировки.

Середина жгута закреплена сзади, концы жгута в руках, которые отведены в стороны на уровне плеч. Сводите руки перед собой до пересечения. 1-4 подхода по 12 раз.

Жгут закреплен сзади так, чтобы из положения лежа можно было отведенными за голову руками держать концы жгута. Выдыхая, протяните руки перед собой к бедрам, глубоко вдыхая, вернитесь в исходное положение. 1-4 подхода по 14 раз.
Упражнения 3 и 4 укрепляют мышцы плеч, придают им красивую форму.

Стоя на середине жгута, держа в руках его концы, разводите прямые руки через стороны. 1-4 подхода по 12 раз.
Из того же положения поднимите руки вперед, можно попеременно. 1-3 подхода по 14 раз.
Упражнения 5 и 6 укрепляют мышцы спины, улучшают осанку.
Середина жгута закреплена впереди на уровне груди. Концы жгута в вытянутых вперед руках. Разведите руки в стороны. 1-4 подхода по 12 раз.

Середина жгута закреплена на уровне колен спереди. Концы жгута в руках, выпрямленных вперед, тело наклонено в сторону выпрямленных рук. Отводите руки назад 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 7 и 8 помогут вашим рукам стать сильными и изящными.
Стоя на середине жгута, руки, держащие концы жгута, опущены. Сгибайте руки в локтях. 1-4 подхода по 14 раз.
Взять жгут руками за два конца. Руки согнуты, локти на уровне плеч. Выпрямлять руки в стороны, растягивая жгут. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнения 9, 10, 11 уменьшат талию и укрепят мышцы живота.
9. Стоя на середине жгута, опущенными руками держать натянутые концы жгута. Наклоны в стороны. 1-4 подхода по 20 раз.

ГРАЦИЯ, КРАСОТА, ОБАЯНИЕ
Середина жгута закреплена вверху - сзади. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз.
Середина жгута закреплена спереди - снизу. Концы жгута в прижатых к груди руках. Наклоны вперед. 1-4 подхода по 20 раз. Упражнение 12 помогает улучшить форму бедер.

12. Стоя на середине жгута, концы которого проходят через спину и удерживаются руками на уровне груди. Приседания. 1-4 подхода по 14 раз.

Упражнение 13 укрепит мышцы голени.
13. Из того же исходного положения подъем на носки. 1-4 подхода по 20 раз.
Сначала все упражнения выполняйте в один подход. И когда вы легко будете справляться с упражнениями, постепенно доведите число подходов до 3-4. Пауза между подходами - 0,5-1 минута. Увеличить при необходимости нагрузку можно, добавив в жгут еще одну полосу резинового бинта.

Работа над своим телом сложнее игры в шашки. «Попасть в дамки» здесь можно только через регулярные занятия. Тренировки три дня в неделю через полтора месяца дадут ощутимый результат. Важно, не форсировать события, но и не сбавлять темп, наращивая нагрузку постепенно. Тренинг для начинающих должен задействовать все группы мышц, так тело быстрее привыкнет к регулярным нагрузкам.

Общие правила тренировки

С первых занятий очень важно научиться технически правильно выполнять упражнения.

Замена упражнения

Когда мышцы привыкли к нагрузке и вы не чувствуете дискомфорта при выполнении упражнения, оно становится для вас легким - его пора заменить на другое, на эти же группы мышц. Чтобы мышцы продолжали эффективно нагружаться.

Обычно это происходит каждые 3-4 занятия (микроцикл).

Любую тренировочную программу для девушек стоит менять минимум раз в месяц.

Вес снаряда и его увеличение

Вес, с которым человек тренируется, называется рабочим весом. Начинающий заниматься подбирает себе небольшой вес, с которым сможет с большим усилием выполнить упражнение 15 раз, а 16-й раз не сможет. Сделав два подхода, на следующей тренировке надо оценить состояние мышц:

если не болят - немного увеличиваем нагрузку;
если мышцы болят - есть смысл пропустить упражнение до следующей тренировки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Работать надо с таким весом, чтобы к последним повторениям было тяжело, но техника выполнения оставалась правильной.

В данном 6-ти недельном цикле тренировок для девушек умышленно не указаны веса:

Начальная подготовка у всех разная.
Разные группы мышц развиты не одинаково(у кого-то может быть слабая спина но сильные ноги и наоборот).

Продолжительность занятий

Тренировка длится 1 час. Новичок за это время успевает сделать 3-6 упражнений. Почти все они делаются по 3-4 подхода по 8-12 раз (3-4*8-12).

Между подходами — поменьше и упражнениями — по больше, обязательны паузы для отдыха, но не более 7 мин., чтобы мышцы не успели остыть.

При занятиях 3 раза в неделю, между ними должен оставаться один свободный день, необходимый для восстановления мышц. Каждое занятие должно содержать комплекс на проработку отдохнувшей группы мышцы, длиться не более 1 часа, из которых на разминку отводится 10 мин., 45 - на силовую часть и 5 и более минут - на завершающую тренинг заминку и растяжку.

В первую очередь, важно:

овладеть правильной техникой выполнения упражнений;
приучить организм к регулярным физическим нагрузкам (особенно суставы и связки к силовым упражнениям);
повысить тонус и силу мышц;
подготовить основу для дальнейшего увеличения нагрузок.

НА ЗАМЕТКУ!

Дневник тренировок, в котором можно схематично записывать выполненные упражнения с количеством походом, повторов и веса, позволит проследить прогресс в нагрузках.

ВАЖНО!

Для наиболее эффективной тренировки девушкам нужно учитывать фазы своего менструального цикла, меняя нагрузки:

в первую неделю (менструальную) - лучше всего пойдет стретчинг; нужны легкие занятия; следует сократить нагрузку на пресс и ноги;
во вторую (постменструальную) - силовой тренинг с максимальной нагрузкой, тренировки на скорость и выносливость;
в последующие две недели (овуляция и предменстуальная фазы) - наиболее эффективны жиросжигающие и кардио тренировки.

Комплекс упражнений

Данная программа тренировок будет эффективна если обеспечить организму полноценное восстановление.

Полноценный сон.
Сбалансированное питание — для похудения , усиленное в .
Использование спортивных добавок в статье о .

С первой по третью недели

Первые две недели не стоит увеличивать веса в упражнениях, однако на третью стоит немного добавить отягощения в первых трех упражнениях каждой тренировки.
1-й день (ноги, плечи, пресс)

2-й день (спина, мышцы груди, трицепс, пресс)

3-й день (акцент на кардио, спина, ноги, руки, пресс)

С четвертой по шестую

При замене упражнений на новые важно не увеличивать веса снарядов. Смена направления нагрузки подключает стабилизирующие мышцы которые не работали ранее. Потратьте время на выбор комфортных отягощений в каждом из упражнений начиная с минимального.
1-й день

Жим платформы ногами 3-4*8-12 все для замены;
Сгибание ног (на бицепс бедра) на тренажере 3-4*8-12;
Голень в тренажере, сидя 3-4*8-12;
Подъем вверх гантелей (армейский жим или жим Арнольда), сидя 3-4*8-12;
Подъем гантелей к подбородку 3-4*8-12;
К предыдущему добавляем планку на 3 минуты (можно делать с небольшими перерывами).

2-й день

3-й день

Легкий бег 30 минут;
Становая тяга 3-4*8-12;
Разгибание ног на тренажере 3-4*8-12;
Экстензии с весом или без 3-4*8-12;
Подъем гантелей (на бицепс) попеременно, сидя 3-4*8-12;
Супер сет: сгибания на римской скамье 12 раз + после каждого подхода планка 1 минута. 3 таких подхода.

В последующие циклы тренировок

если легко — увеличивайте рабочий вес в подходах без ущерба технике выполнения;
если тяжело(чувствуется застой) — заменяйте упражнения на аналогичные;
на отстающие мышцы можно добавить 1 упражнение в 1 из дней, но не более;
и всегда ищите новые упражнения на прорабатываемую группу мышц.

Вес выбирать самостоятельно, так, чтобы чувствовался отказ мышц в последних подходах.

ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ!
Циклическая программа тренировок для девушек в зале в первую очередь нацелена на изменение направления нагрузки, а уже потом на повышение весов в упражнениях. Это, без больших гантелей и штанг, обеспечивает эффективность комплекса упражнений. Однако боль в мышцах является неотъемлемой частью тренинга и свидетельствует о проработке мышц.

Нагрузку увеличивайте постепенно, и получайте от тренировок удовольствие. Тогда в считанные месяцы можно стать обладательницей сильного и стройного, с красивыми формами, тела.

Ждем Ваших вопросов в комментариях!

Другие записи

Комплекс 1 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле тренажера. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный к тренажеру. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. – сидя на сиденье тренажера и держась руками за ручки, ноги согнуты в коленях, стопы находятся на педалях тренажера. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки чуть согнуты в локтях. Одновременно поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с головой. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – лежа боком на наклонной скамье с упором для коленей, с упором на левую руку. В правую руку возьмите гантель и держите ее на уровне бедра. Ладонь должна быть обращена вниз. Удерживая руку прямой, поднимите гантель вверх до уровня чуть выше плеча. Медленно опустите руку в исходное положение. 5. И. П. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки с гантелями согнуты в локтях под прямым углом так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Медленно выпрямите руки, потянувшись гантелями в потолок (выдох). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине. Гриф от штанги в руках перед грудью. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гриф от штанги в руках, ладони обращены назад. Гриф располагается поперек бедер, руки в начале движения прямые. Медленно потяните штангу вверх вдоль линии, близко примыкающей к вашему телу, поднимая локти в стороны-вверх и удерживая их все время выше уровня ваших кистей. Когда гриф достигнет подбородка, остановитесь и медленно опустите штангу по той же траектории в исходное положение. 8. И. П. – стоя, гантель в одной руке сбоку тела. Наклонитесь как можно глубже в сторону, другую руку заложите за голову. Затем выпрямитесь и повторите упражнение. Обеспечьте четкий наклон в сторону, а не вперед или назад. Повторите упражнение, переложив гантель в другую руку.

Комплекс 2 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Медленно поднимитесь на носки и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. - стоя, гриф от штанги за головой, поперек верхней части спины у основания шеи. Сохраняя хват чуть шире плеч, выжмите гриф над головой до выпрямления рук. Медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, руки с гантелями на уровне плеч, ладони обращены вперед. Держите вашу спину прямой, а вашу голову приподнятой. Выжмите обе гантели одновременно в верхнее положение. Не отклоняйтесь назад в ходе упражнения. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями вытянуты вперед. Согните руки, приведите гантели к груди, стараясь не опускать локти, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 6. И. П. – лежа, руки выпрямлены перед грудью. Разведите руки вниз-в стороны, вернитесь в исходное положение. Руки должны опуститься значительно ниже уровня тела. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 7. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках у бедер. Поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. В конце движения медленно отведите плечи слегка назад. Не сгибая рук в локтях, медленно опустите плечи в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – вис на перекладине. Согните колени и поднимите их до образования прямого угла и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 3 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф от штанги на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – упор лежа. Согните руки до касания грудью пола и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, штанга в опущенных руках хватом сверху, гриф поперек бедер. Удерживая локти в фиксированном положении, согните руки, медленно и плавно перемещая отягощение к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на наклонной скамье (угол наклона градусов), гантели в опущенных руках. Поднимите гантели к плечам. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа, гриф от штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на полу, руки за головой. Поднимите левое колено к левому локтю до касания. Задержитесь на одну секунду. Вернитесь в исходное положение. 7. Бег на беговой дорожке. 7. Бег на беговой дорожке. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения. 8. И. П. – сидя или стоя, гантели в опущенных руках. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.

Комплекс 4 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, упор о стену, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях и опуститесь к стене, чуть-чуть коснувшись ее кончиком носа. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – присед с упором сзади о скамейку. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, касаясь ягодицами пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – упор лежа, на коленях. Опустите бедра так, чтобы корпус образовал прямую линию от макушки до коленей, при этом живот втянут, позвоночник расслаблен. Согните локти, отведите их назад и приблизьте их к талии, а затем опускайте грудную клетку, пока плечевые суставы не окажутся на одном уровне с локтями. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – упор лежа, ладони на стуле. Ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь стула. Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамье, руки с гантелями подняты вверх. Разведите руки с гантелями в стороны. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – cтоя, руки с гантелями опущены. Поднимите гантели вверх через стороны, вернитесь в исходное положение.

Комплекс 5 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища. Медленно начните приседать, руки выпрямляя вперед, до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки на поясе. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня, когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская ее сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги вместе. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, не допуская ее сгибания. Корпус сохраняйте вертикальным полу. Задержавшись в этом положении несколько секунд, вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 4. И. П. – стоя на коленях, с дополнительной опорой на локти. Вытянутой назад прямой ногой махните в направлении плеча. При этом, чем выше вам удастся держать ногу на всех стадиях её движения как вперёд, так и назад тем больше будет амплитуда. Упражнение следует выполнять в два подхода: 5 движений в первом подходе и после непродолжительного отдыха 5 движений во втором подходе. 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 5. И. П. – стоя возле шведской стенки – отведения (и приведения) ноги в сторону – назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Медленно начните приседать вниз до того момента, когда бедра станут параллельны полу, затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 7. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, стопы прямо, руки вдоль туловища, ладони направлены внутрь, гантели в руках. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до уровня когда бедро станет параллельно полу или чуть ниже. Левую ногу держите в напряжении, допуская сгибание в колене до угла не менее 90 градусов. Корпус сохраняйте вертикальным полу, направляя движение таза вперед-вниз. Затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение лучше выполнить сначала для одной ноги, и отдохнув 30 секунд, повторить его для другой. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.

Комплекс 6 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 1. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 2. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Попеременно сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Локти неподвижны, туловище не раскачивать. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 3. И. П. – стоя, руки с гантелями опущены вниз. Сделайте глубокий присед на всей ступне и встаньте в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 4. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках за спиной у крестца. Приседание на носках, туловище вперед не наклонять. Приседая – вдох, вставая – выдох. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – наклон вперед, гантель в одной руке, другая опирается о табуретку (стул, скамейку). Согнуть руку с гантелью (локоть отвести вверх–назад). Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 6. И. П. – лежа на скамейке, на спине. Руки с гантелями вперед, ладони к себе. Разведение рук с гантелями в стороны (вдох), а затем вернуться в исходное положение. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 7. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены, отягощение за головой. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернуться медленно в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох. 8. И. П. – сидя на скамейке, ступни закреплены, отягощение перед собой. Наклонить туловище назад до прогиба в пояснице – вдох, быстро вернуться в исходное положение – выдох.

Комплекс 7 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – сидя на тренажере. Сведение и разведение рук на тренажере. Двигайте ручки тренажера навстречу друг другу пока они не сомкнуться. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины обратным хватом. Тяните перекладину к груди, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на мате. Вытянув руки вперед и взявшись за перекладину прямым хватом. Тяните перекладину по направлению к животу, постепенно откидываясь назад. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя на тренажере, ноги вместе. Медленно разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя на тренажере, ноги разведены в стороны. Медленно сведите ноги вместе. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра. 8. И. П. – сидя на тренажере. Сгибание и разгибание ног с отягощением на переднюю (четырехглавую) мышцу бедра.

Комплекс 8 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – стоя, наклон вперед, взявшись за перекладину прямым хватом. Держите спину прямой подтяните перекладину к животу. Вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями прижаты к туловищу. Поднимите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – упор лежа, руки на ширине плеч, пальцы смотрят вперед, ноги и спина прямые. Согните руки в локтях, грудью коснитесь пола. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 4. И. П. – стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, гриф штанги в опущенных руках. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните гриф к поясу. Старайтесь поднять локти как можно выше. Подтянув гриф к поясу, сделайте выдох и плавно вернитесь в исходное положение.. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа на спине, ноги на ширине плеч посередине платформы, носки слегка развернуты наружу. Выпрямите ноги вверх и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на спине. Поднимите ноги до вертикального положения, задержите на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч. Гриф штанги в опущенных руках, обратным хватом. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, поднимите штангу до уровня верха груди. Во время подъема не направляйте локти вперед, держите их неподвижно возле боков. В верхней точке сделайте паузу, еще сильнее напрягите мышцы-сгибатели локтя и вернитесь в исходное положение.

Комплекс 9 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение. 1. И. П. - лежа на скамье с опорой на бёдра, ноги зафиксированы сверху второй опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть туловища удерживаем горизонтально полу. Опустите туловище вниз, почти до касания головой пола, и вернитесь в исходное положение, немного прогибаясь в пояснице, с кратковременной задержкой в верхней точке. 2. И. П. – лежа на спине на горизонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях, руки у груди. Поднимите туловище к коленям. Вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги до касания перекладины. Вернитесь в исходное положение. 4. И. П. - сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая. Тяните перекладину тренажера вниз до касания затылка. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуть согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера. Выполните тягу блочного устройства к животу, одновременно выпрямляя спину и сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – стоя, гантели в опущенных руках. Поднимите руки с гантелями через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты вверх, руки чуть согнуты в локтях). Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лёжа на скамье, гриф штанги в выпрямленных руках. Опустите гриф вниз до касания груди. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лёжа на спине, ноги выпрямлены и упираются в верхнюю полку тренажера. Согните ноги, принимая на себя вес. Затем выпрямите ноги, вернувшись в исходное положение.

Комплекс 10 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 1. И. П. – стоя возле шведской стенки отведения (и приведения) ноги в сторону-назад, без отягощении (сначала 10 раз одной, затем столько же другой). 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 2. И. П. – стоя, гриф от штанги на плечах. Сделайте правой ногой выпад вперед, вернитесь в исходное положение. Затем, то же левой ногой. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – стоя, ноги на ширине плеч, гриф на плечах. Медленно согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед. И медленно вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 4. И. П. – стоя, гантели к плечам, ладони внутрь. Попеременно выпрямлять и сгибать руки вверх. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. Руки с гантелями согнуты в локтях. Поднимите гантели вверх, полностью выпрямив руки. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, гриф штанги перед грудью, хват узкий. Согните локти и опустите гриф по дуге до касания лба или за голову. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 11 1 курс выполняется 1подход – повторений 1 курс выполняется 1подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 1. И. П. - стоя. Вставьте ногу в хомут, прикрепленный ремнем к снаряду. Отводя ногу в сторону, вы тренируете наружные мышцы бедра, приводя ногу внутрь, вы тренируете внутренние мышцы бедра. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 2. И. П. - стоя в тренажере. Мягкие упоры лежат на плечах, а пятки выступают за край платформы. Медленно поднимайтесь на носки и так же медленно опускайтесь вниз. В нижней точке старайтесь добиться максимальной растяжки для икроножных мышц. Выполняйте столько подъемов на носки, сколько вы можете, сосредоточиваясь на максимизировании полного растягивания икроножной мышцы с каждым повторением. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 3. И. П. – лежа на животе. Сгибание и разгибание ног с отягощением на заднюю (двуглавую) мышцу бедра. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя на тренажере. Взявшись за горизонтально подвижные ручки прямым хватом. Сохраняя спину прямой, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на мате. Разместите ваши ступни под опорной платформой тренажера, и нажмите ими вверх, пока ноги не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – сидя, предплечья с опорой на скамейку. Кисти рук с гантелями свесить, ладони вверх. Согните руки к плечам и вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – стоя на одной ноге, гантель в одной руке, другая помогает сохранить равновесие, опираясь о стул. Поднимитесь на носок, а затем вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение. 8. И. П. – лежа на скамейке лицом вниз, ступни ног закреплены. Прогибаясь в пояснице, поднять туловище вверх – вдох, а затем вернитесь медленно в исходное положение.

Комплекс 12 1 курс выполняется 1 подход – повторений 1 курс выполняется 1 подход – повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 2 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 3 курс выполняется 2 подхода повторений 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 1. И. П. – вис на перекладине. Поднимите прямые ноги вверх, коснитесь ими перекладины и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 2. И. П. – стоя, пальцы сцеплены на затылке, локти сведены вместе, подбородок на предплечьях. Крепко сцепите пальцы, упершись ребром ладони в затылок, максимально высоко поднимите сведенные вместе предплечья. Зафиксируйте их в таком положении на секунд и вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 3. И. П. – сидя на тренажере, руки вверху, взявшись за концы перекладины прямым хватом. Тяните перекладину за голову, затем вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 4. И. П. – сидя, гриф штанги в руках, за головой. Поднимите руки вверх и вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 5. И. П. – лежа на наклонной скамье. Поднимите туловище с поворотом в сторону, вернитесь в исходное положение. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 6. И. П. – лежа, колени согнуты под углом 90 градусов к плоскости пола. Поднимите туловище таким образом, чтобы правым локтем коснуться левого колена. Вернитесь в исходное положение и затем левым локтем коснитесь правого колена. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 7. И. П. – сидя, ладони упираются в лоб, голову отклоните назад «до отказа». Используя руки как сопротивление, напрягите шейные мышцы и наклоните голову как можно сильнее вперед. Вернитесь в исходное положение. Теперь наклоните голову вправо (влево). Преодолевая сопротивление рук, наклоняйте голову поочередно в обе стороны за счет мышц шеи. Вернитесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение. 8. И. П. – лежа на животе, руки на пояснице, скреплены в замок. Поднимите голову и грудь как можно выше и возвращайтесь в исходное положение.